1.1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики

Оздоровительная Уже стало традицией связывать современную

шнцевальная оздоровительную аэробику с именем американца

пэробика К. Купера. Тем не менее, несмотря на все заслуги

этого человека перед оздоровительной аэробикой, возникновение и развитие танцевальной оздоро­вительной аэробики вовсе не является его дости­жением.

Занятия физическими упражнениями под му­зыку имеют давнюю историю. Напомним, что в античные времена в Греции одной из разновидно-

9

Жорж Демени

стеи гимнастики была орхестрика, гимнастика танцевального направления.

Специалисты отмечают, что современные раз­новидности двигательной активности таких как: ритмическая, художественная гимнастика и род­ственные им виды спорта и оздоровительных за­нятий берут начало от четырех "Д". Под этим под­разумеваются начальные буквы фамилий четырех основоположников музыкального ритмопласти­ческого направления в гимнастике: Жорж Деме-ни, Франсуа Дельсарт, Айседора Дункан и Жак Далькроз.

На рубеже XIX-XX веков формируется напра­вление гимнастики, связанное с именем француз­ского физиолога Жоржа Демени. Его система фи­зических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, ритмич­ном чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастика Ж. Демени базировалась на движениях свободной пластики, большое значе­ние придавалось развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя второстепенные. Ав­тор особо подчеркивал необходимость непрерыв­ного движения, закладывая этим основу метода поточного* выполнения упражнений. Ведь имен­но непрерывность, переход от одного упражнения к другому без остановок совершили в XX веке ма­ленькое чудо — из обычной оздоровительной гим­настики сделали гимнастику аэробную. Использо­вание этого метода — одна из характеристик совре­менной аэробики.

* Поточный, или непрерывный, способ выполне­ния упражнений характеризуется тем, что упражнения выполняются без остановки, одно за другим, что значи­тельно повышает интенсивность занятия в целом.

Франсуа Дольсарт

Жак Далькроз

Ж. Демени имел много последователей, в том числе и американского врача-гинеколога Бесс Менсендик, разработавшую женскую функцио­нальную гимнастику. Основными ее задачами бы­ли: укрепление здоровья при помощи гигиениче­ской гимнастики, развитие силы, воспитание ис­кусства движений в форме танца. В гимнастике Б. Менсендик широко применялись корригирующие упражнения, многие ее рекомендации применя­ются в области лечебной физической культуры.

Еще в середине ХК века началось увлечение выразительностью движений. Родоначальником этого направления был Франсуа Дельсарт, кото­рый пытался установить взаимосвязь между эмо­циональными переживаниями и мимикой. Систе­ма Ф. Дельсарта охватывала наряду с умением вы­разительно петь владение жестом, мимикой, дви­жениями и позами, поэтому она получила назва­ние выразительной гимнастики, а в дальнейшем легла в основу пантомимы.

Среди последователей Ф. Дельсарта особо из­вестна Айседора Дункан, являющаяся создателем танцевальной гимнастики для женщин. Эта зна­менитая танцовщица выступала с резким отрица­нием классической школы в балете, пропаганди­ровала возрождение классического античного танца и развитие пантомимы, отстаивала идею всеобщего художественного воспитания. Ее прин­ципы нового танца в то время произвели эффект разорвавшейся бомбы. А. Дункан долгое времея работала в России, и после ее трагической гибели созданные танцевальные студии продолжали су­ществовать и развиваться благодаря ее последова­телям.

Говоря о развитии музыки, танца, ритмики, нельзя не коснуться имени профессора Женев­ской консерватории Жака Далькроза. Именно ему принадлежит открытие значения чувства рит­ма в физической деятельности человека. В неболь-

11

шом местечке Хеллерау близ Дрездена в 1910 году им была открыта школа ритмической гимнастики. Первоначально система Ж. Далькроза была пред­назначена для развития слуха и чувства ритма у музыкантов, а затем она переросла в средство фи­зического воспитания.

Основа метода Жака Далькроза — органиче­ское совпадение музыки и движения. Ему удалось создать своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой он развивал у играющих чувст­во ритма. В дальнейшем от простой помощи музы­канту ритмическая гимнастика перешла к широ­ким задачам воспитания через движения, то есть к физическому воспитанию. "Мой метод ритмиче­ской гимнастики стремится к тому, чтобы движе­ние стало искусством", — писал Ж. Далькроз. Сис­тема Ж. Далькроза распадается на три части: рит­мическая гимнастика в узком смысле слова, раз­витие слуха (сольфеджио), импровизация и музы­кальная пластика.

После октябрьской революции развитие тан­цевально-ритмического направления в России продолжало происходить в различных спортивно-танцевальных студиях, среди которых нельзя не упомянуть "Студию пластического движения" З.Д. Вербовой, студию Л.Н. Алексеевой, носившую на­звание "Школа-лаборатория художественной гим­настики". Их последователи и по настоящее время развивают женскую гимнастику неспортивной на­правленности.

В конце 60-х годов в Европе появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого гимнастического направления является Моника Бекман - автор книги "Джаз-гимнастика". В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под на­званием "аэробные танцы". В 70-х годах Джеки Соренсен, американская танцовщица, установила

контакт с Кеннетом Купером на предмет возмож­ности использования танцев в его программе аэ­робных занятий. В результате этого симбиоза и по­явились на свет так называемые аэробные танцы. Программа аэробных танцев включала в себя рит­мичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также мно­жество танцевальных шагов и движений. Попу­лярность нового вида занятий в США распростра­нилась подобно лесному пожару, и последователи не заставили себя долго ждать.

