Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов юридических специальностей. Монография
.pdf
3. Расслабление мышц спины и позвоночника.
И.п. – сидя на стуле, ноги врозь, руки вниз:
1–2 – наклон туловища прогнувшись, руки вниз;
3–6 – лечь на бедра, наклон головы вперед, выгнуть спину;
7–8 – постепенно распрямлять позвоночник, начиная от крестца и заканчивая шейным отделом.
Важно: выполнять медленно и плавно, на 1–2 держать прямую
линию от таза до головы, спину не округлять, на 3–8 расслабиться!
Дыхание: наклон вперед – выдох, подъем в сед – вдох.
Выполнить 1–2 раза.
111
3. КОМПЛЕКСФИЗКУЛЬТПАУЗЫДЛЯРАБОТНИКОВУМСТВЕННОГОТРУДА
1. Растяжка грудных мышц и связок плечевого сустава
у стены.
И.п. – стойка ноги врозь, левую руку назад, хват за опору
на уровне плеча:
1–4 – туловище слегка повернуть вправо, удерживать положение 3–5 секунд.
Важно: выполнять плавно!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнять 3 серии по 3–5 секунд каждой рукой.
2. Наклоны головы вправо-влево, оказывая давление рукой.
И.п. – стойка ноги врозь, левую руку на пояс, правую на голову,
локоть в сторону:
1 – наклон головы вправо;
2 – смена положения рук;
3 – наклон головы влево;
4 – смена положения рук.
Важно: спина прямая, живот втянуть, плечи немного отвести
назад, наклоны выполнять точно в сторону, рукой постепенно
усиливать давление, добиваясь растяжения боковой поверхности
шейного отдела позвоночника (до небольшого болевого ощущения), зафиксировать положение на 8 секунд!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить по 8 наклонов поочередно в каждую сторону.
3. Повороты головы вправо-влево, оказывая давление ру-
кой.
И.п. – стойка ноги врозь, левую руку на пояс, правую снизу
на подбородок:
1 – поворот головы вправо;
2 – смена положения рук;
3 – поворот головы влево;
4 – смена положения рук.
Важно: спина прямая, живот втянуть, плечи немного отвести
назад, рукой оказывать небольшое давление, добиваясь максимального скручивания в шейном отделе позвоночника (до небольшого болевого ощущения), зафиксировать положение на 8 секунд!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить по 8 поворотов поочередно в каждую сторону.
112
4. Наклоны туловища в стороны, одну руку вверх.
И.п. – стойка ноги врозь, левую руку вверх, правую на пояс:
1–3 – наклон туловища вправо;
4 – и.п., смена положения рук;
5–7 – наклон туловища влево;
8 – и.п., смена положения рук.
Важно: наклон выполнять точно в сторону, амплитуду постепенно увеличивать, на носки не подниматься!
Дыхание: при наклонах – выдох, выпрямление в и.п. со сменой
положения рук – вдох.
Выполнить 8 серий.
5. Выпад с шагом назад (обратные выпады).
И.п. – основная стойка, руки на пояс:
1 – выпад правой назад;
2 – и.п.
Важно: отставляя правую ногу назад, сгибать ее до касания
пола коленом, спину держать прямо, опираться на пятку, вставать
на всю стопу при каждом выпаде!
Дыхание: разгибание ноги – выдох, переход в выпад – вдох.
Выполнить 20 движений правой, затем 20 движений левой ногой.
6. Круговые движения туловищем, руки на пояс.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1–4 – круговые движения туловищем вправо;
5–8 – круговые движения туловищем влево.
Важно: темп средний, постепенно увеличивать амплитуду движений!
Дыхание: равномерное, согласованное с движениями.
Выполнить 4 серии.
7. «Волна».
И.п. – стойка ноги врозь:
1 – наклон прогнувшись, наклон головы назад, ноги слегка согнуть, ладони на нижнюю часть бедра;
2 – сгибая руки, выполнить медленный наклон прогнувшись
и присед, смотреть вверх;
3 – расслабив мышцы шеи, «уронить» голову вниз и выгнуть
спину;
113
4 – напрягая мышцы живота, постепенно распрямлять позвоночник, начиная от крестца и заканчивая шейным отделом;
5 – выпрямиться в и.п.
Важно: выполнять волнообразные движения от нижних отделов позвоночника к верхним!
Дыхание: движение вниз – выдох, движение вверх – вдох.
Выполнить 10 раз.
