Глава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
время выполнения мостика вдруг ощутила сильную головную боль. Через 5 дней проведенная краниотомия показала ише-мический инфаркт с вторичным кровоизлиянием в левом полушарии головного мозга.
Снижение степени риска. Чтобы попытаться выполнить мостик, необходимо обладать достаточной силой и гибкостью. Выполнять это упражнение следует со страхующим. Людям среднего и более старшего возраста целесообразно использовать альтернативные упражнения.
ш Ж
Повороты туловища в положении стоя. Это упражнение (рис. 15.8) используется во многих видах спорта, таких, как бейсбол, метание диска, гольф, метание копья.
Анализ факторов рИС-\sj. Варианты выполнения "дуги" и "мостика"риска. Потенциальная (Alter, 1990)
опасность, связанная с неправильным выполнением поворотов туловища в положении стоя, состоит в том, что его момент может превысить абсорбирующую способность растягиваемых тканей (J. Alter, 1990). В частности, существует мнение, что неспособность согнуть ноги в коленях может потенциально увеличить риск повреждения коленных связок (M.Alter, 1990). Другими потенциальными участками, подверженными травмам, являются мышцы, связки и мягкие ткани позвоночного столба.
Снижение степени риска. Степень риска этого упражнения уменьшается, если при его выполнении руки находятся на талии (Rippe, 1990). Подобное положение приводит к снижению момента инерции и, следовательно, требует меньшей мышечной активности для поворота туловища и приостановки его движения. Упражнение можно выполнять сидя на стуле; в этом случае на коленные суставы действует меньший момент и нагрузка (Yessis, 1986).
«Перевернутые» упражнения. При выполнении упражнений этой категории выполняющий занимает перевернутое положение, и благодаря
17* 259
Наука о гибкости
силе тяжести на него действует сила тракции (рис. 15.9). В настоящее время существует четыре основных класса приспособлений, которые используются для выполнения перевернутых упражнений.
Рис. 15.8. Повороты туловища в положении стоя (Alter, 1990)
Рис. 15.9. Одно из «перевернутых» упражнений (Alter, 1990)
Анализ факторов риска. Одним из первых наблюдал осложнение в результате выполнения перевернутых упражнений Плаучер (1982). У 34-летней женщины и 44-летнего мужчины возникла периорбитальная петехия (т.е. разрыв кровеносного сосуда в глазу). Впоследствии и другие специалисты стали высказывать предположения, что перевернутые упражнения могут быть потенциально опасными. Их доводы основаны на результатах исследований, в которых наблюдали увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления в перевернутом положении (Ballantyne и др., 1986; Heng и др., 1992) и даже при переходе из положения сидя в положение лежа на спине (Leonard и др., 1983). Также отмечали повышение внутриглазного давления при нахождении в перевернутом положении (Friberg и Weinreb, 1985; Klatz и др., 1983) и при переходе из положения сидя в положение лежа на спине (Galin и др., 1963). Ко-бет (1985) приводит случай разрыва сетчатки. Специалисты отмечают, что выполнение перевернутых упражнений может быть опасным для лиц, страдающих глаукомой, гипертензи-ей, принимающих антикоагулянты или проходящих курс лечения аспирином (Ballantyne и др., 1986; Leboeuf и др., 1987; Ploucher, 1982). Несмотря на перечисленные выше осложнения, сторонники этой категории упражнений напоминают, что артериальное давление имеет тенденцию повышаться после любого
вида физической нагрузки. При этом ссылаются на де Вриес и Кайе (1985),
а также на Генри (1951), который отмечал:
«Защиту от мозгового кровоизлияния обеспечивает череп. Эта защита является столь эффективной, что незащищенные животные, имеющие размер человека, могут подвергаться нагрузке, равной 15 г, и при этом их кровеносные сосуды остаются невредимыми. Опасность возникновения мозгового кровоизлияния слишком завышенна, а вероятность случайного подвержения человека нагрузке в 5 г ничтожно мала».
260
Г л а в а 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
Следовательно, повышение артериального давления не должно беспокоить людей со здоровой сердечно-сосудистой системой, не страдающих глаукомой.
Снижение степени риска. Естественным требованием к применению перевернутых упражнений является хорошее состояние здоровья. По мнению специалистов, прежде чем приступить к использованию перевернутых упражнений, необходимо пройти медицинское обследование. Кайе (1985) указывает, что врач при назначении подобных упражнений должен указать частоту и продолжительность их выполнения, а также показания и противопоказания.
Основная цель применения перевернутых упражнений. Существует точка зрения, согласно которой перевернутые упражнения могут облегчать или предотвращать болевые ощущения в области поясницы посредством целого ряда механизмов. Это — растяжение паравертебральных мышц, снижение мышечного спазма, декомпрессия сегментов позвоночника, снятие нервно-мышечного напряжения (Kanev, Karl и Swain, 1985; Vernor и др., 1985). Теоретической основой эффективности перевернутых упражнений является релаксация периферического нервно-мышечного тонуса. Кроме того, ваготоническое или парасимпатическое влияние на сердечнососудистую систему вызывает рефлекторное уменьшение сопротивления периферических сосудов, что ведет к увеличению кровотока (Caillet, 1985). Кайе (1985) отмечает, что подобное расслабление наблюдается у многих пациентов, медитирующих, стоя на голове или же, напротив, принимающих положение, при котором голова свешена вниз.
