2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении

Общая схема Инструктор, проводящий занятие, регулирует

строения и интенсивность мышечной работы посредством

функционирова- управления деятельностью опорно-двигательногония ОДА аппарата (ОДА).

Как это происходит? Для ответа на этот вопрос необходимо представлять себе общую схему стро­ения и функционирования ОДА.

ОДА человека включает: скелет, нервно-мы­шечный аппарат, связки, фасции и сухожилия. Скелет создает внешний остов тела и выпол-

Физиологические

механизмы

изменения

интенсивности

мышечной

нагрузки

няет опорную функцию для других органов, в ча­стности для нервно-мышечного аппарата (НМА).

НМА включает: сенсомоторную зону коры го­ловного мозга (ГМ); нижележащие нервные цент­ры головного мозга, а также нервные связи их ме­жду собой, корой ГМ и спинным мозгом; нервные пути от коры ГМ к а-мотонейронам спинного мозга; проводники от а-мотонейронов спинного мозга к скелетным мышцам, сами скелетные мышцы, а также "биологическую обратную связь" — рецепторы и нервы, посылающие в мозг сигналы о состоянии и положении ОДА.

Связки, фасции и сухожилия выполняют со­единительную функцию в опорно-двигательном аппарате.

Занимающийся сам своими волевыми усилиями "включает" ту или иную моторную программу (см. раздел "Управление и обучение движениям"), "запи­санную" в сенсомоторной зоне коры ГМ (например, на выполнение "шага", "скипа" и т.п.). В соответст­вии с программой включается очень сложная цепоч­ка физиологических и биохимических реакций, поз­воляющих выполнить данное движение. В частно­сти, импульсы от ГМ поступают к мотонейронному пулу спинного мозга, состоящего из а-мотонейро­нов, которые, возбуждаясь, передают нервные им­пульсы по двигательным нервам к мышечным во­локнам задействованных в данном движении мы­шечных групп и вызывают их сокращение.

Как в этом аппарате реализуется изменение интенсивности? Например, как обеспечиваются большая скорость и сила сокращения мышц-раз­гибателей ног при переходе от Lo impact к Hi impact?

Первоначально в сенсомоторной зоне коры ГМ в ответ на соответствующие команды инструк­тора формируется программа на увеличение ин­тенсивности. Для реализации этой команды НМА имеет три механизма.

54

55

Недостатком является то, что от инструкторатребуется очень глубокое знание музыки. Без это­го будет очень сложно найти новые ритмы и при­думать движения, соответственно очевиден рискповторений.Метод бэйс Бэйс хореография нацелена преимущественно

хореография на развитие координации. Она строится обычно

на одну восьмерку (на две восьмерки).

Основная восьмерка составляется из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изме­нения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизмен­ным, т.е. возрастает только сложность.

Преимущество этого метода заключается в от­сутствии отстающих в классе. Каждый может оста­ваться на подходящем для него уровне сложности, не мешая другим. Кроме того, так как связки дви­жений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.

Недостаток этого метода только один — он не подходит тем, в чьи цели не входит развитие коор­динации или преодоление координационных сложностей.

2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении

Общая схема Инструктор, проводящий занятие, регулирует

строения и интенсивность мышечной работы посредством

функционирова- управления деятельностью опорно-двигательногоиия ОДА аппарата (ОДА).

Как это происходит? Для ответа на этот вопрос необходимо представлять себе общую схему стро­ения и функционирования ОДА.

ОДА человека включает: скелет, нервно-мы­шечный аппарат, связки, фасции и сухожилия. Скелет создает внешний остов тела и выпол-

Физиологические

механизмы

изменения

интенсивности

мышечной

нагрузки

няет опорную функцию для других органов, в ча­стности для нервно-мышечного аппарата (НМА).

