4.3 Способи боротьби зі стресом. Профілактика стресу

Оскільки стрес є невід'ємною частиною життя кожної людини, його неможливо уникнути, але зниження негативних наслідків стресу є важливим завданням і необхідним умінням кожної людини. Більш того, можна навчитися використовувати енергію стресу в потрібному напрямку.

Що робити, якщо Ви потрапили у стресовий стан?

1. Оскільки стрес пов'язаний з інтенсивною фізіологічною напругою, що підготовлює організм до фізичної реакції на небезпечну ситуацію, яка, проте, зазвичай залишається нереалізованою, правильним буде зайнятися фізичними вправами – застосувати фізіологічні механізми розрядки напруги. Фізкультура є найкращим способом розрядки, оскільки знижує рівень хвилювань, підвищує настрій і впевненість у собі. Тому, за даними дослідників, заняття фізкультурою на два роки продовжують тривалість життя.

2. Усвідомлення – це один з ключових факторів ефективного керування стресом. Методом автоаналізу особистого стресу, що виправдав себе найбільше, є щоденник стресів. Протягом декількох тижнів – по можливості щодня – необхідно робити у щоденнику прості позначки: коли й за яких обставин були виявлені ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження та відчуття ввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати дрібні подробиці й деталі. Саме регулярно повторювані ситуації, описані у щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу. Корисно записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному та врівноваженому стані проаналізувати їх. За допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає в житті, що викликає наш особистий стрес.

3. Автогенне тренування. Важливим засобом боротьби зі стресом є вправи для досягнення релаксації, розслаблення тіла. Відомо, що досвідчені фахівці з медитації можуть свідомо знижувати кров'яний тиск, швидкість серцебиття, кількість споживання кисню, підвищувати температуру кінчиків пальців. Для не настільки підготовлених людей проте корисно опанувати які-небудь види релаксаційної техніки. Наприклад, техніка Бенсона: сядьте зручно, закрийте очі, дихайте глибоко і розслабте м'язи тіла від пальців ніг до обличчя. Сконцентруйте увагу на якійсь одній фразі. Відганяйте інші думки, вимовляючи цю фразу 10-20 хвилин. Повторюючи цю процедуру раз або двічі на тиждень, можна досягти значних результатів. Стрес підсилює біль, безсоння, пригнічує імунну систему, підсилює нервову напругу, а автогенне тренування допомагає людині протистояти цьому.

4. Знизити наслідки стресу, викликаного значними змінами у житті або повсякденних неприємностях, можна шляхом переоцінки стресогенної ситуації. Знизити значимість конфлікту можна декількома способами. По-перше, знайти у ситуації щось позитивне. По-друге, порівняти власні проблеми із чужим ще більшим горем, що дозволяє стійкіше відреагувати на свої невдачі. По-третє, якщо це можливо, застосувати психологічний захист за типом „раціоналізації”: сказати собі „не дуже й хотілося”. Зниження суб'єктивної значимості події допомагає знизити негативні наслідки стресу, створити умови для конструктивного вирішення проблеми.

5. Однією з найважливіших умов подолання стресу є моральна підтримка оточуючих. Людині, яка переживає стресову реакцію, потрібно обов'язково «виговорювати» свої переживання. Люди, які мовчки переносять своє горе, за даними вчених, мають набагато більше проблем зі здоров'ям, порівняно з людьми, які відкрито його проявляють. Висловлення проблем практично завжди приносить полегшення. Крім того, дружня порада та участь можуть виявитися не тільки добрими ліками, але й підказкою у вирішенні проблеми. Багато досліджень виявили, що моральна підтримка з боку близьких людей заспокійливо діє на серцево-судинну систему та знижує рівень гормонів стресу в крові (Майєрс). Також необхідно вказати, що люди, у яких є домашня тварина (найчастіше, кішка або собака), більш стійкі до стресу – тварини теж можуть відігравати роль „утішника”.

6. Правильне харчування, збалансована дієта може допомогти в боротьбі з негативними наслідками стресу. У стані стресу в крові на третину знижується рівень вуглеводів, білків, вітамінів, мінеральних речовин. Усуньте зі свого раціону кофеїн, солодощі, відмовтеся від дуже жирної їжі, що містить мало вітамінів, їжте достатню кількість фруктів, овочів, зелені. Алкоголь як засіб зняття стресу лікарями не рекомендується. До його очевидних плюсів належить лише зняття емоційної напруги, причому поверхневої, а от до мінусів – те, що він значно знижує рівень стійкості до стресу взагалі.

7. Гарний настрій підвищує імунітет і захисні сили організму. Активізуйте своє почуття гумору, побільше смійтеся – сміх поліпшує біохімічний склад крові, призводить до падіння тривожності, сприяє нормалізації серцебиття й м'язовому розслабленню.

Наведені способи зняття гострого стресового стану та загальної профілактики стресів є діючими для кожної людини, а тип стресорів обумовлює більшу ефективність того або іншого з цих способів – спробуйте використати кожен з них, підберіть свої індивідуальні пріоритети в боротьбі зі стресом, і тоді Ви зможете уникнути руйнуючої дії несприятливих ситуацій на своє життя й звернути енергію стресів у позитивне русло.

Запитання та завдання для самоконтролю

1. Що таке стрес і стресор?

2. Охарактеризуйте виділені Г. Сельє фази протікання стресу.

3. Опишіть вплив стресу на здоров'я.

4. Які ситуації викликають стрес? Розкрийте зміст трьох типів стресорів.

5. Наведіть приклад ситуацій, що провокують неусвідомлений стрес.

6. Визначте свій рівень стресу за методикою Маркса-Андерсона. Проаналізуйте свої результати.

7. Перелічіть основні способи боротьби зі стресом. Чим пояснити ефективність кожного з них?

8. Якими засобами боротьби зі стресом і профілактики стресу користуєтеся Ви? Чому?

РЕКОМЕНДОВАНА ЛІТЕРАТУРА

1. Грановская Р.М. Элементы практической психологии. – СПб., 1997.

2. Карандашев В.Н. Как жить в условиях стресса. – СПб., 1993.

3. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. – М., 1983.

4. Ладанов И.Д. Управление стрессом. – М., 1989.

5. Селье Г. Стресс без дистресса. – М. 1982.

6. Шрайдер К. Как снять стресс. – М., 1993.