Развитие быстроты у спортсменов
.pdfусловий выполнения упражнения (веса отягощения и последующего его облегчения, числа повторений и порядка чередований обычного, утяжеленного и облегченного вариантов упражнения).
3. Использование эффекта «разгона» и введение дополнительных ускоряющих движений в упражнениях. Типичный пример – бег с ходу, дополнительные движения в метаниях (например, четвертый поворот в разгоне молота в легкоатлетических метаниях). В итоге скорость рабочих движений возрастает, и это положительно влияет на конечный результат при стандартном выполнении упражнений. электростимуляции мышц (ЭМС)
5. Использование для увеличения скорости двигательных действий. Дан-
ный прием связан с нанесением импульсов электрического тока на мышцы непосредственно во время выполнения скоростного упражнения. Здесь необходимо заметить, что сила электрического тока в данном случае достаточно большая и возбуждение охватывает не только мышечные волокна, но и многочисленные рецепторы в мышцах. В результате многократных повторений формируются новые рефлекторные связи, приводящие к сокращению большего количества мышечных волокон при выполнении упражнений, что приведет к повышению скорости движений. Важно также отметить, что проводить ЭМС в данном случае необходимо обязательно с учетом работы мышц в фазовой структуре двигательного навыка в ИВС.
Эффективными для повышения быстроты движений могут быть методы, связанные с тренировкой двигательных ощущений. В частности, так называемый сенсомоторный метод. Метод связан с оценкой спортсменом скоростных, силовых и пространственных характеристик своей двигательной деятельности. Эффективность метода во многом зависит от применяемых способов
141
оценки параметров движений. При использовании с этой целью быстродействующей цифровой техники существенно повышается результат применения сенсомоторного метода в тренировочном процессе. Реализация данного метода осуществляется в 3 этапа:
– на первом этапе спортсмены выполняют заданные двигательные действия (одиночные или циклические движения, ускорения или торможения) с максимальной быстротой, стараясь запомнить свои ощущения, тренер сообщает объективные значения параметров движений;
– на втором этапе повторяется выполнение двигательного задания, но спортсмены самостоятельно оценивают по своим ощущениям параметры двигательных действий, а затем сравнивают свои оценки с реальными значениями;
– на третьем этапе предлагается выполнять задание с заранее оговоренными характеристиками двигательных действий.
Основное назначение метода – совершенствование механизмов осознанного управления двигательными действиями, препятствие становления стереотипности и автоматизации движений, что в конечном итоге способствует повышению скорости двигательных действий.
VI. 4. Повышение темпа движений
Повышение темпа движений – одна из сложнейших задач спортивной тренировки. Можно констатировать, что наряду с сокращением продолжительности простой сенсомоторной реакции, повышение темпа двигательных действий циклического характера труднее всего поддается развитию. На это же косвенно указывает небольшое число научных исследований, посвященных повышению темпа движений.
142
Разрабатывая методику повышения темпа циклических движений, целесообразно обратить внимание на физиологические механизмы, лежащие в основе выполнения таких движений. В этом плане можно выделить три основные механизма:
1. Организация быстрых движений (движений с высокой скоростью).
2. Обеспечение стремительного переключения движений на противоположные.
3. Чередование кратковременных акцентированных напряжений мышц с их быстрым расслаблением.
Выше уже отмечалось, что для достижения высокой скорости движения необходимо повышенное содержание быстрых двигательных единиц (преобладание быстрых волокон в мышцах). Однако в основе организации быстрых движений находятся механизмы координации деятельности двигательных единиц мышц-синергистов и мышц-антагонистов. Поэтому даже люди с преобладанием медленных двигательных единиц могут добиться высокого темпа движений за счет совершенного управления их работой. Еще более совершенная координация деятельности отдельных двигательных единиц необходима в момент смены направления движения. Поэтому основное внимание в процессе повышения темпа циклических движений необходимо уделять совершенствованию механизмов координации активности разных мышечных групп (мышц-синергистов и мышц-антаго- нистов), не забывая при этом про развитие непосредственно самих мышц.
Особое внимание, на наш взгляд, следует уделять такой форме проявления быстроты, как продолжительность одиночного цикла напряжения и расслабления мышц. Это объясняется тем, что продолжительность одиночного цикла обусловлена совокупностью факторов, от которых зависит быстрота движений. Кроме
143
того, быстрая смена процессов возбуждения и торможения в одних и тех же нервных центрах является функциональной основой достижения высокого темпа движений. Необходимо также учесть, что на работоспособность двигательных нервных центров оказывают влияние так называемые «управляющие нервные центры», деятельность которых, в свою очередь, в определенной степени зависит от состояния психики человека.
Таким образом, анализ факторов, влияющих на темп движений, позволяет представить совокупность средств и методов спортивной тренировки, применение которых приведет к повышению максимальной частоты движений.
