Выбор физических нагрузок. Процесс выбора физических упражнений включает четыре основные момента.

1. Определение режима или типа физических нагрузок.

2. Определение частоты занятий.

3. Определение продолжительности каждого занятия.

4. Определение интенсивности каждого занятия.

Например, начиная рассмотрение, будем считать, что цель программы физических занятий – повышение аэробных возможностей людей, ранее не занимавшихся физическими упражнениями.

В первую очередь нам необходимо определить наиболее оптимальный объем физических нагрузок.

Чтобы обеспечить повышение аэробных возможностей, необходимо достичь максимального порога частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Величина минимального порога весьма индивидуальна, что предполагает индивидуальный подход к выбору нагрузок.

Для повышения и сохранения уровня аэробных возможностей выполнять физические нагрузки с интенсивностью 60 – 90 % ЧСС_макс или 50 – 85% МПК. Данная рекомендация подходит к большинству здоровых людей, вместе с тем некоторые индивиды могут повысить уровень аэробных возможностей при интенсивности менее 50 % МПК, тогда как другим для повышения аэробных возможностей необходимо выполнять физические нагрузки с интенсивностью, превышающей 85% МПК. Увеличение аэробных возможностей возможно только при превышении индивидуальных порогов частоты, продолжительности и интенсивности; порог, видимо, возрастает по мере повышения аэробных возможностей.

Программа физических нагрузок, как правило, предполагает мышечную деятельность, направленную на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Чаще всего это ходьба, бег трусцой, бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание.

Поскольку эти виды физической активности не подходят абсолютно всем, можно заниматься альтернативными, таким, которые обеспечивают подобное увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы. Аэробные танцы, теннис и т. п., которые способствуют повышению аэробных возможностей человека.

Спортивные и рекреационные виды деятельности обеспечивают сохранение необходимого уровня физической подготовленности, однако, как правило, не позволяют повысить уровень подготовки у неподготовленных индивидов. Следует заняться общефизической подготовкой для достижения необходимого уровня подготовленности, после чего можно «переключиться» на данную рекреационную деятельность или вид спорта.

При выборе видов мышечной деятельности следует обращать внимание на то, чтобы людям нравилось ими заниматься, и чтобы они продолжали ими заниматься всю жизнь. Физическую нагрузку следует воспринимать как жизненную потребность. Большую роль также играет мотивация. Мышечная деятельность должна приносить удовольствие и обеспечивать положительное воздействие. При выборе мышечной деятельности следует также принимать во внимание географическое положение, климатические условия, наличие спортивных сооружений и спортивного инвентаря. Многие люди занимаются мышечной деятельностью дома. Для этого в настоящее время есть все условия – специальные тренажерные устройства, видеокассеты программ занятий, которые следует выбирать по рекомендации специалиста.

Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (Higt impact или Hi). В данном случае слово "impact" обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна стопа как минимум должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например: Lo-движения ногами и Hi-движения руками. Однако обозначения Low и Hi impact не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impact рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120 – 130 акц/в мин. А для High impact от 130 до 160 (очень редко более 160) акц/в мин.

В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности условий выполнения. Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета подготовленности занимающихся при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям.

Наиболее типичными рекомендациями, которые следует соблюдать при подборе упражнений для урока, разработанные Т.Анохиной и изложенные на сайте www. aerobica. ru, мы представили в виде таблицы 6.

Таблица 6

Запрещено	Разрешено
1. Движения головой
круг головой и перекат ("полукруг") головой по спине; наклон головы назад	перекат ("полукруг") головой по груди в медленном темпе; наклон головы в сторону
2. Движения туловищем
наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) без упора руками о бедра, колени) - наклоны туловища назад из любых положений; - круговые движения туловищем и наклоны с поворотами; поднимание туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя	полунаклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) с опорой руками о бедра, колени; поднимание рук и ног назад с небольшой амплитудой, вытягиваясь в длину из положения лежа на животе; дуга туловищем ("полукруг") через наклон вперед с опорой руками о бедра; из положения лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу; поднимание туловища (лопатки над полом), не сгибаясь, без наклона головы.
3. Движения ногами
махи прямыми ногами вперед выше 90°; махи прямыми ногами назад; мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья; махи прямой ногой в сторону из упора на коленях; мах ногой назад в упоре на коленях; приседы и выпады со сгибанием колен больше 90°, колени выходят за линию стоп; поднимание прямых ног из положения лежа на спине - круговые движения коленями в положении стоя или приседе	махи прямыми ногами вперед не выше 45°; мах голенью в любом направлении (Low Kick); из упора на коленях и предплечьях поднимание в сторону согнутой ноги; махи ногой назад не выше 45° в упоре на коленях и предплечьях; в приседах и выпадах угол в коленных суставах меньше 90°, колени направлены в сторону носков, немного развернуты наружу, тяжесть тела перенесена на пятки; поднимание ног из положения лежа на спине с согнутыми коленями; перемещение коленей по дуге вперед ("полукруг") в медленном темпе, колени не должны выходить за линию стоп
4. Движения руками
Продолжение таблицы 6
активные поднимания, круги и сгибания (разгибания) рук с максимальной амплитудой и скоростью; сгибания и разгибания рук в упоре сидя (лежа) сзади	- движения рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля; - сгибания и разгибания рук в упоре лежа с согнутыми ногами (колени на полу)

