Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса). Монография.pdf
Глава 5
ческому воспитанию. Учитывая, что к настоящему времени в отечественной педагогике доказана возможность положительного использования
спортивных занятий в режиме учебного дня с целью укрепления здоровья
студентов, повышения их двигательной активности можно прийти к заключению, что необходимо совершенствовать структуру и содержание не
только занятий физической культурой, но и других, не менее ценных для
подготовки форм организации студентов занятий; комплексно использовать все организационные формы занятий физическими упражнениями;
выполнять поиск подходов активного включения студентов в регулярные
занятия спортивно-оздоровительными физическими упражнениями. Вместе с тем отсутствие таких данных значительно снижает эффективность
учебно-педагогического процесса и подчас сводит к минимуму усилия
педагогов и тренеров.
Полученные в ходе настоящего исследования результаты, характеризующие уровень сформированности ряда психофизиологических показателей у студентов высших учебных заведений, позволяют планировать
построение занятий физической культурой, имеющих целью воспитание
навыков, необходимых в учебном процессе по формированию профессионально значимых качеств личности, в том числе по преодолению стрессовых воздействий различного характера, овладению набором знаний
и умений самостоятельно заниматься физической культурой.
5.2.4. Использование дезингибиционной силовой
тренировки в системе общей физической подготовки
Одним из перспективных методов тренировки мышечной силы ряд
специалистов называют метод дезингибиционной силовой тренировки
(Цацулин П. Стань сильнее / пер. англ. Л.В. Оганезова. М.: Астрель; АСТ,
2008. 143 с.). Суть его заключается в растяжении ранее задействованных
в упражнении мышц, что позволяет снижать накопление усталости
от предыдущей силовой нагрузки. Сокращение и растяжение – две основные функции мышц, и не тренируя одну из них, невозможно добиться
успехов и в тренировке другой (Хэтфилд Ф.К. Всестороннее руководство
по развитию силы / пер. В.Е. Пэшко. Красноярск, 1992. 288 с.).
141
Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса)
Целью была оценка эффективности дезингибиционной силовой
тренировки в системе общей физической подготовки курсантов высших
учебных заведений МВД.
Так, было проведено исследование с участием 32 студентов высших
учебных заведений. Было сформировано 2 группы испытуемых: экспериментальная (16 человек), использовавшая комплекс силовых упражнений,
сопряженных с элементами системы хатха-йога (Iyengar B.K.S. Light on
Yoga. L.: Allen und Unwin, 1973. 342 p.), для мышечного растяжения во
время интервалов отдыха между упражнениями, и контрольная (16 человек), которая заполняла интервалы между силовыми упражнениями пассивным отдыхом. Обе группы выполняли одинаковый комплекс силовых
упражнений с гантелями весом 2 кг. Экспериментальные занятия проводились в течение 8 недель по 2 раза в неделю.
Уровень сформированности основных двигательных качеств определялся при помощи педагогических двигательных тестов: бег на 30 м,
прыжок в длину с места, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, челночный бег 10 × 10 м. Тестирование по всем тестам проводилось в начале
и по окончании эксперимента. Тренировочная программа построена
по методу дезингибиционной силовой тренировки. Испытуемые экспериментальной группы выполняли физические упражнения с гантелями весом 2 кг (Пустовойт Б. Упражнения с гантелями, амортизатором, гирями,
штангой. М., Физкультура и спорт, 1967. 104 с.). В интервалах отдыха
между упражнениями включались упражнения для растягивания мышц.
После выполнения всего комплекса делался восстановительный перерыв в
течение 5 минут в положении лёжа и весь комплекс выполнялся ещё раз.
Комплекс упражнений с гантелями для экспериментальной группы:
1. Упражнение с гантелями. Руки опущены вниз. Поднимать прямые
руки через стороны вверх и возвращаться в исходное положение. Повторить 12 раз. Упражнение для растяжения мышц. Исходное положение –
стоя на коленях. Сесть на пол между пятками. Завести одну руку за спину,
локтем вниз. Другую руку поднять и также завести за спину локтем вверх.
Соединить пальцы рук в замок. Растягивать мышцы рук. В позе находиться 30 секунд. Возвратиться в исходное положение. Затем поменять положение рук и растягивать мышцы рук такое же время.
