Новые виды двигательной активности человека

Аэробика это общее название спортивных занятий под музыку, предназначенных в первую очередь для улучшения физической формы.

Классическая аэробика уходит своими корнями в художественную гимнастику, из которой произошла ритмическая гимнастика, со временем преобразовавшись в структурированную фитнес-аэробику. Классическую аэробику ещё называют американской, потому что именно американцы, благодаря своим передовым технологиям и основательности, превратили простые танцевальные движения в базовые элементы классической аэробики теперь понятные всему миру. Кеннета Купера, известного американского врача, зовут «отцом» аэробики как таковой, поскольку именно он первый разработал систему оздоровительных упражнений, которую и назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом. До момента создания нынешних аэробных фитнес-программ, обычный бег трусцой или как его ещё называют Jogging, считался самой, что ни на есть аэробикой. Позднее Джейн Фонда, супер-звезда Голливуда, разработала программу на основе танцевальных движений, по эффективности ничем не уступавшей бегу, но гораздо интереснее. Можно сказать, что в 80-ые года мир пережил настоящий бум аэробики. Повсюду открывались аэростудии, где занимались все – от мала до велика.

Сегодня тем, кто решил заняться одним из видов фитнес-аэробики, для начала хорошо бы освоить базовый курс, а именно простейшие элементы и комбинации классической аэробики, т.е. синтез модернизированных танцевальных элементов, общеразвивающих упражнений, разновидностей бега, скачков, подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение в одном из фитнес-клубов под контролем инструктора. Даже если вы собираетесь танцевать латину, хип-хоп или танец живота, вам не обойтись без знаний таких элементов как степ-тач, ви-степ, грейп-вайн, мамбо и т.п., поскольку все эти направления в формате фитнеса базируются на элементах классической аэробики. Но и сама классическая аэробика является разветвленным направлением и включает в себя такие классы, как:

A-intro – введение в аэробику, обычно рекомендуется для начинающих. Intro – базовое занятие для неподготовленных занимающихся. Уpок включает разучивание базовых шагов аэробики и простейших хореографических комбинаций.

Low (LI) – низко ударная аэробика (без прыжков), рекомендуется для среднего уровня подготовленности после прохождения курса A-intro, интенсивность варьируется. Относится к видам аэробных упражнений направленных на развитие координационных способностей и музыкально-ритмического воспитания.

Lo 1 – класс проводится в невысоком музыкальном темпе. Xоpeогpaфия умеренной сложности.

Lo 2 – на этом уроке разучиваются сложные хореографические комбинации в среднем музыкальном темпе.

Hi-Low (HI-LI) – высоко ударная аэробика (с прыжками), высокоинтенсивная тренировка. Hi – очень быстрый темп. Самая высокая степень кapдионaгpузки. Xоpeогpaфия умеренной сложности.

Низкоударная аэробика предполагает выполнение упражнений под музыку в низком темпе и не включает прыжки. Интенсивность упражнений достигается исключительно подъемом рук и ног.

Высокоударная аэробика отличается от низкоударной высоким темпом музыкального сопровождения и включает прыжки. При этом значительно увеличивается координация движений.

Упражнения классической аэробики улучшают функционирование сердца, легких, и систем кровообращения.

Танцевальные направления в фитнес-клубах представлены сегодня различными классами, пожалуй, их можно назвать самыми увлекательными и творческими уроками. Танцевальные классы посещают с удовольствием и подростки и зрелы люди (как мужчины, так и женщины), а в часы пик группы попросту переполнены.

Одним из самых популярных классов является Funk или Funky, практическими синонимами которого являются Hip-hop, клубные танцы, street-dance, street jazz, city jam. По сути, формат данных уроков отличается лишь акцентами. Например, в hip-hop’е больше прыжков и пружинящих движений, в street jazz’e – элементов jazz modern’a, в street dance – явно выражено влияние брэйка, и т.д.

В чистом виде в формате фитнеса эти направления практически не присутствуют.

В танцевальных фитнес-классах можно заметить смешение разных стилей, это позволяет инструктору сделать урок более разнообразным, а занимающимся освоить элементы многих танцевальных направлений. Название класса в расписании клуба обосновано лишь традицией данного заведения или же пристрастием педагога-хореографа к какому-то направлению. Поскольку Funky изначально подразумевает смешение различных стилей, можно сказать, что уроки, проводимые в фитнес-клубах, чаще всего, и представляют собой Funk-классы.

Фанк аэробика включает в себя танцевальные элементы в стиле фанк и отличается сложной координацией движений. Поэтому она предлагается в группах с достаточным опытом. У новичка фанк упражнения могут вызвать отрицательные эмоции.

Как и любой вид аэробики Funk прилично нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивает координацию движений и выносливость, нагружает различные мышцы тела. В зависимости от уровня подготовленности Funk-классы подразделяются по уровням сложности. Хотя чаще всего в клубах занятия клубными танцами ориентированы на людей с различной подготовкой, что позволяет заниматься в одной группе и новичкам и продвинутым аэроберам. Безусловно, прежде чем пойти на Funk желательно освоить простейшую терминологию классической аэробики, но если занимающийся «схватывает» неплохо, сам урок будет учебным пособием: степ-тач, опен-степ, бокс-степ станут привычными элементами.

Также можно самостоятельно освоить Funky, занимаясь под видео дома. Всё что нужно – это немного пространства, дабы не натыкаться на кровать и кресла, и желательно большое зеркал.

Club Dance (клубный танец) – суперпопулярное танцевальное направление, этот стиль вобрал в себя технику различных направлений объединенных электронной музыкой. В Club Dance входят стили: House, Disco-House, Trance, Funk, 2-Step, Go-Go, Drum&Bass.

Характерным отличием Club Sound\Dance является ритм, наполненный яркими пассажами и мажорными аккордами, освоение техники клубного танца придает занимающимся им уверенность в собственных силах и доставит массу удовольствия.

Club Dance это признанный способ привести собственное тело к нужным пропорциям, эмоциональная и физическая разрядка, дающая психологическое раскрепощение.

Хотелось бы отметить, такой стиль как 2-Step Garage, появившись в Англии в 1999 году, сейчас очень популярен – это смесь старого Garage с R&B (ритм & блюз) только в медленном ритме. Отличительной особенностью Two-step является ломаный ритм музыки, и как следствие – исполнение танца со своим ритмическим рисунком. В Англии в основном он заменил hip-hop, и люди черной расы предпочитают танцевать и слушать теперь Two-step.

Абсолютно новым на сегодня видом оздоровительной двигательной деятельности является BELLYDANCE, или танец живота.

Специалисты считают, что танец живота укрепляет здоровье и продлевает молодость, Танец живота меняет женщину, как внешне, так и внутренне, ведь во время танца можно испытать неповторимое удовольствие от движений, чувство радости жизни, любви ко всему миру, научиться жить счастливым настоящим.

Сегодня известно более 50 видов арабского танца bellydance (танца живота). Существует 8 основных школ: турецкая, египетская, пакистанская, ботсванская, таиландская, бутанская, аденская, иорданская, а также множество мелких школ. Наибольшее распространение в мире получили египетская и турецкая школы танца живота.

Чередование элементов арабского танца: пластики, ударов и трясок делает более гибкими и подвижными мышцы и связки. Кожа становится упругой и красивой, освобождается от целлюлита. С помощью танца живота можно похудеть, не прибегая к диетам (посчитано, что с помощью танца живота можно сжигать до 300 ккал в час, в зависимости от интенсивности тренировки), или же, наоборот, поправиться, гармонизировать свой вес, если существует определенная диспропорция.

Элементы танца живота способствуют перераспределению подкожных отложений, и фигура меняется на глазах. Танец жизни. Такое название танец живота заслуживает не только из-за синонимии слов “живот” и “жизнь”. Занятия танцем живота укрепляют брюшной пресс, благодаря упражнениям на мышцы живота повышаются сексуальные возможности, что благотворно сказывается на взаимопонимании партнеров.

Основные движения belly dance – это вращение, резкие тазобедренные выпады. Исполняя на полу, танцовщица, непрерывно, постепенно ложится спиной на собственные стопы, а потом также медленно поднимается. Курс не требует специальной хореографической подготовки, возрастных ограничений также нет. Основное внимание предлагаемого курса, обращено на работу с телом, гармонизацию психического, энергетического, эмоционального состояний, омоложение, коррекцию фигуры, повышение сексуального потенциала, восстановление естественной женской грации и пластики.

Результаты опроса на тему здоровья, который был проведен весной 2002 года среди учениц московских школ танца живота, показал, что этот вид двигательной практики:

• значительно улучшает состояние позвоночника уже через 1 месяц занятий, даже у людей, перенесших травмы позвоночника;

• ощутимо развивает гибкость суставов через 2 – 3 месяца, результаты заметны и у молодых девушек, и у женщин в возрасте;

• через 6 – 12 месяцев улучшает состояние гинекологической сферы, например, избавляет от менструальных болей, из-за которых многим женщинам приходится сидеть на таблетках;

• отлично поддерживает женщин во время беременности и восстанавливает форму после родов.

На сегодняшний день элементы арабского танца – танца живота – вошли во многие танцевальные направления. И это не удивительно. Ведь, кроме того, что танец живота укрепляет здоровье, он еще очень красив и эстетичен. Не зря, в последнее время, многие женщины увлеклись им.

Танцевальные программы с элементами арабского танца можно наблюдать на эстраде, в ночных клубах, на дискотеках. Можно утверждать, что танец живота – это вполне сформировавшийся современный танцевальный стиль, позволяющий современной женщине познать себя, стать более уверенной как в физическом, так и эмоциональном плане. И не случайно, по популярности после латиноамериканских ритмов, завоевавших сердца миллионов поклонников во всем мире, танец живота идет на втором месте, а многие специалисты считают, что вскоре танец живота, восточный стиль завоюет весь мир. В Европе на самых модных дансингах все чаще и чаще звучит арабская музыка, и все больше и больше людей танцуют элементы арабского стиля, поражая своей грацией и красотой.

В женской природе всегда заложены творческие начала. Арабский танец предоставляет женщине возможность самореализации, раскрытия внутреннего потенциала. Все начинается с принятия себя и, в первую очередь, особенностей своей фигуры и внешнего облика. Примите себя такими, как Вы есть, тогда Вы примете тех, кто рядом с Вами. По мере освоения элементов танца живота изменяется самоощущение женщины, исчезают комплексы неполноценности. Становится понятно, что внешняя красота лепится из внутренних состояний. Ощущение собственной неповторимости подчеркивается выполнением элементов танца живота. Даже стандартный набор основных движений у каждой выглядит по-своему привлекательно. С повышением самооценки изменяется поведение женщины, она становится более раскованной, интересной для себя и окружающих. Происходит осознание своей единственности, и мир вокруг становится прекрасным.

