Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов юридических специальностей. Монография
.pdf
1 – поднять таз;
2 – и.п.
Важно: поднимать таз до достижения прямой линии от плеч
до колена, удерживать это положение 1–2 секунды!
Дыхание: поднять таз – выдох, лежа на спине – вдох.
Выполнить по 10 движений со сменой исходного положения.
Развивает двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, мышцы нижней части спины.
6. Скручивания в боковой планке.
И.п. – упор лежа:
1 – упор на правой, поворот туловища влево, руки в стороны;
2 – поворот туловища вправо, левую руку вправо;
3 – упор лежа;
4 – упор на левой, поворот туловища вправо, руки в стороны;
5 – поворот туловища влево, правую руку влево;
6 – упор лежа.
Важно: удерживать прямую линию от голеностопного сустава
до плеч!
Дыхание: руки в стороны – вдох, упор лежа – выдох.
Выполнить по 8 раз в каждую сторону поочередно.
7. Разгибания туловища.
И.п. – лежа на животе, руки за голову:
1 – прогнуться, руки в стороны (сложнее в стороны-назад);
2 – вернуться в и.п.
Важно: при разгибании туловища отводить руки в стороны-назад и сводить лопатки, немного поднять голову, удерживать это положение 2 секунды!
Дыхание: прогнуться назад – выдох, лежа на животе – вдох.
Выполнить 10 раз.
Развивает:
1) мышцы, разгибающие спину: мышцу, выпрямляющую позвоночник (остистая, длиннейшая, подвздошно-реберная), полуостистую мышцу, группу глубоких мышц позвоночника;
2) мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большую ягодичную мышцу, заднюю группу мышц бедра (полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую);
3) в меньшей степени – боковой и задний пучки дельтовидной
мышцы;
4) мышцы, разгибающие, приводящие и супинирующие плечо:
подостную и малую круглую мышцы.
141
8. Приседания.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:
1 – присед, руки вперед;
2 – и.п.
Важно: приседать на полной стопе (на носки не подниматься)
и до положения «бедро параллельно полу»!
Дыхание: разгибание ног – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 20 раз.
Развивает:
1) мышцу, разгибающую голень: четырехглавую мышцу бедра;
2) икроножную мышцу (поддерживает тело в равновесии, помогает держаться вертикально и не падать назад и вперед);
3) большую и среднюю ягодичные мышцы, подколенную мышцу, двуглавую мышцу бедра (регулируют распрямление ног);
4) мышцы спины и живота (помогают удерживать равновесие).
142
10.КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙДЛЯРАЗВИТИЯСИЛЫДЛЯЖЕНЩИН
Заниматься можно в домашних условиях. Комплекс состоит
из 12 упражнений, которые выполняются по несколько подходов:
начальный уровень – 1 подход в каждом упражнении;
любительский уровень – 2 подхода в каждом упражнении;
продвинутый уровень – 3–4 подхода в каждом упражнении.
Количество подходов зависит от подготовленности и самочувствия занимающегося. Не надо форсировать нагрузку, старайтесь
на первых этапах не допускать частоты сердечных сокращений
выше 130–140 уд/мин.
Отдых между подходами – 1–1,5 минуты, отдых между упражнениями – 2 минуты. Если частота сердечных сокращений стала превышать 140 уд/мин, стоит немного увеличить интервалы отдыха.
Начинать тренировку надо обязательно с разминки. После
окончания тренировки необходимо выполнить комплекс упражнений на развитие гибкости. Вместо гантелей можно использовать
пластиковые бутылки различной емкости, наполненные водой, песком или солью.
1. Попеременное (или одновременное) поднимание-опу-
скание рук вперед.
И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую вниз, хват
гантелей сверху:
1 – левую руку вперед, правую вниз;
2 – и.п.
Важно: плечи не поднимать, избегать раскачивающих движений спиной, поднимать руки чуть выше уровня плеч!
Дыхание: спокойное, произвольное.
Выполнить 10–12 раз каждой рукой.
Развиваются:
1) мышца, сгибающая плечо: передние и боковые пучки дель-
товидной мышцы;
2) трапециевидная мышца;
3) большая грудная мышца.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы.