НМА включает: сенсомоторную зону коры го­ловного мозга (ГМ); нижележащие нервные цент­ры головного мозга, а также нервные связи их ме­жду собой, корой ГМ и спинным мозгом; нервные пути от коры ГМ к а-мотонейронам спинного мозга; проводники от а-мотонейронов спинного мозга к скелетным мышцам, сами скелетные мышцы, а также "биологическую обратную связь" — рецепторы и нервы, посылающие в мозг сигналы о состоянии и положении ОДА.

Связки, фасции и сухожилия выполняют со­единительную функцию в опорно-двигательном аппарате.

Занимающийся сам своими волевыми усилиями "включает" ту или иную моторную программу (см. раздел "Управление и обучение движениям"), "запи­санную" в сенсомоторной зоне коры ГМ (например, на выполнение "шага", "скипа" и т.п.). В соответст­вии с программой включается очень сложная цепоч­ка физиологических и биохимических реакций, поз­воляющих выполнить данное движение. В частно­сти, импульсы от ГМ поступают к мотонейронному пулу спинного мозга, состоящего из а-мотонейро­нов, которые, возбуждаясь, передают нервные им­пульсы по двигательным нервам к мышечным во­локнам задействованных в данном движении мы­шечных групп и вызывают их сокращение.

Как в этом аппарате реализуется изменение интенсивности? Например, как обеспечиваются большая скорость и сила сокращения мышц-раз­гибателей ног при переходе от Lo impact к Hi impact?

Первоначально в сенсомоторной зоне коры ГМ в ответ на соответствующие команды инструк­тора формируется программа на увеличение ин­тенсивности. Для реализации этой команды НМА имеет три механизма.

54

55

Первый механизм - это частота следования импульсов от а-мотонейронов. При маленькой частоте (3-10 имп/с) MB работают в режиме оди­ночных сокращений (т.е. MB успевают полностью расслабиться до прихода нового импульса) и пере­дают на сухожилие слабое усилие. Чем больше ча­стота импульсации, тем больше актино-миозино-вых мостиков в миофиламенте мышечного волок­на непрерывно генерируют усилие и передают на сухожилие и дальше — на кости. Это проявляется в большей скорости или силе сокращения мышцы. Второй механизм — количество вовлеченных в работу (рекрутированных) двигательных единиц (ДЕ — это а-мотонейрон с иннервируемыми им мышечными волокнами). ЦНС способна вовле­кать в работу ДЕ мышцы не одновременно. Пред­положим, что в состав мышцы входит 20 а-мото­нейронов. Если в возбужденном состоянии одно­временно находятся только 5 а-мотонейронов с их волокнами (5 ДЕ), то сила или скорость сокраще­ния мышцы будет не максимальной. При 10 рабо­тающих ДЕ сила соответственно возрастет и т.д.

Существенным моментом является то, что вначале, при небольших усилиях, в работу первы­ми вовлекаются самые малые MB, которые, как правило, являются медленными. Они возбужда­ются первыми и первыми достигают максималь­ной частоты своей импульсации. То есть, когда не­обходимо выполнить медленные движения с ма­лым усилием (как при Lo impact), в наших мыш­цах работают в основном медленные мышечные волокна. Для организма это очень целесообразно, так как медленные MB намного более экономно, чем быстрые MB, расходуют энергетические суб­страты и не вызывают утомления мышц.

По мере увеличения силы или мощности рабо­ты мышцы (например, при переходе к Hi impact), в работу вовлекаются все более крупные ДЕ, имею­щие в своем составе быстрые MB. Но первоначаль-

56

Биомеханические

механизмы

изменения

интенсивности

мышечной

нагрузки

но их мотонейроны посылают импульсы с низкой частотой, поэтому эти мышечные волокна работа­ют в режиме одиночных сокращений или близком к нему. В таком режиме эти MB так же, как и мед­ленные MB, не утомляются. И только когда требу­ется очень быстрое или сильное сокращение (на­пряжение) мышцы, достигается максимальная ча­стота импульсации уже работающих (быстрых) ДЕ и в работу вовлекаются все остальные — самые крупные и самые быстрые ДЕ этой мышцы. В та­ком режиме мышца может развить максимальную для себя мощность (силу или скорость сокраще­ния, например как при высоком прыжке), но такая работа быстро приведет к утомлению.

