Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов юридических специальностей. Монография
.pdf
8. КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙДЛЯРАЗВИТИЯГИБКОСТИСПИНЫ
ИОЗДОРОВЛЕНИЯПОЗВОНОЧНИКА
Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и приводит к возникновению серьезных заболеваний. В настоящее время сложно найти человека, у которого
не было бы проблем со спиной.
Предлагаемые упражнения можно применять для расслабления тела после трудового дня. Они направлены на растяжку позвоночника, что для здоровья является крайне необходимым условием. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками
становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нервы. Периодически выполняемая
растяжка уменьшает боли в спине.
При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит
делать резкие движения, максимально увеличивать амплитуду,
сильно усердствовать, особенно если вы не знаете точно, в каком
состоянии ваш позвоночник.
Необходимо обязательно предупреждать занимающихся, что
неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной
и даже небезопасной для организма.
1. Висы на турнике (перекладине).
Турник (перекладина) является универсальным спортивным
снарядом, на котором можно выполнять множество упражнений
различной направленности и для развития практически всех мышечных групп.
Висы лучше выполнять на турнике, высота которого превышает рост занимающегося, чтобы не приходилось подгибать ноги.
Во время виса на руках дыхание должно быть ровным, задерживать
его при выполнении этого упражнения не рекомендуется. Время
выполнения подбирается индивидуально. Повторять вис можно
после восстановления мышц.
Инверсионные висы (висы вниз головой) не рекомендуются
людям с плохой физической подготовкой. Они положительно влияют на тело человека. Кроме турника, понадобятся инверсионные
ботинки (или гравитационные), но можно выполнять вис просто
на согнутых ногах. В этом случае лучше использовать низкую перекладину.
Инверсионная терапия применяется в лечебной медицине.
Она очень полезна для людей, страдающих протрузиями, грыжами
131
дисков, остеохондрозами и т.д. В значительной степени висы способствуют улучшению кровообращения. Особенно это важно для
людей, ведущих малоактивный образ жизни. Всего лишь 60 секунд
инверсионного виса снимут мышечное и нервное напряжение.
Данное упражнение очень хорошо укрепляет суставной аппарат,
способствует повышению иммунитета, улучшению лимфотока
и справляется с различными проблемами и болезнями в виде варикозного расширения вен и т.п.
Не стоит забывать, что приоритетом при любых занятиях
должна оставаться безопасность. Не каждый человек без помощи
и страховки сможет принять это положение и спуститься обратно.
Одной из опасностей инверсионной терапии является приток
крови к мозгу. Людям с повышенным артериальным давлением или
заболеваниями сердца, а также с такими болезнями, как глаукома
или отслоение сетчатки глаза, необходимо проконсультироваться
с лечащим врачом, если они заинтересованы в инверсионной терапии. Беременные женщины должны воздержаться от подобного вида
терапии, т.к. это может нести риск для здоровья матери и ребенка.
2. Круговые движения головой.
И.п. – сед согнув ноги скрестно (поза лотоса):
1–4 – круговые движения головой вправо;
5–8 – то же влево.
Важно: спина прямая, плечи немного отвести назад, выполнять
в медленном темпе!
Дыхание: глубокое, спокойное.
Выполнить 3–4 раза.
3. Наклоны головы вправо-влево, оказывая давление рукой.
И.п. – сед согнув ноги скрестно, левую руку на левое колено,
пра вую на голову, локоть в сторону:
1 – наклон головы вправо;
2 – смена положения рук;
3 – наклон головы влево;
4 – смена положения рук.
Важно: спина прямая, плечи немного отвести назад, наклоны
выполнять точно в сторону, рукой постепенно усиливать давление,
добиваясь растяжения боковой поверхности шейного отдела позвоночника, противоположное плечо не поднимать, зафиксировать
положение на 8 секунд!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить по 4 наклона поочередно в каждую сторону.
132
4. «Бабочка» согнувшись.
И.п. – сед согнув ноги, колени в стороны, стопы соединить
и подтянуть к тазу, хват руками за стопы:
1–4 – наклон согнувшись вперед, удерживать положение 20–
30 секунд.
Важно: стараться выполнить глубокий наклон!
Дыхание: медленное, глубокое.
Выполнить 4–5 раз.
5. Скручивание позвоночника сидя.
И.п. – сед согнув ноги скрестно, ладони на коленях:
1–4 – поворот туловища вправо, левую руку на правое колено,
правую руку на пол за спиной;
5–8 – то же влево.
