Глава 3

ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ РАЗНЫМИ ВИДАМИ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ С ОСОБЫМИ КАТЕГОРИЯМИ НАСЕЛЕНИЯ

Организационные основы занятий физическими упражнениями с беременными женщинами и кормящими матерями

Итак, какие же упражнения лучше всего выполнять во время беременности? Что бы ответить на этот вопрос, нужно определить, какой вид физической активности наиболее близок беременной женщине, которая решила начать занятия физическими упражнениями.

Самое главное условие при выполнении любых упражнений, чтобы беременная женщина получила удовольствие от самого процесса.

Далее хочу ознакомить вас более подробно с определенными видами нагрузок и о том, как они влияют на организм беременной женщины.

Многие беременные женщины считают, что во время беременности нужно ограничивать себя в движениях. Во многом укоренению такого мнения способствовало то, что такие рекомендации медики давали раньше и иногда продолжают давать и сейчас. Но эти рекомендации отчасти верны только для женщин, у которых беременность протекает с серьезными нарушениями.

Не секрет, что роды являются испытанием для физиологии женщины. Их можно сравнить со спортивной деятельностью, длящейся несколько часов, например, с соревнованиями. К достижению определенных результатов в спорте можно готовиться заранее, или, иными словами, можно тренироваться. Своего рода тренировкой перед родами являются физические упражнения. Регулярно занимаясь аэробикой, можно повысить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы, улучшить гибкость и выносливость – все это благоприятствует беременности и родам. Сердце будущей роженицы начинает работать активнее и увеличивает подачу кислорода к работающим мышцам. При регулярных занятиях, сердце привыкает к интенсивной работе без напряжения (например, ЧСС у спортсмена в состоянии покоя меньше чем у обычного человека). Специально подобранные упражнения уменьшают отечность и предотвращают варикозное расширение вен, укрепляют тонус мышц, помогают восстановить фигуру, делают сон более спокойным. Физическое и эмоциональное состояние улучшается, что поможет справиться со стрессом во время родов и в послеродовой период.

Во время беременности увеличивается потребность в кислороде и чтобы приспособиться к этому, объем крови в организме увеличивается на 40 %, следовательно, учащается сердцебиение, т.е. сердечно-сосудистая система тренируется уже по тому, что женщина беременна.

Если будущая роженица раньше никогда не тренировалась и вдруг, к примеру, на третьем месяце беременности решила устроить себе скоростно-беговую (аэробика высокой интенсивности) продолжительную тренировку, то может произойти следующее: кровь автоматически перераспределится и будет в большом количестве поступать не к внутренним органам, а к работающим мышцам. Это означает, что кровоснабжение матки ухудшится. С одной стороны именно в этом состоит одна из опасностей избыточных упражнений, когда у мамы учащается сердцебиение, оно учащается и у малыша. Ребенок чувствует физическую нагрузку и реагирует на это, компенсируя недостаток крови при помощи своей сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, если вспомнить о родах и о том, что ребенок непосредственно в них принимает участие, (когда в момент прохождения по родовым путям ему, возможно, предстоит какое-то время находиться без кислорода), можно с точной уверенностью сказать, что малышу так же необходимы "предсоревновательные" тренировки. Естественно необходимы нормальные (умеренные) нагрузки, с учетом только тех возможностей и особенностей организма, которые не принесут вреда ни матери, ни ребенку. И если соблюдены все "правила беременности", то в итоге появляется суперздоровый малыш, которому не трудно было рождаться, и которого легко было родить.

У регулярно занимающихся женщин увеличивается резерв сердца, т.е. сердце настолько привыкает к повышенным требованиям, что начинает работать более эффективно и, соответственно, во время выполнения упражнений меньше забирает крови от внутренних органов, включая матку.

Следовательно, мама вполне может умеренно заниматься физическими упражнениями, не боясь навредить своему малышу.

Аутогенная тренировка состоит из сочетания занятий под руководством врача, где разучивают упражнения и порядок их выполнения (гетеротренинг) и самостоятельных занятий дома (собственно аутотренинг).

Для проведения занятий формируют группы беременных из 5-10 человек. При первой беседе назначают подготовительные упражнения к курсу аутотренинга (дыхательная гимнастика, упражнения в мышечном расслаблении). Дыхательная гимнастика состоит в освоении ритмичного брюшного (диафрагмального) дыхания. При формировании группы важно учитывать срок беременности, наиболее удобным следует считать срок беременности 28 – 32 недели.

Методика аутогенной тренировки заключается в том, чтобы научиться сознательно управлять некоторыми вегетативными функциями, воздействовать на свое эмоциональное состояние. Занятия аутотренингом дают возможность научиться быстро восстанавливать свои силы, что очень полезно в родах, т.к. роды требуют большой затраты физических сил, помогают участвовать в процессе родов.

Применение перечисленных приемов повышает болевой порог, позволяет сократить период болезненных ощущений и их интенсивность и тем самым снять выраженное моторное возбуждение, связанное с болевым компонентом. Мы полагаем, что аутотренинг обладает выраженным обезболивающим эффектом (В.В. Абрамченко, А.В. Терещенков, 1984, 1991).