И.п. – стойка ноги врозь, правую руку с гантелью вверх:
1 – сгибание правой руки за голову;
2 – и.п.;
3–4 – то же, левой рукой.
143
Важно: выполнять плавные движения, локоть правой руки направлен вверх, левая рука страхует правую!
Дыхание: разгибание руки – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 12–16 раз каждой рукой.
Развиваются мышцы, разгибающие предплечье: мышцы задней поверхности плеча (трехглавая и локтевая).
3. Попеременное (или одновременное) сгибание-разгиба-
ние рук, ладони внутрь.
И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, ладони внутрь:
1 – согнуть руки в локтевых суставах;
2 – разогнуть руки в локтевых суставах.
Важно: упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и поочередно, локти прижаты к туловищу, избегать
раскачивающих движений спиной!
Дыхание:
1) при одновременном сгибании рук: сгибание рук – выдох,
разгибание – вдох;
2) при попеременном сгибании рук: ритмичное, сочетающееся
с движениями рук.
Выполнить 12–15 раз.
Развиваются:
1) мышцы передней поверхности плеча: мышцы, сгибающие
предплечье (двуглавая, плечевая);
2) мышцы предплечья: плечелучевая мышца.
4. Наклоны в сторону.
И.п. – стойка ноги врозь, левую руку за голову, правую с гантелью вниз:
1 – наклон туловища вправо;
2 – и.п.
Важно: на носки не подниматься, таз и бедра неподвижны,
мышцы брюшного пресса постоянно напряжены, выполнять плавный наклон точно в сторону, не допуская наклонов вперед или назад, не прогибаться в поясничном отделе позвоночника!
Дыхание: движение вверх – выдох, вниз – вдох.
Выполнить 15–20 раз в каждую сторону.
Развиваются:
1) наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мыш-
ца живота;
144
2) мышцы-стабилизаторы: квадратная мышца поясницы,
мышца, выпрямляющая позвоночник, средние и малые ягодичные
мышцы, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (нижняя часть).
5. Повороты туловища, руки слегка согнуты.
И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью:
1 – поворот туловища вправо;
2 – и.п.;
3 – поворот туловища влево;
4 – и.п.
Важно: руки не опускать, поворот туловища выполнять точно
в сторону!
Дыхание: поворот в одну сторону – вдох, в другую – выдох.
Выполнить 15–20 раз в каждую сторону.
Развиваются наружная и внутренняя косые мышцы живота,
прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
6. Тяга гантелей к животу.
И.п. – стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки с гантеля-
ми вперед:
1 – согнуть руки к животу, пауза 2 секунды;
2 – медленно вернуться в и.п.
Важно: угол наклона определяет рабочую зону спины. Если
спина горизонтальна полу, основную нагрузку получат широчайшие мышцы спины. При недостаточно глубоком прогибе прокачивается плечевой пояс. Оптимальным считается угол 45 градусов,
тянуть гантели к низу живота, локти назад!
Дыхание: сгибание рук – выдох, разгибание – вдох.
Выполнить 3–4 подхода по 10–12 раз.
Развиваются задние пучки дельтовидной мышцы, подостная
мышца, малая круглая мышца, широчайшая мышца, ромбовидная
мышца, трапециевидная мышца.
7. Боковые скручивания сидя.
И.п. – сед углом, согнув ноги, гантель у живота:
1 – поворот туловища влево;
2 – и.п.;
3 – поворот туловища вправо;
4 – и.п.
145
Важно: можно использовать облегченный вариант, при котором ноги в исходном положении ставятся на коврик!
Дыхание: поворот – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить 16 раз.
Развиваются прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребенчатая мышца.
8. Разгибания туловища, руку вверх.
И.п. – лежа на животе, руки вверх:
1 – прогнуться, правую ногу и левую руку вверх;
2 – вернуться в и.п.;
3 – прогнуться, левую ногу и правую руку вверх;
4 – вернуться в и.п.;
Важно: второй рукой на коврик не опираться!
