Физическая активность людей с избыточной массой тела и ожирением

Понятие «избыточная масса тела» и «ожирение» часто используют как синонимы, однако с технической точки зрения они имеют разные значения.

Избыточная масса тела – это масса тела, превышающая нормальный или стандартный показатель данного человека, исходя из его роста и телосложения (Дж. Х. Уилмор, Д.Л. Костил, 1997).

Ожирение характеризуется чрезмерным содержанием жира в организме человека. Это – подразумевает определение действительного количества жира в организме или его содержания относительно массы тела (Дж. Х. Уилмор, Д.Л. Костил, 1997).

Ожирение значительно повышает риск развития гипертензии, диабета, коронарной болезни сердца, метаболических расстройств и заболеваний органов пищеварения. Степень риска во многом связана со структурой распределения жира в организме.

Физическая активность может приводить к существенному изменению состава тела. Однако многие считают, что мышечная деятельность оказывает лишь ограниченное воздействие, изменяя состав тела, и даже при значительных нагрузках в организме сжигается совсем немного калорий, чтобы это могло привести к значительному уменьшению содержания жира в организме. Результаты исследований убедительно доказывают эффективность физических занятий в обеспечении основных изменений состава тела.

Физическая активность имеет большое значение как для поддержания, так и для уменьшения массы тела. Помимо затрат энергии во время выполнения физической нагрузки, имеет место добавочный расход энергии после периода выполнения мышечной деятельности.

С точки зрения физиологии, аэробная тренировка при снижении веса выглядит так.

Основная задача аэробных тренировок – снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача аэробной тренировки, соответственно – ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры – это резерв организма "на крайний случай", да и вообще расщепление углеводов – процесс более легкий и быстрый, организм при адекватно поставленной задаче, интенсивности тренировки (средней), первые 20 – 30 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. В это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 30 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии, работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем – и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров), после чего липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается. Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты (одна из причин усталости).

В качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:

▪ тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);

▪ исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;

▪ восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;

▪ хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе эффективнее тредбана в душном спортзале);

▪ значительная длительность тренировки (не менее 30 – 50 минут);

▪ средний уровень нагрузки;

▪ регулярность тренировок (не менее двух-трёх раз в неделю);

▪ прием перед тренировкой L-карнитина;

▪ прием после и/или до тренировки аминокислотных комплексов (особенно, ВСАА – аминокислотного комплекса);

▪ достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,6 – 2,3 г белка в день на 1 кг веса тела);

▪ сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).

За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (как не относящиеся к оздоровительной физической культуре) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Конечно, проблема ожирения – это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что человек, который хочет снизить массу тела, уже изменил этот образ в лучшую сторону. Попутно заметим, что местное "прокачивание" мышц не приводит к местному похудению, то есть, если человек качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент "худеют" (это сладкое слово "худеют"!) бедра. Худеет все, что есть (это печальное слово "есть"!), поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какой части тела черпать жир (черпается отовсюду понемногу). Естественно, малоэффективны всякие "примочки" типа "Антицеллюлитных шорт" и "Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса" (при гомеопатическом пластыре и результат – гомеопатический) и обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат – дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить (например, напитком Fit Aktiv от Multipower).

Вообще же, под аэробной активностью подразумеваются и рекомендуются любые циклические нагрузки (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и т. д.). Среди многих спортсменов пользуется особой популярностью бег по песку пляжа летом.

Хотелось бы еще подчеркнуть, что снижение массы тела не должно превышать 3 кг в месяц.

НЕКОТОРЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. Следует тренироваться 2 – 3 раза в неделю по 35 – 50 минут циклических нагрузок со средней интенсивностью.

2. С обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня – полный отказ от углеводов. Однако возможен прием высокобелковых концентратов и аминокислотных комплексов. В течение 10 – 20 минут после аэробики возможен небольшой! прием углеводов.

Памятка: чередование силовых нагрузок с аэробными (при соблюдении диеты) поможет вам выглядеть и чувствовать себя значительно лучше, чем прежде!

3) Быстро и сильно худеть нельзя.