В первую очередь – это средства и методы тренировки, вызывающие миофибриллярную гипертрофию мышц, повышение содержания быстрых изоформ миозина в миофибриллах, содержания АТФ, креатинфосфата и ионов кальция в саркоплазме мышечных волокон. В целом они описаны выше.
Следующее направление тренировочной работы связано с совершенствованием механизмов координации деятельности мышц-синергистов и мышц-антагонистов, участвующих в структуре циклических движений. Обозначим главные из них.
1. Повышение быстроты простой сенсомоторной реакции, осуществляемой как мышцами-синергистами, так и мышцами-антагонистами. При этом важно отметить, что необходимо совершенствовать сенсомоторные реакции, связанные отдельно как с напряжением, так и с расслаблением указанных мышечных групп. Выполнение таких упражнений позволяет спортсменам лучше почувствовать, осознавать и управлять мышцами. Без этих базовых элементов осуществлять контроль двигательных действий при работе в максимальном темпе невозможно. Методика повышения быстроты сенсомо-
144
торных реакций представлена в соответствующих разделах.
2. Повышение быстроты одиночного цикла напряжения и расслабления мышц, участвующих в структуре циклических движений. При этом движение не осуществляется, – только напряжения и расслабления мышц. Для этого спортсмены выполняют задания (упражнения), направленные на стремительное напряжение и расслабление указанных мышечных групп. Выполнять данные задания можно как по командам тренера, так и самостоятельно. Варианты выполнения могут быть самыми разнообразными:
– серийное выполнение циклов напряжения и расслабления вначале одной мышечной группой (например, сгибателями), затем – другой (разгибателями);
– серийное выполнение циклов попеременно разными мышечными группами (сгибатели – разгибатели);
– серийное выполнение циклов с произвольным чередованием мышечных групп, как по последовательности, так и по количеству циклов – своеобразная мышечная «игра».
Интервалы отдыха между сериями должны быть достаточными для восстановления работоспособности нервных центров. В данном случае выполнение подобных упражнений не приводит к существенным энерготратам, однако утомление нервных центров может наступать сравнительно быстро. Поэтому серийное выполнение упражнений представляет оптимальное решение.
3. Повышение быстроты одиночного цикла движений. Отличие данного вида упражнений от предыдущего пункта заключается в том, что спортсмены делают с максимально возможной скоростью укороченный цикл движений. Такой подход предназначен для отработки стремительного переключения направления движений.
145
Например, в тренировочном процессе бегунов-сприн- теров повышение быстроты одиночного цикла движений может выглядеть следующим образом: повторно выполняется с максимальной скоростью укороченный цикл движений бедра, либо «сгибание – разгибание», либо «разгибание – сгибание». Выполняя мах бедром, спортсмен стремится достичь максимальной скорости движения, представляя, что с силой бьет бедром по мячу. При этом основное внимание уделяется стремительности смены движения бедра на противоположное, отрабатывая работу мышц в так называемом рывково-тормозном режиме.
После выполнения одного такого укороченного цикла движений наступает отдых, во время которого бегун анализирует свои ощущения и выслушивает советы тренера. Число повторений и продолжительность отдыха зависят от этапа подготовки, подготовленности и текущего состояния спортсмена. Продолжительность отдыха при этом не регламентируется.
4. Активизация ά–мотонейронов спинного мозга. Скелетные мышцы сами по себе не сокращаются, их деятельностью управляют нервные клетки спинного мозга, получившие название ά–мотонейроны. Именно их состояние определяет тонус мышц. На уровень активности ά–мотонейронов спинного мозга оказывают влияние многие нервные центры, и не всегда удается добиться необходимого для проявления высокого уровня быстроты состояния. В таком случае достичь необходимой активности мотонейронов можно, либо действуя импульсами электрического тока через кожу на определенные сегменты спинного мозга (Р.М. Городничев, 2013), либо средствами сенсорного управления состоянием ЦНС, либо средствами ментальной тренировки.
Вариант электростимуляции основан на взаимодействии процессов возбуждения и торможения на уровне
146
сегментов спинного мозга при выполнении физических упражнений, поэтому во время физической работы импульсы электрического тока действуют не на скелетные мышцы, а на сегменты спинного мозга, в которых располагаются мотонейроны работающих мышц. Именно в данных звеньях ЦНС формируется в окончательном виде нейро-импульсная программа движений, которая затем реализуется скелетными мышцами. При проведении регулярных «электростимуляционных» тренировок возникает эффект повышения скоростных и скоростносиловых параметров мышечных сокращений (на 4–8%), который сохраняется до двух недель после прекращения электростимуляции (Е.А. Михайлова, 2015).
Кроме того, существует возможность управления уровнем активности мозговых структур, обеспечивающих выполнение конкретной деятельности человека, в том числе и проявлением скорости мышечных сокращений с помощью ритмического раздражения различных рецепторов – сенсорная коррекция функциональной активности головного мозга (Н.Н. Данилова, 1998; В.А. Таймазов, Я.В. Голуб, 2004). В результате действия раздражителей с определенной частотой функциональное состояние мозговых структур может меняться в широких пределах, что, в частности, приводит к значительным изменениям физической работоспособности.
