- •V. Особенности занятий с различным контингентомзанимающихся 264
- •VII. Менеджмент и правовое регулирование деятельностиинструкторов 281
- •I. Введение
- •1.1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики
- •2.2. Содержание занятий оздоровительной аэробикой
- •2.2.1. Аэробные упражнения
- •2.2.1.1. Базовые движения
- •2.2.1.2 Хореографические методы построения аэробной части занятия
- •2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении
- •2.2.1.4. Обучение и управление движениями
- •2.2.1.6. Понятие о тренировочных эффектах
- •2.2.1.7. Понятие об интенсивности, объеме и величины нагрузки при выполнении аэробных упражнений
- •2.2.1.8. Зоны интенсивности (срочные
- •2.2.2.1. Техника
- •2.2.2.3. Управление нагрузкой
- •2.2.2.4. Срочные и отставленные эффекты стато-динамических упражнений
- •2.2.3.1. Биологические предпосылки методов стретчинга
- •2.2.3.2. Методы стретчинга
- •2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки
- •III. Организации тренировочного процесса
- •3.1. Планирование тренировочного процесса
- •3.2. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой
- •3.4. Управление массой и составом тела
- •3.4.3. Практические аспекты регулирования состава и массы тела
- •3.4.3.1. Физическая тренировка
- •IV. Разновидности видов аэробики
- •4.1. Слайд-аэробика
- •4.3. Фитбол-аэробика
- •4.4.Тераробика
- •4,6. Памп-аэробика
- •4.7. Аква-аэробика
- •V. Особенности занятий с различным контингентом занимающихся
- •5.1. Особенности методики проведения занятий с детьми
- •5.2. Особенности методики проведения занятий с пожилыми людьми
- •3. Тесты "на гибкость":
- •6.2. Метрологические требования к тестам и процедуре тестирования
- •VII. Менеджмент и правовое регулированиедеятельности инструкторов
- •7.1. Менеджмент оздоровительной физической культуры
- •7.2. Правовое регулирование предпринимательской деятельности в сфере физической культуры и спорта
2.2.1.8. Зоны интенсивности (срочные
и отставленные эффекты аэробной тренировки)
Чаще всего в качестве границ зон интенсивности выбирают:
а) максимальную алактатную мощность (МАМ). Под МАМ понимают максимальную (пиковую) производительность человека в некотором виде физического упражнения, (например, в педа-
113
лировании на велоэргометре, беге, плавании, гребле). Для измерения МАМ используют тест, в котором дается указание достичь максимальной интенсивности работы (скорости бега, скорости вращения педалей и т.п.)
б) Мощность, соответствующую максимальному потреблению кислорода МПК;
в) Мощность, соответствующую мощности аэробного и анаэробного порога. Понятие об аэробноми анаэробном пороге - центральное при прогнозировании эффектов аэробной тренировки и дозировании нагрузки.
Аэробный порог (АэП) - это мощность в тесте с возрастающей нагрузкой, при которой в крови начинают появляются продукты анаэробного гликолиза — лактат и ионы — выше уровня покоя. Это происходит потому, что в работу в существенном объеме начинают вовлекаться мышечные волокна, имеющие гликолитический метаболический профиль, которые мало активны при низкой интенсивности нагрузки. Уровень АэП для неспорт-сменов составляет примерно 47-59% от МПК в зависимости от подготовленности занимающихся.
Анаэробный порог (АнП) - интенсивность работы, при которых способность организма утилизировать образующийся лактат и нейтрализовать ионы водорода достигает максимума. То есть, если продолжать увеличивать нагрузки выше этой мощности, то в крови лавинообразно начнет накапливаться молочная кислота и нарастать другие признаки объективного и субъективного утомления. Другими словами, АнП характеризует максимальную мощность, при которой можно работать без "закисления" (65-75% от МПК). Работу с такой постоянной мощностью человек может поддерживать 10-90 минут в зависимости от тренированности.