Дыхание: прогнуться назад – выдох, лежа на животе – вдох.
Выполнить 20 движений.
Развивает:
1) мышцы, разгибающие позвоночник и осуществляющие его
вращение: мышцу, выпрямляющую позвоночник (остистую, длиннейшую, подвздошно-реберную), полуостистую мышцу, группу
глубоких мышц позвоночника;
2) мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большую ягодичную мышцу, заднюю группу мышц бедра (полуперепончатую и полусухожильную, двуглавую);
3) в меньшей степени – передний пучок дельтовидной мышцы,
наружную косую мышцу живота, трехглавую мышцу плеча.
9. Отведение левой ноги влево (правой вправо).
И.п. – лежа на правом боку, правую руку под голову, левую
на коврик у живота:
1 – отведение левой ноги влево;
2 – и.п.
Важно: выполнять пружинящие движения ногой точно в сто-
рону, удерживать прямое положение туловища!
Дыхание: равномерное.
Выполнить 20–30 раз левой ногой, затем – правой.
Развивает мышцы, отводящие бедро: наружную, среднюю, малую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, напрягатель широкой фасции.
146
В качестве стабилизаторов выступают мышцы, приводящие
бедро (внутренней поверхности бедра): длинная, короткая и большая приводящие мышцы.
10. Отведение ноги в сторону с отягощением.
И.п. – лежа на правом боку, согнуться в тазобедренных суставах
на 45 градусов, правую ногу согнуть назад, левая прямая, правую
руку под голову, гантель в левой руке на бедре:
1 – отведение левой ноги влево;
2 – и.п.
Важно: выполнять пружинящие движения ногой точно в сторону, поднимать ногу до угла 45 градусов над полом. Чем ближе
отягощение к колену, тем больше нагрузка. Вместо гантели можно
использовать пластиковую бутылку с водой!
Дыхание: равномерное.
Выполнить 20–30 раз левой ногой, затем – правой.
Развивает:
1) мышцы, отводящие бедро: среднюю и малую ягодичные
мышцы, напрягатель широкой фасции;
2) мышцу, сгибающую бедро: портняжную мышцу бедра;
3) мышцы, сгибающие позвоночный столб: прямую и наруж-
ную косую мышцы живота;
4) в меньшей степени – четырехглавую мышцу бедра (прямую,
медиальную широкую и латеральную широкую, промежуточную
широкую), икроножную и камбаловидную мышцы голени.
11. Пружинящие отведения согнутой ноги назад.
И.п. – упор стоя на левом колене, согнуть правую ногу назад:
1 – отвести правую ногу назад;
2 – и.п.
Важно: выполнять пружинящие отведения согнутой в колене
ноги вверх-вниз, слегка выпрямляя ее в коленном суставе, не прогибаться в поясничном отделе позвоночника!
Дыхание: равномерное.
Выполнить 30 раз правой ногой, затем – левой.
Развивает большую ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра (двуглавую, полусухожильную, полуперепончатую).
В качестве мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичные
мышцы, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота.
147
12. Приседания плие с гантелью (с гантелями).
И.п. – широкая стойка ноги врозь, стопы развернуты наружу
максимально, руки с гантелью внизу (гантель висит перпендикулярно полу, хват за верхнюю часть, гриф между пальцами):
1 – присед;
2 – и.п.
Важно: при сгибании ног спина прямая, таз немного отвести
назад, создавая естественный прогиб в пояснице, смотреть вперед-вверх (примерно на 45 градусов), колени направлены в сторону носков, приседать как можно ниже (как позволит растяжка
мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины), ноги
полностью не разгибать, сохраняя постоянное напряжение мышц,
темп медленный, колени вперед за линию стоп не выходят!
Дыхание: разгибание ног – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 10 раз.
Развиваются:
1) большая и средняя ягодичные мышцы, подколенная мышца,
двуглавая мышца бедра (регулируют распрямление ног);
2) мышцы задней поверхности бедра (двуглавая, полусухо-
жильная, полуперепончатая);
3) мышцы передней поверхности бедра: четырехглавая мыш-
ца бедра (мышца, разгибающая голень);
4) мышцы внутренней поверхности бедра (гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая
мышца);
5) мышцы-стабилизаторы: мышцы спины и живота (помогают
удерживать равновесие).