Частота занятий, несомненно, важный фактор, однако играет менее важную роль, чем их продолжительность. Результаты проведенных исследований показали, что наиболее оптимальной частотой является проведение 3 – 5 занятий в неделю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет дополнительного положительного эффекта, просто оптимальный результат обеспечивают 3 – 5 занятий в неделю. Начинать следует с трех занятий в неделю и довести до пяти в том случае, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится по всем показателям. К сожалению, очень часто человек активно приступает к занятиям, тренируясь, каждый день в первые несколько недель, что впоследствии приводит к значительному утомлению. Следует отметить, что увеличение частоты занятий свыше 3 – 4 раза благоприятно для уменьшения массы тела, однако допустимо только после достижения определенного уровня адаптации к физическим нагрузкам, что также обуславливает продолжительность занятий.

В ряде исследований наблюдали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы в результате занятий продолжительностью всего 5 – 10 мин в день. В среднем же, как показывают результаты исследований, оптимальная продолжительность занятия составляет 20 – 30 мин. Оптимальная продолжительность в данном случае отражает максимальную «прибыль» от затраченного времени. Следует отметить, что продолжительность занятия нельзя рассматривать отдельно от интенсивности. Одинаковое повышение аэробных возможностей отмечается в результате кратковременных занятий высокой интенсивности и продолжительных занятий небольшой интенсивности при условии превышения минимального как продолжительности, так и интенсивности занятия.

Интенсивность занятия – наиболее важный фактор.

Различные виды нагрузки требуют определенного уровня ЧСС: умеренная – 50 – 60% от максимального; средняя – 60 – 70%; выше средней 70 – 85%; высокая – 85 – 100%. К примеру, для снижения веса лучше удерживать ЧСС в зонах умеренной или средней интенсивности, занимаясь ходьбой, плаванием, аэробными танцами или занятиями на велотренажере. Следить за соблюдением этих границ поможет монитор сердечного ритма Polar.

Как показывают результаты многочисленных исследований, значительный тренировочный эффект достигается у некоторых людей при интенсивности занятий 45% и менее аэробных возможностей. Вместе с тем наиболее подходящая интенсивность занятий для большинства людей равна 60% МПК. Более низкая интенсивность приводит к значительному положительному влиянию на состояние здоровья, не изменяя при этом существенно уровень аэробных возможностей.

Достаточно объективно оценить готовность организма человека к физическим нагрузкам, сделать выводы о соответствии величины нагрузки его состоянию, вовремя отследить начальные стадии переутомления в процессе работы с клиентом позволяет выполнение т.н. функциональных проб или тестов. По результатам тестирования можно определить функциональное состояние организма в целом, его адаптационные возможности в данный момент. Идеально здоровых людей в современной экологической обстановке нет, поэтому лучше заранее знать противопоказания, чем потом устранять последствия слишком интенсивных занятий.

Если тем, кто занимается, поставлены конкретные цели – похудеть, накачать мышцы ног или укрепить сердечно-сосудистую систему, то ему обязательно нужно знать свою целевую пульсовую зону.

Тестирование позволяет выявлять функциональные резервы организма, его общую физическую работоспособность. В течение тренировочного процесса ухудшение данных при регулярном периодическом тестировании зачастую свидетельствует о неадекватной нагрузке и о возможности переутомления (притом, что часто субъективно занимающийся не замечает таких негативных факторов).

Регулярное тестирование физического состояния – прекрасное средство мотивации занимающегося. Знакомя человека с результатами тестирования, которые отражают положительные объективные изменения в его организме, инструктор или тренер в значительной степени «подогревает» интерес к регулярным тренировкам.

