Характеристика степеней переутомления

Симптомы	Степень переутомления
	Начинающееся	Лёгкое	Выраженное	Тяжёлое
Снижение дееспособности	Малое	Заметное	Выраженное	Резкое
Появление усталости	При усиленной нагрузке	При обычной нагрузке	При облегчённой нагрузке	Без видимой нагрузки
Эмоциональные сдвиги	Временное снижение интереса к работе	Временами неустойчивость настроения	Раздражи­тельность	Угнетение, резкая раздра­жительность
Расстройство сна	Труднее засыпать и просыпаться	Трудно засыпать или просыпаться	Сонливость днём	Бессонница
Снижение умственной ра­ботоспособности	Нет	Трудно сосредото­читься	Временами забывчивость
Вегетативные сдвиги	Иногда тяжесть в голове	Часто тяжесть в голове	Головные боли, снижение аппетита
Профилакти­ческие меры	Упорядочение отдыха, физическая культура	Отдых, физическая культура	Организованный отдых, уход в отпуск	Лечение

Недельные биоритмы характеризуются повышенной работоспособностью во вторник, среду, четверг.

У тех, кто отправляется в дальние командировки, часто отмечаются отклоне­ния в состоянии здоровья (десинхроноз), т.к. при пересечении нескольких часовых поясов изменяется режим сна и отдыха. Появляется усталость, плохое самочув­ствие, бессонница. Требуется определённое время для восстановления функций.

Имеются сведения о существовании физического (23 дня), эмоционального (28 дней) и интеллектуального (33 дня) биоритмов, исчисляемых индивидуально по дате рождения. Первая половина каждого из ритмов "положительная", вторая -"отрицательная". Рассчитав их динамику, можно спланировать свою деятельность так, чтобы она приходилась на положительную ориентацию. Переход из положи­тельной фазы в отрицательную называется критическим днём. Иногда такие К-дни совпадают по всем трём биоритмам, что сопровождается ухудшением само-

чувствия и работоспособности. Существование этих биоритмов дискутируется, однако японские таксисты при наличии трёх К не выезжают на трассу, а ведут ремонтные работы в таксопарке.

Для эффективной организации умственного труда требуется:

1. Систематичность в работе, т.к. работа "рывками" ведёт к срыву и нараста­нию утомления.

2. Чёткое планирование работы, что позволяет концентрировать усилия на определённом вопросе.

3. Постепенное втягивание в работу - от простого к сложному. Нужно по­мнить, что: "врабатывание - основной закон физиологической жизни".

4. Устойчивый порядок на рабочем месте и вокруг него.

Чередование труда и отдыха - важнейшее условие плодотворности интеллек­туальной деятельности. Смена вида деятельности - тоже немаловажный фактор.

В 1902 году И.М.Сеченов показал, что наилучшим восстановительным сред­ством является смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. От­дых быстрее наступает не при пассивном отдыхе, а когда упражнения вьшолняются другими, не утомлёнными частями тела. Это и есть "феномен Сеченова". Он и ле­жит в основе физического воспитания, включённого в режим учебного или произ­водственного процесса. Так что для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Доказано, что память, внимание, восприятие, скорость передачи и обработки информации и др., прямо пропорцио­нальны уровню физической подготовленности человека. При этом высокий эмоци­ональный тонус упражнений является отличным фоном для интеллектуальной дея­тельности. Ощущения от них И.П.Павлов назвал "мышечной радостью".

Таблица 2.4

Изменение умственной работоспособности при использовании физических нагрузок в течение 90 мин., %

Нагрузка	Пульс	Уровень работоспособности
		Исх.	Через 2 ч.	Через 4 ч.	Через 6 ч.	Через 8 ч.	Через 10 ч.
Небольшая	100-130	100	118	107	102	103	120
Средняя	130-150	100	108	115	139	128	120
Высокая	160 и >	100	103	97	92	86	89

Для поддержания умственной работоспособности на высоком уровне дли­тельное время целесообразно использовать упражнения средней интенсивности.

Физическая активность как норма и составная часть здорового образа жизни (ЗОЖ) может реализоваться в течение трудового дня выполнением динамичес­ких упражнений (ходьба, бег, плаванье, коньки, гребля, теннис, велосипед и т.д.) или упражнений статического характера, не требующих "пространства" и инвен­таря. Например, изометрические (без изменения длины мышц) упражнения занимают мало времени: можно укрепить мышцы, сокращая их в течение всего 6 с противодействием неподвижному препятствию, такому как полка или стена. Так можно увеличить силу на 18%.

Вот некоторые рекомендации по упражнениям в распорядке дня:

1. На работу и с работы идите пешком или поезжайте на велосипеде. Если добираетесь общественным транспортом, выйдите из него "раньше" ко­нечного пункта, и остаток пути пройдите быстрым шагом - вы будете сжи­гать около 50 калорий за километр пути.

2. Забудьте лифты и эскалаторы, ходите по лестнице. Подъём по лестнице тре­бует 15-кратной затраты энергии по сравнению с "горизонтальной ходьбой".

3. Свой обеденный перерыв используйте для быстрой прогулки или выпол­нения ряда упражнений.

4. Смотря телевизор, не сидите на месте, лучше позанимайтесь на тренажё­рах, сделайте гимнастику или растяжки.

5. Силовые упражнения надо выполнять в ровном темпе, без рывков. Каж­дый сустав при этом должен использовать максимальную амплитуду.

6. При выполнении растяжек работать спокойно и равномерно, растягивать мышцы на 10% от их нормальной длины, но не до боли - гибкость не дос­тигается напором.

7. Выполняя упражнения по аэробике (циклические), соблюдайте правило "говорящего" упражнения -т.е. при выполнении вы должны быть способ­ны разговаривать.

Снижение двигательной активности (гипокинезия и гиподинамия) приводит к следующим "плачевным" результатам (табл. 2.5).

Таблица 2.5 Эффекты гипокинезии

<затрат энергии	< метаболизма мышц	< импульсации с проприорецепторов
< синтеза АТФ	< массы мышц	< проприорецеп. чувствительн. мышц
< силы мышц	< массы тела	< координации движений
ГИПОКИНЕЗИЯ
< тонуса сосудов	< Са-Р обмена в костях	< многообразия афферентной импульсации
< массы миокарда	> выделения Са с мочой	< трофические функции
Детренированность сердечно-сосудистой системы	нарушение прочности костей	< реактивности, астения

Таблица 2.5 Эффекты гипокинезии

Кроме того, аэробная способность снижается в среднем на 10-15% за две не­дели без тренировок; примерно 80% физических достижений теряется через 5 недель; за этот же срок можно потерять до 35% накопленной мышечной силы.

Физические упражнения оказывают непосредственное влияние на сосуды мозга, что благоприятно сказывается также и на интеллектуальной деятельности человека. К головному мозгу идут две сонные и две позвоночные артерии, 1500 км составляет общая протяжённость капилляров мозга! Ухудшение кровотока в артериях немедленно ведёт к недостаточности мозгового кровообращения и сни­жению работоспособности. В таблице 2.6 перечислены наиболее эффективные физические упражнения.

Воздействие	Упражнения
I. Непосредственное	а) Наклоны, повороты, кружения головой, б) То же, в сочетании с движениями рук. в) Голова ниже других частей тела (подъём ног лёжа на спине, "велосипед", стойки на лопатках, локтях, голове), г) Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции ("рубка дров", качательные движения туловищем), д) Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведением ног за голову в положении лёжа на спине), е) Интенсивное дыхание через нос, резкие сокращения диафрагмы (бег, лыжи и т.д.), дыхайие только через нос ("рубка" с интен­сивным выдохом), ж) Приёмы массажа и самомассажа (несильное постукивание паль­цами по голове).
II. Основанное на рефлекторных сосудистых реакциях	а) Вовлекающие в активную работу мышцы грудино-ключичной и межлопаточной областей плечевого пояса. Массаж этих областей, б) Вызывающие раздражение вестибулярного аппарата (кружения, кувырки, перевороты), в) Упражнения для глаз (повороты, круговые движения, перевод взгляда с дальних предметов на ближние и др.). г) Температурные водные воздействия: ножные ванны, душ, умывание.
III. Использование специфических реакций сосудов мозга на химичес­кие вещества, поступающие в кровь.	а) Выполнение нетрудных упражнений с задержкой дыхания (ходьба, наклоны, приседания), б) Ныряние, плавание кролем или брассом с дыханием через 1,5 или 2 цикла и др.

Таблица 2.6

Классификация упражнений по характеру их воздействия на сосуды мозга (по В.Э.Нагорному)

Систематическое выполнение упражнений I группы оказывает разносторон­нее механическое воздействие на сосуды шеи: сдавливание, растягивание, мас­саж. Дыхательные упражнения также полезны: на вдохе кровенаполнение сосу­дов мозга уменьшается, на выдохе увеличивается. Большими "специалистами" дыхательной гимнастики являются йоги. О том, что это сложное явление, гово­рит тот факт, что эту гимнастику нужно изучать... 6 лет!