Эпоха аэробики началась с доктора Кеннета Купера, известного американского специалиста по оздоровительной физической культуре. Имен­но он является создателем этого понятия. Так бы­ла названа его книга, которую К. КуПер выпустил в конце 60-х годов. Аэробикой он назвал свою оз­доровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов. Книга вышла в то вре­мя, когда автор занимался научно-исследователь­ской работой для военно-воздушных сил США. Исследования касались аэробной тренировки как формы общей физической подготовки, то есть, за­нятий спортом на любительском уровне.

Вначале в свою систему аэробики К. Купер включил только традиционные, типично аэроб­ные, так называемые циклические упражнения, т.е. когда вся деятельность состоит из повторяю­щихся "циклов" движения. Это ходьба, бег, плава­ние, лыжи, коньки, гребля, велосипед. Затем спи­сок был расширен и в нем нашли свое место спор­тивные игры, прыжки со скакалкой, верховая ез­да, теннис и, наконец, танцевальная аэробика.

К. Купер вводит очковую, строго дозирован­ную систему учета физических нагрузок для людей разного возраста. Каждый вид упражнений имеет свою "стоимость", выраженную в очках. Для рас­чета этих цифр были проведены целые серии тща­тельных исследований энергетической стоимости каждого вида нагрузок. Отметим, что главным ус-

13

Джейн Фонда

ловием начала занятии по программе К. Купера было предварительное прохождение медицинско­го обследования. При этом цель обследования -не "отсеять" слабых по здоровью людей, а помочь им определиться в выборе оптимальной програм­мы занятий.

Система доктора Купера мгновенно завоевала популярность во всем мире. Кроме аэробных фи­зических тренировок она базировалась еще на двух столпах: рациональном питании и психиче­ской гармонии. Именно на рациональном пита­нии, а не следовании бездумным диетам, разруша­ющим человеческий организм, настаивает доктор К. Купер. Принципы рационального питания под­робно изложены в его книгах.

Кроме вышеизложенного система К. Купера охватывает весь круг проблем, связанных со здо­ровым образом жизни. Он дает советы, как соче­тать занятия аэробикой с взаимоотношениями в семье, с работой, как на этом фоне бороться с вредными привычками и многое другое. Название последней из опубликованных в нашей стране книг говорит само за себя "Аэробика для хорошею самочувствия".

Одной из последователей системы К. Купера стала Джейн Фонда, с именем которой связывают появление и распространение танцевальной аэро­бики в России в начале 80-х. Вряд ли можно счи­тать эту популярную американскую кинозвезду пионером российской аэробики, но так получи­лась, что именно с появлением видеокассет с ее уроками аэробика этот вид двигательной активно­сти появился в нашей стране. Это началось как мода, поветрие. Но, в первое время были допуще­ны методические ошибки из-за того, что занятия вели зачастую не только не профессионалы, но и люди, не имеющие никакого отношения к препо­даванию физической культуры, да и к самой физи­ческой культуре и спорту как таковым. За первой

Спортивная

аэробика

волной пришла вторая, менялись содержание и форма уроков, ученые провели необходимые ис­следования и разработали методику занятий для различных по возрасту и уровню физического раз­вития людей. Несмотря на спады и падения, оздо­ровительная аэробика продолжает сохранять пер­венство по популярности среди различных слоев населения. Появилось и спортивное направление. Спортивная аэробика - молодой вид спорта, про­пагандирующий здоровый образ жизни. Не пос­леднюю роль сыграла и продолжает играть ком­мерциализация этого вида оздоровительных заня­тий. Появляются новые виды так называемых аэ­робических занятий, аэробика превратилась в це­лую индустрию, включающую производство одеж­ды, напитков, проведение конкурсов, фестивалей и т.п. Аэробика развивается вширь и давно вышла за пределы того, что входит в рамки "аэробной фи­зической нагрузки".

Спортивная аэробика - молодой вид спорта, в соревновательной программе которого гармонич­но сочетаются различные движения под музы­кальное сопровождение в зажигательном ритме, акробатические упражнения и упражнения на си­лу и гибкость. Спортивная аэробика образовалась на фундаменте аэробики оздоровительной, имеет­ся общность техники базовых движений и общ­ность названия.

В 1990 году помимо общеразвивающей дея­тельности аэробика стала видом спорта. В этом го­ду был проведен первый неофициальный чемпио­нат мира в Сан-Диего. В нем приняли участие спортсмены 16 стран. По инициативе Говарда и Карен Шварц было избрано международное прав­ление для того, чтобы создать союз ИКАФ — Меж­дународной федерации спортивной аэробики.

В 1990 году был создан Европейский союз аэро­бики. Государствами-организаторами стали Шве­ция, Нидерланды, Советский Союз, Франция и

Швейцария. Деятельность Союза включает органи­зацию соревнований и тренировочного процесса.

В 1993 году Международной Федерации Гим­настики (ФИЖ) были представлены технические правила и система судейства в спортивной аэроби­ке. В 1994 году на своей ежегодной встрече правле­ние ФИЖ выдвинуло предложение о принятии спортивной аэробики в качестве нового направле­ния этой международной организации. Это дает возможность увидеть в будущем спортивную аэро­бику в качестве олимпийского вида спорта.

Спортивная аэробика образовалась на базе аэ­робики оздоровительной. Она впитала в себя кор­ни исторически сложившихся гимнастических си­стем. Эпоха аэробики позволила соединить каза­лось бы несоединимое — гимнастические упражне­ния, которые всегда имели весьма далекое отноше­ние к развитию общей выносливости организма человека, и аэробику как физическую деятель­ность, оказывающую на организм, грубо говоря, прямо противоположное воздействие, т.е. разви­вающую эту самую, общую выносливость.