Вследствие того, что общая физическая работоспособность в значительной мере определяется кардиореспираторной производительностью, большинство функциональных тестов дает оценку состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для более точной оценки состояния клиента необходимо комплексно рассматривать результаты нескольких тестов, характеризующих различные функции и параметры его организма. Большинство тестов используются в спортивной медицине и достаточно успешно могут применяться в практике фитнеса. Ниже приведены некоторые наиболее часто применяемые тесты.

Сердечно-сосудистая система. Частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) наиболее полно характеризуют функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

Для оценки функционального состояния занимающихся в практике используют различные методики, позволяющие рекомендовать для них целевые тренировочные зоны пульса. Для оценки уровня подготовленности и состояния сердечно-сосудистой системы многие специалисты используют Гарвардский степ-тест (ИГСТ), расчет показателей PWS-170, порога аэробного обмена (ПАО) и порога анаэробного обмена (ПАНО). Расчет и трактовка этих показателей требует от инструктора определенных знаний в области спортивной физиологии и медицины.

Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций индивидуализации нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для занимающихся часто используются различные модификации формулы Карвонена. Приведем одну из них.

Максимальная частота сердечных сокращений упрощенно рассчитывается по формуле 220 минус возраст в годах. Во время физической нагрузки при высокой тренированности ЧСС достигает 180 – 200 уд/мин.

Тренировочную частоту сердечных сокращений можно определить на основании понятия резерва ЧСС_макс Карвонена или метода Карвонена. Резерв максимальной частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧСС_макс и ЧСС _{в покое}:

Резерв ЧСС_макс = ЧСС_макс – ЧСС _{в покое}.

С помощью данного метода тренировочную ЧСС (ТЧСС) определяют, суммируя данный процент резерва ЧСС_макс и ЧСС _{в покое}. Рассмотрим пример. Для 75% резерва ЧСС_макс уравнение будет иметь следующий вид:

ТЧСС_75% = ЧСС _{в покое} + 0,75 (ЧСС_макс – ЧСС _{в покое}).

Процент тренировочной ЧСС в методе Карвонена идентичен эквиваленту ЧСС того же процентного значения МПК (табл. 7).

Таблица 7

Расчетный показатель	Мужчины	Женщины
1."пиковая" ЧСС (максимальная)	205 – 1/2 возраста	220 – возраст
2. допустимый диапазон изменений ЧСС	"1" – ЧСС покоя	"1" – ЧСС покоя
3. "плановый сдвиг" ЧСС	["2"×интенсивность(60 – 85)]:100%	["2"×интенсивность(60 – 85)]:100%
4. "пик" тренировочной зоны	"3"+ЧСС покоя	"3"+ЧСС покоя

Например: Мужчина – 34 года, ЧСС покоя 60 уд/мин 1. 205 – 17 =188 2. 188 – 60 =128 3. (128,70):100=89,6 4. 89,6+60=149,6

Женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 уд/мин 1. 220 – 28 =192 2. 192- 68 =124 3. (124,60):100=74,4 4. 74,4+68=142,2

Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки на уроке аэробики возможностям занимающихся (возрасту и уровню подготовленности). Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответствовать 12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от "пика" тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140 – 158 уд/мин, а для женщины – 134 – 150 уд/мин). Для экспресс оценки реакции организма занимающихся на нагрузку можно пользоваться специальными таблицами, в которых представлены нормативные (оптимальные) показатели ЧСС, регистрируемые за 10 секунд.

Понятие тренировочной частоты сердечных сокращений весьма существенно. Тренировочная ЧСС тесно связана с работой, выполняемой сердцем, она – надёжный показатель потребления кислорода миокардом и коронарного кровотока. Используя метод тренировочной ЧСС для контроля за интенсивностью нагрузки, можно добиться одинаковой работы сердца, несмотря на значительные колебания метаболических затрат на выполнение работы. Это более безопасный метод контроля интенсивности физической нагрузки, особенно для категории людей повышенного риска. Метод тренировочной ЧСС обеспечивает повышение аэробных возможностей вследствие физических занятий. По мере увеличения уровня подготовленности ЧСС при выполнении работы с данной интенсивностью снижается, что означает необходимость выполнения нагрузки с более высокой интенсивностью для достижения тренировочной ЧСС.

При определении интенсивности физической нагрузки рекомендуется диапазон тренировочной ЧСС, начиная работу с низкого значения, постепенно достигая более высокого.

