- •От издательства
- •Глава 1
- •Определение гибкости
- •Различия между гибкостью, гипермобильностью и чрезмерной подвижностью суставов
- •Сущность гибкости
- •Программа развития гибкости
- •Положительное влияние программы развития гибкости
- •Глава I. Современный взгляд на гибкость и растягивание
- •Глава 2 остеология и артрология
- •Классификация дисциплин
- •Классификация суставов и их влияние на движение
- •Виды движения
- •Рост костей и гибкость
- •Максимально уплотненное положение и гибкость
- •Глава 3
- •Сократительные
- •Компоненты мышцы: факторы,
- •Ограничивающие гибкость
- •Участки саркомера
- •Ультраструктура тонкого филамента: актин
- •Ультраструктура толстого филамента: миозин
- •Соединительного филамента: титин
- •Глава 3 Сократительные компоненты мышцы
- •Глава 3. Сократительные компоненты мышцы
- •Структурные мостики саркомера
- •Глава 3- Сократительные компоненты мышцы
- •Саркотубулярная система
- •Теория сокращения
- •Глава 3. Сократительные компоненты мышцы
- •Глава 3- Сократительные компоненты мышцы
- •Предлагаемые методы
- •Выражения модулирующего гена
- •Через растягивание
- •Глава 4
- •Соединительная ткань:
- •Фактор, ограничивающий
- •Гибкость
- •Коллаген
- •Эластичная ткань
- •Влияние иммобилизации на соединительную ткань
- •Глава 5
- •Механические
- •И динамические свойства
- •Мягких тканей
- •Терминология
- •Глава 5.Механические и динамические свойства лтгких-тканей
- •Глава 5-Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Мягкие ткани
- •Глава 5- Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Глава 5 •Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Сосудистая ткань
- •Глава 5 •Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Глава 5 •Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Факторы,
- •Влияющие на механические
- •Свойства соединительных
- •Тканей и мышц
- •Глава 5 •Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Глава 6
- •Нейрофизиология гибкости:
- •Невральная анатомия
- •И физиология
- •Структурная основа: клеточная нейроанатомия
- •Рефлексы и другие спинномозговые невральныецепи
- •Глава 6. Нейрофизиология гибкости: невральная анатомия и физиология
- •Неврологические и другие факторы, связанные с тренировкой гибкости
- •Глава 6. Нейрофизиология гибкости: невральная анатомия и физиология
- •Глава 6. Нейрофизиология гибкости: невралъная анатомия и физиология
- •Планы на будущее
- •Глава 7 гипермобильность сустава
- •Оценка гипермобильности суставов
- •Врожденные синдромы
- •Перспективы изучения наследственных нарушений соединительной ткани
- •Глава 7 .Гипермобильность сустава
- •Глава 8 расслабление (релаксация)
- •Определение понятия «расслабление»
- •Измерение расслабления
- •Глава 8 . Расслабление (релаксация)
- •Глава 8 . Расслабление (релаксация)
- •Глава 8 . Расслабление (релаксация)
- •Глава 8 . Расслабление (релаксация)
- •Глава 9
- •Болезненные
- •Ощущения в мышцах:
- •Этиология и последствия
- •Гипотеза о поврежденной или разорванной мышце
- •Глава 9- Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия
- •Глава 9- Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия
- •Гипотеза о поврежденной соединительной ткани
- •Гипотеза
- •О метаболическом накоплении
- •Или осмотическом давлении
- •И отечности
- •Факторы, предрасполагающие к возникновению отсроченных болезненных ощущений в мышцах
- •Травма и обусловленные чрезмерными нагрузками повреждения мышц и соединительных тканей
- •Глава 9- Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия
- •Влияние механической нагрузки на эластичность и силу коллагена в рубцовой ткани
- •Глава 9- Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия
- •Глава 10
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Половые различия в уровне гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Телосложение и гибкость
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Расовые различия в уровне гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, апияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 11
- •Социальное содействие
- •И психология в развитии
- •Гибкости
- •Глава 11. Социапъное содействие и психология в развитии гибкости
- •Глава 11. Социальное содействие и психология в развитии гибкости
- •Психология соблюдения пациентами предписаний в превентивных и реабилитационных программах
- •Глава 11. Социальное содействие и психология в развитии гибкости
- •Глава 12 сущность растягивания
- •Гомеостаз
- •Принцип перерастяжения
- •Поддержание гибкости
- •Глава 12. Сущность растягивания
- •Глава 12. Сущность растягивания
- •Глава 13
- •Дополнительные системы классификации
- •Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание
- •Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов
- •Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание
- •Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание
- •Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание
- •Тракция
- •Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание
- •Нетрадиционные средства растягивания
- •Глава 14
- •Глава 14- Мобилизация, "игра" суставов,манипуляция- «игра» суставов
- •Манипуляция
- •Глава 14' Мобилизация, "игра"суставов,.Манипуляция..
