Рекомендовані норми споживання вітамінів для дітей та підлітків (мг на добу)

Вік	C, мг	A, мкг	E, мг	D, мкг	B1, мг	B2, мг	B6, мг	РР (Ніацин), мг	Фолат, мкг	B12, мкг
0-3 місяці	30	400	3	10	0,3	0,4	0,4	5	40	0,3
4-6 місяців	35	400	3	10	0,4	0,5	0,5	6	40	0,4
7-12 місяців	40	400	4	10	0,5	0,6	0,6	7	60	0,5
1-3 роки	45	450	5	10	0,8	0,9	0,9	10	100	1,0
4-6 років	50	500	7	2,5	0,9	1,0	1,3	11	200	1,5
6 (школярі)	60	500	10	2,5	1,0	1,2	1,3	13	200	1,5
7-10 років	60	700	10	2,5	1,2	1,4	1,6	15	200	2,0
11-13 років: хлопчики дівчатка	70 70	1000 800	12 10	2,5 2,5	1,6 1,5	1,9 1,7	1,9-1,7	18 16	200 200	3,0 3,0
14-17 років: юнаки дівчата	75 65	1000 1000	15 12	2,5 2,5	1,7 1,6	2,0 1,8	2,0 1,8	19 17	200 200	3,0 3,0

*Джерело: [9]

Вітамін А сприяє росту, потрібний для нормального зору. Його багато у моркві, маслі, сирі, яйцях, печінці, помідорах, зеленій цибулі.

Вітаміни групи В необхідні для розумової і фізичної праці. Містяться вони у житньому хлібі, вівсяній та гречаній крупах, у горосі, квасолі, жовтку яєць, печінці, м’ясі.

Вітамін С запобігає застуді, поліпшує кровообіг, сприяє росту, лікує цингу. Багато його в капусті, картоплі, помідорах, цибулі, шипшині, часнику, лимонах, чорній смородині.

Вітамін D зміцнює кістки, запобігає рахітові. Міститься в молоці, печінці, житньому хлібі, яйцях, риб’ячому жирі.

Організм дитини, особливо в період його формування, дуже чутливий до дефіциту вітамінів. При їх нестачі розвивається гіповітаміноз (погіршення самопочуття, швидка втомлюваність, дратівливість, зниження захисних сил організму). Такі стани частіше спостерігаються взимку та навесні, що пов’язано з особливостями харчування у ці періоди. Адже в цей час вживається менше свіжих овочів та фруктів і вміст вітамінів у цих продуктах є меншим, ніж влітку та восени. Тоді добову потребу у вітамінах слід забезпечувати змішаним раціоном харчування.

Практично всі продукти харчування, особливо овочі, фрукти, ягоди, містять вітаміни в достатній кількості. Засвоюються вітаміни в організмі тільки за певних умов. Наприклад, жиророзчинні вітаміни і каротин засвоюються лише при достатній кількості в їжі жиру. У разі, якщо їжа бідна на білок, багато вітамінів виводяться з організму, не приносячи належної користі.

За неправильної кулінарної обробки продуктів харчування вітаміни руйнуються. Так, при варінні овочів у відкритій каструлі втрачається до 20% вітамінів, в закритій - тільки 3-5%. Тому рекомендується овочі варити тільки в щільно закритому посуді, суворо дотримуючись при цьому встановленого часу варіння кожного продукту.

Вода входить до складу всіх органів і тканин людського тіла. Вода сприяє обміну речовин, складає основну масу крові, лімфи, травних соків; без води не можуть відбуватися біохімічні процеси в організмі, вона виводить токсичні речовини.

Для дітей на 1 кг ваги тіла необхідно у віці до 1 року - 150 мл/добу, від одного року до трьох років - 100 мл, з трьох до семи років - 60 мл, з семи до вісімнадцяти - 50 мл. Організм дитини шкільного віку потребує 1,5 – 2л рідини. Зазвичай дітям дають свіжу кип’ячену воду, охолоджену до кімнатної температури, столову мінеральну воду без газу чи слабо заварений чай. Можна також рекомендувати чаї з екстрактів трав – фенхелю чи ромашки, які сприяють покращенню діяльності шлунку та діють як заспокійливе. Не варто давати дитині пити багато води під час їжі. Заповнюючи ємкість шлунку та розводячи шлункові соки сприяючі травленню, вона призводить до приниження апетиту та порушенню процесів перетравлювання їжі.

За нестачі води в організмі людина відчуває спрагу, з’являється млявість, знижується тиск крові.

Для задоволення потреб дітей у воді в раціон харчування потрібно вводити рідкі страви, овочі, фрукти, ягоди, різні напої: чай, молоко, соки та ін..

