- •Московский государственный университет имени м.В. Ломоносова
- •Севастополь
- •Предисловие
- •Предназначение и задачи тренинга
- •Тематический план тренинга управления стрессом
- •Содержание занятий тренинга управления стрессом
- •Занятие - I «вхождение»
- •Правила работы в т-группе
- •Упражнение № 1 «я особенный»
- •Упражнение № 2 «Метафора»
- •Упражнение № 3 «Ассоциативные ряды»
- •Упражнение № 4 «Шаткий мостик»
- •Упражнение № 5 «Доброе зеркало»
- •Упражнение № 6 «Отзеркаливание»
- •Упражнение № 7 «Мобилизующая микро-пауза»
- •Упражнение № 8 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 9 «Усиление, ускорения и вибрации»
- •Упражнение № 10 «Выпущенный живот»
- •Упражнение № 11 «Лук»
- •Упражнение № 12 «Ритуал настроя на успех»
- •Занятие - II «основы релаксации и восстановления»
- •Упражнение № 1 «Лото»
- •Упражнение № 2 «Прогноз погоды»
- •Упражнение № 3 «Ноша»
- •Часть I.
- •Часть II.
- •Упражнение № 4 «Релаксация»
- •Упражнение № 5 «Поплавок»
- •Упражнение № 6 «Отдых»
- •Упражнение а. Растяжение задних мышц шеи.
- •Упражнение № 9 «Образ «я»
- •Упражнение № 10 «Горячий стул»
- •Упражнение № 11 «Присядки»
- •Упражнение № 12 «Серебряный шар»
- •Занятие - III «ребефинг»
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «в унисон»
- •Упражнение № 3 «Расслабление»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение а. Растяжение задних мышц шеи.
- •Упражнение № 6 «Эмоциональное насыщение»
- •Упражнение № 7 «Веселые прищепки»
- •Упражнение № 8 «Горячий стул»
- •Упражнение № 9 «Следы слона братьев Пилотов»
- •Упражнение № 10 «Беспомощности - нет!»
- •Занятие - IV «медитации-визуализации»
- •Упражнение № 1 «я среди вас»
- •Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
- •Упражнение № 3 «Фрегат, на котором я плыву»
- •Текст медитативной техники
- •Упражнение № 4 «Поводыри»
- •Упражнение № 5 «Счастье»
- •Упражнение № 6 «Мудрец из храма»
- •Упражнение № 7 «Птица»
- •Упражнение № 8 «Антидепресант»
- •Занятие - V «инкаунтер»
- •Упражнение № 2 «Инкаунтер»
- •Упражнение № 3 «Роса»
- •Упражнение № 4 «Растяжки»
- •Упражнение № 5 «Освобождение от страха»
- •Упражнение № 6 «Релаксация»
- •Упражнение № 7 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 8 «Комплексная позотоника»
- •Упражнение № 9 «Заброшенный магазин»
- •Упражнение № 10 «Моечная машина»
- •Упражнение № 11 «Пирамида позитивных ощущений»
- •Занятие - VI «эмоционально-эмпирический «сторминг»
- •Упражнение № 1 «Приветствие - комплимент»
- •Упражнение № 2 «Уважаемый доктор Разум»
- •Упражнение № 3 «Арт-салон»
- •Упражнение № 4 «Приятные приключения для таза»
- •Упражнение № 5 «Позитивный монолог»
- •Упражнение № 6 « Водопад»
- •Упражнение № 7 «Эхо»
- •Упражнение № 8 «Энергия земли и солнца»
- •Упражнение № 9 «Рейтинг проблем»
- •Упражнение № 10 «с чем я иду»
- •Занятие -VII «рефрейминг»
- •Упражнение № 1 «в унисон»
- •Упражнение № 2 «Переосмысление»
- •Упражнение № 3 «Позитивная вербализация»
- •Упражнение № 4 «Жесты»
- •Упражнение № 5 «Центр вселенной»
- •Упражнение № 7 «Учимся на ошибках»
- •Упражнение № 8 «Энергетический душ»
- •Упражнение № 9 «Энергетическое дыхание»
