Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика. Теория, методика, практика занятий в вузе. Учебное пособие
.pdf
Chasse – галоп. Чаще всего выполняется в сторону.
Выполняется на счет «Раз-и-два».
1 – приставляя левую к правой ноге (подбивая левой
ногой правую), выполнить прыжок вверх. В безопорной фазе
ноги прямые.
«И» – скользящий шаг правой ногой в сторону (колени
слегка согнуты).
2 – приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка
согнуть колени, затем правая нога снова скользит в сторонувниз.
Two-Step – переменный шаг. Выполняется на счет
«Раз-и-два».
1 – шаг правой ногой вперед.
«И» – приставить левую к правой.
2 – шаг правой ногой вперед, левая – сзади на носке.
Затем движение повторить с другой ноги.
V-Step – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед
или назад на 4 счета.
1 – с пятки шаг правой вперед – в сторону, колено согнуто.
2 – продолжить аналогичное движение с другой ноги
(в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или
слегка повернуты наружу).
3-4 – выполнить поочередно два шага назад (с пра-
вой ноги) и вернуться в исходное положение.
Polka – полька – переменный шаг на подскоке.
«И» – подскок на левой, правую поднять вперед. При
каждом последующем повторении цикла движений на этот
счет происходит смена ноги.
1 – скользящий шаг правой ногой и приставить левую
ногу сзади.
111
2 – шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл
движений с другой ноги.
Scotrisch – сочетание шагов с подскоком на одной ноге.
Выполняется на 4 счета.
1-3 – три шага вперед (правой, левой, правой).
4 – подскок на правой ноге, другую согнуть вперед.
Движение можно выполнять и на шагах назад.
Slide – скольжение. Шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Ропе – поочередные шаги вперед и назад – «пони».
Счет – «Раз-и-два».
1 – шаг правой ногой вперед, приподнять сзади левую
полусогнутую ногу.
«И» – передавая тяжесть тела назад, оттолкнуться правой (согнуть ее вперед).
2 – шаг правой. Чаще всего это движение выполняется
на прыжках.
1 – прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад.
«И» – прыжок на левую ногу назад, правую согнуть
вперед.
2 – повторить счет 1.
Cha-Cha-Cha – часть основного танцевального шага
«ча-ча-ча». Тройной шаг – вариант шагов с дополнительным
движением между основными счетами музыки – на счет «и».
Может выполняться на месте и с продвижением в сторону
или вперед. Часто используется для «смены ноги».
1 – шаг правой ногой.
«И» – шаг левой.
2 – шаг правой.
Twist Jump – прыжки на двух ногах со скручиванием
бедер.
Grape Wine – скрестный шаг в сторону, без дополни-
тельного поворота туловищем. Выполняется на 4 счета.
112
1 – шаг правой ногой в сторону с пятки.
2 – шаг левой – вправо сзади (скрестно).
3 – шаг правой – в сторону с пятки.
4 – приставить левую к правой (или захлест левой назад
до касания противоположной ягодицы).
Cross – «крест» – вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется из стойки на 4 счета.
1 – шаг правой ногой вперед.
2 – скрестный шаг левой ногой перед правой.
3 – шаг правой – назад.
4 – шагом левой назад принять исходное положение.
ТЕРМИНЫ ДВИЖЕНИЙ РУК,
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В АЭРОБИКЕ
Движения рук, используемые в аэробике, разнообразны. При выполнении упражнений, содержащих движение руками, необходимо избегать следующих ошибок:
• переразгибаний в локтевых суставах;
• разведения рук в стороны больше 180°;
• при подъеме рук вверх перемещение их дальше вер-
тикали.
Некоторые движения руками при ходьбе и в упражнениях, используемых в аэробике, имеют специальные названия. Положение кисти при движениях, как правило, слегка
разогнуты, пальцы сжаты в кулак. Для усиления эффективности движений могут быть использованы аэробные амортизаторы (утяжелители, гантели, резинки и т.д.).
Walking arms – обычные движения рук при ходьбе.
Clap hands – хлопки перед телом на высоте груди.
Biceps curl – сгибание рук (работает бицепс). В исход-
ном положении руки прижаты сбоку к туловищу, прямые.