8. «Вытяжка».
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1–4 – тянуться макушкой вверх;
5–8 – и.п.
Важно: выполнять дополнительное микродвижение – вытягивание головы за макушку вверх и мягкое стягивание шеи обратно!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить 4–6 раз.
114
4. КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙПРИРАБОТЕЗАКОМПЬЮТЕРОМ
1. Глубокое дыхание.
И.п. – стойка ноги врозь:
1–3 – руки через стороны вверх;
4 – и.п.
Важно: в исходном положении встать прямо, выполнять максимально глубокий вдох!
Дыхание: движение руками вверх – вдох, вниз – выдох.
Выполнить 6–8 раз.
2. Наклоны головы.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1 – наклон головы вперед;
2 – наклон головы влево;
3 – наклон головы назад;
4 – наклон головы вправо.
Важно: спина прямая, живот втянуть, плечи немного отвести
назад, наклоны выполнять в медленном темпе!
Дыхание: спокойное, согласованное с движениями.
Выполнить 10 движений.
3. Наклоны головы вправо-влево, оказывая давление рукой.
И.п. – стойка ноги врозь, левую руку на пояс, правую на голову,
локоть в сторону:
1 – наклон головы вправо;
2 – смена положения рук;
3 – наклон головы влево;
4 – смена положения рук.
Важно: спина прямая, живот втянуть, плечи немного отвести
назад, наклоны выполнять точно в сторону, рукой постепенно усиливать давление, добиваясь растяжения боковой поверхности шейного отдела позвоночника, зафиксировать положение на 8 секунд!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить по 8 наклонов поочередно в каждую сторону.
4. Повороты головы вправо-влево, оказывая давление ру-
кой.
И.п. – стойка ноги врозь, левую руку на пояс, правую снизу
на подбородок:
1 – поворот головы вправо;
115
2 – смена положения рук;
3 – поворот головы влево;
4 – смена положения рук.
Важно: спина прямая, живот втянуть, плечи немного отвести
назад, рукой оказывать небольшое давление, добиваясь максимального скручивания в шейном отделе позвоночника, зафиксировать положение на 8 секунд!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить по 8 поворотов поочередно в каждую сторону.
5. Сгибание-разгибание позвоночника.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1 – согнуть спину (без наклона туловища вперед), наклон головы вперед, локти вперед;
2 – прогнуться назад, наклон головы назад, локти назад.
Важно: в тазобедренных суставах движения не выполнять!
Дыхание: движение вперед – выдох, и.п. – вдох, движение на-
зад – задержка дыхания.
Выполнить 8 раз.
6. Повороты туловища («Скручивание»).
И.п. – сед на стуле, руки перед грудью:
1 – поворот влево, хват за спинку стула;
2–8 – пружинящие повороты влево;
9–16 – то же вправо.
Важно: выполнять максимальные скручивания верхней части
туловища, чтобы плечи и грудная клетка стали параллельны спинке стула, ноги и таз неподвижны!
Дыхание: пружинящие повороты – продолжительный выдох,
и.п. – вдох.
Выполнить по 2 серии скручиваний в каждую сторону.
7. Наклон прогнувшись.
И.п. – сидя на стуле, руки вверх, пальцы в замок, ладони вверх.
1–2 – потянуться руками вверх;
3–4 – полунаклон вперед, продолжая тянуть ладони от себя.
Важно: на счет 1 и 2 постараться максимально вытянуть позвоночник; на 3–4, выполняя наклон, держать прямую линию от таза
до лучезапястного сустава, спину не округлять!
Дыхание: и.п. – вдох, полунаклон – выдох.
Выполнить 2–3 раза.
116
8. Повороты туловища.
И.п. – сидя на стуле, руки к плечам скрестно:
1 – поворот вправо, выпрямить правую ногу;
2 – и.п.;
3 – поворот влево, выпрямить левую ногу;
4 – и.п.
Важно: поднимать ногу до горизонтального положения, выполнять максимальный поворот в сторону!
Дыхание: поворот – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить по 10 движений каждой ногой.
9. И.п. – сед на стуле, левую согнуть, правая прямая, хват
за сиденье:
1 – правую вверх;
2 – правую вниз.
Важно: спина прямая, выполнять пружинящие движения вверхвниз, ногу на опору не ставить, носок на себя (желательно)!
Дыхание: ногу вверх – выдох, ногу вниз – вдох.
Выполнить 15 раз правой, затем 15 раз левой ногой.