Упражнения II группы через многочисленные двусторонние связи между внут­ренними органами и отдельными участками кожи и мышц рефлекторно оказыва­ют стимулирующее влияние на сосуды мозга. То же можно сказать о роли глазо­двигательного нерва: ощущение бодрости после движения глазами.

Упражнения III группы дают сигнал об избытке в крови СО₂ (углекислоты), что приводит к расширению сосудов.

Новые системы дыхательных упражнений (парадоксальная дыхательная гимнастика по А.Н.Стрельниковой или волевой ликвидации глубокого дыхания по К.Бутейко) вызывают множество споров, однако могут принести пользу боль­ному человека, хотя не в таком объёме, как обещают авторы этих систем.

3. Совершенствование основных систем организма под влиянием физической тренировки

Влияние физических упражнений на организм человека

Влияние физических упражнений (ФУ) на организм человек многообразно и всесторонне, вопреки мнению обывателей, что ФУ "развивают мышцы".

В.К.Добровольский выявил 4 основных механизма действия ФУ: тонизирую­щего влияния, трофического действия, формирования компенсаций и нормализа­ции функций.

Тонизирующее влияние. Во время выполнения упражнений возбуждаются дви­гательные зоны ЦНС, и это возбуждение распространяется на другие её участки, при этом улучшаются все нервные процессы, хотя в коре головного мозга мы различаем их всего два: возбуждение и торможение. Отмечается усиление функ­ций желез внутренней секреции (ЖВС). Так, увеличение гормонов мозгового слоя надпочечников активирует деятельность многих внутренних органов, увеличе­ние гормонов коркового слоя стимулирует обмен веществ, оказывает противо­воспалительное действие, повышает сопротивляемость организма. Одновремен­но посредством моторно-висцеральных рефлексов⁵ стимулируются вегетативные функции: улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивает­ся кровоснабжение органов и тканей, активизируются защитные реакции. Тони­зирующее действие физических упражнений усиливается от положительных эмо­ций, возникающих на занятиях физической культуры.

Таким образом, тонизирующее действие заключается в изменении (усилении)

29

интенсивности биологических процессов в организме под влиянием дозирован­ной мышечной нагрузки. Схематически это выглядит так: от органа или системы (в том числе и мышечной) через подкорковые узлы в ЦНС поступает афферентная (чувствительная) сигнализация о том, что делается в этом органе или системе.

Полученная информация обрабатывается, "анализируется". После чего вы­рабатывается и "доставляется" на место санкционирующая сигнализация, изме­няющая функции "заинтересованных" систем. Например, при уменьшении О₂ во вдыхаемом воздухе или накоплении СО₂ человек начинает чаще дышать - ком­пенсация. При переходе в вертикальное положение из горизонтального учащает­ся пульс - это не только реакция вегетативной нервной системы, но и удовлетво­рение запроса мышц в дополнительном питании и кислороде.

Механизм трофического действия. Как указывалось выше, ФУ стимулируют деятельность всех систем, тем самым усиливается их трофическая функция. При­мером такого действия на регенеративные процессы может служить лечение пе­реломов. Формирование костной мозоли протекает медленно, а структура непол­ноценна. Лишь после того, как больной начинает использовать функциональные нагрузки, происходит перестройка мозоли: лишние тканевые элементы рассасы­ваются, строение костных элементов приходит в соответствие с неповреждённы­ми участками. Если ФУ применять с первых же дней травмы, то регенерация ко­сти значительно ускоряется. ФУ улучшают кровообращение и обмен веществ, спо­собствуют рассасыванию погибших элементов, стимулируют рост соединитель­ной ткани и образование кровеносных сосудов; задерживается атрофия мышц, вызванная гиподинамией. Некоторые упражнения оказывают направленное тро­фическое действие на определённые органы. Так, упражнения для брюшного прес­са улучшают трофику органов брюшной полости.

Формирование компенсаций. Это временное или постоянное замещение нару­шенных функций. Так, при нарушении дыхательной системы компенсация проявля­ется в виде одышки и тахикардии⁶. Во время физической работы одышка усиливает­ся. Занятия физкультурой постепенно развивают компенсации за счёт укрепления дыхательной мускулатуры, увеличения подвижности рёбер и диафрагмы, и автома­тически закреплённого глубокого, но редкого дыхания, которое более экономично.

ФУ совершенствуют функции других органов и систем, участвуют в газооб­мене: улучшается работа сердца и совершенствуются сосудистые реакции, уве­личивается количество эритроцитов и гемоглобина в крови. Эти компенсации позволяют выполнять физическую работу без одышки, хотя структурные измене­ния в лёгких сохраняются.

Увеличивая поток импульсов в ЦНС, физические упражнения не только уско­ряют процесс формирования компенсаций, но делают их более совершенными, так как приспосабливают организм не к состоянию покоя, а к условиям мышеч­ной деятельности. Последняя, как известно, и определяет состояние здоровья.

Механизм нормализации функций. ФУ активизируют различные функции. Вначале они помогают восстановить моторно-висцеральные (двигательно-внут-ренние) связи, которые, в свою очередь, оказывают нормализующее действие на регуляцию других функций, повышая возбудимость двигательных центров в ЦНС. Возбуждение их начинает преобладать над возбуждением других зон и тем са­мым как бы заглушает патологические импульсы, поступающие из больных орга­нов. Создание в коре головного мозга новой, более сильной доминанты⁷ вызыва­ет ослабление и исчезновение ранее доминировавшего "застойного болезненного очага". Так как двигательные центры имеют связь с центрами, регулирующими работу внутренних органов, постепенно восстанавливается и функция последних. Нормализация процессов нервной регуляции под воздействием ФУ подкрепляется активизацией и восстановлением регулирующей функции эндокринной системы.

Совершенствование отдельных систем организма под влиянием направленной физической тренировки Сердечно-сосудистая система совершенствуется по 4-м факторам.

1. Кардиальный (сердечный) фактор:

• повышается возбудимость и проводимость проводящей системы сердца;

• увеличивается ударный объём сердца, достигающий 100-150 мл, тогда как у нетренированных - 60-80 мл;

• повышается сократительная способность миокарда;

• раскрываются коронарные (сердечные) сосуды, в которые больше посту­пает крови - до 30 мл при каждом ударе сердца, тогда как в покое - всего 6-8 мл. Улучшается питание миокарда, отсюда выражение - "бег от ин­фаркта".

2. Экстракардиальный фактор (внесердечный):

• ускоряется кровоток, что позволяет в единицу времени доставить тка­ням большее количество крови;

• увеличивается количество циркулирующей крови, тогда как в покое цир­кулирует всего 80% из имеющихся 5,5 л крови;

• увеличивается выход крови из "депо" - печени, селезёнки, кишечника, мышц;

• увеличивается присасывающая сила грудной клетки при глубоком дыха­нии, чем облегчается приток венозной крови к сердцу и увеличивается

. его сократительная способность;

• улучшается массирующее действие диафрагмы на печень.

3. Сосудистый фактор:

• раскрываются резервные и дополнительные капилляры, их становится до 300 в 1 мм³ ткани, тогда как в покое - не более 70;

• снижается периферическое сосудистое сопротивление артериальному кровотоку благодаря увеличению общей площади кровоснабжения, от­меченной в предыдущем пункте;

• улучшается венозный кровоток и лимфоток за счёт сокращения мышц и сгибательных движений в суставах (так называемый мышечный насос);

• увеличивается тонус блуждающего нерва, что приводит к уреженшо ЧСС в покое, и продукция гормонов, снижающих артериальное давление;

• повышается активность противосвёртывающей системы крови;

• отмечается развитие коллатеральных (обходных) сосудов, улучшающих трофику миокарда;

• снижается гипоксия тканей. 4. Фактор тканевого обмена:

• ускоряется ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), главного энергетического средства; кстати, организм ежедневно "сжигает" до 60 кг креатин-фосфата (КрФ);

• совершенствуется рационализация процессов тканевого обмена;

• увеличивается калиево-кальцевый коэффициент в "пользу" калия, кото­рый способствует расслаблению миокарда в диастоле, что улучшает при­ток крови в желудочки сердца и повышает сократительную способность миокарда;

Признаки тренированного "спортивного сердца":

• брадикардия, или редкий пульс; у М.Исаковой, семикратной рекордсменки мира по конькобежном спорту, пульс был 33 удара в минуту, т.е. сердце боль­ше отдыхало, чем работало;

• синусовая аритмия, свидетельствующая о нормальной реактивности про­водящей системы сердца и узлов, генерирующих сердечный импульс; при­мер: пульс достигает 60-68 уд. в мин., абсолютно ритмичный пульс (ска­жем, только 60 ударов) - явление патологическое;

• спортивная гипертрофия миокарда, т.е. утолщение сердечной стенки; со­провождается увеличением в миокарде К, Са, Р и энергетических веществ, в отличие от компенсаторной гипертрофии сердечных больных, у которых перечисленные признаки отсутствуют;

• спортивная гипотония, т.е. цифры артериального давления невысоки; мы называем "спортивным золотым давлением" величину в 110/70 мм. рт. ст., тогда как верхняя граница нормы достигает 135/85 мм. рт. ст.