Необхідно пам'ятати, що для дитини однаково шкідливо як недостатнє, так і надмірне споживання води. Надмірне споживання рідини перевантажує роботу серця, нирок, а також сприяє виведенню з організму мінеральних солей і вітамінів. Особливо шкідливо споживання води після великих фізичних навантажень [3].

Режим харчування. Поняття “раціональне харчування” включає в себе не тільки кількість і якість їжі, яку вживають, а й правильний режим її вживання, тобто розподіл добового раціону за часом.

Необхідно додержувати режиму харчування, ретельно пережовувати їжу, не поспішати. На сніданок і вечерю потрібно виділяти 30 хв, а на обід – 50 хв. Інтервали між споживаннями їжі не повинні бути надто довгими, але й короткі інтервали недоцільні. Діти погано переносять тривалі перерви в годуванні, крім того, харчова і біологічна цінність продуктів знижуються, коли перерви між прийомами їжі завеликі. При надто частому харчуванні їжа не встигає перетравлюватися, діти втрачають апетит.

Для дітей у перші два місяці життя найраціональнішим є 7-разове годування, у віці від 3 до 5 місяців – 6-разове, від 5 місяців до 1 року – 5-разове харчування. Для учнів найраціональніше 4-разове прийняття їжі. При такому режимі харчування інтервал між споживанням їжі не перевищує 4 год. Їсти треба в один і той же час, при цьому утворюється умовний рефлекс, у шлунку виділяється травний сік, який сприяє кращому травленню.

Ранковий сніданок дітей повинен бути ситним і містити не менше 25% добового раціону. Другий сніданок у школі може становити 20% добового раціону. В шкільному гарячому сніданкові повинно міститися 15...30 г білка, 15...20 г жиру, 80...100 г вуглеводів. Обід звичайно становить 35% добового раціону, вечеря – близько 20%.

Харчовий раціон повинен включати достатню кількість вітамінів, мікроелементів. Дисбаланс у складі окремих інгредієнтів харчового раціону є головним чинником ризику багатьох захворювань на сучасному етапі. В раціон рекомендується включати 1/3 білків і жирів у вигляді продуктів тваринного походження.

Кожен продукт у харчовому раціоні має своє призначення. Виділяють 4 групи продуктів:

I – продукти енергетичні (хлібобулочні, макаронні, кондитерські вироби, крупи, цукор, картопля, жири і жирові продукти);

II – продукти пластичного обміну (м'ясо, яйце, риба, молоко);

III – продукти біорегуляторного пристосувального призначення (овочі, фрукти, ягоди, печінка тварин і риб, а також продукти для дієтичного харчування).

IV – продукти сигнально-мотиваційного призначення (цибуля, часник, петрушка, тощо).

Якщо продукти будь-якої групи відсутні, то порушується обмін речовин.

Проблему добору харчових продуктів, раціонального їх співвідношення допомагає розв'язати піраміда харчування, рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ) як дієтологічна модель побудови здорового харчового раціону на основі необхідних для здорового харчування продуктів, різноманітність та співвідношення яких вона ілюструє (додаток Б).

За рекомендаціями ВООЗ, більше половини добової енергії повинно надходити з продуктами, що входять до двох нижніх шарів піраміди, а саме: хлібом, зерновими, макаронними виробами, рисом і картоплею. Із продуктів, що входять до другого знизу шару піраміди, спеціалісти рекомендують споживати якомога більше овочів та фруктів. Краще вживати їх свіжими, відповідно до сезону, бажано місцевого виробництва; припустиме також споживання консервованих, свіжозаморожених та сушених овочів та фруктів.

На третьому знизу шарі піраміди знаходяться продукти, які необхідні для здорового раціону харчування у пропорційному відношенні – їх варто вживати в малих кількостях. З правого боку розташовані м'ясні і рибні продукти, яйця, горіхи й бобові. Жирні сорти м'яса і м'ясопродуктів доцільно заміняти квасолею, бобовими, рибою, яйцями, птицею та пісним м'ясом. З лівого боку цієї зони знаходяться продукти з великим вмістом кальцію, а саме: сири, нежирне молоко та молочні продукти.

На верхівці піраміди розташовані продукти з високою енергетичною цінністю і незначним вмістом мікроелементів. Продукти цієї групи в надзвичайно малих кількостях потрібні лише для забезпечення додаткової енергії понад ту, що вже надходить від інших груп продуктів.

Дитина щоденно повинна вживати продукти з кожної групи. Це сприяє збалансованості харчування. Протягом тижня слід використовувати різні продукти з кожної групи в залежності від пори року [7].