Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психология спортсмена слагаемые успеха
.pdf
ГЛАВА 6. Психотехники регуляции психического состояния, развитие необходимых качеств 221
Появилась усталость – считайте 2/3 работы выполнено. Таким образом, критерием достаточности тренировочной нагрузки
может выступать «чувство усталости». Хорошим фоном прекращения тренировки будет «желание продолжать тренировку», несмотря на усталость. Остановитесь, когда выполнен достаточный
объем, когда вы удовлетворены своей работой, когда, несмотря
на усталость, есть желание продолжить. «Чувство усталости» –
хороший индикатор оценки своего состояния в процессе тренировочной работы. Это чувство сугубо индивидуально, его надо
понять, почувствовать и довериться этому чувству. Формирование развитости чувства усталости – залог контроля функционального состояния, переносимости тренировочных нагрузок.
6.2. Спортивный дневник и контроль
своего состояния
Регулярные тренировки, большие тренировочные объемы, нереализованные амбиции заставляют задумываться об эффективности, КПД тренировочного процесса. Немногие спортсмены ведут спортивный дневник, где в хронологическом порядке, часто,
как график рабочей сетки на производстве, регистрируют количество и результативность. А отмечается ли в дневнике, как чувствовал себя перед и во время тренировки, как перенес тренировочную нагрузку? Такая информация будет полезна для анализа
продуктивности тренировочного процесса, внесения изменений
в планирование предстоящей работы.
Для этого целесообразно в дневнике завести раздел: «Самочувствие в течение дня», в котором отмечать свои впечатления о прошедшем тренировочном дне (Приложение 3).
Подобное дополнение в спортивный дневник поможет:
● проследить динамику изменений в тренированности (хуже/
лучше);
● контролировать переносимость тренировочных нагрузок;
● проанализировать специфическое чувство своего вида –
воды, дорожки, льда, мишени и т.д.;
● понять особенности проявления чувства концентрации вни-
мания – внимательный, собранный;
● сопоставление результативности с особенностями самочув-
ствия – легкость, бодрость, желание соревноваться – позволит
контролировать спортивную форму;
● и, главное, систематичность самооценки самочувствия
позволит предупредить перетренированность.
222 В.К. САФОНОВ. Психология спортсмена: слагаемые успеха
6.3. Осознанность тренировочного процесса
Чрезвычайно важным элементом занятия спортом является
осознание всех составляющих спортивной деятельности. Каждый
занимающийся спортом как формой свободного времяпрепровождения или представитель спорта высших достижений должен
ответить себе на вопрос: «зачем и для чего» он это делает. Обязательными должны быть постановка цели и задач ее достижения.
Перспективная цель должна быть конкретна и адекватна потенциальным возможностям спортсмена. В этом случае необходимо быть весьма критичным в оценке своих текущих возможностей
для формулирования целей на этап подготовки, соревновательный сезон. Анализ причин, мешающих достижению планируемого (желаемого) позволяет формулировать задачи, выполнение
которых создает условия достижения поставленной цели.
Наличие цели и задач требует формирования программы
и плана тренировочной работы, анализа выполняемой работы.
Тренировочный план формулирует задачи на этапы, циклы,
конкретную тренировку подготовки спортсмена. Анализ того,
как идет реализация плана, вносит коррективы в тренировочный
процесс.
Осознание цели и понимание того, что предстоит сделать для ее достижения, является условием адекватности
«желаний-возможностей-притязаний» спортсмена.
6.4. Предупреждение монотонности
Тренировочная работа в любом виде спорта чрезвычайно
однообразна, чревата монотонностью. Как бы спортсмен не был
монотоноустойчив, целесообразно постоянно вносить изменения
в тренировочную работу. Хорошо бы отказаться от типичности построения разминки и тренировки. При отработке элементов техники формирование двигательных навыков подчиняется
общим закономерностям работы памяти – для усвоения новой
информации ее количество должно составлять 7–9 смысловых
единиц, а для запоминания этой информации необходимо 3–5 повторов. Монотонность заключается не в потере интереса выполнения чего-то однотипного, а в снижении дифференциальной чувствительности выполнения нюансов спортивного упражнения.
В целом эти закономерности используются в спортивной тренировке. Однако иногда оказываешься свидетелем того, как
фигурист 15–17 (!) раз заходит на сложный для него прыжок,
ГЛАВА 6. Психотехники регуляции психического состояния, развитие необходимых качеств 223
стендовик раз за разом пытается поразить одну и ту же мишень,
биатлонист уже сделал 30 выстрелов, но его не удовлетворяет
качество стрельбы.
