Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика. Теория, методика, практика занятий в вузе. Учебное пособие
.pdf
ганизм в одно целое. Мы начинаем с выравнивания скелета,
приводя все суставы в нейтральное положение. В этом положении надо прочувствовать и запомнить, как используются
стабилизирующие мышцы для удержания скелета в нейтральном положении. С этого момента можно начинать движения, стараясь себя удерживать в нейтральной позиции, но
при этом продолжая
тренировать мышцы, отвечающие за
движение. Базовые принципы – это ваши инструменты для
хорошего выполнения упражнений. При правильных тренировках развивается способность к осознанным движениям,
улучшается гибкость, сила и тонус. Изменения налицо: красивая осанка, развитые мышцы, подтянутый живот, больше
энергии и улучшение общей физической подготовки.
Один из принципов пилатес: главное качество,
а не
количество. Каждое упражнение выполняется 6-8 раз. Цель
пилатес улучшить технику выполнения упражнения, доводя
её до совершенства. Обязательно выполняйте упражнения
последовательно, плавно переходя на работу из одной плоскости в другую, меняя позиции и сменяя Flexie/сгибание,
Rotatie/вращение, Extencie/разгибание, Laterale Flexie/боковое сгибание, включая в работу каждую группу мышц поочерёдно.
Для целенаправленного выполнения упражнений сначала нужно привести скелет в правильную позицию. Позиции могут варьироваться в зависимости от положения: сидя,
лёжа на спине, на животе, на боку, стоя на коленях. В любой
из этих позиций очень важно хорошо использовать стабилизирующие мышцы, чтобы удерживать скелет в правильном
состоянии. При сознательном выполнении
упражнении каждая из мышц выполняет нужную функцию, не позволяя доминирующим мышцам нарушить мышечный баланс.
Занятия пилатес дают множество преимуществ. Акцент
делается на увеличение потенциала лёгких и здоровое дыхание. Улучшение гибкости тела, укрепление мышц живота и
спины, развитие мышечной координации являются ключе-
81
выми компонентами программы пилатес. Увеличивается
плотность костей, тело приобретает мышечный баланс, а
практикующие получают положительный опыт от осознания
своего тела. Пилатес учит контролю и балансу, что не менее
важно и в других областях жизни.
Для правильной работы с телом вам необходимо следовать базовым принципам:
1. Правильная осанка: дыхание, положение позвоноч-
ника, положение грудной клетки, стабилизация лопаток, постановка головы.
2. Точность выполнения упражнений из правильной
позиции.
3. Стабилизация (powerhouse).
4. Фокус / концентрация.
5. Плавность движений.
6. Дыхание.
7. Главное качество, а не количество.
Йога. История йоги насчитывает тысячелетия. Первые
изображения йогов находят уже примерно во II в. до н.э.
Основные положения учения йогов изложены в «Йоге сутре»
Патанджале (примерно 200 в. до н.э.). В последующие столетия образовалось множество различных школ йоги, которые
различаются между собой по технике выполнения упражнений, по подходам к проблеме духовного и физического самосовершенствования.
В Европе большую популярность приобрела хатхайога, что дословно означает «Йога
Солнце и Луны», соединение солнечного и лунного дыхания. Широкое распространение в Европе и Америке привело к большому количеству
европеизированных форм под девизом «Йога в медицине»,
«Йога и спорт», «Активная йога», «Сильная йога», «Фитнесйога».
82
Некоторые из известных форм йоги (Д. Эберт, 1999)
Формы йоги
Хатха-йога Функции тела, дыхания
Матра-йога Звучание слогов и слов
Янтра-йога Геометрические фигуры
Карма-йога Поступки и бескорыстная деятельность
Крия-йога Физическое и духовное очищение
Тантра-йога Психические эксперименты
Джнана-йога Знание, познание
Бхакти-йога Божественная любовь
Кундалини-йога Эзотерические представления
Исходный объект духовного совершенствования,
предмет упражнений по концентрации
Слово «йога» в переводе с древнеиндийского языка означает союз, соединение, связь, единение, гармония. Философами-материалистами этот термин трактуется как единение, гармония физического и психологического состояния
человека, т.е. как гармония полного физического здоровья и
духовной красоты человека. Упражнения, основанные на понимании не только физических, но и духовных, нравственных правил усовершенствования личности, – это и есть система йоги.