Важно: спина прямая, плечи отвести назад, стремиться выполнить максимальное скручивание позвоночника!
Дыхание: медленное, равномерное, глубокое.
Выполнить 6 раз в каждую сторону.
6. Скручивание в положении сидя.
И.п. – сед:
1 – согнуть левую ногу в колене и поставить стопу на пол справа;
2 – поворот туловища влево, упор левой рукой сзади;
3 – упор правым локтем в левое колено (рука может быть согнута или прямая);
4 – скручивание позвоночника на выдохе за счет давления руки
на бедро, удерживать положение 30–60 секунд.
Важно: спину держать прямо, выполнять поворот головы, разворачивать плечи назад, добиваться расслабления мышц на выдохе и максимального скручивания позвоночника!
Дыхание: медленное, глубокое.
Выполнить 2 раза в каждую сторону поочередно.
7. «Плуг».
И.п. – лежа на спине:
1 – поднять ноги до вертикального положения;
2 – опустить ноги за голову;
3 – удерживать положение 10–30 секунд (ладони можно соединить в замок, желательно свести лопатки);
4 – вернуться в и.п.
133
Важно: избегать давления на шею (шея свободна, вес тела
на плечах), лопатки по возможности свести вместе, выполнять
упражнение плавно, без рывков, возвращаться в исходное положение медленно, плавно класть на коврик позвонок за позвонком!
Дыхание: медленное, глубокое.
Выполнить 2 раза.
Облегченный вариант: ноги слегка согнуты, ладони на пояс-
ничную область, упереться локтями в пол.
8. Движения ног в стойке на лопатках («Березка»).
И.п. – лежа на спине:
1 – стойка на лопатках, руки на поясничную область;
2 – согнуть правую вперед (колено ко лбу);
3 – выпрямить правую;
4 – согнуть левую вперед (колено ко лбу);
5 – выпрямить левую;
6 – согнуть ноги, сгруппироваться;
7 – выпрямить ноги;
8–15 – опустить ноги за голову, удерживать положение 8 секунд;
16 – вернуться в и.п.
Важно: сгибать ноги медленно, чтобы избежать удара коленом, при опускании ног за голову избегать давления на шею (шея
свободна, вес тела на плечах), лопатки по возможности свести вместе, возвращаться в исходное положение медленно, плавно класть
на коврик позвонок за позвонком!
Дыхание: медленное, глубокое.
Выполнить 2 раза.
9. Перекаты на спине в группировке.
И.п. – группировка на спине: ноги прижаты к туловищу, руки
захватывают голень снаружи и притягивают туловище к ногам, наклон головы вперед. Выполнять перекаты на спине на коврике.
Важно: максимально округлить спину, аккуратно перекатываться к плечам, чтобы избежать повреждения шейного отдела позвоночника!
Дыхание: медленное, глубокое.
Выполнять 30 секунд.
10. Скручивание позвоночника в наклоне.
И.п. – широкая стойка ноги врозь:
1 – наклон с упором левой рукой (пальцы вперед), правую руку
на поясницу (локоть направлен вверх);
134
2–7 – поворот туловища влево, удерживать положение 10–20 секунд;
8 – и.п.;
9–16 – то же в другую сторону.
Важно: спину не округлять!
Дыхание: медленное, равномерное, глубокое.
Выполнять 10–20 секунд, затем сменить и.п.
11. «Кобра».
И.п. – упор лежа на согнутых руках:
1–2 – поднять плечи и грудную клетку, напрягая мышцы спины,
начать разгибать руки (на руки не опираться, подниматься за счет
мышц спины);
3–4 – медленно прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника;
5–8 – выпрямить руки, вытянуть шею, подбородок немного
на себя (либо наклон головы назад), удерживать положение 8 секунд.
Важно: добиваться расслабления мышц на выдохе и не отрывать от коврика нижнюю часть живота и бедра, выполнять медленно
и плавно, равномерно, без ускорений и замедлений, плечи отвести
назад, при дискомфорте или боли в поясничном отделе позвоночника прекратить выполнение или выполнять облегченный вариант!
Дыхание: медленное, равномерное, глубокое.
Выполнить 4–5 раз.
Облегченный вариант: если трудно оставаться в упоре на пря-
мых руках, то можно оставаться в упоре на предплечьях либо выполнять упор на полусогнутых руках.
