Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика. Теория, методика, практика занятий в вузе. Учебное пособие
.pdf
Тренажеры и амортизаторы
на групповых занятиях в аэробике
Тренажером называется объект, который можно использовать для каких-либо движений. Главное, чтобы с помощью этого средства можно было выполнять или имитировать естественные передвижения для достижения аэробного
движения.
Сегодня из аэробных тренажеров наибольшее распространение получили велотренажеры, беговые дорожки, гребные, лыжные и степовые. Степень надежности, возможности
регулировать нагрузку, комфортность, дизайн, оснащенность
дополнительными устройствами и компьютерными программами тренажеров могут быть самые разные. Функции
степ-тренажера, например, может выполнять не только
обычная скамейка и приставная лестница, но и модели с такой механикой и компьютерным обеспечением, что их отличия будут очень значительны.
Организму в целом или отдельным его системам (сердечно-сосудистой, дыхательной), мышечным волокнам, связкам и сухожилиям совершенно безразлично, как и какое упражнение выполняется – на улице, в воде, в космосе, зале
или на тренажере. Главное – нагрузка, интенсивность и объем должны соответствовать возможностям организма и обеспечивать нужный процесс энергообразования.
В настоящее время в фитнес-залах проводят разные
мастер-классы. Силовые уроки отлично прорабатывают все
основные группы мышц и могут служить хорошей альтернативой занятиям в тренажерном зале. Для занятий используются гантели, боди-бары, боди-пампы и резиновые амортизаторы. Все оборудование разделяется по цветам, и каждый
цвет соответствует определенному весу отягощения или
уровню сопротивления. Это позволяет быстро подбирать необходимый снаряд и предотвращает риск получения травмы
11
занимающимся. Боди-пампы – это гимнастические палки,
различные по весу, покрытые специальным нескользящим
моющимся покрытием. Боди-пампы представляют собой маленькие, удобные штанги с набором из дополнительных весов, которые покрываются винилом или специальным противосолевым моющимся покрытием.
Ленты-эспандеры и жгуты изготавливаются из натурального латекса и имеют семь уровней жесткости. Аксессуары делают занятия с
лентами и жгутами более удобными
и разнообразными: ручки упрощают захват лент и жгутов,
крепежная петля и ножные крепления расширяют сферу их
применения, а также обладают безграничными возможностями для развития силы, гибкости и подвижности.
Эргономичные мячи – альтернатива традиционным гантелям и манжетам с отягощениями. Шесть цветов мячей различают их по весу, но имеют одинаковый диаметр 11 см. Хорошо подходят для людей с ослабленными
руками, больных артритом, занимающихся тонингом, шейпингом,
аэробикой.
Тренажеры баланса – представляют собой небольшие платформы,
заполненные пористым материалом
(тренажеры легкого и среднего уровня – зеленый и синий или воздухом –
для продвинутого уровня – черный).
Сложность упражнений можно дополнительно увеличить,
уложив друг на друга два тренажера. Верхняя поверхность
черного тренажера покрыта небольшими шипами, обеспечивающими дополнительную сенсомоторную стимуляцию.
12
Тренажерная платформа используется для комбинированного
использования эластичных лент и
жгутов с гимнастическими мячами и
тренажерами баланса. Большая лунка в центре платформы
позволяет поместить гимнастический мяч, тренажер баланса
или доску качалку. Шесть крепежных точек предназначены
для фиксации эластичных жгутов. Платформа изготовлена из
сверхпрочного полимера, который легко выдерживает интенсивные нагрузки. Резиновые вставки на днище платформы
предотвращают ее скольжение по поверхности пола.
Гладкие мячи-тренажеры для кистей рук служат для
укрепления кистей, пальцев и предплечий с целью улучшения их моторики, снятия стресса. Благодаря различным уровням сопротивления материала они обладают широкими возможностями использования в медицине, спорте и фитнесе.
Массажный мяч «ёжик» позволяет добиться повышения эластичности тканей, служит для улучшения моторики, повышает проприорецепцию и тактильную чувствительность тканей, способствует снятию стресса.
Гибкий брус – легкий, компактный, используется для укрепления и
восстановления лечения мышц, суставов кистей, предплечья и плеча. Длина
бруса составляет около 30 см. Имеется 3 модели, отличающихся диаметром и возрастающим уровнем сопротивления
материала. Используется для развития силы предплечья,
плечевого пояса, кистей (силы захвата), а также для мобилизации связок.
Cycle – это модный вид аэробики, появившийся с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга.
Тренировка проводится под музыку, имитируя различную
езду. Тренажер с утяжеленным, инерционным колесом и узким «гоночным»
седлом. Cycle бывает 2 видов: с вертикаль-
ной посадкой и с расслабленной, наклонной вперед спиной.
13
Однако интенсивность занятий на обоих приблизительно
одинакова. Занятие отлично тренирует сердечно-сосудистую
систему, повышает выносливость, нагружает ноги, низ спины и сжигает калории.
