Программирование занятий разными видами двигательной активности

Программирование является одним из вариантов нормативного прогнозирования, т. к. в качестве нормы выступает цель физического воспитания – достижение оптимального состояния физического здоровья, обусловленного соответствующим уровнем функционирования систем организма. Нормативные уровни физического состояния могут быть представлены в виде моделей, характеристиками которых являются функциональные показатели сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем в покое или после выполнения физической нагрузки, физической работоспособности (мощность нагрузки, МПК), физической подготовленности (результаты в двигательных тестах) и т. п.

Следуя основным условиям управления, необходимо осуществлять предварительный контроль. При использовании интегральных показателей оценки физического состояния (индексы, баллы) возможно определение уровня физического состояния (низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий) с учетом возрастной группы индивида и разработка моделей-программ последовательного продвижения к цели («ступенек») соответственно каждому уровню. Целевые модели конкретизируют педагогические задачи, позволяют подобрать средства, методы, объем и интенсивность нагрузок адекватно индивидуальным особенностям занимающегося. При этом следует учитывать причины снижения показателей – возрастные, перенесенные заболевания, влияние неблагоприятных факторов внешней среды, детренированность вследствие ограничения двигательной активности.

Программирование в массовой физической культуре предусматривает определение рациональной совокупности и объема средств и методов физического воспитания, последовательности их использования на разных этапах оздоровительного процесса в соответствии с целями и задачами применения упражнений у людей разного возраста, с разными уровнями здоровья и физической подготовленности.

В массовой физической культуре программы занятий составляют для группы занимающихся или индивидуально. При составлении программ занятий учитываются общие закономерности обучения двигательным действиям и развития физических качеств, а также особенности каждой конкретной группы населения, возрастного контингента.

Для упорядочения последовательности действий при составлении программ занятий используется алгоритм программирования, предложенный Т.Ю. Круцевич:

1. Определение фактического исходного физического состояния занимающихся.

2. Определение нормативов физического развития, функционального состояния жизнеобеспечивающих систем, физической подготовленности для каждого занимающегося (целевая модель занятий).

3. Определение степени отклонения индивидуальных параметров физического развития, функционального состояния, физической подготовленности от нормы.

4. Определение эффективных способов коррекции выявленных отклонений (форм, средств).

5. Определение рационального двигательного режима (количество занятий в неделю, длительность, объем, интенсивность).

6. Определение предельно допустимых и оптимальных параметров физических нагрузок в занятии.

7. Подбор адекватных методов педагогического контроля.

8. Коррекция программ занятия.

Определение рациональных средств и методов физического воспитания, их сочетания и последовательности применения зависит от целей и задач физического воспитания у людей разного возраста.

При разработке индивидуальных программ необходимо определить (Т.Ю. Круцевич, 2003):

▫ вид (направленность);

▫ интенсивность;

▫ продолжительность упражнений;

▫ частоту занятий в неделю или в течении дня;

▫ темпы увеличения нагрузки в течении недели или месяца.

Направленность упражнений подбирается с учетом конкретного уровня физического состояния.

Задача кондиционной тренировки (оздоровительной тренировки) – повысить физическое состояние за счет снижения факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

На разных этапах онтогенеза в зависимости от индивидуального уровня физического состояния применяются определенные виды направленного воздействия: базовая физическая культура (кондиционная тренировка и ОФП), фоновые виды (утренняя гимнастика, прогулки).

Для детей школьного возраста и лиц зрелого возраста применяются практически все виды занятий – общая физическая подготовка, кондиционная тренировка и т. д. Для лиц пожилого и старшего возраста – в основном занятия проводятся по типу ЛФК с применением ходьбы, плавания, гимнастики, подвижных игр, тренажеров, а также фоновые виды физической культуры.

Выбор направленности упражнений осуществляется с учетом возраста, уровня физического состояния и задач занятий.

Определение рационального двигательного режима при составлении программ занятий в массовой физической культуре зависит от пола, возраста и уровня физического состояния индивида. При этом существуют общие подходы выбора рациональных параметров кратности, объема и интенсивности физкультурно-оздоровительных занятий, которые определяют физическую нагрузку.

К внешним показателям нагрузки относят количественные признаки выполняемой работы (мощность и объем, число повторений, скорость, темп движений, величина усилий, продолжительность и др.). внутренние показатели характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема сердца и т. п.).

Кратность занятий в неделю в значительной мере зависит от цели тренировки.

Норма многократных развивающихся нагрузок основывается на оптимальном кумулятивном тренировочном эффекте (приросте качества). В оздоровительной тренировке для повышения физического состояния достаточно трех занятий в неделю, а для поддержания на достигнутом уровне – двух.