В состоянии острого утомления по сравнению с покоем она увеличивается в 2 – 3 раза. При нарастании утомления пульс может быть более частым или редким, нередко отмечается аритмия.

Уровень АД также четко отражает степень утомления. Обычно при нарастании утомления АД повышается на 20 – 50 мм. рт. ст.

Различают следующие типы реакций организма на физическую нагрузку, связанные с изменением АД.

Нормотонический тип реакции. Он выражается в следующих показателях. Под влиянием нагрузки разной интенсивности отмечается в различной степени выраженное учащение пульса. Адекватно учащению пульса увеличивается систолическое АД. Диастолическое АД понижается. Важным критерием нормотонической реакции является быстрое восстановление ЧСС и АД до уровня величины покоя. Другие типы реакций обозначаются как атипические.

Гипертонический тип реакции. Он характеризуется резким повышением систолического АД до 180 – 220 мм. рт. ст. Диастолическое АД либо не изменяется, либо повышается. Так же значительно увеличивается ЧСС с замедленным восстановлением до исходного уровня.

Гипотонический тип реакции. Характеризуется крайне незначительным повышением систолического АД в ответ на нагрузку. Такого рода изменение АД сопровождается резким учащением пульса. Время восстановления частоты пульса и АД замедлено. Это, по-видимому, связано с тем, что увеличение минутного объема обеспечивается главным образом учащением сердцебиений, в то время как увеличение систолического объема невелико.

Два вышеперечисленных типа реакций свидетельствуют о неудовлетворительной готовности организма новичка к физическим нагрузкам или о нарастающем состоянии переутомления или перетренированности уже тренирующегося.

Гипертонический тип реакции также может быть признаком предгипертонического состояния.

Используемый в медицине при измерении АД метод Короткова, при котором звуковые явления, возникающие в плечевой артерии человека, выслушиваются с помощью фонендоскопа, достаточно редко применяется фитнес-тренерами в своей практике. Проще пользоваться электронными полуавтоматическими приборами (например, фирмы "Omron"), в которых результаты измерений высвечиваются на дисплее.

В практике физического воспитания величину МПК оценивают с помощью косвенных методов, которых в настоящее время представлено достаточно много (табл. 8).

Испытуемому рекомендуется велоэргометрическая нагрузка (ЧСС после врабатывания должна находиться между 120 – 170 уд/мин.) или степ-тест (подъем на двойную ступеньку заданной величины с постоянным темпом, задаваемым метрономом). По данным ЧСС, мощности субмаксимальной физической нагрузки, а также с учетом возраста и пола тестируемого по формулам осуществляется расчет теоретической величины МПК. У этих методов два больших недостатка:

1. Погрешность расчетной величины МПК, которая в отдельных случаях может достигать 12 – 15 %.

2. Строгая стандартизация условий исследования: работа должна выполняться практически в одно и то же время суток и примерно в одинаковой одежде; температура в помещении не должна отличаться в разные дни более чем на 1 – 2 градуса; тестированию предшествуют, как правило, один или два дня отдыха от тренировочных занятий и т. д.

Таблица 8

Оценка физического здоровья человека на основе величины МПК (мл/мин./кг)
Возраст, лет	Физическое состояние
	Очень плохое	Плохое	Удовлетв.	Хорошее	Отличное
Женщины
20 – 29	< 29	29 – 34	35 – 34	44 – 48	>48
30 – 39	<28	28 – 33	34 – 41	42 – 47	>47
40 – 49	<26	26 – 31	32 – 40	41 – 45	>45
50 – 59	<22	22 – 28	29 – 36	37 – 41	>41
Мужчины
20 – 29	<39	39 – 43	44 – 51	52 – 56	>56
30 – 39	<35	35 – 39	40 – 47	48 – 51	>51
40 – 49	<31	31 – 35	36 – 43	44 – 47	>47
50 – 59	<26	26 – 32	33 – 39	40 – 43	>43
60 – 69	<21	21 – 26	27 – 35	36 – 39	>39

В последние годы исследователи (Баевский, Мотылянская, 1984; Jackson и др., 1990; Vainamo и др.,1998) и производители спортивно-технической продукции (фирма "POLAR ELECTRO") проявляют повышенный интерес к разработке методик, тестов и специальных устройств для тестирования аэробной способности в состоянии покоя. Разработка таких методов позволяет избежать ряда ограничений, присущих тестам с максимальными и субмаксимальными нагрузками, прежде всего для неспортсменов.