Общее правило может выглядеть следующим образом. Однотипное упражнение выполняется 7–9 раз в серии. Не делайте 10:
во-первых, кратное десяти хорошо запоминается (а сколько раз
упражнение было правильно выполнено); во-вторых, кратность
десяти моментально откладывается в сознании как оценка возможности сделать это упражнение (так и формируются подсознательные страхи «не выполнить»). Однотипные серии не стоит
повторять больше 4–5 раз. Пауза между сериями необходима не
только для отдыха, но и для формирования мышечной памяти.
Повтор серии нужен для закрепления программы движения на
уровне нейрофизиологии, которая и дает команды мышцам на сокращение и расслабление. Большее количество повторов в серии
и самих серий – это как раз скатывание к монотонности, к «замыливанию» мышечных ощущений и, таким образом, смазыванию
эффекта запоминания.
В тренировочной работе следует помнить об особенностях работы внимания. Потеря способности к концентрации внимания
на выполнение спортивного упражнения оказывается фактором
монотонии. Однообразность тренировочной работы снимается
сменой мест и условий тренировок, изменением целевых и мотивационных установок, спарингами, гандикапами, игровыми элементами. Обязательным должно быть выполнение задания, сформулированного тренером или самим спортсменом.
6.5. Стабильность или максимальный
результат?
С установкой на 100%-ный результат в стрельбе автор данной
книги впервые столкнулся в биатлоне. Спортсмен уровня МСМК,
у которого прекрасно складывается гонка, 19 мишеней поражены,
осталась последняя 20-я и … ступор, ломается стереотип настроя,
выстрел задерживается, пауза увеличивается и … промах. И такое
через год повторяется. При анализе результативности стрельбы
выясняется, что за последние пять сезонов статистика попадания – 84–87%, т.е. в среднем за гонку делается 2–3 промаха, и это
не мешает быть в первых рядах рейтинга.
А недавно узнал из интервью тренера сборной по стрельбе, что
пристрелка перед стартом состоит из 20 результативных выстре-
224 В.К. САФОНОВ. Психология спортсмена: слагаемые успеха
лов. И еще: член сборной в телеинтервью говорит, что его задача
попадать все 20, но пока не получается.
Не происходит ли то же самое в других видах спорта? Что
лучше:
– серия в стендовой стрельбе 25 и 16 или 21–23, а пулевой –
98 и 87 или 93–96;
– в прыжках и метаниях (легкая атлетика) – установка на личный рекорд, который уже не первый сезон не повторить, или прибавление 2–3% к последнему контрольному старту?
Стабильность соревновательного результата – это вопрос адекватности оценки подготовленности спортсмена и формулирования установки на соревнование. Исходя из уровня результатов,
текущей подготовленности, при постановке задач, выполняемых
на тренировке, следует формулировать, называть показатели
удовлетворительности выступления на соревнованиях. В стабильности соревновательных результатов заключается смысл формирования уверенности спортсмена в своих силах, в достижении
запланированного результата. Так последовательно формируется
психология победителя.
6.6. Концентрация внимания и ИСС
Однажды наблюдая тренировку, автор оказался свидетелем
того, как член сборной России по стендовой стрельбе в пух разбил
все 25 мишеней. На мой вопрос «Как это получилось?» получил
ответ, что «она – вот такая», и спортсмен раздвигает руки в стороны. Тогда поймал себя на мысли – за лоха принимает. Потом понял, нет – это действительно так. В поле его сознания находилась
только мишень и больше ничего, никого. Мишень заняла все поле
зрения, весь объем сознания, он видел только мишень и больше
ничего. Вот это и есть концентрация внимания. Когда внимание
сконцентрировано на одном предмете, когда в сознании находится один предмет – это так называемое измененное состояние
сознания (ИСС). В обыденной жизни – это проявление неадекватности, проявление навязчивых состояний, гипнотических состояний.
В психологии спорта ИСС называется изменением направленности внимания, сужением поля сознания. Последнее время
в спортивной прессе часто используется фраза: «Не хватило концентрации». Что это такое? А это то, что в процессе тренировочной
работы надо тренировать способность концентрации внимания
ГЛАВА 6. Психотехники регуляции психического состояния, развитие необходимых качеств 225
на период выполнения всего объема спортивных упражнений.
Можно сказать, что это выносливость внимания на концентрацию.
