Двигательная активность лиц пожилого возраста

Какие физиологические изменения, влияющие на толерантность к физическим нагрузкам, происходят в организме в процессе старения? Несет ли интенсивная мышечная деятельность определенную степень риска для здоровья пожилых людей? Насколько тренируемы люди пожилого возраста?

На современном этапе развития общества снижение уровня физической активности начинается практически сразу же после достижения человеком полной зрелости. Учитывая значение мышечной деятельности для сохранения нормальных функций мышечной и кардиореспираторной систем, неудивительно, что снижение уровня физической активности у взрослых людей может привести к значительному понижению толерантности к физическим нагрузка (Дж. Х. Уилмор, Д.Л. Костил, 1997).

Максимальная аэробная производительность у среднего человека снижается после достижения 20-летнего возраста с интенсивностью около 1% в год, что обусловлено не только гиподинамией и увеличением массы тела, но и «эффектом старения». Максимальная частота сердечных сокращений уменьшается каждое десятилетие на 6 – 10 ударов и обуславливает уменьшение максимального сердечного выброса. У пожилых людей наблюдается также уменьшение объема плазмы, эритроцитов и циркулирующей крови. Другие изменения сердечно-сосудистой системы касаются ухудшения функции левого желудочка и изменения преддверно-диастолического объема и систолического объема. Кроме того, у пожилых людей наблюдается повышение кровяного давления и системного сосудистого сопротивления при максимальных физических нагрузках. Влияние физических упражнений на работу сердечно-сосудистой системы по качественным и, во многих случаях, по количественным показателям схоже с их воздействием на взрослых молодых людей. При одинаковой относительной интенсивности нагрузок (одинаковом процентном показателе V0₂) у пожилых наблюдается меньшая частота сердечных сокращений, чем у молодых людей. Однако в ситуации одинаковой абсолютной интенсивности работы (скорость на «беговой дорожке» Тreadmill или выносливость на эргонометре) ЧСС у молодых и пожилых людей оказалась примерно одинаковой. При одинаковой относительной интенсивности нагрузки у пожилых наблюдается меньшее значение сердечного выброса. При одинаковой абсолютной интенсивности, сердечный выброс у пожилых людей немного меньше, в то время как показатель артериовенозной разницы по кислороду у них немного больше, чем у молодых людей. Пожилые люди, по сравнению с молодыми людьми, обычно имеют меньший ударный объем сердца, как при абсолютной, так и при относительной интенсивности выполнения упражнений. У пожилых людей давление крови всегда выше, при этом повышение давления с возрастом заметнее у женщин. Несмотря на то что общее периферийное сопротивление имеет тенденцию к постепенному уменьшению при увеличении интенсивности выполнения упражнения, его значение всегда остается более высоким у пожилых, чем у молодых людей, как при абсолютной, так и при относительной интенсивности нагрузки.

Результаты последних исследований показали, что состояние старения организма можно замедлить с помощью двигательной активности.

Пониженная способность выполнять работу ведет ко все большему снижению уровня кардиореспираторной подготовленности и человек пенсионного возраста оказывается неспособным заниматься повседневной деятельностью. Это, бесспорно, влияет на качество жизни пожилых людей и их независимость. Регулярная двигательная активность не только позволяет бороться со снижением уровня кардиореспираторной подготовленности, но и предупреждает развитие остеопороза и связанных с ним переломов бедра, что приводит к еще меньшей подвижности и в результате к смерти (Smith, Giligan, 1987).

Исходя из выше изложенного, возникает вопрос теоретико-практического плана. Претерпевают ли изменения физические способности человека в пожилом возрасте?

Уровень силы, необходимой для осуществления повседневной деятельности, не изменяется на протяжении всей жизни. Вместе с тем уровень максимальной силы, превышающий уровень силы, необходимой для осуществления повседневной деятельности, с возрастом постепенно снижается. Например, способность вставать из положения сидя ухудшается в возрасте 50 лет, а в 80 лет некоторые люди не в состоянии это сделать.

Сила разгибания ноги в коленном суставе быстро уменьшается у физически неактивных мужчин и женщин после 45 – 50 лет.

Возрастное снижение силовых качеств обусловлено главным образом значительным уменьшением мышечной массы вследствие процесса старения или понижения уровня физической активности. У пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюдается значительное уменьшение мышечной массы и увеличение количества подкожного жира.

Исследования показывают, что процесс старения сопровождается значительными изменениями способности нервной системы обрабатывать информацию и активировать мышцы. С возрастом замедляется выполнение простых и сложных движений, вместе с тем физически активные пожилые люди выполняют эти движения лишь немного медленнее, чем молодые.