Из числа занимающихся аутогенной тренировкой медикаментозное обезболивание, и то на заключительном этапе периода раскрытия, применялось немногим более чем у 1/3 рожениц (38,4%). У рожениц с аутогенной тренировкой начало родовой деятельности вплоть до раскрытия маточного зева на 4-5 см проходит без болевых ощущений. Другой особенностью в состоянии рожениц, пользующихся аутотренингом, является изменение восприятия продолжительности времени, в течение которого у них длятся роды; он представляется им меньше действительно прошедшего, что тоже может быть оценено положительно.

Аутогенную тренировку в сочетании с физическими упражнениями следует рассматривать, как метод всесторонней подготовки женщины к родам; обучение ее мобилизовать все системы своего тела для родов. Сущность подготовки беременных по рекомендованной методике должна сводиться к освоению беременными приемов саморегуляции и способности к самовнушению (по В.В. Абрамченко "Современные методы подготовки беременных к родам" – СПб, 1991).

Фитнес – программа для беременных женщин разработанная на основании методик отечественного акушерства, а также новейших методик и разработок в области фитнеса и аэробики, с учетом возраста, срока беременности, состояния здоровья и уровня физической подготовленности будущей матери.

Правильно подобранные физические упражнения облегчают течение беременности, усиливают кровообращение, придают телу правильную осанку, успокаивают нервную систему; они готовят организм к быстрым и легким родам, укрепляют мышечную систему, придают эластичность тазовым суставам, растягивают и расслабляют мышцы тазового дна, укрепляют и разгружают позвоночник, который во время беременности несет повышенную нагрузку.

Фитнес программа рассчитана на всех желающих со сроком беременности больше 14-16 недель, с разрешения вашего акушера гинеколога и, как мы уже говорили, с учетом индивидуальных особенностей каждой женщины.

Мы согласны со многими отечественными и зарубежными специалистами в том, что йога очень подходит тем, кто ждет ребенка, а также хороша для восстановления формы после его рождения. Безусловно, это должны быть упражнения, адаптированные для беременной женщины.

Йога оказывает комплексное влияние на весь организм: расслабляет нервную систему, снимает стресс, избавляет от негативных эмоций, развивает мускулатуру, обеспечивает эффективную работу дыхательной системы, улучшает циркуляцию крови – все это важно для будущей мамы и кормящей женщины.

Основы йоги – светлые мысли, гибкое тело, правильное дыхание и осуществление равновесия. Асаны (позы йоги) особенно хорошо укрепляют мышцы живота, учат нас правильному дыханию, умение правильно дышать и расслабляться, что очень важно в родах.

Другой вид кардио нагрузки – это аква-аэробика (занятия в воде).

Занятия в воде – отличное условие для здоровой беременности. Это путь к легким родам и избавление от множества проблем во время беременности. Это самая лучшая физическая подготовка к родам для самых неподготовленных и даже не умеющих плавать мам. В воде все движения мягкие, плавные, ударность минимальная, тело находится в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением. Способность воды хорошо отводить тепло исключает возможность перегрева организма. Сердце работает с меньшей интенсивностью, даже при "хороших" нагрузках, но результат от этого ни чуть не меньше. Это происходит от того что, давление воды обеспечивает улучшение кровоснабжения и циркуляцию крови, временно увеличивая объем крови в организме мамы. Дополнительные преимущества связаны с уменьшением развития отека за счет оттока тканевой жидкости назад в кровоток, и усиления выделения ее через выделительную систему. С помощью занятий аквааэробикой можно осуществлять контроль над весом, приобретать силу и гибкость, улучшить баланс и координацию, тренировать сердечно-сосудистую систему и восстанавливать здоровье. Это просто удовольствие, веселье, непринужденная игровая форма, освежающий эффект, снятие стресса, энергия и хорошее самочувствие.

Бассейн в сочетании с сауной благотворно влияет на кровообращение, сердечно-сосудистую и выделительную систему.

Занятия в бассейне дают хорошую физическую нагрузку всему организму. Это повышает выносливость, и поможет легче перенести нагрузки в будущих родах.

Специальные упражнения на занятиях по аква-аэробике развивают мышцы, участвующие в родах.

Плавание хорошо разгружает позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат. Это особенно важно на больших сроках беременности.

На занятиях много внимания необходимо уделять погружениям под воду. Это поможет ребенку привыкнуть к нехватке кислорода, с которой он встретится в родах. Такому ребенку будет легче перенести роды.

Во время этих погружений будущая мама тренирует задержку дыхания, что поможет ей во втором периоде родов (при потугах).

Если малыш неправильно располагается в матке (ягодичное предлежание), то сочетание глубокого погружения (ныряния) со специальными упражнениями помогут ребеночку перевернуться головой вниз даже на самых поздних сроках.

Опыт показывает, что у женщин, которые много плавают во время беременности, не возникают трудности в родах для правильного установления ребеночка в родовых путях. Возможно, привычка к плавным и мягким движениям в воде способствуют тому, что женщина подсознательно правильно двигается во время родов.

Кроме того занятия в бассейне позволяют ощутить ту среду, в которой развивается ребенок, и лучше почувствовать его.

Во время беременности необходимы регулярные занятия лечебной физкультурой, которая повышает физические возможности организма, создает чувство бодрости, улучшает общее состояние, аппетит, сон, а также создает условия для нормального течения беременности и тем самым содействует полноценному развитию плода. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

Заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально!

Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни. Физические упражнения удобно проводить утром, вскоре после сна, при этом беременная должна быть в удобной одежде.

Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке. Основными условиями, которые необходимо соблюсти как инструктору, так и ей самой – это, то, что женщина должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности. Недостаточная эластичность и прочность мышц тазового дна зачастую приводят к опущению внутренних половых органов после родов.

В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. У многих женщин из-за слабости мышц брюшного пресса живот становится дряблым и отвислым, это может привести к опущению внутренних органов. Дряблость мышечного аппарата тесно связана со снижением общего жизненного тонуса, и на этом фоне значительно легче развиваются различного рода воспалительные заболевания половых органов, спайки, изменяющие положение матки, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы.

У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5 – 6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.). Объяснение этому простое – в организме активизируется выработка гормонов счастья – эндорфинов, которые оказывают антидепрессивное действие, вызывают ощущение комфорта и даже снимают болевые ощущения.

Нельзя заниматься физическими упражнениями в следующих случаях:

1. повышение температуры тела;

2. повышение артериального давление;

3. обострение хронических заболеваний;

4. острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания;

5. гнойные процессы в любых органах и тканях;

6. резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных;

7. многоводие и противопоказания врача;

8. угроза выкидыша;

9. сильная усталость и плохое самочувствие;

10.нарушения координации движений.

11. нельзя подолгу останавливаться, и находится в положении стоя.

12. когда упражнение или какие-либо другие действия могут нарушить равновесие, так как беременность связана с изменениями в теле, особенно с 6-ого месяца. Следует избегать упражнений, которые каким-либо образом могут нанести травму в брюшной области (случайное падение, столкновение).

Прежде чем приступить беременной женщине к самостоятельным занятиям, необходимо обязательно получить на это письменное разрешение лечащего врача! А лучше всего посещать специальные занятия по гимнастике для беременных женщин, где всеми действиями будет руководить опытный методист-преподаватель.

В акушерстве применяются следующие формы физических упражнений:

• специальная гимнастика или фоновая гимнастика (утренняя – дома и занятия в кабинетах лечебной физкультуры под руководством инструкторов-методистов);

• спортивные упражнения: плавание, лыжи, гребля и др. (если женщины занимались этими видами спорта раньше);

• прогулки;

• аэробные упражнения с фитболом;

• занятия по программе пилатес.

Очень важно сочетать выполнение физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, с водными процедурами. Перед началом занятий для выбора формы физических упражнений и объема нагрузки, допустимой по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом.

Физическая культура в каждой фазе беременности решает определенные задачи и имеет свои особенности.

Занятия специальной гимнастикой желательно начинать вскоре после установления нормально протекающей беременности или с более поздних сроков беременности, но не позднее 32 – 33 недель. Занятия следует проводить ежедневно или через день по 30 – 45 минут.

Очень важно сочетать выполнение физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, с водными процедурами. Перед началом занятий для выбора формы физических упражнений и объема нагрузки, допустимой по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом.

Приведенные ниже комплексы упражнений для беременных женщин можно проводить в домашних условиях, без контроля методиста по лечебной физкультуре. Поэтому женщина должна быть очень внимательной при выполнении упражнений, а именно:

-соблюдать правила общей безопасности (во время выполнения гимнастики помещение должно быть просторным, без предметов мебели по середине, без острых углов, без маленьких ковриков, которые могут "поехать" у вас под ногами, на расстоянии 2 – 3 шагов вокруг вас ничто не должно мешать);

-точно следовать инструкциям по выполнению упражнений (принимать правильное исходное положение, выполнять упражнение с указанной амплитудой, все движения делать плавно, осторожно и без рывков, повторять каждое упражнение столько раз, сколько указано и не больше);

-одежда для занятий не должна мешать, она должна быть достаточно просторной, чтобы не сковывать движения, и в то же время не путаться вокруг тела. Следует учесть, что при физической активности организмом будет продуцироваться дополнительное тепло, поэтому не одевать слишком много. Одевать спортивную обувь, чтобы ноги не скользили по полу;

-помещение должно быть проветренным, необходимо избегать сквозняков;

-выполнять комплекс можно через 2 часа после еды, или не меньше чем за 1 час до еды; не делать упражнения утром на голодный желудок;

-занятия гимнастикой проводятся только при хорошем самочувствии;

- при занятиях ни что не должно отвлекать женщину (если занятия проводятся дома, желательно отключить телефон, снять с плиты все готовящиеся блюда, выключить телевизор и т.д.).

Примерный комплекс упражнений в первой фазе беременности (до 16 недель)

    Задачи в этом периоде:

• обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью;

• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям;

• содействовать развитию физических качеств.

    В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.

Можно выполнять упражнения с мячом Overball диаметром 26 см. В фитнес-клубах такой мяч неотъемлемый атрибут программы пилатес. Будущим мамам рекомендуется использовать мяч наполовину сдутым – так легче удерживать баланс.

Упражнения в исходном положении лежа на спине, предназначенные для укрепления мышц брюшного пресса, выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. Поддержание мышц живота в форме поможет избежать проблем с нижней частью спины, стабилизирует нагрузку на позвоночник, уменьшает растяжки.

В первой  фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе. При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия, и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

    Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов – 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2 – 3 (для бывших или действующих спортсменов – каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течение первого часа.

Для примера приведем несколько конспектов занятий с женщинами на разных сроках беременности.