Гибкость в танце придает гибкость характеру; мягкость и плавность влияет на легкость в общении; раскрепощенность в движениях ведет к внутренней свободе. Мы становимся более совершенными, а значит наши взаимоотношения с окружающим миром более гармоничными. В нас появляется "изюминка", составляющая основы женского очарования и привлекательности. Внешне и внутренне совершенная женщина завораживает мужчину, вдохновляя на многое.

Неправильная осанка, сутулость, некрасивая походка, скованность движений, ощущение внутренней зажатости – не являются противопоказаниями к занятиям танца живота, который олицетворяет саму жизнь, сочетая в себе здоровье, удовольствие и красоту. Bellydance – это не только возможность самовыражения через прекрасное искусство танца, но и способ укрепить своё здоровье и получить психологическую поддержку.

Памп – силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов или гантелями. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них – различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям. Тренировка носит ступенчатый характер, продолжительность стандартного курса – 3 месяца.

Еще одним видом двигательной активности с силовой направленностью является супер – стронг.

Супер-стронг – силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок – бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей).

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) – система физического воспитания с использованием различных отягощений, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы и рельефа тела.

Атлетизм целенаправленно развивает мышечные группы быстрее, чем другие известные системы силовых тренировок. Основоположником системы строительства тела является Джо Вейдер, воспитатель чемпионов, в том числе Арнольда Шварценеггера.

Простота упражнений, применяемых в атлетической гимнастики, умеренный темп их выполнения с

достаточными паузами для отдыха и восстановления, возможность индивидуальной дозировки нагрузок делают их доступными широкому кругу женщин различного возраста и уровня физической подготовленности.

Основной эффект занятий атлетической гимнастикой связан с особенностями применяемых физических нагрузок. Среди упражнений различные жимы, тяги разводки и не только со свободными отягощениями (гантели, штанги), но и на специальных тренажерах. Условия выполнения таковы, что в работу включаются практически все основные мышечные группы.

Доказано: именно силовые упражнения, приводят к значительным структурным изменениям в мышцах.

В женском атлетизме обязательно следует применять упражнения на растягивание и гибкость, без которых невозможно гармоничное развитие мышц. Комплекс этих упражнений повышает функциональное состояние опорно-двигательного аппарата. Повышается тонус, увеличивается сила и эластичность мышц.

Особая привлекательность атлетической гимнастики для женщин, в возможности гармоничного сочетания заботы о здоровье с естественным стремлением женщин к прекрасной фигуре. Эмоциональный заряд, получаемый женщинами от сознания своей красоты, привлекательность настолько высок, что благотворно влияет на их психическое состояние (Макатунин М. В., 1990).

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем – жизненный индекс (ЖЕЛ на 1кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин – в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC₁₇₀ с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой – до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю – атлетическая гимнастика и 2 раза – тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений – вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях на курортах.

Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения – сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

Стретчинг (от англ. to stretch – растягивать, тянуть) – это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Занятия стретчингом являются обязательной частью тренировочного процесса при подготовке спортсменов, артистов цирка, балета и танцоров. Стретчинг широко применяется в оздоровительных целях и в качестве реабилитационной программы после различных травм. В фитнес-клубах стретчинг практикуется и как составляющая часть любой тренировки (включается в разминку и заминку), и как самостоятельное занятие. Stretching, power stretch, flex – занятия в разных клубах называются по разному, но основой все равно остаются упражнения на растягивание.

Упражнения на растягивание бывают активные и пассивные, динамические, баллистические и статические.

Активные упражнения на растягивание подразумевают, что занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Пассивные упражнения на растягивание – когда занимающийся находится в состоянии покоя, а его партнер помогает ему растянуть части тела.

Динамические упражнения на растягивание выполняются до чувства легкого напряжения, когда одно движение плавно переходят в другое (примером могут послужить поочередные наклоны в разные стороны в медленном темпе).

Баллистические упражнения на растягивание характеризуются рывковыми и пружинящими движениями (пример – высокоамплитудные махи ногами). Этот вид стретчинга запрещен в оздоровительной аэробике и применяется в основном в спорте высших достижений.

Статические упражнения на растягивание – это удержание определенной растягивающей позы в течении некоторого времени (от 5 – 60 секунд), является наиболее популярной и менее травмоопасной.

Эффективность занятий стретчингом весьма индивидуальна, однако результаты у большинства становятся заметны уже через пару недель.

Основным условием для повышения уровня гибкости является регулярность занятий и сосредоточенность на движениях. Занятия стретчингом помогут:

• повысить эластичность и тонус мышц;

• увеличить диапазон движений в суставах;

• увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами;

• улучшить координацию движений, обеспечив более легкие и свободные движения;

• предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий и связок;

• позволить мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

При выполнении упражнений на растягивание необходимо:

1. перед началом разогреться до легкой испарины (любая аэробная нагрузка);

2. все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно;

3. выполнять упражнения до появления ощущения легкой болезненности, которое и служит сигналом к прекращению работы;

4. удерживать мышцы в растянутом состоянии, в зависимости от сложности упражнения от 5 до 60 секунд.

Body Ballet – это аэробный класс с добавлением элементов классического танца. Существует также "Exercise – класс", это уже не аэробный урок, а тренировка у станка, либо на середине зала, где отрабатываются определенные элементы. Естественно, все уроки адаптированы для людей, не имеющих хореографической подготовки, и на занятиях учат элементарным вещам. Сегодня практически во всех клубах есть подобные классы: "Урок классического танца", "Воdy Ballet", "Classic Dance", "Exercise". Существуют также уроки "Dance Mix", в которых сочетаются различные стили и направления, инструктор дает не отдельные уроки "Воdy Ballet", а, скажем, часть тренировки преподносится как классический танец. Иногда элементы классического танца включаются в разминку, стретч.

Аквафитнес – система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.

Оздоровительное воздействие средств аквафитнеса обусловлено активизацией важнейших функциональных систем организма, высокой энергетической стоимостью выполняемой работы, феноменом гравитационной разгрузки двигательного аппарата, наличием стойкого закаливающего эффекта. Систематические занятия в воде показаны без ограничений всем практически здоровым людям любого возраста и характеризуются широким спектром целевой направленности: лечебно-профилактической, учебной, рекреативной, кондиционной, спортивно-ориентированной.

В настоящее время аквафитнес представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной направленности. Одной из разновидностей аквафитнеса является гидроаэробика.

Т-Тап – это лечебно-профилактическая система упражнений. Она оказывает всестороннее действие на организм, поэтому помогает не только уменьшить вес и объем тела, но также восстановить и укрепить здоровье, повысить уровень энергии. Эта система сегодня набирает популярность в США. Она не только помогает совершенствовать тело, но и оказывает комплексное влияние на весь организм.

При выполнении этих упражнений работает вся мышца, а не ее часть, как при обычной гимнастике. При этом учитывается движение лимфы в организме и ликвидируется ее застой. Еще один важный принцип – линейное выравнивание всего тела относительно позвоночника. Это позволяет всем внутренним органам находиться в анатомически правильном положении и обеспечивает их согласованную работу. В системе нет травматичных прыжков, не используется дополнительный вес, поэтому она абсолютно безопасна и подходит для людей любого возраста. В комплекс входят самые разные упражнения, направленные на общее оздоровление, а также корректирующие проблемные зоны.

Т-Тапп помогает получить целый ряд положительных эффектов.

Уменьшение объемов тела. Результаты исследований показали, что сжигание жира начинается через 7 – 10 минут после начала выполнения упражнений.

Главный эффект Т-Тапп – уменьшение объемов, которое происходит гораздо быстрее потери веса. Это происходит благодаря особому режиму работы мышц. Они становятся плотнее, а не массивнее. Поэтому упражнения Т-Тапп действуют на тело как резец скульптора, отсекая все лишнее. Больше всего объем теряется в самых проблемных женских зонах: на талии, животе и бедрах. Первый эффект заметен уже через неделю после начала занятий.

Реабилитация и укрепление мышечного корсета при травмах позвоночника и суставов. Эти упражнения подходят людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами – коленными, тазобедренными, плечевыми. Движения кажутся очень простыми, но они оказывают комплексное воздействие на весь организм. При выполнении гимнастики Т-Тапп происходит концентрация на работе позвоночника. При этом не только развивается мышечный корсет, но и выравнивается осанка. Упражнения помогают увеличить плотность костей, поэтому снижают риск остеопороза, повышающийся с возрастом.

Совместная работа тела и духа. При выполнении упражнений работают как левое, так и правое полушарие мозга. В этом заключается еще один оздоровительный эффект Т-Тапп. Эта система будет полезна как молодым людям с симптомами необучаемости, так и пожилым для профилактики и уменьшения последствий болезни Альцгеймера. Выполняя упражнения, вы почувствуете прилив энергии, исчезнет вялость и сонливость.

Повышение иммунитета. Т-Тапп делает акцент на стимулировании тока лимфы. Это не только ускоряет обмен веществ, но и укрепляет иммунную систему, так как из организма вовремя выводятся вредные и опасные вещества. Т-Тапп особенно рекомендуется людям, страдающим аутоиммунными заболеваниями, такими как синдром хронической усталости или фибромиалгия. Более того, после регулярного выполнения 15-минутного комплекса упражнений онкологические больные, проходящие курс химиотерапии или облучения, отмечают уменьшение побочных эффектов – отечности и тошноты.

Снижение уровня сахара в крови. Доказано, что Т-Тапп быстро снижает уровень сахара в крови и помогает лучше его контролировать. Дело в том, что при выполнении упражнений мышцы работают в изометрическом режиме, и к тому же происходит стимуляция лимфотока. Поэтому во время занятий происходит активное сжигание глюкозы в крови, которое продолжается и после гимнастики. Многие пациенты с диабетом второго типа смогли восстановить контроль над болезнью и значительно улучшили свое состояние в среднем через 3 – 6 месяцев выполнения упражнений.