Занятия аэробикой 2 – 3 раза в неделю по 1,5 – 2 часа не способствуют снижению жировой массы в теле.

Такое снижение произойдет в случае, когда при занятиях аэробикой в комплексе одни упражнения сменяются другими, т.е. работают одни мышцы потом другие. Обычно смена одного упражнения другим связана с легким локальным утомлением, а это значит небольшим локальным мышечным закислением. В случае закисления в мышцах останавливается (ингибируется) окисление жиров и начинается окисление углеводов (глюкозы крови или гликогена мышц). Следовательно, при занятиях аэробной гимнастикой не может быть окисления жиров. Резкое снижение концентрации глюкозы в крови к концу тренировки вызывает через 30 – 60 мин восстановления очень сильное чувство голода. Бороться с ним практически невозможно, поэтому, когда принимается пища и вместо окисления собственных жиров, идет накопление жира за счет пищи (ее углеводов и жиров), а соответственно его нужно контролировать.

Одним из вариантов двигательной активности, помогающей бороться с лишним весом и используемой в качестве профилактического средства в борьбе с ним, служит программа Мишеля Басты Бубиона.

Программа построена на последних достижениях науки. Это комбинированный тренинг, который включает в себя аэробные тренировки на различных кардиотренажерах. Именно такая методика на сегодняшний день приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат!

Рекомендациями для тех, кто решил быстро похудеть по этой программе являются:

• новичкам. Если пришедший на занятия никогда не занимался аэробным тренингом, для него необходимо выбрать

• «Программу 1», и на первых порах не задерживаться дольше 4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивать продолжительность занятий. Как только занимающийся почувствовал, что 10 минут для него не проблема, следует перейти к Программе 2;

• для среднего уровня. Если человек с избыточным весом уже занимался аэробным тренингом минимум три месяца (аква-аэробика, бег, степ-аэробика, и т.д.) инструктор (методист, тренер) можете выбрать для него «Программу 1» или 2. Если «Программа 1» дается слишком легко, приступить сразу к «Программе 2»;

• для опытных. Если занимающийся тренируется уже больше года, и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, необходимо выбрать «Программу 3» или 4. Однако каждые 2 месяца стоит «перебивать» ритм, возвращаясь к программам более низкой интенсивности («Программы 1» или 2). Это хорошо «освежает» и психику, и мышцы.

Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (или степпере) и велоэргометре; точно соблюдать временные интервалы нагрузки. Тренажеры менять быстро, без заминки!

Перед началом тренировки необходимо провести разминку, растянуть мышцы ног (см. стретчинг).

Программа 1. “Будни амазонки”
Общее время тренировок – 20 – 25 минут, в зависимости от уровня подготовки занимающегося. Если тот, кто пришел на занятия – новичок, то 22 минуты – это максимум. Если занимающийся применяет эту программу для «перебивания» ритма, то следует заниматься до получаса.
Тренажер	Уровень нагрузки*	Время
Беговая дорожка	Разминка	5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка	5 – 6	4 – 5 минут
Степпер	5 – 6	4 – 5 минут
Велотренажер	5 – 6	4 – 5 минут
Велотренажер	Заминка	5 минут легкой нагрузки

 

Программа 2. “Испытание на прочность”
Общее время программы – 55 минут. Для начала необходимо сократить курс до 5 минут, а потом потихоньку довести до заданных 15 минут.
Тренажер		Уровень нагрузки*		Время
Беговая дорожка		Разминка		5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка		6 – 7,5		15 минут
Степпер		6 – 7,5		15 минут
Велотренажер		6 – 7,5		15 минут
Велотренажер		Заминка		5 минут легкой нагрузки
Программа 3. “Огненный дождь”
Общее время программы – 45 минут. Очень трудная программа. Ее следует начинать с медленного темпа, затем повысить скорость и заканчивать тренинг на пределе своих сил.
Тренажер	Уровень нагрузки*		Время
Беговая дорожка	Разминка		5 мин. легкой нагрузки
Беговая дорожка	5 – 6		10 минут
Степпер	6 – 7,5		15 минут
Велотренажер	7,5 – 9		10 минут
Велотренажер	Заминка		5 минут легкой нагрузки

 