Подготовительная часть

И.п. – о.с. 1. Ходьба руки в стороны вдох 2. Ходьба руки вниз выдох. Упражнение выполнять в течение 15 – 30 сек.
И.п. – стойка руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15 – 30 сек.
И.п. – стойка руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). До 1 мин. (про-филактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса).
- Ходьба с высоким подниманием колена. 30 – 45 сек.
- Ходьба с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15 – 30 сек.
- ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1 – 2 мин. (упражнение для укрепления мышц малого таза и тазового дна).
И.п. – широкий полуприсед, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении (ноги всегда шире плеч и полусогнуты). Упражнение выполняется 1 – 2 мин. (необходимо для укрепления мышц малого таза и тазового дна).
Вариант шага на месте: И.п. – стойка ноги вместе 1. – шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу 2. – шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу (после счета 2 женщина должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии) 3. – шаг правой назад 4. – шаг левой назад в и.п. Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их вверх, например:   и.п. руки перед грудью руки на пояс руки вниз 1 правая рука вперед правая в сторону правая рука согнута перед грудью 2 левая вперед левая в сторону левая рука согнута перед грудью 3 правая к груди в и.п. обе руки вперед обе руки в стороны 4 левая к груди в и.п. руки на пояс руки вниз, в и.п.
ходьба с движениями рук: шаг правой, правая рука вверх, левая вниз; шаг левой, правая за голову, левая на пояс; шаг правой, руки к плечам; шаг левой, правая на пояс, левая за голову; шаг правой, правая вниз, левая вверх; и все повторяется в обратном порядке. Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять его необходимо до тех пор, пока не добьетесь правильного навыка выполнения несколько раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.

Основная часть

Упражнения в исходном положении стоя:
И.п. стойка ноги на ширине плеч. наклон головы вперед (расслабить руки – выдох) и.п. стойка руки назад – вдох. и.п. наклон головы вправо и.п. наклон головы влево, скользя руками по бедрам – выдох. и.п. – вдох Упражнение выполняется 5 – 10 раз.
И.п. стойка ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая на пояс. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. Упражнение выполняется 4 – 8 раз.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч. Наклоны вниз – руками достать пол. Упражнение выполняется 6 – 10 раз.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти с силой сжаты в кулак На вдохе, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6 – 8 раз и.п., выдох. Упражнение выполняется 4 – 6 раз.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, приподнять правую руку немного вверх левую в сторону; левую ногу отвести назад (поднять). и.п. правую в сторону; правую ногу отвести назад (поднять). и.п. Упражнение выполняется 4 – 6 раз.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч. - присед, руки вниз назад, выдох; и.п., вдох. Упражнение выполняется 8 – 12 раз.
И.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. 1.Отвести руки назад - вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, вдох. 2. и. п., выдох. Упражнение выполняется 10 – 20 раз. Упражнение позволяет укрепить мышцы тазового дна.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1.Подняться на носки, руки в стороны, вдох. 2.Полуприсед руки вперед, выдох. 3.Подняться на носки, руки в стороны, вдох 4.и.п. Упражнение выполняется 5 – 10 раз.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки за головой. 1.Наклон вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, округлить спину, руки свободно свисают вниз. 2.и. п. Упражнение выполняется 4 – 6 раз.
И.п. – сидя руки на поясе, ноги широко расставлены. 1.Коснуться правой рукой носка левой ноги – выдох. 2. и.п. – вдох. 3.Повторить другой рукой. 4. и.п. – вдох. Упражнение выполняется 6 – 10 раз.
И.п. – сед ноги в стороны, одна рука лежит на груди, другая на животе. 1.Глубокое грудное дыхание – живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается. 2. и.п. Упражнение выполняется 6 – 10 раз.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки за головой. 1.Приподнять плечи, локти встороны. 2. и.п. Упражнение выполняется 2 – 8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по 1 разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вер-нувшись в исходное положение – вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять сле-дующее на укрепление мышц брюшного пресса – необходимо выполнить какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверх-ности бедра.
И.п. – ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. 1.Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги; локти касаются коленей. 2. и.п., сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе 2 – 8 раз – на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу. После упраж-нения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.
И.п. – правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. 1.На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. 2. и.п. Выполнить 2 – 8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота. Дыхательные упражнения или на гибкость.
И.п. – руки за головой, ноги скрестно подняты наверх. 1.На выдохе приподнять плечи и выпрямляя руки достать пальцы ног. 2. и. п. сделать вдох. Упражнение выполняется 2 – 8 раз.
Упражнения на гибкость и дыхательные:
И.п. – лежа на спине ноги прямые. 1.руки по полу скользят наверх – вдох. 2. руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.
И.п. – лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
И.п. – лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). 1.Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную. 2. и.п.
И.п. – лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
И.п. – сед, колени широко разведены в стороны, стопы вместе. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть

И.п. – стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. Упражнение выполняется 4 – 8 раз в каждую сторону.

И.п. – стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. 1 – 3. Три наклона всторону. 4. и.п. Упражнение выполняется 2 – 6 раз.

Медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2 – 4 минуты.

После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту

Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель).

    Задача – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.     Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения лежа на животе необходимо исключить.     В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

    Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов – 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2 – 3 (для бывших или действующих спортсменов – каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.