Третий механизм — синхронизация импульсов от мотонейронов к мышечным волокнам. Обычно а-мотонейроны одной мышцы (одного мотоней­ронного пула), при немаксимальных усилиях ра­ботают асинхронно — т.е. их импульсы не совпада­ют по времени. Это позволяет выполнять движе­ния плавно. Однако, когда требуется очень быстро проявить, например, "взрывное" усилие, мотоней­роны посылают пачку синхронизированных им­пульсов. Это позволяет быстрее развить максимум силы сокращения мышцы и, например, сильнее оттолкнуться.

Таким образом, интенсивность мышечной на­грузки определяется силой и/или скоростью со­кращения мышц.

При целостном (например, одном из "базо­вых") движении мышцы передают свои усилия на кости скелета, вызывая перемещения конечностей в пространстве или их взаимодействие с внешними предметами, (например, опорой, отягощениями).

Костно-мышечный аппарат — это, по сути, си­стема рычагов, вращающихся относительно суста­вов. К меньшему рычагу прикладывается сила тя­ги мышц. Больший рычаг служит для передачи усилия на другие кости или внешние предметы.

57

М₁ = d₁ x F₁ М₂= d₂ х F₂

Рис.2 Моменты сил

В таком аппарате мерой проявления силы мышцы является не сила ее тяги, а момент силы — произведение действующей силы на плечо ее дей­ствия относительно точки вращения (рис. 2). Точ­но так же и мерой действия внешних сил на мыш­цы (например, при приземлении после прыжка) является не сама сила, а ее момент относительно суставов. Это правило полностью справедливо как для односуставных (проходящих через один сус­тав), так и двусуставных мышц (проходящих через два сустава).

Движения человека выполняются в поле силы тяжести, которая и является первым и основным "нагружателем" мышц в упражнениях аэробной части класса.

Для рассмотре- ШР

ния основных био­механических меха­низмов регулирова­ния интенсивности нагрузки используем простейшее упраж­нение — прыжок вверх после предва­рительного подседа. ^а

Рис.3

Кривые "длина-напряжение" (Коц, 1982): 1 - кривая, полученная при регистрации максимального произвольного (общего) напряжения мышцы при разной ее длине; 2 -кривая пассивного напряжения мышцы в состоянии ее расслабления; 3 -кривая "чистого" (активного) произвольного напряжения мышцы,

полученная путем вычитания кривой 2из1.

В И.П., в основной стойке, моменты сил отно­сительно основных суставов минимальны (рис. а). Мышцы немного напряжены, но только для того, чтобы поддерживать равновесие и фиксировать суставы в углах около 180°. Начиная подсед, мы выводим оси суставов за линию действия силы тя­жести (рис. б). При этом плечо действия силы тяже­сти становится больше и соответственно возраста­ют моменты силы тяжести относительно суставов. Таким образом, в положении полуприседа (а тем более в приседе) мышцы вынуждены работать бо­лее интенсивно — напрягаться с большей силой, несмотря на то что величина внешней нагрузки (веса тела) не изменилась.

Этим примером демонстрируется важный ме­ханизм работы двигательного аппарата — увеличе­ние плеча действия силы (путем, например, сгиба­ния в суставах нижних конечностей и туловища в вертикальном положении) практически всегда приводит к увеличению нагрузки, которую долж­ны преодолевать мышцы.

2 3 4

Изменение в длине, см

Второе, что следует учитывать, управляя тех­никой занимающихся, — это возможность измене-

58

59

ния нагрузки на отдельные мышцы даже при неиз­менных углах в суставах. Например, переместив центр тяжести тела вперед, мы увеличим плечо действия силы тяжести, а значит, и нагрузку, на­пример на мышцы-разгибатели тазобедренных и голеностопных суставов, но уменьшим нагрузку на мышцы-разгибатели коленных суставов.