Мощности АэП и АнП - это характеристики аэробных способностей и силы мышц (главным образом медленных и быстрых оксидативных мы-
114
шечных волокон), выполняющих основную механическую работу в данном упражнении.
МПК — интегральная характеристика аэробных способностей мышц, мощности дыхательной мускулатуры, кислородтранспортной способности сердечнососудистой системы (главным образом — производительности миокарда как насоса). Не существует единого значения АэП, АнП или МПК для данного человека. Их значения различны для разных видов упражнений. Например, у одного и того же человека значения МПК и, особенно, порогов, как правило, выше в беге и ниже в педалировании на велоэргометре. Или — выше в привычном виде локомоций (например, плавании) по сравнению с непривычным (например, педалировании на велоэргометре). Их значения могут различаться для разных базовых упражнений и, особенно, для различных вариантов техники. Например, для техники Super Hi impact пороги будут ниже, а МПК выше, чем при других вариантах техники.
Описанные правила не распространяется наслучаи патологии ССС (когда она становится лимитирующим фактором аэробных способностей)или очень низкой тренированности.Классификация Классификации интенсивности физической
и характеристика правильнее строить, исходя из описанных вышезон маркеров в связи с тем, что:
интенсивности — их значения для каждого человека могут
аэробной быть измерены в специальных тестах;
нагрузки — тренировка с интенсивностью, соотнесен-
ной с этими показателями, имеет достаточно хорошо прогнозируемые срочный и отставленный тренировочный эффекты.
Примерные значения показателей порогов и МПК относительно МАМ (взятого за 100%) для среднестатистического человека следующие:
— аэробный порог — 22%;
анаэробный порог — 30%
МПК - 40%
115
Таблица 2
Характеристики зон интенсивности для среднестатистических женщин с высокой
и низкой интенсивности, занимающихся оздоровительной аэробикой
Граница зоны интенсив-ностити |
Зона итенсив- ности |
чес |
Потребление О; |
Использование энергетических субстратов (% от общих затрат) |
Энергозатраты | ||||||
% макс, тр/н.тр. |
Уд/мин. тр/н/гр. |
% макс. тр/н.тр. |
Углеводы |
Жиры |
АТФ+ КрФ |
Ккал/кг/ час тр/н.тр. | |||||
МАМ |
Средние значения: Сверх высокая (super high) |
70-90 |
Не информативен |
75-80 |
9 |
1 |
90 |
30/20 | |||
МПК |
Средние значения: Высокая (high) |
100/100 |
180/200 |
100 |
80 |
5 |
15 |
12/8 | |||
АнП |
Средние значения: Средняя (middle) |
83/77 |
150/166 |
75/65 |
80 |
10 |
10 |
8/6 | |||
АэП |
Средние значения: Низкая (low) |
74/66 |
133/148 |
59/47 |
60 |
35 |
5 |
5/4 | |||
Быстрая ходьба |
Средние значения: Сверхнизкая (super low) |
60 |
108/120 |
40 |
40 |
57 |
3 |
4/3 | |||
Медлящая ходьба |
Средние значения: |
50 |
90/100 |
23 |
18 |
80 |
2 |
2 | |||
Покой значения: |
Средние |
33/38 |
60/75 |
5/9 |
Зависит от диеты |
0.9-1.2 |
Эти же показатели используются в качестве границ зон интенсивности.
Для тех случаев, когда интенсивность рассматривается применительно к циклическим упражнениям (сюда же можно отнести упражнения аэробной части класса), чаще всего используют следующую классификацию (в спорте используются и другие классификации):
1 зона - зона низкой интенсивности (low intensity). Нижняя граница этой зоны не выделяется илиравна мощности быстрой ходьбы (для здоровыхлюдей), а верхней является аэробный порог. Приблизительные значения физиологических показателей, соответствующие границе этой и других зондля женщин, представлены в таблице 2. Значенияаналогичных показателей для мужчин практически те же или несущественно выше по относительным (%) параметрам.