Подготовительная часть

Ходьба с глубоким дыханием. На 2 – 3 шага вдох, руки в стороны. На 2 – 3 шага выдох, руки вниз. 1 – 2 минуты.
И.п. – руки на пояс. Ходьба перекатами с пятки на носок. Упражнение выполнять 15 – 30 сек.
И.п. – руки на пояс. 4 шага на носках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешней стороне стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). Упражнение выполнять до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
Ходьба с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30 – 45 сек.
Ходьба с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. Упражнение выполнять 15 – 30 сек.
И.п. – широкий полуприсед, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком поло-жении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1 – 2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Вариант шагов на месте:  И.п. – о.с. 1 – шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу 2 – шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу (после счета "2" занимаю-щаяся должна оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии). 3 – шаг правой назад в и.п. 4 – шаг левой назад в и.п. Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх (см. I фазу)
И.п. – стойка, руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом. 1 – шаг правой, левую руку выпрямить вперед 2 – шаг левой, левую руку вернуться в и. п. (к груди) 3 – шаг правой, правую руку выпрямить вперед 4 – шаг левой, правую руку вернуться в и. п. 5 – шаг правой, две руки выпрямить вперед 6 – шаг левой, обе руки вернуться в и.п. 7 – шаг правой, две руки выпрямить в стороны 8 – шаг левой, обе руки вернуться в и.п. Выполнять в течение 2 – 4 минут.

Основная часть

Упражнения в исходном положении стоя:
Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4 – 5 раз.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1.Поворот туловища назад, правая рука выпрямля-ясь назад, посмотреть за спину (рука движется параллельно полу, соблюдать равновесие). 2. и.п. 3. Поворот туловища назад, левая рука выпрямля-ясь назад, посмотреть за спину (рука движется па-раллельно полу, соблюдать равновесие). 4. и.п. Упражнение выполнять 4 – 8 раз.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1.наклон туловища в сторону, правая рука вниз (скользит вниз по голени). 2.и.п. 3. наклон туловища в сторону, левая рука вниз (скользит вниз по голени). 4. и.п. Упражнение выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой 4 – 8 раз.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4 – 8 раз.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч. Наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30 – 60 сек.
И.п. – наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. 1.С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги 2. и.п. 3. С поворотом туловища левая рука достает левый носок ноги 4.и.п. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. 10 – 20 сек.
И.п. – широкая стойка, руки на пояс. 1.Полуприсед, руки вперед. 2. и.п. Колени направлены в стороны. 4 – 2 раз.
И.п. – о.с. 1.руки в стороны – вдох 2.и.п. - выдох. Упражнение выполнять 4 – 8 раз.
Упражнения в исходном положении лежа на спине:
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. 1.Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за рука-ми – выдох. 2. и.п. – вдох. Упражнение выполнять 6 – 12 раз.	исходное положение:
И.п. – лежа на спине, руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. 1.Приподнять плечи над полом, прямую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди. 2.и.п. Упражнение выполняется 4 – 12 раз каждой ногой.
Повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая.4 – 12 раз каждой ногой.
И.п. – лежа, руки вдоль тела, вдох. 1.наклон вправо (не поднимая туловище от пола), пра-вая рука скользит по бедру к колену, левая за голову – выдох. 2.и.п. – вдох. 3.наклон влево (не поднимая туловище от пола), левая рука скользит по бедру к колену, правая за голову – выдох. 4.и.п. Темп медленный. Упражнение выполняется 4 – 6 раз.
И.п. – лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. 1.опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. 2. и.п. – выдох. 3.Перевернуться на левый бок, левая рука впере-ди и повторить упражнение. 4.и.п. – выдох. Упражнение выполняется 2 – 8 раз.
И.п. - стоя на четвереньках. 1.прогнуть спину вниз 2. выгнуть спину кверху ("кошачья спина"). Упражнение выполнять 4 – 8 раз. Выполнять плавно, без рывков, с максимальной амплитудой.
И.п. – стоя на коленях. 1.сед на пятках, руки упираются в пол сзади – выдох. 2.упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед-наверх – вдох. 3. сед на пятках, руки упираются в пол сзади – выдох. 4.и.п. – вдох. Темп медленный. Упражнение выполняется 4 – 8 раз.
И.п. – стойка на коленях, ноги врозь, руки в стороны (вдох). Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону. Упражнение выполняется 4 – 8 раз.
И.п. – широкая стойка у опоры. 1.с поворотом направо выпад вперед. 2.и.п. Сделать 4 – 8 раз и повторить в другую сторону, повороты влево.
Упражнения на гибкость и дыхательные:
И.п. – лежа на спине ноги прямые. 1.руки по полу скользят наверх – вдох. 2. руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.
И.п. – лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
И.п. – лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). 1.Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную. 2. и.п.
И.п. – лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягивать мышцы внутренней поверхности бедра.
И.п. – сед, колени широко разведены в стороны, стопы вместе. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть

И.п. – стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. Упражнение выполняется 4 – 8 раз в каждую сторону.

И.п. – стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. 1 – 3. Три наклона всторону. 4. и.п. Упражнение выполняется 2 – 6 раз.

Медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2 – 4 минуты.

После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту.

Гимнастика в третьей фазе беременности (25 – 32 недели)

    Задачи занятий сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами, профилактике отеков, которые провоцирует задержка жидкости (особенно с наступлением лета). С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением., а также упражнения с фитболом диаметром – 26 см.

    Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов – 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2 – 3 (для бывших или действующих спортсменов – каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.