1.2. Теория оздоровительной тренировки

Что такое Оздоровительная аэробика — одно из средств

здоровье? оздоровительной физической культуры и, следо-

вательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это — оздоровление организ­ма занимающихся.

Строго научно обоснованного и общеприня­того определения понятия "здоровье" нет. Всемир­ная организация здравоохранения определяет здо­ровье как "не только отсутствие болезней, но и со­стояние полного физического, душевного и соци­ального благополучия".

16

В отечественной теории физического воспи­тания здоровье (физическое) определяется как полноценное физическое развитие индивида. А задачи по гарантированию здоровья решаются со­вместно с воспитанием физических качеств и производных от них физических способностей, особенно тех, развитие которых ведет к подъему уровня функциональных и адаптационных воз­можностей организма. Подчеркивается, однако, что решение задач по укреплению здоровья и вос­питанию двигательных способностей имеют свои особенности.

В некоторых случаях полезно ориентироваться на обиходные представления о "здоровье", показа­телями которого являются: отличное самочувст­вие; высокая умственная и физическая работоспо­собность; относительно небольшая длительность сна, легкое и приятное пробуждение с чувством оптимизма и желанием активной деятельности; отсутствие раздражительности, вялости, "упадка сил", потребности в дополнительной стимуляции допингами (чай, кофе, табак, другие наркотики и биостимуляторы); отсутствие чувства усталости к вечеру даже после самого "утомительного" дня; желание и способность активно и творчески рабо­тать, отдыхать и любить; постоянное ощущение "согласия с самим собой"; отсутствие признаков плохой работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ); отсутствие симптомов так называемых "болезней цивилизации": ОРЗ, диабета, ишемиче-ской болезни сердца, артрита, остеохондрозов, ра­ка и т.п. и небольшая вероятность их появления; розовая гладкая кожа, ясные глаза, чистый язык, свежее дыхание, стройная фигура, легкая походка, умение владеть своим телом и др.

Общепринято, что рациональная физическая тренировка, в том числе и типичная для аэробики, позволяет быстро и эффективно достичь многих из перечисленных выше признаков здоровья. Эф-

₁₇

государственный университет

Библиотека

фект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий -т.е. всем тем, что называют "рациональным обра­зом жизни" и что при комплексном целенаправ­ленном использовании может быть названо "оздо­ровительной системой".

Однако в чем суть оздоравливающего эффектаОздоравли- именно физической тренировки?

вающий эффект Наш организм — целостная система. Высокая

физической работоспособность, хорошее самочувствие, отсут-

тренировки ствие болезней возможны только в том случае, ес-

ли все системы и органы работают нормально. Это означает, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где по­врежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, амино­кислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай "непредвиденных обстоя­тельств".

Однако те или иные повреждения и отклоне­ния от нормальной работы в разных отделах орга­низма возникают постоянно.

Это происходит под воздействием внешних поврежающих факторов, главные из которых: ин-1 фекция; неблагоприятная экология; неправиль­ное питание; нарушение психогигиены; отсутст­вие оптимальной физической тренировки. Свою лепту, разумеется, вносят и т.н. возрастные изме­нения в организме.

Под их воздействием в тканях накапливаются j "микронарушения" и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работо-способности, которые является признаками над- I вигающихся болезней, а затем — и к появлению I самих болезней.

В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов, многим сложно пра­вильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, регулярно посещать са­уну, "дышать свежим воздухом" и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тре­нировка часто оказывается ЕДИНСТВЕННЫМ эффективным и надежным средством компенса­ции возникающих в организме нарушений и под­держания его высоких резервных возможностей.

Это объясняется тем, что физическая актив­ность может нормализующе действовать практи­чески на все органы и системы организма, так как первоначально филогенетически все они возник­ли дтя обслуживания именно физической дея­тельности как залога выживаемости вида.

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:

— прежде всего с нормализацией процессовуправления и регуляции в триаде: центральнаянервная система (ЦНС) — нейроэндокринная сис­тема — иммунная система;

• с регуляцией трофических и обменных про­цессов в клетках за счет активизации механизма репарации ДНК, антиоксидантной защитной сис­темы, продукции стресс-протеинов. Эти механиз­мы взаимодействуют и создают сеть "интегриро­ванной клеточной защиты" устраняя повреждения в ДНК и, следовательно — в органеллах клеток;

• с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых кле­точных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выра­жаются в повышении функциональных и резерв­ных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

19

Механизм действия физической тренировки

Чтобы достичь перечт 1енных эффектов, не­обходимо, как минимум (помимо активизации иммунной системы), периодически по определен­ной программе заставлял Ь системы организма, где могут находиться клеточные структуры с пони­женной резервной мощностью или признаками нарушений:

3. функционировать бо [ее интенсивно путем усиления нейрогенной (по нервным путям) и гу­моральной (с током кропи) стимуляции, а также механического воздействии;

4. добиться повышенного притока гормонов (которые обеспечиваю! синтез) и аминокислот (то, из чего строятся белки) к 'ним клеткам во вре­мя и после воздействия;

5. после "периода повышенной активности" создавать условия для полноценною восстановле­ния.

Важно, что физическая тренировка обеспечи­вает эти три условия дтя полноценного восстанов­ления. 1 [роисходит это следующим образом.

"Пусковую" функцию выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интен­сивность функционирования клеток исполни­тельных органов и активизируют нейроэндок-ринную систему. Вслед за чтим повышается ак­тивность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кисло­рода и энергетических субстратов проста — обес­печить повышенную активность тканей в про­цессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего ха­рактера, стимулирует и обеспечивает нейроэндо-кринная система.

Этот механизм можно представит], следую­щим образом.

