3. Самоконтроль при занятиях физкультурой. Дневник самоконтроля

Огромную роль в процессе занятий физкультурой играет самоконтроль - са­мостоятельные регулярные наблюдения занимающегося с помощью простых и доступных приёмов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, ди­намикой показателей физической подготовленности. Всё это необходимо для кор­рекции содержания и методики занятий, если результаты имеют отрицательную динамику.

Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способст­вующие повышению их умственной и физической работоспособности. Нужно знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами достигается при этом наибольшая эффективность.

Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник. Считаем, что студент вообще должен иметь тетрадь по физической культуре, как и тетрадь по математике, иностранному языку и т.д. и т.п. В тетради фиксируется не только информация из теории и методики упражнений, но и всё, что касается здорового образа жизни человека, что направлено на увеличение продолжительности его жизни. В дневнике рекомендуется регулярно отмечать субъективные и объектив­ные данные, для чего достаточно подготовить тетрадь и разграфить её по показа­телям самоконтроля и датам. Заполнение его не превышает 3-х мин. в день.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушение, бессон­ница и др. Сон должен длиться 6-8 ч., причём отход ко сну - не позднее 23.00, т.к. с 23 до 1 ч. ночи он наиболее эффективен. Борьба с бессонницей очень трудна; в последнее время рекомендуется даже иметь тёмное постельное бельё, чтобы "не раздражать" зрение. Частые нарушения сна (когда много значков "-") требуют вмешательства врачей.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) - обязательный элемент здо­рового образа жизни. Если она применяется, это значит, что человек заботит­ся о своём здоровье, что он волевой, что он рационален, организован и акку­ратен.

Таблица 9.1

Дневник самоконтроля

Показатели	I.IX	2.IX	3.IX
1 Сон	23.00-7.00	23.00-6.00	24.30-8.10
2 УГГ	+	+	—
3 Самочувствие	+	+	_ +
4 Аппетит	+	+	-
5 Желание работать	+	+	—
6 Нарушение режима	-	-	+
7 ЧСС,уд./мин.	60	64	78
8 АД, мм. рт. ст.	110/70	115/80	135/90
9 Масса тела, кг	62
10 ЖЕЛ	4600		4300
11 Динамометрия, кг: правая кисть левая кисть становая	54 50 140		50 46 110
12 Тренировка	Бег 100 м * 4. Равномерный бег. Штанга (80хЗ)/4

Самочувствие - хорошее, среднее, плохое - обозначается знаком +,+-,-. Иногда его связывают с биоритмами - физическим, эмоциональным, интеллектуальным. Частое нарушение-самочувствия требует анализа его причин.

Аппетит- "пропорционален" самочувствию, отсутствие аппетита бывает ран­ним признаком заболевания, и требует вмешательства врача.

Желание работать - градации не поддаётся, оно или есть, или его нет. Час­тое нежелание работать наблюдается при переутомлении и перетренировке.

Нарушение режима - это нарушение распорядка дня, поздний отход ко сну и позднее вставание, беспорядочное питание, особенно приём алкоголя. Здесь ког­да ставится знак "+" - это плохо. Частые "плюсы" свидетельствуют о полнейшем отсутствии здорового образа жизни.

ЧСС- важнейший показатель состояния организма (в покое менее 60 ударов -очень хороший пульс), в среднем для мужчин 65-70, а для женщин 70-75 уд./мин. На учебных занятиях по физической культуре ЧСС при средней нагрузке дости­гает 130-150 уд./мин., при более значительных нагрузках-до 180-200 уд./мин. Важно знать, что оптимальный тренировочный эффект для сердечнососудистой системы достигается при пульсе в 110 уд./мин. После большой нагрузки он воз­вращается к исходным величинам через 30-40 мин. Резкое учащение или замед­ление пульса сравнительно с предыдущими показателями является следствием переутомления или заболевания. Неплохо в дневнике изобразить график измене­ния ЧСС на протяжении длительного времени (рис. 9.1).

Рис. 9.1. Динамика ЧСС в покое (ЧССуд. за 10 с.)

По графику можно наглядно судить об устойчивости состояния спортсмена. Запись можно вести утром после сна и вечером за 2 ч. до сна.

Артериальное давление не обязательно измерять ежедневно, если оно нахо­дится в пределах нормальных величин 90/60 ~ 138/86 мм. рт. ст. Если АД устой­чиво повышено, следует обратиться к врачу.

Массу тела нужно определять утром натощак, желательно на одних и тех же весах, в одном и том же костюме. Ежедневно нужно взвешиваться лишь лицам с чрезмерной ± 3-5 кг массой, либо тем, кто занимается видом спорта, где учитыва­ется вес спортсмена - бокс, борьба, тяжёлая атлетика и др. Полезно сравнить по формулам свою массу тела с должной (ДМТ):

1. ДМТ = (окружность грудной клетки х рост): 240;

2. ДМТ = 50 + (рост - 150) х 0,74 - (возраст - 15): 4, где коэффициент 0,74 - для мужчин, а для женщин - 0,37;

3. ДМТ = 42 кг/м² х рост х окружность грудной клетки (для женщин);

4. "Идеальный вес:

Последнюю формулу приводит академик Н.М.Амосов, сторонник лечить и I предупреждать все болезни с помощью физической культуры, в своей замечательной книге "Раздумья о здоровье" (1988).

Кроме приведенных формул, полезно рассчитать следующие показатели:

1. Коэффициент пропорциональности:

или

2. Индекс скелин (длины ног):

3. Крепость телосложения:

4. Индекс развития грудной клетки (Эрисмана):

Иэр = ОГК (в покое) - рост (для мужчин = +5,8);

(для женщин = +3,3).

5. Весоростовой показатель (сколько граммов массы тела приходится на 1 см роста):

Норма: для мужчин 370-400 г.

для женщин 325-375 г.

Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) - показатель функционального состояния | дыхательной системы, "тренировке" поддаётся с трудом. Норма для женщин - от I 3,5 л и выше, для мужчин - 4,5 л и выше. Хорошо развита ЖЕЛ у пловцов, лыжников, бегунов на длинные дистанции. Измерять 1 раз в 3-4 месяца.

Сила правой и левой кисти: для женщин - 36/28 кг; для мужчин - 50/55 кг. "Прогрессирует" небыстро, равно как и становая сила: для мужчин-до 120-140кг, для женщин -до 70-80 кг. Измерять 1 раз в 3-4 месяца.

Умение студента правильно и тщательно вести дневник самоконтроля в из­вестной степени облегчает осуществление врачебного и педагогического контро­ля, способствует правильной постановке самостоятельных занятий.

Особо важен самоконтроль для студентов с ослабленным здоровьем. Эти сту­денты обязаны периодически показывать преподавателю физического воспита­ния и врачу результаты своих наблюдений, что в значительной мере помогает их рациональному воспитанию, способствует эффективному использованию средств ФК, в том числе естественных факторов природы для закаливания, укрепления здоровья и повышения общей и физической работоспособности.