- •V. Особенности занятий с различным контингентомзанимающихся 264
- •VII. Менеджмент и правовое регулирование деятельностиинструкторов 281
- •I. Введение
- •1.1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики
- •2.2. Содержание занятий оздоровительной аэробикой
- •2.2.1. Аэробные упражнения
- •2.2.1.1. Базовые движения
- •2.2.1.2 Хореографические методы построения аэробной части занятия
- •2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении
- •2.2.1.4. Обучение и управление движениями
- •2.2.1.6. Понятие о тренировочных эффектах
- •2.2.1.7. Понятие об интенсивности, объеме и величины нагрузки при выполнении аэробных упражнений
- •2.2.1.8. Зоны интенсивности (срочные
- •2.2.2.1. Техника
- •2.2.2.3. Управление нагрузкой
- •2.2.2.4. Срочные и отставленные эффекты стато-динамических упражнений
- •2.2.3.1. Биологические предпосылки методов стретчинга
- •2.2.3.2. Методы стретчинга
- •2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки
- •III. Организации тренировочного процесса
- •3.1. Планирование тренировочного процесса
- •3.2. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой
- •3.4. Управление массой и составом тела
- •3.4.3. Практические аспекты регулирования состава и массы тела
- •3.4.3.1. Физическая тренировка
- •IV. Разновидности видов аэробики
- •4.1. Слайд-аэробика
- •4.3. Фитбол-аэробика
- •4.4.Тераробика
- •4,6. Памп-аэробика
- •4.7. Аква-аэробика
- •V. Особенности занятий с различным контингентом занимающихся
- •5.1. Особенности методики проведения занятий с детьми
- •5.2. Особенности методики проведения занятий с пожилыми людьми
- •3. Тесты "на гибкость":
- •6.2. Метрологические требования к тестам и процедуре тестирования
- •VII. Менеджмент и правовое регулированиедеятельности инструкторов
- •7.1. Менеджмент оздоровительной физической культуры
- •7.2. Правовое регулирование предпринимательской деятельности в сфере физической культуры и спорта
IV. Разновидности видов аэробики
4.1. Слайд-аэробика
Слайд-аэробика — оздоровительная аэробика атлетического направления с использованием специальной слайд-доски и особой обуви. Доска имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела. Однако это не мешает в слайд-аэробике развивать и выносливость, а небольшой полет фантазии позволит также использовать это устройство для развития мышц верхней части тела в партерной части занятия.
Использование доски для скольжения началосьоколо 100 лет назад спортсменами-конькобежцамидля тренировок в летнее время. Доска была закреплена и натерта воском. В 80-х годах появилась идеяиспользования подобного приспособления нетолько в целях тренировки, но и как средства реабилитации после травм суставов ног. После проведения необходимых исследований была разработана слайд-доска, или просто слайд, для использования в оздоровительной физической культуре.Слайд Слайд представляет собой доску со специаль-
ным полимерным покрытием, способствующим плавному скольжению и обладающим необходимым сопротивлением для эффективной тренировки. Длина слайда — чуть более 180 см, ширина — 60 см. Нижняя поверхность слайда покрыта противоскользящим материалом, имеются боковые ограничители с выпуклым рисунком для облегчения отталкивания, а также бортики слайда, которые предотвращают соскальзывание и падение.
238
239
Занятия на слайде являются высокоинтенсивным видом аэробных тренировок. Они развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют выносливость, чувство равновесия и координацию. Но более всего этот вид оздоровительной аэробики развивает силовые возможности ног.
Специфика слайд-аэробики состоит еще и втом, что используемые упражнения достаточноредко совершаются в обычной жизни. Так уж повелось, что человек подавляющее большинстводвижений совершает вверх-вниз или вперед-назад, а не из стороны в сторону. Этот пробел и восполняет слайд-аэробика.Правила Для того чтобы тренировки приносили результа-
слайд- ты и отсутствовали отрицательные последствия, не-
тренировки обходимо соблюдать определенные правила слайд-
тренировки. Они касаются положения туловища иног, скорости скольжения, последовательности освоения упражнений. К примеру, плечи, грудь и бедра должны находиться на одной линии, а коленирасполагаться точно над стопами, вес тела долженбыть равномерно распределен между обеими ногами, а отталкивание должно производиться всей поверхностью стопы. Во время скольжения следуетдержать слайд в поле зрения, а к сложным упражнениям переходить только после освоения простых.Содержание С учетом атлетического стиля занятий трени-
занятий ровки могут идти в двух направлениях: атлетиче-
ская тренировка, ориентированная на спорт, занятия этого направления могут проходить даже без музыки с темпом скольжения 30 в минуту; ритмическая тренировка - здесь внимание уделяется комбинациям и танцевальной стилизации, занятия проходят под ритмичную музыку с частотой акцентов в среднем от 130 до 145 в минуту.
Базовое
скольжение
1
Базовые шаги, используемые в слайд-аэробике повторяют структуру основных шагов. Так базовое скольжение сходно с приставным шагом а подъем колена и захлест голени назад аналогичны используемым в аэробике.
240
и.п.
При выполнении выпада, прыжка ноги врозь-вместе для перемещения используется скольжение.
2
242
243
Таким образом, основным типом движения данного вида аэробики является перемещение тела за счет скольжения боком, лицом вперед, спиной вперед.
