Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса). Монография.pdf
Глава 3
кровеносных сосудов, эффективное увеличение сопротивляемости простудным заболеваниям.
Стойка на одной ноге. Встать на правую ногу, положив лодыжку
левой стопы у основания правого бедра. Ладони рук сложить вместе перед грудью. Сохранять равновесие. Медленно выходите из позы и повторите упражнение на другой ноге. Эффект упражнения – развитие чувства
равновесия, укрепление мышц ног и туловища, формирование чувства
уверенности в своих силах.
Упражнения для профилактики плоскостопия
И. п. – сидя на гимнастической скамейке. Захват баскетбольного
мяча стопами ног и бросание (12–15 раз).
И. п. – сидя на гимнастической скамейке. Катание ногой маленького
мяча (по 50–60 секунд каждой ногой).
И. п. – сидя на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание
стоп в быстром темпе (20–30 секунд).
И. п. – сидя, скрестив ноги. Переход в положение стоя при под-
держке за руки (6–8 раз).
И. п. – сидя, упор сзади. Катание мяча внутренними сводами стоп
(1–2 минуты).
И. п. – стоя на коленях, руки на поясе. Сесть на пятки (10–12 раз).
И. п. – стоя у гимнастической стенки. Ходьба на месте, высоко под-
нимая бедро с «подошвенным сгибанием» стопы (40–50 секунд).
И. п. – стоя, руки на поясе. Ходьба на месте, не отрывая носков от
пола (до 60 секунд).
И. п. – стоя. Медленные приседания стоя на гимнастической палке
(1 минута).
И. п. – то же, но между стопами зажат мяч. Сгибание и разгибание
ног в коленях (10–12 раз).
И. п. – упор сидя. Активное сгибание и разгибание стоп (по 18–20 раз).
И. п. – упор сидя. Согнуть левую ногу и поставить на носок за коленом
правой ноги. То же другой ногой. Выполнить по 12–14 раз каждой ногой.
И. п. – упор сидя. Согнуть левую ногу и поставить на носок за коле-
ном правой ноги. То же с другой ногой (10–12 раз).
71
Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса)
Прыжки на месте и с небольшим продвижением вперед – бесшумно,
на носках (до 1 минуты).
Ходьба по следовой дорожке с нарисованными на ней следами
(1–1,5 минуты).
Балансирование на набивном мяче (до 1 минуты).
Ходьба на четвереньках, подталкивая перед собой головой набивной мяч весом 1 кг (расстояние 10–12 м).
Ходьба по рейке гимнастической скамейки, по ребристой доске
(до 1 минуты).
Дыхательная гимнастика
Вентиляция легких. Выполнять максимально быстрые и глубокие
вдохи и выдохи (5–7 циклов). После окончания упражнения выполнить
расслабление мышц в положении лежа, с закрытыми глазами.
Очистительное дыхание. Основная стойка. Сделать глубокий вдох
через нос, задержать дыхание на 2–3 секунды. Выполнить выдох «порциями», всего на полный цикл выдоха затратить 3–4 «порции».
Расширение грудной клетки. Из положения основной стойки вытянуть прямые руки вперед. Выполнять глубокие вдохи и выдохи: на вдохе
руки развести в стороны назад, на выдохе вернуть руки в положение вперед. Повторить 10–12 раз. Эффект упражнения – расширение грудной
клетки (необходимый фактор для полноценного дыхания). Узкогрудые
дети с трудом справляются с дыхательными упражнениями, у них слабо
развиты мышцы, участвующие в дыхании. Предлагаемое упражнение
позволяет формировать элементарные навыки рациональных дыхательных движений.
Упражнение для укрепления мышц живота. Лечь на спину, ноги
держать вытянутыми и напряженными в коленях. Руки держать вдоль туловища. Выдохнуть, перенести руки за голову и вытянуть их. Сделать два
дыхания. Выдохнуть, поднять ноги вверх примерно на 30° и удерживать
такое положение 30–40 секунд при нормальном дыхании. Выдохнуть,
поднять ноги на 60° и оставаться в этой позиции 30–40 секунд, дышать
нормально. Снова выдохнуть, поднять ноги еще выше до вертикального
положения и держать их 30–40 секунд, дышать нормально. Выдохнуть,
72
Глава 3
медленно опустить ноги на пол и расслабиться. Повторить движения со
второй до шестой позиции 3–4 раза. Если не удается выполнить все три
позиции подряд, можно делать их в три приема, отдыхая после каждой
позиции. Эффект упражнения – укрепление мышц живота, участвующих
в глубоком дыхании и поддерживающих внутренние органы в правильном положении.
Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой
Упражнение 1 «Ладошки». Исходное положение: станьте прямо,
согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» – «поза
экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Сделайте подряд 8 вдохов-движений. Затем отдых 3–4 секунды и снова 8 вдоховдвижений. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений. Помните! Активный вдох
носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.
Упражнение 2 «Погончики». Исходное положение: станьте прямо,
кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него
(плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук воз вращаются в и. п. на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше
пояса кисти рук не поднимайте. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Упражнение 3 «Насос». Исходное положение: станьте прямо, ноги
чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделайте
легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона.
Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не
выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются
ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина
круглая (а не прямая), голова опущена. «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений. Выдох делается после каждого вдоха пассивно через рот, но не открывайте его широко. Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает
приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.
73
Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса)
Упражнение 4 «Кошка». Исходное положение: станьте прямо,
ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно
поворот туловища вправо – резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом.
Вправо – влево, вдох справа – вдох слева. Выдохи происходят между
вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте
(приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина
абсолютно прямая, поворот – только в талии. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Упражнение 5 «Обними плечи». Исходное положение: станьте,
руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки
навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент
«объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем
случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или
левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Упражнение 6 «Большой маятник». («Насос» + «Обними плечи»)
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон
вперед, руки тянутся к полу – вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад – руки обнимают плечи. Вдох. Кланяйтесь вперед – откидывайтесь назад, вдох «с пола» – вдох «с потолка».
Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте
и не выталкивайте выдох! Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Внимание! Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к остальным. Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все
основные упражнения.
Упражнение 7 «Повороты головы». Исходное положение: станьте
прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо – сделайте
шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову
74
Глава 3
влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох справа – вдох слева.
Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Упражнение 8 «Ушки». Исходное положение: станьте прямо, ноги
чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет
к правому плечу – шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните
голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох. Смотреть нужно
прямо перед собой. Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох
должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).
Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Упражнение 9 «Маятник головой». Исходное положение: станьте
прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на
пол) – резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на
потолок) – тоже вдох. Вниз-вверх, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте
и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не
видно и не слышно, либо в крайнем случае – то же через нос). Норма:
4 раза по 8 вдохов-движений.
Упражнение 10 «Перекаты»
Упражнение 10А. Исходное положение: левая нога впереди, правая
сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус – тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять
равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное
приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно
делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную
назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке
для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться).
Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед –
назад, приседание – приседание, вдох – вдох.
Помните: приседание и вдох делаются строго одновременно; вся тя-
жесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; после каждого
75
Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса)
приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Норма: 4 раза по 8 вдоховдвижений.
Упражнение 10Б. Исходное положение: нога впереди, левая – сзади.
Повторите упражнение с другой ноги. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
3.3. Поурочное планирование занятий
Занятия 1–3
Внимание. Ходьба по узкой опоре, упражнения на координацию
и равновесие. Упражнения на гимнастическом бревне. Многократные передачи баскетбольного мяча в парах. Ловля волейбольного, теннисного мяча.
Осанка. Поза дерева на одной ноге. Поза кресла. Растяжение спины.
Ласточка. Поза отдыха лежа.
ОФП. Бег и прыжки на месте, с продвижением с дополнительным отягощением (в различных направлениях и различной амплитудой движения,
в различных исходных положениях. Передвижение в висе на руках. Переноска непредельных тяжестей с максимальной скоростью (мальчики –
сверстников способом на спине); повторный бег с дополнительным отягощением с максимальной скоростью (мальчики – до 20 м, девочки – до 10 м).
Антипростуда. Повороты головы влево и вправо. Наклоны головы
вперед и назад. Наклоны головы вправо и влево. Треугольник. Наклон
вперед из положения лежа. Наклон вперед из положения стоя. Ритмичное
глубокое дыхание.
Психорегуляция. Поза для расслабления мышц лежа. Стойка на
плечах. Стойка на одной ноге.
Бокс. Задача: обучение основным положениям боксера в бою (положение кулака, боксерская стойка, передвижение по рингу, боевая дистанция).