Нормализация гормонального баланса. Т-Тапп также помогает организму поддерживать гормональный баланс. Особенно полезна эта гимнастика женщинам в предклимактерический и климактерический периоды. Многие женщины отмечали уменьшение таких симптомов климакса, как отеки, судороги, приливы, резкая смена настроения, прибавление веса.

Экономия времени. Основная разминка длится всего 15 минут, специальные комплексы – в среднем по 8 – 10 минут. При этом вы можете разбить тренировку на несколько трехминутных разминок и выполнять их в течение дня. Первые 10 дней выполняйте упражнение ежедневно.

Прогресс без использования веса и увеличения времени занятий. Чем сильнее и стройнее вы становитесь, тем меньше вам нужно тренироваться, чтобы поддерживать результаты. Обычно в этом случае приходится прибавлять вес отягощений или количество повторений, чтобы продолжать худеть и укреплять мышцы. В случае с Т-Тапп вам никогда не придется использовать добавочный вес или делать больше 10 повторений в одном подходе. При этом вы будете продолжать постоянно совершенствовать свое тело.

Аквааэробика – это вид оздоровительно-рекреативной физической культуры, в которой используется сочетание традиционных и нетрадиционных (массаж, гидромассаж, элементы восточной гимнастики и др.) упражнения, выполняемых в аэробном режиме нагрузки в водной среде с музыкальным сопровождением с целью повышения двигательной активности, получения удовольствия и сохранения здоровья.

Благодаря тому, что выталкивание ослабляет гравитационное притяжение земли, вес занимающегося в воде сокращается. Следовательно, уменьшается нагрузка на суставы. А для тех, кто страдает варикозным расширением вен, это наилучший вариант кардиотренировки, поскольку гидростатическое давление стимулирует возвращение крови в сердце, и в целом улучшает циркуляцию крови всего организма. Кроме того, косметологи уже давно говорят о массажном эффекте воды, который способствует борьбе с целлюлитом, особенно если в воде выполняются упражнения на различные группы мышц. Беременным и молодым матерям так же показана аквааэробика, опять же по причине минимального травматизма. Идеальная глубина для тренировок – 1,6 – 2 метра (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять работу на более мелком месте, опираясь на дно бассейна). Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Обычно занятия проводит опытный инструктор, который подробно объясняет и показывает, как следует выполнять упражнения. На занятиях используют дополнительное оборудования, специальные перчатки, ласты, гантели, нудлы, пояса и т.д. Более того, аквааэробикой могут заниматься люди любого возраста и комплекции! Аквааэробика завоевывает все большее количество поклонников, так как она доступна всем: женщинам и мужчинам, детям, взрослым, а также не требует умения плавать. Специальное оборудование, используемое во время тренировок, а также музыкальное сопровождение делают занятия безопасными и веселыми.

Дополнительными плюсами этой увлекательной системы тренировок является то, что водная среда значительно снижает нагрузку на суставы, полностью исключена возможность каких бы то ни было травм, во время тренировки в бассейне вы "сожжете" значительно больше калорий, так как организму требуется дополнительная энергия для терморегуляции.

    Технология построения занятий аквааэробикой включает в себя систему целей и задач, двигательных действий (принципы построения задач, закономерности, методы и средства занятий), планирование содержания занятий, прогнозирование и контроль эффектов от занятий.

В настоящее время аквааэробика представляет собой наиболее универсальное средство воздействия на организм занимающихся с целью повышения уровня их физического состояния, улучшение самочувствия, повышение двигательной активности во время занятий в воде.

В ней используется широкий спектр адаптированных упражнений, эффективность которых возрастает за счет влияния специфических условий проведения занятий (дизайн бассейна; чистая, прозрачная вода; эстетический облик инструктора; удачно подобранное музыкальное сопровождение).

Классификация средств аквааэробики. Основными средствами аквааэробики являются:

• основные упражнения, выполняемые в водной среде в различных положениях (стоя, в полуприседе, лежа; с подвижной опорой, у неподвижной опоры, в безопорном положении), с предметами и без них;

• дополнительные средства: средства восстановления, музыкальное сопровождение занятий, использование занятий в зале.

    По своей направленности упражнения делятся на следующие группы:

1. по целевой направленности – общеразвивающие и профилактические упражнения;

2. по воздействию на отдельные мышечные группы – упражнение локальной направленности;

3. по структуре движений – плавательные упражнения;

4. по проявлению определенных умений и навыков – игровые упражнения;

    Целью общеразвивающих упражнений является повышение физического развития, укрепление опорно-двигательного аппарата, формирование мышечного корсета. Все упражнения объединены в блоки (для мышц рук, плечевого пояса и туловища; упражнения на растягивание, расслабление и дыхания).

    Рациональность воздействия упражнений в занятии обусловлена рядом факторов: правильной и целесообразной методикой и руководством занятиями; индивидуальными особенностями занимающихся; особенностями упражнений; особенностями внешних условий.

Упражнения локального воздействия направлены на формирование телосложения женщин, особенно в "проблемных" зонах (талия, ягодицы, бедра). Все упражнения могут быть разделены на 4 блока:

1. упражнения у неподвижной опоры

2. упражнения с плавательными досками

3. упражнения с поддерживающими палками

4. упражнения с поддерживающими поясами

    В каждый из блоков входит по 5 групп упражнений:

• для развития мышц передней поверхности бедра;

• для развития мышц задней поверхности бедра и ягодиц;

• для развития мышц боковой поверхности бедра;

• для развития мышц внутренней поверхности бедра;

• для развития мышц брюшного пресса.

    В блоках 1 и 4 добавляются упражнения для развития мышц рук и спины.

    В группу упражнений профилактической направленности могут быть включены: противоостеохондрозная гимнастика; релаксация с элементами аутотренинга и дыхательные упражнения, самомассаж (гидромассаж). Использование профилактических средств может иметь несколько вариантов использования, а также носить комплексный характер. Необходимо отдельно остановиться на группе дыхательных упражнений. Их можно выполнять на суше и в воде с направленностью на формирование форсированного дыхания, увеличения продолжительности задержки дыхания, повышение эффективности дыхания. Во время занятий на воде добавляется группа упражнений на координацию дыхания и правильных движений.

    Плавательные упражнения используются для обучения и совершенствования техники плавания. Подбор упражнений зависит от уровня плавательной подготовленности занимающихся. Это могут быть аналитические гребковые упражнения, силовые и скоростно-силовые упражнения, координационные упражнения, средства переключения и восстановления. Важным моментом является взаимодействие (перенос) навыка, полученного во время занятий в зале и на воде.

    Игровые упражнения используются с целью повышения эмоциональности занятий аквааэробикой. Выбор игры зависит от педагогической задачи урока, количества занимающихся, их возраста и уровня подготовленности, условий занятий. Игры могут быть направлены на совершенствование полученных умений и навыков, использоваться как средство активного отдыха, переключения на другие виды двигательной деятельности. Часто используются образные названия упражнений – "паровой двигатель", "резиновые весла" и т.п. Игровые серии упражнений могут включать упражнения развлекательного характера, сюжетные, групповые и индивидуальные передвижения.

Основные движения гидроаэробики выполняются в следующих исходных положениях: стоя; в полуприседе; лёжа; с подвижной и неподвижной (бортик бассейна) опорой; на мелководье (глубина 30 – 50 см); средней глубине (уровень воды от пояса до плеч); при безопорном положении на глубоком месте; с предметами и поддержкой партнеров.

Для занятий аквааэробикой используется специальное оборудование, которое помогает получить максимальный эффект от каждой тренировки. Аксессуары для аквааэробики позволят Вам разнообразить упражнения и добиться их максимальной эффективности.

На сегодняшний день лучших производителями выпускается серия специального оборудования оборудование от: AIREX, AQUA JOGGER, HYDRO-TONE, SPRINT AQUATICS.

Программы детского аквафитнеса содержат разнообразные подвижные игры и развлечения в воде. Игры вызывают положительные эмоции, повышают активность детей, способствуют появлению инициативы. Аксессуары, которые мы предлагаем, сделают занятия еще более эффективными и увлекательными.

Гидрошейпинг – это комплексная система физических тренировок, включающая в себя упражнения по освоению с водой, плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера, упражнения локального воздействия на отдельные группы мышц, растягивание, расслабление, дыхательные упражнения, выполняемые под музыку.

Немаловажным компонентом этой системы является рациональное питание, если необходимо, то специальная диета, особый распорядок дня и многие другие компоненты того, что называют здоровым образом жизни.

Основные отличия занятий гидрошейпингом от гидроаэробики состоят в том, что:

• наибольшее внимание уделяется упражнениям, которые позволяют направленно исправлять дефекты фигуры;

• упражнения, с более высокой нагрузкой;

• упражнения, связанны с натуживанием, что противопоказано людям среднего и пожилого возраста, а также людям с плохой физической подготовленностью.

    Занятия гидрошейпингом доступны людям разной плавательной подготовленности, могут проводиться как в неглубоком, так и в глубоком бассейне.

Целью занятий является исправление дефектов фигуры и улучшение состояния здоровья.

В связи с тем, что упражнения в условиях водной среды обладают значительным диапазоном нагрузочной стоимости (от пребывания в воде без движения до выполнения работы ЧСС до 160 – 180 уд/мин), занятия аквафитнесом выполняются в форме персонального и группового тренинга, для детей и пожилых людей, в классах для женщин в до- и послеродовом периоде, а также с использованием высокоинтенсивной тренировки.

Для занятий описанными видами упражнений фитнес производителями разработаны и внедрены специальные тренажеры. Тренажеры для занятий в воде – абсолютно новое оборудование на фитнес-рынке. Это уникальное оборудование позволяет использовать все преимущества занятий в воде:

• отсутствие нагрузки на суставы;

• использование дополнительного сопротивления воды;

• исключение возможности травм;

• нет ограничений по возрасту и уровню подготовленности при занятиях в воде дополнительная энергия тратится на терморегуляцию организма, что позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем при занятиях на воздухе.

Кроме того, косметологи уже давно говорят о массажном эффекте воды, который способствует борьбе с целлюлитом.

Велотренажеры для занятий в воде итальянской компании Н3Оz просты в использовании, безопасны и имеют превосходный дизайн. Для занятий на этих велотренажерах не требуется никаких специальных навыков. При этом прорабатываются все группы мышц. Это отличная силовая и кардио тренировка.

    Шейпинг – это система оздоровительно-развивающих физических упражнений гимнастического характера, включающая упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ, и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию состава тела, и в итоге, изменение фигуры в желаемом направлении.