10. Повороты туловища с махом согнутой ногой.
И.п. – сесть ближе к краю стула, руки за голову. Прогнув поясницу, лечь лопатками на спинку стула:
1 – поворот туловища вправо, согнуть правую вперед, коснуться левым локтем правого колена;
2 – и.п.;
3 – то же в другую сторону;
4 – и.п.
Важно: не сутулиться, локти точно в стороны, наклон туловища вперед не выполнять!
Дыхание: поворот – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить 20 движений.
11. Приседания.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1 – присед, руки вперед;
2 – и.п.
Важно: приседать на полной стопе (на носки не подниматься)
и до положения «бедро параллельно полу», темп медленный!
Дыхание: разгибание ног – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 10–15 раз.
117
12. Расслабление мышц спины и позвоночника.
И.п. – сидя на стуле, ноги врозь, руки вниз:
1–2 – наклон туловища прогнувшись, руки вниз;
3–6 – лечь на бедра, наклон головы вперед, выгнуть спину;
7–8 – постепенно распрямлять позвоночник, начиная от крестца и заканчивая шейным отделом.
Важно: выполнять медленно и плавно, на 1–2 держать прямую
линию от таза до головы, спину не округлять, на 3–8 расслабиться!
Дыхание: наклон вперед – выдох, подъем в сед – вдох.
118
5. КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙДЛЯПРОФИЛАКТИКИ
КИСТЕВОГОТУННЕЛЬНОГОСИНДРОМА
Разминка
1. С усилием сожмите кулаки на 5–7 секунд, потом максималь-
но раскройте ладони, широко расставив пальцы, напрягите кисти
на 5–7 секунд.
Выполнить 5 раз.
2. Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.
3. Расслабьте кисти и встряхните.
Основные упражнения
1. Соединив ладони, максимально далеко отведите назад паль-
цы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд.
Выполнить 5 раз.
2. Соедините пальцы в замок и максимально распрямите их.
Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь
в исходное положение.
Выполнить 10 раз.
3. Выпрямите правую руку вперед, ладонь вперед, пальцы
вниз. Обхватите четырьмя пальцами левой руки пальцы правой,
а большим пальцем левой руки упритесь в тыльную сторону ладони правой руки. Плавно потяните на себя пальцы левой руки, выполняя разгибание лучезапястного сустава до небольшого болевого ощущения.
Выполнять по 6 секунд каждой рукой.
4. Согните правую руку перед грудью, локоть и пальцы вниз.
Обхватите пальцами левой руки ладонь правой. Плавно опускайте
локоть правой руки (крепко удерживая кисть), выполняя сгибание
лучезапястного сустава до небольшого болевого ощущения.
Выполнять по 6 секунд каждой рукой.
5. Сгибайте кисти так, чтобы большие пальцы дотянулись
до предплечий.
Выполнять попеременно правой и левой рукой.
119
6. Согните правую руку перед собой, локоть вниз, мизинец
на себя. Обхватите четырьмя пальцами левой руки основание большого пальца правой руки, а большим пальцем левой руки упритесь
в тыльную сторону ладони правой руки. Плавно опускайте руки,
разводя локти и выполняя супинацию (вращение наружу) лучезапястного сустава.
Выполнить по 2 раза каждой рукой.
7. Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончи-
ки пальцев, наклоняйте кисти вправо и влево.
Выполнить по 10 раз в каждую сторону.
8. Скрестите пальцы перед грудью. Выполните «волну» кистями.
Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
9. Сцепите кисти в замок. Выполните «восьмерку» кистями.
Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
10. Соедините подушечку большого пальца поочередно с каж-
дым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке.
При этом оказывайте сопротивление большим пальцем каждому
пальцу по очереди.
Выполнить по 5 раз каждой рукой.
11. Возьмите скалку (гантель весом 1–1,5 кг) двумя руками
и, держа ее перед собой, поочередно крутите ее, будто наматываете
веревку. Потом выполните то же самое, но в обратном направлении. Это упражнение можно усложнить, привязав к скалке веревку,
свободный конец опустить к полу и подвесить груз. Необходимо наматывать и сматывать веревку, поочередно вращая скалку руками.
12. Согните руки перед грудью, локти в стороны, пальцы в за-
мок, ладонями к себе. Выпрямите руки, развернув ладони вперед.
Выполнить 8 раз.
Заминка
Расслабьте кисти и встряхните.
120
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]