• повышенная реституция (восстановление) показателей ЧСС и АД к исход­ным показателям покоя.

Дыхательная система совершенствуется путём:

• улучшения бронхиальной проходимости (например, объёмная скорость выдоха у спортсменов достигает 5-6 л, у не спортсменов - 3-4 л; вдох у спортсменов - 7-8 л, у не занимающихся - до 4-5 л;

• увеличения вентиляции лёгких (минутный объём дыхания, дыхательный объём до 800-900 мл, максимальная вентиляция лёгких в 2 раза выше у тренированных);

• экономизация работы дыхательных мышц путём усиления их мощности и содружественности; так, пневмотонометрия у тренированных может дос­тигать 300 мм. рт. ст., у нетренированных 100-150; силу мышц можно уве­личить с помощью выдоха в воду;

• увеличение жизненной ёмкости лёгких - ЖЕЛ, достигающей у пловцов, лыжников 6,5-7 литров, у не тренированных 4-4,5 л;

• улучшение работы нейрогуморальных механизмов регуляции внешнего дыхания.

Опорно-двигательный аппарат (ОДА) совершенствуется путём:

• увеличения силы мышц, их тонуса, эластичности и упругости; на разрыв такая мышца выдерживает 500 кг;

• увеличения эластичности связочно-суставного аппарата (укрепление сус­тавной сумки);

• перестройки структуры костной ткани, в результате чего кость может вы­держивать давление до 1,5 тонн; перестройка требует увеличения пласти­ческих веществ и энергетических затрат;

• совершенствования деятельности двигательных центров, что ведёт к улуч­шению координации и других физических качеств человека.

Обмен веществ и энергии совершенствуется путём:

• увеличения запасов макроэргов (АТФ и КрФ);

• рационализации окислительно-восстановительных процессов, позволяющих "накапливать" энергию, хотя АТФ синтезируется только тогда, когда она необходима; окисление одной молекулы глюкозы до СО₂ и воды даёт 36 молекул АТФ - малоэффективный источник энергии (особенно для мозга); более эффективный источник - окисление с участием О₂ .Интересно, что "сборка" 1 молекулы протеина требует затрат энергии гидролиза 1500 мо­лекул АТФ, одной молекулы РНК - около 600 молекул АТФ, одной молеку­лы ДНК -120 млн. молекул АТФ! Ежесуточно в организме человека рас­щепляется 56924 г АТФ!

• оптимизации нервных механизмов терморегуляции, контролирующих фун­кции Холодовых и тепловых рецепторов (последних меньше в коже челове­ка), что играет определённую роль в процессе закаливания (одного из средств физического воспитания); известно специфическое участие ионов К и Са в процессе терморегуляции (постоянство концентрации во внеклеточной жидкости, реакция на изменение этого постоянства в заднем гипоталамусе и др.). Вместе с тем, во внутренних органах и мышцах вроде бы отсутству­ют высокочувствительные терморецепторы, хотя температура тела падает строго параллельно уменьшению мышечного тонуса;

• в результате тренировки основной обмен (расход энергии в состоянии по­коя) может повыситься на 22% и понизиться до 25%, что зависит от функ­ционального состояния коры головного мозга;

• увеличения кислородной ёмкости крови: артериальная кровь, притекающая к мышцам, содержит 20 объёмных % кислорода, оттекающая - 14 объемных %, т.е. используется всего 6% и это называется артериально-венозной разницей. В покое она составляет 39 мл/л, при большой работе 145 мл/л. Иногда эта разница доходит до 180 мл/л, т.е. близка к кислородной ёмкости крови. Следовательно, физическая работа способствует увеличению по­требления О₂, значение которого для организма доказывать не приходится. Возникновение в процессе тканевого обмена веществ ацетилхолина, АТФ, адениловой кислоты, гистамина, адреналина играет роль по снабжению О₂ мышц в сосудистых реакциях при физической деятельности;

• под влиянием ионизирующих излучений энергетический обмен понижается;

• регулировать интенсивность энергетического обмена можно также специ­фически динамическим действием пищи (СДДП), при этом наибольшим СДДП обладают белки, затем углеводы и жиры, что проявляется в конце первого часа, нарастая до 3-5 ч. после приёма пищи, и возвращаясь к ис­ходному уровню через 8-12 ч.

Таким образом, систематическая умеренная нагрузка, стимулируя энергообмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, мышцу сердца, ЦНС, лёгкие и т.д. Улучшение питания всех тканей способствует улучшению их функций. Мно­гократно описаны чувства бодрости, радости при мышечной деятельности. Трени­ровка повышает устойчивость организма ко многим неблагоприятным факторам: гипоксии, перегреванию и охлаждению, рентгеновским лучам и радиации, ядам, инфекциям. Известно, что длительный постельный режим приносит больше вреда, чем пользы, даже при стенокардии или инфаркте. В значительной степени оказыва­ется вредным ограничение энергозатрат при гипертонической болезни, нервно-пси­хических заболеваниях и т.д. Известно, что смертность от туберкулёза и болезней сердца у спортсменов значительно ниже, чем у остального населения. Это всё сви­детельствует о том, что систематическая стимуляция энергетического обмена ока­зывает благоприятное влияние на продолжительность жизни.

4. Закономерности образования двигательных навыков. Влияние гипокинезии на организм

Рефлекторная природа двигательной деятельности

Движение даёт возможность наблюдать внешнее проявление изменений фун­кционального состояния соответствующих мозговых структур, анализировать Наиболее универсальные процессы формирования условного рефлекса. И.П.Павлов рассматривал движение как "главнейшее проявление высшей нервной дея­тельности животного, т.е. его видимую реакцию на внешний мир", а И.М.Сече­нов писал: "Всё бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению - мышечному движению". Оказывается, что двигательные клетки коры связываются со всеми клетка-ми, представительницами как всех внешних, так и всевозможных внутренних процессов организма. Это и есть физиологическое основание для так называемых произвольных движений (И.П.Павлов). Ориентировочный рефлекс при этом быстро сменяется специальной двигательной реакцией. Рефлекс в его самом простом виде представляет процесс, состоящий из 3-х звеньев.

Первое звено - чувствующее. Необходимы раздражение органа чувств и передача импульсов в мозг.

Второе звено - нервные центры, мозг, где происходит "анализ" поступающих импульсов.

Третье звено - исполнительное, двигательное. И.М.Сеченов писал: "Смеётся ли ребёнок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при мысли о любви, создаёт ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге - везде окончательным фактом является мышечное движение".

Особенностью двигательных действий человека является участие в них мысли и связанного с ней процесса речи, т.е. второй сигнальной системы. Первая сигнальная система - явления внешнего мира, непосредственно воздействующие на наши органы чувств. Таким образом, в основе мысли человека лежат законы рефлекторной деятельности мозга, и все акты сознательной и бессознательной жизни по своему происхождению суть рефлексы. Показ движения, рассказ о нём. мысль о движении вызывают в порядке условного рефлекса ощущения, подобные тем, которые возникают от действительного движения. Всякое обучение движениям, образование и закрепление двигательных навыков, совершенствование спортивной техники - всё это рефлекторные акты различной степени сложности. Существуют безусловные пищевые рефлексы; оборонительные или защитные рефлексы возникают не только в ответ на внешние раздражители, но и сигналы с внутренних органов (кашель, рвота, перемена положения тела при болях и т.д.). Защитные рефлексы часто встречаются в таких видах спорта как бокс, борьба фехтование, т.е. в единоборствах. Часто приходится подавлять защитный рефлекс у новичков в спорте: при прыжках с трамплина естественное стремление отодвинуться назад от края, задержка перед соскоком в гимнастике, боязнь мяча у наших студенток и т.д.

Немалую роль играют ориентировочные рефлексы, позволяющие быстрее и полнее ориенгироваться во всем многообразии действии партнеров и противников.

Рефлексы положения и движения тела связаны с образованием новых, условных, двигательных рефлексов и выработкой двигательных навыков. Здесь играют роль и так называемые вестибулярные рефлексы, рефлексы на растяжение (с последующим сокращением этой же мышцы), антигравитационные, тонические рефлексы (осанка), шейные тонические рефлексы (изменение позы тела), рефлексы мышц- антагонистов (реципрокные отношения)⁸, ритмические двигательные (шагательные) рефлексы. Все виды рефлексов могут быть скоординированы (при участии мозжечка), что и лежит в основе спортивного мастерства.

