Медико-социальная работа. Учебное пособие

6.4. Специальные дыхательные упражнения по Бутейко и по Стрельниковой

Есть два комплекса специальных дыхательных упражнений: методика волевой ликвидации глубокого дыхания К.П. Бутейко; парадоксальная гимнастика А.Н. Стрельниковой.

Основным принципом методики Бутейко является поверхностное дыхание через нос с задержками дыхания на выдохе, что, по мнению автора, снижает возникающий дефицит углекислого газа в легких.

Высокую эффективность дыхание Бутейко показало при бронхиальной астме, эмфиземе легких, аллергии, недугах желудочно-кишеч- ного тракта, заболеваниях центральной нервной системы. Упражнения успешно применяются также при рините, гайморите, ларингите и других заболеваниях, связанных с нарушением носового дыхания.

Пациенту предлагается делать слабые поверхностные вдохи, создавая тем самым в организме преобладание углекислого газа (накапливаемого при обменных процессах) по сравнению с поступающим в процессе поверхностного дыхания небольшим количеством кислорода.

Дышать нужно только через нос, тогда это будет правильно. Вдох необходимо делать очень маленьким, тихим и не заметным, при этом живот и грудь не должны подниматься. Вдох – медленный, максимально поверхностный, продолжительностью 2–3 с; выдох – спокойный, полный, в течение 3–4 с; после выдоха обязательно следует дыхательная пауза продолжительностью 3–4 с; затем снова вдох и т.д. Частота нормального дыхания – 6–8 вдохов и выдохов в минуту.

Чтобы научиться поверхностному дыханию, необходимо тренироваться не менее 3 ч в день, сначала в покое, затем в движении. Тренировка заключается в том, чтобы усилием воли уменьшать глубину вдоха, дышать «поверхностно».

В парадоксальной гимнастике Стрельниковой акцент делается на вдох через нос вместе с движениями, сжимающими грудную клетку и включающими в активную работу все части тела. Вдох выполняется при сжатии грудной клетки, а выдох при разведении рук (в традиционной методике все наоборот), такое выполнение упражнений способствует развитию и укреплению дыхательных мышц, а также мышц грудной клетки и верхних конечностей.

Дело в том, что на слизистой оболочке носа расположены рецепторы, которые связаны со всеми органами человеческого организма.

221

Обильный воздух, проникающий через нос, насыщает все эти системы, влияет положительно на весь организм.

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой рекомендованы при следующих заболеваниях и состояниях:

болезни органов дыхательной системы – бронхит, пневмония, астма;

кожные болезни;патологии мужской и женской половой сферы;

воспалительные процессы в организме;проблемы, связанные с голосом.

Существуют категории людей, которым данная методика противопоказана. Это люди, страдающие близорукостью и глаукомой, повышенным артериальным или глазным давлением, почечной недостаточностью, инсультом. Осторожно нужно выполнять упражнения людям с сердечными заболеваниями (они не относятся к прямым противопоказаниям, просто требуют взвешенного подхода).

Кроме этого, к противопоказаниям гимнастики Стрельниковой относится совмещение с другими дыхательными методиками – йогой, оксисайз или цигун.

6.5. Дыхательные упражнения с элементами хатха-йоги

Элементы хатха-йоги эффективно применяются в комплексной реабилитации больных с заболеваниями органов дыхания. Кроме того, используя эти упражнения можно научиться лучше управлять своим телом, психикой, положительно воздействовать на деятельность внутренних органов.

Для занятий в домашних условиях предлагается следующий комплекс дыхательных упражнений с элементами хатха-йоги.

1.«Кобра». Исходное положение лежа на животе, ладони в упоре на уровне груди, локти прижаты к туловищу. Ноги прямые, сведены вместе, носки вытянуты. 1 – сделать вдох, выпрямляя руки, прогнуться в пояснице, приподнимая верхнюю часть туловища (нижняя часть тела и таз прижаты к полу); голову откинуть назад, смотреть вверх; 2, 3 – задержать дыхание; 4, 5, 6 – медленно выдохнуть и возвратиться в исходное положение.