Проникновение гормонов и нейромедиаторов через мембраны клеток активных тканей и их на-

копление в клетках ускоряет как процессы целесо­образного разрушения, так и процессы синтеза внузри клеток.

Понимание этого следствия физической трени­ровки — ключ к пониманию ее оздоравливающего, омолаживающего и профилактического эффекта.

При этом происходят, в частности, такие явле­ния, как:

а) срочное и долговременное повышение за­щитных реакций иммунной системы против анти­генов (чужеродных факторов) и собственных "не­полноценных" белков;

б) ускорение синтеза в клетках равносильноускорению обновления и исправления ДНК - на­следственной информации, от которой "глобаль­но" зависит здоровье клетки;

в) ускоряется обновление самих клеточныхструктур (мембран, органелл, ферментативныхкомплексов и т.п.), и тем самым снижается вероят­ность появления глубоких повреждений внутриклеток, приводящих к их дисфункции — болезни.

Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способ­ствует тому, чтобы на смену слабым и "сломанным" клеточным структурам приходили новые, молодые и более жизнеспособные.

Описанные эффекты физических упражнений — основа профилактики возникновения многих за­болеваний, в том числе и опаснейших, например атеросклероза, а возможно, и рака.

Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась опасная концентрация генетических повреждений или то­ксинов — невозможно, поэтому условия для уско­рения синтетических процессов должны регуляр­но создаваться во всем организме, во всех систе­мах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливо-

21

Создание

анаболического

эффекта

сти, улучшения подвижности в суставах. А это -основа нашего хорошего самочувствия, активно­сти, высокой работоспособности и в конечном итоге отличного настроения и оптимистического настроя, что вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создает ощущение здоровья и счаст­ливой жизни.

Представленные выше рассуждения — ОС­НОВНАЯ ФОРМУЛА И МЕХАНИЗМ ОЗДОРО­ВЛЕНИЯ.

В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тре­нировки отличается от другой. Ниже определены требования к оздоровительной тренировки.

• Во время тренировки активизируются два ос­новных процесса, управляемых нейроэндокрин-ной системой.

Первый - мобилизуется (делаются доступны-j ми для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются амино­кислоты и белковые структуры тканей (например, в мышцах, лимфатической системе). Причем как необходимые организму, так и отжившие, изно­шенные, "поломанные" белки мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах. Второй запускаются синтетические процес­сы, которые являются основой обновления ДНК -наследственной информации, исправления в ней ошибок, поэтому идет оздоровление и омоложе­ние нашего организма.

То есть имеет место баланс разрушающих (ка-таболических) и синтезирующих (анаболических) процессов.

Большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором бел­ковые структуры организма ускоренно обновля­ются в сравнении с процессами разрушения — ка-

Тренировка

мышечной

системы

Улучшение

состояния

пищеварительной

системы

таболизма. Оздоровительная тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический (т.е. уско­ряющий целесообразный синтез) эффект.

• Большинство систем нашего организма об­служивают мышечную деятельность. Поэтому, ес­ли человек регулярно занимается физической культурой и имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем, в том числе нейроэндокринной, сердечно-сосуди­стой, нервной, опорной (позвоночник, суставы) и др. Следовательно, рациональная тренировка оз­доровительной направленности должна эффек­тивно решать задачу повышения силы и выносли­вости практически всех мышечных групп, не оста­вляя "слабых звеньев".

• Среди систем, нарушения в которых непо­средственно приводят к потере здоровья, на пер­вом месте стоит пищеварительная, включая обслу­живающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упраж­нений должна способствовать оздоровлению это­го важнейшего отдела нашего организма. Это мо­жет быть достигнуто путем:

• уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

• "массажа" кишечника окружающими мыш­цами и тканями, включая диафрагму, с целью пре­дотвращения накопления отложений в толстом кишечнике. Это особенно эффективно в сочета­нии с расслабляющим (симпатическим) влиянием на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое имеет место во время фи­зической нагрузки;

• нервно-рефлекторной стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему - такой эффект достига­ется при выполнении определенных упражнений;

23

Очищение организма

Улучшение

состояния

позвоночника

24

• релаксирующим эффектом тренировки н; психическую сферу:

• улучшением состояния иммунной системы;

• организацией питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если дда этого есть медицинские показания.

• Внутренняя "чистота" организма, отсутствие застойных явлений в капиллярном кровотоке, лимфатических сосудах и "депо" токсинов (жиро­вая ткань), непереваренных и неудаленных остат­ков пищи (толстый кишечник), солей тяжелых ме­таллов и радиоактивных элементов (кости, соеди­нительная ткань), почечных и печеночных кам­ней, накопления медленно делящихся клеток — важнейшее условие предотвращения аутоинтокси­кации и исчерпания ресурсов иммунной системы и, следовательно, хорошего здоровья, Поэтому при организации тренировки следует заботится о том, чтобы она в должной мере активизировата системы клеточной защиты, ток лимфы, ускоряла пластический обмен, мобилизовала "депо" (в пер-< вую очередь — жировые), вместе, с оптимизацией питания периодически создавала в организме де- i фицит энергии и пластического материала для ус­корения обменных и пластических процессов.

• Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника, которые, в свою очередь, вызыва­ются либо травмой (органическим поражением), либо гипертонусом мышц спины (более 80% слу­чаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально по­строенная тренировка должна обеспечивать про­филактику заболеваний позвоночника. При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий "анаболический фон" в op-■ ганизме, о чем уже говорилось выше, включать до- ] статочно большое число медленных с ограничен­ной амплитудой движений во всех отделах позво­ночника для улучшения трофики (питания) меж-

позвоночных дисков, задействовать связки, со­кращать и растягивать глубокие мышцы позво­ночного столба для ликвидации их "спазмов", ук­реплять все мышечные группы спины и брюшно­го пресса для создания естественного корсета для позвоночника.