В результате применения электростимуляции сегментов спинного мозга, а также сенсорной коррекции функциональной активности головного мозга, перед проведением скоростных тренировок или участием в соревнованиях спортсмены могут существенно повысить быстроту двигательных действий.
5. Формирование средствами ментального тренинга соответствующего ментального (мыслительного) образа и достижение альтернативного состояния сознания.
147
Достижение альтернативного состояния сознания (АСС) является важным условием для проявления максимального уровня скоростных возможностей. В связи с этим следует включать в тренировочный процесс соответствующие средства подготовки психики спортсменов, в первую очередь средства ментальной тренировки, для создания ментального образа и достижения АСС. Такая организация тренировочного процесса позволит не только расширить «скоростной потенциал» спортсмена, но и полнее его реализовывать в соревновательной деятельности.
Формирование навыков вхождения в АСС требует длительного времени и специально организованного учебно-тренировочного процесса. Данное обстоятельство позволяет говорить о необходимости одновременного планирования и реализации двух сторон единого учебнотренировочного процесса: подготовка нервно-мышечного аппарата, направленная на повышение скоростного потенциала, и подготовка психики спортсмена, направленная на формирование способности реализовывать возросший потенциал в соревновательной деятельности.
Подготовку психики спортсменов к максимальной реализации скоростных качеств в условиях спортивных состязаний следует осуществлять в следующей последовательности:
– научиться концентрировать внимание на параметрах движений и тонусе отдельных мышц во время выполнения скоростных упражнений;
– добиться высокой точности субъективной оценки параметров техники движений скоростного характера;
– сформировать ментальный образ, способствующий максимальному проявлению быстроты;
– научиться входить в альтернативное состояние сознания при выполнении специализированных и соревновательных упражнений.
148
Формирование ментального образа, способствующего максимальной мобилизации и проявлению предельного уровня быстроты, осуществляется самим спортсменом. Ментальный образ целесообразно создавать с учетом специфики вида спорта, особенностей психики и жизненного опыта спортсмена, его возраста и пола. Для этого лучше всего подходят индивидуальные занятия. Главная цель таких занятий – создать в представлении спортсмена яркий, с соответствующей эмоциональной окраской ментальный образ, приводящий к необходимости предельной мобилизации скоростных возможностей.
В качестве основных средств формирования ментального образа следует считать ментальный имаготренинг и аудио-видеотренинг. Ментальный имаготренинг направлен на создание в воображении спортсмена некоего образа («картинки действий»), связанного с необходимостью проявлять предельный, или даже сверхпредельный, уровень скоростных качеств. Ментальный аудиовидеотренинг помогает спортсмену создавать в воображении нужный образ с использованием специально подобранных аудио и видеозаписей.
6. Повышение темпа циклических движений.
В результате тренировочная программа квалифицированных спортсменов, направленная на повышение темпа циклических движений, должна содержать следующие компоненты:
– подготовка опорно-двигательного аппарата к скоростным нагрузкам (миофибриллярная гипертрофия, повышение прочности связок и сухожилий, сбалансированное развитие мышц-синергистов и мышц-антагони- стов, повышение содержания быстрых изоформ миозина в миофибриллах, АТФ, креатинфосфата и ионов кальция в саркоплазме мышечных волокон);
149
–совершенствование механизмов координации деятельности мышц-синергистов и мышц-антагонистов, участвующих в структуре циклических движений;
–подготовка психики к реализации скоростного потенциала в условиях соревновательной деятельности.
В качестве средств, кроме указанных выше, следует упомянуть упражнения, связанные с выполнением циклических движений в различных суставах, из разных исходных положений, с изменением амплитуды и темпа движений. Главная задача таких упражнений – освоение циклических движений в около- и предельном темпе. Например, это может быть теппинг ногами сидя, отдельно бедрами, согнутыми руками. Аналогично можно выполнять укороченные по амплитуде движения в других суставах. Главное внимание при выполнении таких упражнений следует уделять расслаблению мышц-анта- гонистов и достижению максимального темпа движений. Однако по мере приближения к соревновательному периоду подобные упражнения должны приобретать специализированный характер.
Основу методики повышения темпа движений составляют различные варианты повторной (прерывистой) тренировки. В зависимости от частоты двигательных действий можно выделить следующие варианты повторного метода развития быстроты:
1)повторное выполнение упражнений с установкой на достижение максимального темпа движений при каждом повторении;
2)повторное выполнение упражнений с вариативным изменением темпа движений по заданной программе или в свободном режиме.
На практике первый вариант является базовым в методике повышения темпа циклических движений. Интенсивность работы в таком случае – максимальная, или близкая к этому. Спортсмен стремится выполнять
150