142
Глава 5
2. Упражнение с гантелями. Руки опущены вниз. Выполнять попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Повторить по
12 раз каждой рукой. Упражнение для растяжения мышц. Встать на правую ногу, положив лодыжку левой стопы у основания правого бедра. Ладони рук сложить вместе перед грудью. Сохранять равновесие 30 секунд.
Повторите упражнение на другой ноге.
3. Упражнение с гантелями. Стоя, руки подняты вверх. Сгибать
и разгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели за голову. Повторить 12 раз. Упражнение для растяжения мышц. Лечь на живот, ноги вместе. Положить кисти рук на пол на уровне плеч ладонями вниз. Медленно
поднять туловище вверх и прогнуться как можно дальше назад голову
и грудную клетку, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Оставаться
в этом положении 60 секунд.
4. Упражнение с гантелями. Наклониться вперед с опущенными
вниз руками. Разводить прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение. Повторить 10–12 раз. Упражнение для растяжения мышц.
Лечь на спину, ноги вместе. Медленно наклониться вперёд как можно
ниже и ухватиться руками за пальцы ног. Опустить голову и растягивать
мышцы в этом положении. Удержать эту позу 60 секунд.
5. Упражнение с гантелями. Руки к плечам. Наклонять туловище
влево и вправо, по 12–15 раз в каждую сторону. Упражнение для растяжения мышц. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонить туловище вправо, одна рука касается пальцев ног, другая поднята вверх. Руки на одной вертикальной прямой. В позе находиться 30 секунд.
Возвратиться в исходное положение. Выполнить упражнение с наклоном
в другую сторону.
6. Упражнение с гантелями. Руки у плеч. Приседать на полной стопе
12 раз. Упражнение для растяжения мышц. Исходное положение – стоя.
Наклониться как можно ниже к ногам, взяться за голени. В позе находиться 60 секунд.
7. Упражнение с гантелями. Ноги шире плеч. Поднять гантели
вверх. Проделать наклоны вперед с резким движением рук вниз-назад,
напоминающим движения дровосека 12 раз. Упражнение для растяжения
мышц. Сидя на коленях взяться руками за пятки. Прогнуться назад. Паль-
143
Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса)
цы рук от пяток не отрывать. Держать туловище за счёт напряжения
мышц ног 60 секунд. Возвратиться в исходное положение.
8. Упражнение с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на
ширине плеч, руки с гантелями поднять вверх. Выполнять круговые движения туловищем в левую и правую стороны. Повторить по 6 раз в каждую сторону. Упражнение для растяжения мышц – лёжа на полу лицом
вниз. Согнуть ноги в коленях и поднять вверх голени. Взяться руками за
лодыжки. Максимально прогнуться в спине. В позе находиться 60 секунд.
Упражнение для расслабления в конце тренировки. Лечь на спину,
закрыть глаза расслабить мышцы тела. Время проведения расслабления –
5 минут.
Результаты исследования. В начале педагогического эксперимента
различий в результатах двигательных тестов между контрольной и экспериментальной группами не выявлено. После проведения педагогического
эксперимента зафиксировано, что результаты экспериментальной группы
статистически достоверно (p < 0,05) превосходили результаты, полученные в контрольной группе. Так, показатели контрольной и экспериментальной групп составили соответственно: в беге на 30 м – 4,2 ± 0,1
и 3,9 ± 0,1 с; в прыжке в длину с места – 218,6 ± 9,1 и 252,3 ± 11,6 см;
в сгибании и разгибании рук в упоре лёжа – 21,3 ± 2,5 и 29,5 ± 2,9 раз;
в челночном беге 10 × 10 м – 33,6 ± 3,8 и 25,8 ± 3,2 с.
Полученные результаты показали, что использование упражнений
для растяжения мышц в перерывах между силовыми упражнениями способствует статистически достоверному превышению результатов двигательных тестов по сравнению с традиционной (без растяжения мышц) методикой силовой тренировки.
5.2.5. Скандинавская ходьба с палками
Скандинавская или «северная» ходьба – это ходьба с палками, которые напоминают лыжные. Она доступна всем студентам разного возраста
и уровня физической подготовленности. Для ходьбы с палками практически нет никаких противопоказаний. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года и практически в любом месте – на улице,
144
Глава 5
в парке, в лесу, во дворе дома. Достаточно проводить 2–3 занятия в неделю не менее чем по 30 минут. Для скандинавской ходьбы не требуется
снаряжения, кроме палок и спортивной одежды.
