Развитие быстроты у спортсменов
.pdfвов, находящихся под «защитой» нервной системы (J. Glicksohn, 1987; Т. Budzynski et al., 1999; N. Thomas, D. Siever, 1999).
Таким образом, целью применения ABC является изменение активности нервных центров через стимуляцию сенсорных входов (рецепторов), в результате которой обеспечивается достижение высокой физической работоспособности. При этом целесообразно выбирать такие раздражители, которые наиболее приятны для спортсмена. Частотный диапазон сенсорных стимулов выбирается с учетом конкретной задачи, стоящей перед спортсменом на тренировке или соревновании.
В заключение следует отметить, что применение в тренировочном процессе и соревновательной деятельности средств сенсорного управления состоянием спортсменов может существенно повысить спортивные результаты во многих видах спорта, в том числе и в видах спорта, требующих проявления скоростных качеств. По существу, данные средства являются альтернативой допинга в спорте, и уже только поэтому они заслуживают серьезного внимания со стороны тренеров и спортсменов.
Обобщая изложенное выше, можно сделать важный вывод: для повышения эффективности скоростной
подготовки спортсменов следует применять разнообразные структурно-избирательные средства, которые позволяют оказывать тренирующее воздействие на основные факторы, влияющие на проявление быстроты движений и реагирования на различные сигналы. Применять эти средства необходимо целенаправленно, систематически, учитывая специфику вида спорта, индивидуальные особенности и текущее состояние спортсменов.
71
IV. 2. Методы развития быстроты
Определение эффективных средств развития быстроты на основе учета кинематических и динамических характеристик избранного вида спорта, индивидуальных особенностей и текущего состояния спортсменов является важной составной частью тренировочной работы. Однако решающее слово в достижении высокого уровня скоростных качеств принадлежит методам тренировки.
Методика развития быстроты движений предусматривает применение всех основных методов тренировки с их различными вариантами:
• методов строго регламентированного упражнения;
• соревновательного метода;
• игрового метода.
Основу методики развития быстроты движений в учебно-тренировочном процессе, как и при развитии других двигательных качеств, составляют методы строго регламентированного упражнения. По существу, они представляют собой варианты повторной (прерывистой) тренировки, т.е. чередование физической работы с отдыхом на протяжении определенного времени. В зависимости от скорости выполнения двигательных действий можно выделить следующие варианты повторного метода развития быстроты:
1) повторное выполнение действий с установкой на максимальную скорость движений и реагирования;
2) повторное выполнение действий с вариативным изменением скорости движений и ускорений по заданной программе или в свободном режиме («игра скоростей»).
Повторное выполнение упражнений с установкой на достижение максимальной скорости движений и реакций в каждом повторении является, пожалуй, базовым
72
вметодике развития быстроты. Интенсивность работы
втаком случае – максимальная, или близкая к этому. Спортсмен стремится реагировать на обусловленные сигналы, выполнять отдельно взятые движения, технические действия или кратковременную циклическую работу, совершать ускорения или торможение движений максимально быстро в каждой попытке. Продолжительность отдыха в таком случае должна быть достаточной для полного восстановления работоспособности и жестко не регламентируется. Сокращенные интервалы отдыха в таком случае не приемлемы. Объясняется данное положение просто – подобная работа предъявляет предельные требования не только для опорно-двигатель- ного аппарата, но и для психо-эмоциональной сферы спортсмена, т.к. достижение максимального уровня проявления какого-либо психофизического качества, по существу, это экстремальный уровень функционирования организма. Естественно, долго эффективно работать
втаких условиях человек не может, поэтому для предотвращения снижения качества тренировочной работы необходимо предоставлять полные интервалы отдыха.
Однако в отдельных случаях, когда ставится задача сформировать способность проявлять предельный уровень быстроты движений относительно продолжительное время (10–25 с) или проявлять высокий уровень скоростных качеств периодически в условиях работы переменной интенсивности (лыжные гонки, бег по пересеченной местности), есть смысл организовывать повторное выполнение упражнений с установкой на достижение максимальной скорости серийно с ограничением продолжительности отдыха. В частности, можно рекомендовать следующий вариант:
–интенсивность работы 95–100% от максимально возможного;
–продолжительность одного упражнения 5–15 с;
73
– количество повторений в одной серии 3–4;
– количество серий 2–5;
– отдых между повторениями в серии 1–4 мин;
– отдых между сериями 8–12 мин.
Целесообразно во время отдыха сочетать пассивный отдых, упражнения на растяжения мышц и легкую работу циклического характера.