- •Толчковые методы
- •Глава 14- Мобилизация, "игра"суставов,манипуляция..
- •Влияния манипуляции на мобильность суставов
- •Осложнения при применении манипулятивной терапии позвоночника
- •Статистические данные об осложнениях
- •Глава 15
- •Упражнения категории X
- •Глава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
- •Глава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
- •Глава 16
- •Глава 16. Упражнения на растягивание для особых групп насепения
- •Глава 16. Упражнения на растягивание для особых групп населения
- •Гибкость и беременность
- •Глава 17
- •Голеностопный сустав
- •Глава 17- Анатомия и гибкость свободной нижней конечности и тазового пояса
- •Глава 11. Анатамыя и гибкость свободной нижней конечности и тазового пояса
- •Глава 1 7. Анатомия и гибкость свободной нижней конечности и тазового пояса
- •Коленный сустав
- •Проксимальная часть ноги
- •Глава 17. Анатомия и гибкость свободной нижней конечности и тазового пояса
- •Тазовая область
- •Тазобедренный сустав
- •Глава 18
- •Общая анатомия позвоночного столба
- •Функции позвоночника
- •Позвонки
- •Межпозвонковые диски
- •Связки позвоночника
- •Взаимосвязь между растягиванием мышц поясницы, таза и подколенных сухожилий
- •Глава 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба
- •Шейные позвонки
- •Движения шейного отдела
- •И шейном отделах
- •Глава 19 анатомия и гибкость верхней конечности
- •Глава 19- Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Глава 19- Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Глава 19. Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Глава 19- Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Локтевой сустав и участок предплечья
- •Глава 19- Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Лучезапястный сустав
- •Глава 19- Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Глава 20
- •Функциональные
- •Аспекты растягивания
- •И гибкости
- •Эстетический аспект умений и навыков
- •Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости биомеханический аспект умений и навыков
- •Бег, бег трусцой и спринт
- •Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости
- •Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости
- •Плавание
- •Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости
- •Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости
- •Гибкость грудной клетки, уровень физической деятельности и дыхание
- •Литература
- •Глава 1. Современный взгляд на гибкость и растягивание 7
- •I спорту Укра'ши
- •03680, Кшв-150, вул. Ф1зкультури, 1
Глава I. Современный взгляд на гибкость и растягивание
1991). Стимулы, воспринимаемые организмом как угроза, называют стрессорами. Их сущность может быть физической, психологической или психосоциальной. Любые виды стресса влияют на организм человека как положительно, так и отрицательно. Нормальные уровни стресса оказывают на организм благоприятное воздействие. Положительными видами стресса являются, например, любовь и работа. Интенсивный и продолжительный стресс: гнев, страх, напряженность, — может подорвать здоровье человека. «Накопление» стресса (напряжения) внутри человека без выхода наружу приводит к серьезным проблемам.
Современная медицина имеет безусловные доказательства влияния эмоционального фактора на физическое здоровье. Сегодня многие специалисты считают, что продолжительное эмоциональное напряжение играет главную роль в возникновении многих нарушений, таких, как гипертензия, головная боль, боли в суставах и мышцах (Asterita, 1985; Dobson, 1983).
Психологическую адаптацию определяют как процесс приспособления к стрессовым нагрузкам повседневной жизни (Christiansen и Baum, 1991). Направленные на это усилия классифицируют как когнитивные, би-хевиоральные или профилактические. Имеются весьма убедительные доказательства, что физические упражнения способствуют снятию стресса (de Vries, 1975; de Vries и др., 1981; Sime, 1977).