- •Упражнение № 10 « Чувствительные стопы»
- •Упражнение № 11 «Круги откровения»
- •Упражнение № 11 «Падающее домино»
- •Занятие -VIII «визуализации»
- •Упражнение № 4 «Визуализация событий»
- •Упражнение № 5 «Дотрожка»
- •Упражнение № 6 «Анализ проблемных ситуаций»
- •Упражнение № 7 «Теремок»
- •Упражнение № 8 «Собака сверху – собака снизу»
- •Упражнение № 9 «Ромашковое поле»
- •Текст методики «Борьба с безупречностью»
- •Занятие - IX «пространство и время» (тайм-драйв)
- •Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
- •Упражнение № 2 «Приоритеты»
- •Упражнение № 3 «Слоны и лягушки» (тайм-менеджмент)
- •(Мотивация к деятельности)
- •Упражнение № 4 «Личное пространство»
- •Упражнение № 5 «Расслабление»
- •Упражнение № 6 «Компас»
- •Упражнение № 7 «Арена»
- •Упражнение № 8 «Сурдо-тантра»
- •Упражнение № 9 «Без гнева»
- •Упражнение № 10 «Портрет команды на память»
- •Список литературы:
- •Диагностический инструментарий Тест диагностики стратегий поведенческой активности в стрессовых условиях (н.П. Фетискин, в.В. Козлов, г.М. Мануйлов)
- •2. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активности типа а1, характерны:
- •5. Для лиц, у которых диагностируется тенденция к поведенческой активности типа б1 (низкой), характерны:
- •Методика сан (самочувствие, активность, настроение)
- •Процедура обработки опросника сан
- •Бланк методики «Шкала дифференциальных эмоций»
- •Интерпретация
- •Опросник дорс
- •Формулы посчета основных показателей:
- •Профиль показателей состояний сниженной работоспособности
- •Опросник трудового стресса
- •Вариант 2.
- •Профиль для интерпретации результатов опросника трудового стресса
- •Обработка результатов
- •Шкала sacs
- •Обработка результатов
- •Бланк для подсчета результатов
- •Нормы для интерпретации теста sacs
- •Обработка результатов
- •Интерпретация илт
- •Бостонский тест стрессоустойчивости «Подвержены ли Вы стрессу?»
- •Тестовые нормы
- •Самооценочный опросник «Индикатор копинг-стратегий» («csi»)
- •Ключ к тесту
Обработка результатов
Полученные ответы по каждому пункту переводятся в трехбалльную оценочную шкалу с учетом типа формулировки утверждения:
Прямые утверждения (пп.2,3,4,5,7,8,9,10,11,12,13,15,16, 17,18,19,20,21,23,24,25,26,27,28,29, 30,31,32,34,35) |
«Да» = = 2 балла |
«Да - Нет» = = 1 балл |
«Нет» = = 0 баллов |
Обратные утверждения (пп. 1,6,14,22,33,36) |
«Да» = = 0 баллов |
«Да - Нет» = = 1 балл |
«Нет» = = 2 балла |
Основной показатель – индекс хронического утомления (ИХРУ) – сумма баллов по всем пунктам опросника.
Дополнительные показатели:
индекс физиологического дискомфорта – сумма баллов по пунктам 3, 9, 10, 11, 13, 16, 17, 23, 24, 25, 26, 27, 29, 31, 32 (15 пунктов, max = 30 баллов);
индекс снижения самочувствия и когнитивного дискомфорта - сумма баллов по пунктам 1, 4, 5, 8, 19, 20, 21, 34, 35, 36 (10 пунктов, max = 20 баллов);
индекс эмоционально-аффективных нарушений - сумма баллов по пунктам 2, 7, 15, 18, 22, 30 (6 пунктов, max = 12 баллов);
индекс сниженной мотивации - сумма баллов по пунктам 6, 12, 14, 28, 33 (5 пунктов, max = 10 баллов).