2.«Саранча». Исходное положение лежа на животе, подбородок касается пола, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. 1 – сделать

222

вдох и одновременно поднять правую ногу как можно выше; 2, 3 – задержать дыхание; 4, 5, 6 – затем опустить ногу во время медленного выдоха. То же для левой ноги. Затем одновременно двумя ногами, перенося массу тела на грудь.

3.«Лук». Исходное положение лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руками взяться за лодыжки. 1 – сделать вдох и потянуть обе ноги вверх, выгибая спину; 2, 3 – в этом положении задержать дыхание; 4, 5, 6 – затем на выдохе медленно опустить ноги. Упражнение усложняется при раскачивании тела на животе в этой позе.

4.«Лодочка». Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнять прямые руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Качнуться вперед, назад.

5.«Качалка». Исходное положение упор присев, ноги обхватить руками ниже колен, нагнуться вперед и качнуться назад. Затем вернуться в исходное положение. Качаться туда и обратно без остановки, не распрямляя спины. Дыхание произвольное.

6.«Складной нож». Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. 1 – в исходном положении сделать вдох; 2, 3, 4 – на выдохе согнуть правую ногу в колене, обеими руками плотно прижать ногу к животу; 5, 6 – задержать дыхание. Затем на вдохе медленно возвратиться в исходное положение. То же для другой ноги, а затем обеими ногами вместе.

7.«Полуберезка». Исходное положение лежа на спине. Поднять ноги, поддерживая себя руками, положенными на бедра. Ноги прямые, носки вытянуть. Дыхание произвольное. Этим упражнением больной человек подготавливается к выполнению более сложного упражнения «березка».

8.«Березка». Исходное положение лежа на спине. Сделать вдох

ина выдохе поднимать ноги и позвоночник вверх до тех пор, пока подбородок не упрется в грудь. «Стоять» на плечах и основании шеи, поддерживая туловище руками. Спина и ноги должны находиться в вертикальном положении. Дышать спокойно, оставаясь в таком положении столько, сколько возможно. Сгибая колени и позвоночник, вернуться в исходное положение. Противопоказано больным людям с нарушениями функций щитовидной железы.

9.«Растяжение». Исходное положение сидя на полу, туловище держать прямо, ноги вытянуты. 1 – сделать вдох; 2, 3, 4 – наклониться на выдохе вперед, руками стараться коснуться больших пальцев

223

ног, а лбом – колен; 5, 6 – задержать дыхание. Затем вернуться в исходное положение. Повторить не менее 3 раз подряд.

10.«Мостик». Исходное положение лежа на спине. Подтянуть пятки ближе к телу, приподнять ягодицы, спину и одновременно сделать вдох, дыхание задержать, спину выгнуть как можно сильнее. На выдохе возвратиться в исходное положение.

11.«Неполная поза верблюда». Исходное положение стоя на коленях, ноги вместе. Со вдохом медленно наклонить туловище назад, ладонями коснуться пяток. Взяться руками за пятки и прогнуться в спине. Затем вернуться в исходное положение.

12.«Поза треугольника». Исходное положение стоя, ноги врозь. Вдох, поднять руки в стороны на высоту плеч, ладонями вверх. Делая выдох, наклон туловища вправо, пальцами правой руки коснуться правого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки и поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох и после секундной паузы с выдохом медленно наклоняемся влево.

13.«Втягивание живота». Исходное положение стоя, ноги врозь, грудь несколько наклонена вперед, руки на полусогнутых коленях. После полного вдоха медленно выдохнуть и втянуть при этом брюшную стенку как можно больше. На паузе после выдоха выпячивать и втягивать брюшную стенку как можно чаще и больше. Повторить это упражнение не менее 3 раз, стараясь по мере тренировки увеличить число движений брюшной стенки до 15–20 раз и их глубину.

14.«Поза спокойствия». Исходное положение лежа на спине, руки положить ладонями вверх, глаза закрыть, ноги слегка раздвинуты. Стараться расслабить все мышцы. Дыхание диафрагмальное, ритмичное, сосредоточить на нем внимание.