! Упражнение противопоказано людям с повышенным дав-
лением, заболеваниями позвоночника (ущемление и смещение
межпозвонковых дисков, позвоночная грыжа, острая форма радикулита и др.).
12. «Кобра по диагонали».
И.п. – упор лежа на бедрах, ладони в проекции плеч:
1 – поворот туловища и головы влево, удерживать положение
1–2 секунды;
2 – поворот туловища и головы вправо, удерживать положение
1–2 секунды.
Важно: добиваться расслабления мышц на выдохе и не отрывать от коврика бедра, посмотреть через плечо на пятку, выполнять
135
медленно и плавно, равномерно, без ускорений и замедлений, при
дискомфорте или боли в поясничном отделе позвоночника прекратить выполнение или выполнять облегченный вариант!
Дыхание: медленное, равномерное, глубокое.
Выполнить 4–5 раз.
Облегченный вариант: если трудно оставаться в упоре на пря-
мых руках, то можно оставаться в упоре на полусогнутых руках.
13. Наклоны в стороны.
И.п. – сед согнув ноги скрестно, руки вверх, пальцы в замок:
1–4 – наклон туловища вправо;
5–8 – наклон туловища влево.
Важно: наклон выполнять точно в сторону, амплитуду постепенно увеличивать, темп медленный!
Дыхание: спокойное.
Выполнить 6 раз.
14. Растяжка грудного отдела.
И.п. – упор стоя на коленях. Прогнуться, удерживать положение
20–30 секунд.
Важно: следить за плавным изгибом позвоночника, голова, грудь
и руки должны касаться коврика, не допускать болевых ощущений!
Дыхание: медленное, равномерное, глубокое.
Выполнять 20–30 секунд.
15. «Потягивающаяся кошка».
И.п. – упор стоя на коленях:
1 – упор стоя на коленях согнувшись (втянуть живот), наклон
головы вперед;
2 – и.п.;
3 – упор стоя на коленях прогнувшись, наклон головы назад;
4 – и.п.
Важно: колени должны находиться точно под тазобедренными
суставами, а ладони – под плечевыми суставами!
Дыхание: спина выгнута – выдох, и.п. – вдох, спина прогнута –
выдох.
Выполнить 8–12 раз.
16. «Потягивающаяся кошка – 2».
И.п. – упор стоя на коленях:
1 – поворот головы влево, посмотреть назад, удерживать положение 1–2 секунды;
136
2 – поворот головы вправо, посмотреть назад, удерживать положение 1–2 секунды.
Важно: колени должны находиться точно под тазобедренными
суставами, а ладони – в проекции плеч!
Дыхание: спокойное, равномерное.
Выполнить 6 раз в каждую сторону.
17. Колено к груди лежа на спине.
И.п. – лежа на спине:
1–8 – правую согнуть вперед и подтянуть колено к груди, удерживать положение 20–30 секунд;
9–16 – то же левой ногой.
Важно: очень хорошо растягиваются поясничные мышцы
и уменьшаются болевые спазмы, при сгибании одной ноги другая
должна быть полностью выпрямлена, не поднимать ни прямую
ногу, ни плечи (но есть второй вариант выполнения – с наклоном
головы вперед и подниманием прямой ноги)!
Дыхание: медленное, равномерное, глубокое.
Выполнить 5–6 раз каждой ногой поочередно.
18. Скручивание лежа на спине.
И.п. – лежа на спине, руки в стороны:
1 – согнуть левую ногу вправо (до касания пола);
2 – поворот головы влево, правую руку на левое колено, удерживать положение 20–30 секунд;
3–4 – то же в другую сторону.
Важно: шея, туловище, бедро и голень правой ноги составляют
одну линию, стремиться положить колено согнутой ноги на коврик, не поднимая при этом плечи, нога согнута в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом!
Дыхание: медленное, равномерное, глубокое.
Выполнить 2–3 раза в каждую сторону.
19. Скручивание лежа на животе.
И.п. – лежа на животе, пальцы в замок под подбородок, локти
в стороны. Правую ногу слегка согнуть и отвести влево (до касания
пола носком), удерживать положение 20–30 секунд.
Важно: шея, туловище, бедро и голень левой ноги составляют
одну линию, стремиться отвести правую назад и влево до касания
носком пола, не поднимая при этом плечи!
Дыхание: медленное, равномерное, глубокое.
Выполнить 2–3 раза в каждую сторону.
137
20. Растяжка позвоночника.