Появившись в разговорном языке в 1987 году, слово "шейпинг" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека". Результаты научных исследований, проведенных группой ученых и специалистов России под руководством Прохорцева Ильи Викторовича, получив положительное заключение Первого Московского медицинского института им. Сеченова и Государственного Патентного ведомства СССР, подтвердили право шейпинга считаться изобретением в области физической культуры и вместе с этим законное право на его существование.

Шейпинг – это еще и наукоёмкая система, где используются передовые технологии, новейшие достижения науки и техники. В шейпинге слово "технология" означает знание точной последовательности и объема действий, правил, режимов, которым надо следовать для получения гарантированного результата. Выбор вида шейпинг-технологии зависит от самого человека, от уровня его текущих притязаний к процессу личного совершенствования.

Людям любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани; снижение содержания жира в организме.

Система шейпинг-упражнений последовательно и повсеместно нагружает все мышечные группы, в том числе и те, которые слабо задействованы в “повседневной жизни”. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами в период восстановления (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.

Занятия шейпингом представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа “прорабатывается” путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30 – 200 раз или по времени 60 – 240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия.

Характерным для шейпинг–тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в отличие от “закаленных” мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Особенностью структурного состава так называемых “незакаленных” мышц является малое количество медленных мышечных волокон 1-ого типа, приспособленных к длительной работе и соответственно; наличие быстрых волокон 2-ого типа. Указанная специфика нагружаемых мышц, определяет особенности физиологических и биохимических процессов имеющих место в процессе тренировки и в ходе восстановления.

Во время занятий шейпингом оказываются активно задействованными все три механизма энергообеспечения: трансфолирование АДФ с КрФ; анаэробный гликолиз; аэробные окислительные процессы. При этом присутствие в структуре тренируемых мышц быстрых волокон 2-ого типа обуславливает значительную роль процессам гликолиза. Характер выполняемой работы (достижение индивидуального максимума) направлен на исчерпывающее использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов – гликогена и липидных включений. В результате данного процесса в активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения, нарастающие вместе с усталостью. После смены нагружаемой группы мышц, уже другие мышечные пучки подвергаются проработке, до полного истощения их возможностей. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов “через не могу”, и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо. После окончания работы мышц, в конце тренировки, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо. Истощение энергетических ресурсов в работающих мышцах (гликогена и других углеводов, липидов и др.), накопление в мышцах и крови большого количества молочной кислоты, высокую концентрацию в крови гормонов и продуктов метаболизма. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы. При этом, необходимо выделить восстановление энергетических запасов: синтез КрФ, окисление молочной кислоты и ресинтез из нее гликогена.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач.

Первый из них, связан с уменьшением жировой и мышечной тканей, и с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.

    В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки тела: грудь, талию, бедра, ягодицы. Мускулатура здесь “не привычна” к длительной работе, включает в себя большое количество быстрых волокон 2-ого типа. В их энергоснабжении значительную роль играет анаэробный (безкислородный) механизм, расходующий энергетические запасы мышечных клеток и всего организма. Упражнения выполняются в умеренном темпе, желательно, до достижения индивидуального максимума. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом; истощение энергетических ресурсов работающих мышц. В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения “калорий” израсходованных в спортивном зале.

Предлагаемые шейпинг - технологии:

Шейпинг-классик: предназначен для физического совершенствования человека посредством изменения состава тела. В нем, как и в любом другом направлении, есть три уровня сложности: низкий, средний и высокий. Поэтому, с какими бы Вы физическими возможностями в такой клуб не пришли, программы тренировок полностью будут для Вас доступны.

Шейпинг-хореография: цель этой технологии позволить широкому кругу женщин овладеть своим телом, приобрести чувство телесной раскрепощенности, гармонии, красоты, поставить красивую осанку и походку.

Шейпинг-юни: эта шейпинг-технология предназначена для гармоничного развития детей и подростков, воспитания их физически и эстетически развитыми людьми. Она построена с учетом физиологических особенностей растущего организма.

Очень важно знать, что шейпинг – это не только физические упражнения. Приходя на занятия, каждый человек сначала проходит антропометрический тест, который позволяет определить отклонения состава тела и параметров фигуры от значений шейпинг-модели. С его помощью узнают – что, в какой части тела, и за счет чего надо изменить, чтобы ликвидировать эти различия. Далее медицинский тест позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений в состоянии здоровья, определить диапазон допустимых нагрузок. Специальные двигательные тесты позволяют определить уровень развития физической подготовленности. Для женщин каждого уровня подготовленности предлагаются доступные им программы упражнений.

Различные виды тренировок на неустойчивых поверхностях с использованием дополнительного оборудования, стали в последнее время чрезвычайно популярны. Это уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса. Балансирующая основа, на которой выполняются упражнения, активизирует большее количество мускулов – к работе подключаются все мелкие мышцы-стабилизаторы, которые "простаивают" на обычных тренажерах. Другой плюс занятий на балансирующих основах – это возможность разнообразить упражнения и уровень нагрузки, а так же избежать ударного воздействия на суставы.

Новый вид фитнеса bosu получил свое название в честь забавного тренажера bosu balance trainer (напоминающего летающую тарелку) Баланс-степ – BOSU BALANCE TRAINER: пластиковая платформа диаметром около 65 см, с двумя ручками у основания – для удобства транспортировки, а на ней резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см (как будто с фитбола срезали верхнюю часть). Основными техническими характеристиками тренажера является:

• тренажер для развития чувства равновесия, координации, осанки;

• Both Side Up – обе стороны вверх – дополнительные возможности для тренировки как верхней, так и нижней частей тела;

• идеален для статической и динамической тренировки;

• две утопленные ручки на дне тренажера;

• насос в комплекте.

• диаметр 65 см.

В зависимости от уровня подготовки и типа нагрузки упругость купола увеличивают или уменьшают, впуская либо выпуская воздух через специальное отверстие, расположенное со стороны платформы. А сам тренажер можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз. При этом упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействовав мелкие мышцы-стабилизаторы. Bosu – многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе. Чтобы освоить bosu, никакой предварительной подготовки не требуется. Однако тренажер необычный, поэтому стартовое занятие частенько превращается в «смехопанораму»: новички пытаются найти «общий язык» с полусферой, а не выполняют установки инструктора. Правда, уже на второй-третьей тренировке вы будете чувствовать себя вполне уверенно и начнете получать удовольствие вместе с пользой.

Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложных хореографических комбинаций, ведь приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. Обычно тренер ориентируется на возраст и уровень участников.

К примеру, в программы для начинающих, людей зрелого возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами, не включаются сложные движения и большое количество прыжков. Занятия с применением полусферы – гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.

Поначалу почти все ощущают дискомфорт в области голеностопа, так как именно на него приходится основная нагрузка. Чтобы облегчить адаптацию и в то же время избежать растяжений и других травм, старайтесь ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. В первое время также не рекомендуется заниматься в быстром темпе и делать резкие движения – все это придет с опытом.

Экипировка. Обязательный элемент – правильные кроссовки для фитнеса с нескользящей подошвой. Они должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. В остальном – полная свобода, главное чтобы вам было удобно. Не забудьте о мониторе сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, что стоит сбавить обороты.

Тренажеры bosu уже продаются в крупных спортивных магазинах, поэтому при желании заниматься можно и дома. Но прежде чем приступить к разучиванию упражнений, научитесь балансировать на платформе: встаньте в центр купола, почувствуйте тренажер, закройте глаза и удерживайте равновесие, стараясь не помогать себе руками. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону, только не резкий и сильный мах, а плавный подъем.

Особенно полезно пройти курс «BOSU-терапии» тем, кто собирается кататься на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия.

Прототип современного bosu появился в конце 1999г. и предназначался для профессиональных спортсменов. На подобных тренажерах занимаются американские волейболисты, хоккеисты, члены сборной США по горным лыжам и сноуборду.

Еще одним тренажером для развития чувства равновесия, координации, осанки в упражнениях балансирующего характера является балансирующая подушка Balance-Pad Plus или Balance-Beam, на 90% заполнена воздухом, таким образом, создается впечатление, что Вы стоите на облаке. Характерными особенностями при занятиях с помощью такого тренажера является: релаксация и комфорт при занятиях босиком; гигиеничность за счет антибактериального покрытия SANITIZED – защита от бактерий и грибка; водонепроницаемость – не поглощает воду, обладает постоянной подъемной силой в воде.

Технические характеристики подушки

Balance-Pad Plus	Balance-Beam
Длина: 50 см	160
Ширина: 41 см	24
Толщина:60 см	60
Цвет: голубой	голубой
Вес: 0,7 кг	0,9

Данный тренажер применяется как в помещении, так и на открытом воздухе, а также может применяться в воде. Оказывает неоценимую помощь в работе с беременными женщинами и женщинами в период восстановления после них.

Тогу – один из новых видов двигательной активности, также как и bosu получил свое название в честь названия тренажера Балансировочный диск TOGU BALANCE DISK (артикул 400200 – диаметр 33 см; артикул 400300 – диаметр 36 см).

Большая поверхность платформы обеспечивает уверенность и безопасность при движении. Комплект тренажера содержит насос.

Балансировочная платформа, балансировочная подушка, наклонный мат; эти приспособления различаются по форме, но не по содержанию – их объединяет крайняя неустойчивость. Имея под ногами такую «плавающую» опору, можно почувствовать себя, как на палубе корабля в 5-бальный шторм. Чтобы найти точку равновесия, придется прилагать немало усилий, мобилизуя буквально все мелкие мышцы-стабилизаторы, которые на обычных тренажерах «простаивают».

Балансировочная платформа AEROSTEP XL представляет собой 2-камерную воздушную платформу, соединенную общей основой для обеспечения стабильности. Платформа изготовлена из высокопрочного полиуретана. Верхняя часть платформы – это специальная поверхность для массажа ног и улучшения циркуляции крови.

Для тех же занимающихся, кто в последние три месяца не выполнял силовые упражнения и/или никогда прежде не выполнял упражнения на неустойчивой поверхности необходимо сначала потренироваться на полу, чтобы не было необходимости удерживать равновесие; после того как все движения будут доведены до состояния навыка, можно делать один подход на полу, а другой на неустойчивой платформе или балансировочной подушке; через 3 – 4 недели можно переходить базовому варианту.

Неустойчивая поверхность хороша еще и тем, что принимает на себя часть ударной нагрузки, а значит, оберегает суставы и связки. Противопоказания, у этого вида тренировок минимальны.