6.6. Дыхательные упражнения для снятия психоэмоционального напряжения

Восстановительные свойства дыхания хорошо известны психотерапевтам и психологам. Установлено, что дыхание уравновешенного человека отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Именно дыхательные упражнения помогают справиться с целым рядом проблем современного мира, синдромом хронической усталости, депрессией, перепадами настроения. Любой человек, который приходит к этим специалистам, в первую очередь получает работу над дыханием тем или иным способом. Ибо для решения психологиче-

224

ских проблем необходимо спокойное состояние. Нормальное полноценное дыхание дает возможность развить спокойное состояние. Если дышать в радостном темпе, через некоторое время почувствуешь радость. Также можно вызвать печаль, тревогу и даже страх. Каждой эмоции соответствует свой дыхательный ритм.

Для занятий в домашних условиях предлагается следующий комплекс дыхательных упражнений для снятия психоэмоционального напряжения.

1.«Освободить дыхание». Поднять плечи вверх и назад, затем попытаться полностью расслабиться. Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите все это 4–5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите 3–4 раза.

2.«Успокоить дыхание». Медленно выполнить глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержать дыхание, после чего сделать через нос выдох как можно медленнее. Можно посчитать до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Повторить упражнение 3–5 раз.

3.«Выровнять дыхание». Встать прямо. Ноги прямые. Взгляд направлен вперед. Одну ладонь положите на другую. Руки находятся на уровне пупка. Плавный медленный вдох. На вдохе разводите руки

встороны и поднимайте вверх. Вы рисуете руками круг. Ладони направлены в стороны. Над головой ладони направлены друг к другу. Ладони находятся в горизонтальной плоскости. Соединяйте ладони пальцами. Закончите вдох.

Начинайте плавный медленный выдох. Опускайте руки вниз вдоль тела. Кончики пальцев соприкасаются до нижнего положения. Опустите руки до нижнего положения. Это один цикл. После чего снова плавно поднимайте руки вверх и делайте плавный медленный вдох. В верхнем положении соедините кончики пальцев и с выдохом опускайте руки вниз. И так далее.

Повторить упражнение 10 раз.

4.«Форсированный выдох». Сделать полный вдох, одновременно поднимая руки вверх, прикасаясь ими к ушам, задержать дыхание на несколько секунд. Стремительно нагнувшись, дать рукам свободно повиснуть и мощно выдохнуть воздух через рот, издавая звук «ха» не голосом, а напором воздуха. Затем, делая медленный вдох, выпрямиться, поднимая руки над головой. Повторить упражнение 3–5 раз.

225

5.«Дыхание с расслаблением плечевого пояса». Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова, руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте это делать в течение 1–2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

6.«Дыхание при ходьбе». Нужно при ходьбе «привязать» дыхание

кшагам. На 2 шага – вдох, на 2 шага – выдох. Время выполнения 2–3 минуты. Затем на 3 шага – вдох, на 3 шага – выдох. Время выполнения 2–3 минуты.

7.Здоровьесберегающая технология «Самомассаж»

Самомассаж является легко доступным и эффективным средством снятия нервно-мышечного и психического напряжения, повышения общей и специальной работоспособности.

Самомассаж доступен каждой медицинской сестре и может проводиться как во время работы, так и в период отдыха, дома, в сауне и т.д.

Для его проведения необходимо соблюдать следующие приемы и порядок их применения: 1) поглаживание; 2) растирание; 3) разминание; 4) потряхивание; 5) ударные приемы.

Самомассаж хорошо проводить в следующей последовательности: массаж головы – шеи – рук – груди – спины – живота – ног и области таза. Приемы самомассажа выполняются в медленном темпе, не причиняя боли, и массируются от периферии к центру, к ближайшим лимфатическим узлам. Лимфоузлы массировать запрещается. Каждый прием повторяют 3–5 раз.

С помощью самомассажа можно ослабить повышенный мышечный тонус. Чаще у медицинских работников зона повышенной утомляемости развивается в области шеи.

Поддержание мышц в тонусе, или в форме, – одна из главных функций самомассажа. Этому способствует самомассаж мышц ног, рук, шеи, груди, живота, спины, поясничной области.

В начале освоения методики полезно использовать в качестве смазывающих веществ тальк или детскую присыпку. Разогревающие мази, кремы, растирки (финалгон, бом-бенге и др.) обеспечивают более эффективное и длительное улучшение кровообращения и прогревание мышц. Они применяются при болях в мышцах от перенапряжения, при затвердении и повышенной напряженности мышц.