Хатха-йога – часть философской системы йогов, затрагивающая физические аспекты здоровья человека. Предметом ее является забота о физическом теле, его благосостоянии, здоровье, крепости, а также применение всего того, что
способствует поддержанию естественного и нормального состояния организма человека. Хатха-йога провозглашает лозунг «назад к природе».
Целый раздел учения йогов – хатха-йога – посвящен
заботам о теле и подробно излагает принципы физического
воспитания и развития. По мнению йогов, реальный человек
не есть тело. Они считают, что тело всего лишь одежда, в которую дух облачается время от времени.
83
Тело – это орудие для проявления и деятельности духа, что
телесный покров необходим для
проявления настоящей сущности
человека и совершенствования ее
на данной стадии его развития.
Они понимают, что тело есть
храм духа и заботы о теле и его
совершенствовании представляют
Поза верблюда
щую в то же время и
собой достойную задачу, служа-
для развития высших сил человека.
Ведь в нездоровом и плохо развитом теле не может правильно работать мысль; такое тело не может быть достойным
своего повелителя – духа. Йоги, безусловно, усвоили эту
точку зрения и опираются на следующий принцип: тело
должно находиться под постоянным контролем ума и представлять собой как бы инструмент послушный всякому прикосновению руки своего хозяина.
Йоги знают, что, безусловно, покоряться уму может
только правильно воспитанное, правильно питаемое и правильно развитое тело, а правильно воспитанное тело должно
прежде всего быть здоровым и крепким. Вот почему йоги
так много внимания и забот уделяют физической стороне
природы и вот почему восточная система физического воспитания – хатха-йога – является составной частью учения
йогов.
Сторонники западных систем физической культуры
стремятся развивать тело ради тела, часто думая, будто тело
и есть сам человек. Йоги же, развивая тело, знают, что оно
является лишь орудием высших начал человека, и человек
должен совершенствовать тело исключительно
ради того,
чтобы оно могло служить делу совершенствования души.
Наиболее важно для понимания системы на первоначальном этапе ее изучения – освоение основных поня-
84
тий йоги. Пранаяма – основные дыхательные упражнения;
санкхья – философская основа йоги.
Большое внимание уделяют дыханию, которое позволяет сознательно влиять на тканевое дыхание. У подавляющего
большинства людей дыхание осуществляется автоматически.
Йоги же сознательно управляют дыханием, выдерживают в
процессе занятий определенную продолжительность вдоха и
выдоха. Дыхательные упражнения индийских йогов – Пранаяма – буквально понимаются
как принятие и управление
жизненной энергией – Праной. С помощью Пранаямы можно
достичь прогресса в физическом, умственном и духовном
развитии.
Знаменитые асаны йоги – это не просто принятие различных, замысловатых поз и расслабление, а сложная техника контроля над телом и концентрация внимания на нем.
Благодаря правильному выполнению асан вырабатывается
стройная и грациозная осанка, каждая часть тела приобретает
правильное положение и равновесие. При правильном выполнении стимулируется каждый орган и человек может совершенно переродиться физически.
Тайцзицюань (тайчи) – эта оздоровительная гимна-
стика, называемая в переводе «Игра пяти зверей и птиц», как
считается, была введена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Одна из разновидностей китайской гимнастики
ушу. Но разработка ее, согласно
легенде, принадлежит даоистским
отшельникам.
Дао означает – дорога, путь,
подразумевающая осознанную
мысль и соучастие. Слова «тайцзи» означают «высший, великий» – жизненную энергию. Таким образом, тайцзи – способ
найти свой собственный путь в жизни. «Цюань» – «кулак»,
85
а в целом переводится как высшие основные упражнения или
продолжительный бокс.
Поначалу эта система развивалась как боевой вид искусства и лишь потом приобрела оздоровительный характер,
активно влияющий на тело, разум и душу.
Принцип, на котором строится последовательность
комплекса «тайцзицюань», – тот же, что присущ и всем системам востока: взаимопревращенность противоположностей
«Инь» и «Ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед – движение назад, после завершающего – начальное движение – без каких-либо перерывов и остановок,
плавно и гармонично – и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.
Наклоны, повороты и другие движения
телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и
внешнюю гармонию».