Чтобы занятия на неустойчивой поверхности были безопасными и эффективными, нельзя нарушать эти запреты:

• не делать резких движений, иначе можно потерять равновесие;

• не подпрыгивать слишком высоко – это также чревато падением;

• не устанавливать балансировочный инвентарь на скользком полу, в противном случае его неустойчивость многократно возрастет;

• не забывать напрягать пресс при выполнении каждого упражнения, тогда будет легче удерживать равновесие;

• не использовать такое же высокое отягощение, как при обычных тренировках на полу – это может привести к излишнему росту мышечной массы.

Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Это своеобразный гибрид аэробных и силовых упражнений. Своим названием данный вид фитнеса обязан специальному коврику со скользящей поверхностью и основан на имитации движений конькобежцев,

фигуристов и лыжников. Дорожка, на которой, ни на миг не нельзя остановится, тем самым, с одной стороны, тренируется сердечно-сосудистая система, и сжигаются лишние калории, а с другой – отлично укрепляются мышцы нижней и верхней частей туловища.

Сама слайд-дорожка представляет собой коврик со специальным скользящим покрытием и с фиксаторами по бокам для изменения её длины, в зависимости от ваше роста, длинны ног и уровня подготовки, они же служат "опорным барьером" для стоп, когда вы скользите: полная длина слайда 183 см, ширина – 61 см.

К дорожке всегда прилагаются бахилы, - специальные носки, которые надеваются на кроссовки. Замечу, что обувь для занятий слайд-аэробикой должна хорошо фиксировать голеностоп и ни в коем случае не быть шипованой, иначе вы рискуете повредить скользящую поверхность. К счастью чаще всего дилеры предлагают слайд-дорожки от компании Reebok. Не удивительно, ведь эти дорожки лучшие. Их стоимость чуть больше 100 у.е.

В разных фитнес-клубах уроки слайд-аэробики строятся по-своему. Например, некоторые инструкторы предпочитают сначала, как следует разогреть своих подопечных, чтобы затем провести силовую часть разнообразные выпады и махи ногами, но опять же с использованием слайда. Другие же чередуют аэробную и силовую нагрузки, выстраивая урок по принципу круговой тренировки.

Преимущества слайд-аэробики очевидны: во-первых, это отличная тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной системы, во-вторых – хорошая проработка мышц бедер и ягодиц. Занимаясь слайдом, можно не только получить колоссальную нагрузку, но и укрепить суставы.

Тем не менее, некоторые клубы отказались от данного вида занятий из-за повышенного травматизма. Растяжения, вывихи – довольно часто встречаются среди тех, кто только начинает заниматься слайд-аэробикой, или имеет проблему с лишним весом и слабыми суставами. Именно поэтому новичкам не следует приступать к занятиям слайд-аэробикой самостоятельно. Как минимум, необходимо пройти базовый курс тренировок под пристальным вниманием инструктора фитнес-клуба. Лучше, если вы будете "знатоком слайда" от и до. Занятия слайд-аэробикой действительно увлекательные. Слайд-аэробика достаточно травмоопасная тренировка. Поэтому, если у вас или у вашего подопечного проблемы с коленями и позвоночником, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Анализ двигательных действий слайд-аэробики позволяет сделать вывод, что подавляющее большинство движений имеет структурное сходство с упражнениями классической аэробики, хотя процент этих "заимствованных" движений ниже, чем в степ-аэробике.

    Степ-аэробика. Степ-аэробика появилась в 80-х годах и быстро завоевала популярность. Уже в середине 90-х годов в США занималось около 9 млн. человек. В таких странах, как США, Германия, Дания, Швеция и др. степ-аэробика составляет около 50% от всех видов аэробики.

   Особенностью её является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на "аэробическую сцену". Платформа позволяется выполнять различные шаги, подскоки на нее, с нее и через нее в различных направлениях, использовать платформу для выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, спины, а также использовать как отягощение для развития силы и силовой выносливости рук и плечевого пояса. Регулируемая высота платформы позволяет заниматься в одной группе людям различного уровня физической подготовки. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравниваетcя к бегу со скоростью 12 км/час.

   В основе степ-аэробики лежит, в основном, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, некоторой танцевальной стилизации.

Степ-аэробику изобрела американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. После травмы колена она использовала для тренировок ступеньки на крыльце своего дома. Подъемы и спуски по ступенькам оказались столь эффективными, что сразу же после выздоровления она приступила к созданию собственной фитнес-программы, которая получила название степ-аэробика. Это тренировка, осуществляемая с помощью степ-платформы, которая максимально эффективно приближает Вас к достижению основных целей: сжигание жира, увеличение выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной системы и т.п. Она развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий.

В последние годы этот вид аэробики завоевал широкую популярность благодаря своей доступности, активной методике и потрясающим результатам.

На сегодняшний день существует масса разновидностей занятий от начального уровня, где основными движениями являются базовых шаги и простейшие комбинации до так называемых уроков step combo со сложнейшими координационными связками. Довольно часто степ-платформы используются в силовых тренировках в качестве опоры.

Степ-платформы бывают разные. Отличия просты: ширина, длина и высота, материл, из которого изготовлена платформа, её покрытие, возможность изменения высоты и угла наклона. В идеале степ-платформа должна быть следующих размеров: ширина – 40 – 60 см; длина – 80 – 115 см; высота (учитывая дополнительную платформу) – 10 – 30 см. Лучше, если рабочая поверхность степ-платформы будет покрыта ребристой резиной. Такое покрытие обеспечивает хорошее сцепление стоп и самой доски, тем самым, снижая риск получить травму. Платформа должна быть прочной и устойчивой, именно поэтому я рекомендую выбирать степы от компании Reebok и The Step. Подобные степ-платформы вы можете увидеть в крупных фитнес-клубах, поскольку данное оборудование отлично зарекомендовало себя и испытано годами. Стоимость профессионального степа 100 – 130 у. е. При домашнем использовании такие платформы будут служить много лет. Конечно, в спортивных супермаркетах имеются в продаже более дешевые степы, за 50 – 60 у. е. Однако они не соответствуют стандартам и представляют опасность особенно для тех, кто только начинает заниматься. Мало того, что они короче, уже или шире, чаще всего их изготавливают из недорогого пластика. Такая платформа элементарно может разломиться надвое, и можно легко поскользнуться, так как даже рифленая пластмассовая рабочая поверхность в сравнение не идет с ребристым резиновым покрытием.

Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощений (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.

Джин Миллер, легендарный создатель степ-аэробики, открыла еще одно абсолютно новое направление в фитнесе, Ramping, с использованием наклонной платформы THE RAMP (рис.1.1).

Эта программа, состоящая из динамических выпадов, выполняемых с разной скоростью и под приятную музыку, включает в работу мышцы задней поверхности бедра, ягодицы

Рис.1.1. Наклонная степ-платформа

и голени, обеспечивает низкую нагрузку на  суставы при  высокой

интенсивности тренировки. Интенсивность тренировки зависит от угла наклона платформы. Поверхность степа имеет три цветовые зоны (фиолетовую, зеленую и голубую), это значительно облегчает выполнение команд инструктора. Размеры 107 х 56 см.

В степ-аэробике процент движений классической аэробики близок к 90%. Используемые в степ-аэробике шаги "ноги врозь – ноги вместе с перемещением" (V-степ), "приставной шаг с касанием" (step-touch) в различных комбинациях, шаг "ноги врозь – ноги вместе" (straddle), поднимание прямых и согнутых ног, выпады, подскоки, прыжки, галоп и т д., и сочетание этих и других шагов с особенностями оборудования дают огромное количество разнообразных движений.

Дубль степ – это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся не на одной, а сразу на двух платформах.

Еще одним видом аэробных упражнений является кенгуробика.

Кенгуробика – это базовая оздоровительная аэробика с использованием ботинок-тренажеров “Эксолоперс". Это изобретение представляет собой нечто вроде роликовых коньков, где вместо роликов имеется миниатюрная рессора наподобие подкидного гимнастического мостика. Использование этого приспособления позволяет снизить нагрузку на коленные и голеностопные суставы, что важно при выполнении большого количества прыжков. Занятия эмоциональны и несут элемент развлечения. Однако длительная работа в таких “прыгунках" несет в себе серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Немаловажное значение имеет и то, что каждый ботинок весит 1,5 кг. Такая аэробика (которую с полным правом можно назвать “анаэробикой") рекомендуется для хорошо подготовленных занимающихся и профессиональных спортсменов.

Характерным примером использования в фитнесе достижений в развитии науки и техники является использование фитболов.

Фитбол-аэробика. Специальная оздоровительная и лечебная гимнастика на мячах разной конфигурации и диаметра уже широко используется более 30 лет. Изобретение фитбола сравнимо с изобретением колеса: гениально и просто. А придумала его в 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерепевт Сюзан Кляйнофогельбах. Отсюда второе название: швейцарский мяч. Этот тренажер поначалу использовали исключительно в лечебных целях – для реабилитации больных травмами позвоночника и нарушениями в центральной нервной системе. Сегодня этот тренажер одинаково используется как в занятиях с больными, так и с практически здоровыми людьми.

Этот вид аэробики уникален тем, что в нем практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом. Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и статодинамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера. Фитбол может применяться на самых разнообразных тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардио упражнений.

Занятия на мячах улучшают общее самочувствие, как здорового тренированного человека, так и человека с ослабленным здоровьем, а психоэмоциональная окраска и индивидуальное разнообразие упражнений делают этот вид двигательной активности применимым для занимающихся любого возраста.

Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о фитбол (мяч из полихлорида с воздушным наполнением тела мяча (диаметр от 45 см – детский мяч) до 85 см – предназначен для людей ростом более 190 см и массой свыше 150 кг).

Возможность проведения аэробной части занятия в положении сидя на поверхности мяча оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы, вестибулярный аппарат.

Гимнастика на мячах способствует развитию у занимающихся двигательной координации и выносливости, улучшению осанки и профилактике ее нарушений, гармоничному укреплению основных групп мышц, обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мячи позволяют тренировать даже те специфические группы мышц, которые не затрагиваются при выполнении других видов упражнений. Занятия с мячами создают оптимальные условия для закрепления физиологически правильных положений туловища, включения подсознательных механизмов их регуляции, стимулируют процессы само коррекции начальных патологических изменений. Гимнастические мячи могут быть использованы также пациентами, нуждающимися в двигательной реабилитации после перенесенных травм и нарушений двигательного аппарата.