Мышечная релаксация. Одним из наиболее существенных положительных результатов программы развития гибкости является ее потенциальное способствование релаксации. С физиологической точки зрения релаксация представляет собой прекращение мышечного напряжения. Нежелательно высокие уровни мышечного напряжения в организме человека приводят к целому ряду отрицательных побочных явлений. Чрезмерное мышечное напряжение снижает сенсорное осознание мира и повышает артериальное давление (Larson и Michelman, 1973). Оно также повышает уровень энерготрат, так как сокращающейся мышце требуется больше энергии, чем расслабленной. Кроме того, в мышцах, находящихся в состоянии постоянного напряжения, нарушается кровообращение. Понижение кровоснабжения приводит к нехватке кислорода и жизненно необходимых питательных веществ и вызывает накопление в клетках токсических побочных продуктов распада. Этот процесс вызывает утомление и возникновение болевых ощущений.
Однако нас в первую очередь интересует гибкость. Если мышца находится в частично сокращенном состоянии, возникает аномальное состояние продолжительного сокращения — контрактура. Контрактура и хроническое мышечное напряжение делают мышцу более слабой и неспособной поглощать (амортизировать) удар при различных типах движения. Следовательно, неоправданное мышечное напряжение может привести к тугоподвижности. Здравый смысл подсказывает, что в данном случае средством, способствующим мышечной релаксации, могут стать упражнения на растягивание. Де Вриес и Адаме (1972) установили, что более эффективными для снижения мышечного напряжения являются не лекарственные препараты, а физические упражнения.
Самодисциплина. Жизнь большинства из нас характеризуется отсутствием организованности. Вместе с тем самодисциплину следует разви-
11
Наука о гибкости
вать, поскольку для достижения какой-либо цели требуется длительное усилие.
Деятельность организма контролируется разумом, поэтому для того, чтобы усовершенствовать тело и сделать его дисциплинированным, надо приложить усилия; так же следует поступать и в отношении разума. В этом заключается принципиальная значимость асан в йоге. Йоги совершенствуют тело, выполняя асаны, что делает тело хорошо подготовленным механизмом для духа. Понятие, согласно которому дисциплина разума дисциплинирует тело, справедливо как для спортсмена, так и для обычного человека. Программа развития гибкости является хорошим средством для достижения спортивного мастерства.
Упражнения на растягивание являются отличным способом как для физического, так и для духовного совершенствования. Программа упражнений на растягивание обеспечивает интервалы для размышлений, медитации или самооценки. В эти периоды вы также можете «прислушаться» к своему организму, что большинство из нас делает крайне редко. Таким образом, программа упражнений на растягивание предоставляет вам возможность вступить в контакт с самим собой или с космосом. Особенность упражнений на растягивание заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.
В мире спорта успехи и неудачи спортсмена видны всем, а показатели успеха являются объективно точными. Спортсмен не может «спрятать» неудачно выполненный элемент. Упражнения на растягивание позволяют человеку определить границы своих возможностей, а также протестировать себя физиологически.
Физическая подготовленность, осанка и симметрия. Стремление быть здоровым и привлекательным присуще всем. Наилучший способ достижения оптимальных пропорций тела — сочетание диеты с выполнением физических упражнений. Включение индивидуальной программы развития гибкости в общую программу физической подготовки дает возможность не только укрепить здоровье и повысить уровень физической подготовленности, но и усовершенствовать свой внешний вид.
Взаимосвязь между гибкостью и осанкой рассматривается, главным образом, в теоретическом и клиническом аспектах. Кроуфорд, Джалл (1993) установили, что значительный кифоз (изгиб в участке грудной клетки) у пожилых испытуемых связан со сниженной амплитудой поднимания рук. По мнению Корбина и Нобля (1980) и Холланда и Девиса (1975), дисбаланс в мышечном развитии и отсутствие растяжимости в определенных группах мышц могут способствовать нарушению осанки. Так, сутулость, например, может быть связана с недостаточной эластичностью грудных мышц и низкой выносливостью приводящих мышц лопаточной области. Положительное влияние в этом случае может оказать выполнение упражнений на растягивание соединительнотканных компонентов мышц с одновременным укреплением ее мышечных элементов (Holland и Davis, 1975).
Регулярные занятия двигательной активностью способствуют укреплению здоровья. При нерегулярных занятиях могут возникнуть различные
12
Г л а в а 1. Современный взгляд на гибкость и растягивание
нарушения, такие, как астения (снижение силы), атаксия (неспособность координировать движения тела) и гипокинез (ограниченная способность передвигаться; Larson и Michelman, 1973). Эти и многие другие нарушения можно предотвратить, сделав занятия двигательной активностью неотъемлемой частью вашей жизни. В зависимости от используемых методов и техники растягивания, можно увеличить мышечную силу, гибкость, улучшить координацию и ловкость.
