Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов юридических специальностей. Монография
.pdf
6. ПРИМЕРНЫЙКОМПЛЕКСУТРЕННЕЙГИГИЕНИЧЕСКОЙГИМНАСТИКИ
1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
Важно: спина прямая, назад не отклоняться, голову не опускать, смотреть прямо, руки согнуты в локтевых суставах и выполняют движения вдоль корпуса вперед-назад, плечи опущены
и не напряжены, поднимать бедро выше таза, ногу ставить мягко
на носок, выполнять на месте!
Дыхание: равномерное и ритмичное (выдох и вдох продолжаются на 2–3 шага).
Выполнять 20–30 секунд.
2. Отведения рук назад-вверх.
И.п. – стойка ноги врозь, руки назад, пальцы в замок.
Пружинящие движения руками вверх-вниз.
Важно: отвести плечи назад, поднимать руки вверх, не наклоняя туловище и не опуская голову!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнять 20–30 секунд.
3. Наклоны головы вправо-влево.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1 – наклон головы вправо;
2 – наклон головы влево.
Важно: спина прямая, живот втянуть, плечи немного отвести
назад, наклоны выполнять точно в сторону в медленном темпе!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить 10 движений.
4. Повороты головы вправо-влево.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1 – поворот головы вправо;
2 – поворот головы влево.
Важно: спина прямая, живот втянуть, плечи немного отвести
назад, повороты выполнять в медленном темпе и с максимальной
амплитудой!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить 10 движений.
5. Наклон головы вперед, оказывая давление рукой на за-
тылок.
И.п. – стойка ноги врозь, наклон головы вперед, левую руку
на верхнюю часть груди под подбородок, правую руку на затылок.
121
Выполнять наклон головы вперед, оказывая давление рукой
на затылок.
Важно: спина прямая, живот втянуть, правой рукой постепенно
усиливать давление, добиваясь растяжения задней поверхности шейного отдела позвоночника, зафиксировать положение на 8 секунд!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить 10 раз.
6. Отведения рук назад.
И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вверх, левую руку вниз:
1 – левую руку вверх, правую вниз;
2 – и.п.
Важно: руки не сгибать, после смены положения рук добиваться их максимального отведения назад!
Дыхание: ритмичное, согласованное с движениями рук.
Выполнить 12 движений.
7. Круговые движения в локтевых суставах.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед, ладони вниз:
1–8 – круговые движения в локтевых суставах.
Важно: при выполнении ладони всегда рядом, руки вперед обязательно выпрямлять, темп средний или выше среднего!
Дыхание: ритмичное, согласованное с движениями рук.
Выполнить 2 серии (одна серия включает 8 круговых движений,
начиная вверх, затем 8 круговых движений, начиная вниз).
8. Наклоны туловища в стороны, руки на пояс.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1 – наклон туловища вправо;
2 – наклон туловища влево.
Важно: темп средний, постепенно увеличивать амплитуду движений!
Дыхание: ритмичное, согласованное с движениями.
Выполнить 12 движений.
9. Наклон прогнувшись.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:
1 – наклон прогнувшись;
2 – и.п.
Важно: выполнять движение только в тазобедренном суставе
(сгибание), в поясничном отделе не прогибаться, ноги не сгибать,
смотреть немного перед собой!
122
Дыхание: ритмичное, согласованное с движениями.
Выполнить 10 движений.
10. Пружинящие выпады.
И.п. – выпад правой, руки на правое бедро:
1–8 – пружинящие выпады, стопа на носок.
Важно: спину держать прямо, угол между голенью и бедром составляет 90°, колено располагается над пяткой, при выпаде колено
опорной ноги за носок вперед не выходит!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить 8 выпадов правой, затем левой ногой.
11. Приседания.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1 – присед, руки вперед;
2 – и.п.
Важно: приседать на полной стопе (на носки не подниматься)
до положения «бедро параллельно полу»!
Дыхание: разгибание ног – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 15–20 раз.
12. Отжимания в упоре на высокой опоре.
И.п. – упор лежа на высокой опоре, постановка рук широкая:
1 – сгибание рук, локти в стороны;
2 – разгибание рук.