Становление двигательного навыка проходит через несколько стадий, или фаз:

1. фаза иррадиации (распространения) нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу лишних мышц. Здесь начинается объединение отдельных частных действий в целостный акт.

2. Фаза концентрации нервных процессов, улучшение координации, устранение излишнего напряжения и более высокая степень совершенства внешнего проявления стереотипности движений.

3. Фаза стабилизации -дальнейшая координация и автоматизация движений. Именно автоматизацией отличается навык от умения. Чем проще по структуре навык, тем он прочнее. При большей сложности его требуется много- кратное повторение на протяжении долгих лет. Так, "элементарное" движение вооружённой рукой олимпийская чемпионка по фехтованию Белова на каждой тренировке повторяла по 500 раз!

После прекращения систематической тренировки навык начинает утрачиваться по этому так важна систематичность в учебном процессе. Пропуск одного- двух занятий по физической культуре (или тренировки) тотчас же сказывается на "качестве" двигательных навыков, не говоря уже о других качествах - силе, выносливости или быстроте. Впрочем, несложные компоненты навыка сохраняются годами (плавание, катание на коньках или велосипеде и др.).

Во всяком случае двигательный акт на всех этапах подготовки выполнения связан интеграцией в ЦНС афферентных (чувствительных) и других факторов. выделено четыре основных фактора: 1) мотивация, 2) память, 3) обстановочная инормация 4) пусковая информация.

Совершенствование двигательной деятельности обеспечивается экономичность энергетических затрат и координацией двигательных и вегетативных функций. Энерготраты снижаются за счет совершенствования техники выполнения упражнений когда "изымаются" лишние движения и лишние двигательные единицы. Совершенствуются и вегетативные функции) главным образом по механизму безусловных рефлексов. Тогда снижаются энергозатраты на обеспечение работы сердца, дыхательных мышц и некоторых других внутренних органов.

Совершенствование двигательной деятельности является основным факто- ром в повышении устойчивости организма человека к различным условиям внешней среды; при повышенной температуре и влажности воздуха, при пониженной температуре, при пониженном атмосферном давлении и смене поясно-климатических условий

Немалую роль двигательная функция играет на ранних этапах онтогенеза, Особенно в развитии речи и мышления. Действия по управлению собственными движениями в ситуации слежения составляют суть большинства игровых, трудо­вых и спортивных сенсомоторных координации.

Согласно "энергетическому правилу двигательной активности", характер де­ятельности скелетных мышц определяет развитие физиологических систем в он­тогенезе человека.

Циклические упражнения увеличивают продукцию нейропептидов - веществ, играющих важную роль в проявлении психических и других функций, что, по-видимому, составляет материальную основу для нормального психического раз­вития ребёнка.

Двигательная функция повышает устойчивость организма к различным ус­ловиям внешней среды. Так, одним из наиболее заметных физиологических при­знаков тепловой адаптации является снижение ЧСС в покое и при мышечной де­ятельности, увеличение систолического объёма сердца.

Это свидетельствует об экономизации сердечно-сосудистой деятельности. Кроме того, отмечается повышение механической эффективности выполнения физической работы. В процессе тепловой адаптации снижается тонус симпати­ческой нервной системы (уменьшение количества норадреналина в моче), стиму­лируется деятельность эндокринных желёз.

Следует помнить, что степень тепловой адаптации невелика, если человек не выполняет физической нагрузки.

Из практики закаливания известен интерес людей в отношении адаптации к хо­лоду. В России популярен вид закаливания "моржевание"; в Японии "пристрасти­лись" к кратковременному пребыванию в холодильной камере с температурой -120° С. После неё, по-видимому, температура в -30° С для японца является при­знаком жары.

Холодовая акклиматизация заключается в снижении потерь тепла и усилении теплового обмена. Потери тепла в холодных условиях при мышечной деятельно­сти незначительны, т.к. тогда образуется большое количество метаболического тепла. О роли усиления основного обмена (обмена веществ и энергии) говори­лось выше.

Пребывание в среднегорье, где отмечается снижение барометрического дав­ления, вызывает определённые сдвиги в состоянии жизнеобеспечивающих сис­тем. При этом важно знать, что эти сдвиги в конечном итоге приводят к повыше­нию физической работоспособности. Это объясняется увеличением лёгочной вен­тиляции, высоким насыщением О₂ крови в лёгочных капиллярах (более 90% ге­моглобина в форме оксигемоглобина), ускоряется транспорт кислорода и эффек­тивность его использования для аэробного образования энергии, изменяются по­казатели крови.

Минимальный период времени для высотной акклиматизации - 7-10 дней на высоте до 2500 м, на высоте 3600 м можно акклиматизироваться за 15-21 день.

Поясно-климатическая адаптация заключается не только в выработке нового

суточного ритма основных жизненных функций, но и в более глубоких процессах на клеточном и тканевом уровнях.

Интересно, что у представителей скоростно-силовых видов спорта и спортигр адаптационные реакции выражены больше, но протекают быстрее, чем у пред­ставителей видов спорта, требующих проявления выносливости.

Одним из механизмов мобилизации работоспособности является усиление адаптационно-трофической функции симпатической нервной системы.

ПРИМЕЧАНИЯ К ЛЕКЦИИ

1.Соматические функции (от греч. "тело") осуществляются скелетными мышцами. Вегетативные функции: обмен веществ и деятельность органов, его обеспечиваю­щих (кровообращение, дыхание, пищеварение, выделение).

2.Вегетативная нервная система - иннервирует все внутренние органы, подразделя­ется на симпатическую и парасимпатическую, являющиеся антагонистами по сво­ему физиологическому функционированию. В целостном организме при обычных условиях окружающей среды адаптационно-трофическое влияние симпатической нервной системы проявляется в способности понижать или повышать свои функ­ции, но при экстремальных условиях - происходит общее возбуждение. Это при­водит к мобилизации приспособительных и защитных ресурсов всего организма; например, при адаптации к холоду или высокой гипоксии, а также при спортивной тренировке. Парасимпатическая нервная система "обеспечивает" реакции покоя.

3.Метаболиты - специфические и неспецифические продукты метаболизма (обмена веществ и энергии). Например, аденозинтрифосфорная кислота - АТФ, гормоны, ионы и т.п. Ферменты - белки, ускоряющие течение химических реакций.

4.Гуморальная регуляция функций - это химические и физико-химические взаимо­отношения в организме, в основном в его жидких средах: крови, лимфе, межкле­точной жидкости. Деятельность желез внутренней секреции контролируется цен­тральной нервной системой.

5.Рефлекс - реакция организма на раздражение при изменении внешней или внут­ренней среды. Моторно-висцеральные: двигательно-внутренние рефлексы. Сенсомоторные (чувствительно-двигательные) рефлексы: в них участвуют сенсор­ные системы - зрительная, двигательная, вестибулярная, слуховая, осязательная, температурная, болевая.

6.Тахикардия - частые сердцебиения в состоянии покоя, брадикардия - редкие сер­дцебиения (менее 60 ударов в 1 минуту).

7.Доминанта - превалирующий очаг возбуждения в коре головного мозга.

8.Реципрокные отношения - взаимосочетанное действие, когда, например, напряга­ются мышцы-сгибатели, то мышцы-разгибатели расслабляются.

Лекция 3

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

СТУДЕНТА. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ

ПЛАН

1. Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие.

2. Образ жизни человека, понятие здорового образа жизни, основные его со­ставляющие и социальные условия его формирования. Образ жизни сту­денческой молодежи.

3. Содержательные особенности составляющих здорового образа жизни сту­дента:

3.1. Режим дня;

3.2. Гигиена умственного труда;

3.3. Искоренение вредных привычек;

3.4. Рациональное питание;

3.5. Состояние окружающей среды;

3.6. Оптимальный двигательный режим;

3.7. Систематическое выполнение физических упражнений.

4. Диагностика здоровья.

ЛИТЕРАТУРА

1. Агаджанян Н.А., Котков А.Ю. Резервы нашего организма. -М.: Знание, 1990.

2. Активный образ жизни и здоровье студентов /Под ред. Г.Ф.Коротько и Н.В. Да­нилова. -Ташкент: Медицина, 1988.

3. Андреев Ю.А. Три кита здоровья. -М.:ФиС, 1991.

4. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. - М.: Химия, 1993.

5. БрехманИ.И. Валеология-наука о здоровье.-М.:ФиС, 1970.

6. Васильева В.А., Любинская СМ. Резервы здоровья. - М.: Медицина, 1994

7. Дубровский В.И. Валеология. Здоровый образ жизни. - М.: RETORIKA А;Флинна, 1999.

8. Климова В.Н. Человек и его здоровье.-М.: Знание, 1990.