Определение аэробного фитнес-уровня с помощью "POLAR"-ТЕСТА. Для оценки аэробного фитнес-уровня по показателям, измеряемым в состоянии покоя, необходимо иметь лишь один прибор - монитор сердечного ритма фирмы " POLAR " (модель M-51или M-52).

Методика определения аэробного фитнес-уровня. Фитнес-уровень оценивается с помощью заложенной в память кардиомонитора программы. Она использует измеряемые прибором в покое ЧСС, вариабельность сердечного ритма и предварительно установленные (до начала тестирования) возраст, пол, вес и длину тела, а также показатель самооценки уровня двигательно-тренировочной активности в последние месяцы. (Самооценка двигательной активности имеет три градации: низкая – при отсутствии тренировочных занятий или напряженных физических нагрузок, средняя – при тренировках с объемом двигательной активности, не превышающим 60 минут в неделю или сопоставимые с этим физические нагрузки и высокая – при систематических и интенсивных тренировочных занятиях с частотой не менее трех раз в неделю.)

В предшествующий день и в день тестирования напряженные физические нагрузки не допускаются, а прием пищи не должен происходить менее чем за 2 – 3 часа до начала исследования. Иные условия стандартизации соответствуют требованиям, предъявляемым к описанным ранее субмаксимальным (непрямым) тестам определения аэробного максимума.

Предшествующий тестированию отдых в течение 5 – 10 минут в положении лежа, а также само тестирование проводятся в условиях полного покоя и тишины и в максимально спокойной обстановке (желательно дома или в специально организованных условиях фитнес-клуба). После отдыха начинается процедура измерения в положении лежа кардиометрических показателей. Регистрация данных осуществляется в течение 3 – 5 минут (анализируется не менее 250 сердечных циклов). Через несколько минут после окончания кардиометрических измерений на дисплее наручных часов появляется результат – количественное значение показателя, называемого "Ownindex", который может быть обозначен как «МОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ", или сокращенно МПТ. Количественно МПТ выражается в единицах, численно соответствующих относительному (на кг веса тела) максимальному потреблению кислорода (МПК). Разработка такой количественной сопряженности обеспечена специальными математическими методами.

Кроме этого, могут использоваться простые, однако так же достаточно информативные тесты.

Тест Руфье-Диксона: ((р1+р2+р3) – 200)/10, где р1 – пульс в покое, р2 – пульс после 20 приседаний, р3 – пульс после минуты отдыха. Итоговые цифры: 1–3 – отличный показатель, 3–6 – хороший, 6–9 – удовлетворительный.

Коэффициент экономичности кровообращения (КЭК) – это минутный объем крови. Вычисляется по формуле: (АД_сист. минус АД_диаст.) · ЧСС. В норме КЭК = 2600. При утомлении он увеличивается.

Ортостатическая проба. Проводится следующим образом. Человек лежит на кушетке 5 мин, затем подсчитывается ЧСС. После этого он встает и вновь подсчитывается ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается увеличение ЧСС на 10 – 12 уд/мин; увеличение до 20 уд/мин считается удовлетворительной реакцией, более 20 уд/мин – неудовлетворительной, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Аппарат внешнего дыхания. Жизненная емкость легких – максимальное количество воздуха, которое можно выдохнуть после максимального вдоха, измеряется с помощью спирометра или спирографа. Рекомендуется оценивать ЖЕЛ путем сравнения с т. н. должной жизненной емкостью легких (ДЖЕЛ), т. е. с той, которая должна быть у данного человека. Она теоретически рассчитывается с учетом пола, возраста, роста, веса. ЖЕЛ выражается в процентах от нормативной величины. Под влиянием тренировки ЖЕЛ может возрастать даже на 30%. Снижение ЖЕЛ наблюдается при переутомлении, перетренировке, острых и хронических заболеваниях.

Что же делать, если произошел процесс стопора в тренировочном прогрессе, находитесь в состоянии "застоя" или, еще хуже, переутомления или перетренированности?

Самый распространенный совет, который можно получить будет таким: "Сменить тренировочную программу". Причем, аргументация, скорей всего, будет достаточно расплывчатой: "мышцам необходимо разнообразие", "организму нужна встряска" и т.п.

Какое именно разнообразие, в чем конкретно – в весе отягощения, времени нагрузки, количестве подходов, в упражнениях? Сколько, зачем, почему? Точный, физиологически обоснованный, ответ можно услышать нечасто.

