Глава 16. Упражнения на растягивание для особых групп населения
Условия и инвентарь для занятий
Условия, в которых предстоит проводить занятия, следует проверить на безопасность. Площадка должна быть достаточно большой, без каких-либо препятствий. Если упражнение выполняют в кресле, оно должно быть прочным и удобным.
Общение и инструктаж
Общение — главный компонент инструктажа. Инструктируя лиц пожилого возраста, следует учитывать ряд факторов. У многих людей пожилого возраста могут быть нарушены зрительные и слуховые способности. Инструктируя пожилого человека, необходимо:
устранить отвлекающий шум;
разговаривая, находиться лицом к лицу с пациентом;
говорить четко и медленно;
давать точные и простые указания;
показывать выполнение упражнения или необходимое положение;
постоянно наблюдать за пациентами во время выполнения упражнений.
Использование низкого центра тяжести
В некоторых случаях целесообразно «опустить» центр тяжести пожилых занимающихся, с тем чтобы улучшить их устойчивость. Это достигается выполнением упражнений сидя на стуле или на полу (рис. 16.1). Вместе с тем следует отметить, что многие программы не содержат упражнений, выполняемых на полу, потому что: пожилые люди боятся опуститься на пол, им трудно подниматься; стоя на коленях на полу пожилые люди, страдающие артритом, испытывают неудобства (Rikkers, 1986).
Протокол занятий
Перед выполнением упражнений занимающиеся должны провести адекватную разминку. Упражнения следует выбирать индивидуально для каждого клиента. Упражнения баллистического типа, как правило, исключаются, поскольку они связаны со значительно большим риском получения травмы по сравнению с другими видами упражнений на растягивание. Занимающихся инструктируют, как правильно дышать, а также не задерживать дыхание.
Гибкость и беременность
Американский колледж акушерства и гинекологии (1985,1994) изучал проблему двигательной активности у беременных женщин. В частности, было отмечено следующее.
269
Наука о гибкости
В последнее время значительно увеличилось количество и разнообразие программ физических упражнений для беременных женщин. Многие из этих программ были созданы неспециалистами. Все это вызывает определенную тревогу ученых.
Никаких стандартов физических нагрузок для беременных женщин до сих пор не разработано. В настоящее время рекомендации основаны главным образом на интуиции и здравом смысле. Практически не проводились исследования влияния физических нагрузок на организм беременных женщин.
Снижение риска травм у беременных. Наиболее целесообразным представляется прохождение всеми беременными женщинами медицинского обследования, по результатам которого врач должен дать пациентке соответствующие рекомендации по использованию физических нагрузок. Миттелмарк с коллегами (1991) подчеркивают, что пациентки должны иметь представление о различных симптомах, сигнализирующих о необходимости прекратить выполнение упражнения и обратиться к врачу:
любая боль;
сокращения матки (с 15-минутными или более частыми интервалами);
влагалищное кровотечение;
головокружение;
одышка;
тахикардия;
тошнота и рвота;
боль в области спины;
боль в области лобка и бедер;
затрудненное передвижение;
онемение в любой части тела;
нарушение зрения;
пониженная активность плода.
Факторы, повышающие риск травмы во время беременности. Факторы, повышающие риск травм во время выполнения упражнений на растягивание, можно разделить на биомеханические и гормональные.
Биомеханические факторы
На беременную женщину влияет целый ряд биомеханических факторов. Один из главных — увеличенная масса тела. Увеличение массы тела связано с развитием плода, задержкой жидкости, развитием жировых тканей и увеличением груди. На последних стадиях беременности центр тяжести женщин смещается, что обусловливает изменение устойчивости женщин и механической нагрузки на организм. В частности, для предотвращения падения тела вперед или назад требуется большее усилие мышц нижней части спины. Поэтому беременным женщинам следует избегать упражнений на растягивание, которые усиливают перегрузку спины и повышают вероятность падений. Им рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя на полу или на стуле.