Важно: постановка рук широкая, между носками расстояние
20–30 см, касаться грудью опоры, но не ложиться на нее, чтобы
не снять напряжение в грудных мышцах, удерживать прямую линию от колен до головы (контролировать мышцы спины и не прогибаться в поясничном отделе позвоночника), полностью выпрямлять руки в локтях!
Дыхание: разгибание рук – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 2 подхода.
13. «Складной нож».
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вперед, руки согнуты:
1 – выпрямив ноги сед углом, руки вперед;
2 – и.п.;
3 – выпрямив ноги сед углом, руки вперед между ног;
4 – и.п.
Важно: при поднимании туловища в сед углом поясницу приподнимать от пола!
123
Дыхание: лежа на спине – вдох, сед углом – выдох.
Выполнить по 20 движений.
14. Прыжки на месте с разведением рук и ног (джампинг
джек).
И.п. – узкая стойка ноги врозь:
1 – прыжок в стойку ноги врозь, руки через стороны вверх;
2 – прыжок в узкую стойку ноги врозь, руки вниз.
Важно: выполнять пружинистые прыжки, прыгать на носках
и при приземлении колени слегка сгибать для снижения ударной
нагрузки, не снижать амплитуду движения рук, не наклоняться
вперед, смотреть вперед, выполнять только в кроссовках!
Дыхание: руки вверх, ноги врозь – вдох, руки вниз, ноги вместе –
выдох.
Выполнить 10–20 раз.
15. Диафрагмальное дыхание в наклоне.
И.п. – стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки на колени:
1–2 – глубокий вдох через нос, грудь и живот неподвижны;
3–4 – полный выдох, втянуть живот.
Важно: при вдохе расширяется нижняя часть груди, живот занимает нейтральное положение, плечи не поднимать, выдох спокойный и медленный, продолжительнее вдоха, живот при выдохе
втягивается!
Выполнить 8–10 дыхательных циклов.
124
7. КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙДЛЯСНЯТИЯНАПРЯЖЕНИЯ
ИРАЗВИТИЯГИБКОСТИНАРАБОЧЕММЕСТЕ
Предлагаемые упражнения можно выполнять в повседневной
одежде. Они направлены на снятие напряжения в мышцах и восстановление их полноценного кровоснабжения, восстановление подвижности в суставах и активизацию обменных процессов.
Упражнения надо выполнять плавно, без лишних напряжений
и в медленном темпе. Главный принцип – сначала добиться расслабления мышц, потом выполнять упражнения на растягивание.
Данный комплекс включает много упражнений, поэтому выполнять их все сразу необязательно. Можно предложить студентам
изучить их и использовать наиболее подходящие во время учебы
или на рабочем месте. Большинство упражнений можно выполнять стоя.
1. Круговые движения плечами.
И.п. – сед на стуле, руки вниз:
1–8 – круговые движения плечами вперед;
9–16 – то же назад.
Важно: выполнять в медленном темпе, с комфортной амплитудой, живот втянуть, спину держать прямо, руки расслабить!
Дыхание: плечи вверх – вдох, плечи вниз – выдох.
Выполнить 8 раз.
2. Сведение лопаток.
И.п. – сед на стуле, руки вниз:
1 – поднять плечи;
2 – отвести плечи назад;
3–4 – опустить плечи.
Важно: выполнять в медленном темпе, руки расслабить, опускать плечи ниже и держать лопатки сведенными!
Дыхание: плечи вверх – вдох, плечи вниз – выдох.
Выполнить 6 раз.
3. Отведение рук за спину.
И.п. – сед на стуле, руки за спину в замок, локти слегка согнуты:
1–4 – выпрямить руки, плотно сводя лопатки и отводя плечи назад;
5–8 – и.п., расслабить руки.
Важно: при подъеме рук выше увеличивается нагрузка на мышцы спины!
125
Дыхание: руки выпрямить – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить 6 раз.
4. Круговые движения согнутыми руками.
И.п. – сед на стуле, руки к плечам, локти вперед (свести):
1 – локти вверх (стараться как можно дольше не разъединять их);
2 – локти назад, свести лопатки;
3 – локти вниз;
4 – локти вперед;
5–8 – то же вперед.