Стойка на плечах и «плуг». Эти два упражнения характеризуются наиболее противоречивым отношением к ним специалистов, так как считаются потенциально опасными для участка шеи. Стойку на плечах выполняют из положения лежа на спине, поднимая ноги и туловище вертикально вверх, вследствие чего масса тела приходится на тыльную часть головы, шею и плечи; для удержания туловища в таком положении руки помещают на поясницу (рис. 15.10, а, б). В йоге этому упражнению соответствует асана «саламба сарвангасана» (Iyengar, 1979).
«Плуг» отличается тем, что ноги переносят за голову и кончики пальцев упираются в пол. В йоге это упражнение называется «халсана». Варианты упражнения «плуг» можно выполнять с различной степенью сложности и потенциального риска (см. рис. 15.10, в-з).
Анализ факторов риска. Эти два упражнения являются потенциально опасными по ряду причин. Как считают Киснер и Колби (1990), первая проблема связана с положением головы. Масса тела создает значительную силу растяжения, включающую сгибание верхнего торакального участка, который нередко оказывается в согнутом положении вследствие неправильной позы.
С возрастом наблюдается преимущественное развитие положения, при котором голова подается вперед (Paris, 1990). Оно является следствием неправильной осанки. Именно поэтому Перис (1990) считает, что в особенности людям среднего и пожилого возраста следует избегать выполнения упражнений, ведущих к развитию такого положения головы.
Второй момент, на который обращают внимание Киснер и Колби (1990), заключается в том, что согнутое перевернутое положение вызывает
261
Наука о гибкости
ж з
Рис. 15.10. Стойка на плечах (а~б) и «плуг» (в-з) — упражнения, вызывающие неоднозначное отношение специалистов (Alter, 1990)
262
Г
л а в а 15- Противоречия во взглядах на
проблему растягивания
сжатие легких и сердца. Это снижает потенциальную эффективность их работы, нарушая дыхание и кровообращение.
По мнению Джуди Алтер (1983), указанные упражнения могут постепенно привести к повреждению костей шейного участка вследствие того, что кости подвергаются периодическому и нехарактерному раздражению, в ответ на которое организм направляет в данный участок кальций. Со временем в участке шейного позвонка могут образоваться отложения кальция.
Ряд специалистов (J.Alter, 1983; Tucker, 1990; Тупе и Mitchell, 1983) указывают на потенциальный риск повреждения суставов позвонков.
При анализе факторов риска следует учитывать возраст. С увеличением возраста существенно увеличивается степень риска травм, так как снижается амплитуда движений и уменьшаются границы безопасности из-за количественных и качественных изменений в межпозвонковых дисках. Среди этих изменений следует отметить снижение содержания жидкости в студенистом ядре с 88% при рождении до 65-72 % к 75 годам (Puschel, 1930), увеличение в нем содержания коллагена, а также снижение концентрации эластичных волокон в кольце с 13 % в 26-летнем возрасте приблизительно до 8 % в 62-летнем. Таким образом, с возрастом существенно увеличивается вероятность повреждения дисков, мышц и растяжения связок. У женщин, кроме того, значительно повышается вероятность возникновения остеопо-роза. Следовательно, «плуг» несет потенциальную опасность сжатия костей. Варианты выполнения этих двух упражнений иллюстрирует рис. 15.10.
Снижение степени риска. Снизить степень риска травмы можно, правильно овладев техникой выполнения. Главный акцент следует сделать на постепенное развитие адекватного уровня силы, а также на увеличение гибкости.
Основная цель применения стойки на плечах и «плуга». В некоторых видах спорта и спортивных дисциплинах «плуг» считается основным и необходимым элементом. Прежде всего это борьба, легкая атлетика, дзюдо и некоторые виды боевых искусств (Alabin и Krivonosov, 1987). В то же время не следует включать эти два упражнения в большинство программ общей физической подготовки.
РЕЗЮМЕ
Гибкость можно представить в виде континуума, на одном конце которого находится неподвижность, на другом — вывихи суставов. Между этими двумя крайними точками расположен оптимальный уровень гибкости, основанный на потребностях человека. В настоящее время отсутствует единое мнение относительно того, могут ли программы развития гибкости быть потенциально опасными для некоторых людей. Тем не менее данные отдельных исследований свидетельствуют, что при гиперподвижных суставах не следует выполнять упражнения на растягивание, обратив преимущественное внимание на развитие силы. Физически здоровые люди могут позволить себе заниматься по программам развития гибкости и силы.
Выполнение упражнений на растягивание связано с определенной степенью риска. При вводе таких упражнений в тренировочную программу необходимо использовать также и методы снижения степени риска.