Скандинавская ходьба активирует не менее 90 % всех мышц тела,
тогда как при обычной ходьбе используется примерно 45 % мышц. Скандинавская ходьба прекрасно развивает плечевой пояс, мышцы спины, рук
и ног. В зависимости от скорости ходьбы она сжигает примерно на 46 %
больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.
Эффективность такой тренировки чрезвычайно велика – улучшается
работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуется кровяное давление, прекрасно развиваются мышцы всего тела, тренируется выносливость. Помимо этого, скандинавская ходьба снижает нагрузку на суставы ног, прекрасно подходит для коррекции осанки. Считается, что
скандинавская ходьба является прекрасным спортивным упражнением
для уменьшения веса тела.
Перед началом тренировок по скандинавской ходьбе необходимо
определить цель занятий, которую необходимо достигнуть (Алешина Л.И.
Формирование мотивации здорового образа жизни будущего учителя
в процессе профессиональной подготовки: автореф. дис. … канд. пед.
наук. Волгоград, 1998. 20 с.). Это может быть и развития какого-либо
физического качества (силы, быстроты или выносливости),
и приобретение красивой фигуры, и достижение высокого спортивного
результата, и просто способ активного отдыха (Александров О.А.,
Демченкова Г.З., Случевский И.И. Формирование здорового образа
жизни советской молодежи // Современное Здравоохранение. 1985.
№ 7. С. 3–7). От правильно сформулированной цели занятий будет зависеть и величина нагрузки. Если поставлена цель – развивать общую
выносливость, то при ходьбе необходимо использовать непрерывный
метод при относительно невысокой скорости ходьбы, но более длительное время. При желании повысить качество быстроты или мышечной силы нагрузка строится по интервальному методу (используются
скоростные отрезки ходьбы, после чего следует спокойная медленная
ходьба, и так несколько раз за всю тренировку).
145
Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса)
Для тренировок в скандинавской ходьбе нужны специальные палки
(нордики), удобная обувь и подходящая для данного времени года одежда.
Обувь. Занятия скандинавской ходьбой обычно проходит на природе с разнообразным ландшафтом (равнина, холмы), на асфальте, на грунтовой дороге или на траве. Обувь может быть любая, в которой удобно
заниматься ходьбой, например кроссовки.
Одежда. Для занятий ходьбой необходима одежда, которая соответствует данному времени года и погодным условиям. Летом это могут быть
спортивные трусы и майка, в осеннее дождливое время – непромокаемая
куртка и брюки, зимой – спортивный костюм, спортивная шапочка и перчатки. Единственное условие – одежда не должна быть излишне тёплой.
Если спортивный костюм и обувь выбираются индивидуально, то
палки желательно использовать специальные. Палки для скандинавской
ходьбы используются как с неизменной длиной, так и раздвижные, для
ходоков разного роста.
Палки являются основным снаряжением для скандинавской ходьбы. Они состоят из древка, ручки, ремешка для крепления рук и наконеч-
ника. Для ходьбы по асфальту наконечники палок обычно бывают резиновыми, для ходьбы по снежному покрову – с кольцами (чтобы палка не
проваливалась), а для ходьбы, например, по льдистой скользкой поверхности – с острыми наконечниками.
Высота палок зависит от роста. Чтобы выбрать палки необходимой
длины, рост в сантиметрах умножают на коэффициент 0,68. Скажем, при
росте в 150 см длина палок должна составлять примерно 102 см (допустимы
отклонения в большую или меньшую сторону на 4–5 см). Заметим, что рассчитанную таким образом длину палок нужно опробовать на практике, и,
если необходимо, внести соответствующие коррективы. Палки для скандинавской ходьбы изготавливают из различных материалов: деревянные, алюминиевые, карбоновые. Они имеют лямки для фиксации рук, примерно такие же, как и в лыжном спорте. Если специальных палок нет в наличии, не
беда – можно заниматься и с обычными лыжными палками.
Итак, экипировку мы выбрали. Что же делать дальше? Начинать
тренировку? Нет, занятия ходьбой можно разделить на три ступени: разминка, тренировочная ходьба, релаксация после тренировки.
146
Глава 5
Разминка. Перед началом занятия нужно провести разминку в течение нескольких минут, что поможет избежать травм и плавно войти
в режим тренировки (Апанасенко Г.Л., Науменко Г.Г. Физическое здоровье и максимальная аэробная способность индивида // Теория и практика
физической культуры. 1988. № 6. С. 29–30). Для этого можно использовать следующие упражнения.