Подготовительная часть

Ходьба с глубоким дыханием. На 2 – 3 шага вдох, руки в стороны. На 2 – 3 шага выдох, руки вниз. Упражнение выполнять 1 – 2 минуты.
Ходьба руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешней сто-роне стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). Упражнение вы-полнять до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у бере-менных от увеличения веса.
Ходьба с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону-вверх, так чтобы не задевать живот. Упражнение выполнять 30 – 45 сек.
Ходьба руки на пояс, носки врозь (как Ч. Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. Упражнение выполнять 30 – 60 сек.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч перед грудью. На вдохе, сжать мяч обеими руками. Выдох, и.п. Вдох делать спокойно, через нос – одновременно ослабляя давление на мяч. Повторять упражнение 6 – 8 раз.
Ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. Упражнение выполнять 30 – 60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
И.п. – широкий полуприсед, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно. Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазо-вого дна. Упражнение выполнять 1 – 3 мин.
Ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. Упражнение выполнять 15 – 30 сек.

Основная часть 

И.п. – стойка руки в стороны. 1.правая нога назад на носок – вдох, 2.и.п. – выдох. 3. левая нога назад на носок – вдох, 4. и.п. – выдох Упражнение выполнять 2 – 6 раз.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки вниз. 1 – 3. круговые движения плечами назад 4.и.п. 5 – 7. круговые движения плечами вперед. 8.и.п. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. Упражнение выполнять 4 – 12 раз.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1.поворот вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. 2.и.п. 3. поворот влево, левая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы левой руки. 4.и.п. Упражнение выполнять 2 – 6 раз.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1 – 3. круговые движения туловищем вправо по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4.и.п. 5 – 7. круговые движения туловищем влево по маленькой амплитуде. Упражнение выполнять 1 – 2 раза.
И.п. – стоя правым боком к опоре, взяться за нее правой рукой, левое колено поднято в сторону, не задевая живота. 1 – 3. три пружинящих движения левого колена вверх, по направлению к левому плечу. 4.и.п. 5 – 7. три пружинящих движения правого колена вверх, по направлению к правому плечу. 8.и.п.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. 1.Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода – вдох. 2.Медленно вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполняется 4 – 6 раз.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями – 90°. 1.Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене. 2.и.п. 3. левую ногу медленно опустить влево по направлению к полу, не разгибая в колене. 4.и.п. Упражнение выполняется 4 – 8 раз каждой ногой.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. 1.Разведение носков наружу (попытаться внешним сводом стопы достать до стула). 2.и.п. Упражнение выполняется 8 – 16 раз.	исходное положение: разведение стоп:
И.п. – сед, руки сзади. 1.Согнуть ноги в коленях – выдох. 2.Развести колени, соединив подошвы – вдох. 3.Соединить колени – выдох. 4.и.п. – вдох. Упражнение выполнять 4 – 8 раз.
И.п. – упор стоя на коленях. 1.Выпрямить правую ногу в сторону на носок, и посмотреть на нее. 2. и.п. 3. Выпрямить левую ногу в сторону на носок, и посмотреть на нее. 4.и.п. Упражнение выполнять 4 – 6 раз каждой ногой.
И.п. – упор, стоя на коленях. 1.согнуть руки в локтях – грудь к полу, правую прямую ногу поднять вверх. 2. и.п., сделать вдох. 3. согнуть руки в локтях – грудь к полу, левую прямую ногу поднять вверх. 4.и.п. Упражнение выполнять 4 – 8 раз.
И.п. – упор, стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. Упражнение выполнять 4 – 8 раз пальцы направ-лены вперед, 4 – 8 раз пальцы направлены друг на друга, 4 – 8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не за-держивать.
И.п. – упор, сидя сзади ноги скрестно. 1.Приподнять таз по направлению вперед-наверх, колени опускаются на пол. 2.и.п. Упражнение выполнять 3 – 6 раз.
И.п. – упор, сидя сзади ноги скрестно. 1.Выпрямить и отвести в сторону правую ногу, приподнять таз вперед-наверх. 2.и.п. 3. Выпрямить и отвести в сторону правую ногу, приподнять таз вперед-наверх. 4.и.п.  Упражнение выполнять 3 – 6 раз.

Заключительная часть

И.п. – упор, стоя на коленях, руки в стороны. 1. вдох, руки вниз. 2.и.п. – выдох. Упражнение выполняется 20 – 40 сек.

И.п. - стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1.вдох, руки вниз. 2.и.п. – выдох. Упражнение выполняется 20 – 40 сек.

Гимнастика в четвертой фазе беременности (32 – 36 недели).

    Занятия решают те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов – 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2 – 3 (для бывших или действующих спортсменов – каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.

Подготовительная часть

Ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. Упражнение выполнять 1 – 2 мин.
Ходьба, руки на пояс, 4 шага на носках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешней стороне стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). Упражне-ние выполнять до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развива-ется у беременных от увеличения веса.
Ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. Упражнение выполнять 30 – 60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
Ходьба с выпадами с поворотами плеч: 1.шаг правой ногой вперед, поворот плеч и рук вправо; 2.и.п. 3шаг левой ногой вперед, поворот плеч и рук влево. 4.и.п. Упражнение выполнять 30 – 60 секунд.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1.поворот вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. 2.и.п. 3. поворот влево, левая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы левой руки. 4.и.п. Упражнение выполнять 3 – 6 раз.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1.поворот вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. 2.и.п. 3. поворот влево, левая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы левой руки. 4.и.п. Упражнение выполнять 4 – 8 раз.