Эти нервно-мышечные изменения в процессе старения, по крайней мере, частично, обуславливают снижение силовых возможностей и выносливости; вместе с тем активное занятие физическими упражнениями сокращает степень воздействия процесса на эти переменные. Это не означает, конечно, что регулярные физические тренировки могут остановить процесс биологического старения, они могут лишь уменьшить многочисленные отрицательные воздействия его на физическую работоспособность (Дж. Х. Уилмор, Д.Л. Костил, 1997).

В этом возрасте рекомендуемыми видами двигательной активности являются ходьба и бег трусцой, однако лицам с низким уровнем физической подготовленности, а также имевшим в прошлом переломы более целесообразно заниматься плаванием и аквафитнесом или ездой на велосипеде. Занимаясь 2 – 3 часа в неделю можно не только снизить, но и прекратить деминерализацию костей, которая происходит с возрастом.

Что касается разработки рекомендаций, Смит отмечает необходимость разделения пожилых людей на следующие группы:

■ спортивные пожилые люди старше 55 лет; МПК = 9 ÷ 10 МЕТ;

■ молодые пожилые люди 55 – 75 лет; МПК = 6 ÷ 7 МЕТ;

■ старые пожилые люди старше 75 лет; МПК = 2 ÷ 3 МЕТ.

МПК «спортивных пожилых людей» позволяет использовать различные виды двигательной активности, которыми занимаются более молодые, а также малоподвижные люди. МПК «молодых пожилых людей» (6 ÷ 7 МЕТ) такой, как у лиц страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, поэтому структура программы занятий у них не должна сильно отличатся от программы занятий, предназначенной для лиц с заболеваниями сердечно0сосудистой системы. Что касается выбора упражнений для «старых пожилых людей», для которых характерна экстремально низкая функциональная способность, подходить к этому следует творчески с точки зрения, как нагрузочного тестирования, так и назначения видов двигательной активности.

Для большинства занятий характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия могут проводится круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств в зависимости от возраста, климатических и региональных условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, также уменьшается.

Так, например, основу тренировочных занятий гидроаэробикой для людей пожилого возраста (56 – 74 года) должны составлять аэробные упражнения, направленные на повышение общей выносливости и работоспособности, которые дополняются упражнениями на гибкость для суставов и основных мышечных групп, препятствующими развитию возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата. Кроме того, обязательно должны даваться рекомендации по рациональному сбалансированному питанию, проводиться обучение основам психорегуляции (аутогенная тренировка), массажа и закаливания, а также контроля и самоконтроля. Только такой комплексный подход может быть эффективным в плане коренного улучшения здоровья пожилого населения.

Сегодня в фитнес клубах также разработана система двигательной активности для лиц пожилого возраста – шейпинг технология «Для старших».

Шейпинг технология «Для старших» ориентирована на людей пожилого возраста, как на женщин, так и на мужчин. Перечислим некоторые из причин, по которым лицам пожилого возраста рекомендуется заниматься физическими упражнениями этой технологии:

 занимаясь шейпингом "Для старших", цель которого – совершенствование личности посредством её оздоровления и гармонизации, человек создаёт и реализует для себя позитивный образ будущего. Будущего, в котором впереди не болезни и безысходность, а жизненная активность и оптимизм;

 формируемый шейпингом "Для старших" позитивный образ будущего снижает риск возникновения у человека сердечно-сосудистых заболеваний. Для здоровья тела человека важны рациональное питание, правильные по направленности и по нагрузке физические упражнения, а для его психического здоровья важен душевный покой, основанный на мыслях о хорошем. Согласно научным исследованиям позитивное настроение и душевный покой снижают риск инсульта на 41% у мужчин и на 18% у женщин – такова сила связи между здоровьем тела и души;

 шейпинг "Для старших" поможет распрощаться с приступами депрессии. Это важно, так как у подверженных депрессии гипертоников сердечные приступы случаются вдвое чаще, нежели у людей с повышенным давлением, но не подверженных депрессивным состояниям;

 занятия шейпингом "Для старших" снижают вероятность развития умственных расстройств, так как шейпинг-упражнения поддерживают нормальное мозговое кровообращение и снижают кровяное давление, чем защищают мозг, впрочем, так же, как сердце и сосуды.