• Оздоровительная тренировка должна корре­ктировать своды стопы, походку, положение таза и осанку при ходьбе, так как нарушения в локомо­торном аппарате вторично приводят к развитию многих заболеваний, и прежде всего позвоночни­ка и внутренних органов.

• Многовековой опыт йоги и китайской оздо­ровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способности к психической концентрации на ес­тественных или воображаемых объектах.

Польза от дыхательных упражнений в процес­се физической тренировки может определяться следующим:

• воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и ор­ганы: оптимизируя их работу, если дыхание происхо­дит через нос, и приводя к дисбалансу (прежде всего пищеварительной системы), если дышим ртом;

• интенсивный воздушный поток, проходя­щий через носоглотку, имеет закаливающий эф­фект;

• экскурсии диафрагмы (глубокое "брюшное" дыхание) является дополнительным массажем ор­ганов брюшной полости;

• редкое глубокое дыхание увеличивает амп­литуду парциального напряжения кислорода и уг­лекислого газа в крови. Это позволяет поднять пи­ковую концентрацию обоих газов, что способству­ет расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;

• ритмичное глубокое дыхание уравновеши­вает психические процессы.

25

Способность к устойчивой психической кон­центрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важ­ный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на опреде­ленных мышечных группах или активных в дан­ный момент областях тела, то тем самым форми­руется условно рефлекторный навык, позволяю­щий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетатив­ные реакции в организме (основа психофизиоло­гического аутотренинга). Этот навык является ос­новой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному уп­равлению их работой, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следст­вие здорового состояния органов этой области че­ловеческого тела.

Кроме этого, умение и привычка применять дыхательные упражнения — основное условие способности к произвольной релаксации.

Следовательно, комплексы физических уп­ражнений оздоровительной направленностидолжны позволять использовать дыхательные уп­ражнения и развивать навыки концентрации вни­мания.Ликвидация • Ликвидация лишних жировых запасов и

лишних жировых формирование красивой фигуры — наиболее зна-запасов чимый стимул для занятий ОФК. И хотя задача

похудания не может и не должна быть главной при составлении программы занятий, оздоровитель­ная тренировка должна эффективно изменять со­став тела в лучшую сторону.

Тренировка, быстро и с пользой для здоровья, снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованиям:

26

• способствовать нормализации работы всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;

• способствовать увеличению силы, выносли­вости и эластичности мышц, прежде всего локо­моторного аппарата, для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседнев­ной деятельности, улучшения самочувствия и са­мооценки;

- в высокой степени активизировать нейро-гормональные механизмы, способствующие выбро­су мобилизующих жировые депо гормонов и нейро-медиаторов во время тренировки и сохранения ихвысокой концентрации после нее, для мобилизации(освобождения) и "сжигания" жира из подкожныхжировых депо, а также повышения основного обме­на (расхода энергии в покое) в период после заня­тий - этот период длится от часа до двух дней;

• "расслаблять" психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологи­ческой зависимости от необходимости постоянно потреблять "вкусную и здоровую пищу" в больших количествах;

• как показывают исследования, "сжигание ка­лорий" во время занятий - наименее существен­ный фактор дтя снижения жировых запасов. Ско­рее наоборот, можно утверждать, что тренировка не должна быть очень энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно сни­жает углеводные запасы организма, а это не приво­дит ни к чему хорошему, кроме развития повышен­ного аппетита после занятий. Кроме того, увели­ченное "сжигание" калорий во время тренировки — практически совершенно бесполезное занятие, ес­ли ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир "сжигается" после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета.

27

Создание позитивного психоэмоцио­нального фона

В целом же при организации занятий, имею­щих целью долговременное улучшение состава те-] ла, необходимо помнить главный принцип: надо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать "другим человеком" — более активным во всех от­ношениях, более здоровым, сильным и выносли­вым, изменить его привычки, образ жизни, риту­ал питания, отношение к пище и т.д. Другими сло­вами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью ши­рокой программы работы с человеком, стремя­щимся "похудеть", в центре которой находятся психологические и социальные, а не тренировоч­ные аспекты, так как в конечном итоге стабильное снижение запасов жира обусловлено практически только приведением в соответствие энергорасхо­да, качества и количества потребляемой пищи.

Закрепление на "достигнутых позициях" толь­ко с позиций физиологии теоретически возможно, но этот процесс очень длительный и связан с глу­бокими нейроэндокринными, ферментативными и морфологическими перестройками в организме и на практике реализуется редко.

• Тренировка может называться оздоровитель­ной, если проходит на положительном психоэмо­циональном фоне, способствует "снятию стрес­сов" и "расслабляет" психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта после занятия.

Организовать занятие, в котором в той или иной степени реализовывались бы перечисленные признаки "оздоровительного занятия" можно с ис­пользованием многих типов физических упражне­ний, хотя, разумеется, "оздоровительная" задача будет решаться по-разному при различном подбо­ре упражнений. Аэробика дает для этого самые широкие возможности, так как в ней используют­ся три основных, "базовых", вида физических уп­ражнений - стретчинг (растягивание мышц), аэ-

робные танцевальные и аэробные циклические уп­ражнения, а также силовые (анаэробные). Все дру­гие виды упражнений, являются, по существу, раз­новидностями или комбинациями перечисленных.

Подробная характеристика эффектов каждого из "базовых" видов упражнений будет дана в соот­ветствующих разделах, здесь приведем общие ха­рактеристики влияния занятий аэробикой на ор­ганизм человека.