Оздоровительное воздействие Тайцзицюань заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и
концентрации внимания активнее «течет жизненная энергия,
исчезают патологические причины для ее блокировки».
Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности суставы стоп, благодаря перемещениям массы тела
с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы
и т.п.
Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке
придается особое значение. «Неправильное положение позвоночника рождает все болезни», при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышаются жизнедеятельность и защитные силы организма. Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражне-
86
ния, направленные на улучшение подвижности бедер, «массируют органы брюшной полости и таза».
Система предусматривает выполнение движений при
максимальной концентрации внимания на идее движения.
Движение должно сочетаться с дыханием. При этом
частично используется система дыхания «Цян чжуан гун».
Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила:
1)
тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;
2) движение идет от бедер; двигаться вперед и назад
плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры
носком ноги, при шаге вперед – пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным
переносом массы тела на всю ногу;
3) верхняя часть туловища во время движения сохраня-
ет вертикальное положение;
4) движения рук – плавные; если кисть поднимается,
плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх,
вниз, вперед – как требуется.
Навыки тай-чи – это сохранение баланса тела, движения с грацией кошки. Тай-чи может быть использовано в
следующих целях:
1) для предотвращения переломов костей и укрепления
мышечной ткани у людей преклонного возраста;
2) укрепления всех суставов;
3) предотвращения остеопорозов;
4) уменьшения реабилитационного периода после
травм и переломов в результате падения;
5) улучшения гибкости и координации.
Тайцзицюань насчитывает около пяти основных направлений, каждое из которых подразделяется на несколько
школ.
Основными принципами системы тайцзицюань являются:
87
1. Дуань чжен – правильность и собранность.
2. Вэньдин – стабильность и устойчивость.
3. Шусун – удобство и расслабленность.
4. Цинтоу – легкость и мягкость.
5. Ляньгуань – последовательность и связанность.
6. Сетяо – координация и гармония.
7. Юаньхо – движение по кругу и подвижность.
8. Хусицзыжань – естественность дыхания.
Соблюдение указанных принципов выполнения движений требует, без сомнения, сосредоточения, концентрации,
внимания, контроля сознания за уровнем саморегуляции.
Важным моментом восточных систем оздоровительной
тренировки является умение расслаблять отдельные мышечные группы, выполнять движения в максимально экономичном режиме. Расслабление позволяет регулировать психическое состояние.
Стретчинг – система возникла в 50-е годы в Швеции,
но лишь, через 20 лет стала применяться в спорте и получила
свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Специалисты связывают внедрение стретчинга в прак-
тику спорта с поисками
путей повышения эластичности мышечной
ткани, сухожилий, связок
и суставных связок, а также с целью профилактики
травм. Название это происходит от английского
слова stretchings – растяжка. Стретчинг
– это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и
развитие подвижности в суставах. Такие упражнения применяются в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
88
Существует 2 типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц), – баллистические и статические:
1. Баллистические – это маховые движения руками и
ногами, а также сгибания и разгибания туловища, которые
обычно выполняются с большой амплитудой и значительной
скоростью. В этом случае удлинение определенной группы
мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно
длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость
растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
2. Статические – это очень медленные движения (сгибания или разгибания туловища и конечностей), при помощи
которых принимается определенная поза и занимающийся
удерживает ее в течение 5-30 с и даже 60 с. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически
или постоянно).
Именно статические упражнения с растягиванием мышц
получили название «стретчинг».
В чем же преимущество стретчинга?
Медленные и динамические движения, завершающиеся
удержанием статистических положений в конечной точке
амплитуды движения, более эффективны для развития гибкости, чем маховые и пружинящие.
Цель занятий стретчингом – это гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма.
Физиологической основой таких упражнений является
активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.
При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных
сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы.
Это возбуждение в виде центростремительных импульсов
достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме.
Таким образом, различные способы растя-
гивания рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной
89
системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах
и сухожильно-связочном аппарате.
При расслаблении мышцы снижается ее потребность в
кислороде и уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной
системы. То есть мышечная релаксация, используемая в различных вариантах, помогает регулировать нервные процессы. Лучший способ снять ненужное напряжение – это умение
дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят
восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, нейтрализует
утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы – отдыхают
нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Вместе с тем переход
от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению
способствует своеобразной гимнастике нервных центров.
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]