Еще вопрос: а на чем концентрироваться?
В футболе нападающий, часто пробивая по воротам, попадает
во вратаря, а на чужой половине поля подчас мяч отдает в ноги соперника. Парадокс? Нет! В инженерной психологии установлено,
что в комфортных условиях человек способен в сознании удерживать ЧЕТЫРЕ логических условия, а в чрезвычайно значимых
для него ситуациях только ОДНО. Первое и главное условие футболиста – не дать мяч противнику. Это первое логическое условие, остальные – вне поля сознания, да и времени в обрез. Вот он
и бьет во вратаря.
В стрельбе на чем концентрируются стрелки? Промахи считают? Считают, особенно в финале! А почему с каждым следующим
удачным выстрелом, серией нарастает напряженность, появляется зажатость? Не от того ли, что с каждым следующим попаданием все больше и больше напрягает ожидание-страх промаха!
Наконец, при подготовке к выстрелу на скольких элементах надо
концентрироваться? Оказывается, на 3-х–5-ти, а то и на «всем»!
В других видах спорта то же самое. Так, перспективная спортсменка, МС по прыжкам в высоту, называет элементы, которые
нужно держать в поле сознания (по сути, это идиомоторный прыжок): планка, разбег, толчок, элементы прыжка (их три). После
этого выполняется прыжок. Спрашиваю: «А при таком мысленном настрое планка-то берется?» Оказывается, нет!
Все это как раз и есть проявление неумения собраться, сконцентрироваться на своем упражнении. И главная причина –
в незнании, непонимании того, на чем следует концентрировать
внимание перед и во время выполнения спортивного упражнения.
Считается аксиомой во всех видах спорта – ни в коем случае не
концентрировать внимание, т.е. направленность сознания на конечный результат. В стрельбе – это попадание в мишень (биатлон,
стендовая стрельба) или в «10» (пулевая стрельба). И чаще всего
именно на этом и концентрируются стрелки, ведь в подсознании
сидит результат, чаще всего и не сформулированный, но после
каждого выстрела происходит операция сличения «получилось –
не получилось». К концу серии возрастает значимость промаха,
увеличивается психическая (эмоциональная) напряженность.
В других видах то же самое: с каждой попыткой в прыжках,
226 В.К. САФОНОВ. Психология спортсмена: слагаемые успеха
метаниях соотнесение своего результата с ожидаемым (даже не
сформулированным и неосознаваемым), с результатами соперников провоцирует рост напряженности и …спортсмен теряет способность контролировать себя. В таком состоянии вероятность
неуспеха резко возрастает.
Уже упоминавшийся автогонщик лидирует в гонке, совершает ошибку и его обходит главный конкурент на победу. Это, как
он сказал, разозлило его, и, потеряв контроль над ситуацией,
он разбивает болид. Гонка для него на этом закончилась.
Что же делать?
В тренировочном процессе, пробуя разные варианты, подобрать
элемент (ОДИН) выполнения спортивного упражнения, на который направлять свое сознание (принцип изменения направленности сознания), концентрировать внимание при его выполнении.
По сути это установка на выполнение спортивного упражнения.
В качестве такого элемента следует выбирать тот, выполнение которого чаще всего ведет к нестабильности, техническим ошибкам,
неготовности к выполнению спортивного упражнения.
Вот конкретные примеры. В стендовой и спортинговой
стрельбе: при частых задержках изготовки более 5 с установка
«на счет» – «раз-два, дай!»; «раз-два» – и делается выстрел;
по команде «дай» движение руками, установка – «увидел мишень – начал движение!»; попадание в мишень происходит в разных точках пространства («ловит мишень»), результативность
не удовлетворяет – «мысленное указание точки выстрела».
В прыжках в высоту, длину, тройным при опасении не попасть
на место отталкивания – концентрация внимания на точке разбега за ТРИ беговых шага до отталкивания, там прикреплена отметка. В скелетоне потеря скорости к концу разгона (11–13 беговых
шагов) – концентрация не на максимально быстром начале разгона, а на «точке» отсчета времени (5–7-й беговой шаг).
Очень часто спортсмены перед и во время выполнения спортивного упражнения излишне напрягают определенные мыщцы.