 регулярные занятия шейпингом "Для старших" помогут уберечь пожилых людей от умственных расстройств и даже от развития старческого слабоумия (болезни Альцгеймера). Медиками было показано, что регулярные физические упражнения снижают вероятность развития болезни Альцгеймера и других умственных расстройств, при этом, чем старательнее человек занимался физическими упражнениями, тем защищеннее был его мозг;

 занятия шейпингом "Для старших" снизят риск остеопороза, отложения солей в суставах;

 регулярные занятия шейпингом "Для старших" позволят снизить избыточный вес тела. Снижение избыточного веса значительно улучшает физическое самочувствие, работу эндокринной системы, способствует улучшению настроения у людей пожилого возраста.

 упражнения направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься желательно каждый день по 10 – 30 минут (первый месяц – 10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют нагрузки умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Разное повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Подготовительная часть
Упражнения на увеличение подвижности суставов. 2 – 6 мин	И. п. – стойка ноги на ширине плеч. 1.стойка руки вверх – вдох. 2. и.п. – выдох. Упражнение выполнять 3 – 6 раз.
	И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1 – 3. Круговые движения головой вправо. 4. и.п. 5 – 7. Круговые движения головой влево. 8.и.п. Упражнение выполнять 2 – 4 раза.
	И. п. – стойка ноги на ширине плеч. 1 – 3. Круговые движения плечами назад 4. и.п. 5 – 7. Круговые движения плечами вперед. 8.и.п. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой 4 – 6 раз.
	И. п. – стойка ноги на ширине плеч. 1 – 3. Круговые движения прямыми руками вперед 4. и.п. 5 – 7. Круговые движения прямыми руками назад (руки движутся одновременно). 8.и.п. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой 4 – 6 раз.
	И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1 – 3. Круговые движения туловищем вправо. 4. и.п. 5 – 7. Круговые движения туловищем влево. 8.и.п. Упражнение выполнять 1 – 2 раза.
	И. п. – стойка ноги на ширине плеч. Наклоны вниз 5 – 6 раз.
Основная часть
Укрепление мышц ног. 2 – 5 мин	И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Приседания, руки вперед. 5 – 50 раз в зависимости от подготовки.
	И. п. – стойка ноги на ширине плеч, в руках гантели). 1.полувыпад правой вперед. 2.и.п. 3.полувыпад левой вперед. 4.и.п. Спину держать ровно, вперед не на-клонятся. Выполнить 5 – 10 полу-выпадов каждой ногой.
Растягивание мышц ног. 1 – 2 мин	И.п. – стоя около опоры, положить одну ногу на край и плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). Упражнение выполнять 5 – 10 раз к каждой ноге.
	И.п. – стойка на правой с опорой правой рукой о стену, левая рука держит голеностоп согнутой левой ноги. 1.подтянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. 2.и.п. Упражнение выполнять 15 – 30 секунд.
Растягивание мышц рук, увеличение подвижности позвоночника 10 – 30 сек	И.п. – наклон вперед (с опорой руками о стул на ширине плеч, спина параллельна полу). Плавные пружинящие наклоны вниз – 5 – 10 раз.
Укрепление мышц рук. 2 – 10 мин	И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверх. 1.согнуть правую руку назад. 2.и.п. 3.согнуть правую руку назад. 4.и.п. Плечи (расстояние от плечевого до локтевого суставов) неподвижны. В пояснице не прогибаться. Упраж-нение выполнять 5 – 15 раз.
	И.п. – сидя на стуле, руки вниз – держат гантели. 1.согнуть руки к груди. 2.и.п. Плечи и спина неподвижны – движутся только предплечья. В пояснице не допускать прогибов. Упражнение выполнять 5 – 15 раз.
	И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки вниз, держат гантели. 1. стойка ноги на ширине плеч, руки вперед. 2. и.п. Поднять прямые руки вперед на 90º и плавно опустить вниз. В пояснице не прогибаться, туловище назад не откло-нять. Упражнение выполнять 5 – 15 раз.
Растягивание мышц рук. 1 – 2 мин	И.п. стойка ноги врозь, правая рука согнута перед собой, левая лежит на локоте правой. 1.плавноедвижение правой за себя (приближая локтевую ямку правой руки к левому плечу). 2.и.п. Упражнение выполнять 10 – 15 сек.
	И.п. – стойка, руки в замок за спиной. Пружинящие движения руками вверх. В локтях руки желательно не сгибать. Упражнение выполнять 10 – 15 сек.
Укрепление мышц живота. 1 – 5 мин	И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые ноги лежат на стуле. 1. подъем туловища наверх, потя-нуться прямыми руками вперед (за-держаться в этом положении на 1 – 4 секунды). 2. и.п. Упражнение выполнять 5 – 25 раз.
Заключительная часть
Растягивание мышц живота, увеличение подвижности позвоночника 15 – 60 сек	И.п. – упор лежа. 1.выпрямить руки и прогнуться назад. 2 – 3.мягкие пружинящие движения назад. 4.и.п. Упражнение выполнять 3 – 6 раз.
Укрепление мышц спины.	И.п. – лежа на животе, руки в стороны. 1 – 3. прогиб назад, приподняв от пола ноги, грудь и руки. 4. и.п. Упражнение выполнять 3 – 6 раз.
Увеличение подвижности позвоночника и голеностопного сустава. 15 – 30 сек	И.п. – сед на пятках, руки держат пятки. 1 – 3. прогиб вперед (голову назад не запрокидывать). 4.и.п. Упражнение выполнять 3 – 8 раз.
И.п. – стоя на коленях. 1. руки в стороны – вдох 2. руки вниз – выдох. Упражнение выполнять 4 – 6 раз.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч. 1. руки в стороны – вдох. 2. руки вниз – выдох. Упражнение выполнять 4 – 6 раз.