Снятие боли в нижней части спины. На боли в области нижней части спины жалуются многие. Тысячи людей ежегодно ищут способы избавления от этого недуга. Данной проблеме посвящено множество статей и книг. Ученые пока не пришли к единому мнению относительно этиологии этого заболевания, тем не менее необходимость сохранения адекватной подвижности позвоночника является бесспорной. В частности, Фарфан (1978) отмечает, что гибкость поясничного отдела позвоночника обеспечивает эффективную механику его функционирования. Как показывают результаты исследований, адекватный уровень гибкости позвоночника способствует снижению риска возникновения болевых ощущений в области нижней части спины, а также уменьшает серьезность недомогания (Cailliet, 1988; Deyo и др., 1990; Russell и Highland, 1990). Вместе с тем некоторые ученые высказывают сомнения по поводу взаимосвязи между гибкостью и болевыми ощущениями в области нижней части спины.
Батти с коллегами (1990) считают, «что большая гибкость позвоночника связана со значительно лучшим состоянием спины и меньшим риском травмы». Они утверждают, что увеличение диапазона движения способствует симптоматическому облегчению состояния лиц с субострыми и хроническими проблемами в области спины (Mayer и др., 1985, 1987; Mellin, 1985). Вместе с тем анализ научной литературы не позволяет однозначно утверждать, что использование физических упражнений с целью сохранения или увеличения диапазона движения позвоночника является профилактической мерой против возникновения болевых ощущений в области спины (Battie и др., 1987, 1990). Тем не менее, Батти с коллегами (1990) подчеркивают, что:
«отсутствие подобной взаимосвязи не означает, что программа, обусловливающая изменения, не оказывает никакого влияния... Вместе с тем эти данные указывают на то, что вряд ли одно лишь увеличение гибкости в сагиттальной и фронтальной плоскостях может привести к снижению болевых ощущений в области спины».
Аргумент против программ, направленных на увеличение гибкости, основан на том, что с причинами и способами профилактики травм могут быть связаны другие факторы. Кроме того, на конечные результаты могут повлиять дополнительные факторы, имеющие отношение к программе. «На показатели гибкости помимо анатомических или физиологических ограничений может влиять целый ряд факторов, таких, как боль, страх и мотивация» (Battie и др., 1990). Следовательно, изменение гибкости вслед-
13
Наука о гибкости
ствие травмы может являться своеобразным защитным поведением, направленным на уменьшение боли или раздражения или же на снижение величины силы, воздействующей на позвоночник.
Другим важным фактором, связанным с болевыми ощущениями в области нижней части спины, является скорость движения позвоночника, а именно его поясничного отдела. Маррас и Вонгсам (1986) наблюдали значительные различия в показателях угла наклона и скорости движения позвоночника у лиц, испытывающих боли в нижней части спины, и у контрольных испытуемых. По мнению ученых, «скорость движения позвоночника можно использовать в качестве количественного показателя нарушения функции нижней части спины, а также показателя контроля восстановления у больных с проблемами в нижней части спины».
Избавление от мышечных судорог. Болезненные непроизвольные сокращения скелетной мышцы обычно называют судорогами (McGee, 1990). Обычные судороги являются по своему характеру не мышечными, а нервными; они начинаются в момент непроизвольного сокращения мышцы, находящейся в наиболее сокращенном положении (Norriss, Gasteiger, Chatfield, 1957; Weiner и Weiner, 1980). Этим можно объяснить склонность к судорогам в икроножных мышцах у пловцов. Иными словами, адекватное выполнение ударных движений ногами при вытянутой стопе (подошвенное сгибание) предусматривает сокращение уже находящейся в сокращенном положении икроножной мышцы (Weiner и Weiner, 1980). Обычные судороги прекращаются при пассивном растягивании конкретной мышцы (Bertolasi и др., 1993; Davison, 1984) или при активном сокращении ее антагониста (Fowler, 1973).
Поскольку растягивание позволяет устранить судорогу, некоторые ученые предполагают, что упражнения на растягивание можно использовать для профилактики мышечных судорог (Daniel, 1979; Matvienko и Kartasheva, 1990). Так, в группе больных (44 человека) после одной недели выполнения упражнений на растягивание икроножных мышц (3 раза в день) у всех исчезли приступы ночных судорог (Daniell, 1979).
