5.2. Особенности методики проведения занятий с пожилыми людьми

Возраст человека определяется тремя парамет­рами:

• паспортным возрастом, характеризуемым сроками фактически прожитой жизни, от момента рождения до какого-либо дня;

• биологическим возрастом, который отли­чается от паспортного и определяется биологи­ческим состоянием, уровнем здоровья, физиче­скими кондициями, внешним видом индивида

и т.д.;

— социальным возрастом, который являетсянаиболее сложной категорией и связан с ощуще­нием себя в постоянно изменяющихся обществен­ных ситуациях, социально молодым является тот,кто живо реагирует на процессы, происходящие вобществе, и постоянно стремится к самоутвержде­нию и созданию социальных ценностей.

Поэтому проблема сохранения своего соци­ального статуса в старшем возрасте появляется у людей, которые на протяжении всей своей жизни имели ту или иную категорию ценностей (духов­ных, интеллектуальных, материальных), опреде­лявших их образ жизни и ту систему ценностных ориентации, которую они пытаются сохранить до­статочно длительное время.

Для того чтобы правильно разобраться и оце­нить состояние человека старшего возраста, необ­ходимо проанализировать особенности его биоло­гического и психического развития.

267

Физиологиче­ские особенно­сти старения

Старение - это длительный биологический процесс снижения функциональных возможно­стей организма. Старость — это одна из стадий он­тогенеза.

С возрастом замедляются приспособительные возможности функциональных систем организма к изменяющимся условиям жизнедеятельности, что приводит к возникновению ряда заболеваний, причинами которых являются наследственные факторы, гиподинамия, адиномия, социально-бы­товые условия, травмы, вредные привычки и др.

Изменения в состоянии нервной системы свя­заны с изменением баланса процессов возбужде­ния и торможения, силой их протекания, затруд­нением образования новых двигательных стерео­типов, уменьшением вариативности двигательных навыков.

С возрастом ослабевает сократительная функ­ция миокарда, снижается эластичность кровенос­ных сосудов, утолщается их оболочка, уменьшает­ся просвет, следовательно, ухудшается снабжение кровью сердца и других органов и систем, появля­ются признаки возрастной гипертонии. В связи с этим противопоказаны чрезмерные физические нагрузки, резкое охлаждение, сильное эмоцио­нальное возбуждение. Восстановительные процес­сы после физической нагрузки протекают значи­тельно медленнее. Частота сердечных сокращений в покое снижается до 50-55 ударов в минуту. Пока­затели артериального давления в норме в 50-60 лет равны - 140/90, в 60-70 лет - 150/90 мм рт.ст.

В старшем возрасте ухудшается эластичность легочной ткани, ослабевают дыхательные мышцы, снижается подвижность грудной клетки, умень­шается легочная вентиляция.

Что касается опорно-двигательного аппарата, то можно говорить о снижении эластичность свя­зок, сужении суставных полостей. Появления раз­личных образований вокруг суставов, разрыхле-

Составление программ

ПИНИЙ

ния костной ткани, деформации позвоночного столба (кифосколиозы).

Обменные процессы в организме с возрастом протекают менее интенсивно, замедляется проте­кание окислительных реакций, ухудшается пище­варение, что объясняется ослаблением перисталь­тики желудочно-кишечного тракта, возникают проблемы с "лишним весом", изменяется теплоре-гуляция организма, увеличивается продолжитель­ность процессов восстановления.

Что касается физических и двигательных кон­диций лиц старшего возраста, то отмечается сни­жение общей работоспособности, быстроты и точ­ности двигательных действий, отмечается диско-ординация движений, снижение амплитуды дви­жений, вызванное изменениями, происходящими в суставах. Двигательные навыки формируются достаточно медленно.

Каким образом человек может противостоять процессам увядания? Значение использования средств физической культуры и спорта, оздорови­тельных сил природы в укреплении здоровья, под­держании работоспособности известно и доказано давно. Необходимо лишь выбрать адекватный для человека режим двигательной активности.