Этот прием широко используется, например, в силовых упражнениях, когда надо увеличить или уменьшить нагрузку на ту или иную мышечную группу. И наоборот, выполняя упражнение, зани­мающиеся часто интуитивно выбирают такой тех­нический вариант, при котором они могут в боль­шей мере использовать сильную мышечную груп­пу, но разгрузить слабую.

Выпрыгнуть вверх из положения полуприседа легче, чем из полного приседа. Первый механизм, объясняющий это, описан выше, это — увеличение плеча силы тяжести. Есть еще и вторая причина — в положение полного приседа основные мышцы ока­зываются сильно растянуты. На рис. 3 показана за­висимость максимальной силы, которую могут раз­вить мышцы от длины этой мышцы. Видно, что ма­ксимум силы проявляется только при вполне опре­деленной длине. Укороченная или удлиненная мышца не может проявить максимума своих сило­вых возможностей. Это объясняется тем, что наи­большее число поперечных мостиков между акти­ном и миозином в сократительном аппарате мыш­цы может быть замкнуто одновременно только при достаточном перекрытии актиновых и миозиновых нитей. При растянутой мышце это не может быть достигнуто и мышца не проявляет максимума силы. Таким образом, при той же преодолеваемой внешней силе мышцы будут испытывать большую нагрузку (работать более интенсивно), если их длина больше или меньше оптимальной.

Например, хорошо известно, что поднять вы-прямтенные руки из положения руки вни i в поло-

60

Ударные нагрузки

Рис.4

Вертикальная составляющая реакции опоры при прыжке вверх с места

жение руки в стороны гораздо легче, чем из поло­жения руки в стороны в положение руки вверх. Выполнять базовые движения в обычной стойке легче, чем в положении полуприседа, как, напри­мер, в слайд-аэробике. В этих случаях работают описанные механизмы — увеличение плеча силы или вывод длины мышц за оптимальную длину.

Прыгая вверх, т.е., отталкиваясь от опоры, мы воздействуем на нее. Известно, что сила действия равна силе противодействия. Другими словами," с какой силой мы "давим" на опору, с такой силой она "давит" на наши ноги. Эта сила называется "реакцией опоры" и, вместе с силой тяжести, соз­дает дополнительную нагрузку на ОДА человека при выпрыгивании и при приземлении (рис. 4).

Существует общее правило: чем сильнее оттал­кивание (произвольное сокращение мышц), тем больше сила реакции опоры, тем выше прыжок и тем большую нагрузку испытывает костная и мы­шечная системы при приземлении.

Эти силы можно оценить по величине реакции опоры. При приземлении их еще называют удар­ными нагрузками. На рис. 5-8 показаны силы ре­акции опоры при выполнении базового движения Скип в варианте Lo, Middle и Hi impact. При пере­ходе от Low к Middle и Hi impact увеличивается ре­акция опоры при отталкивании и приземлении (амортизации). Кроме того, Hi impact характеризу­ется наличием безопорной фазы (период полета).

Масса тела

Время, с

R,H

61

Рис.7

Высокая ударная нагрузка - Hi Impact

Очень высокая ударная

нагрузка - Super Hi impact

Техника Варианты "ударной" техники (impact) при вы­движений полнении базовых движений рассмотрены ниже.

Рис.5

Очень низкая ударная нагрузка -Super Low Impact

Очень низкая Выполнение движений при постоянном кон-ударная такте всей стопы опорной ноги. Тензодинамо-нагрузка - Super грамма реакции опоры при выполнении базовогоLOW impact упражнения "скип" на рис.5. Нагрузка — SuperLOW impact.

1 48 95 142 189 236 283 330 377 424 471

Время, с

Низкая ударная Выполнение движений при постоянном ис-

нагрузка- пользовании амортизационных функций стопы

LOW impact без отрыва носка опорной ноги тензодинамограм-

ма реакции опоры при выполнении базового уп­ражнения "скип" (рис.6). Нагрузка - LOW impact.

