Глава 8 . Расслабление (релаксация)
Техника дыхания
На протяжении многих тысячелетий использовались различные техники дыхания, способствующие расслаблению. Классическим примером является хатха-йога. Сегодня многие методы расслабления включают выполнение различных дыхательных упражнений в сочетании с физическими или психическими. В спортивной медицине давно выявлена и изучена тесная взаимосвязь между дыханием и двигательной системой — так называемый синкинез, имеющий место при сочетании определенного типа движения со вдохом или выдохом (Lewit, 1991). Так, например, ученые изучали у тяжелоатлетов натуживание, сопровождаемое задержкой дыхания и напряжением мышц выдоха, повышением внутригрудного и внут-рибрюшного давления (проба Вальсальвы). Не меньший интерес представляет и взаимодействие между структурами дыхания и движениями в определенных видах спорта, таких, как езда на велосипеде (Bechbache и Duffin, 1977), гимнастика (Mironov, 1969а, б), гребля (Clark, Hagerman, Gelfand, 1983; Mahlor и др., 1991), бег (Pechinski, 1966), плавание (Holmer, Gullstrand, 1980) и ходьба (A.R.Hill и др., 1988).
Каким образом правильное дыхание может способствовать растяжению? Теоретически сочетание определенных движений с соответствующей (правильной) техникой дыхания может облегчить их выполнение. Целесообразно рассмотреть три основных аспекта этого явления: нейрофизиологический, механический и экспериментальный, или субъективный.
Проанализируем с этих точек зрения такое положение, как наклон позвоночного столба вперед.
Во-первых, во время наклона туловища вперед мышцы нижней части спины подвергаются пассивному напряжению. Чем больше напряжение, тем труднее сгибать верхнюю часть туловища по направлению к бедрам. Главная задача в этот момент — принять любые меры, чтобы свести к минимуму напряжение этих мышц. Такое расслабление может быть достигнуто в результате медленного выдыхающего усилия. Результаты исследований убедительно показывают, что глубокий вдох, при котором грудная клетка расширяется, а мышцы живота втягиваются, сопровождается активным сокращением мышц нижней части спины (Campbell, 1970; Roaf, 1977). Однако сокращение этих мышц является нежелательным, поскольку еще больше увеличивает сопротивление наклону вперед, а также инициирует вытяжение нижней части туловища, которое представляет собой движение, противодействующее наклону туловища вперед. Поэтому глубокий вдох при наклоне туловища вперед выполнять нецелесообразно. Наоборот, вам необходимо делать медленный выдох, чтобы облегчить расслабление мышц нижней части спины.
Во-вторых, чтобы облегчить процесс растяжения, можно «использовать» силу тяжести и соответствующую структуру дыхания. Во время вдоха легкие наполняются воздухом, подобно шарику. Таким образом, создается эффект «поднимания» (рис. 8.1). Однако при наклоне туловища вперед мы стремимся опустить верхнюю часть тела, а не поднять. Если во вре-
139
Наука о гибкости
Расширяющаяся грудная полость
Латеральное расширение
Переднезаднее расширение
Опущение диафрагмы \
Рис. 8.1. Различные способы увеличения емкости грудной полости во время вдоха (Snell, 1992)
мя наклона туловища вперед легкие будут наполнены воздухом, то создаваемый эффект «поднимания» будет мешать выполнению необходимого движения. Когда из легких выпущен воздух, подъемная сила отсутствует и, таким образом, ничто не препятствует силе тяжести действовать на верхнюю часть туловища, способствуя ее опусканию к бедрам. Следовательно, целесообразно делать выдох во время растягиваний, включающих наклон верхней части туловища вперед к нижним конечностям, и вдыхать, поднимая туловище.
Во время наклона туловища вперед основной процесс сгибания спины происходит к моменту, когда туловище наклонено вперед под углом 45°. Дальнейший наклон вперед осуществляется благодаря вращению таза вокруг оси тазобедренных суставов, подобно качелям. Исследова-
140