При составлении индивидуальных программ оздоровительной тренировки для поддержания творческого и физического долголетия следует придерживаться следующих социокультурных и психолого-педагогических условий:

• подбор упражнений и режимы их выполне­ния должны обеспечить замедление процессов возрастной инволюции, сохранять здоровье и фи­зические кондиции;

• подбор упражнений и техника их выполне­ния должны удовлетворять разнообразию жизнен­ных ситуаций и потребностей людей старшего по­коления с учетом направленности использования средств физической культуры;

269

Особенности

занятий

с отягощениями

• специальные двигательные режимы и уча­стие в них людей пожилого возраста должны со­провождаться формированием образованности в сфере физической культуры, повышением соци­альной компетентности, развитием творчества и самоорганизацией деятельности, способствующей развитию взаимопонимания и контактов между людьми;

• специальные двигательные режимы во всех без исключения случаях должны удовлетворять нравственно-этическим и эмоциональным по­требностям пожилого человека, а оценка их эффе­ктивности должна носить личностно-ориентиро­ванный гуманистический характер;

• занятия по индивидуальным оздоровитель­ным программам должны сопровождаться само­познанием своих психических, нейродинамиче-ских, энергетических и двигательных способно­стей и усвоения их значимости для адаптации к процессам социальной, профессиональной дея­тельности и среды окружения.

Для людей старшего поколения достаточно привлекательными являются оздоровительные за­нятия силовой направленности, так как именно они создают предпосылки к появлению уверенно­сти в своих действиях, определяют повышенный интерес к процессу самих занятий, способствуют достаточно быстрому наращиванию и восстанов­лению мышечной массы.

Остановимся на некоторых методических приемах развития силовых способностей у людей старшего поколения. Известно, что силовые уп­ражнения с большими отягощениями использу­ются чрезвычайно редко, особенно для людей старшего поколения, не имеющих достаточного уровня физической подготовленности. Упражне­ния с большими отягощениями способствуют за­держке дыхания, вызывают эффект натуживания, приводящий к гипоксическому состоянию, что

Правила использования силовых упражнений

противопоказано для людей имеющих некоторые отклонения в состоянии здоровья. Наиболее при­емлемым для них является многократное повторе­ние упражнений с малыми и средними весами. Эти упражнения стимулируют обмен веществ в организме, а при условии правильного питания происходит быстрое наращивание мышечной мас­сы. Преимущества силовых упражнений связаны с избирательностью их воздействия на различные

мышечные группы: ног, рук, спины или живота. При использовании силовых упражнений с

малыми и средними отягощениями необходимо

соблюдать следующие правила:

3. Силовые упражнения начинать выполнять после разминки, постепенно увеличивая вес отя­гощения или силу сопротивления.

4. Рекомендуется проводить тренировку 2-3 раза в неделю, специальные силовые упражнения должны составлять около 20-25% от времени од­ного занятия.

5. В одно занятие выполняется несколько се­рий упражнений до утомления, отдых пропорцио­нален удвоенному периоду мышечной работы.

Для развития и тренировки силовых способ­ностей используются различного рода отягоще­ния, в качестве которых могут использоваться как вес собственного тела, так и различные тренаже­ры. Для индивидуальных и групповых занятий це­лесообразно использовать амортизаторы различ­ной жесткости, мягкие гантели и специальные мя­чи. Разнообразие используемого оборудования позволит разнообразить занятия и повысить инте­рес к ним.

Практика показывает, что силовые упражне­ния, основанные на быстром чередовании мы­шечных напряжений с расслаблением, сопровож­даются эмоциональным возбуждением, активиза­цией внешнего дыхания, системы кровообраще­ния, что собственно и оказывает оздоровительный

271

эффект и формирует способность людей приспо­сабливаться к быстро изменяющейся жизненной ситуации.

Немаловажное значение в оздоровительной тренировке для лип старшего возраста имеют уп­ражнения, направленные на поддержание функции равновесия, координации движений, гибкости.