Важно: выполнять в медленном темпе, но с максимальной амплитудой!
Дыхание: локти вперед, вверх – вдох, локти назад, вниз – выдох.
Выполнить 6 раз.
5. Наклоны головы вперед-назад.
И.п. – сед на стуле, руки на пояс:
1 – наклон головы вперед;
2 – наклон головы назад.
Важно: спина прямая, плечи немного отвести назад, наклоны
выполнять в медленном темпе!
Дыхание: наклон вперед – вдох, назад – выдох.
Выполнить 10 движений.
6. Повороты головы вправо-влево.
И.п. – сед на стуле, руки на пояс:
1 – поворот головы вправо;
2 – поворот головы влево.
Важно: спина прямая, плечи немного отвести назад, повороты
выполнять в медленном темпе и вокруг вертикальной оси позвоночника, подбородок двигается строго в горизонтальной плоскости!
Дыхание: спокойное, поворот в одну сторону – вдох, в другую –
выдох.
Выполнить 20 движений.
7. Наклон головы вперед, оказывая давление рукой.
И.п. – сед на стуле, руки за голову:
1–4 – выполнить наклон головы вперед;
5–8 – медленно вернуться в и.п.
Важно: спина прямая, руками оказывать небольшое давление,
добиваясь растяжения задней поверхности шейного отдела позво-
126
ночника (до небольшого болевого ощущения), зафиксировать положение на 8 секунд!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить 8 раз.
8. Наклоны головы вправо-влево, оказывая небольшое
давление рукой.
И.п. – сед на стуле, левую руку вниз, правую на голову, локоть
в сторону:
1 – наклон головы вправо;
2 – смена положения рук;
3 – наклон головы влево;
4 – смена положения рук.
Важно: спина прямая, плечи немного отвести назад, наклоны
выполнять точно в сторону, рукой постепенно усиливать давление,
добиваясь растяжения боковой поверхности шейного отдела позвоночника (до небольшого болевого ощущения), зафиксировать
положение на 8 секунд!
Дыхание: произвольное, спокойное.
Выполнить по 8 наклонов поочередно в каждую сторону.
9. Движения руками, руки в замок.
И.п. – сед на стуле, руки перед грудью, пальцы в замок, ладони
к себе:
1–4 – руки вперед, ладони вперед;
5–8 – и.п.;
9–12 – руки вверх, ладони вверх, потянуться вверх;
13–16 – и.п.
Важно: спина прямая, руки выпрямлять полностью!
Дыхание: руки вперед или вверх – вдох, руки к груди – выдох.
Выполнить 8 раз.
10. Отведение рук назад, руки за голову.
И.п. – сед на стуле, руки вверх, пальцы в замок, ладони вверх:
1 – руки за голову, локти в стороны, лопатки свести;
2–3 – отвести локти назад;
4 – и.п.
Важно: спина прямая, при отведении локтей назад голову держать прямо!
Дыхание: руки за голову – выдох, руки вверх – вдох.
Выполнить 8 раз.
127
11. Опускание локтя, руки за головой.
И.п. – сидя на стуле, руки за голову, локти в стороны:
1–4 – левый локоть вниз, правый вверх;
5–8 – правый локоть вниз, левый вверх.
Важно: локти отведены назад, лопатки сведены, голову вперед не наклонять, движения руками выполняются во фронтальной
плоскости за головой!
Дыхание: спокойное, согласованное с движениями.
Выполнить 8 раз.
12. Наклоны прогнувшись.
И.п. – наклон прогнувшись за стулом, руки на спинку стула,
ноги врозь:
1–4 – пружинящие наклоны.
Важно: обязательно прогнуться в поясничном отделе, опускать
вниз плечи, движения плавные, амплитуду постепенно увеличивать!
Дыхание: равномерное.
Выполнить 4 раза (16 движений).
13. Полунаклон прогнувшись.
И.п. – сед на стуле, руки вверх, пальцы в замок, ладони вверх:
1–2 – потянуться руками вверх;
3–4 – полунаклон вперед прогнувшись, руками тянуться вверх;
5–6 – и.п.;
7–8 – руки вниз.