Рис.6

Низкая ударная нагрузка - Hi Impact

Высокая ударная Данная техника представляет собой выполне-

нагрузка - Hi ние движений при использовании небольшого

impact подскока и наличия короткой безопорной фазы.

Тензодинамограмма реакции опоры при выполне­нии базового упражнения "скип" на рис.7. Нагруз­ка - Hi impact.

Время, с

Рис.8

Очень высокая ударная нагрузка -Super Hi Impact

Данная техника представляет собой выполне­ние движений при использовании высокого прыжка и наличия длительной безопорной фазы полета (рис.8).

Наибольшие усилия развиваются при выпол­нении упражнения "шаг", наименьшие — при "ланч". При оценке развиваемых сил еще надо учитывать, выполняется ли отталкивание одной

62

63

или двумя ногами. В первом случае нагрузка на мышцы будет, разумеется, больше при той же ре­акции опоры.

Величина ударных нагрузок при приземлении пропорциональна высоте подъема ОЦМТ - высо­те прыжка. Чем выше прыжок, тем более "жестко" нас встречает опора. Эту "жесткость" могут гасить или костный скелет, если приземление осуществ­ляется на выпрямленные ноги (как при гимнасти­ческом приземлении), или мышечная система, ес­ли ноги согнуты в большей степени. Во втором случае плечи и соответственно моменты силы ре­акции опоры в суставах выше. Это означает, что разгружая костную систему, человек увеличивает силы, растягивающие мышцы.

Следует обратить внимание, что величина ре­акции опоры при приземлении всегда в 2-3 раза выше, чем при отталкивании. В соответствии с этим и нагрузка на ОДА при приземлении также выше. Однако неверно было бы считать, что на­грузка, т.е. интенсивность работы НМА, выше во столько же раз. Соотношения здесь более слож­ные. Например, на рис. 9 приведена так называе­мая "кривая Хилла" — зависимость силы, которую может проявить мышца от скорости ее сокраще­ния. Чем выше скорость, тем меньшую силу может развить мышца. Обратим внимание, что на этом графике скорость положительна, когда мышца укорачивается, и отрицательна, когда мышца уд­линяется. В соответствии с этим при прыжке, на­пример, различают отрицательную фазу, когда вы­полняется подсед или приземление, и положи­тельную фазу, когда выполняется отталкивание. Отрицательная фаза называется еще амортизаци­онной фазой, в процессе которой ОДА выполняет свою амортизационную (смягчающую) функцию. В этой фазе мышцы выполняют отрицательную механическую работу, а в фазе отталкивания — по­ложительную.

64

Рис.9 Кривая Хилла

В режиме удлинения мышца может развить большую силу, чем при укорочении примерно на 1/4. Это несколько облегчает задачу для НМА по амортизации ударной нагрузки. Однако очень важно понимать, что в технике Hi Impact можно произвольно регулировать силу отталкивания (вы­соту прыжка) и, следовательно, интенсивность ра­боты мышц в положительной фазе движения. Но при приземлении даже при относительно невысо­ком прыжке ударная нагрузка (сила реакции опо­ры см. рис. 5-8) практически всегда превышает максимальные силовые возможности мышц, вы­полняющих амортизацию. В этом случае мышцы насильственно растягиваются силой, превосходя­щей их максимальные возможности. А это — ос­новной травмоопасный фактор при любых доста­точно интенсивных движениях, в том числе в аэ­робике. Именно в отрицательной фазе движений происходит основное число случаев травмирова­ния НМА. Микроразрушения элементов сократи­тельного и соединительнотканного аппарта не­подготовленных мышц при их насильственном растяжении приводят К появлению т.н. отставлен­ных мышечных болей. Регулярные и интенсивные ударные нагрузки являются основной причиной

65

заболеваний суставов и позвоночника, особенно, при слабых и нетренированных мышцах, техниче­ских ошибках при выполнении базовых движе­ний, чрезмерном увлечении техникой Hi impact, нарушении педагогических принципов организа­ции тренировочного процесса.