Такая организация тренировочной работы ближе к интервальному методу и с успехом применяется спринтерами во многих видах спорта. При этом необходимо отметить, что приведенные выше параметры интервальной работы приемлемы для подготовки квалифицированных спортсменов. Для тренировки недостаточно подготовленных, и особенно юных, спортсменов следует уменьшать число серий и увеличивать продолжительность отдыха.
Важной особенностью повторного выполнения упражнений с установкой на достижение максимальной скорости в каждом повторении является динамика состояния психики спортсмена. Выше уже говорилось, что повторное (многочисленное) проявление максимального уровня быстроты требует многократного достижения предельного психо-эмоционального напряжения.
Следовательно, применение повторного метода тренировки с установкой на достижение максимального уровня быстроты в каждом повторении способствует многократному переходу психики спортсмена из обычного состояния к экстремальному и наоборот.
С учетом применения средств ментальной тренировки динамика состояния психики спортсмена может выглядеть следующим образом:
– вхождение в альтернативное состояние сознания (АСС), необходимого для достижения предельного уровня проявления быстроты движений или двигатель-
74
ных реакций и выработанного ранее, перед выполнением первого упражнения;
– выполнение первого упражнения, находясь в АСС;
– быстрый переход от АСС к обычному состоянию сознания после окончания упражнения для обеспечения отдыха и восстановления не только опорно-двигатель- ного аппарата, но и психо-эмоциональной сферы, и новый переход к АСС перед очередным повторением работы.
Такая организация тренировочной работы, на наш взгляд, является важным признаком качественной тренировки и является наиболее эффективной для достижения высокого спортивного мастерства. Здесь необходимо отметить, что не следует допускать отвлечения внимания спортсмена на посторонние разговоры и мысли на протяжении выполнения всего тренировочного задания. Иными словами, все тренировочное задание (от первого до последнего повторения) должно способствовать как «внешней тренировке» (тренировке тела), так и «внутренней тренировке» (тренировке психики). И вообще, следует приучать спортсмена на тренировочном занятии концентрировать внимание только на качественное выполнение упражнений и не думать ни о чем другом.
Таким образом, повторное выполнение упражнений с установкой на достижение максимальной скорости движений и реакций в каждом повторении является эффективным способом развития всех форм проявления быстроты и должно включаться в тренировочные программы спортсменов разного возраста, пола и подготовленности в соответствующей дозировке. Однако, частое применение данного метода развития быстроты или излишнее увеличение его «удельного веса» в тренировочных программах чревато определенными неприятностями – развитием усталости от таких режимов работы, что приводит к переключению сознания на посторонние объекты, и увеличением роли автоматизации движений,
75
а также возникновения так называемого «скоростного барьера». В первую очередь это связано со стереотипностью деятельности спортсмена, ослаблением осознанного контроля движений и «эмоционального выгорания».
В противоположность такому способу развития быстроты предлагаются методы повторного выполнения действий с вариативным изменением скорости движений и ускорений. Они оказывают меньшую нагрузку на организм и психику спортсменов, приводят к разнообразию тренировочных занятий и способствуют поддержанию интереса спортсменов к тренировочным заня-
тиям. метода вариативного упраж-
При использовании нения чередуют движения с разной скоростью. Причем,
чередования скоростей может быть самым разнообразным:
– одно повторение медленнее – следующее быстрее, с попыткой в последнем повторении упражнения достичь личного рекорда;
– нарастание скорости движений в серии упражнений от повторения к повторению, начиная с невысокой скорости с выходом на рекордные достижения в последней попытке;
– снижение скорости движений в серии упражнений от быстрого начала к уменьшению скорости в последующих попытках;
– варьирование скорости движений при каждом повторении упражнения.
Такая «игра скоростей» способствует усилению осознанного контроля параметров двигательных действий и состояния психики, совершенствует двигательные программы (совокупность нервных процессов, лежащих в основе произвольных движений), препятствует возникновению перенапряжения, вносит разнообразие в тренировочные занятия.
76
Однако по-настоящему эффективным применение вариативного метода станет только в том случае, если спортсмен на протяжении выполнения всей серии упражнений (независимо от скорости двигательных действий) сохранит концентрацию внимания на качественном выполнении заданий.
К числу методов строго регламентированного упражнения также относятся такие способы организации тренировочной работы, как динамический и ударный методы, обычно применяемые для развития скоростно-силовых качеств. Учитывая характер организации произвольных движений, выполняемых с высокой скоростью, можно с уверенностью сказать, что умелое использование указанных методов тренировки будет способствовать повышению скорости и частоты движений.