Легкоатлет, член сборной страны в беге на 400 м, в эстафетах значительно быстрее пробегает первые 100 м, чем со старта. Замечено, что после соревнования он испытывает дискомфорт в мышцах
спины – чрезмерное напряжение во время бега. Была предложена
концентрация внимания на спине – контролировать расслабленность мышц спины. Спортсмен должен на первых 50–70 м дис-
ГЛАВА 6. Психотехники регуляции психического состояния, развитие необходимых качеств 227
танции мысленно произносить: «спина». Фигурист при заходе на
четверной прыжок поднимает плечи – «плечи». Фехтовальщик
жалуется на усталость рабочей руки – «рука».
Подбор установки на концентрацию внимания при выполнении спортивного упражнения делается совместно со спортсменом, обсуждая и пробуя разные варианты на тренировках.
6.7. Формирование навыка психической
готовности
Следующий шаг в развитии способностей концентрации внимания – это формирование навыка произвольного вызывания состояния готовности. У каждого спортсмена есть свой, подчас неосознаваемый, ритуал настраивания на выполнение спортивного
упражнения, о котором спортсмены, как правило, мало что могут
говорить. Определяющим успешность выступления на соревнованиях оказываются ощущения, чувства, переживания, сопровождающие выполнение спортивного упражнения. Знание спортсменом
чувств, сопутствующих успеху, формирование навыка их произвольного вызывания обеспечивает способность контроля своего состояния, сохранение оптимального состояния готовности.
В качестве основной группы чувств, сопутствующих успешности,
выделяются «спокойный», «уравновешенный», «внимательный».
При этом нужно помнить, что эмоциональная сфера и индивидуальна и закрыта для самого спортсмена. У каждого спортсмена
это чувство сугубо индивидуально, оно существует на уровне подсознания. Надо понять, осознать, обозначить это чувство словом
(вербализовать) и нарабатывать навык его вызывания.
Так, у В. Сальникова, первым проплывшего 1500 м из 15 мин,
это было связано с чувством, что на 13 сотне он плывет
в кипятке и нужно как можно быстрее вырваться из него.
С помощью направленных бесед, неоднократного заполнения
«Шкалы переживаний спортсмена на соревнованиях» совместно
со спортсменом выделяются значимые чувства, сопутствующие
успеху. Многим спортсменам автор рекомендует завести карточку, на которой выписаны слова, обозначающие эти чувства,
которые следует проговаривать в паузах соревновательной борьбы. Еще продуктивнее их проговаривать на фоне дыхательных
упражнений или формул психорегуляции.
228 В.К. САФОНОВ. Психология спортсмена: слагаемые успеха
6.8. Раздражение и агрессия
В периоды больших функциональных нагрузок, приближения
соревнования спортсмены подчас становятся раздражительными,
а то и агрессивными. Это естественная реакция психики: на необходимость продолжать работу, несмотря на хроническую усталость; на приближение лично значимого события – соревнования.
Надо знать, что раздражение и агрессия могут развиваться по
одному из двух механизмов. Первый – это бессознательное импульсивное стремление к самосохранению, защиты от накопившейся физической усталости, постоянного психического напряжения. Если это происходит, в тренировочном процессе следует
еще больше использовать переключение на нестандартные виды
спортивного упражнения. А находясь в контакте со спортсменом, быть терпимым к его резкости, обидчивости, капризности,
использовать поддерживающие формы общения. Второй механизм – это сознательное стремление к преодолению тех трудностей и препятствий, которые встают на пути достижения поставленной цели. Желательно стремиться к минимизации проявления
бессознательных импульсивных форм раздражения, и наоборот,
формировать у спортсмена сознательные конструктивные формы
агрессии, направленные на достижение результата.
Объект агрессии и формы проявления индивидуальны. Объектом конструктивной агрессии желательно выбирать самого
себя. Формы же агрессии в этом случае вербальные (словесные) – самоприказы, критические самооценки, возможно физическое воздействие на себя (!). Главное условие – все это делать,
контролируя себя.
Был свидетелем, как перед финальным заплывом на чемпионате страны спортсмен, настраиваясь на старт, просил тренера ударить его раз-другой-третий и … вдруг мощным ударом
отправляет тренера в нокдаун.
6.9. «Семь секунд»
Управление чем-либо возможно при наличии обратной связи – получении информации о том, что происходит с управляемым объектом. Условие реализации контроля – сличение того,
что происходит с тем, как должно происходить. В спорте объект
управления – сам спортсмен, т.е. он сам себя должен контролировать. Прежде всего это касается его эмоционального возбуждения.