Сгибание и разгибание в локтевых суставах. При сгибании
кисть поворачивается ладонной стороной к плечу.
113
Triceps curl – сгибание рук (работает трицепс). В исходном положении руки отведены назад-книзу и согнуты в
локтях.
Triceps kick side – в исходном положении руки на поясе, сжаты в кулак. Разогнуть руки в стороны-вниз и вернуться в исходное положение.
Funky arms – в исходном положении руки к плечам,
локти вниз – в стороны, пальцы врозь. Разогнуть руки вниз и
вернуться в исходное положение.
Front laterals – поднимание рук вперед. В исходном
положении руки внизу. Не сгибая рук поднять их вперед до
уровня плеч (допускается разное положение кистей в исходном положении и во время движения.
Side laterals – поднимание рук в стороны. В исходном
положении руки внизу. Не сгибая рук поднять их в стороны
до уровня плеч (допускается разное положение кистей в исходном положении и во время движения.
Hendulum arm – «маятник руками». Из исходного положения обе руки влево дугой перевести их вправо.
Rolling arms – из исходного положения руки скрестно
вперед-вниз, развести руки в стороны-вниз и вернуться в исходное положение.
Интернациональные символы-жесты,
применяемые на занятиях аэробикой
В аэробике разработана серия визуальных подсказок
при помощи рук, так называемый язык жестов, при помощи
которых можно показать направление и количество повторов. Следует понемногу за один раз приучать студентов к
таким знакам, чтобы они постепенно привыкали к их применению. Все подсказки даются при выполнении предстоящего
упражнения
114
Команда-указание Символ-жест
Количество раз – «пальцевый счет» (еще четыре,
еще три, еще два, еще
один)
Выполнять шаги на месте Руки вперед-вверх ладонями внутрь
Передвижение вперед Согнуть руки (или одну руку) вперед, локти
Передвижение назад Согнуть руки (или одну руку) вперед, пред-
Передвижение вправо/влево
Руки над головой скрестно Упражнение закончить
Ладонь руки на голове Упражнение начинать сначала
Круг ладонью над головой Выполняемые движения исполнить с пово-
Рука вверх, ладонью вверх Выполнять прыжки
Одна рука в сторону, дру-
гая над головой, головой в
ту же сторону
Покачать пальцы левой (правой) согнутой в
сторону руки, предплечье вверх (четыре,
три, два или один, остальные – сжаты в кулак)
назад, ладонями внутрь и разогнуть их вперед
плечьями вверх, кисть в кулак, большие
пальцы указывают назад
Руки (или одна рука) ладонью вперед поднимаются в сторону, соответствующую направлению
ротом на 360°
Выполнить скрестные шаги (Grape wine)
115
СТРУКТУРА ЗАНЯТИЙ ПО АЭРОБИКЕ
Наиболее типичная структура занятия по аэробике при
общей продолжительности его 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части.
Первая часть – продолжительностью 5-10 мин, посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных
звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные,
поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.
Вторая часть – продолжительностью 30-45 мин,
включает несколько комплексов упражнений:
1) комплекс аэробных упражнений на базе основных
шагов с постепенным увеличением амплитуды движений,
вовлечением в работу все большего количества мышечных
групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160
акцентов в минуту;
2) короткий комплекс движений – «заминка» 3-5 минут – направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким
темпом и значительной напряженностью;
3) комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин для мышц туловища, плечевого и тазового
пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета
и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются
упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.).
Третья часть – 5-10 мин – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения
выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим, по возможности полным, расслаблением.
116
Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период
восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений – простой и достаточно
информативный показатель реакции организма на нагрузку,
поэтому динамика ее – достаточно показательная характеристика динамики состояния занимающегося в стандартном
занятии.
Этапы обучения аэробным комбинациям
во второй части занятий по принципу дидактики
(доступность)
1-й этап: примерный комплекс комбинации ногами на
32 счета.