9. ИльиничВ.И. Студенческий спорт и жизнь.-М.:ОА "Аспект-пресс", 1993

10. ПироговаЕ.А.,Иващенко Л.Я., СтропкоН.П. Влияние физических упраж­нений на работоспособность и здоровье человека. - Киев: Здоровье, 1986

11. Физическое воспитание /Под ред. В.А.Головина и В.А.Маслякова. -Т.' М.: Высшая школа, 1983.

1 Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие

Здоровье-это абсолютная и непреходящая жизненная ценность, занимаю­щая одну из верхних ступеней в иерархической лестнице ценностей всего чело­вечества. Здоровье является тем ресурсом, от степени обладания которым зави­сит уровень удовлетворения практически всех потребностей человека. Оно, выс-тупая в качестве основы активной, творческой и полноценной жизни, участвует в формировании идеалов, гармонии и красоты, определяет смысл и счастье чело­веческого бытия.

Прошедшее десятилетие отмечено резким ухудшением состояния здоровья всех возрастных категорий нашей страны. На фоне снижения адаптивно-защит­ных функций организма человека возросли количественные и качественные по­казатели нервно-психических, онкологических, сердечно-сосудистых заболева­ний, поражений пищеварительной, дыхательной и эндокринной систем.

Анализ состояния здоровья студенческой молодежи также отражает общую негативную тенденцию его значительного ухудшения. В последнее время увели­чилось не только количество заболеваний, встречающихся у молодых людей, но и значительно расширился сам диапазон этих патологических проявлений.

В связи с этим возникает необходимость создания государственной системы обеспечения здоровья человека, где медицина и физическая культура играют ос­новополагающую роль.

Кроме того, в последние годы активно развивается новая наука - валеология (от латинского valeo - здравствовать, быть здоровым) - наука о путях и методах укрепления и сохранения здоровья. Она является интегральным образованием, рожденным на стыке биологии, медицины, психологии, физической культуры и других наук о человеке, его организме, внутренней среде, о его деятельности в окружающем мире.

Валеология - наука, в основе которой лежит здоровье человека, живущего в сложном и постоянно меняющемся мире, где он подвергается воздействию ог­ромного количества параметров окружающей биосоциальной среды, наука, кото­рая позволит человеку через систему определенного объема знаний, умений и навыков своевременно проводить индивидуальную профилактику здоровья, со­хранять и укреплять его потенциал.

Потребность в здоровье носит всеобщий характер, она присуща и отдельно­му индивиду, и обществу в целом. Состояние здоровья сказывается на всех сфе­рах жизни людей. Оно обусловливает высокий потенциал физической, психичес­кой и умственной дееспособности человека и служит залогом его полноценной жизни. Здоровье населения оказывает огромное влияние на динамику экономи­ческого развития общества; выступает и как мерило его социально-этической зре­лости, уровня заботы государства о здоровье потомства и тех, кому она может и Должна помочь (престарелым, инвалидам и др.).

Внимание к собственному здоровью, способность обеспечить индивидуаль­ную профилактику его нарушений, здоровый образ жизни служат показателями общей культуры человека. Развитие валеологии позволило выявить одну из но­вых сфер человеческого сознания и бытия - валеологическую культуру, включа­ющую в себя следующие компоненты:

а) положительную мотивацию здорового образа жизни;

б) научные валеологические знания;

с) владение основными методами и приемами сохранения, коррекции и ук­репления здоровья;

д) последовательную реализацию знаний, умений и навыков в профессиональ­ной деятельности и бытовой сфере;

е) оказание благотворного влияния на валеологическую культуру своего со­циального окружения.

Воспитание валеологической культуры молодежи - сложный и многоступен­чатый процесс, охватывающий всю систему государственного образования - от дошкольных учреждений до высших учебных заведений.

Во многих вузах страны воспитание валеологической культуры идет через многоуровневую функциональную систему валеологического образования и про­свещения, отдельным звеном которой является изучение валеологии как учебной дисциплины.

Основными задачами изучения валеологии являются:

1. Усвоение определенного объема теоретических знаний;

2. Овладение приемами и методами сохранения и укрепления здоровья, са­морегуляции и защиты, поведения в экстремальных условиях;

3. Ознакомление с использованием знаний, умений и навыков в профессио­нальной деятельности и повседневной жизни.

Понятие о здоровье человека

В настоящее время отсутствует общепринятая трактовка понятия "здоровье". Многообразие взглядов на сущность этого понятия и безуспешность попыток выработать единое мнение объясняется тем, что здоровье - очень сложное поня­тие, которое трудно определить кратко и однозначно.

Один из довольно часто используемых подходов к трактовке понятия "здоро­вье" основан на принципе прямого противопоставления двух качественно раз­личных состояний: нормального физиологического (синоним "хорошее здоровье") и патологического (синоним "плохое здоровье"). Значимая часть определений здоровья содержит или подразумевает это полярное разграничение.

Большинство современных ученых определяют понятие здоровья как способ­ность человека к оптимальному физиологическому, психологическому и соци­альному функционированию. Встречаются определения, в которых подчеркива-

ется роль сознания человека, энергетических показателей силы и выносливости, параметров информационного потока.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), "здоровье-это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов".

Более полным является определение, данное академиком В.П. Каначевым: "Здоровье индивида - это процесс сохранения и развития психических, физиоло­гических, биологических особенностей человека, его оптимальной трудовой спо­собности, социальной активности при максимальной продолжительности актив­ной жизни".

Здоровье

Благополучие касается всех аспектов жизни человека: необходимо гармони­ческое сочетание социального, физического, интеллектуального, карьеристско­го, эмоционального и духовного элементов в жизни. Ни одним из них нельзя пре­небрегать, если стремишься к здоровью и благополучию.

Хотя в последние годы наблюдается значительный рост интереса к этой про­блеме, многие россияне мало что делают для улучшения собственного здоровья. Если проанализировать главные причины смерти людей, то можно согласиться с тем заключением, что во многих случаях трагического исхода можно было избе­жать, если бы люди вели здоровый образ жизни.

Важным показателем благополучия нации является количество преждевремен­ных смертей. Преждевременной принято считать смерть, наступившую до 65 лет. Конечно, это порог очень низкий, большинство из нас может жить дольше 65 лет.

Сколько же в среднем живет человек? Средняя продолжительность жизни Древней Греции была 18 лет, в Риме к началу нашей эры -21 год, в дореволюци­онной России - 32 года, в СССР - 72 года. В настоящее время средняя продолжи­тельность жизни в экономически развитых странах достигла 80 лет и более (на­пример, в Японии у женщин - 83 года, у мужчин - 76 лет). Средняя продолжи­тельность жизни у женщин выше, чем у мужчин, так как у женщин более высокая биогенетическая выносливость, связанная с миссией продления рода, меньше вред­ных привычек, более благоприятный липидный обмен.

В России в 1995 г. средняя продолжительность жизни составляла 65 лет: у мужчин - 58 лет, у женщин - 72 года. Численность населения России сокращает­ся, основной причиной этого является превышение смертности над рождаемос­тью, которое наблюдается с 1992 г.

Физическое здоровье - состояние, при котором у человека имеет место со­вершенство саморегуляции функций организма, гармония физиологических про­цессов и максимальная адаптация к различным факторам внешней среды.

Психическое здоровье предполагает не только гигиену тела, но и психогигиену, самовоспитание духовной сферы, нравственную жизненную позицию, чис­тоту помыслов. Путь к психическому здоровью - это путь к интегральной лично­сти, не разрываемой изнутри конфликтами мотивов, сомнениями, неувереннос­тью в себе. Психическое здоровье предусматривает тренировку психики, разви­тие психических процессов (памяти, внимания, воображения и др.), воспитание дисциплины ума и чувств.

Социальное здоровье подразумевает социальную активность, деятельное отношение человека к миру.

Признаками здоровья являются:

- устойчивость к действию повреждающих факторов;

- показатели роста и развития в пределах среднестатистической нормы;

- функциональное состояние организма в пределах среднестатистической нормы;

- наличие резервных возможностей организма;

- отсутствие какого-либо заболевания или дефектов развития;

- высокий уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок. Норма определяется как диапазон оптимального функционирования организма

(В.П. Петленко, 1998). При оценке состояния здоровья пользуются возрастными и индивидуальными нормами (рост и вес тела, жизненная емкость легких, часто­та пульса, уровень артериального давления, уровень глюкозы в крови и т.д.). Од­нако входящие в одну и ту же группу люди существенно отличаются друг от дру­га, что определяется многими факторами: полом, профессией, местом житель­ства, образом жизни и т.д. В связи с этим понятие нормы в здоровье строго инди­видуально. Здоровье следует рассматривать в динамике изменений внешней сре­ды, в процессе индивидуального развития организма в течение всей жизни.