Программа 4. “Удар молнии”
Общее время программы – 40 минут (50 минут для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности). Напомним, что интервальная тренировка предполагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами необходимо успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите занимающемуся на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяете каждый цикл всего 3 раза. Потом выносливость повысится, и занимающийся будет укладываться в 1 минуту.
Тренажер	Уровень нагрузки*	Время
Беговая дорожка	Разминка	5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка	5 – 6 8 – 9	1 минута 1 минута
	4 раза повторите цикл	Всего 10 минут
Степпер	5 – 6 8 – 10	1 минута 1 минута
	4 раза повторите цикл	Всего 10 минут
Велотренажер	5 – 6 8 – 10	1 минута 1 минута
	4 раза повторите цикл	Всего 10 минут
Велотренажер	Заминка	5 минут

* Уровень нагрузки указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Погрешность расчетов 5 – 7 %. (Реальный максимум пульса у занимающегося выше.) Эту разницу стоит учесть, если вам занимающемуся нет 30 лет.

Нагрузка в 5 баллов отвечает половине максимальной интенсивности, 6 баллов – это 60% от максимума пульса занимающегося и т.д.

Кроме этого, часто те, кто решили улучшить свою фигуру и снизить показатели веса думают, что худеть можно только с помощью кардиотренировок.

Это не так. Силовые упражнения играют не меньшую роль в снижении веса. Укрепляя и развивая мышцы, можно ускорить обмен веществ и увеличить расход калорий даже в состоянии покоя. Чтобы нарастить мышечную массу, два раза в неделю необходимо работать с серьезными отягощениями, а для активного сжигания жира 1 раз в неделю устраивать циклическую тренировку – она позволит при минимальных затратах времени проработать сразу несколько групп мышц корпуса, в том числе и мелкие мышцы-стабилизаторы. И, конечно же, не забывать о кардиозанятиях, которые также должны быть как можно более разнообразными.

Чтобы тело развивалось гармонично и пропорционально, силовой комплекс должен состоять из упражнений, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Для целевого воздействия на любую из проблемных зон рекомендуется сгруппировать упражнения так, чтобы они отвечали конкретной задаче, и выполнять их по принципу циклической тренировки. Таким образом, можно проработать нужную часть тела под разными углами и сделать занятие более результативными. А кардиотренировки, особенно интервальные, не дадут мышцам «потеряться» под слоем жира.

Тедди Басс, который тренирует Кэмерон Диас и Люси Лью, рекомендует прыжки со скакалкой. Они сжигают около 120 ккал за 15 минут. Кроме того, скакалка самый дешевый кардиотренажер, а не занимает много места. Необходимо также сочетать силовые и кардиоупражнения, т.е. чередовать их.

И еще, необходимо научить занимающихся самостоятельно составлять комплексы или давать им задания для самостоятельных занятий. Например, если появляется 5 свободных минут для самостоятельных занятий можно предложить выполнить импровизированный комплекс, составив его из 5 любых силовых упражнений {С₁ – С₅} и 10 кардиоупражнений {К₁ – К10}.

При этом каждое силовое упражнение желательно выполнять 2 – 3 раза в неделю через день.

Введите занимающегося в курс дела, рассказав, что пред тем как приступать к фитнес-пятиминутке, в течение 1 мин необходимо выполнить одно из предлагаемых кардиоупражнений с низкой интенсивностью. И если занимающийся планирует заниматься 10 мин и более, разминаться необходимо 2 – 3 мин (например, пробежать в медленном темпе, походить быстрым шагом, подняться по лестнице или выполнить подниман6ие коленей к груди). После тренировки обязательно потянуть все группы мышц, которые участвовали в работе (особенно мышцы ног и ягодиц, особенно если это было кардиозанятие), удерживая каждую позу 20 – 30с.

Необходимо также знать, что хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения.

Приведем несколько программ занятий разной направленности.

Программа кардиотренировки.

График занятий. 3 тренировки в неделю, из них 2 – с умеренной нагрузкой(тренировка кардиовыносливости) и 1 – с высокой (тренировка кардиосилы). Кроме того, 2 раза в неделю – силовые упражнения для нижней части тела (желательно в те дни, когда занимающийся работает по программе кардиовыносливость).