Общее название
элемента
Grape wine направо
Low Kick 4 Мах левой голени по диагонали
Grape wine влево
Low Kick 8 Мах правой голени по диагонали
2 mambo правой в
сторону
Счет Движения ног
1 Шаг правой вправо
2 Шаг левой скрестно назад, за пра-
вую
3 Шаг правой вправо
вправо
5 Шаг левой влево
6 Шаг правой скрестно назад, за ле-
вую
7 Шаг левой влево
влево
9 Шаг правой вправо, приподнять
левую от пола
10 Шаг левой на месте
11 Шаг правой назад за левую, при-
поднять левую от пола
12 Шаг левой на месте
13 Шаг правой вправо, приподнять
левую от пола
117
Общее название
элемента
2 knee up с правой
Step touch с правой
2 curl левой ногой
Счет Движения ног
14 Шаг левой на месте
15 Шаг правой назад за левую, при-
поднять левую от пола
16 Шаг левой на месте
17 Шаг правой вперёд
18 Левое колено вверх
19 Левая назад на носок на пол
20 Левое колено вверх
21 Левая назад на носок на пол
22 Приставить правую к левой
23 Шаг левой вперёд Knee up с левой
24 Правое колено вверх
25 Шаг правой вправо
26 Приставить левую к правой
27 Шаг левой влево
28 Приставить правую к левой
29 Шаг правой вправо
30 Сгибание левой голени назад
31 Поставить левую на пол,
в стойку ноги врозь
32 Сгибание левой голени назад
Комбинация заканчивается в положении стоя на правой
ноге, левая согнута назад. Выполнение комбинации влево
начинается с шага левой ногой в сторону Grape wine влево.
Для разучивания комбинации в одну сторону заменить curl с
левой на правую голенью назад, после чего комбинация повторится вправо.
118
2-й этап: примерный комплекс комбинации на 32 счета
с добавлением работы рук
Общее на-
звание эле-
мента
Double step
touch с пра-
вой
Basic step
назад с пра-
вой
V-step назад
с правой
Mambo
с правой
Double step
touch с левой
вперед с ле-
вой
Счет Движения ног Движения рук
1 Шаг правой вправо Правая вправо
2 Приставить левую к
правой
3 Шаг правой вправо Левая влево
4 Приставить левую к
правой
5 Шаг правой назад Правая вперед
6 Приставить левую к
правой
7 Шаг правой вперед Левая вперед
8 Приставить левую к
правой
9 Правая в сторону на-
зад
10 Левая в сторону назад Руки вниз
11 Правая вперед в ис-
ход. положен.
12 Левая вперед в исход.
положен.
13 Шаг правой назад Руки вверх
14 Левой переступить на
месте
15 Шаг правой в сторону Руки вперед
16 Переступить левой на
месте
17 Шаг левой влево Левая в сторону
18 Приставить правую к
левой
19 Шаг левой влево Правая в сторону
20 Приставить правую к
левой
21 Шаг левой вперед Левая вперед Basic step
22 Приставить правую к
левой
Правая вниз
Левая вниз
Правая вниз
Левая вниз
Руки вперед
Руки в стороны
Руки вниз
Руки в стороны
Руки перед грудью
Левая вниз
Правая вниз
Левая вниз
119
Общее на-
звание эле-
мента
V-step впе-
ред с левой
Mambo
с левой
Счет Движения ног Движения рук
23 Шаг левой назад Правая вперед
24 Приставить правую к
левой
25 Левая в сторону впе-
ред
26 Правая в сторону впе-
ред
27 Левая назад в исход.
положен.
28 Правая назад в исход.
положен.
29 Шаг левой назад Руки вперед
30 Правой переступить
на месте
31 Шаг левой в сторону Руки вперед
32 Переступить правой
на месте
Правая вниз
Руки в стороны
Руки вниз
Руки вверх
Руки вниз
Руки в стороны
Руки перед грудью
После разучивания с одной ноги разучить комбина-
цию с другой ноги.
3-й этап: примерное составление комплекса с измене-
нием направления на 32 счета.
Общее на-
звание эле-
мента
Double step
touch с пра-
вой
Счет Движения ног Движения рук
1 Шаг правой вправо Правая вправо
2 Приставить левую к
правой с поворотом
направо
3 Шаг правой вправо Левая влево
4 Приставить левую к
правой с поворотом
налево
Правая вниз
Левая вниз
120
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]