Метод динамических усилий включает выполнение силовых упражнений с небольшими отягощениями с максимально возможной скоростью движения. При этом величину отягощений целесообразно выбирать в диапазоне 10–20% от максимальной силы, число повторений в подходе – 3–6, количество подходов – 2–5. Интервалы отдыха между подходами должны обеспечивать полное восстановление работоспособности, а между повторениями упражнения в подходе спортсмен определяет сам по готовности эффективно выполнить заданное упражнение.
Тренирующее воздействие данного метода направлено на повышение подвижности нервных процессов и совершенствование центральных механизмов (внутри- и межмышечной координации) управления движениями. При выполнении мышечных сокращений с максимальной скоростью имеет место стимулирование синтеза быстрых изоформ миозина в скелетных мышцах и повышение мощности креатинфосфатного механизма ресин-
77
теза АТФ. Метод требует внимательного контроля основных параметров техники движений.
Ударный метод, разработанный Ю.В. Верхошанским (1964, 1968), основан на повторном выполнении упражнений с ударным характером развития усилия, связанного с быстрым переходом от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. Вес отягощений (величину сопротивления) целесообразно установить на уровне 15–20% от максимальной силы. Количество повторений и подходов небольшое, отдых между подходами – до полного восстановления, который целесообразно заполнять упражнениями на расслабление и растягивание мышц и связок. Применяя ударный метод для развития скоростных качеств, следует соблюдать следующие рекомендации:
– метод должен использоваться в тренировочном процессе достаточно подготовленных спортсменов, обладающих хорошо укрепленным ОДА (мышцы, связки, суставы);
– перед выполнением упражнений следует проводить полноценную разминку;
– количество повторений не должно превышать 5 в одном подходе, т.к. выполнение движений с ударным характером развития усилий возможно только при предельной мобилизации деятельности двигательных нервных центров, в которых относительно быстро развивается запредельное торможение, и дальнейшее выполнение упражнения теряет смысл;
– перед выполнением упражнений у спортсменов должен быть сформирован соответствующий ментальный образ, который будет способствовать проявлению усилий в минимально возможные периоды времени;
– величина отягощения, рабочая амплитуда движений подбираются с учетом специфики спорта, подготовленности, возраста, пола и текущего состояния спортсменов.
78
При целенаправленном развитии быстроты значительно большее место, чем при развитии других двигательных качеств, занимает соревновательный метод. Данное обстоятельство объясняется двумя причинами: во-первых, благодаря кратковременности скоростных упражнений, участие в соревнованиях не приводит к выраженным суммарным изменениям в организме спортсменов и, как следствие, не требует длительного восстановительного периода; во-вторых, достижение высокого уровня проявления быстроты движений и двигательных реакций возможно только в условиях предельной мобилизации сил спортсмена, что имеет место в состязательной среде.
Эффективность метода высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия. Иногда (особенно в отдельные периоды подготовки американских бегунов-спринтеров) соревновательный метод становится доминирующим.
В целях развития быстроты соревновательный метод применяется как в форме различных контрольных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы), так и в официальных соревнованиях.
Наряду с методами строго регламентированного упражнения большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей.
Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях подвижных и спортивных игр. При этом движения выполняются эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятству-
79
ющую образованию стойких двигательных стереотипов.
Кроме того, для повышения эффективности тренировочного процесса, направленного на развитие скоростных качеств, используются следующие методические подходы (приемы):
1. Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движения.
Для достижения высокой скорости движений ряд тренировочных упражнений целесообразно выполнять с облегченными снарядами, стремясь при этом закрепить в памяти мышечные ощущения и «перенести» их затем на выполнение тех же упражнений со стандартными снарядами. Этой же цели служит использование внешних условий, помогающих спортсмену повышать скорость движений:
– «уменьшение» веса тела занимающегося за счет приложения внешних сил (например, непосредственная помощь тренера или партнера с применением подвесных лонж и без них);
– ограничение сопротивления естественной среды (например, бег по ветру, плавание по течению);
– использование внешних условий, помогающих спортсмену произвести ускорение за счет инерции движения своего тела (бег под гору, бег по наклонной дорожке);
– применение внешних сил, действующих в направлении перемещения (например, механическую тягу).
2. Использование эффекта «ускоряющего последействия».
Было замечено, что скорость движений может временно увеличиваться под влиянием предшествующего выполнения движений с умеренными отягощениями (например, толчок утяжеленного ядра перед толчком стандартного). Механизм этого эффекта заключен
80