ИИ. Брехман указывал на то, что между здоровьем и болезнью лежит проме­жуточное "третье состояние", когда человек еще не болен, но уже и не здоров. Академик В.П. Петленко называет это состояние предболезнью или предпатологией. Предпатология - это состояние крайнего напряжения нормального функци­онирования организма, это экстремальная норма (В.П. Петленко, 1998). В этом состоянии находится более половины всех людей, живущих на Земле. К находя­щимся в "третьем состоянии" относятся люди, подвергающие себя воздействию вредных химических веществ (смог, химикаты в продуктах сельского хозяйства, химические добавки в пищевых продуктах, синтетические лекарства), нерацио­нально питающиеся (с излишней массой тела или ожиревшие, с кариесом зубов), регулярно употребляющие алкоголь; курильщики; работающие в ночные смены; подверженные трансмеридиональным перемещениям. По мнению И.И. Брехмана, в "третьем состоянии" человек располагает только половиной психофизичес­ких возможностей, заложенных в него природой. В третьем состоянии заключе­ны истоки всех болезней. Предвидеть, распознавать, предотвращать и ликвиди­ровать "третье состояние" организма - важнейшая задача каждого индивидуума.

Для сохранения, укрепления здоровья необходимо знать о факторах, повреж­дающих здоровье.

К первой группе факторов, повреждающих здоровье, относятся так называе­мые факторы риска. Под ними понимают привычки, связанные с образом жизни, которые увеличивают риск развития заболевания. Это достаточно обширная и практически единственная группа повреждающих здоровье факторов, которая полностью зависит от деятельности каждого отдельного человека. К ней относят­ся употребление алкогольных напитков, токсических и наркотических веществ, табакокурение, пониженная двигательная активность, излишняя масса тела, ве­нерические заболевания и СПИД.

Во вторую группу повреждающих факторов входят наследственные, врож­денные и приобретенные заболевания. Наследственные заболевания передаются через генотип, от родительской пары к детям, врожденные возникают в период внутриутробного развития плода или родов, а приобретенные являются результа­том образа жизни.

К третьей группе факторов, повреждающих здоровье, относятся нарушения в работе адаптивных и защитных механизмов организма. Это десинхроз, дистресс, поражение иммунной системы, нарушения регенерации и т.д.

В четвертую группу факторов входят так называемые "болезни века". Это нарушения, возникающие в результате негативной экологической обстановки и ритма жизни современного человека. К ним относятся ишемическая болезнь сер­дца, сахарный диабет, мочекаменные болезни, различные формы аллергозов, он­кологические и психические заболевания.

Основополагающим условием сохранения, коррекции и приумножения здо­ровья является определенная активность человека в отношении к своему здоро­вью. Во-первых, необходимо сформировать потребность в здоровье, как один из ведущих мотивов поведения. Во-вторых, поставить задачи, определить пути и методы решения проблемы своего здоровья. В-третьих, следует стремиться к са­мосовершенствованию и постоянному подержанию здорового образа жизни.

Таким образом, здоровье человека - это его способность сохранять соответ­ствующие возрасту и полу психическую и физиологическую устойчивость в по­стоянно изменяющихся условиях окружающей среды. Природа снабдила от рож­дения организм человека способностью к саморегуляции и поддержанию жизни с большим запасом прочности, дальнейшая его жизнь будет зависеть от того, как он распорядится природным даром, а именно от его образа жизни;

Если принять условно уровень здоровья за 100%, то 20% зависят от наслед­ственных факторов, 20% - от факторов внешней среды, т.е. от экологии, 10% - от здравоохранения, а 50% здоровья зависят от самого человека, от того образа жиз­ни, который он ведет.

Здоровый образ жизни - это качество и стиль жизни, в котором преломляется жизнедеятельность человека по отношению к укреплению своего здоровья.

Здоровый образ жизни включает трудовую, физическую, производственную, I социально-культурную, общественно-политическую и т.д. активность человека. В нем различают социально-гигиенические нормы жизни, устойчивость к факторам риска, психическую стабильность организма. Интеллектуальное и творческое развитие, широкий круг друзей и знакомых, дружная семья, дети являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Образ жизни - это система взаимоотношений человека с самим собой и факторами внешней среды. Под взаимоотношениями подразумевается сложный комплекс действий и переживаний, наличие полезных или вредных привычек.

К факторам внешней среды относятся: физические (давление, излучение, температура), химические (пища, вода, ядовитые вещества), биологические (растения, микроорганизмы, животные), психологические (воздействующие на эмоциональную сферу через зрение, слух, обоняние, осязание).

Образ жизни человека зависит от пола, возраста, состояния здоровья, условий обитания (климат, жилище), экологических условий (питание, одежда, работа, отдых), наличия полезных привычек (соблюдение гигиены, закаливание), последствий вредных привычек (курения, пьянства, гиподинамии). Никакие пожелания, Приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если он сам не будет сознательно I формировать собственный стиль здорового поведения.

В основе формирования здорового образа жизни могут лежать следующие мотивы: I

1. Самосохранение - человек не совершает определенные действия, так как I они угрожают его и жизни.

2. Подчинение правилам культуры и быта - человек подчиняется правилам культуры и быта, чтобы быть равноправным членом общества, в котором живет. |

3. Получение удовлетворения от самосовершенствования - ощущение здоровья приносит человеку радость, поэтому он делает все, чтобы испытать это чувство.

4. Возможность для самосовершенствования - здоровый человек сможет подняться на более высокую ступень общественной лестницы.

5. Сексуальная реализация - здоровье дает человеку возможность для сексу­альной гармонии.

6. Достижение максимально возможной комфортности. В течение жизни мотивы у человека могут изменяться.

Основные составляющие здорового образа жизни

Образ жизни как система складывается из трех основных взаимосвязанных и взаимонезаменяемых элементов: культуры питания, культуры движения и куль- -I туры эмоций.

Основными факторами, обеспечивающими возможность здорового образа жизни конкретной личности, являются: способность к рефлексии, состояние сре­ды обитания (пространство), приемлемый режим труда и отдыха.

Рефлексия - это способность к размышлению, самонаблюдению, самопозна­нию, осмыслению своих действий. Полезные привычки и гигиенические навыки лучше закрепляются, когда они осознаны. Здоровый образ жизни требует от че­ловека волевых усилий и осмысления поступков, прогнозирования последствий как для себя лично, так и для других людей, в том числе возможного потомства. Последнее особенно важно, так как от здоровья конкретно существующего поко­ления зависит здоровье и счастье последующего.

Пространство, которое влияет на здоровье, - это климатическая зона и жили­ще. У здорового человека есть компенсаторные механизмы, позволяющие быст­ро адаптироваться к новым климатическим условиям. Микроклимат жилища ха­рактеризуется следующими показателями: температурой (в норме от+17° до +22°); влажностью (в холодном климатическом поясе - 30%, в умеренном - 45%, в теп­лом - 65%); нормой жилой площади (в России средняя гигиеническая норма 9 м² на человека); концентрацией кислорода и углекислого газа в помещении (норма кислорода во вдыхаемом воздухе - 21 %, углекислого газа - 0,04%).

Разумный режим труда и отдыха - важный фактор здорового образа жизни, поскольку в основном жизнь человека проходит в чередовании труда и отдыха. Труд бывает умственный и физический, отдых- активный и пассивный. Актив­ный отдых - это переключение с одного вида деятельности на другой. Пассивный отдых - это когда человек ничего не делает, а только спокойно лежит или спит. Универсального для всех режима труда и отдыха нет и не может быть. Жесткие рамки режима ведут к стрессу.

По современным представлениям, в понятие здоровый образ жизни входят следующие составляющие: положительные эмоции, рациональное питание, оп­тимальный двигательный режим, закаливание, личная гигиена, отказ от вредных пристрастий (курение, злоупотребление алкоголем и употребление наркотиков), упорядоченные половые отношения.

Итак, образ жизни личности можно считать здоровым, если эта личность ак­тивно существует в благоприятных психических и физических условиях, не про­являя по отношению к себе и пространству агрессивности в опасных формах.

Социальные условия формирования здорового образа жизни

Культурная история человечества изучена в основном за последние пять ты­сяч лет. Большая часть исследований представляет сведения по развитию точных наук и становлению материальной культуры. Сведения по изучению самого чело­века, его анатомии, физиологии, основам здравоохранения весьма отрывочны, неполны и противоречивы. Со II века после Рождества Христова до XIV-XV веков в Европе проповедовалось отречение от собственного тела как греховной плоти. Презрение к плоти, самоистязание и самобичевание признавались благи ми деяниями. О здоровом образе жизни в эпоху раннего и позднего Средневековья нельзя было упоминать под страхом отлучения от Церкви и публичной казни. |

Результатом такого неуважения к физиологической сущности человека стало падение общей санитарной культуры, рост числа болезней, в том числе и инфекционных. Чума в Европе свирепствовала в течение четырехсот лет, в результате чего население континента к XIV веку уменьшилось на четверть. В XV веке Ев point вступает в эпоху Возрождения. Вместе с восстановлением культурных традиций античной цивилизации восстанавливается и культура быта. На смену мрач­ным, холодным, плохо освещаемым и проветриваемым средневековым замкам, приходят полные солнечного света и тепла дворцы. Разрабатываются определенные требования к культуре быта, к личной гигиене, гигиене питания, создается система общественного здравоохранения. В системе общественного здравоохра­нения огромную роль играет непосредственное окружение самого человека, его семья, семейные традиции.