Интерпретация ИХРУ
ИХРУ ≤ 17 баллов |
Отсутствие признаков хронического утомления |
17 ≤ ИХРУ ≤ 26 баллов |
Начальная степень хронического утомления |
26 ≤ ИХРУ ≤ 37 баллов |
Выраженная степень хронического утомления |
37 ≤ ИХРУ ≤ 48 баллов |
Сильная степень хронического утомления |
ИХРУ ≥ 48 баллов |
Переход в область патологических состояний (астенический синдром) |
Кроме того, определяется удельный вес четырех групп симптомов в общем индексе хронического утомления. Для этого подсчитывается процентное отношение набранных по соответствующим пунктам опросника баллов к их максимально возможному числу
Шкала sacs
(«Стратегии преодоления стрессовых ситуаций», С.Хобфолл, 1994,
русскоязычная адаптация Н.Е. Водопьяновой и Е.С. Старченковой)
Инструкция: Вам предлагается 54 утверждения относительно поведения в напряженных (стрессовых) ситуациях. Оцените, пожалуйста, как Вы обычно поступаете в данных случаях. Если утверждения полностью описывает Ваши действия или переживания, то выберите оценку в 5 баллов («да, совершенно верно»). Если утверждение совсем не соответствует обычным для вас действиям и переживанием, то выберите оценку в 1 балл («нет, это совсем не так»). Для оценки степени соответствия Вашим обычным действиям и переживаниям, пользуйтесь следующей шкалой:
1 – «нет, это совсем не так»
2 - «скорее нет, чем да»
3 – «затрудняюсь ответить»
4 – «скорее да, чем нет»
5 – «да, совершенно верно»
Над выбором ответа долго не задумывайтесь. Обычно ответ, первым приходящий Вам в голову, оказывается наиболее правильным.
1. |
В любых сложных ситуациях Вы не сдаетесь |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
2. |
Вы объединяетесь с другими людьми, чтобы вместе разрешить ситуацию |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
3. |
Советуетесь с друзьями и близкими о том, что бы они сделали, оказавшись в Вашей ситуации |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
4. |
Вы всегда тщательно взвешиваете возможные варианты решений (лучше быть осторожным, чем подвергать себя риску) |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
5. |
Вы полагаетесь на свою интуицию |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6. |
Как правило, Вы откладываете решение возникшей проблемы в надежде, что она разрешится сама |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
7. |
Вы стараетесь держать все под контролем, хотя и не показываете это другим |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
8. |
Вы полагаете, что иногда необходимо действовать столь быстро и решительно, чтобы застать других врасплох |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
9. |
Решая неприятные проблемы, выходите из себя и можете наломать дров |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
10. |
Когда кто-либо из близких поступает с Вами несправедливо, Вы пытаетесь вести себя так, чтобы они не почувствовали, что Вы расстроены или обижены |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
11. |
Стараетесь помочь другим при решении ваших общих проблем |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
12. |
Не стесняетесь при необходимости обращаться к другим людям за помощью или поддержкой |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
13. |
Без необходимости «не выкладываетесь» полностью, предпочитая экономить свои силы |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
14. |
Вы часто удивляетесь, что наиболее правильным является то решение, которое первым пришло в голову |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
15. |
Иногда предпочитаете заняться чем угодно, лишь бы забыть о неприятном деле, которое нужно делать |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
16. |
Для достижения своих целей Вам часто приходится «подыгрывать» другим или подстраиваться под других людей (несколько «кривить душой») |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
17. |
В определенных ситуациях Вы ставите свои личные интересы превыше всего, даже если это пойдет во вред другим |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
18. |
Как правило, препятствия для решения Ваших проблем или достижения желаемого сильно выводят Вас из себя – можно сказать, просто «бесят» Вас |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
19. |
Вы считаете, что в сложной ситуации лучше действовать самому, чем ждать, когда ее будут решать другие |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
20.. |
Находясь в трудной ситуации, Вы раздумываете о том, как поступили бы в этом случае другие люди |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
21. |
В трудные минуты для Вас очень важна эмоциональная поддержка близких людей |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
22. |
Вы считаете, что во всех ситуациях лучше «семь и более раз отмерить, прежде чем отрезать» |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
23. |
