Глава 12. Сущность растягивания
В большинстве программ рекомендуют удерживать положение растяжения в течение 6-12 с. Тем не менее зачастую фиксируют положение растяжения в течение 10-30 с. Бенди и Айрион (1994), сравнивая эффективность 15, 30 и 60-секундного статического растягивания подколенных сухожилий, установили, что растягивание в течение 30 и 60 с является более эффективным с точки зрения увеличения гибкости подколенных сухожилий, чем растягивание в течение 15 с. «Кроме того, было установлено, что растягивание в течение 30 с является столь же эффективным, что и растягивание в течение 1 мин». Меддинг с коллегами (1987) сравнивал эффективность 15 и 45-секундного и 2-минутного пассивного растягивания с точки зрения увеличения амплитуды отведения тазобедренного сустава у 72 испытуемых мужчин. Значительных средних различий между представителями трех групп не было выявлено. Результаты исследования Бормса и коллег (1987) показывают, что статическое растягивание в течение 10 с является вполне достаточным для увеличения гибкости тазобедренного сустава. По мнению же Бейтса (1971), оптимальным для увеличения и сохранения уровня гибкости является растягивание в течение 60 с.
Существуют также расхождения по поводу оптимальной частоты или количества повторений (C.A.Smith, 1994). Результаты экспериментов Тейлора и др. (1990) показывают, что максимальные изменения длины мышцы и сухожилия происходят во время первых четырех растяжений. Дальнейшее растягивание не приводит к существенному увеличению длины.
Для поддержания уровня гибкости необходимо, как правило, растягиваться хотя бы раз в день. Вместе с тем, как показывают результаты исследований, более целесообразно проводить два занятия в день. Лучше всего заниматься утром после пробуждения (чтобы устранить утреннюю туго-подвижность и «зарядить» себя энергией на день) и после обеда или рано вечером (после работы). В любом случае выбор наиболее подходящего времени для занятий зависит от Вас.
Упражнения на растягивание можно выполнять до либо после основной части тренировочного занятия. Изучая этот вопрос, Корнелиус, Хагеманн и Джексон (1988) обнаружили, что строгое выполнение программы статической гибкости обеспечивает увеличение амплитуды движений в суставе независимо от того, когда выполняются упражнения на растягивание.
Интенсивность растягивания вы должны определять сами. Выполнение упражнений на растягивание может вызвать чувство дискомфорта (особенно у начинающих ), но при этом не должно возникать болевых ощущений. Если же ваши мышцы начинают подрагивать и вибрировать, а болевые ощущения не проходят или снижается амплитуда движений, это означает, что вы слишком усердно растягивались и что следует снизить либо силу, либо продолжительность растягиваний.
Механика. Для достижения оптимальных результатов во время выполнения упражнений на растягивание следует использовать адекватную механику и технику. Использование адекватной механики включает выявление и изолирование мышц и тканей, которые следует подвергнуть растя-
203
Наука
о гибкости
жению, и использование соответствующих упражнений для достижения данной цели. Правильная техника снижает риск травм.
Рефлекс растяжения. Как правило, обычные люди должны использовать медленный или статический методы растягивания. Резкие или болезненные движения могут вызвать рефлекс растяжения и сокращение мышц (см. гл. 6). Таким образом, следует избегать баллистического метода растягивания, особенно на начальных этапах программы занятий. С другой стороны, баллистическое растягивание используется в некоторых видах спорта. Лицам, занимающимся этими видами спорта, перед выполнением таких упражнений следует провести адекватную разминку.
Предвидение и общение. Во время пассивного растягивания партнеры должны общаться друг с другом. Тому, кто подвергается растягиванию, следует сообщить партнеру о возникновении неприятных ощущений или боли. Его партнер должен предвидить, какую величину перерастягивания можно использовать.
Соответствующее лечение травмы. При возникновении травмы прежде всего нужно определить степень повреждения. Следует приложить лед, наложить тугую повязку и приподнять поврежденную часть тела. Необходимо вызвать врача.
Ощущения удовольствия. Выполнение упражнений на растягивание должно вызывать приятные ощущения. В противном случае может произойти самопоражение.
РЕЗЮМЕ
Гомеостаз можно определить как поддержание устойчивого (стабильного) состояния. В целях развития гибкости необходимо превзойти данное гомеостатическое состояние при помощи дополнительной нагрузки, чтобы войти в новое состояние. Данный процесс называется адаптацией. Перерастяжение — это физиологический принцип, лежащий в основе развития гибкости: при регулярном растягивании тело приобретает повышенную способность растягиваться.
Прежде чем принять участие в специальной программе, необходимо ознакомиться с анатомией, физиологией, структурой и функциями суставов. Кроме того, следует соблюдать ряд таких важнейших принципов, как принцип безопасности (в первую очередь), принцип постепенного прогресса и т.д.