Зачастую смена тренировочной программы заключается в том, что занимающийся вместо "сгибания рук с гантелями на бицепс сидя" начинает делать "концентрированное сгибание", вместо "французского жима лежа" – "французский жим стоя" и т.д. Поменял человек свою программу? НЕТ! Если не изменились основные характеристики тренировочной нагрузки этих двух программ, то, по сути дела, это одна и та же программа.

Что же это за характеристики? Рассмотрим их поподробнее.

Итак, тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) интенсивностью тренировки; б) объем тренировки; в) характером упражнений. Обратите внимание, что определение таких характеристик, как объем и интенсивность нагрузки, будут отличаться от определений, принятых в тех или иных видах спорта.

Итак, по порядку.

Интенсивность – это интегральная характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т. н. "внешняя" интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении ("внутренняя" интенсивность). Важно иметь в виду, что "внешняя" интенсивность является объективной, она тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает человек, тем больше будет интенсивность его занятия.

В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные занятия можно разделить на 5 зон интенсивности (табл. 9).

Таблица 9

Зона интенсивности	% от ЧССmax	Предельная продолжитель-ность нагрузки	Вид энергообес-печения	Общее описание
Максимальной аэробной мощности	96 – 100	3 – 10 минут	Мышечный гликоген	Не используется в оздоровитель-ной тренировке
Околомакси-мальной аэробной мощности	90 – 95	10 – 30 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Периодически мо-жет использо-ваться хорошо подготовленными людьми для развития ско-ростной вынос-ливости. В оздоровительной тренировке так-же не исполь-зуется
Субмаксима- льной аэробной мощности	80 – 89	30 – 110 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Средней аэробной мощности	68 – 79	110 – 180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.
Малой аэробной мощности	<67	>180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует потере интереса к занятиям

Величина испытываемого усилия. Этот показатель рекомендуется для определения интенсивности физических нагрузок. При этом методе занимающийся субъективно оценивает величину усилия во время выполнения физической нагрузки, в виде цифрового рейтинга, который соответствует испытываемой относительной интенсивности физической нагрузки. При правильном пользовании шкалой величины испытываемого усилия эта система позволяет достаточно точно определять интенсивность нагрузки. При использовании шкалы Борга, представляющей собой шкалу оценки в диапазоне 6 – 20 (табл. 10), интенсивность физической нагрузки будет в пределах 12 – 13 (довольно значительная), 15 – 16 (значительная).

Таблица 10

Шкала испытываемого усилия Борга (Борг(1982), Поллок и Уиллмор (1990)).

Рейтинг	15-бальная шкала – А	15-бальная шкала – Б	Рейтинг	10-бальная шкала
1	2	3	4	5
6		Отсутствие усилия	0	Отсутствие усилия
Продолжение таблицы 10
1	2	3	4	5
7	Очень незначительное	Незначительное	0,5	Очень слабое
8	Незначительное	Небольшое	1	Достаточно слабое
9			2	Слабое
10			3	Среднее
11	Относительно незначительное	Относительно незначительное	4	Относительно сильное
12	Довольно значительное	Довольно значительное	5 6	Сильное (значительное)
13
14	Значительное	Значительное	7 8 9	Очень сильное
15
16
17	Очень значительное	Очень значительное	10	Субмаксимальное
18
19	Исключительно значительное	Исключительно значительное	-	Максимальное
20		Максимальное

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность можно определить как работу (F·d), разделенную на количество времени (Dt) или как произведение силы (F) и скорости (v).

Работа – это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при приложении силы. (6)

"Внутренняя" интенсивность – субъективна, в большой степени она зависит от психофизических способностей человека. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния "отказа", два различных человека могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности.

Как контролировать интенсивность тренировки, используя необходимые пульсовые зоны.

Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала необходимо определить вашу максимальную ЧСС, по методика описанной выше.

После определения ЧСС_макс нужно определить, в какой пульсовой зоне будет проводиться занятие. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50 – 60 % от ЧСС_макс. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травмотичны. При тренировки в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60 – 70 % от ЧСС_макс. Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и транспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы - сжигать жир. Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50 – 60 % от ЧСС_макс. Тренируясь в этой зоне, можно увеличить общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечить еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, сжигается больше калорий, поскольку тренировка более интенсивна.

Третья зона, аэробная зона, подразумевает тренировки при интенсивности 70 – 80 % от ЧСС_макс. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артериовенозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.

Что же все это означает?