Занятия аэробными упражнениями оказывают следующие положительные влияния на организм

человека.

— незначительное повышение объема полос­тей сердца (делятация), гипертрофия мышечных стенок вместе с улучшением процессов ионного обмена и повышением плотности митохондрий улучшает сократимость (т.е. увеличивает ударный объем) миокарда, повышает максимальный сер­дечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке, т.е. увеличивает производительность сердца как насоса;

• наблюдается увеличение просвета коронар­ных сосудов и плотности капилляров вместе со снижением реактивности миокарда на действие стрессоров.

• имеет место увеличение просвета и эластич­ности магистральных и периферических сосудов;

• увеличение плотности капилляров улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и пи­тательными веществами.

• немного увеличивается общий объем цирку­лирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция крови.

• увеличивается плотность митохондрий и ка­пилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, происходит незначительная гипертро­фия мышечных волокон, увеличивается выносли­вость мышц при выполнении работы аэробного характера.

29

Эндокринная система

Регулирующий эффект аэробных упражнений

— аэробные упражнения способствуют незнал чительному увеличению веса и функциональной мощности некоторых желез; снижают реакцию желез на выполнение умеренной мышечной рабо-^ ты; повышают способность определенных желе! поддерживать высокую функциональную актив­ность в течение длительного времени; изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способе ствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений выражается прежде всего в экономизации дея­тельности организма (снижении основного обме­на, т.е. энергозатрат). Это обеспечивается совер­шенствованием окислительных процессов (увели­чением числа митохондрий, повышением эффек­тивности окислительных реакций в различных ор­ганах и системах), регуляцией обмена веществ на всех звеньях от поступления до утилизации и вы­ведения продуктов питания, снижением реактив­ности (интенсивности ответа) тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической и увеличением тонуса парасимпа­тической нервной системы.

Считается также, что этот вид тренировки, по­нижает уровень холестерина и улучшает соотно­шение липопротеинов высокой и низкой плотно- j сти в крови.

Аэробные упражнения, выполняемые с мощ­ностью до аэробного порога, используют в качест-j ве энергетического субстрата в основном жиры, но главным образом внутримышечные.

Если упражнения выполняются продолжи­тельное время (больше часа), то усиливается про- I дукция гормона кальцитонина, который препят-1 ствует выходу кальция из костей, тем самым обес-печивая профилактику артериосклероза и остео- ' пороза (размягчение костей с возрастом). Кроме того, отмечаются еще некоторые другие положи-

тельные аспекты влияния аэробных упражнений на организм, в частности повышение иммуноло­гической реактивности при небольших величинах нагрузок.

Выполнение аэробной нагрузки в форме танцевальных движений (например, используя базовую технику), позволяет в некоторой степе­ни одновременно достичь положительного эф­фекта обычных гимнастических упражнений (увеличение силы мышц, гибкости, координа­ции движений, хореографической подготовлен­ности, улучшения осанки и общей "культуры движений", перемена положения тела и разно­направленные ускорения являются своеобраз­ной гимнастикой сосудов и др.) с эффектом аэ­робики, о котором подробно говорилось выше. Кроме того, оздоровительная аэробика имеет самостоятельное новое качество — высокую эмоциональность, групповую форму занятий и т.д., которые создают положительный психиче­ский фон, ликвидируют монотонность занятий, способствуют выделению дополнительной "до­зы" гормонов, от которых зависит активизация жирового обмена.

Сочетание аэробной нагрузки и стато-дина-мических (анаэробных силовых) упражнений поз­воляет компенсировать недостаточную эффектив­ность аэробной части занятия в отношении силы основных мышечных групп, особенно жизненно-важных мышц брюшного пресса, глубоких и по­верхностных мышц спины, мышц "малого таза". Стато-динамические упражнения создают основу выносливости в упражнениях локального, регио­нального и глобального характера. Анаболический эффект, создаваемый стато-динамическими уп­ражнениями, кроме общего положительного вли­яния на здоровье, служит прекрасным средством для реабилитации после травм и повреждений мы-шечно-связочного аппарата и снижения толщины

30

31

подкожного жира. Правильно организованная] стато-динамическая часть занятия, с исиользова-1 нием подходов ЛФК, гимнастики цигун, ниши, хатха-йоги и др. позволяет добиться хорошего оз­доровительного эффекта в отношении внутренних органов.

Использование стретчинга кроме традицион­но отмечаемого улучшения подвижности в суста­вах, эластичности и силы мышц, может иметь эф­фект психофизиологической регуляции, реабили­тации и оздоровления центральной и перифериче­ской нервной систем, внутренних органов, регу­ляции обмена веществ, в частности жирового об­мена.

Отрицательное влияние аэробных упражне­ний на организм связано, как правило, с наруше­нием общих принципов физической подготовки (например: постепенности увеличения нагрузки, выбора вида упражнений без учета индивидуаль­ных особенностей и т.д.). Неправильная аэробная тренировка может вызвать отклонения в состоя­нии сердечно-сосудистой системы, например вы­звать дистрофию миокарда I-II степени или забо­левания опорно-двигательного аппарата, которые выражаются в болях в коленях, позвоночнике, связках и некоторых мышцах, в воспалении над­костницы и др.

В целом же следует подчеркнуть, что богатство средств и методов, используемых в современной оздоровительной аэробике, при правильно орга­низованном занятии дает самые широкие возмож­ности для получения не только общеоздорови­тельного, но и избирательных эффектов в соответ­ствии с особенностями различных контингентов и даже индивидуальными пожеланиями занимаю­щихся.