Важно: руками тянуться вверх, растягивая позвоночник,
на счет 7–8 расслабиться!
Дыхание: полунаклон – выдох, и.п. – вдох, руки вниз – выдох.
Выполнить 6 раз.
14. Разгибание спины.
И.п. – сед на стуле, руки на поясницу, большие пальцы вперед:
1–2 – потянуться вверх, поднимая и расправляя грудную клетку;
3–6 – медленно прогнуться назад, продолжая поднимать грудную клетку, плечи отвести назад, лопатки свести (можно медленно
наклонить голову назад);
7–8 – вернуться в и.п.
Важно: выполнять медленно и плавно!
Дыхание: прогнуться назад – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить 6 раз.
128
15. Наклоны туловища.
И.п. – сед на стуле, ноги врозь, руки вниз:
1 – наклон туловища вправо;
2 – и.п.;
3 – наклон туловища влево;
4 – и.п.
Важно: руки и плечи расслаблены, выполнять наклон точно
в сторону, добиваясь растяжения боковой поверхности туловища!
Дыхание: наклон – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить 6 раз (6 наклонов в каждую сторону).
16. Наклоны туловища в стороны, руки вверх.
И.п. – сед на стуле, руки вверх, ладони вверх, пальцы в замок:
1–4 – наклон туловища вправо;
5–8 – и.п., потянуться вверх;
9–12 – наклон туловища влево;
13–16 – и.п., потянуться вверх.
Важно: наклон выполнять точно в сторону, амплитуду постепенно увеличивать, в поясничном отделе не прогибаться, стремиться растянуть боковую поверхность туловища, темп медленный!
Дыхание: наклон – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить 2 раза в каждую сторону.
17. Повороты туловища («Скручивание»).
И.п. – сед на стуле, руки на колени:
1–8 – поворот вправо, левую руку на правое колено, правую
руку за спину, удерживать положение 8 секунд;
9–16 – то же влево.
Важно: выполнять максимальные скручивания позвоночника,
ноги и таз неподвижны!
Дыхание: поворот – продолжительный выдох, и.п. – вдох.
Выполнить по 4 раза в каждую сторону.
18. Повороты туловища («Скручивание»).
И.п. – сед на стуле, руки перед грудью:
1 – поворот влево, хват за спинку стула;
2–8 – пружинящие повороты влево;
9–16 – то же вправо.
Важно: выполнять максимальные скручивания позвоночника,
чтобы плечи и грудная клетка стали параллельны спинке стула,
ноги и таз неподвижны!
129
Дыхание: пружинящие повороты – продолжительный выдох,
и.п. – вдох.
Выполнить по 2 серии скручиваний в каждую сторону.
19. Скручивание позвоночника.
И.п. – сед на вращающемся стуле, руки на столе:
1 – поворот стула (таза) вправо;
2 – поворот стула (таза) влево.
Важно: плечи неподвижны!
Дыхание: равномерное.
Выполнить 20 движений.
20. Растяжка тазобедренного сустава.
И.п. – сед на стуле, правый голеностоп на левое бедро, колено
в сторону:
1–8 – расслабить правую ногу, опуская правое колено вниз;
9–16 – то же левой ногой.
Важно: вес ноги постепенно растягивает тазобедренный сустав, поэтому надо расслабить мышцы ног!
Дыхание: спокойное, глубокое.
Выполнить по 2 раза каждой ногой поочередно.
21. Расслабление мышц спины и позвоночника.
И.п. – сидя на стуле, ноги врозь, руки вниз:
1–2 – наклон туловища прогнувшись, руки вниз;
3–6 – лечь на бедра, наклон головы вперед, выгнуть спину;
7–8 – постепенно распрямлять позвоночник, начиная от крестца и заканчивая шейным отделом.
Важно: выполнять медленно и плавно, на 1–2 держать прямую
линию от таза до головы, спину не округлять, на 3–8 расслабиться!
Дыхание: наклон вперед – выдох, подъем в сед – вдох.
Выполнить 2–3 раза.
130
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]