ГЛАВА 6. Психотехники регуляции психического состояния, развитие необходимых качеств 229
Простой и надежный прием контроля своего состояния – «субъективный отсчет времени». У спортсменов независимо от вида
спорта чрезвычайно тонко развито «чувство времени». В зависимости же от выраженности эмоционального возбуждения субъективное время «идет» быстрее или медленнее.
Тест «7 секунд» прост и надежен. Результат меньше 6,7 с свидетельствует о перевозбуждении, больше 7,5 с – о торможении.
В первом случае прослеживается состояние лихорадки, во втором – апатии. После первой попытки появится желание повторить тест. В следующей попытке спортсмен постарается отмерить
ровно 7 с. А это значит, он не только пытается контролировать
свое состояние, но и регулировать, т.е. управлять собой.
Если помнить об этом, спортсмен реже будет терять контроль
над собой.
6.10. Психорегулирующая тренировка
В спорте давно известны приемы регуляции своего состояния:
психомышечные, психорегулирующие, аутогенные, ментальные,
идеомоторные тренировки. Они несколько различаются между
собой, но все построены на принципе воздействия на сознание
спортсмена с помощью слов, представлений, мысленных образов.
Существуют всевозможные программы таких тренингов (можно купить на DVD), разные авторы предлагают свои варианты.
Главное, надо усвоить выбранный вариант программы, а это тоже
тренировки, они и называются психорегулирующие.
На своем опыте использования приемов психорегуляции автор
данной книги пришел к заключению, что предлагаемые программы длительностью по 40, а то и 100 мин не имеют смысла. Уже через 12–15 мин пропадает интерес и желание сосредотачиваться на
своих частях тела. Поэтому начинать надо с 3–5 мин и пронаблюдать, как спортсмен реагирует на произносимые фразы. Если после 2–3 занятий во время сеанса психорегуляции поза становится
расслабленной, дыхание спокойным и уравновешенным, меняется цвет лица, а по окончании сеанса спортсмен с заминкой открывает глаза и потягивается, значит, есть положительный эффект.
В таком случае спортсмену предлагается самостоятельно проводить подобные занятия. Предлагая конкретное содержание занятия, целесообразно учитывать специфику функциональной нагрузки вида спорта и особенности ощущения и чувств спортсмена
в связи с выполняемой работой (Приложение 5).
230 В.К. САФОНОВ. Психология спортсмена: слагаемые успеха
Практика показывает, что проговаривание фраз гораздо эффективнее прослушивания аудиозаписи, а групповые занятия
по 5–8 человек под руководством ведущего продуктивнее индивидуальных. Наилучшее время проведения таких занятий для
овладения психотехникой саморегуляции – после тренировки.
На фоне усталости лучше ощущается тяжесть, тепло, расслабленность. Если в начале занятий лучше выбрать тихое, спокойное место, то потом даже желательно проводить сеансы саморегуляции
в шумных, многолюдных местах, предупредив друзей-соперников,
чтобы не мешали. Добавлю, на соревнованиях это оказывается
фактором психологического воздействия на соперников.
Программы психорегулирующих занятий (Приложение 6)
апробированы на большом количестве спортсменов. По мере
овладения техникой психогеруляции каждый подгоняет, как бы
редактирует, под себя содержание конкретных фраз с тем, чтобы
было удобно.
При обучении и овладении техникой психорегуляции желательно учесть следующие пожелания.
1. Занятия проводить после тренировки там, где тренировались. Усталость легче позволяет прочувствовать то, что проговаривается.
2. Выбрать тихое место, занять положение лежа, чтобы было
удобно. Можно что-то подложить под голову, накрыться пледом,
глаза закрыть, лицо тоже можно накрыть полотенцем (таким образом всем показать: «не трогайте»).
3. Если занятие проводит спортсмен сам с собой, предварительно надо запомнить последовательность формулировок (они
достаточно простые, возможны произвольные интерпретации).
4. Последовательность блоков релаксации на первых занятиях
следует начинать с рук: чувства тяжести, тепла, расслабленности
лучше всего усваиваются в руках. Таким образом, последовательность блоков саморегуляции – руки, лицо, ноги, тело, отдых, мобилизация.
5. При проговаривании формулировок мысленно представлять тепло, тяжесть, расслабленность в этой части тела – мысленно взор направлять на эти части тела.
6. Во время паузы покоя направить свое внимание на дыхание:
«Я дышу легко и спокойно»; чувствовать, как двигается диафрагма.
7. Формулировки блока мобилизации интонационно произносятся с нарастанием энергетики.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]