Безусловно, роль экономического и социального благополучия общества очень значима для системы общественного здравоохранения. Ведь если раньше, столетия назад, по сути, ни богатый, ни бедный не мог получить реальной 1 квалифицированной медицинской помощи (по современным стандартам), то теперь уровень медицинского обслуживания напрямую зависит от толщины ко­шелька пациента. Еще полтора десятка лет назад мы об этом не задумывались. 1 Теперь все совсем иначе.

Россия в настоящее время находится в переходном периоде, ее экономичен кое, политическое и социальное устройство отличается нестабильностью. Характерным явлением стало расслоение общества. Соответственно у представителей] различных слоев свои представления о здоровом образе жизни.

I Большое количество семей живет в районе черты бедности, они порой лишены необходимого - полноценного питания, благоустроенного жилья, сезонной одежды, средств личной гигиены. Такие люди относятся к группе риска, в которую попадает человек, если он находится под воздействием факторов, угрожающих его жизни или здоровью.

Новую категорию группы риска составляют члены сверхобеспеченных семей, и так называемые "новые русские", особенно семей, которые приобрели капитал быстро и незаконно. Как правило, в таких семьях низкий уровень образования, I культуры, морально-этических представлений при внешнем материальном благополучии создает тяжелый психологический климат в семье и наносит вред как психическому, так и физическому здоровью ее членам.

Однако встречается и другая крайность в семьях, когда здоровье превращается в единственный культ. Каждый шаг расценивается с точки зрения пользы или вреда для физического состояния. Это приводит к травмированию психики, которое может перерасти в ипохондрию. Ипохондрики не живут, а постоянно отсле­живают свое состояние здоровья. Они, как правило, эгоистичны, не пользуются уважением и симпатией окружающих. Такое семейное воспитание наносит вред здоровью личности и делает его членом группы риска.

Итак, образ жизни и создание условий для формирования здоровой жизни каждого человека зависит от пяти социальных факторов:

1. Макросоциальный фактор - конкретные исторические условия и культур­ные традиции государства;

2. Микросоциальный фактор - экономическое положение отдельной семьи;

3. Психосоциальный фактор - место здоровья в иерархии потребностей кон­кретной семьи;

4. Психологический фактор - установки самой личности в вопросе опреде­ления места здоровья в иерархии потребностей;

5. Фактор риска - наличие условий и реальности проявления факторов.

Образ жизни студенческий молодежи

Повседневная учебная работа, зачетно-экзаменационные сессии с их интенсив­ной нагрузкой дважды в течение года, учебные и производственные практики - все это требует от студентов не только усердия, но и хорошего здоровья, хорошей психофизической подготовленности. Изучение многими исследователями бюд­жета времени студентов специальных учебных заведений показало, что общая нагрузка учебной работой, включая и самоподготовку, в различных вузах, по фа­культетам (отделениям) и курсам в учебном году значительно колеблется. Она определяется конкретными условиями, трудоемкостью и сложностью изучаемых дисциплин, уровнем предварительной подготовленности и, конечно, отношени­ем самого студента к учебе.

Установлено, что время на учебные занятия является наиболее стабильным и составляет 6-8 ч. в день. Время, затрачиваемое на самоподготовку "средним" сту­дентом, колеблется у отдельных молодых людей довольно существенно, занимая 3-5 ч., а в период зачетно-экзаменационной сессии - 8-9 ч.

Таким образом, если работники народного хозяйства, имеющие регламенти­рованный рабочий день, трудятся 7-8 ч., то сумма учебного времени учащихся и студентов составляет в среднем 9-12 ч. в день. Это очень значительная психофи­зиологическая нагрузка на организм молодого человека, которая показывает, что Учебный труд является весьма напряженным.

Но беда еще и в том, что молодые люди часто надеются при этом на достаточ­но быстрое естественное восстановление молодого организма. Эта особенность и на самом деле действует, но нельзя же бесконечно эксплуатировать молодой организм, нарушая элементарные правила режима труда и отдыха. Так, до 60% студентов занимается самоподготовкой к следующему учебному дню в поздние часы, причем до 25% из них приступают к занятиям лишь в 22-24 ч! Как след­ствие, у многих - нарушение режима сна (и это не раз, не два, а все годы обучения в вузе!). У 87% студентов, проживающих в общежитиях, отход ко сну затягивается до 1-3 ч. ночи. Отсюда - крайне недостаточная продолжительность ночного сна. Сон в норме - от 7 до 8 ч. отмечается лишь у 15% студентов. Кроме того, наблю­дается полное пренебрежение к режиму питания: без завтрака уходят на занятия до 21% студентов, около 47% принимают горячую пищу только 2 раза в день.

Все эти варварские перегрузки и "варварское" отношение к своему организму { рано или поздно дают о себе знать. Они проявляются в пониженной работоспо­собности уже в конце семестра, когда необходима наибольшая мобилизация сил для успешной проработки всего учебного материала к зачетно-экзаменационной сессии. А период экзаменов - это не просто проверка знаний, это проверка рабо­тоспособности всего организма молодого человека!

Например, специальные наблюдения показали, что в период экзаменационной сессии частота сердцебиения у студентов устойчиво повышается до 80-92 уд./мин. против 76-80 в период обычных учебных занятий. А в день экзаменов, перед входом в аудиторию, где происходит экзамен, частота сердечных сокращений возрастает до 144 уд./мин., повышается кровяное давление, дыхание становится неравномерным и, следовательно, снижается насыщение крови кислородом. Каза­лось бы, именно в этот период надо особое внимание обратить на правильный режим труда и отдыха, на применение средств активного отдыха, компенсирующих малую двигательную активность и большое умственное утомление.

На практике же все наоборот! В период экзаменов буквально "затворниками" становятся около 90% студентов. Их пребывание на открытом воздухе ограничивается не более чем 30 мин. в день. Наблюдается систематическое недосыпание, редкий и нерегулярный прием пищи. А потом кончается экзаменационная сессия. Каникулы! Отдых! И именно в это время у некоторых начинаются простуды и другие отклонения в состоянии здоровья. Что это, случайно? Да нет же! Все эти, казалось бы, "обычные" заболевания (грипп, ангина, ОРЗ и т. п.) есть следствие снижения защитных возможностей организма из-за перенапряжения во время сессии, результат существенных нарушений должного режима учебного труда и быта, а также следствие общего недостатка двигательной активности.

Вместе с тем мы можем констатировать и тот факт, что учащиеся и студенты, регулярно занимающиеся физической культурой и спортом и не прерывающие занятий даже в период экзаменов, более благополучно для своего здоровья про­ходят эти "подводные рифы" студенческой жизни.

Учебное и свободное время - это неразрывное целое. Не случайно говорят: "Как отдохнешь, так и поработаешь!" Изучение свободного времени студентов показало, что оно составляет около 2-3 ч. в день. Конечно, условия, в которых они живут, учатся и отдыхают, оказывают существенное влияние не только на струк­туру свободного времени, но и на их работоспособность, состояние здоровья.

Социологические исследования показали, что свое свободное время студен­ты специальных учебных заведений используют по-разному: овладевают ценнос­тями духовной культуры, занимаются физической культурой и спортом. Однако остается фактом и то, что у многих доля бесцельного времяпрепровождения в этот период также значительна. И вот здесь, сравнивая бюджет свободного вре­мени студентов занимающихся и не занимающихся физической культурой и спортом, наглядно видим большую четкость режима труда и отдыха у первых.

В этом плане студенты-спортсмены, которых сама суть спортивной трени­ровки заставляет постоянно следить за состоянием здоровья, уже этим только ста­вят себя в относительно лучшие условия. Сознательно следуя правилам здорово­го образа жизни, спортсмены реже нарушают режим сна и питания, чаще прово­дят время на свежем воздухе, поэтому у них и большая гармония между умствен­ными и физическими нагрузками. Их не надо убеждать во вреде курения, алкого­ля, поскольку они прекрасно знают, как это может отразиться на их самочувствии и работоспособности на беговой дорожке, борцовском ковре, на футбольном поле, на ближайшей же тренировке. В итоге они реже болеют, легче переключаются с одного вида деятельности на другой и, несмотря на дополнительные временные и энергетические затраты на спортивные тренировки, имеют более высокую пси­хологическую устойчивость к различным стрессовым ситуациям, а также повы­шенную общую работоспособность в течение всего учебного года.

