- •Введение
- •Глава I. Общие положения Ст. 2. Основные понятия, используемые в настоящем федеральном законе
- •Глава II. Система физической культуры и спорта в Российской Федерации Ст. 5. Субъекты физкультурного движения в Российской Федерации
- •Глава III. Физкультурно-оздоровительная работа и развитие спорта высших достижений
- •Глава VI. Ресурсное обеспечение в области физической культуры и спорта
- •Глава VII. Заключительные положения
- •1. Организм человека как единая биологическая система и регуляция его деятельности
- •Характеристика степеней переутомления
- •3.3. Искоренение вредных привычек
- •3.4. Рациональное питание
- •3.5. Состояние окружающей среды
- •3.6. Оптимальный двигательный режим
- •3.7. Систематическое выполнение физических упражнений
- •Лекция 4
- •1. Психофизиологическая характеристика учебного труда студентов
- •2. Характеристика утомления и переутомления, их признаки
- •Критерии нервно-эмоционального и психофизического утомления
- •4. Роль оздоровительно-спортивного лагеря в оптимизации условий жизнедеятельности студентов
- •5. Физическое воспитание в специальных медицинских группах
- •I часть
- •II часть
- •I часть
- •1. Общеметодические принципы обучения
- •Принцип наглядности
- •Принцип доступности и индивидуализации
- •Принцип систематичности
- •Принцип постепенного повышения требований (динамичности)
- •Условия усложнения заданий и формы повышения нагрузок
- •Взаимосвязь методических принципов
- •2. Методы обучения
- •Методы словесного воздействия
- •Основы обучениядвига тельным действиям
- •Основы формирования двигательного навыка
- •Структура процесса обучения и особенности его этапов
- •1. Основные стороны спортивной тренировки
- •2. Зоны интенсивности нагрузок и их характеристика
- •Воспитание физических качеств
- •Методы воспитания силы
- •Воспитание быстроты отдельного движения
- •Воспитание выносливости
- •Воспитание ловкости
- •Воспитание гибкости
- •3. Формы занятий физическими упражнениями
- •Урочные формы занятий
- •Неурочные формы занятий
- •Формы организации физического воспитания студентов
- •Лекция 6 основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями план
- •1. Планирование и управление самостоятельными занятиями
- •2. Содержание и формы самостоятельных занятий
- •Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка )
- •Упражнения в течение учебного дня
- •Самостоятельные тренировочные занятия
- •3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
- •Атлетическая гимнастика
- •Оздоровительное плавание
- •4. Особенности самостоятельных занятий женщин
- •5. Границы интенсивности нагрузок при самостоятельных занятиях лиц разного возраста. Взаимосвязь интенсивности нагрузок и уровня физической подготовленности
- •6. Гигиена самостоятельных занятий
- •Личная гигиена
- •Пищевой рацион и режим питания
- •Закаливание
- •Лекция 7 спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений план
- •1. Значение спорта. Определения и понятия
- •2. Спортивные соревнования
- •3. Мотивация и обоснование индивидуального выбора студентом вида спорта
- •Физиологические особенности спортивного отбора
- •Психологические особенности спортивного отбора
- •1. Индивидуальный выбор вида спорта. Краткая характеристика видов спорта
- •2. Определение целей и задач спортивной подготовки
- •3. Спортивная одаренность
- •4. Управление учебно-тренировочным процессом студентов-спортсменов
- •5. Методические рекомендации по планированию,
- •Лекция 9 самоконтроль занимающихся физической культурой и спортом план
- •1. Диагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом
- •Классификация видов диагностики
- •1.Педагогические и психологические тесты.
- •2.Медицинские тесты.
- •3. Клинико-биохимические тесты.
- •2. Врачебно-педагогический контроль за занимающимися физкультурой и спортом
- •3. Самоконтроль при занятиях физкультурой. Дневник самоконтроля
- •4. Тесты для оценки физической подготовленности
- •Паспорт здоровья
- •Лекция 10 профессионально-прикладная физическая подготовка (ппфп) студентов план
- •1. Понятие, значение и структура ппфп
- •2. Факторы, определяющие содержание ппфп
- •3. Профессионально прикладная подготовка студентов, осваивающих различные специальности
- •3.1. Цель, задачи и критерии ппфп студентов технических вузов
- •3.2. Профессионально-педагогическая подготовка будущих учителей
- •Роль классного руководителя в развитии и пропаганде физической культуры и спорта среди учащихся и их родителей
- •4. Ппфп на учебных занятиях по физическому воспитанию
- •5. Планирование ппфп
- •1. Требования, предъявляемые рыночной экономикой к физическому состоянию работников умственного труда
- •2. Значение физической культуры в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
- •3. Особенности производственной
- •4. Активный отдых - одна из основных форм занятий физической культурой
- •Вводная гимнастика
- •Физкультурная пауза, физкультминутка
- •Примерный комплекс упражнений производственной гимнастки для работающих сидя
- •Приложения
- •Тема 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной
- •Тема 2. Социально-биологические основы физической культуры
- •Тема 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья
- •Тема 4. Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности
- •Тема 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания
- •Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •Тема 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
- •Тема 8. Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений
- •Тема 9. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •Тема 10. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ппфп) студентов
- •Тема 11. Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
- •Рекомендуемые методико-практические занятия
- •Контрольные и зачётные нормативы для студентов II курса
- •Контрольные и зачётные нормативы для студентов III курса
- •Контрольные и зачётные нормативы для студентов IV курса
6. Гигиена самостоятельных занятий
Гигиена - это наука о сохранении и укреплении здоровья людей. Её главная задача - изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранения его здоровья и долголетия.