При выборе мяча для домашних тренировок следует учитывать ряд показателей:

1. Изначально мяч должен быть высокого качества, т.е. прочный фитбол, который подлежит реконструкции после механического повреждения. Такие мячи помечены маркой "Burst resistant quality" от компании "Ledraplastic" или "Tera-band". Подобный мяч не взорвется, если вы случайно проколите его в процессе тренировки. Даже если ваш вес превышает 100 кг, мяч медленно сдуется и не принесет вреда тренирующемуся.

2. Размер мяча имеет не менее важное значение. Основным критерием в данном случае служит угол между бедром и голенью сидящего человека, он должен быть от 95 – 110 градусов. Например, для детей от 5 – 10 лет диаметр мяча должен быть 55 см. Для детей и взрослых ростом от 150 до 170 см выбирается мяч диаметром 65 см. Для людей ростом от 170 – 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см.

3. Использовать фитбол нужно на гладкой поверхности, не допуская механических повреждений. Если вы случайно прокололи мяч, можно воспользоваться специальным клеем от компании производителя и после реконструкции использовать мяч для занятий. Хранить фитбол следует в накаченном состоянии на стеллаже, вдали от нагревательных приборов и прямых солнечных лучей.

В занятиях фитболом применяется специальное музыкальное сопровождение, темп которого определяется характером движений и степенью амортизации мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Еще одним направлением, основанным на использовании спортивного инвентаря и достижений научного прогресса, является тераробика.

Тераробика, основанная в 1995 г. ХХ в. немецким тренером Ю. Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кистях и голени занимающегося. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения. Терминология, применяемая в тераробике аналогична той, что применяется в танцевальной аэробике.

Упражнения на мини-батутах. История батута насчитывает более двух столетий. Еще в ХVIII веке цирковые акробаты исполняли на нем двойное и

тройное сальто. После двухсот лет упорного развития прыжки на этом снаряде стали спортивной дисциплиной: сегодня их практикуют члены Олимпийских сборных, а также центры по подготовке космонавтов. А в середине 90-х начался «баунс-бум» – настоящий переворот в домашнем фитнесе. Первыми на батут забрались американцы.

Прыжковые модели адаптированы под любительское использование, стали обычной деталью американских лужаек.

Рис.1.2. Прыжки на мини-батуте

Рама и пружины спрятаны под мягкий мат, а полипропиленовая прыжковая поверхность выдерживает до 100 кг веса. Самый ходовой на сегодняшний день размер батута 102 см. ножки (с исключающими скольжение резиновыми «копытцами») легко снимаются – и тренажер превращается в плоский круг. Есть даже складные модели (они и сгибаются пополам, и укладываются в сумку) (рис. 1.2).

Упражнения по системе Пилатес – это безопасная система упражнений, исключающая ударную нагрузку, позволяющая растянуть и укрепить как основные группы мышц в логической последовательности, так и более мелкие мышцы.

Создателя этой системы упражнений зовут Джозеф Умбертус Пилатес – немецкий врач, тренер и спортсмен.

Когда Джозеф Пилатес в начале прошлого века разрабатывал свою знаменитую систему упражнений, он и не предполагал, что она получит поистине всеобщее признание. Изначально эта уникальная гимнастика была предназначена для реабилитации солдат, получивших ранения на фронтах Первой мировой войны. Именно поэтому многие приспособления, которые используются при тренировках по системе Пилатеса, так напоминают кровати.

Смысл ее заключается в том, что больному не надо было вставать с постели – все упражнения выполнялись лежа с помощью специальных приспособлений в виде резинок и пружин, прикрепленных к кровати. Упражнения этой системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку, а также помогают овладеть грацией и пластикой движений, свойственной профессиональным танцовщицам.

Первую студию Джозеф Пилатес открыл в 1926 году в одном здании с Нью-Йоркским городским балетом. Вскоре занятия по системе Пилатеса стали пользоваться популярностью среди представителей элиты театрального, балетного и спортивного мира. В мире фитнеса этот вид тренировок появился совершенно недавно.

Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф Пилатес создал свою систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как единому целому. Вот основные ее принципы:

• дыхание. Дышать надо глубоко, чтобы сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма;

• внимательность. При выполнении упражнений необходимо следить за их правильностью выполнения;

• умение концентрироваться. Необходимо научиться представлять, как работают все мышцы;

• контроль. При выполнении упражнений необходимо контролировать каждое движение;

• ритмичность движений. При занятиях упражнениями на силу надо стараться не менять темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует – силовые упражнения спешки не любят.

В 1976 году BALANCED BODY стала первой компанией, которая усовершенствовала изобретенное Джозефом Пилатесом оборудование, используя лучшие материалы, инженерные решения и технологии.

Позже пилатес как систему упражнений с успехом начали практиковать артисты американского цирка и балета. А сегодня урок под таким названием есть почти во всех фитнес-клубах. Упражнениями по системе Пилатеса увлекаются Мадонна, Джессика Ланж, Сигурни Вивер. Освоить же данную методику можно и самостоятельно.

Кроме того, пилатес является отличным антидепресантом. Качество тренировки гораздо важнее количества повторений.

В современной оздоровительной физической культуре применяются пилатес-тренажеры, или реформеры, которые сконструированы таким образом, что опора, на которой выполняется упражнение, имеет свободное незафиксированное положение. Поэтому во время выполнения упражнения приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие на нестабильной поверхности.

Пилатесом можно заниматься и без использования тренажеров, а просто на полу (в группе или дома), такая разновидность пилатес называется pilates-mat. Для занятий используются различные аксессуары – изотонические кольца, мячи, резиновые амортизаторы, диски и роллеры.

В практике упражнений по системе Пилатеса существует три разновидности:

тренировки на полу (matwork): упражнения выполняются на полу, на гимнастическом коврике сидя или лежа;

тренировки со специальным оборудованием (кольцо Pilates Ring (рис. 1.3), гантели, резиновые амортизаторы и мячи Pilates Ball и т. д.);

тренировки на специальных тренажерах (Pilates Allegro).

Рис. 1.3. Pilates Ring

Другим не менее популярным видом двигательной активности является йога.

Наиболее практикуемым видом йоги, который лежит в основе большинства других направлений, является хатха-йога, сочетающая традиционные позы с техникой дыхания. Некоторые популярные ее производные, такие как аштанга (на ней основана силовая йога) и вини-йога, более динамичны, а, кроме того, в большей степени ориентированы на дыхательную гимнастику и могут быть достаточно сложными. Бикрам («горячая» йога) предполагает занятия в нагретом до 32ºС помещении (в этом случае необходимо пить как можно больше воды). Кундалини и тантра нацелены, скорее, на духовное совершенствование.

Йога, как и любой вид двигательной активности, имеет свои технические нюансы.

Принимая любую позу, занимающийся не должен испытывать боли. Неприятные ощущения – прямой путь к травме. Поэтому, если занимающемуся трудно выполнить ту или иную асану, попробуйте её облегчить. Следует также иметь в виду, что чаще всего травмы случаются в момент входа в позу и выхода из нее, так что делать надо все медленно и аккуратно и помогать себе дыханием.

При выполнении упражнений особенно новичкам помогут следующие 6 советов:

1. Стопы. Пальцы ног должны быть расставлены в разные стороны, как щупальца.

2. Колени. Когда требуется сгибать ногу, колено надо расположить на одном уровне со вторым или третьим пальце, лодыжку перпендикулярно земле – и над пяткой.

3. Ноги. В асанах с выпрямленными ногами надо стараться не напрягать колени.

4. Корпус. Грудная клетка должна быть расправлена, но при этом не выпячиваться. Лопатки сведены и опущены. Мышцы пресса напряжены.

5. Руки. Упираясь руками в пол, переносите вес тела на всю ладонь. А выпрямляя руки, не напрягайте руки и плечи.

6. Голова и шея. Голова должна буквально «парить» над позвоночником. Шея вытянута, но не напряжена. Лоб и челюсти также расслаблены.

Сами по себе асаны представляют статичные позы. Их насчитывают тысячи, и многие имеют модификации для различного уровня мастерства. Назначение асан неодинаково: одни из них развивают силу и выносливость, другие повышают гибкость, третьи улучшают осанку, четвертые снимают напряжение. Асаны могут выполняться энергично (стиль аштанга), чтобы создать внутреннее тепло, или медленно и плавно – для расслабления (восстановительная йога). Они либо плавно переходят из одной в другую, либо выполняются отдельно, заставляя задерживаться в каждой позе. Иногда, особенно начинающим, когда еще не хватает гибкости, в качестве опоры можно использовать стул и любые другие предметы, облегчающие занятие (как в йоге-айенгар). Один из самых важных аспектов в йоге – пранаяма, или техника дыхания.

Фитнec-йогa (Fit-йогa) – это особое направление cтpeйчинг аэробики, в основу которой положено одно из направлений Xaтxa-Йогa. Cоглacно учению Xaтxa-йоги полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела может быть достигнуто через выполнение физических упражнений в сочетании с правильным дыханием. Оcновноe внимание в фитнec-йогe уделяется повышению гибкости, укреплению мышц спины и исправлению осанки. Большинcтво упражнений выполняется в режиме статического напряжения, которое достигается при выполнении асан (специальных положений тела). Подобныe позы предусматривают концентрацию внимания на определенных участках тела, при этом умственное усилие согласуется с мышечной активностью. Подобноe оздоровительное воздействие на организм в целом не оставляет сомнений в том, что извлечь пользу из занятий гимнастикой Фитнec-йоги могут люди разного возраста и состояния здоровья. Фитнec-йогa – урок, направленный на достижении гармонии тела и духа. Cпокойнaя музыка и аромат свечей снимет стресс.

Pоwer-йогa включает в себя силовые acaны – подобранные определенным образом силовые упражнения и всевозможные виды растяжки. Комплeкc упражнений Power-йоги построен так, чтобы были задействованы все группы мышц нашего тела. Для йоги не требуется специальных тренажеров, основная масса упражнений – это удержание статических поз (асан) в течение определенного времени, потягивание и растягивание в положении стоя, сидя и лежа.

Еще одним совсем новым видом двигательной активности аэробного характера на сегодня является BODY BLADE.

BODY BLADE – это не просто тренировка основных крупных мышц, но и более мелких мышц-стабилизаторов, которые при обычной тренировке почти не задействуются. При занятиях данным видом упражнений развивается сопротивление до 10 кг. Чем большее усилие прикладывается, тем больше сопротивление.