Снизить экстремумы (максимальные значе­ния) нагрузок на мышцы и скелет можно, исполь­зуя мягкую обувь или мягкое (амортизирующее)покрытие. Однако в этом случае надо приниматьво вниманеие еще один биомеханический и фи­зиологический механизм, влияющий на физиоло­гическую стоимость нагрузки. Дело в том, что мяг­кое покрытие может обладать упругими или вяз­кими (демпфирующими) свойствами. В первомслучае, на упругой опоре, ударные нагрузки будутснижаться, но дополнительных метаболическихэнергозатрат возникать не будет, так как работаетмеханизм рекуперации (сохранения, перехода изодного вида в другой) механической энергии -эффект "пружины". В случае же вязкой опоры,как на гимнастическом мате, механическая энер­гия, которую вырабатывает наш ОДА, будет по­глощаться (рассеиваться). В этом случае, снизивударные нагрузки на ОДА, мы увеличим метабо­лические энергозатраты.Амортизацион- Надо помнить, что основной фактор смягче-

ные свойства ния ударных нагрузок и проявления связанных с

ОДА ними негативных явлений — это хорошие аморти-

зационные свойства ОДА занимающихся и пра­вильная техника. Поэтому вопросам укрепления ОДА и технической подготовке на занятиях долж­но уделяться серьезное внимание.

Амортизационные свойства мышц и соедини­тельнотканных элементов ОДА зависят от их уп-руговязких свойств.

Упругость ОДА — это качество, которое позво­ляет накапливать (запасать) энергию упругой де­формации в сократительных и соединительных

66

структурах мышц при их растягивании внешними силами и отдавать ее (совершать работу) при уменьшении действия внешней силы. Типичный пример - пружинистые прыжки. В фазе амортиза­ции упругая энергия запасается, в фазе отталкива­ния — отдается, помогая нам подпрыгнуть выше без дополнительных затрат метаболической энер­гии. В этом случае работает описанный выше меха­низм рекуперации энергии упругой деформации.

Вязкость ОДА — это качество ОДА, которое приводит к рассеиванию, т.е. потере энергии.

Упругая энергия может сохраняться только в напряженных мышцах и только непродолжитель­ное время. Это свойство используется для увели­чения нагрузки на ОДА и интенсификации трени­ровки. Например, при использовании техники "Pliometric" в комбинацию движений специально вставляют кратковременные паузы удержания на­грузки напряженными мышцами. За 0,5 — 1 секун­ду энергия упругой деформации успевает рассе­яться и продолжение движения требует значитель­ного произвольного напряжения мышц. Это со­провождается рекрутированием высокопороговых двигательных единиц, закисляющих мышцы, и увеличением энергозатрат.

Упругие (амортизационные) свойства мышц и их соединительнотканных структур могут улуч­шаться при выполнении, например, упражнений Hi и SHi impact, но только в случае регулярного их применения.

В упражнениях базовой техники присутствуют элементы маховых движений, которые в исполне­нии неопытных занимающихся часто принимают форму баллистических, т.е. неконтролируемых похо­ду выполнения, движений. Это следует учитывать с той точки зрения, что в них кроме значительных мышечных напряжений при разгоне звена тела (по­ложительная фаза) имеет место его торможение за счет усилия мышц-антагонистов (отрицательная

67

или амортизационная фаза). При этом мышцы-ан­тагонисты насильственно растягиваются силамиинерции. Следовательно, здесь имеют место все теже негативные явления, связанные с отрицательнойфазой движений, которые описаны для случаевударных нагрузок. Сила (интенсивность) растягива­ния пропорциональна скорости движения звена те­ла перед торможением и "резкости" торможения, т.е.величине произвольного напряжения растягивае­мых в этот момент мышц. Интенсивность растяги­вания мышц в отрицательной фазе маховых и дру­гих высокоамплитудных движений, как правило,увеличивается при увеличении темпа упражнения(числа двигательных действий в минуту) и амплиту­ды (размаха) движений. При увеличении темпа не­произвольно включается моторная программа наувеличение усилий мышц-синергистов при разгонезвена тела и степени напряжения мышц-антагони­стов при его торможении для придания звену боль­ших соответственно положительного и отрицатель­ного ускорений. При увеличении амплитуды (притом же темпе) работа мышц интенсифицируется дляпридания звену большей скорости движения.Режимы работы По ходу рассмотрения приведенных примеров