Скольжение лицом вперед
Некоторые упражнения на силу можно применять в динамике, что позволяет тренировать мышцы в разных режимах. Например, отжимание со сведением-разведением рук, сведение-разведение ног в полуприседе для тренировки мышц бедра и т.п.
4.2. Степ-аэробика
Степ-аэробика - оздоровительная аэробика использованием специальной степ-платформы . регулируемой высотой. Платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на и через нее в различных направлени-
ях. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движений лежат базовые шаги аэробики, что не исключает и танцевальной стилизации упражнений.
В 1952 году американскими физиологами спорта был разработан специальный тест для определения физической работоспособности человека. Тестирование заключалось в том, что испытуемый выполнял так называемые "восхождения" на ступеньку определенной высоты в течение нескольких минут. При этом у него периодически измерялся пульс, а в конце тестирования по специальным формулам вычислялся показатель физической работоспособности. Восхождение заключалось в выполнении шага на ступеньку, приставлении ноги и выполнении следующего шага вниз и так далее. Частота восхождений регулировалась по метроному. В зависимости от высоты ступеньки по разным формулам и вычислялась физическая работоспособность.
Этот тест для определения физической работоспособности получил название гарвардского степ-теста, по названию университета, где он был разработан. Изобретение было взято на вооружение физиологами спорта во всем мире. Тест и по сей день используется для определения физической работоспособности с той лишь разницей, что в настоящее время вместо ступеньки используют велоэргометр (велосипед-тренажер) или тредбан (бегущая дорожка).
Гарвардский степ-тест, вне всякого сомнения, имеет прямое отношение к степ-аэробике, которая, появившись в конце 80-х годов, мгновенно завоевала огромную популярность во всем мире.
Аэробика на степ-платформе доступна практически всем. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту плат-
244
245
формы. Таким образом, в одной группе могут одновременно заниматься люди с разным уровнемподготовки и физическая нагрузка для каждогобудет индивидуальна.Степ-платформа Степ-платформа выполнена из плотного по-
лиэтиленового каркаса, который выдерживает нагрузку около 600 кг. Конструкция изделия такова,что работать на ней совершенно безопасно: она неможет сдвинуться, перевернуться, ее поверхностьисключает скольжение ноги. Платформа — этосборная конструкция, которая легко регулируетсяпо высоте, которая может составлять 15, 20 и 25см. Можно также изменять угол ее наклона с целью максимально эффективного приспособленияк занятиям силовой тренировкой.Правила Заниматься степ-аэробикой, как впрочем и
степ- любой оздоровительной аэробикой, следует в
тренировки кроссовках, желательно в рекомендуемых моделях
кроссовок, которые достаточно легки и хорошо амортизируют. Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформе, которые обеспечивают травмобезопасность занятий. Правила касаются: 1) высоты платформы; 2) осанки; 3) техники выполнения шага вверх и шага вниз; 4) движений рук; 5) музыки и некоторых других моментов. К примеру, нельзя работать спиной к платформе, ногу на платформу следует ставить точно в центр на всю подошву и следить, чтобы пятка не свисала, высота платформы должна быть такова, чтобы угол сгибания в колене был не меньше 90°. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться с нее спиной.
При работе необходимо следить за сохранением правильной осанки, при опускании с платформы ногу следует ставить на всю подошву. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться к ней спиной. Темп музыкального сопровождения при занятиях степ-аэробикой составляет 120-130 музыкальных акцентов в минуту.
246
Содержание занятий
Основное содержание занятий степ-аэробикой — это те же базовые шаги, бег и прыжки, которые составляют основу классической аэробики.
Вначале разучиваются движения ногами, а затем добавляются движения руками. При этом необходимо обращать внимание занимающихся на то, что нельзя терять степ-платформу из поля зрения. Многие "базовые" шаги имеют схожую структуру и название. Выполняются шаги вверх-вниз (1), через платформу, в различных направлениях,
с поворотами и без, с прыжками на платформу и на ней, а также добавляются шаги на полу. Шаги на платформу можно выполнять спереди, сбоку, с конца, из угла в угол и из конца в конец (2). Можно также выполнять движения на самой платформе. Наиболее физически сложные упражнения — это прыжки на платформу и через нее (3). Шаги
247
соединяются в комбинации, которые выполняются сначала в одну сторону, а затем, после выполнения движения для смены ведущей ноги, вся комбинация повторяется в другую сторону. Можно выполнять движения на самой платформе, переступать через нее или же часть движений выполнять на полу. Наиболее физически сложные упражнения — это прыжки на платформу и через нее. К примеру, можно использовать в тренировках две и более степ-платформы, расположенные рядом. Переходя с одной платформы на другую в различных направлениях, можно создать дополнительное количество комбинаций перемещений.
Очень эффективно и разнообразно использование степ-платформы в силовой тренировке. Все
248
249
робикой мало чем отличаются от обычного класса аэробики. Инструктор раюполагается пезред группой, каждый занимающимся работает на своей платформе. В подготовительную час;ть урока включаются уже известньие базовые шагш и упражнения стретчинга. В основной (собствешно аэробной) части занятия разучжвается комбинация более сложных шагов и перемещений с исшользова-нием перечисленных мето.дов. В силовой i части занятия выполняются упражшения на силу' всех мышечных групп с использованием степ-платформы. Упражнения стретчинга выполняются в заключительной части урока.