Это означает тот факт, что функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размеры и сила сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80 – 90 % от ЧСС_макс. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), организм становится выносливее, то есть, способен легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90 – 100 % от ЧСС_макс. Проводя занятие в этой зоне, следует помнить о том, что при работе на ЧСС_макс, сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 105 жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне разрешается только в том случае, если занимающийся находится в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, тренируясь в течение трех минут в аэробной зоне, занимающийся тренируется затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне.

Таким образом, индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на ЧСС. В литературе чаще всего встречается физиологическое определение зон интенсивности нагрузок.

Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, І, ІІ, ІІІ. На рис. 2.5. представлены зоны интенсивности нагрузок при мышечной работе.

0 – зона отдыха (или восстановления); І – первая тренировочная зона; ІІ – вторая тренировочная зона; ІІІ – надкретическая зона; ПАНО – порог анаэробного обмена

Рис. 2.5. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только измерение ЧСС, но и различия в физиологических и биомеханических процессах. При нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 120 – 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться только у слабо подготовленных занимающихся. Нагрузки нулевой зоны могут применяться в целях разминки при подготовке организма к большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной для воспитания выносливости у начинающих лиц.

Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для новичков, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности. При воспитании общей выносливости для человека подготовленного, характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130 – 140 уд/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160 – 165.

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 уд/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с – сокращение, 0,75 с – отдых; при 180 уд/мин – 0,22 с – сокращение 0,08 с – отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований.

Объем нагрузки – характеристика, связанная с работой (U), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а так же с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т.е. выполнение работы требует затрат энергии.

Выполнение 15 повторений со штангой весом 50 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 90 кг на 6 повторений, однако, менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки – соревнования по тяжелой атлетике.

В большинстве случаев характеристики "объем" и "интенсивность" по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах.

Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при: увеличении веса отягощения; приближении к состоянию "отказа" в последних повторениях подхода; сокращении паузы между подходами; увеличении скорости движения ("внешняя" интенсивность) или, иногда, ее уменьшении ("внутренняя" интенсивность); применении различных технических приемов ("форсированные повторения", "читинг", "метод уменьшения веса", "суперсеты" и др.)

Объем возрастает при: увеличении количества повторений в отдельном подходе; уувеличении количества подходов в упражнении; увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 1970).

Индивидуальную оценку нагрузки (ИОН) можно также осуществить при помощи таких показателей:

ИОН	Нагрузка	Индивидуальные ощущения
1 – 2	Очень легкая	Почти не дает о себе знать
3	Легкая	Без труда можно говорить
4	Умеренно легкая	Разговор поддерживается с минимальными усилиями
5	Умеренная	Произносить слова становится труднее
6	Умеренно высокая	Еще труднее
7	Высокая	Говорить совсем сложно
8	Очень высокая	Занимающийся в состоянии вымолвить лишь отдельные слова
9 – 10	Пиковая	Буквально задыхается

В компетенцию инструктора (методиста, тренера) в физкультурно-оздоровительных центрах входит определение уровня физического развития, функционального состояния и физической подготовленности детей.

С целью повышения эффективности режимов двигательной активности необходимо определять их направленность в соответствии с уровнем физического состояния. Для этого используется методика Н. Тупчий (2001), которая предусматривает углубленный и ускоренный способы оценки физического состояния дошкольников.

Углубленный способ оценки физического состояния дошкольников

1. Определить числовые значения следующих показателей:

□ биологический возраст;

□ массоростовой индекс;

□ длительность острых респираторных заболеваний;

□ ЧСС, определенная на правой руке;

□ плечевая дуга;

□ частота дыхания;

□ индекс сутулости;

□ окружность грудной клетки;

□ холодовая проба.

Технология определения каждого показателя:

￭ биологический возраст (БВ, у. е.) определяют как отношение окружности головы (см) к длине тела (см), умноженное на 100;

￭ масса – ростовой индекс (МРИ, г ·см^-1) рассчитывают как отношение массы тела (г) к длине тела (см);

￭ длительность острых респираторных заболеваний (ДОРЗ, дней в году) определяют на основе данных индивидуальных медицинских карт дошкольного учреждения;

￭ ЧСС (уд/мин) на правой руке определяют пальпаторно;

￭ плечевую дугу (ПД, см) измеряют сзади как расстояние по дуге между плечевыми точками;

￭ частоту дыхания (ЧД, цикл/мин) определяют пальпаторно;

￭ индекс сутулости (ИС, %) определяют как отношение ширины плеч (ширина плеч измеряется спереди и равна расстоянию по прямой между плечевыми точками (см) к плечевой дуге (см), умноженному на 100);

￭ окружность грудной клетки (измеряют вокруг, см);

￭ выполняют холодовую пробу – модифицированный тест Кайро-Подшибякина:

• измеряют исходную температуру стоп до охлаждения;

• используют слабое быстрое охлаждение стоп на 2 – 3º С от исходной температуры в течение 4 – 5 с;

• определяют время восстановления исходной температуры.