Чтобы уметь планировать занятие с заданным характером воздействия, инструктор по аэробике должен не только владеть всем арсеналом трени-

ровочных средств и методов, но и понимать мор­фологический, биохимический, физиологический и психологический эффект их применения для ов­ладения навыками прогнозирования и получения желаемого тренировочного эффекта.

33

Рис. 1

Структура занятия и характерный график

интенсивности стандартного занятия по аэробике (по ЧСС)

II. Структура и содержание занятий оздоровительной аэробики

2.1. Структура занятий оздоровительной аэробикой

В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и мно­голетним практическим опытом, оптимальной структурой занятия по оздоровительной аэробике ("аэробного класса"), так же как любой другой ор­ганизованной формы занятий физическими уп­ражнениями является структура, в которой выде­ляют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Разминка

А - подготовительная часть

B+С - основная часть

D - заключительная часть

Подготовительная часть занятия по аэробике — разминка должна состоять из общей и специаль- I ной частей. В общей части выполняются упражне-

Продолжительность

А - разминка (warm up): В - аэробная часть (aerobics)

(не менее 15 минут): С - силовая или партерная часть

(strength): D - расслабление (заминка) (cool down)

ния на большие группы мышц и суставы. Специ­фическая часть разминки посвящается тем груп­пам мышц и связок, на которые приходится ос­новная нагрузка во время предстоящей трениров­ки или соревнований. Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту за­нимающихся и предстоящей деятельности в ос­новной части занятия.

Разминка строится из не сложных в координа­ционном плане, выполняемых с невысокой амп­литудой. Разминку следует начинать, используя "бытовые" движения, встречающиеся в повседнев­ной практике, в которых задействованы большие мышечные группы — обычный шаг, приставные шаги с различными движениями рук, модифика­ции различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в коленных суставах и движениями рук (круговые, вытягива­ния и т.д.). Нет необходимости говорить о дозиров­ке выполнения тех или иных движений, важнее ис­пользовать понятие целесообразности длительного применения однотипных движений понижающих ин­терес занимающихся к занятию. Используя эти уп­ражнения с применением различных средств по­вышения интенсивности движений, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется в появле­нии на лбу легкой испарины через 3-5 минут. При проведении разминки следует применять упраж­нения низкой ударной нагрузки (Slow-impact). Ощущение теплоты и появление легкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга, который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающих­ся двигаясь в темпе музыкального сопровождения.

В период выполнения упражнений стретчинга интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее, важность использования упражне-

34

35

ний растягивающих основные мышечные груг которым предстоит во время основной части з| тия принимать на себя основную нагрузку, ой няется необходимостью предотвращения от можных травм.

Во время проведения стретчинговой части минки следует основное внимание уделять тел чески правильному выполнению позиций и "г чувствованию" растягивания мышечной гру| для которой используется данное положение подготовительной части занятия используются новные движения стретчинга выполняющиес динамическом режиме и позволяющие предуг дить травмы:

Ммища вперед с прогибанием и сгибанием (округляя спину) спины. Сгибать ту-опорой руками о бедра. Это движение позволяет растягивать межребер-< мышцы спины и мышцы передней поверхности туловища.

Наклоны туловища вправо-влево с опорой одной рукой на бедро и подниманием другой ки вверх, при этом вытягиваясь в сторону-вверх, что приводит к растягиванию боковых мь| туловища

|умовища с опорой руками о бедра растягивает мышцы спины, косые мышцы, 1ые мышцы. Использование движений рук в сторону с отведением их назад допол-'►лзывает воздействие на растягивание грудных мышц.

36

37

Глубокий выпад вперед с опорой руками на пол растягивает мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную "передней" ноги, а также переднюю поверхность бедра "задней" ноги. \

Глубокий выпад в сторону с опорой руками о пол позволяет растягивать мышцы внутренней части бедра.

Выпад назад с опорой руками на бедра воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Ныпад вперед, пятка "задней" ноги прижата к полу, сгибая "заднюю" ногу, подняться на но­сок и опять опуститься на пятку. Это упражнение позволит растянуть мышцы голени.

Не следует использовать резкие, рывковыедвижения, необходимо плавное, с небольшой ам­плитудой "натягивание" мышечных волокон рас­тягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следу­ет минимизировать силовую нагрузку на части те­ла, принимающие непосредственное участие вудержании позы, используя перемещение общегоцентра масс (ОЦМ).Основная часть Основная часть занятия содержит, как прави-

тнятия ло, два основных раздела — аэробную тренировку

и силовую. Последний вид тренировки выполня­ется обычно в партере (на ковре), поэтому для егообозначения еще используют такое название какпартерная часть занятия (аэробного класса). Од­нако силовые упражнения могут выполняться и угимнастической стенки, на тренажерах и т.д.Аэробная часть Аэробная часть занятия входит составной ча-

стью в основную часть занятия. Длительность аэ­робной части, как правило, составляет от 20 мин. до полутора и более часов, в зависимости от цели

38

39

занятия. Основными целями аэробной части заня­тия могут быть: воспитание или поддержание вы­носливости; воспитание координационных спо­собностей. Аэробную часть можно подразделить на 3 составляющих периода: период постепенного повышения интенсивности до целевых показате­лей (от 3 до 10 мин.); период удержания целевых показателей интенсивности (от 15 мин. до 1,5 и более часов ) и период снижения целевых показа­телей интенсивности (от 3 до 10 мин.).