226

Охлаждающие мази, гели, кремы (ментоловая мазь, активайс и др.) оказывают болеутоляющее действие, охлаждают и освежают мышцы, снимают напряжение в них, укрепляют стенки кровеносных сосудов, препятствуют отечности тканей, уменьшают судороги мышц. Они применяются при мышечной усталости и болях. Массаж в бане обычно делается с мылом.

Для поддержания тонуса можно считать вполне достаточным ежедневный тонизирующий утренний гигиенический самомассаж основных точек и зон в течение 3–4 минут в комплексе с зарядкой. Эти меры во всяком случае будут способствовать созданию нужного настроя в первой половине дня. При утомлении во время работы можно применить кратковременный восстановительный самомассаж. Вечером при перевозбуждении можно сделать тормозной вариант самомассажа.

При физическом и умственном утомлении можно делать общий и частичный самомассаж. В первом случае массируется все тело 10 минут, руки – 6 минут, туловище – 6 минут, спина – 3 минуты, во втором – наиболее загруженные работой части мускулатуры человека.

В зависимости от цели применения различают два вида самомассажа: предварительный и восстановительный. Предварительный самомассаж – это как бы своеобразная разминка перед выполнением основной физической нагрузки в трудовой деятельности на производстве, туристском походе, оздоровительном беге. Он настраивает организм на предстоящую работу. Делают его в любом положении. При этом основное внимание уделяется той группе мышц, которая будет в основном участвовать в предстоящей работе. Так, перед туристским походом можно массировать по 1,5–2 минуты бедра и голени преимущественно тонизирующими приемами: выжиманием, энергичным растиранием, разминанием. Повторять приемы нужно 3–4 раза. В конце массажа – потряхивание и поглаживание.

Основные приемы самомассажа рук и последовательность их применения. Этот комплекс особенно важно делать работникам, длительно занятым работой на компьютерной клавиатуре. Массаж начинают с поглаживаний широкими движениями от кисти к плечевому суставу.

Самомассаж кисти. Кисть массируют приемами обхватывающего поглаживания. На пальцах производят прямое, спиралевидное, круговое растирание. На поверхности ладони растирание выполняют

227

большим пальцем, а остальные поддерживают кисть с тыльной стороны; затем массируют тыл кисти, фиксируя большой палец на ладони.

Заканчивать самомассаж кисти следует поглаживаниями и активными движениями пальцев (сгибание, разгибание).

Самомассаж лучезапястного сустава (место, где измеряют пульс на руке). Массируемая рука ставится на локоть. С переменной фиксацией пальцев производят щипцеобразные, прямые и круговые растирания и разминания.

Массаж завершают сгибаниями и круговыми движениями в лучезапястном суставе.

Самомассаж предплечья. Обхватив предплечье кистью руки так, чтобы большой палец был наверху, а остальные внизу, надавливают на мышцы подушечкой большого пальца и делают круговое разминание мышц от кисти к локтю.

Самомассаж всей руки. Садятся к столу, кладут на него расслабленную, слегка согнутую в локтевом суставе левую руку и производят энергичное поглаживание от кисти вверх к плечевому суставу с внутренней и наружной стороны, затем то же проделывают с правой рукой.

Основные приемы самомассажа шеи и надплечий, последовательность их применения. Самомассаж шеи. Круговыми движениями пальцев обеих рук растирают шею от затылка до лопаток (как можно ниже) вдоль позвоночника сначала вниз, затем вверх.

Самомассаж надплечий. Садятся лицом к столу, правую руку сгибают и опираются ею на плотную подушку, положенную на стол; левую руку заносят за голову и поддерживают ее под локоть кистью правой; слегка согнутыми пальцами производят вращательные разминающие движения по направлению от затылка вниз вдоль позвоночника к лопатке и плечевому суставу, затем то же на левом предплечье правой рукой.

Основные приемы самомассажа поясницы, спины, живота и последовательность их применения. Самомассаж поясницы и спины. Стоя, ноги на ширине плеч, тыльной стороной кисти поглаживают поясницу и спину, кисти попеременно скользят от поясницы вдоль позвоночника по направлению к лопаткам.