   

В комплекс включены упражнения с гантелями. Минимальный вес гантель для женщин – 500 г, для мужчин – 1 кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки от лимонада (колы, фанты, Бонаквы) емкостью 500 – 800 мл, которые надо наполнить водой или песком (солью). Бутылки такого объема удобно держать в руке, и они имеют достаточный вес для выполнения упражнений. Если для занимающегося этот вес недостаточен – увеличите число повторений каждого упражнения. Если занимающийся не хочет делать упражнения с гантелями, то он может делать сгибания – разгибания рук в упоре лежа для мужчин и в упоре стоя на коленях – для женщин (рис. 3.1).

    Рис. 3.1

Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту.

    После занятия желательно не ложиться и не садиться отдыхать, а в течение 10 – 15 минут выполнять несложную работу по дому (вытирание пыли, полив цветов, мытье посуды, подметание пола и т.д.). если это было занятие в фитнес-клубе после занятия лучше всего пройтись пешком домой или до следующей остановки транспорта.

Таким образом, на сегодняшний день учёными установлено, что у пожилых людей, активно занимающихся физическими упражнениями, требующими проявления выносливости, МПК снижается незначительно, если вообще снижается, по крайней мере, в течение десяти – двенадцати лет.

Моторная плотность варьирует в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные упражнения циклического характера, менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся, общий объём работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

При постоянных тренировках на выносливость люди преклонного возраста могут добиться того же увеличения значения V0_2mах, оцениваемого от 10 до 30%, что и молодые люди. Так же, как и у более молодых людей, количественное значение роста показателя зависит V0_2mах от интенсивности выполненной тренировки: при низкой интенсивности выполнения упражнений наблюдается нулевое или незначительное увеличение параметра V0_2mах. До недавнего времени считалось, что рост показателя V0_2mах у пожилых людей обусловливался только увеличением максимальной артериовенозной разницы по кислороду. Эта ситуация типична для пожилых женщин; у мужчин же наблюдается также рост адаптации центральной сердечно-сосудистой системы. Недавно проведенные глубокие исследования продемонстрировали, каким образом тренированные люди преклонного возраста испытывают на себе действие механизма Франка-Старлинга, увеличивая окончательный диастолический объем левого желудочка для увеличения ударного объема сердца, сердечного выброса и показателя V0_2mах при выполнении упражнения. Как и у более молодых людей, увеличение теледиастолического объема может быть обусловлено объемом плазмы и общим объемом циркулирующей крови. У пожилых женщин увеличение показателя V0_2mах вследствие тренировок может, главным образом, происходить за счет большой артериовенозной разницы по кислороду, а не за счет увеличения массы левого желудочка, сердечного выброса, ударного объема сердца и диастолического заполнения левого желудочка, как это происходит у мужчин при выполнении максимальных нагрузок. Адаптация центральной сердечно-сосудистой системы у пожилых женщин возможна только после длительных и интенсивных тренировок. Поддержание высокой интенсивности тренировок, таким образом, противодействует связанному с возрастом снижению V0_2mах. Однако кажется, что после 70 лет снижение V0₂ у спортсменов является почти таким же, что и у лиц, ведущих сидячий образ жизни. Возможно, это объясняется неспособностью поддерживать прежний ритм тренировок