И.п. – лежа на спине, руки вверх, ноги согнуть, подложить упругую подушку цилиндрической формы под спину поперек позвоночника, ладони желательно зафиксировать:
1–16 – расслабить мышцы, удерживать положение 20–40 секунд.
Важно: вместо подушки можно использовать пластиковую бутылку, для подбора нужного диаметра ее можно обернуть полотенцем (либо сделать валик толщиной около 10 см: плотно скрутить
полотенце и перевязать его веревкой), важно добиться полного
расслабления для освобождения межпозвонковых дисков от компрессии, местоположение подушки менять, растягивая пространство между позвонками различных отделов, в случае возникновения болей в области позвоночника выполнение упражнения
прекратить!
Дыхание: медленное, равномерное, глубокое.
Выполнять по 20–40 секунд при каждом положении подушки.
138
9. КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙДЛЯРАЗВИТИЯСИЛЫ
Комплекс состоит из восьми упражнений и выполняется по методу круговой тренировки. Форсировать нагрузку не рекомендуется, на первых этапах не следует допускать частоты сердечных
сокращений выше 130–140 уд/мин. Количество кругов зависит
от подготовленности и самочувствия занимающегося:
начальный уровень 1–2 круга;
любительский уровень 3–4 круга;
продвинутый уровень 5–6 кругов.
Отдых между упражнениями – 20 секунд, отдых между кругами – 2 минуты. Если частота сердечных сокращений стала превышать 140 уд/мин, стоит немного увеличить интервалы отдыха.
Начинать тренировку надо обязательно с разминки. После
окончания тренировки следует выполнить комплекс упражнений
на развитие гибкости.
1. Разгибание рук вверх с гантелями.
И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями в стороны, предплечья кверху, ладони вперед:
1 – руки вверх, ладони вперед;
2 – и.п.
Важно: вместо гантелей можно использовать наполненные водой или песком пластиковые бутылки, выполнять плавные движения строго вверх-вниз, локти направлены в стороны!
Дыхание: разгибание рук – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 10 раз.
Развиваются:
1) мышцы, разгибающие предплечье: мышцы задней поверхно-
сти плеча (трехглавая, локтевая);
2) мышца, отводящая плечо: средние пучки дельтовидной
мышцы.
2. Попеременное (или одновременное) сгибание-разгиба-
ние рук с гантелями, ладони вперед.
И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, ладони вперед:
1 – согнуть руки в локтевых суставах;
2 – разогнуть руки в локтевых суставах.
Важно: упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и поочередно, локти прижаты к туловищу, избегать
раскачивающих движений спиной!
139
Дыхание:
1) при одновременном сгибании рук: сгибание рук – выдох, раз-
гибание – вдох;
2) при попеременном сгибании рук: ритмичное, сочетающееся
с движениями рук.
Выполнить 15 раз.
Развиваются мышцы передней поверхности плеча: мышцы,
сгибающие предплечье (двуглавая, плечевая).
3. Отжимания в упоре лежа, локти назад (узкие отжимания).
И.п. – упор лежа, постановка рук узкая (девушкам и.п. – упор
лежа на коленях):
1 – сгибание рук, локти назад (прижаты к туловищу);
2 – разгибание рук.
Важно: постановка рук узкая (ладони на ширине плеч), между
носками расстояние 20–30 см, при сгибании рук расстояние от опоры до груди составляет 5–10 см, удерживать прямую линию от колен до головы (контролировать мышцы спины и не прогибаться
в поясничном отделе позвоночника), полностью выпрямлять руки
в локтях!
Дыхание: разгибание рук – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 10 раз.
Развиваются трехглавая мышца плеча, большая грудная мышца (акцент на внутреннюю часть), дельтовидная мышца плеча (акцент на передние пучки), передняя зубчатая мышца, мышцы предплечья. В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы спины,
прямая мышца живота, большая ягодичная мышца, мышцы бедра.
4. Сед углом, хлопок в ладоши.
И.п. – сед углом, согнув ноги, руки в стороны:
1 – сед углом, хлопок в ладоши под ногами;
2 – и.п.
Важно: ноги выпрямлять полностью, носки оттянуть!
Дыхание: выпрямление ног с хлопком – выдох, сед углом, согнув
ноги, – вдох.
Выполнить 10 раз.
Развивает прямую мышцу живота.
5. Полумост на лопатках и на одной ноге.
И.п. – лежа на спине, правую ногу согнуть, левый голеностоп
на правое колено:
140
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]