К сожалению, далеко не все студенты имеют верное представление о самом здоровом образе жизни, многие считают, что достаточно для этого отказаться от вредных привычек. В этом плане интересно мнение известного спортивного спе­циалиста, многолетнего тренера бывшей сборной команды СССР по футболу В.В. Лобановского: "Нас заедает бескультурье. Не потому ли наша молодежь ста­ла брезглива к ценообразованиям цивилизации, что с детства не приучена зака­лять волю и тело? Человек, рано познавший эффект культуры физической, не позво­лит надругаться над своим организмом. А это уже серьезная предпосылка для формирования сдержанности и умеренности.

3. Содержательные особенности составляющих здорового образа жизни студента

Здоровый образ жизни студента включает в себя основные компоненты: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек , оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание и т.д.

3.1. О режиме дня

Неправильно организованный труд студентов может нанести вред здоровью, поэтому большое значение имеет налаживание рационального образа жизни. Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет студенту выработать I себя динамический стереотип. Его физиологическая основа - формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуж­дения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение учебного года хорошую работоспособность. Великий Пушкин с гордостью заявлял: "Владею днем моим; с порядком дружен ум; Учусь поддерживать вниманье долгих дум".

Организация рационального режима дня должна проводиться с учетом особенностей работы конкретного высшего учебного заведения (расписания заня­тий), оптимального использования имеющихся условий, понимания своих инди­видуальных особенностей, в том числе и биоритмов.

В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы - счетчики вре­мени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные ритмы.

Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических из­менений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти при­родные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих адаптационных изменений в физиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы достигая максимума к 16-20 ч., и понижается ночью.

Например, у большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2-4 ч. ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 ч. (в это время у человека высокая физическая работоспособность), а сужены -в 2 ч. ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая - в 17-18 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У "сов", например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься, Утром же они никак не могут "раскачаться", хочется подольше поспать. "Жаво­ронки" же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и гото­вы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при изменении смены учебы, перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адап­тивные механизмы организма.

Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

В табл. 3.1 и 3.2 предлагается приблизительный распорядок дня для студен­тов, занимающихся в разные смены.

Таблица 3.1 Примерный распорядок дня студентов, занимающихся в 1-ю смену

Время суток, ч	Элементы режима дня
7.00-7.05	Подъем, уборка постели
7.05-7.15	Утренняя гимнастика
7.15-7.20	Умывание
7.20-7.45	Завтрак
7.45-8.00	Ходьба пешком в институт
8.00-13.30	Учебные занятия
13.30-14.30	Прогулка на свежем воздухе
14.30-15.00	Послеобеденный отдых
15.00-16.30	Самоподготовка
16.30-18,30	Занятия в спортивной секции или самостоятельные занятия физическими упражнениями (3-5 раз в неделю)
18.30-19.30	Ужин, отдых
19.30-21.00	Самоподготовка
21.00-22.50	Прогулка, культурно-развлекательная программа
23.00	Отбой

Таблица 3,2 Примерный распорядок дня студентов, занимающихся во 2-ю смену

Время суток, ч	Элементы режима дня
8.00-8.05	Подъем, уборка постели
8.05-8.55	Утренняя зарядка (бег, гимнастика на свежем воздухе)
8.55-9.00	Умывание, закаливающие процедуры
9.05-9.30	Завтрак
9.30-11.30	Самоподготовка
11.30-13.00	Занятия в спортивной секции (3-5 раз в неделю)
13.00-13.55	Обед, прогулки на свежем воздухе
14.00-19.00	Учебные занятия
19.00-20.00	Прогулка на свежем воздухе, ужин
20.00-21.30	Культурно-развлекательная программа
21.30-22.30	Самоподготовка
22.30-23.25	Чтение, прогулка на свежем воздухе, подготовка ко сну
23.30	Отбой

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия лю­дей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Одна­ко его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование рабо­ты и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну - основ­ному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил орга­низма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Изучение заболеваемости привело к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядоч­ный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным за­болеваниям, отход ко сну в различное время - к бессоннице и нервному истоще­нию, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работос­пособность.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значи­тельно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни. 1

Помимо разумного распорядка дня, выделим следующие составные части рационального образа жизни студента, от соблюдения которых зависят успех в учебе и хорошее здоровье: гигиена умственного труда, плодотворный и рацио­нальный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

3.2. Гигиена умственного труда

Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с инте­ресным собеседником. Такая деятельность может продолжаться длительное вре­мя без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функционируют с невысокой степенью напряжения. Второй вид ум­ственной деятельности можно назвать "оперативным мышлением", так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов это повторение прой­денного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык. В данном случае психофизиологи­ческие механизмы мозга работают с большим напряжением. Эффективно подоб­ная деятельность может продолжаться 1,5-2 ч. К третьему виду относится рабо­та, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой ин­формации, создание новых представлений на базе старых. При такого рода дея­тельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механизмов, осуществляющих процессы мышления и запоминания.

Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно орга­низовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать перерывы через 1,5-2 ч., а при третьем виде умственной деятельности - через 40-50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. Поэтому 5-10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполне­ния умственной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научны­ми исследованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы "подзаряжают" мозг.

Немалое влияние на продуктивность умственного труда оказывают физичес­кие факторы внешней среды. Установлено, что оптимальная температура воздуха Должна быть 18-22°С, а относительная влажность - 50-70%. Длительное пребы­вание студентов в помещении с температурой 25-27° приводит к значительному Напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывает­ся на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятель­ности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отличаются особенно интенсивным энергетическим обменом. Поэтому для успешной умственной работе необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кислорода.

Санитарно-гигиенические исследования помогли установить, что уже после первой лекции содержание диоксида углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15-0,45%, т. е. увеличивается в 5-15 раз по сравнению с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных залах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличивается окисляемость воздуха, возрастает концентрация аммиака, окиси углерода или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья. Все это говорит о необходимости проветривать аудитории. К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом.

На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40-50 дБ. По данным гигиены труда, шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние организма, превышение этого показателя снижает трудоспособность, вредно отражается на здоровье человека.

Немало споров возникает вокруг вопроса об использовании музыки в процессе умственного труда. Венгерский ученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негромкой музыки нецеле­сообразно. Он считает, что воздействие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход "психической энергии".

По мнению советских ученых, негромкая мелодичная музыка несколько повышает продуктивность умственной работы. Интересный эксперимент был про­веден в Казанском университете Ю. А. Цагарелли. Оценивался исходный уровень эмоционального состояния. Затем студенты подвергались стрессовому воздей­ствию - проверке преподавателем их знаний по иностранному языку с проставлением оценки. Уровень эмоционального возбуждения резко возрастал. После этого студентам предлагали в течение 2,5-3 мин. прослушать классическую и джазовую музыку.

После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91% студентов. Причем наиболее заметно она действовала на тех, кто раньше с ней был незнаком. Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение понизилось только у 52%) студентов. Заме­чено было также: чем выше музыкальность человека, тем быстрее восстанавли­вался уровень эмоционального состояния.

С нашей точки зрения, музыку лучше всего использовать в периоды отдыха. Кроме того, при решении вопроса о включении музыки в процесс умственной деятельности целесообразно учитывать специфику предстоящей работы. Выпол­нение сложной работы требует тишины, которая помогает сосредоточиться. Если же умственная деятельность более простая, как, например, решение задач по известному алгоритму, перевод с иностранного языка со словарем, переписывание конспекта и т. п., то музыка может ускорить ее. Надо заметить также, что влияние музыки на качество умственной работы зависит от индивидуальных привычек.

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, что­бы она свободно облегала тело, воротник рубашки или свитера не должен сдавли­вать сосуды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто приходится наблюдать, как сту­денты сидят за столом с согнутой спиной, низко наклонив голову. В таком поло­жении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется позвоночник, сдавли­ваются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75-80°) и приподнятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за правильностью своей позы, и она ста­нет для вас привычной.

На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и ослабит напряжение мышц глазного яблока.

Академик Н.С.Введенский разработал общие рекомендации, важные для ус­пешного умственного труда.

1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночного сна, так и после от­пуска.

2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным уче­ный считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмер­ная скорость умственного труда. При этом быстрее наступает утомление.

3. Соблюдать привычную последовательность и систематичность умственной работы. Работоспособность значительно выше, если придерживаться зара­нее запланированного распорядка дня и смены видов умственного труда.

4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстановлению умственной работоспособнос­ти, поддержанию ее на оптимальном уровне.

Добавим к перечисленному еще несколько советов, выполнение которых бу­дет способствовать успеху в учебе:

- Не начинать работу без твердого плана и установления ее примерного объема.

- Не пытаться охватить и запомнить материал с первого раза. Иметь в запасе время для повторения.

- Составлять собственный конспект изучаемого материала, не пользоваться чужими конспектами.

- Широко применять закладки, цветные чернила, с помощью которых можно выделить важный для усвоения материал.

- Организовывать кратковременный отдых. Активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.

Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. На здоровье56

человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.

Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового об­раза жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.