Одной из профильных гигиенических дисциплин является гигиена физической культуры и спорта.
Здоровый образ жизни - это комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающий гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия. Он содержит в себе следующие основные элементы: личную гигиену, рациональное питание, отказ от вредных привычек, закаливание, оптимальный двигательный режим.
Личная гигиена
Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за те-
лом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку. Особенно оно важно для студентов, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом высоких спортивных достижений.
Рациональный суточный режим создаёт оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.
При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определённый ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определённое время наиболее эффективно выполнить конкретные виды работы. В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными особенностями существования рекомендовать единый суточный режим невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах.
Основные правила организации суточного режима:
- подъём в одно и то же время;
- выполнение утренней гигиенической гимнастики и закаливающих процедур;
- приём пищи в одно и то же время, не менее трёх раз в день (лучше 4-5 раз в день);
- самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и то время;
- не реже 3-5 раз в неделю по 1,5-2 ч. занятий физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;
- выполнение в паузах учебной деятельности (3-5 мин.) физических упражнений;
- ежедневное пребывание на свежем воздухе с выполнением ходьбы и других физический упражнений (1,5-2 ч.);
- полноценный сон (не менее 8 ч.) с засыпанием и пробуждением в одно и то же время.
Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Сон - основной и ничем не заменимый вид отдыха. Он способствует сохранению здоровья и высокой умственной и физической работоспособности. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Для взрослых людей продолжительность сна 8-9 ч. В период напряженной Учебной деятельности (экзамены, зачёты), тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличить. Сон должен быть непрерывным и протекать в определённые часы. Наилучшее время для сна с 22-23 до 6-7 ч. Тишина и покой - непременные условия здорового сна.
Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.
Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренних органов, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится большое количество нервных окончаний, поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях.
Все эти функции выполняются в полном объёме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Основа ухода за кожей - регулярное мытьё тела горячей водой с мылом и мочалкой, не реже одного раза в 4-5 дней в душе, ванне или бане. Менять нательное бельё после этого обязательно.
Уход за кожей рук требует особого внимания, так как на неё могут попасть патогенные микробы и яйца гельминтов, которые затем будут перенесены на продукты. После выполнения любых работ и перед едой необходимо мыть руки с мылом.
Систематического ухода требуют и ноги, особенно при повышенной потливости, которая способствует появлению потёртостей, воспалительных процессов и мозолей. Вот почему нужно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, чаще менять носки.
Уход за полостью рта и зубами - одно из обязательных гигиенических требований. Через полость рта из-за испорченных зубов проникают в организм болезнетворные микроорганизмы. Утром, перед сном и после каждого приёма пищи необходимо в течение 2-3 мин. чистить зубы пастой как с наружной, так и с внутренней стороны. Зубную щетку нужно направлять от дёсен к зубам, а не наоборот и только вертикально. Во время еды желательно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. Два раза в год следует посещать зубного врача для профилактического осмотра.
Гигиена одежды и обуви. Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнения. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности лёгкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготовляется из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.
При занятиях летними видами спорта одежда спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий зимними видами спорта используется одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное бельё, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.
С гигиенической точки зрения обувь должна быть лёгкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы её теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отве-
чает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания. Применяемые в настоящее время различные кожзаменители по своим гигиеническим качествам приближаются к ней, но не равнозначны.
Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальное приспособление для занятий тем или иным видом спорта (футбол - бутсы, гимнастика - чешки, бег - шиповки и т. д.). На тренировках, соревнованиях и во время туристических походов следует пользоваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потёртости, а при низкой температуре воздуха - и обморожение.
Для занятий зимними видами спорта рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Её размер должен быть чуть больше обычного, что делает возможным использовать тёплую стельку, а при необходимости - 2 пары носков.
Рациональное питание - питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению долголетия.
Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определённую комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище, следующие:
- оптимальное её количество, соответствующее энергетическим затратам человека в процессе жизнедеятельности, полноценное качество (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), разнообразие и наличие продуктов животного и растительного происхождения, хорошая усвояемость, приятный вкус, цвет, запах;
- энергозатраты организма выражаются в килокалориях. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше энергозатраты. Умственный и полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии;
- для определения калорийности и состава суточного рациона питания занимающихся физическими упражнениями и спортом необходимо приведённые в таблице цифры умножить на массу тела (табл. 6.8).