зона — зона средней интенсивности (middle intensity). Нижней границей является аэробный порог. Верхней — анаэробный.
зона - зона высокой интенсивности (high intensity). Нижняя граница — анаэробный порог. Верхняя - МПК
4 зона - зона сверхвысокой интенсивности(super high intensity). Нижней границей условноможно считать мощность МПК. Верхней — МАМ.
Характеристика Интенсивность мышечной работы выше 30-
зон 35% от МПК, но ниже системного аэробного no-
интенсивности рога (АеП). Уровень АеП для неспортсменов составляет примерно 47-59% от МПК в зависимостиот подготовленности занимающихся. Локальнаямощность работы отдельно взятой мышечнойгруппы не превышает ее аэробного порога.Зона низкой Такие условия работы нервно-мышечного ап-
интенсивности парата и обеспечивающих систем наблюдаются,
(Low intensity) как правило, при тренировке, когда используется
вариант техники Low-impact или Super Low-impact.
116
117
В этом режиме системные механизмы регуляции кровотока и артериального давления обеспечивают адекватный кровоток через мышцы (при меньшей интенсивности функционирования ССС, наблюдаться локальная гипоксия, влияющая на продукцию лактата в интенсивно работающей мышечной группе) путем снижения периферического сопротивления току крови и ни в одной мышечной группе существенно не вовлечены в работу быстрые гликолитические мышечные волокна (MB), которые могли бы продуцировать дополнительные ионы водорода, понижающие рН крови и повышающие частоту дыхания и легочную вентиляцию неадекватно энергозапросу.
В рассматриваемом варианте занятия наибольший (относительно других режимов мышечной работы) процент энергии вырабатывается за счет окисления внутримышечных запасов жиров. Их доля составляет от 35 до 50% в зависимости от (1) мощности работы в пределах зоны, (2) привычного питания и уровня аэробной тренированности, которые определяют соотношение концентраций гликогена и жиров в цитоплазме мышечных волокон и плотность митохондрий в них, а так же от (3) времени после последнего приема углеводистой и/или жирной пищи, т.е. в зависимости от концентрации глюкозы, инсулина и жирных кислот в крови.
Существенной мобилизации жировых депо не происходит, так как уровень напряжения симпато-адреналовой системы не высок .
Средний энергозапрос — 3-5 ккал/кг/час, включая основной обмен.
Если аэробная часть занятия будет проводиться только в описанном режиме, то при традиционной недельной нагрузке (2-3 занятия по 25-35 минут), отставленный тренировочный эффект (при неизменном режиме питания и образе жизни) будет выражаться:
118
Зона средней интенсивности (Middle intensity)
в незначительном повышении тонуса парасимпатической нервной системы, что может привести к снижению основного обмена, ЧСС и частоты дыхания в покое;
незначительном увеличении плотности митохондрий в медленных и части быстрых оксида-тивных MB, это приведет к небольшому повышению аэробного порога;
небольшом увеличении плотности капилляров в работающих мышцах и миокарде и делятации полостей сердца. Это, вместе с повышенным тонусом парасимпатической системы, будет одной из причин снижения ЧСС при стандартной нагрузке.
Эта зона считается оптимальной. В ней достаточно высокие отставленные тренировочные эффекты сочетаются с невысоким риском травматизма и перенапряжения организма занимающихся.
Интенсивность мышечной работы лежит в диапазоне между системными аэробным (47-59% от МПК) и анаэробным (АнП) (65-75% от МПК) порогами. В этой зоне существенно выражена активизация симпатической нервной системы и снижение активности парасимпатической. Мощность работы большинства мышечных групп превышает локальный АэП. Часть мышц могут работать с мощностью несколько выше их локального анаэробного порога, но не настолько, чтобы явно проявились признаки локального утомления ("закис-ления" мышц) в течении 30-60 секунд (т.е. до смены хореографии движений). Следовательно, основная часть механической работы производится за счет функционирования медленных и промежуточных двигательных единиц (ЦЕ). Это предполагает относительно полное задействование медленных и существенной части быстрых оксидативных (по метаболическому профилю) мышечных волокон, которые, судя по незначительной скорости формирования лактата, работают в режиме одиночных сокращений или зубчатого тетануса.
119
В данной зоне используется техника Super Lo impact и Lo impact, чередующаяся с Hi impact. Энергозапрос на 60-90% обеспечивается за счет окисления углеводов. Чем больше упражнений с элементами Hi impact и интенсивных локальных движений, тем выше доля углеводов в энергообеспечении. Доля окисляемых аминокислот в энергообеспечении возрастает, но не превышает нескольких процентов. Активизация симпатоадре-наловой системы (под воздействием эмоциональных факторов, проприорецептивной импульсации с рецепторов ОДА и т.д.) приводит к мобилизации депо гликогена и жиров. Это вызывает повышение концентрации глюкозы и жирных кислот в крови вне зависимости от диеты и наличия пищевых веществ в кишечнике. Доля окисляемых жиров к концу аэробной части занятия не возрастает, так как за 25-35 минут занимающиеся затрачивают в среднем 170-185 ккал. за счет окисления углеводов (средний энергозапрос около 7 ккал/кг/час). Такое количество, углеводов вполне может быть получено из легкодоступных источников (внутримышечный гликоген, глюкоза из желудочно-кишечного тракта и глюкоза из печени) без проявления признаков гипогликемии.
К концу аэробной части занятия в достаточной степени активизируется глюкокортикоидный отдел гормональной системы, ответственный за ускоренный синтез ферментативных белков (в частности, белков митохондирий).
Тренировка в этой зоне интенсивности может эффективно:
повышать окислительные способности задействованных мышц (медленных и быстрых окислительных волокон);
способствовать увеличению плотности капилляров скелетных мышц, миокарда, умеренной гипертрофии левого желудочка и делятации полостей сердца;
120
включение элементов техники Hi-impact может иметь некоторое положительное влияние на силу мышц;
хорошо доказанным эффектом регулярного применения аэробных упражнений является улучшение холестериновой формулы крови.
К отрицательным эффектам аэробной тренировки можно отнести ухудшение ортостатической устойчивости и улучшение способности жировой ткани накапливать жиры.
Под воздействием аэробной тренировки снижается базальный уровень эстрадиола и прогестерона у женщин и тестостерона у мужчин.
Однако эти изменения в физическом состоянии произойдут только при достаточном недельном тренировочном объеме и регулярности занятий.
Тренировка в этой зоне интенсивности может иметь следующую разновидность: интенсивность работы, оцениваемая по показателям системной гемодинамики и потреблению кислорода находится в зоне Middle intensity, однако в хореографические композиции включены такие элементы техники как: Hi-impact; высокоамплитудные движения в быстром темпе; быстрые смены положения звеньев тела; элементы техники, получившие название "plyometric" (это дополнительная загрузка мышц гравитационными силами за счет уменьшения углов в суставах); имитация движений конькобежцев на скользкой доске в slide-аэробике и др.
Другими словами занятие строится таким образом, чтобы задействовать описанные в разделе механизмы увеличения нагрузки на отдельные мышечные группы, но при сохранении средней мощности мышечной работы на уровне средней зоны интенсивности.
Все эти варианты техники характеризуются величиной напряжения или скоростью сокращения наиболее нагружаемых мышц выше значений, ко-
121
торые, могут быть обеспечены только за счет работы медленных и небольшой части быстрых окислительных MB. 'Это означает, что в работу вовлекаются практически все двигательные единицы, особенно в начале движения, в момент преодоления наибольшего сопротивления или при торможении звена или всей массы тела. Следовательно, такая техника позволяет даже без использования специальных силовых упражнений вовлечь в тренировочный процесс наиболее крупные ДЕ, имеющие в своем составе быстрые гликолитические MB. Однако, наличие относительно длительных пауз расслабления мышц и функционирование этих волокон в режиме одиночных сокращений или зубчатого тетануса, приводит к тому, что средняя мощность работы гликолитических MB оказывается ниже или на уровне их АнП. Поэтому даже небольшой массы митохондрий в этих волокнах хватает или почти хватает для обеспечения ресинтеза требуемого количества АТФ за счет аэробных процессов, то есть без значительного накопления ионов водорода в этих волокнах. Следовательно, при нормальном кровотоке, быстрые MB будут работать в аэробном режиме, но в присутствии дополнительного количества некоторых продуктов метаболизма. Такие условия функционирования мышц, как считается, наиболее благоприятны для увеличения плотности митохондрий, то есть - возрастания окислительных способностей мышц.
Таким образом, описываемый вариант тренировки характеризуется более высокой степенью напряжения мышц относительно их максимальной силы, но умеренной метаболической мощностью работы — не выше АнП. Это позволяет:
— кроме улучшения параметров деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшать окислительные способностей всех типов мышечных волокон;
122
- в большей степени, чем при обычной тренировке в средней зоне интенсивности повышать силовые возможности мышц.
— однако, появление дополнительного лактатаи ионов водорода в мышце резко уменьшает скорость окисления жирных кислот. Следовательно,включение перечисленных элементов техники взанятие, снижает процент окисляемых жиров и ускоряет истощение запасов углеводов вне зависимости от мощности внешней механической работы и средних энергозатрат.
Особенности Выше описан вариант построения трениров-
техники ки, при котором достигается увеличение нагрузки
аэробной на ОДА, причем, при достаточном искусстве инст-
тренировки, руктора, такой эффект может быть достигнут не
обеспечивающие только при работе в средней зоне интенсивности,преимущественн но и в низкой. Для этого в работу должна быть во-ое воздействие влечена небольшая мышечная масса, то есть, при-
на ССС и НМД меняться упражнения локального характера и ис-
пользоваться энергия упругой деформации (невысокие подскоки, ритмичные маховые движения с небольшой амплитудой и т.п.). Смысл такой тренировки — укрепление мышц и соединительнотканных элементов при "щадящем режиме" работы вегетативных систем.
В занятии может ставиться противоположная задача, например, для людей с избыточным весом, травмами ОДА и др. Это - повышение нагрузки на системы обеспечения мышечной деятельности с целью тренировки сердечнососудистой системы, увеличения метаболических энергозатрат, но при снижении нагрузки (прежде всего в уступающем режиме) на мышцы и соединительнотканные элементы ОДА. В этом случае используются движения, связки и комбинации, при которых участвует в работе большая мышечная масса, однако пиковые механические нагрузки и мощность сокращения отдельных мышц минимальна. Как правило, такие срочные эффекты достигаются при технике
123
SLo и Lo impact, но высоком объеме движенийверхних конечностей и туловища.Зона высокой Нижней границей зоны является анаэробный
интенсивности порог, а четкой верхней границы не существует,
(High intensity) так как достижение максимальной аэробной мощ-
ности как отдельной мышцей, так и организмом в целом, при сверхпороговой интенсивности является функцией и времени работы и мощности нагрузки, а не только мощности.
Основной физиологической характеристикой этой зоны является то, что значительный процент задействованных мышечных групп работает в режиме выше анаэробного порога, но в условиях адекватного кровоснабжения и, следовательно, нормального обеспечения мышц кислородом. Это обусловлено циклическим характером сокращения мышц, когда фаза напряжения чередуется с фазой расслабления. При этом длительность фазы напряжения (когда нарушен кровоток и происходит интенсивный расход энергии), как правило, значительно короче фазы расслабления. Такой характер работы мышц включает на полную мощность "мышечный насос", который помогает системным механизмам прокачивать через мышцы количество крови, достаточное для их обеспечения кислородом.
Тем не менее, высокая средняя мощность работы мышц требует выработки большого количества энергии в единицу времени. В этом случае аэробных способностей задействованных мышечных волокон не хватает для обеспечения требуемой мощности работы. Это вынуждает центральную нервную систему включать быстрые гликоли-тические мышечные волокна в работу на полную мощность (режим гладкого тетануса). В таком режиме большая часть энергии в них вырабатываться за счет анаэробного гликолиза, а это приводит к ускоренному формированию лактата и понижению рН мышц и крови.
124
Выход ионов водорода из быстрых MB в межклеточное пространство и кровь вызывает следующую цепочку событий.
а) Снижается мощность сокращения "закис-ляемых" MB.
б) Снижение мощности функционированиязадействованных MB, вызывает необходимостьрекрутирования более высокопороговых ДЕ данной мышцы и, иногда, подключение мышц синер-гистов, для поддержания требуемой механическоймощности работы.
в) Интенсивное вовлечение анаэробного гликолиза в энергообеспечение, высокая общая энергопродукция, значительная активизация САС приводит к повышению температуры мышц и тела, интенсивному потоотделению.
в) Вовлечение новых ДЕ и дополнительныхмышц в работу вызывает рост скорости потребления кислорода мышцами. Это приводит к адекватному увеличению минутного кровотока и неадекватной активизации дыхательных мышц для компенсации ацидоза крови. В результате повышаетсячастота дыхания — возникает характерное явление"одышки".
Энергообеспечение в этой зоне интенсивности происходит на 80-95% за счет окисления углеводов мышц, углеводов, поступающих из печени и желудочно-кишечного тракта, а так же образующихся за счет расщепления белков. Доля окисляемых липидов резко сокращается в результате доступности для митохондрий лактата в высокой концентрации, а скорость утилизации белков увеличивается в результате действия механических факторов (механическое повреждение мышц), накопления метаболитов и ускорения секреции глюко-кортикоидных гормонов. Процесс расщепления белков ускоряется по мере снижения запасов углеводов или из-за их изначально пониженного уровня в результате диеты.
125
Пиковые энергозатраты в этой зоне могут достигать очень высоких величин. Однако средние энергозатраты за время аэробной части класса (25-35 минут) не могут превышать значений анаэробного порога (8-12 ккал/кг/час), в противном случае занятие прекратилось бы из-за утомления. Поэтому использование нагрузки Hi intensity может быть осуществлено только в варианте интервальной или переменной тренировки.
В этой зоне интенсивности включены все факторы, активизирующие глюкокортикоидный отдел гормональной системы, ответственный за ускоренный синтез ферментативных белков (в частности, белков митохондрий).
Тренировка по описанному варианту в условиях ограниченного времени будет наиболее эффективна:
для увеличения аэробных способностей мышц за счет улучшения капилляризации, плотности митохондрий в мышцах и т.п.;
улучшения насосной функции сердца, так как высокие значения ЧСС будут создавать условия не только для делятации (расширения) полостей сердца (это происходит и при умеренных режимах), но и для гипертрофии миокарда,
— для увеличения силы мышц, по сравнению стренировкой в других зонах.
2.2.1.9. Управление нагрузкой в аэробной части занятия
В разделе 2.1.2.описаны способы управления нагрузкой на опорно-двигательный аппарат занимающихся при раатичных режимах сокращения мышц. Однако "чистых" режимов сокращений мышц, так же как изолированных движений в реальной тренировке не бывает, поэтому для практического использования необхоимо знать приемы управления нагрузкой.
126
Инструктор, проводящий занятие, имеет следующие "инструменты", позволяющие управлять нагрузкой.
1. Изменение мощности наблюдаемой механической работы, которая определяет интенсивность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода, а при сверхпороговой интенсивности — и активность САС. Мощность регулируется следующим:
б
а
127
— изменением числа звеньев тела, одновременно участвующих в работе, что влияет на активную массу мышц. Чем больше мышц задействовано в том или ином упражнении при прочих равных условиях, тем выше энергозатраты;
а
б
- изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в горизонтальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на разгон и торможение ОЦМТ и перемещение звеньев тела относительно ОЦМТ (первое упр. предыдущего абзаца);
— изменением момента сил в суставе (изменение "рычага"). Увеличение "рычага" при прочих равных условиях увеличивает степень напряжения мышц, обслуживающих этот сустав, что в большинстве случаев приводит к снижению механической эффективности работы мышц;
а
б
128
129
изменением темпа (частоты движений в минуту);
изменением скорости движений.
Изменение общего количества механической работы (т.е. времени тренировки), что определяет степень исчерпания гликогена и энергорасход на занятии. Снижение углеводных запасов организма — одна из основных причин, приводящих к появлению объективных и субъективных признаков утомления к концу обычного аэробного класса.
Включение в занятие движений с различной степенью освоенности занимающимися. От освоенности движений и их координационной сложности зависят степень участия в работе мышц-антагонистов, наличие или отсутствие "лишних движений", психоэмоциональное напряжение и т.д., а следовательно, энергозалрос и активность САС.
4. Соотношение упражнений с техникойSuperlow-Low-impact и упражнений, включающихэлементы техники Hi-impact, plyometric, быстрыхсмен положения звеньев тела (т.е. резкие разгоныи остановки звеньев). От этих технических элементов зависит степень вовлечения БМВ в работу,т.е. величина сдвигов КЩР мышц и крови, рефлекторная активизация САС, степень повреждающего воздействия занятий на ОДА за счет механических и химических факторов, а также соотношение использования жиров и углеводов в качествесубстратов окисления. Другими словами, увеличение в занятии доли упражнений с техникой "Hi..."увеличивает нагрузку на нервно-мышечный аппарат, активизирует симпатическую систему и углеводный обмен вне зависимости от среднего метаболического энергорасхода.
5. Громкость, эмоциональная окраска музыки и "эмоциональное воздействие" самого инструктора на занимающихся.
От этих факторов зависят активизация САС и механическая мощность работы.
2.2.2. Стато-динамические упражнения
Силовые упражнения являются неотъемлемым компонентом практически всех разновидностей кондиционной тренировки, и в том числе занятий по оздоровительной аэробике. Но надо всегда помнить, что методика использования силовых упражнений в оздоровительной физической культуре существенно отличается от таковой в силовых и скоростно-силовых видах спорта, хотя и напоминает силовую тренировку в циклических видах спорта "на выносливость".
1{елью силовой тренировки в первой группе видов спорта является, как правило, развитие способности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.
В тех случаях, когда соревновательное упражнение требует преодоления максимальных или околомаксимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), в тренировке используется, например, масса отягощения, составляющая 70-100% от максимальной силы, а также такие режимы работы мышц, которые кроме тренировки нервно-мышечных факторов проявления силы, способствуют увеличению массы определенных мышечных групп.
Если же сопротивления не большие, то используются упражнения, в которых мышцы работают в максимальном "взрывном" режиме, развивают максимальную скорость укорочения или испытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.
Такие варианты тренировки недопустимы при оздоровительных занятиях в связи с высоким риском перенапряжения и травматизма. Поэтому основными требованиями к кондиционной силовой тренировке со снарядами или без них являются:
- масса отягощения (или степень напряжения мышц) — не более 60-70% от максимальной;
131
- скорость и темп движений - непредельные.
При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является существенным недостатком, так как задача таких занятий не максимальное развитие силовых способностей, а улучшение физического состояния занимающихся.
Эта задача успешно может быть решена при соблюдении определенных принципов организации стато-динамической части аэробного класса