Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»

Цель: разминка, разогрев команды.

Необходимое время: 10 минут.

Тренер называет слово. Тот, кто сидит с ним рядом, называет свою ассоциацию к этому слову. Следующий участник тренинга называет ассоциацию к слову предыдущего и так далее. Упражнение заканчивается после третьего круга ассоциативной цепочки.

Упражнение повторяется, но с тем изменением, что вместо слова-ассоциации надо говорить слово-синоним или антоним.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «в унисон»

Цель: овладение методом синхронного дыхания – подстройки для оказания терапевтической помощи при стрессах.

Необходимое время: 10 минут.

Члены группы делятся на пары (по жребию), подходят друг к другу вплотную, прижимаясь левым плечом и грудью к правой груди и плечу своего напарника (лицом к лицу). Глаза, для усиления эффекта, можно закрыть. Пары делают глубокий вдох и медленный выдох и далее, дышат ровно, спокойно, подстраиваясь, друг к другу в единый ритм дыхания. Упражнение длится две минуты.

Пары становятся друг к другу спиной, легко, прижимаясь, друг к другу. Дыхательное упражнение повторяется. Продолжительность две минуты.

Пары садятся на стулья лицом к лицу и берут друг друга за руки (или прижимаясь ладонями рук к ладоням напарника). Упражнение повторяется.

В течение упражнения можно несколько раз менять пары.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Расслабление»

Цель: формирование навыков релаксации.

Необходимое время: 5 минут.

Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации. Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и, выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за ним следующий текст (сеанс самовнушения № 3 по Г.Д. Горбунову):

Мое лицо расслабляется.

Лоб расслаблен.

Лоб, глаза, щеки расслаблены.

Мой лоб, глаза, щеки полностью расслаблены.

Зубы разжаты.

Разжаты зубы.

Губы мягкие, расслабленные.

Лицо словно маска.

Внимание на руки.

Расслабляются, выключаются мышцы рук.

Мои пальцы расслаблены.

Кисти расслаблены.

Мои пальцы и кисти полностью расслаблены.

Расслабляются плечи.

Мои пальцы, кисти предплечья и плечи полностью расслаблены.

Мои руки, словно плети, лежат расслабленные.

Свободно, легко – легко лежит голова.

Я отдыхаю. Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Я отдыхаю.

Активирующее завершение:

Я полностью отдохнул и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открываем глаза.

Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено.

Теперь можно встать и размяться.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Растяжки»

(по Л.А. Пергаменщику)

Цели: освобождение от сонливости; снятие усталости.

Необходимое время: 7 минут.

С помощью комплекса пяти нижеизложенных упражнений можно легко расслабиться после длительной напряженной умственной работы во время обеденного перерыва, можно снять дневную усталость и провести вечер активно. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут несколько часов нормального самочувствия.

Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем (тренер предлагает членам Т-группы встать и повторить пробное упражнение за ним):

Стоя (или сидя) глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом дышите. Потом начинайте постепенно расслабление с мышц рук.