1. Взять палку для ходьбы за концы и поднять руки вверх. Выпол-
нить 5–6 наклонов вправо и влево.
2. Положить палку на плечи, руками захватить палку за концы. Вы-
полнять по 6–9 поворотов туловища вправо и влево.
3. Поставить ноги шире плеч, палка упираются в землю. Выполнять
5–7 глубоких наклонов вперед.
4. Ноги на ширине плеч, палки упираются в землю, хват палок за
концы. Выполнить 10–12 приседаний, опираясь на палки.
5. Не меняя положения, выполнить семенящий бег на месте, опира-
ясь на палки, в течение 20–30 секунд.
Всё, разминка закончена. Обратите внимание, что выполнять все
упражнения разминки нужно в среднем темпе, не спеша, сохраняя правильную технику движений. Потом вы сами сможете составлять для себя
комплексы разминочных упражнений в соответствии с предпочтениями
и индивидуальными особенностями своего организма.
Ходьбу нужно выполнять с активной работой в коленных суставах –
не передвигайтесь на прямых ногах! Во время каждого шага необходимо
сначала вставать на пятку, потом стопа плавно перекатывается на носок.
Заканчивается каждый шаг активным отталкиванием пальцами ног. Уже
в начале ходьбы с палками удается установить индивидуальный темп
ходьбы, а сама техника ходьбы делается понятной, поскольку все движения этого упражнения являются естественными. Выбирайте наиболее
комфортный темп движения и активно работайте руками. Техника скандинавской ходьбы во многом соответствует лыжной технике, из-за чего её
часто называют «лыжи без лыж». По мере увеличения тренированности
увеличивайте скорость ходьбы.
Тренировка при скандинавской ходьбе. Занимайтесь регулярно,
а не от случая к случаю. Первое время рекомендуется тренироваться
147
Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса)
по 30 минут три раза в неделю. Если по каким-то причинам времени на
получасовую тренировку нет, то можно ходить и 10 минут, что также
принесёт свою пользу для здоровья.
После того как техника ходьбы будет освоена на равнине, можно
переходить и к преодолению небольших возвышенностей, что увеличит
нагрузку на организм. Постоянно помните, что руки должны двигаться
так же, как и во время обыкновенной ходьбы или бега. Увеличивайте
темп ходьбы не спеша, очень постепенно увеличивая скорость. Главное,
чтобы при ходьбе было комфортно. Однако слишком медленная ходьба не
даст должного тренировочного эффекта, а при слишком быстрой ходьбе
возможна нагрузка, к которой в данное время организм не готов. Поэтому
подбирать скорость ходьбы и время тренировочного занятия нужно индивидуально. Можно порекомендовать для здоровых студентов начинать
тренировку на расстояния, не превышающие 1,5–2 км. Если эта дистанция
будет субъективно ощущаться как комфортная, то можно прибавлять по
200–300 м на каждом тренировочном занятии, ориентируясь на самочувствие. Следуйте золотому правилу оздоровительной ходьбы: «Поспешай
не торопясь!» Ещё раз напоминаем основной принцип тренировки – постепенность и регулярность. Не надо форсировать события.
Очень важно при ходьбе держать правильную осанку – не нужно
излишне сгибаться вперед, горбиться, опускать низко голову. Все движения должны быть естественными, тогда тренировка будет приносить радость и удовольствие. Ещё одно важное правило при занятиях оздоровительной ходьбой с палками (впрочем, существенное и для выполнения
любых физических упражнений) – внутренний настрой на предстоящую
работу и хорошее настроение. Если нагрузка выполняется через силу, нехотя, то кроме ухудшения настроения и самочувствия ничего получить не
удастся (Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания)
От рельефа местности во многом зависит нагрузка на организм. На
первых этапах подготовки избегайте слишком крутых холмов, ходьбы по
песку или рыхлому грунту. Учтите, что ходьба по снегу, по неровной
местности, увеличивает нагрузку на организм почти в два раза.
Как контролировать нагрузку во время ходьбы с палками? Эффективным способом, позволяющим объективно контролировать физиче-
148
Глава 5
скую нагрузку на тренировочных занятиях, является контроль частоты
сердечных сокращений (пульса). Считается, что пульс во время тренировочной ходьбы должен составлять примерно 120–160 ударов в минуту.