Основная часть

И.п. – упор, сидя. Пятки остаются на месте, внешнюю сторону стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. Упражнение выполняется 8 – 16 раз в каждую сторону (стопы опускаются одновременно).
И.п. – упор, сидя, правая согнута. 1.Носок прямой ноги натянуть на себя, стопа лежит на полу на внешней стороне. 2.и.п. Такое положение стопы обеспечивает работу мышц внутренней поверхности бедра. 3.Поднимание прямой ноги вверх на 20 – 30 см, не изменяя положения стопы (стопа па-раллельна полу). 4.и.п. Упражнение выполнять 8 – 12 раз каждой ногой.
И.п. – упор, сидя, правая согнута. 1.Носок прямой ноги натянуть на себя, стопа лежит на полу на внешней стороне. 2.и.п. Такое положение стопы обеспечивает работу мышц внутренней поверхности бедра. 3.отвести прямую ногу в сторону, параллельно полу. Нога движется пальцами вперед, около самого пола, стопа все время параллельна полу. 4.и.п. Упражнение выполняется 8 – 12 раз каждой ногой.
И.п. – сед, колени широко разведены в стороны, стопы вместе. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками. Упражнение выполнять 1 – 2 мин.
И.п. – упор, сидя сзади ноги скрестно. 1.Приподнять таз по направлению вперед-наверх, колени опускаются на пол. 2.и.п. Упражнение выполнять 4 – 8 раз.
И.п. – упор, сидя сзади ноги скрестно. 1.Выпрямить и отвести в сторону правую ногу, приподнять таз вперед-наверх. 2.и.п. 3. Выпрямить и отвести в сторону правую ногу, приподнять таз вперед-наверх. 4.и.п.  Упражнение выполнять 3 – 6 раз.
И.п. – упор, стоя на коленях. 1.Прогиб в спине вниз, и выгнуть наверх. 2.и.п. Выполнять движение с максимальной амплитудой 4 – 12 раз.
И.п. – упор, стоя на коленях. 1.правую ногу выпрямить назад. 2.поднять ногу на 45° вперед (параллельно полу). 3. ногу в сторону медленно опуская к полу. 4. и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. Упражнение выполнять 3 – 6 раз каждой ногой.
И.п. – лежа на правом боку. Круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и про-тив часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15 – 30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
И.п. – лежа на боку, ноги прямые. 1.Поднять ногу (которая находится сверху) на 20 – 40 см. Стопы направлены на себя. 10 – 30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. 1.Разведение носков наружу (попытаться внешним сводом стопы достать до стула). 2.и.п. Упражнение выполняется 4 – 8 раз.	исходное положение:

Заключительная часть

И.п. – упор на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. Упражнение выполнять по 8 – 16 раз в каждую сторону.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. Упражнение выполнять 1 – 3 мин.

Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов).

    В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

    Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов – 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2 – 3 (для бывших или действующих спортсменов – каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов.

Подготовительная часть

Ходьба на месте, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. Упражнение выполнять 15 – 30 сек.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. Упражнение выполнять 1 – 2 мин.

И.п. – стоя ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на пояс. 1.Полуприсед, руки вперед, колени направлены в стороны. 2.и.п. Упражнение выполнять 4 – 8 раз.

И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1.правая нога назад на носок, руки в стороны – вдох. 2.и.п. – выдох. 3. левая нога назад на носок, руки в стороны – вдох. 4.и.п. – выдох. Упражнение выполнять 4 – 8 раз.

Основная часть

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. 1.поднять таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 2.и.п. Упражнение выполнять 4 – 8 раз.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. 1.вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу). 2.выдох - и.п. Упражнение выполнять 6 – 8 раз.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. 1.вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. 2.и.п. – выдох. Упражнение выполнять 4 – 8 раз.
И.п. – лежа на правом боку. Круговые движения по максимальной ампли-туде, по часовой стрелке 12 раз и против часо-вой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15 – 30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
И.п. – лежа на боку, ноги прямые. 1.Поднять ногу (которая находится сверху) на 20 – 40 см. Стопы направлены на себя. 10 – 30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра.
И.п. – упор, стоя на коленях. 1.Прогнуть спину вниз. 2.и.п. 3.прогнуть спину вверх. 4.и.п. Выполнять движение с максимальной амплитудой 4 –12 раз.
И.п. – упор, стоя на правом колене, левая –выпрямлена носком на полу. 1.поднять ногу на 90°. 2.и.п. Упражнение выполнять 10 – 20 раз.

Заключительная часть

И.п. – стоя на коленях. 1. руки в стороны – вдох 2. руки вниз – выдох. Упражнение выполнять 4 – 6 раз.

И.п. – стойка ноги на ширине плеч. 1. руки в стороны – вдох. 2. руки вниз – выдох. Упражнение выполнять 4 – 6 раз.

Физические нагрузки средней интенсивности не влияют на доставку кислорода плоду и его реакции ЧСС не свидетельствуют о симптомах «дистресса».