BODY BLADE – это гибкий классический меч (BODY BLADE CLASSIC).

Классическая модель меча Body Blade превосходна для групповых занятий, реабилитации, персональных тренировок. Подходит для всех уровней подготовленности. Это самая универсальная и популярная модель.

Длина 120 см. Вес 0,7 кг. Сопротивление от 0,5 до 10 кг. Цвет: желтый, черный. Его вариантами являются:

*гибкий меч профессиональный (BODY BLADE PRO), который обеспечивает дополнительное сопротивление для более интенсивной силовой тренировки и рекомендован для хорошо подготовленных людей. Длина 150 см. Вес 1,35 кг. Сопротивление от 0,5 до 16 кг. Цвет: черный;

*гибкий меч облегченный (BODY BLADE CXT) – модель, которая специально создана для групповых тренировок, для занятий в клубе и дома. Может быть превосходным дополнением при занятиях пилатес, йогой, BOSU, а также в качестве разминки перед силовой тренировкой со свободными весами или занятиями на тренажерах. Обеспечивает аэробную и силовую нагрузку. Длина 100 см. Вес 0,6 кг. Сопротивление от 0,5 до 3,6 кг. Цвет: желтый.

Тай-Бо (англ. Тае-Во) как вид аэробики появился в девяностых годах двадцатого столетия. Его создателем считается афроамериканец Билли Бланкс. В основу Тай-Бо лег тайский бокс – современная спортивная версия боевого искусства Муай-Тай.

В Тай–Бо почти отсутствуют движения из танцевальной аэробики. В качестве основных упражнений используются удары руками и ногами, различные защитные приемы. Движения выполняются как по отдельности, так и во всех мыслимых и немыслимых комбинациях. Все это дополняется хорошими силовыми упражнениями и оригинальной заминкой в стиле гимнастики Цигун.

Ки–Бо (англ. Кі -Во) является более мягкой системой упражнений. Фактически, это обычная танцевальная или классическая аэробика с включением элементов техники кикбоксинга.

Если Тай-Бо представляет собой оригинальную тренировочную систему, то Ки–Бо очень часто отличается от обычной аэробики лишь тем, что в шагово-танцевальные связки включаются удары руками и ногами. Но даже это позволяет задействовать на тренировке больше мышц, чем при классических маршах в различных направлениях. Иногда в Ки–Бо используются степ-платформы, соответственно получается степ-аэробика с элементами кикбоксинга.

Одно из фитнес-подразделений разработало специальную программу под названием КИК (кардио-интенсивность-кондиция), которая позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнеса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Новая программа учитывает возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный урок, как для новичков, так и для опытных занимающихся. Программа КИК включает в себя два направления. Каждое из них подразделяется на два уровня: basic (базовый) и cardio (для подготовленных).

Кик-СВ (кик - силовая выносливость) – специальный формат с использованием прыжков со скакалкой и силовых упражнений.

Тай-Кик – сочетание высокоинтенсивной тренировки со скакалкой и популярного сейчас тай-бо. Еще одно направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений.

Программа КИК может стать основой для удовлетворения различных потребностей занимающихся, даст новые идеи использования аэробического оборудования и позволит создавать динамичные, результативные уроки, которые заинтересуют как искушенных аэробов, так и новичков. Кроме того, программа КИК – наиболее легкий способ комбинировать модные тенденции в области фитнеса и обновлять программы тренировок.

Ки–Бо оптимально подходит приверженцам классической или танцевальной аэробики, желающим разнообразить или усложнить свои тренировки. Также это отличный выбор для тех, кто хочет заниматься именно «боевой» аэробикой, но в силу своего темперамента или по другим причинам не приемлет таких радикальных систем, как Тай-Бо.

Каратебика – еще один интересный вид оздоровительной тренировки, созданный на базе японского каратэ. По содержанию она схожа с Тай-бо, однако имеет и свои отличия.

Как и в классическом каратэ-до, в Каратэбике часто используют средние стойки. Это значит, что часть тренировки занимающийся находиться на согнутых ногах и мышцы бедер и ягодиц испытывают статическую нагрузку, как в калланетике.

Удары и блоки каратэ, в отличие от ударов бокса, требуют большего умения произвольно управлять мышечным напряжением и оказывают большее влияние на мускулатуру. Но, вместе с тем, Каратебика в отличие от Тай-бо, дает меньше подвижной аэробной нагрузки. И, в целом, темп тренировки немного умереннее.

А-Бокс. Необычная и смелая идея соединить, казалось бы несоединимое – аэробику и боевые искусства 21 год назад пришла женщине, экс-чемпионке мира по контактному бою шведке Ивонн ЛИН, посвятившей себя впоследствии аэробике. А-Бокс был основан в 1983 году. Эта форма тренировки, в первую очередь, предлагалась мужчинам, которые чувствовали себя неуютно в группе танцевальной аэробики или среди тренажеров и гантель в зале силовой тренировки. Тем не менее, все больше и больше представительниц "слабого пола" выбирают этот вид активности. 

Занятие строится по принципу аэробики. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся.

Общей целью данного вида тренировки является создание функционального тела, в противовес критериям "красивого" тела, которые изменяются с течением моды и порой принимают некоторые уродливые формы. Силовые возможности, гибкость, координация и аэробная мощность – компоненты, которые развиваются.

Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать быстроту реакции – вот что привлекает в А-боксе не только мужчин, но и женщин.

Тай-Чи. Термин TAI-CHI относится не просто к системе физических упражнений. CHI можно перевести как "жизненная энергия" или первичная сила жизни, а TAI означает "великий", "огромный". Таким образом, TAI-CHI – способ найти свой собственный путь в жизни. Тай - Чи - сила и уверенность, которые нужны каждому из нас.

Древние китайцы разработали ряд упражнений, названных Тай-Чи Чуань. Выполненная в совершенстве Тай - Чи Чуань подобна грациозному танцу. Фактически она и начиналась как танец, с помощью которого можно было бы преуспеть в военном искусстве и предотвратить болезни.

Специалисты считают, что древнее искусство Тай - Чи может быть с успехом использовано в следующих случаях:

•для предотвращения переломов костей и укрепления мышечной ткани у людей преклонного возраста;

•  для укрепления всех суставов;

• для предотвращения остеопороза;

• для уменьшения реабилитационного периода после травм и переломов в результате падения;

• для того чтобы тело стало более гибким и улучшилась координация движений;

• для поддержания человека в состоянии “общей бодрости”.

Тай - Чи служит для самообороны так же хорошо, как и является отличным упражнением для физического развития. Если кого-то интересует техника обороны, необходимо обратится в спортивные секции, которые существуют сейчас практически во всех странах. Но если вы хотите освоить отличные упражнения, посоветуйтесь со специалистом, и после нескольких уроков Вы легко сможете продолжать тренировки самостоятельно, хоть каждый день.

 Несколько правил при занятии Тай - Чи:

□ движения должны быть медленными и плавными;

□ внимание должно быть направлено на собственное тело;

□ дышать необходимо медленно и свободно.

Специальный набор движений носит общее название "комплекс" или "форма". Комплекс составлен из множества отдельных движений, которые сливаются воедино в общую последовательность. Движения всегда выполняются в определенном порядке, словно па особого танца. Таким образом, выполняя комплекс тай-чи, происходит упражняемость в единстве и борьбе противоположностей: приведение себя в гармонию с циклическими силами природы.

Многочисленные независимые исследования подтвердили, что занятия тай-чи приносят огромную пользу для поддержания здоровья, восстановления сил после болезни и усиления иммунной системы. Тай-чи укрепляет здоровье и работоспособность всех органов и систем тела. Кроме того, тай-чи действует на глубоком эмоциональном уровне. Эта система знакомит нас с потребностями собственного тела, усиливает разум, успокаивает эмоции и высвобождает личные творческие силы. Она помогает справляться со стрессом и легче находить решение проблем.

Бодифлекс. Американка Грир Чайлдерс разработала уникальную систему упражнений «бодифлекс». Бодифлекс – это умение дышать, одновременно активно двигаясь. Обосновывая свой метод, Грир Чайлдерс доказывает, что регулярные физические упражнения вызывают рост мышц, но не всегда способствуют сжиганию жировых отложений. Это происходит оттого, что, часто выполняя упражнения, люди неправильно дышат.

Бодифлекс дает две возможности: развить мышцы в аэробном состоянии и одновременно ускорить в них обмен веществ, сжигая жировые отложения.

Универсальность бодифлекса заключается в том, что практически любой человек может заниматься бодифлесом в любом возрасте.

Наиболее распространенным и доступным всем видом аэробных упражнений является ходьба.

Ходьба – это вид двигательной деятельности, которым большинство из нас, независимо от возраста и физической подготовки, занимается всю жизнь. В отличие от бега (который при всей своей пользе и эффективности, случается, приводит к перегрузкам сердца, растяжению связок и повреждениям позвоночника), ходьба практически не имеет негативных побочных действий.

В качестве физического упражнения, она повышает общую выносливость организма, укрепляет мышцы и поддерживает их в хорошем состоянии, улучшает работу сердца, способствует повышению плотности костных тканей, так как при умеренных физических нагрузках возрастает способность организма усваивать кальций, улучшает состояние кожи: при ходьбе клетки интенсивнее насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов. А также стимулирует кровообращение и препятствует развитию заболеваний сосудов, продлевает молодость (умеренные регулярные физические нагрузки замедляют процессы старения), смягчает стрессовые состояния…

Таковы лишь некоторые положительные стороны этого, казалось бы, обыденного занятия. Учёные Гарвардского университета в результате длительных исследований выяснили, что пешие прогулки пять раз в неделю по 30 минут продлевают жизнь в среднем на два года.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва, ходьба – лучший вид аэробики. Это простое и удобное упражнение, не требующее расходов на экипировку. И к тому же, очень эффективное: полутора километровая прогулка "сжигает" около 100 калорий. Начинающим можно порекомендовать гулять трижды в неделю по 20 минут. Через несколько недель, увеличивайте продолжительность до получаса. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну-две прогулки в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти прогулок в неделю по 30-45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение держалось на целевом уровне.

Неоспоримые плюсы ходьбы как фитнеса:

ею можно заниматься везде;

занятие ходьбой практически ничего не стоит: придётся лишь потратиться на пару удобной обуви и постоянно покупать питьевую воду;

ходьба практически не имеет противопоказаний, а её эффективность трудно переоценить;

это один из немногих видов физических упражнений, легко совместимых с выполнением обязательных дел на работе и дома.