Взаимосвязь параметров интенсивности и осо­бенностей техники:

• Низкая интенсивность характеризуется вы­полнением мало амплитудных движений с не­большим сопротивлением при использовании сверх низкой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 60-74% ЧСС максимальной ( 120-148 уд./мин.);

• Средняя интенсивность характеризуется вы­полнением движений с небольшой амплитудой при использовании высоко ударной нагрузки или сверх низкой ударной нагрузки с большой ампли­тудой. ЧСС рабочая = 68-84% ЧСС максимальной ( 136-168 уд./мин.);

• Высокая интенсивность характеризуется вы­полнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при ис­пользовании высоко ударной нагрузки. ЧСС = 77-100% ЧСС максимальной (154-200 уд./мин.).

Период постепенного повышения интенсивно­сти до целевых показателей состоит из набора дви­жений, выполняемых с определенной интенсивно­стью постепенно возрастающей до необходимых параметров. В данном периоде часто применяются упражнения сложно-координационного характе­ра, т.к. организм подготовлен к восприятию движе­ний воздействующих на координацию и не утом­лен предстоящей "выносливостной" нагрузкой. '

В период удержания целевых показателей интен­сивности, в зависимости от целей используются

Силовая часть

движения и средства управления, позволяющие удерживать интенсивность на заданной величине без значительных колебаний в одну или другую сто­рону. Одновременно необходимо поддерживать ин­терес занимающихся не смотря на длительность и часто высокую нагрузочность этой части. Как пра­вило, в практике преподаватели — инструкторы, ис­пользуя поточный метод проведения упражнений, применяют различные формы построения занятий: создают программу конкретных движений под раз­личные музыкальные произведения (хореография класса); формируют движения в "блоки" (блоковая хореография); используют короткие связки движе­ний ("бэйс" хореография) постоянно их трансфор­мируя; применяют свободное модифицирование упражнений в соответствие с музыкальным сопро­вождением и объединяют (смешивают) различные формы хореографии для реализации задач ("фри­стайл" хореография). Весь данный период аэробной нагрузки подчинен только одной цели — удержанию заданной интенсивности, что достигается при по­мощи средств регулирования интенсивности и ко­ординации при использовании различных хорео­графических форм построения занятия.

Период постепенного понижения интенсивно­сти до "после разминочных" показателей состоит из набора движений, позволяющих постепенно понизить интенсивность для перехода к партер­ной (силовой) части занятия.

Силовая часть занятия или как её именуют партерная подкачка, выполняется в положениях сидя и лёжа, отсюда и её название, которое было позаимствовано из занятий борьбой или балетом. Партерная подкачка входит составной частью в основную часть занятия. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 мин. до полу­тора и более часов, в зависимости от цели заня­тия. Основной целью партерной части занятия яв­ляется развитие или поддержание силы.

40

41

Мышцы:

Прямая мышца живота

Модификации,

повышающие

нагрузку

Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с четко регламентированной техни­кой выполнения, позволяющей избирательно воз­действовать на определенные мышечные группы. Амплитуда и темп выполнения упражнений взаи­мосвязан с избранной методикой развития или поддержания силы. Как правило, используются упражнения стато-динамического характера, вы­полняемые в режиме легкой, средней или тяжелой нагрузки. Дозирование нагрузки осуществляется также длинной рычага (управление моментом си­лы). В этой части для увеличения нагрузки может использоваться дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т.п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.

Мышцы:

Наружная косая мышца живота

Модификации,

повышающие

нагрузку

Мышцы:

Грудная мышца, трехглавая мышца плеча

Модификации,

повышающие

нагрузку

43

Мышца

выпрямляющая

позвоночник

Модификации,

повышающие

нагрузку

Приводящие

мышцы

бедра

Модификации,

повышающие

нагрузку

Средняя и малая ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции

Модификации,

повышающие

нагрузку

Исходные положения при выполнении упраж­нений подобраны таким образом, чтобы обеспе­чить, по возможности, изолированное воздейст­вие на те или другие мышцы.

При занятиях аэробикой силовая тренировка мышц проходит в положениях сидя и лёжа на полу или коврике. При занятиях другими видами оздо­ровительной аэробики для тренировки силы воз­можно использование специального оборудова­ния, применяемого в аэробной части занятия (степ-платформа, слайд-доска, мяч и т.д.). Во-пер­вых, это вносит разнообразие в такой достаточно монотонный и физически сложный процесс, как силовая тренировка. Во-вторых, использование оборудования позволяет найти весьма интересные и эффективные решения при поисках упражнений для тех или иных групп мышц, что не всегда воз­можно при занятиях на полу. В некоторых случа­ях предметы и оборудование можно просто ис­пользовать как эффективное отягощение.

44

45

Заключительная Заключительная часть занятия носит восста-

часть новительную направленность. Для устранения

психомоторной и общей напряженности исполь­зуют упражнения "на расслабление" или "растяги­вание". Продолжительность заключительной час­ти не является стандартной величиной, она варьи­рует в зависимости от динамики утомления зани­мающихся. Ограничителями заключительной час­ти являются пределы времени, выделяемого на за­нятие в целом. В часовом занятии аэробикой дли­тельность заключительной части составляет 5-10 минут. Как правило, применяются упражнения "на гибкость" — стретчинг (см. ниже), выполняе­мые в положении лежа, сидя и в стойке с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения стретчинга выполняются в статиче­ском режиме под медленную, спокойную музыку, и направлены своим воздействием на мышцы наи­более утомившиеся в процессе занятия.

При применении упражнений "на расслабле­ние" используют элементы китайской гимнастики тайцзи-цуань, плавные, медленные хореографи­ческие движения, элементы йоги, специальные упражнения для дыхания, элементы аутотренинга. В следующих разделах с "внутренней" и "внеш­ней" стороны раскрывается содержание всех трех частей занятия по аэробике, а также техники основ­ных видов используемых в аэробике упражнений.