2. В соответствии с табл. 11, определяют уровень каждого показателя и начисляют баллы:

низкий уровень – 1;

ниже среднего – 2;

средний – 3;

выше среднего – 4;

высокий – 5.

Таблица 11

Оценка результатов тестирования детей 5 – 6 лет

Тест	Уровень
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
БВ, у. е.	>51	49 – 51	44 – 48	43	<43
МРИ, г ·см-1	<150	150 – 162	163 – 191	192 – 196	>196
ДОРЗ, дней в году	>24	19 – 24	7 – 18	5 – 6	<5
ЧСС, уд/мин	>101	98 – 101	88 – 97	76 – 87	<76
ПД, см	<33	33	34 – 36	37 – 38	>38
ЧД, цикл/мин	>26	24 – 26	20 – 23	18 – 19	<18
ИС, %	<76	76 – 79	80 – 84	85 –91	>91
ОКГ, см	<54	54 – 55	56 –58	59 – 60	>60
Холодовая проба, с	>219	195 – 219	163 – 194	150 – 162	<149

3. Для получения конечных результатов по каждому тесту, полученные баллы умножают на соответствующие коэффициенты, приведенные в табл. 12.

Для вычисления общей оценки в баллах по каждому тесту используют формулу

О = Б·К,

где Б – оценка результата теста в зависимости от уровня физического состояния, баллы; К – коэффициент.

4. Определяют уровень физического состояния, как сумму полученных баллов ((в табл. 13), приведена верифицированная оценка).

Таблица 12

Коэффициенты, используемые при расчете показателей физического состояния детей 5 – 6 лет

№ п/п	показатель	коэффициент
1	Биологический возраст	3
2	Массоростовой индекс	1,7
3	ДОРЗ, дней в году	1,2
4	ЧСС на правой руке	1,0
5	Плечевая дуга	0,9
6	Частота дыхания	0,8
7	Индекс сутулости	0,5
8	ОКГ	0,5
9	Холодовая проба	0,4

Таблица 13

Оценка уровня физического состояния по 9 тестам

№ п/п	Уровень физического состояния	Сумма баллов
1	Низкий	<10
2	Ниже среднего	10 – 18
3	Средний	19 – 27
4	Выше среднего	28 – 36
5	Высокий	>36

Для ускоренной оценки физического состояния тестирование проводят только по первым семи тестам. Технология определения общей оценки уровня физического состояния соответствует выше описанной. Сумма полученных баллов отражает уровень физического состояния. В табл. 14. приведена верифицированная оценка.

Таблица 14

Оценка уровня физического состояния ускоренным способом (7 тестов)

№п/п	Уровень физического состояния	Сумма баллов
1	Низкий	<7
2	Ниже среднего	7 – 14
3	Средний	15 – 21
4	Выше среднего	22 – 28
5	Высокий	>28

Показатели физического развития рекомендуется контролировать два раза в году (в январе и июле), а физическую подготовленность – один раз в 2 – 3 месяца, так как по динамике этих показателей судят о правильности составленных программ занятий и внесенных корректив.

Оценку уровня физического состояния каждого ребенка следует использовать для определения рационального двигательного режима, а целевой установкой оздоровительных занятий следует считать достижение среднего и высокого уровня развития отдельных показателей.

При этом, нагрузка считается оптимальной, если ЧСС у детей 3 – 5 лет во время занятия или подвижных игр составляет 150 – 180 уд/мин, у 6 – 7-летних – 140 – 150 уд/мин (160 – 180 % по сравнению с исходными данными). Если ЧСС выше указанной нормы, физическую нагрузку следует уменьшить.

Адекватность физической нагрузки можно определить по внешним признакам.

Допустимая степень нагрузки характеризуется незначительным покраснением кожных покровов лица (выражение его остается спокойным); незначительной потливостью; несколько учащенным, но ровным дыханием; движения бодрые; задание ребенок воспринимает хорошо и правильно выполняет.

Значительное утомление проявляется в повышении потливости, снижении темпа и амплитуды движений; вялости или чрезмерной возбудимости; прекращении деятельности.

Именно этими характеристиками и нужно оперировать, разрабатывая тренировочную программу.