Разучивание основных положений боксера: 1) боевая стойка боксера –
объяснение, показ и упражнения в стойке; 2) передвижение по рингу – объяснение, показ и упражнения в передвижениях; 3) боевая дистанция – объяснение, показ и упражнения на дальней дистанции.
76
Глава 3
Заключительная часть. Ходьба. Упражнения для расслабления. Замечания по уроку.
Поза отдыха лежа.
Занятия 4–6
Внимание. Ходьба по узкой опоре. Упражнения на координацию и рав-
новесие. Упражнения на гимнастическом бревне. Многократные передачи баскетбольного мяча в парах. Броски и ловля волейбольного, теннисного мяча.
Осанка. Поза лука. Поза дерева на одной ноге. Поза кресла. Растя-
жение спины. Ласточка. Выпад в сторону. Поза наклона вперёд сидя.
ОФП. Подвижные игры с силовой направленностью (типа импровизированный баскетбол с набивным мячом). Подтягивание туловища на
гимнастической перекладине (мальчики – из виса на руках, девочки – из
виса лежа). Приседание в различном темпе и в различных исходных положениях на двух ногах и на одной ноге. Прыжки в глубину по методу
«ударной тренировки».
Антипростуда. Повороты головы влево и вправо. Наклоны головы
вперед и назад. Наклоны головы вправо и влево. Треугольник. Наклон
вперед из положения лежа. Наклон вперед из положения стоя. Ритмичное
глубокое дыхание
Психорегуляция. Поза для расслабления мышц лежа. Сгибание ног
лежа (бумеранг). Стойка на одной ноге.
Бокс – 50 минут. Задача: обучение прямому удару левой в голову
и защите от него с помощью подставки ладони правой руки.
Основные положения боксера: упражнения на месте в шеренге; прямой удар левой в голову. Объяснение и показ элементов удара: 1) перемещение веса тела на левую ногу; 2) поворот туловища вправо; 3) движения
левой руки вперед к цели; 4) движения правой руки для страховки.
Упражнения в ударе. И. п. – боевая стойка, без перчаток, на месте,
с шагом вперед, в стороны (в одной шеренге).
Защита подставкой правой ладони. Упражнения в защите. И. п. – боевая стойка без перчаток в одной, двух шеренгах, в парах, лицом друг к другу
без перчаток и в перчатках. Бой с тенью.
Поза отдыха лежа.
77
Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса)
Занятия 7–9
Внимание. Упражнения на координацию и равновесие. Упражнения
на гимнастическом бревне. Многократные передачи баскетбольного мяча
в парах. Ловля волейбольного, теннисного мяча.
Осанка. Ласточка. Выпад в сторону. Поза наклона вперёд сидя. Поза
кобры.
Треугольник. Выпад вперед руки вверх. Поза стула.
ОФП. Прыжки в длину и в высоту с места и с разбега. Прыжки в
полуприседе в различных направлениях (лицом, спиной, правым или левым боком вперед). Прыжки вверх с доставанием подвешенных предметов. Прыжки на одной и двух ногах с продвижением вперед, по кругу,
«змейкой», на месте с поворотом.
Антипростуда. Повороты головы влево и вправо. Наклоны головы
вперед и назад. Треугольник. Наклон вперед из положения лежа. Наклон
вперед из положения стоя. Ритмичное глубокое дыхание. Очистительное
дыхание.
Психорегуляция. Поза для расслабления мышц лежа. Стойка на од-
ной ноге.
Бокс. Задача: обучение контрудару прямым левой в голову и защите
уходом назад.
Повторение (совершенствование) основных положений боксера.
Упражнения в передвижении. Прямой удар левой в голову. Упражнения в нанесении удара в одной шеренге. И. п. – боевая стойка на месте
и с шагом в стороны. Защита уходом. Объяснение и показ. Упражнения
в защите. И. п. – боевая стойка без перчаток в одной и в двух шеренгах,
лицом друг к другу. То же в сочетании с подставкой ладони: 1) уход
назад по команде тренера (в одношереножном строю); 2) уход назад на
атакующий удар (показ) тренера или боксера (в одношереножном
строю); 3) уход назад на атакующий удар партнера (в двухшереножном
строю). Контрудары. Объяснение и показ встречного прямого удара
левой, сочетаемого с защитой подставкой под удар правой ладони.