270
Г
л а в а 16. Упражнения на растягивание
для особых групп населения
Гормональные факторы
Гормональные изменения также влияют на опорно-двигательный аппарат беременных женщин. Ослабление соединительных тканей под действием таких гормонов, как эстроген, прогестерон и релаксин, нарушает стабильность суставов. Это изменение в сочетании с механической нагрузкой может иметь серьезные последствия для беременной женщины, включая существенное растяжение крестцово-подвздошного и тазобедренного суставов, а в редких случаях — отделение лобкового симфиза («Американский колледж акушерства и гинекологии», 1985; McNitt-Gray, 1991). Поэтому рекомендуется избегать упражнений баллистического типа и сильных сгиба-|ний/разгибаний суставов; растягивания следует выполнять не до точки максимального сопротивления. «Американский колледж акушерства и гинекологии» (1994) подчеркивает, что гормональные воздействия могут приводить к общему увеличению избыточной подвижности суставов, тем самым предрасполагая беременных женщин к механическим травмам. Это предположение было подтверждено данными исследования, проведенного Калгу-нери, Бердом и Райтом (1982) на пястно-фаланговых суставах.
Создание программы упражнений для беременных. Как указывают специалисты (Американский колледж акушерства и гинекологии, 1985), в плане заботы о безопасности матери и ребенка главной задачей любой программы физических упражнений, предназначенной для беременных, является поддержание максимального уровня физической подготовленности при максимальной безопасности. Следует осознать, что двух одинаковых женщин не бывает. Поэтому подбор упражнений должен быть строго индивидуальным.
Упражнения на растягивание и йоговские асаны для беременных женщин. Во многих книгах и журналах, предназначенных для широкой публики, нередко рекомендуют беременным женщинам упражнения на растягивание и йоговские асаны. Целесообразность этих упражнений объясняют тем, что они способствуют как расслаблению, так и поддержанию мышечного тонуса и уровня гибкости (Baddeley, Green, 1992). Кроме того, существует мнение, что эти упражнения облегчают роды, могут снимать боли в области спины и другие незначительные недомогания (Tobias, Stewart, 1985). В то же время некоторые специалисты (Американский колледж акушерства и гинекологии, 1994) считают, что нет доказательств того, что какой-либо уровень физической нагрузки во время беременности положительно влияет на перинатальный исход.
ГИБКОСТЬ И ЛЮДИ С ФИЗИЧЕСКИМИ НЕДОСТАТКАМИ
Особого внимания требуют люди, имеющие физические недостатки и инвалидность. Физический недостаток — это любое нарушение или вмешательство в нормальную структуру и функцию организма. Например, потеря анатомической части, слепота, глухота, церебральный паралич или
271
Наука о гибкости
травма позвоночника. С другой стороны, понятие инвалидность используется для характеристики потери или снижения способности выполнять свою роль как это диктует культура или семья. Таким образом, физический недостаток может предрасполагать человека к инвалидности.
Многообразие патологий может иногда становиться причиной появления физического недостатка или инвалидности. Каждая из этих патологий представляет трудности для занятий определенным видом активности или спортом. Тем не менее, практически для любого индивида можно подобрать программу на растягивание, с учетом ограничений и потребностей индивида. Для многих из них средства для растягивания, такие, как мячи, скакалки, палки, могут оказаться очень полезными. Кроме того, что они являются эффективными для увеличения амплитуды движений, они также вносят разнообразие и элементы игры в занятия.
РЕЗЮМЕ
Как показывают результаты исследований, гибкость обычно снижается по мере старения организма. Тем не менее уровень гибкости можно поддержать и увеличить даже у людей преклонного возраста. При этом не следует забывать, что физические упражнения, в частности упражнения на растягивание, следует выполнять с определенной осторожностью, используя различные методы снижения степени риска травм у таких людей.
С особой осторожностью и здравым смыслом должны подходить к занятиям двигательной активностью и беременные женщины. Для снижения риска следует получить и при составлении программ занятий учесть результаты гинекологических и медицинских исследований на протяжении беременности и после родов. На сегодняшний день отсутствуют данные, свидетельствующие, что занятие двигательной активностью сокращают продолжительность родов, облегчают процесс родов, приводят к меньшему числу осложнений или положительно сказываются на здоровье новорожденного.
Выполнение упражнений на растягивание может также оказать положительное влияние на лиц с физическими недостатками. Однако выбирая упражнения необходимо учитывать потребности и ограничения этих лиц.