Четырех- и пятикратное повторение одинаковых по направленности занятий лишь незначительно увеличивает кумулятивный тренировочный эффект, но при пятикратном и более количестве занятий в неделю с развивающим эффектом возможно перенапряжение систем вследствие недостаточного времени для восстановления. Это часто происходит при снижении скорости восстановительных процессов у ослабленных детей после перенесенного острого инфекционно-вирусного заболевания, нервного переутомления, при гиповитаминозе. При планировании количества занятий в неделю необходимо учитывать их объем и интенсивность: чем выше интенсивность, тем меньше продолжительность нагрузок и больше частота занятий и напротив, при использовании упражнений низкой интенсивности и большей продолжительности занятий должны быть не чаще, чем 2 – 3 раза в неделю.

Это объясняется тем, что восстановление работоспособности после мышечной деятельности любой интенсивности имеет несколько фаз: пониженной работоспособности, восстановления (компенсации), сверхвосстановления (суперкомпенсации) и нормализации работоспособности.

Если последующая нагрузка по срокам совпадает с фазой пониженной работоспособности, происходит усугубление этого процесса и постепенное развитие состояния перенапряжения. Оптимальный тренировочный (оздоровительный) эффект развивается при занятиях, совпадающих с фазой сверх восстановления (суперкомпенсации).

При регулярности воздействия быстрее развивается накопительная адаптация и происходит повышение физического состояния.

Алгоритм подбора средств физической культуры и рациональных параметров физкультурно-оздоровительных занятий с учетом уровня физического состояния взрослого населения при отсутствии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний предложен Л.Я. Иващенко (1994) (табл. 16).

Таблица 16

Параметры для повышения физического состояния

№ п/п	Уровень физического состояния	Количество занятий в неделю	Продолжи-тельность занятий, мин	Соотношение средств (по на-правленности), %		Интенсивность нагрузок, % МПК
				общей	спец.	общей	спец.
1	Низкий	3 – 4	40 – 60	60	40	40 – 45	80 – 85
2	Ниже среднего	3 – 4	40 – 60	60	40	45 – 50	80 – 85
3	Средний	3 – 4	30 – 40	50	50	50 – 60	85 – 95
4	Выше среднего	3 – 4	20 – 30	40	60	60 – 65	90 – 100
5	Высокий	2 – 3	20 – 30	40	60	65 – 70	90 – 100

Интенсивность в этом случае рассчитывается по ЧСС:

ЧСС = 82,1 + 1,2 N – 0,0001 – A²  m,

Где N – интенсивность нагрузки, % МПК; m – масса тела, кг; А – возраст лет.

К упражнениям общего воздействия на организм относятся нагрузки на выносливость (ходьба, бег, плавание, и др.) преимущественно аэробных направлений.

К упражнениям специального воздействия применительно к воздействию на коронарный кровоток отнесены нагрузки скоростного, скоростно-силового, силового характера, со смешанной аэробно-анаэробной направленностью, которые в наибольшей степени активизируют кровообращение сердечной мышцы (Душанин, Пирогова, 1985; Круцевич 2003).

По данным Т.Ю. Круцевич, 2003, в кондиционной тренировке используются упражнения интенсивностью 40 – 75 % МПК при непрерывном методе и 80 – 100 % МПК – при интервальном методе.

Оптимальные условия для стимуляции сердечно-сосудистой и дыхательной систем создаются при нагрузках интенсивностью 40 – 75 % МПК: у лиц с низким уровнем физического состояния – 45 – 50 % МПК, средним – 50 – 60 % МПК, выше среднего и высоким – 60 – 75 % МПК.

Нагрузки, при которых возникают признаки неадекватности у нетренированных людей, составляют 85 – 100 % МПК. В качестве восстанавливающих нагрузок (средств активного отдыха) используют нагрузки интенсивностью менее 45% МПК. Пульсовой режим таких нагрузок рассчитывают по формуле :

ЧСС = 120 + N – A,

где N – интенсивность, % МПК; А – возраст, лет.

Выбор оптимальной величины нагрузки зависит от целей занятия – обучающих, развивающих двигательные качества или поддерживающих их на достигнутом уровне, и конкретных задач занятия – какому двигательному действию обучать и какие двигательные качества развивать.

В связи с этим при построении программ занятий необходимо учитывать последовательность предлагаемых средств (физических упражнений) и оптимальное чередование нагрузки и отдыха при выполнении этих упражнений, т. е. определить систему управляющих воздействий на организм занимающегося в зависимости от конкретных задач.

Многие программы двигательной активности предусматривают прохождение желающими медицинского обследования и выполнение теста со ступенчатым повышением нагрузки. К сожалению, эту информацию не всегда используют для планирования программы занятий. В этой подглаве мы обратим внимание на последовательность этапов программирования двигательной активности.

Этапы анализа данных теста со ступенчатым повышением нагрузки для подбора физических упражнений

Проанализируйте анамнез и отметьте известные факторы риска развития ишемической болезни сердца; определите факторы, которые могут непосредственно повлиять на двигательную активность, такие, как предыдущий уровень физической активности, наличие ортопедических проблем, текущие интересы и т. д. Точно определите максимальный уровень функциональных способностей. Зарегистрируйте максимальные значения ЧСС и АД, достигнутые без возникновения явных симптомов или признаков дискомфорта. Уточните характер изменений ЭКГ. Проанализируйте реакции ЧСС и АД, чтобы определить являются ли они нормальными. Регистрируйте симптомы, о которых сообщают испытуемые на каждом этапе. Приведите причины прекращения теста (например, изменение ЭКГ, снижение систолического артериального давления, головокружение).