Другой причиной возникновения судорог у некоторых женщин является дисменорея — нарушение менструальной функции. Результаты ряда исследований (Billig и Lowendahl, 1949; Golub 1987; Golub и др., 1968) указывают на то, что болезненный характер менструаций можно предотвратить или, по меньшей мере, смягчить боль, регулярно выполняя упражнения на растягивание мышц в области таза.
Снижение болевых ощущений в мышцах. Как показывает опыт и результаты наблюдений, медленные упражнения на растягивание позволяют смягчить, а иногда и устранить болевые ощущения в мышцах. Мышечная деятельность ассоциируется с двумя видами болевых ощущений: боль во время и сразу после физической нагрузки, которая может продолжаться несколько часов, и локализованные болевые ощущения, проявляющиеся через 24-48 ч после физической нагрузки. По поводу физиологической причины (причин) болевых ощущений в мышцах и возможного влияния на них упражнений на растягивание существуют определенные разногласия. Более подробно этот вопрос рассматривается в главе 9.
14
Г л а в а 1 . Современный взгляд на гибкость и растягивание
В результате проведения серии экспериментов де Вриес (1961а, 1961 б, 1966) установил, что электромиография (ЭМГ) не показывала снижения болевых ощущений после растягивания. При этом наблюдался пониженный уровень мышечной активности, который коррелировал со снижением жалоб на болевые ощущения у участников экспериментов. Теоретическое обоснование этого снижения основано на том, что болевые ощущения и спазмы в мышцах связаны с повышенными потенциалами их действия, поэтому снижение чрезмерного мышечного напряжения ведет к уменьшению болезненных ощущений (de Vries, 1966). Таким образом, вполне вероятно, что болезненные ощущения в мышцах можно предотвратить, снижая потенциалы их действия путем выполнения упражнений на растягивание. Установлено, что статическое растягивание приводит к существенному снижению электрической активности в мышце и, как следствие, к симптоматическому уменьшению степени болезненных ощущений. Однако не все исследования подтверждают правильность этой гипотезы. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.
Профилактика травм. Использование упражнений на растягивание для увеличения гибкости основано на предположении, что подобным образом можно снизить распространенность, интенсивность или продолжительность скелетно-сухожильных и суставных травм (Arnheim, 1971; Bryant, 1984, Hiley и др., 1990). Растяжимость сустава несколько больше минимальной является преимуществом в некоторых видах спорта с точки зрения профилактики растяжения мышц и суставов. Иными словами, существует, очевидно, идеальный или оптимальный диапазон гибкости, предотвращающий повреждение при случайном перерастяжении мышцы или сустава. Однако это не означает, что максимальная гибкость сустава предотвращает повреждение. Возникает естественный вопрос: есть ли какая-либо польза в растягивании мышцы до экстремального диапазона движения. Хаблей-Козей и Станиш (1990) отмечают, что некоторые спортсмены, например гимнасты, должны уметь достигать экстремального диапазона движения без повреждения окружающих тканей.
Обобщая результаты различных исследований, Корбин и Нобле (1980) утверждают, что имеющиеся клинические данные подтверждают необходимость и целесообразность программ развития гибкости для профилактики травм мышц и соединительных тканей. Кроме того, малая эластичность мышцы и соединительной ткани ограничивает подвижность суставов.
Возникновение чувства удовольствия. Программа развития гибкости обеспечивает многие физические и психические преимущества, среди которых нельзя не упомянуть о возникновении чувства удовольствия. Упражнения на растягивание «освежают» организм человека, вызывая у него приятные ощущения. Кроме того, они являются простым способом достижения расслабления и восстановления энергии.
15
Наука о гибкости
РЕЗЮМЕ
Таким образом, гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов. Гибкость обычно подразделяют на баллистическую, динамическую (функциональную) и статическую. Результаты исследований указывают на специфичность гибкости, характерную как для определенных суставов, так и для направленности движения частей тела. Программы развития гибкости обеспечивают качественные или количественные преимущества: снятие стресса и напряжения, мышечное расслабление (релаксация), развитие самодисциплины, улучшение уровня физической подготовленности, осанки и симметричности, избавление от мышечных судорог, болезненных ощущений в мышцах, снижение риска травм нижней части спины и уменьшение болезненных ощущений е этой области. Оптимальный уровень гибкости увеличивает эффективность движения.