Разминка/заминка. Начать с 5 мин кардиоупражнений низкой интенсивности, особенно это актуально перед силовой частью. В конце следует потянуть основные группы мышц, удерживая каждое положение в течение 20 – 30 сек.

Примерный план на неделю. Для оценки интенсивности аэробных упражнений использовать шкалу ИОН. Выбрать вид аэробной активности более всего подходящий занимающемуся и сточки зрения мотива и с физиологической точки зрения.

ТРЕНИРОВКА 1 КАРДИОВЫНОСЛИВОСТЬ

ЦЕЛЬ. Улучшение работы сердца, увеличение запаса жизненной энергии, сжигание калорий.

Принцип работы. Благодаря умеренному темпу занимающийся может тренироваться дольше и выполнить больше упражнений.

Частота занятий. Дважды в неделю после силового комплекса.

Прогресс. Каждые 6 недель продлевайте тренировку на 10 мин., добавляя по одному высоко- и низкоинтенсивному интервалу перед заминкой. Общее время занятия не должно превышать 60 мин.

Упражнение	Время	ИОН
Разминка	5 мин	4
Основная нагрузка	8 мин	6 – 7
Снижение темпа	2 мин	4 – 5
Основная нагрузка	8 мин	6 – 7
Снижение темпа	2 мин	4 – 5
Заминка	5 мин	3

Общее время. 30 мин.

Расход энергии: 288 ккал (плюс 110 ккал для каждых дополнительных 10 мин).

ТРЕНИРОВКА 2. КАРДИОСИЛА

ЦЕЛЬ. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорение обмена веществ, сжигание калорий.

Принцип работы. Чередование коротких интервалов высокой и умеренной интенсивности. Чередование интервалов отдыха и нагрузки.

Частота занятий. Один раз в неделю.

Прогресс. Каждые 4 – 6 недель добавлять по одному высоко и умеренноинтесивному интервалу. Общая длительность занятия не должна превышать 60 мин.

Упражнение	Время	ИОН
Разминка	5 мин	4
Умеренная нагрузка	2 мин	6
Высокая нагрузка	2 мин	7 – 8
Умеренная нагрузка	2 мин	6
Высокая нагрузка	2 мин	7 – 8
Умеренная нагрузка	2 мин	6
Высокая нагрузка	2 мин	7 – 8
Умеренная нагрузка	2 мин	6
Высокая нагрузка	2 мин	7 – 8
Умеренная нагрузка	2 мин	6
Высокая нагрузка	2 мин	7 – 8
Заминка	5 мин	3
Общее время	30 мин

Расход энергии: 307 ккал (плюс 48 ккал для каждых дополнительных 4 мин).

После достижения среднего или выше среднего уровня физической подготовленности рекомендуется следующая программа.

План действий. 2 дня в неделю – умеренная кардиотренировка (предполагает движения в среднем темпе и развивает выносливость), 1 – 2 дня – интервальная (представляет собой чередование высоких и низких аэробных нагрузок), 2 дня, но не подряд - силовой (состоит из 5 силовых упражнений, укрепляет все мышцы) и 1 день – суперинтенсивная (объединяет 4 суперинтенсивных упражнения). Чтобы добиться лучших результатов, необходимо заниматься по этой программе не менее 4 недель.

Разминка и заминка. Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться 5-мин низкоинтенсивной частью с ИОН 2 – 3. в конце упражнения стретчинга, удерживая каждую позу по 20 – 30 сек.

Понедельник. Умеренная кардио- и силовая тренировки.

Вторник. День отдыха.

Среда. Интервальная кардиотренировка.

Четверг. День отдыха.

Пятница. Умеренная кардиотренировка.

Суббота. Силовая и суперинтенсивная тренировки.

Воскресенье. Интервальная кардиотренировка или день отдыха.

Упражнения кардиотренировки относятся к функциональным, поскольку имитируют движения, мы ежечасно совершаем в повседневной жизни. А значит, работать будут не только мышцы-двигатели, но и стабилизаторы. Результат – сильное, подтянутое тело, стройность, гибкость, выносливость.