Этапы планирования оздоровительной программы на основании теста со ступенчатым повышением нагрузки

1. На основании общей реакции организма на тест со ступенчатым повышением нагрузки, определить, требуется ли человеку дополнительный медицинский уход или он может принять участие в оздоровительной программе.

2. Определить диапазон заданной ЧСС и приблизительной интенсивности выбранных видов двигательной активности, которая должна находится в пределах диапазона заданной ЧСС.

3. Определите частоту и продолжительность двигательной активности, отвечающие целям повышения кардиореспираторной подготовленности и снижению массы тела или задачам конкретного занятия.

4. Определите, должен ли человек заниматься по контролируемой или неконтролируемой программе, индивидуально или в группе и т. д.

5. Подберите различные виды активности соответствующие уровням нагрузки, позволяющие человеку достичь заданной ЧСС. Не забудьте при этом принять во внимание факторы окружающей среды, потребляемые препараты и любые физические ограничения.

Программа занятий может быть индивидуальной или групповой. Инструктор (тренер или методист) массовой физической культуры должен тщательно проанализировать ряд факторов, прежде чем порекомендовать человеку ту или иную программу.

Факторы риска, реакции на тест со ступенчатым повышением нагрузки, состояние здоровья, предыдущий уровень двигательной активности и др. влияют на тип программы, которую следует избрать желающему заниматься физическими упражнениями. Как правило, чем выше риск, тем больше необходимость участия в контролируемой программе. Персонал контролируемой программы инструктирует занимающихся по соответствующим видам двигательной активности, контролирует реакции организма занимающихся на физические нагрузки и может квалифицированную неотложную помощь. Контролируемые программы применяются, как правило, в больницах.

Контролируемые программы помогают приобщиться к активному образу жизни. Это очень важно с учетом того, как трудно человеку изменить привычный образ жизни.

Контролируемые программы помогают приобщиться к активному образу жизни. Это очень важно с учетом того, как трудно человеку, изменить привычный образ жизни.

Несмотря на описанный выше риск, большинство людей принимают участие в неконтролируемых программах физической подготовленности. Это в первую очередь объясняется ограниченным количеством контролируемых программ.

Для участия в неконтролируемой программе необходимо, прежде всего, получить полную информацию от инструктора (тренера, методиста) о том, как начать и продолжать занятия. Начиная занятия, следует обратить внимание на необходимость выполнения физических нагрузок с низкой интенсивностью, порядка 60% функциональной способности (70% ЧСС_макс), поскольку порог тренировочного эффекта у физически неподготовленных людей ниже. Цель состоит в том, чтобы увеличивать продолжительность занятий, проводя их каждый раз. Это снижает вероятность возникновения проблем, связанных с интенсивностью физических нагрузок, а также повышает мышечную функцию при расходовании относительно большего количества калорий. Результатом занятий становиться увеличение уровня физической подготовленности и желание многих занимающихся увеличить физические нагрузки.

Человек, участвующий в неконтролируемой программе занятий, должен иметь четкое представление об интенсивности (заданная ЧСС), продолжительности и частоте занятий.

По мере занятий способность занимающегося выполнять физическую нагрузку увеличивается. Признаком этого является то, что «обычная» физическая нагрузка оказывается недостаточной для достижения заданной ЧСС. Это свидетельствует о том, что организм занимающегося адаптировался к данному уровню физической нагрузки. На основании ЧСС, определяемой во время тренировочного занятия, можно увеличить интенсивность нагрузки или продолжительность занятия.

Оздоровительную программу, основанную на заданной ЧСС, следует периодически обновлять, причем потребность в этом оказывается тем выше, чем ниже начальный уровень физической подготовленности и чем больше факторов риска. Особенно если занимающийся изменил потребляемые препараты, которые влияют на реакцию ЧСС, на физическую нагрузку, необходимо пересмотреть программу занятий.

Технология коррекции программ занятий имеет свои индивидуальные отличия в зависимости от их вида – групповые программы и индивидуальные.

Групповые программы составляются для лиц определенного возраста и пола соответственно задачам физического воспитания. Такие программы имеют свою модель нормативного уровня физической подготовленности, который должен быть достигнут в процессе занятий. Педагогические действия по коррекции программы связаны с использованием параметров физических упражнений, как фактора регулирующего нагрузку.

Организационные действия связанны со способами организации занимающихся, в результате которых будет изменяться индивидуальная нагрузка в занятии.

После заболевания в зависимости от нозологии и длительности протекания возобновление занятия осуществляется согласно рекомендациям врача, и нагрузка снижается на 30 – 40 %.

Коррекция программ занятий осуществляется по завершении этапа подготовки, о чем свидетельствует достижение модельной характеристики более высокого уровня физического состояния, с учетом индивидуальных адаптационных реакций организма занимающегося.