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов, физические нагрузки должны быть средней интенсивности (ЧСС ≤ 140 уд./мин), небольшой продолжительности (15 мин). Начинать следует очень осторожно. 10 минут – на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений. Такой программы двигательной активности достаточно, через пару дней можно продлить интенсивный период упражнении до 15 минут. Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание может стать неприятным, если беременная женщина хочет, как можно быстрей начать (и закончить) упражнения. Необходимо помнить, что разминка составляет одну из главных частей какого-либо типа занятий. Это предотвращает слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов, что может случиться, если они «холодные» (особенно во время беременности). Прогулки перед бегом, разогревающие упражнения перед каланетикой, медленное плавание перед ускоренным темпом – это основа безопасности. Внимание! При разогревающих упражнениях не следует выполнять их «до предела», учитывая опасность повреждения расслабленных суставов в период беременности.

 Гимнастику следует закончить релаксационно-дыхательными упражнениями! Упасть после тяжелых упражнений на диван может показаться логичным, но это вопреки физиологии. Тогда доходит до уменьшения потока крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим сосудам (органам) и ребенку. Результатом этого может быть головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота. Значит, следует после бега походить 5 минут, отдохнуть на бортике бассейна после интенсивного плавания, выполнить легкие расслабляющие упражнения. Позже хорошо также полежать пару минут на диване. Головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений лежа на полу.

 Время также имеет большое значение. Слишком короткие упражнения не дают желаемого эффекта, а для других женщина может быть уже слишком уставшей. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнении, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно 20 – 30 минут упражнений, считая и разогревание, и расслабляющие упражнения, каждый второй день. Более активные женщины, после консультации с врачом, могут увеличить время упражнений.

 Нерегулярные  упражнения (4 раза в первую неделю и ни разу в последующие) не принесут никакого улучшения. В подъеме эффективности помогут упражнения, которые можно делать 3 – 4 раза в неделю. Если женщина устала, не следует заставлять ее делать тяжелые упражнения, а следует чтобы она выполнила хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы мышцы сохранили эффект предыдущего занятия, и чтобы не потерять совсем дисциплины. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно.

 Упражнения следует делать всегда в определенное время дня. Определение специального времени для выполнения упражнений дает большую уверенность в том, что они будут выполнены, например, утром, прежде чем пойти на работу, во время перерыва на кофе или перед обедом. В случае нерегулярного времени для работы и отдыха можно, например, пешком идти на работу или выйти из автобуса в таком месте, чтобы можно было какой-то отрезок пути пройти пешком. Без учета количества занятий, если только беременная женщина хочет всегда можно найти время для того, чтобы немного подвигаться.

 Дополнение сгоревших калорий. Действительно в диету можно добавить пару лакомств. Однако как всегда следует считать калории. Добавить можно будет те пищевые компоненты, которые имеют высокую питательную ценность, так как через полчаса занятия следует добавить около 100 – 200 калорий. Если потребление калорий соответствует количеству затраченных усилий, и не будет наблюдаться прибавления веса, то это может говорить о том, что упражнения слишком интенсивные.

Во избежание обезвоживания организма следует потреблять жидкость до и после физической нагрузки. В случае необходимости следует прервать занятие, чтобы восполнить запасы воды в организме. Плаванье, пожалуй, лучшая дополнительная к шейпингу возможность поддерживать физическую форму во время беременности. Плаванье лицом вниз обеспечивает оптимальный приток крови к матке.

Для того чтобы правильно и без ущерба для здоровья составить программу для будущей матери необходимо выбрать соответствующие для нее упражнения. Хотя чаще всего нет противопоказания для продолжения занятий спортом или для выполнения тех упражнений, которыми она занимались до оплодотворения, можно добавить еще пару новых. Вот упражнения, которые может выполнять даже новичок:

►маршировать в ускоренном темпе;

►плавать (вода не должна быть ни слишком теплой, ни слишком холодной);

►упражнение на стационарном велосипеде;

►каланетика, предназначенная для беременных женщин;

►упражнения Кегля;

►релаксационные упражнения.

Упражнения для женщин, которые имеют атлетически-гимнастическую подготовку:

►парная игра в теннис;

►езда  на беговых лыжах (максимально на  высоте 3000 м над уровнем моря);

►езда на велосипеде;

►катание на коньках (с особой осторожностью).

Упражнения, категорически противопоказанные!

■бег свыше 3 км в день;

■катание на лошадях;

■водные лыжи;

■ныряние в бассейне и прыганье в воду;

■глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрессивную болезнь) является угрозой для плода;

■спринтерский бег;

■катание на горных лыжах (очень опасна угроза падения);

■езда на велосипеде на поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции  (сильный наклон вперед);

■групповые игры (например, футбол), что несет с собой угрозу травмы;

■определенные упражнения каланетики: упражнение, основанное на растяжении мышц живота (например, приседания);

■упражнения, угрожающие попаданию воздуха во влагалище («велосипедик», стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке); растяжение мышц на внутренней стороне бедер (при сидении стопы соединены, колени поджаты и отклонены набок, наклон вперед);

■упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад), а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Необходимо использовать свободное время, когда можно сосредоточиться, и никто не будет отвлекать. И, конечно, когда женщина не слишком утомлена. В последнем случае лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим – найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?     Не делать упражнения механически, осознавать каждое движение, чувствовать свое тело.

Выполнять упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышать свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

    Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

    Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов.

После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.

    Основной целью двигательной активности в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40 – 45 минут.

Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Инструктору или методисту физической культуры следует объяснить женщине после родов, которая решила начать или продолжить занятия физической культурой, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня можно планировать, наиболее трудоемкие домашние дела или занятия физическими упражнениями. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

Для занятий физическими упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

    Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.