Упражнение во встречных ударах левой. И. п. – боевая стойка в шеренге без перчаток; в двух шеренгах лицом друг к другу: 1) встречный
(ответный) контрудар на команду тренера в одношереножном строю
78
Глава 3
(без перчаток); 2) то же с защитой подставкой правой ладони от удара
(показа) тренера или боксера; 3) встречный и ответный контрудары,
сочетаемые с защитой подставкой правой ладони и уходом назад от
удара партнера – с односторонней (поочередной) атакой (в перчатках –
в двухшереножном строю и в парах).
Условный бой левой рукой с применением ранее пройденных защит.
Бой с тенью.
Упражнения со снарядами.
Поза отдыха лежа.
Занятия 10–12
Внимание. Упражнения на координацию и равновесие. Упражнения
на гимнастическом бревне. Многократные передачи баскетбольного мяча
в парах. Броски и ловля волейбольного, теннисного мяча. Стойки боксера.
Осанка. Поза наклона вперёд сидя. Треугольник. Выпад вперед руки
вверх. Поза стула. Поза воина. Поза доски. Поза кобры. Поза отдыха лёжа.
ОФП. Прыжки со скакалкой (и с укороченной скакалкой) на месте и
с передвижением. Сгибание и разгибание рук в положении упора лёжа.
Сгибание прямых ног из положения виса на руках.
Антипростуда. Повороты головы влево и вправо. Наклоны головы впе-
ред и назад. Треугольник. Наклон вперед из положения лежа. Наклон вперед
из положения стоя. Ритмичное глубокое дыхание. Очистительное дыхание.
Психорегуляция. Поза для расслабления мышц лежа. Стойка на одной ноге.
Бокс. Задача: обучение прямому удару левой в туловище, защите от
него подставкой согнутой в локте левой руки, защите уклоном туловища
вправо от прямого удара левой в голову.
Прямой удар левой в туловище. Объяснение и показ элементов удара: 1) перемещения веса тела на левую, слегка согнутую в колене ногу;
2) наклоны туловища вниз и вправо; 3) движения руки вперед к цели,
сжимание кулака и небольшой поворот левой пятки наружу; 4) место правой руки при страховке.
Упражнения в ударе. И. п. – боевая стойка на месте и с шагом в стороны, в одной шеренге: 1) удар с шагом вперед (назад, влево или вправо);
79
Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса)
2) то же с двойным шагом (со вторым шагом удар);3) удар с передвиже
нием по квадрату (треугольнику).
Защита. Объяснение и показ подставки согнутой левой руки, подставки правой ладони с отбивом влево от прямого удара левой в туловище
и защиты уклоном вправо от прямого удара левой в голову. Упражнения
в защитах в одной и двух шеренгах лицом друг к другу.
Контрудары. Объяснение и показ встречного удара левой в туловище, сочетаемого с защитой уклоном вправо, в одной и двух шеренгах, лицом друг к другу. Упражнения в контрударе прямым левой в голову и туловище (без перчаток) в одной и двух шеренгах лицом друг к другу.
Изучение приемов в перчатках:
1) условный бой левой рукой в голову или в туловище с применени-
ем защит подставкой, уклоном вправо и уходом назад.
2) бой с тенью.
3) упражнения со снарядами.
4) упражнения со скакалкой.
Поза отдыха лежа.
Занятия 13–15
Внимание. Упражнения на гимнастическом бревне. Многократные передачи баскетбольного мяча в парах. Ловля волейбольного, теннисного мяча.
Метание малых мячей в цель с места и в движении. Стойка на одной ноге.
Осанка. Поза воина. Поза доски. Поза кобры. Поза собаки, смотрящей вниз. Поза отдыха лежа.
ОФП. Сгибание туловища в положении лежа на спине. Спрыгивание с возвышенной опоры. Упражнения на гимнастической перекладине.
Антипростуда. Повороты головы влево и вправо. Наклоны головы
вперед и назад. Треугольник. Наклон вперед из положения стоя. Ритмичное глубокое дыхание. Очистительное дыхание. Дыхание через одну
ноздрю (левой и правой).
Психорегуляция. Поза для расслабления мышц лежа. Стойка на плечах.
Бокс. Задача: обучение технике повторного прямого удара левой –
левой в голову и обучение защите отбивом правой ладонью влево.
1. Совершенствование ранее изученной техники (основные положе-
ния, удары).
80