Разумеется, этот диапазон может меняться в зависимости от возраста,
подготовленности и самочувствия каждого занимающегося (Синяков А.Ф.
Самоконтроль физкультурника. М.: Знание, 1987. 96 с.). При подборе оптимальных величин нагрузки при ходьбе можно пользоваться следующими рекомендациями.
Сначала определяют максимальную частоту сердечных сокращений
(МЧСС). Она рассчитывается по следующей формуле:
для юношей – МЧСС = 220 минус возраст в годах.
В зависимости от МЧСС определяется оптимальная частота сердечных сокращений во время тренировки:
для начинающих ходоков – 50–60 % от МЧСС;
для более подготовленных ходоков – 60–70 % от МЧСС;
для хорошо тренированных ходоков – 70–80 % от МЧСС.
Чтобы не превышать допустимые нагрузки во время ходьбы, нужно
во время тренировки время от времени контролировать частоту сердечных сокращений.
О степени тренировочной нагрузки на организм говорит и такой показатель, как время восстановления частоты сердечных сокращений сразу
после тренировки. Обычно восстановление этого показателя до уровня,
который зафиксирован перед тренировкой, составляет 5–10 минут. Более
длительный период восстановления частоты сердечных сокращений, превышающий 15 минут, указывает на слишком высокую нагрузку, которую
необходимо снижать.
Важно также измерять частоту сердечных сокращений в покое, что
также является отчетливым показателем уровня тренированности. Пульс
можно подсчитывать на лучевой или височной артерии (у некоторых людей он лучше ощущается на руке, но можно попробовать найти пульс на
шее). Для подсчёта пульса достаточно иметь обычные часы с секундной
стрелкой.
Если частота сердечных сокращений в покое увеличивается, это
признак слишком высоких тренировочных нагрузок, их необходимо сни-
149
Специфика и особенности занятий физической культурой со студентами различного уровня двигательной подготовленности (на примере бокса)
зить. Для этого сокращайте длину дистанции на каждой тренировке, снижайте скорость ходьбы, не используйте сложный рельеф местности.
Наоборот, если частота сердечных сокращений в покое начинает уменьшаться, то это показатель роста тренированности и нагрузки подобраны
правильно (Спортивная физиология: учебник / под ред. Я.М. Коца. М.:
Физкультура и спорт, 1986. 240 с.). Помните, что по мере улучшения тренированности организма частота сердечных сокращений в покое уменьшается. Можно приблизительно ориентироваться на следующие цифры.
Отличным показателем тренированности является пульс в покое, равный
48–60 уд/мин. Хорошим показателем является пульс в 60–74 уд/мин. Удовлетворительный показатель – 74–89 уд/мин. Если пульс в покое составляет больше 90 уд/мин, то тренированность оценивается как неудовлетворительная.
Как правильно дышать во время скандинавской ходьбы?
Во время ходьбы дышать можно так, как нравится, непринужденно, специально не форсируя глубину и частоту дыханий. В начале тренировки
обычно дышат через нос. С увеличением интенсивности ходьбы дыхание
самопроизвольно начинает осуществляться через рот. При правильно подобранной нагрузке дыхание остается спокойным и ровным. Во время
ходьбы увеличивается глубина и частота дыханий – это естественный
процесс. Следить нужно только за тем, чтобы во время тренировки не было одышки или нехватки воздуха. В этом случае нужно немедленно снизить скорость ходьбы или даже остановиться на несколько минут.
Заключительная часть тренировки. После ходьбы спокойно подышите 2–3 минуты, восстановите дыхание. Полезно выполнить несколько
наклонов вперед и в стороны, поворотов туловища вправо и влево, вращения прямыми руками вперед и назад. Дома примите тёплый душ, сделайте
массаж мышц ног – интенсивно разотрите мышцы бёдер и голеней.
Полезно завести себе дневник самоконтроля, чтобы осмысленно,
а не спонтанно планировать тренировочные нагрузки. В дневник заносят
время и скорость ходьбы на каждом занятии, рельеф местности (ровная
поверхность, преодоление возвышенностей, ходьба по песку или по рыхлому грунту), самочувствие. Самочувствие можно оценить по следующим
признакам. Хорошее самочувствие характеризуется чувством бодрости,
150