мышц мы познакомились со следующими режимами ра-

боты мышц, которые могут присутствовать при выполнении базовых движений:

— изометрический — мышцы напряжены, ноих длина не меняется;

• преодолевающий - мышцы-синергисты укорачиваются, совершая механическую работу против преодолеваемой силы;

• уступающий — напряженные мышцы-си­нергисты удлиняются за счет действия внешней растягивающей силы;

— баллистический - в начале движения мыш­цы-синергисты быстро и мощно напрягаются,разгоняя сегмент тела, а потом снижают свою ак­тивность или совсем расслабляются. При этом они

68

продолжают удлиняться за счет действия силы инерции разогнанного сегмента тела.

Кроме перечисленных режимов в аэробикевыделяют стато-динамический режим работымышц и плиометрический режим. Последний ре­жим может рассматриваться как самостоятельныйтолько условно, так как он представляет собойкомбинацию первых трех режимов, используемыхв разных вариантах базовых и других движений та­ким образом, чтобы добиться большей нагрузкина НМА, интенсифицируя его работу по ходу аэ­робной части класса. Биомеханические и физио­логические механизмы такой интенсификацииописаны выше.Рекомендации Инструктор может регулировать интенсив-

но ность воздействия на опорно-двигательный аппа-

регулированию рат при выполнении базовых (и абсолютногоинтенсивности большинства других) движений в аэробной части

воздействия на занятия, используя следующие приемы.ОДА Для увеличения интенсивности работы мышц

в изометрическом режиме может использоваться:

• увеличение плеча действия силы - "рычага" (например, статическое удержание более низкого подседа в плиометрической тренировке);

• увеличение момента действия силы (присед на одной ноге, дополнительные отягощения);

• удержание заданного статического усилия при укороченных или удлиненных выше опти­мальной длины мышцах (например, при поднятых выше горизонтали конечностях или гантелях);

• использование пассивного или активного сопротивления (растянутых) мышц-антагонистов (например, взятие носка "на себя" в положении стойки на одной, другая выпрямлена вперед, уве­личивает нагрузку на мышцы-разгибатели ноги в коленном суставе за счет растягивания двусустав-ной икроножной МЫшцы);

• увеличение длительности поддержания на­пряженного состояния мышц;

69

Регулирование координационной сложности движений

— использование техники "Pliometric".В преодолевающем режиме:

• увеличение плеча действия силы (выпрямле­ние ног из более низкого подседа);

• увеличение момента действия силы тяжести (подъем массы тела усилием одной ноги)

• включение техники Hi и Super Hi impact;

• увеличение темпа упражнения и амплитуды движений конечностей.

В уступающем режиме:

• увеличение амплитуды вертикальных и го­ризонтальных перемещений ОЦМТ и отдельных частей тела;

• включение техники Hi и Super Hi impact;

• увеличение темпа упражнения и амплитуды движений конечностей.

Объем работы НМА в баллистическом режиме должен сводиться к минимуму путем обучения технике движений.

Для изменения координационной сложности движений используются следующие способы:

1. Изменение количества частей тела, участву­ющих в упражнении.

2. Использование различных плоскостей дви­жений разными частями тела.

3. Использование разнонаправленных движе­ний в суставах различных частей тела.

70

71

3. 

   Использование различного ритма движения рук и ног.

4. Изменение частоты использования новых движений.

5. Изменение направления выполнения дви­жения.

7. Использование перемещений в пространстве.

Моторные программы

Увеличение координационной сложности движения может отрицательно воздействовать на интенсивность движений неподготовленных за­нимающихся, так как усложняется контроль пра­вильного выполнения базовой техники движения.