Следующим из доступных видов является бег и беговые упражнения.

Несколько десятилетий назад "отец" аэробики К. Куппер открыл удивительный профилактический эффект бега трусцой – джоггинга.

Джоггинг или оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений.

Регулярный, относительно медленный бег, оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали – как бег трусцой.

Методические пособия обычно утверждают, что бег с низкой интенсивностью (скоростью), точнее до скорости аэробного порога связан с окислением жиров, более активной, по отношению к покою, работой сердца и сосудов. Бег – увеличивает число и размеры митохондрий, которые создают энергию для синтеза белка в мышечных клетках и обеспечивают их рост. Далее, опираясь на эмпирический закон – "функция строит орган", делается утверждение, что аэробные упражнения должны улучшать состояние сердца и сосудов, а также уменьшать количество жира в теле. Однако, исследования аэробных упражнений за последние 30 лет, так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань.

 Тренировки с ЧСС 100 – 140 уд/мин, когда наблюдается максимальный ударный объем сердца (наибольший выброс крови за одно сокращение сердца – систолу) могут привести к постепенному удлинению миофибрилл в его мышечных волокнах, а именно, увеличивается количество саркомеров в миофибрилле. Поэтому в покое сердце начинает выбрасывать за один удар больше крови. Поскольку потребность в кислороде в состоянии покоя остается прежняя, то уменьшается ЧСС покоя. Этот показатель предлагают регистрировать и по нему оценивать состояние здоровья. Согласиться с этой точкой зрения нельзя, поскольку увеличение объема левого желудочка имеет значение для спортсменов, а для обычного человека важно состояние эндокринной и иммунной систем.

 Сосудистая система подвергается тяжелым испытаниям при беге с ЧСС 100 – 140 уд/мин, так как систолическое артериальное давление может возрастать до 160 – 200 мм рт. ст.

Бег изменяет гормональный фон организма таким образом, что усиливаются процессы накопления энергетических (углеводов) и пластических (белков) запасов в организме. Во время бега развивается гормональный уровень, который способствует катаболизму. После же бега гормоны начинают вырабатываться противоположным образом, так что до следующей тренировки организм приходит в состояние анаболизма. Состояние анаболизма позволяет не только восполнить гликоген и белок в мышцах, но и запасти его сверх обычного. Такая суперкомпенсация белков и углеводов создает условия в организме, которые улучшают показателей силы.

Бег улучшает выработку медиаторов центральной нервной системы (ЦНС). Медиаторы – это вещества, которые вырабатываются в нервных клетках, необходимые для проводимости нервного импульса, сигнала от одной клетки к другой. Проводимость нервного импульса – это важная составляющая силовых тренировок. Вообще любые тренировки улучшают выработку медиаторов, но бег это делает наилучшим образом. Таким образом, общепринятая методика оздоровительных аэробных упражнений является низкоэффективным средством оздоровления.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и сжигает. В результате влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности человека. Любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

 Наиболее опасным для здоровья средством является бег при несоблюдении следующих правил.

1) Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70 – 80 кг (масса = длина тела – 100). В этом случае надо начинать с ходьбы.

2) Бегать надо в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подворачивалась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки. Постановка стопы начинается обязательно с пятки, при этом нога в коленном суставе должна быть существенно согнута. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике. (В Австралии исследователи  содержали овец на бетонном полу и получили через год деформацию суставов ног).

3) Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3-и раза в неделю по 30 – 60 мин, интенсивность бега – ЧСС = 100 – 140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно истощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что, конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.

Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое – в среднем с 58 до 45 уд/мин. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30 – 50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42 – 54 уд/мин.

Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у людей, что не бегают.

При этом следует отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных диет.

После окончания тренировки, работавшие мышцы в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии.

Если в течение всех 40 минут бега со скоростью 8 км/час пульс не превышал 135 уд/мин, то такие пробежки улучшат силовые показатели тренировок в тренажерном зале и, будут способствовать более скорому сжиганию жира, при условиях хорошего сна и сбалансированного питания.

Такой эффект возникает в результате адаптации к бегу мышечных клеток, желез внутренней секреции и центральной нервной системы.

Бег – увеличивает число и размеры митохондрий, которые создают энергию для синтеза белка в мышечных клетках и обеспечивают их рост. Замечено, что силовые показатели растут значительно быстрее у бывших спортсменов, которые тренировались на выносливость (бегуны, лыжники и т.п.). По своему опыту могу сказать, что после семи лет занятий борьбой, где много внимания уделялось кроссам, мои результаты в тяжелой атлетике росли значительно быстрее, чем у моих ровесников, которые начали заниматься вместе со мной, но не имели опыта тренировок на выносливость.

Бег изменяет гормональный фон организма таким образом, что усиливаются процессы накопления энергетических (углеводов) и пластических (белков) запасов в организме. Во время бега развивается гормональный уровень, который способствует катаболизму. После же бега гормоны начинают вырабатываться противоположным образом, так что до следующей тренировки организм приходит в состояние анаболизма. Состояние анаболизма позволяет не только восполнить гликоген и белок в мышцах, но и запасти его сверх обычного. Такая суперкомпенсация белков и углеводов создает условия в организме, которые улучшают показателей силы.

Бег улучшает выработку медиаторов центральной нервной системы (ЦНС). Медиаторы – это вещества, которые вырабатываются в нервных клетках, необходимые для проводимости нервного импульса, сигнала от одной клетки к другой. Проводимость нервного импульса – это важная составляющая силовых тренировок. Вообще любые тренировки улучшают выработку медиаторов, но бег это делает наилучшим образом.

На своем опыте могу подтвердить, что введение в программу своих тренировок, а так же в тренировочные программы некоторых моих клиентов несколько пробежек в неделю по 30 мин, умеренной интенсивности улучшили силовые показатели каждого, кто хорошо отдыхал (высыпался) и сбалансировано питался.

Сам по себе бег не сжигает много жира и не прибавляет силы, но обеспечивает изменения в организме благоприятные для роста силовых показателей и сжигания жира. Для роста силы нужны достаточно интенсивные и объемные силовые тренировки и достаточное количество белка, а для сжигания жира необходимо сбалансированная по калорийности, жирам и углеводам питание.

Катание на роликовых коньках.

Высокая эмоциональность, эффективное развитие аэробных возможностей вывели данный вид двигательной активности в число наиболее популярных видов.

Биомеханические особенности катания на роликовых коньках позволяют включить в работу такие группы мышц, которые сложно развивать другими видами упражнений.

Эффективность же занятий во много определяется техническим оснащение данного вида двигательной активности: роликовыми коньками и специальной экипировкой (шлем,

наколенники, и налокотники).

Мировые производители спортивного инвентаря предлагают четыре вида роликовых коньков: прогулочные, для фитнеса, для экстремального акробатического катания, универсальные.

Ролики, применяемые в фитнесе для повышения функционального состояния организма, обладают специальными техническими характеристиками (рис. 1.4).

Рис.1.4. Роликовый конек

Даже при медленном движении на роликах ваше тело расходует около 400 калорий в час. При быстром катании вы тратите до 900 калорий. Для сравнения: за один час занятий аэробикой расходуется максимум 800 калорий, езда на велосипеде сжигает 600, теннис – 700.

Регулярное катание улучшает работу легких, снижает опасность сердечно-сосудистых заболеваний, повышает прочность анатомических структур.

К тому же, кататься на роликах можно по-разному: заниматься акробатическим фристайлом, танцами, играть в теннис и баскетбол, путешествовать. Роллинг дает неограниченные возможности для тех, кто хочет лучше познать себя и стать увереннее в своих силах.

Калланетика. Автором данной методики является Каллан Пинкни. Калланетика напоминает низкоударную аэробику. Для нее характерны многократно повторяемые движения с небольшой амплитудой, корректирующие фигуру за счет высокой и продолжительной нагрузки на мышцы. Программа состоит из 30 упражнений, которые выполняются в течение часа и вызывают активность глубоко расположенных мышечных групп. Сначала занятия проводятся дважды в неделю, а потом хватит 15 минут еженедельно, чтобы поддерживать форму.

Роуп-скиппинг – новый вид двигательной активности, представляющий собой комбинации прыжков, акробатических элементов, танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально или в группах.

Данный вид двигательной активности – один из наиболее эффективных и доступных при кажущейся трудности выполнения высокоинтенсивных прыжков позволяет тренировать одновременно большое количество мышечных групп. Такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательные системы, помогают сжигать жир, развивают такие важные качества, как ловкость и координация, скоростно-силовые и выносливость.

Термин «роуп-скиппинг» происходит от англ. Rope skipping – прыжки со скакалкой; употребляются также термины Skip rope – скакалка для прыжков; Jamp rope – прыжки со скакалкой.

Спинбайк – аэробика (спининг, или сайкл рибок). Этот модный стиль появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга и представляет собой динамичную тренировку на велосипедах, совмещенную с просмотром видеофильма. Джонни разработал конструкцию облегченных велосипедов-тренажеров, устанавливаемых в зале так, чтобы их колеса крутились на одном месте.

Данный вид двигательной активности позволяет, наряду с главным видом тренировочной работы – педалированием, выполнять различные упражнения с участием мышц плечевого пояса и туловища, что способствует развитию выносливости различного типа, динамической и статической силы, скоростных качеств, способности быстро переключаться с одного режима тренировочной работы на другой. В процессе занятия предусмотрена возможность индивидуального регулирования интенсивности выполняемой работы. Упражнения выполняются в широком диапазоне нагрузок аэробного, анаэробного, скоростно-силового характера с соответствующим по ритму музыкальным сопровождением, программирующим характер основных компонентов тренировки (продолжительности активных фаз, смены темпа, пауз активного отдыха).

Для повышения эмоциональности занятий в поле зрения занимающихся располагается экран (видеомонитор) с проектируемым изображением условно преодолеваемой местности: подъем в гору, движение по равнине, повороты, спуски. Изображение на экране сопровождается соответствующей музыкой, что позволяет «программировать» скорость педалирования и, тем самым, регулировать интенсивность занятий.

К основным вариантам занятий спинбайк-аэробикой относятся:

• разминочно-восстановительный с преимущественным использованием первого тренировочного комплекса;

• для развития общей выносливости;

• скоростно-силовой комплексы;

• универсальный с применением всего арсенала тренировочных средств спинбайк-аэробики.