148
11.КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙДЛЯРАЗВИТИЯСИЛЫДЛЯМУЖЧИН
Заниматься можно в домашних условиях. Комплекс состоит
из 12 упражнений, которые выполняются по несколько подходов:
начальный уровень – 1 подход в каждом упражнении;
любительский уровень – 2 подхода в каждом упражнении;
продвинутый уровень – 3–4 подхода в каждом упражнении.
Количество подходов зависит от подготовленности и самочувствия занимающегося. Не надо форсировать нагрузку, старайтесь
на первых этапах не допускать частоты сердечных сокращений
выше 130–140 уд/мин.
Отдых между подходами – 1–1,5 минуты, отдых между упражнениями – 2 минуты. Если частота сердечных сокращений стала превышать 140 уд/мин, стоит немного увеличить интервалы отдыха.
Начинать тренировку следует обязательно с разминки. После
окончания тренировки выполните комплекс на развитие гибкости.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различной емкости, наполненные водой, песком или солью.
1. Шраги.
И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу:
1 – поднять плечи;
2 – опустить плечи.
Важно: руки расслабить!
Дыхание: плечи вверх – вдох, и.п. – выдох.
Выполнить 15 раз каждой рукой.
Развивается верхняя часть трапециевидной мышцы.
2. Разгибание рук с гантелями вверх.
И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями в стороны, предплечья кверху, ладони вперед:
1 – руки вверх, ладони вперед;
2 – и.п.
Важно: выполнять плавные движения строго вверх-вниз, локти направлены в стороны!
Дыхание: разгибание рук – выдох, сгибание – вдох.
Выполнить 15 раз каждой рукой.
Развиваются:
1) мышцы, разгибающие предплечье: мышцы задней поверх-
ности плеча (трехглавая и локтевая);
2) мышца, отводящая плечо: средние пучки дельтовидной
мышцы.
149
3. Сгибание-разгибание руки с гантелью.
И.п. – сед на краю стула, ноги врозь, упор локтем правой руки
с гантелью на внутреннюю поверхность правого бедра, упор левой
рукой на левое колено:
1 – согнуть правую руку в локтевом суставе;
2 – разогнуть правую руку в локтевом суставе;
3–4 – то же, левой.
Важно: спину не сгибать!
Дыхание: сгибание руки – выдох, разгибание – вдох.
Выполнить 12–15 раз правой рукой, затем – левой.
Развиваются мышцы передней поверхности плеча: мышцы,
сгибающие предплечье (двуглавая, плечевая).
4. Отведение рук с гантелями через стороны назад стоя.
И.п. – наклон прогнувшись, руки с гантелями вперед:
1 – отведение рук через стороны назад;
2 – и.п.
Важно: руки слегка согнуты, спина параллельна полу (наклон
относительно пола 45–60 градусов), слегка прогнуться в поясничном отделе позвоночника (спину не округлять!), локти направлены
строго вверх, в верхней точке локти должны быть выше уровня спины, при этом не сводить лопатки вместе (нагружать задние пучки
дельтовидных мышц), положение туловища не менять (не раскачиваться вверх-вниз)!
Дыхание: отведение рук – выдох, и.п. – вдох.
Выполнить 3 подхода по 10–12 раз.
Развиваются задние пучки дельтовидной мышцы, подостная
мышца, малая круглая мышца, в меньшей степени – мышцы-ассистенты: большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная
мышца.
5. Отжимания со смещением центра тяжести.
И.п. – упор лежа, постановка рук широкая:
1 – согнуть правую руку, левую в сторону;
Важно: между носками расстояние 20–30 см, при сгибании руки
расстояние от опоры до груди составляет 5–10 см, удерживать прямую линию от колен до головы (контролировать мышцы спины
и не прогибаться в поясничном отделе позвоночника)!
2 – переместиться влево в положение упор лежа на согнутой левой руке, правую в сторону;
3 – и.п.
150
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]