Особую привлекательность представляют за­нятия в водной среде (бассейне). В уроки включа­ются элементы аква-аэробики, различных спосо­бов плавания, релаксационные упражнения.

. Функциональное тестирование занимающихся

ь I. Контроль физического состояния при занятиях аэробикой

Контроль физического состояния является со­ставной частью системы диагностики в спортив­но- или физкультурно-оздоровительных клубах, которая в полном объеме включает:

3. Медицинскую диагностику;

4. Социологическую и психологическую диаг­ностику;

5. Функциональную диагностику, и осуществ­ляется для:

3. Оценки исходной подготовленности зани­мающихся;

4. Разработки рекомендаций по индивидуали­зации занятий;

3. Оценки эффективности тренировочнойпрограммы и внесения коррекции.

Контроль физического состояния проводится, как правило, путем проведения антропометриче­ских измерений, физических и/или т.н. функцио­нальных тестов с последующим анализом данных и выдачей рекомендаций.

0.1.1. Антропометрические измерения

Антропометрические измерения проводятся в основном с целью определения состава тела и его динамики в процессе занятий.

Необходимость контроля за составом тела оп­ределяется двумя основными причинами:

273

1. Снижение массы жира в теле, улучшениевнешней формы и пропорций тела является однимиз важных стимулов занятий оздоровительнойтренировкой;

2. Динамика массы и состава тела, соотнесен­ные с особенностями питания и физической тре­нировки, являются важным критерием эффектив­ности и направленности занятий для данного че­ловека.

Например, увеличение мышечной массы при сохранении жировой является показателем преоб­ладания анаболических компонентов тренировки и хорошего оздоровительного эффекта, но избы­точной калорийности питания.

Снижение жировой массы при сохранении или небольшом увеличении мышечной- наиболее желательный результат тренировки женщин.

Снижение мышечного компонента при умень­шении, сохранении или даже увеличении жирово­го компонента тела свидетельствует, как правило, о нерациональной методике занятий и т.п.

Имеются различные схемы измерений, но все они включают определение длины и массы тела, некоторых длиннотных размеров, обхватов и тол­щины кожно-жировыхскладок. Поданным изме­рений по специальным формулам (например, формулы Бунака) рассчитываются пропорции и масса трех основных компонентов тела: костного, мышечного, жирового.

В настоящее время для расчетов используются различные компьютерные программы, которые позволяют не только определить состав и пропор­ции тела, сравнить их с поло-возрастными, расо­выми и другими нормами, но и рассчитать инди­видуально-оптимальную антропометрическую модель, включающую распределение мышечного и жирового компонентов по частям тела. Это поз­воляет целенаправленно планировать воздействие на отдельные сегменты и звенья тела.

6. 1.2. Физические тесты

Физические тесты используются для тестиро­вания физических качеств - силы, выносливости, быстроты и других физических качеств или их со­четаний — взрывной силы, силовой выносливости и т.п.

Такие тесты, типичные для спорта, в оздорови­тельной тренировке используются редко. Это объ­ясняется, во-первых, тем, что развитие физиче­ских качеств является желательной, но не основ­ной целью занятий, а во-вторых, что тестирование большинства физических качеств и их производ­ных предполагает использование т.н. максималь­ных тестов, которые, как правило, являются серь­езным фактором риска для здоровья занимающих­ся в связи с предельной степенью напряжения мышц или утомления.

Среди таких тестов наиболее часто использу­ются следующие тестирующие процедуры.

1. Тесты на "выносливость":

а) 12-минутный беговой тест Купера — регист­рируется максимальное расстояние, которое пре­одолевается за 12 минут;

б) беговой тест "челнок" — регистрируется вре­мя преодоления нескольких отрезков, пробегае­мых по принципу "туда и обратно" и др.

2. Тесты "на силу":

а) измерение "становой силы";

б) "жим штанги лежа";

в) "подъем переворотом на перекладине" и др.