Самомассаж живота. Садятся прямо, опираются на спинку стула, правую руку кладут на низ живота справа, а левую – на кисть правой с легким нажимом; слегка согнув кисть, несколько погружают концы

228

пальцев в брюшную стенку и производят ими вращательные разминающие движения по всему животу по ходу часовой стрелки, суживая круг движений.

Основные приемы самомассажа ног и последовательность их применения. Ввиду того, что большинство мышц голени своими длинными сухожилиями оканчиваются на плюсневых костях и фалангах пальцев стоп, массаж голени должен начинаться от кончиков пальцев. При массировании нижних конечностей массажные движения рекомендуется сочетать с физическими упражнениями.

Растирание подошвы стопы. И. п. – одна нога на полу, массируемая согнута, нижней частью голени лежит на колене другой ноги. Самомассаж производится сжатой в кулак кистью. Растирания выполняются энергично в направлении от пальцев ноги к пятке и обратно. Повторить 3–5 раз.

Движения стопы. И. п. – сидя поперек скамейки, руки в упоре сзади за край сиденья. Нога немного поднята и не касается пола. На счет 1 – согнуть стопу; 2 – разогнуть. Повторить 3–5 раз.

Движения пальцев ног. И. п. – сидя. На счет 1 – согнуть пальцы ног; 2 – разогнуть; 3–5 – пошевелить пальцами. Повторить 3–6 раз.

Самомассаж голени. Сидя, массируемую ногу ставят на табурет и под стопу подкладывают плотную подушку; производят поверхностное, а затем обхватывающее поглаживание, чередуя его с легкими полукружными растираниями кожи.

Самомассаж бедра. Садятся на твердую кушетку, массируемую ногу, слегка согнув, кладут на плотную подушку; одновременно двумя руками производят поверхностные обхватывающие поглаживания и полукружные вращательные растирания кожи, сопровождая их потряхиванием мышц массируемой ноги.

Самомассаж лица. Выполняется ежедневно в утренние и вечерние часы. Он проводится в следующей последовательности.

Прием 1. Воздействие на крылья носа и кожу верхней челюсти ниже переносицы. Массаж выполняется поверхностью согнутых первых пальцев. Совершаются колебательные движения с частотой 100–120 движений в минуту.

Прием 2. Вторым приемом массажа лица является «пневмомассаж», движения такие как на приеме 1, но требуется плотно зажимать ноздри (медиальными поверхностями ногтевых фалангов больших пальцев). Вдох делается ртом, выдох – сильно носом. В ходе одного вдоха необходимо промассировать высоким давлением воздуха придаточные пазухи носа. Повторять 3–5 раз.

229

Прием 3. Массаж кожи лба под глазами. Выполняется ладонной поверхностью II, III, IV и V пальцами обеих рук круговыми движениями в быстром темпе от спинки носа к углу рта.

Прием 4. Массаж кожи лба. Проводится подушечками пястнофаланговых суставов II, III, IV и V пальцами круговыми движениями от середины лба к вискам. Повторяют 10–15 раз до появления у массируемого ощущения тепла.

Прием 5. Растирание кожи лба вращением ладоней по периметру лба (левой рукой справа налево, правой – слева направо).

Прием 6. Растирание тыльными сторонами ладони нижней челюсти у подбородка. Повторяют 10–15 раз до ощущения тепла.

8. Здоровьесберегающая технология «Рациональное и здоровое питание»

Для оптимального функционирования органов и систем и нормальной жизнедеятельности организма в целом необходимо регулярное поступление нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ), а также непищевых веществ – балластных соединений, защитных компонентов пищевых продуктов, вкусовых и ароматических веществ.

Полноценность питания особенно важна в детском возрасте, так как в этот период происходит интенсивная дифференцировка и функциональное совершенствование многих органов и систем, от развития которых зависит качество жизни во взрослом состоянии и активное долголетие.

Применительно к здоровым людям используется термин «рациональное», или «здоровое питание», – питание, обеспечивающее удовлетворение научно обоснованных потребностей различных групп населения в рациональном питании с учетом традиций и привычек, а также основанное на потреблении разнообразных пищевых продуктов, способствующих укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

В питании как факторе, влияющем на здоровье, выделяют:режим питания;адекватность питания;

сбалансированность питания;пищевые привычки;

качество пищи (соответствия санитарно-гигиеническим и бактериологическим регламентам, соблюдение сроков реализации).

230