Вы часто проигрываете из-за того, что не полагаетесь на свои предчувствия |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
24. |
Вы не тратите свою энергию на разрешение того, что – возможно – само по себе рассеется |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
25. |
Вы позволяете другим людям думать, что они могут повлиять на Вас, но на самом деле Вы – крепкий орешек и никому не позволяете манипулировать собой. |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
26. |
Вы считаете, что полезно демонстрировать свою власть и превосходство для укрепления собственного авторитета. |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
27. |
Вас можно назвать вспыльчивым человеком. |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
28*. |
Вам бывает трудно ответить отказом на чьи-либо требования или просьбы |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
29. |
Вы полагаете, что в критических ситуациях лучше действовать сообща с другими |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
30. |
Вы считаете, что на душе может стать легче, если поделиться с другими своими переживаниями |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
31. |
Вы ничего не принимаете на веру, так как полагаете, что в любой ситуации могут быть «подводные камни» |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
32. |
Ваша интуиция Вас никогда не подводит |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
33. |
В конфликтной ситуации Вы убеждаете других и себя, что «проблема не стоит выеденного яйца» |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
34. |
Иногда Вам приходится немного манипулировать другими людьми, чтобы решить свои проблемы, невзирая на интересы других |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
35. |
Бывает очень выгодно поставить другого человека в неловкое или зависимое положение |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
36. |
Вы считаете, что лучше решительно и быстро дать отпор тем, кто не согласен с Вашим мнением, чем «тянуть кота за хвост» |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
37. |
Вы легко и спокойно можете защитить себя от несправедливых действий со стороны других и в случае необходимости сказать «нет, если на Вас оказывают эмоциональное давление |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
38. |
Вы считаете, что общение с другими людьми обогатит Ваш жизненный опыт и поможет справиться с трудностями |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
39. |
Вы считаете, что поддержка других людей очень помогает Вам в сложных ситуациях |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
40. |
В трудных ситуациях Вы долго готовитесь и предпочитаете сначала успокоиться, а потом уже действовать |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
41. |
В сложных ситуациях лучше следовать первому импульсу, чем долго взвешивать возможные варианты |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
42. |
Вы по возможности избегаете решительных действий, требующих большой напряженности и ответственности за последствия |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
43. |
Для достижения значимых для Вас целей не грех и немного слукавить |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
44. |
Ищите слабости других людей и используйте их со своей выгодой |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
45. |
Грубость и глупость других людей часто приводят Вас в ярость или выводят из себя |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
46* |
Вы испытываете неловкость, когда Вас хвалят и говорят комплименты |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
47. |
Вы считаете, что совместные усилия с другими принесут больше пользы для решения любых проблем, чем действия в одиночку |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
48 |
Вы уверены, что в трудных ситуациях Вы всегда найдете понимание и сочувствие со стороны близких людей |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
49. |
Вы полагаете, что во всех случаях нужно следовать принципу «тише едешь, дальше будешь» |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
50* |
Действия под влиянием первого порыва всегда хуже, чем трезвый расчет |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
51. |
В конфликтных ситуациях Вы предпочитаете найти какие-либо важные и неотложные дела, позволяя другим заняться решением проблемы или надеясь, что время все расставит по своим местам |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
52. |
Вы полагаете, что хитростью можно добиться порою больше, чем действуя напрямую |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
53. |
Цель оправдывает средство |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
54. |
В значимых и конфликтных ситуациях Вы бываете агрессивны. |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |