- •V. Особенности занятий с различным контингентомзанимающихся 264
- •VII. Менеджмент и правовое регулирование деятельностиинструкторов 281
- •I. Введение
- •1.1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики
- •2.2. Содержание занятий оздоровительной аэробикой
- •2.2.1. Аэробные упражнения
- •2.2.1.1. Базовые движения
- •2.2.1.2 Хореографические методы построения аэробной части занятия
- •2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении
- •2.2.1.4. Обучение и управление движениями
- •2.2.1.6. Понятие о тренировочных эффектах
- •2.2.1.7. Понятие об интенсивности, объеме и величины нагрузки при выполнении аэробных упражнений
- •2.2.1.8. Зоны интенсивности (срочные
- •2.2.2.1. Техника
- •2.2.2.3. Управление нагрузкой
- •2.2.2.4. Срочные и отставленные эффекты стато-динамических упражнений
- •2.2.3.1. Биологические предпосылки методов стретчинга
- •2.2.3.2. Методы стретчинга
- •2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки
- •III. Организации тренировочного процесса
- •3.1. Планирование тренировочного процесса
- •3.2. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой
- •3.4. Управление массой и составом тела
- •3.4.3. Практические аспекты регулирования состава и массы тела
- •3.4.3.1. Физическая тренировка
- •IV. Разновидности видов аэробики
- •4.1. Слайд-аэробика
- •4.3. Фитбол-аэробика
- •4.4.Тераробика
- •4,6. Памп-аэробика
- •4.7. Аква-аэробика
- •V. Особенности занятий с различным контингентом занимающихся
- •5.1. Особенности методики проведения занятий с детьми
- •5.2. Особенности методики проведения занятий с пожилыми людьми
- •3. Тесты "на гибкость":
- •6.2. Метрологические требования к тестам и процедуре тестирования
- •VII. Менеджмент и правовое регулированиедеятельности инструкторов
- •7.1. Менеджмент оздоровительной физической культуры
- •7.2. Правовое регулирование предпринимательской деятельности в сфере физической культуры и спорта
2.2.3.1. Биологические предпосылки методов стретчинга
Арсенал стретчинга достаточно богат. Для того чтобы обоснованно говорить о его средствах, методах и дозировке, необходимо четко представлять себе, какие морфологические структуры вовлечены в активность, знать их строение, биохимические и биомеханические характеристики, физиологические законы функционирования. Другими словами знать биологию опорно-двигательного аппарата (ОДА), применительно к стретчингу.
Основными такими элементами ОДА являются мышцы, афферентные и эфферентные нервные системы, а также соединительнотканные образования (СТО). Причем наиболее важными из них являются последние, так как именно они в большинстве случаев лимитируют гибкость человека.
Среди них в ОДА различают:
сухожилия — прикрепляющие мышцы к костям;
связки — соединяющие кости между собой;
суставные сумки — оболочки суставов, укрепляющие их;
— фасции — тонкие листоподобные образования, покрывающие мышцы и мышечные пучки.Различают: оболочки мышц — эпимизиум; оболочки пучков мышц — перемизиум; отдельныхмышечных волокон или мелких пучков — эндоми-зиум, а также сарколемму — оболочку сократительной единицы мышечных клеток — саркомера.Все они относятся к СТО.
В различных СТО в разном соотношении находятся коллагеновые и эластиновые волокна. От соотношения этих двух типов волокон в основном зависят эластические свойства конкретных СТО. Например, сарколлемма практически полностью состоит из эластина. Большой процент эластина — в связках, окружающих позвоночный столб. Сухожилия же состоят в основном из коллагена, обес-
152
153
печивающего жесткую передачу даже мелких изменений длины мышц на кости.Строение Сухожилия построены из пучков коллагено-
коллагена вых волокон, имеющих волнистую структуру. Эти
пучки, в свою очередь, состоят из пучков фибрилл, а они — из более тонких пучков коллагено-вых субфибрилл. Каждая субфибрилла — пучок филаментов (микрофибрилл). Филамент — пучок перекрывающихся между собой молекул коллагена. Молекула коллагена - три переплетенные между собой спирали полипептидных цепочек, связанные между собой водородными интра(внут-ри)молекулярными связями. Фибриллы и субфибриллы связаны между собой интер(между)молеку-лярными водородными связями. Чем больше водородных связей, тем менее эластично коллагено-вое волокно. Количество водородных связей зависит от интенсивности "кругооборота" белков и химической композиции коллагена, например, чем больше концентрация пролина и гидропролина относительно глицина (виды молекул коллагена), тем более жестким оказывается коллаген.
Другой фактор, оказывающий влияние на механические свойства коллагена, — количество и составвнутриклеточных субстанций (гелеподобное вещество — протеогликаны, белки, вода и др.). Протеог-ликаны с присоединнеными к ним молекулами воды являются главным смазочным веществом коллагена (любрикантом). Любриканты предотвращают"склеивание" — образование излишних водородныхсвязей между волокнами или фибриллами.Строение Эластин в отличие от коллагена способен рас-
эластина тягиваться, обладает упругими свойствами, т.е.,
способен возвращаться в исходное положение после прекращения действия растягивающей силы. Эта соединительная ткань имеет волокна такого же типа, как и коллаген, однако, отличный химический состав и особое строение, обеспечивающие эластичность.
154
Волокна эластина образуют сеть из спиралеобразных цепочек, соединенных ковалентными связями. Во время растягивания спирали сжимаются,но не скользят одна относительно другой. Это позволяет волокнам удлиняться, но только до определенного предела. Величина удлинения до момента разрыва — около 150%. В то же время эластин непрочен — он выдерживает натяжение силой только 20-30 кг/см2, после чего волокна эластина разрушаются.Свойства мышц, С возрастом и при иммобилизации суставов
существенные меняется химический состав СТО, наблюдается их
для понимания кальцинизация и дегидратация. Это приводит кметодики увеличению числа водородных связей, т.е. — сни-
стретчинга жению эластических свойств.
Среди особенностей мышц следует отметить способность изменять длину покоя под воздействием упражнений на растягивание путем увеличения или уменьшения числа саркомеров. В то же время показано, что даже при максимально возможном анатомически удлинении миофибрилл во время растягивания их саркомеры не разрушаются, так как обладают "запасом" эластичности.
Важнейшими морфологическими элементами мышц, играющими существенную роль при упражнениях на растягивание, являются проприоре-цепторы — чувствительные элементы, сигнализирующие в мозг о состоянии мышц, изменениях в них, степени натяжения сухожилий и изменениях в суставных углах. На основании этой информации в коре головного мозга возникают представления о взаимном положении частей тела и их движениях.
Различают несколько видов проприорецепторов.Виды проприо- Интрафузальные мышечные волокна имеют в
рецепторов своем строении две основных части — сократи-
тельные элементы и рецепторы, соединенные с ними последовательно. Рецепторы бывают двух типов, первые (статические) воспринимают изме-
155
нения в длине мышц, вторые (динамические) -изменения в скорости удлинения мышц. Статические веретенца, воспринимающие, изменения в длине мышцы, — длинные и тонкие. Они увеличивают частоту импульсации в ответ на растяжение. Динамические - толстые в середине. Они как бы наполнены вязкой жидкостью, которая сопротивляется быстрому растяжению, возбуждая афферентный (чувствителный нерв), и в то же время легко удлиняется при плавном растяжении, не возбуждая нерва. Особенность сократительной части мышечных веретениц такова, что при активном состоянии мышцы или в психологическом состоянии ожидания "старта" они напрягаются, повышая чувствительность рецепторной части к любым, даже самым мелким, изменениям в длине мышцы, — это одно из звеньев механизма контроля движений человека.
Тельца Гольджи (сухожильные органы), расположенные в сухожилиях около мест их прикрепления к мышцам. Они сигнализируют об изменениях в силе тяги мышц и обладают способностью частично "гасить" стретч-рефлекс.
Кроме того, в суставных сумках имеются тельца Паччини, Руффини, свободные нервные окончания, которые осуществляют проприорецепцию об изменениях положения костей в суставах (углах в суставах).
Наиболее существенными механизмамифункционирования нервно-мышечного аппаратаприменительно к стретчингу являются рефлексыспинного мозга и механизмы активизации генетического аппарата коллагеновых волокон под воздействием физических упражнений.Стретч-рефлекс Основным лимитирующим фактором гибко-
сти являются СТО мышц и суставов. Важность же учета рефлексов спинного мозга объясняется тем, что улучшение растяжимости СТО только путем их регулярного растягивания. Однако растягива-
156
нию СТО препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлексом и сопровождается болевыми ощущениями, в большинстве случаев и являющимися субъективным и объективным ограничителем эффективности воздействия стретчинга на мышцы.
Стретч рефлекс (миотатический рефлекс) — это рефлекторное возбуждение мышечных волокон (включение альфа-мотонейронов) в ответ на кратковременное или длительное растяжение мышцы. Соответственно в стретч-рефлексе различают статический и динамический компоненты, так как существует два вида интрафузальных волокон.
Динамический компонент возникает в ответ на кратковременное быстрое растяжение мышцы. Статический проявляется при удерживании мышц в растянутом положении.
Механизм действия стретч-рефлекса следующий. Возбуждение по афферентным волокнам передается в задние рога спинного мозга и там без участия вставочных нейронов (т.е. очень быстро) возбуждает а-мотонейрон, аксоны которого выходят из передних рогов СМ и передают возбуждение на ту же мышцу, которая подверглась растяжению, вызывая ее напряжение (табл. 3).
Из данных табл. 3 следует, что стретч-рефлекс (показателем которого является электрическое возбуждение мышц) возникает только при сильных болевых ощущениях, так как это является защитным механизмом, сигнализирующим в мозг о возможном повреждении мышечной и соединительной ткани вследствие перерастяжения.
Вероятность повреждения мышц увеличивается, если мышца растягивается быстро, поэтому в динамических упражнениях стретч-рефлекс проявляется в большей степени. Так, например, при выполнении "свободных" махов ногой назад и вперед-вверх в положении стоя на одной ноге, мыш-
157
Механизмы
ослабления стретч-рефлекса
Средние значения амплитуды интефированной электромиографии (ИЭМГ), вызванной статическим компонентом стретч-рефлекса в разных болевых зонах при пассивном статическом растяжении мышц
Болевая зона |
Амплитуда ИЭМГ |
|
в % от максимума |
1 — никаких ощущений |
1,0 |
2 — ощущение растягивания |
|
мышц, но без боли |
1,1 |
3 — граница появления |
|
болевых ощущений |
1,3 |
4 — сильные болевые |
|
ощущения |
3,8 |
5 — очень сильная боль |
|
на уровне терпения |
13,4 |
цы задней поверхности бедра напрягаются значительно сильнее, чем при медленном пассивном растягивании, как в предыдущем примере. Это объясняется тем, что в этом упражнении срабатывает как статический, так и динамический компонент стретч-рефлекса, препятствуя увеличению амплитуды разведения ног, а значит, ограничивая эффективность этого упражнения как средства для улучшения гибкости.
Частичное ослабление защитного стретч-рефлекса и связанных с ним тренировочных ограничений возможно за счет использования других рефлексов спинного и головного мозга, таких, как реципрокного ингибирования, сгибательного рефлекса и гамма-регуляции тонуса интрафузаль-ных мышечных волокон.
1. Реципрокное (перекрестное) торможение мыщц-антагонистов при активизации агонистов является рефлексом спинного мозга и заключается в торможении (-мотонейронов мышц-сгибате-
лей при возбуждении мышц разгибателей, обслуживающих тот же сустав, и наоборот, в торможении а-мотонейронов мышц-разгибателей при возбуждении мышц-сгибателей.
2. Сгибательный рефлекс. Заключается в рефлекторном кратковременном (фазном) возбуждениимышц-сгибателей при тактильных, болевых, температурных раздражениях рецепторов кожи.
3. Гамма-регуляция стретч-рефлекса. Интенсивность стретч-рефлекса зависит от интенсиво-сти импульсации с интрафузальных волокон, которая, в свою очередь, регулируется степенью возбуждения гамма-мотонейронов спинного мозга.Чем выше их возбуждение, тем сильнее сокращаются мышечные веретена, повышая тем самымнатяжение рецепторов в интрафузальных волокнах. Это усиливает стретч-реакцию. Однако интенсивность импульсации с гамма-мотонейроновзависит от возбуждающего влияния вышележащихотделов мозга и, следовательно, поддается произвольному регулированию. То есть настрой на "расслабление растягиваемой мышцы" поможетуменьшить выраженность стретч-реакции и, следовательно, облегчит растягивание СТО мышцы.
Таким образом, перечисленные выше рефлексы способны "вмешиваться" в рефлекторную дугу стретч-рефлекса и тормозить активацию мышц при около предельной величине их растяжения. Тем самым они облегчают задачу растягивания СТО путем ослабления рефлекторного напряжения мышц.
Воздействие же на коллагеновые волокна СТО ускоряет деградацию белковых молекул, из которых он состоит и тем самым путем сложной цепочки биохимических реакций воздействует на геном коллагеновых волокон, ускоряя синтетические процессы. Таким образом ускорение процессов деградации и синтеза увеличивает скорость "кругооборота белка", что, как предполагается, увеличивает содержание любрикантов и уменьшает чис-
158
159
ло водородных связей, т.е., снижает степень "екле-енности" волокон коллагена между собой. А это увеличивает его эластичность. Это же воздействие каким-то образом увеличивает процент содержания в СТО мышц и суставов эластина, что также повышает общую эластичность СТО. Кроме того, растягивание мышц по не известному пока механизму может приводить к увеличению длины мышечных волокон за счет увеличения числа сарко-меров, что улучшает сократительные способности и растяжимость мышц. Таков генетический механизм улучшения растяжимости мышц и, следовательно, гибкости человека.