Аквафитнес:
Одна из главных новинок в аквааэробике – велотренажеры и эллиптические тренажеры. На уроке прорабатываются все группы мышц, а поскольку вода позволяет снизить нагрузку на суставы и позвоночник, то это делает их идеальными для периода беременности, восстановления после
травм, а также для старшего поколения и для борьбы с лишним весом.
Диск «баланс» – служит для силовых упражнений
(мышц ног, бедер, туловища), развития подвижности и ба-
ланса на воде. Аквабрус создает нагрузки, необходимые для
укрепления верхней части тела и растяжки туловища, за счет
сопротивления воды и действия выталкивающей силы. Используется для развития баланса. Водные гантели предназначены для силовой тренировки мышц спины и живота и для
увеличения подвижности туловища.
Поклонники восточных единоборств в качестве аксессуаров используют напольные мешки и груши, по которым
можно от души колотить, а для защиты от повреждений используются перчатки и щитки для голеней. Занятия весьма
эмоциональные и высокоинтенсивные.
Симулятор горных лыж – тренажер, имитирующий горные лыжи со специальными креплениями, перилами и компьютером,
куда заносятся сведения о весе тела, наклоне вир-
14
туальной горы, поверхности и скорости спуска. Надевая ботинки, занимающийся под руководством инструктора пытается сымитировать повороты на склоне. Чем агрессивнее поворот, тем выше скорость. Максимальный угол на тренажере
65°. Держаться за поручень нельзя, разрешено хвататься
за него, только когда находишься на грани падения. После
20-минутной тренировки возникает ощущение, будто
прове-
ли 2 часа в непрерывном катании.
Пилатес на реформерах – система тренировок, позволяющая при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить
мышечный корсет, не наращивая при этом объем мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку
и придать движениям грацию и пластичность. Для занятий
используются несколько видов реформеров – кушетки с
большим
набором амортизаторов, жгутов, противовесов и
подвижной платформой.
Содержание занятий аэробикой
Оздоровительные программы привлекательны для занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и разнообразием содержания уроков. В оздоровительной аэробике
большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и
позвоночник, поэтому при выборе упражнений особое внимание уделяется технике исполнения и безопасности условий
выполнения. Во всех упражнениях запрещены баллистические «хлестообразные», рывковые движения.
Используются разнообразные
группы мышц.
1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
– упражнения для рук и плечевого пояса в разных на-
правлениях (поднимание, опускание, сгибание, разгибание,
дуги, круги);
– упражнения для туловища и шеи (наклоны, повороты,
движения по дуге);
упражнения на разные
15
– упражнения для ног (поднимание, опускание, сгиба-
ние и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады,
перемещение с ноги на ногу).
2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и
лежа:
– упражнения для стоп (поочередные и одноименные
сгибания и разгибания, круговые движения);
– упражнения для ног в положении лежа и в упоре на
коленях (сгибание, разгибание, поднимание, опускание, махи);
– упражнения для мышц живота в положении лежа на
спине (поднимание плеч и лопаток, повороты туловищем,
поднимание ног согнутых и прямых);
– упражнения для мышц спины в положении лежа на
груди и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременные движения руками и ногами).
3. Упражнения на растягивание:
– в полуприседе для задней и передней поверхности
бедра;
– в положении лежа для задней, передней и внутренней
поверхности бедра;
– в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины;
– стоя для грудных мышц и плечевого пояса.
4. Упражнения в ходьбе и беге:
– размахивание руками (кисти в кулак, пальцы врозь);
– сочетание ходьбы и бега на месте с различными дви-
жениями руками (одновременными изменениями положения
рук, последовательными, несимметричными, симметричными);
– ходьба и бег с хлопками;
– ходьба и бег с продвижением (вперед, назад, по диа-
гонали, по дуге, по кругу);
– основные шаги
и их разновидности.
16
5. Подскоки и прыжки:
– на двух ногах на месте и с продвижением в разных
направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в
стороны);
– со сменой положения ног (с одной на другую или на
две, в выпад или ноги врозь);
– сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками).
При выполнении упражнений следует соблюдать
рекомендации:
Запрещены Разрешены
Движения головой
– круг головой
– полукруг головой назад
– наклон головы назад
– полукруг головой по груди
в медленном темпе
– наклон головы в сторону
Движения туловищем
– наклоны туловища в сторо-
ны и вперед без упора руками
о бедра, колени (согнувшись
или прогнувшись)
– наклоны туловища назад из
любых положений
– круговые движения туловищем и наклоны с поворотами
– полунаклоны туловища в
стороны, вперед (согнувшись, прогнувшись) с опорой
руками о бедра или колени
– небольшое поднимание рук
и ног назад с вытягиванием в
длину лежа на груди
– дуга туловищем через наклон вперед с опорой руками
о бедра
Движения ногами
– махи прямыми ногами вперед выше 90°
– махи прямыми ногами назад
– мах прямой ногой в сторону
из положения лежа на боку с
опорой на предплечья
– махи прямыми ногами вперед не выше 45°
– мах голенью в любом направлении
– мах прямой ногой в стороны не выше 45°, из положе-
17
– махи ногой назад в сторону
из упора на коленях
– мах ногой назад в упоре на
коленях
– приседы и выпады со сгиба-
нием коленного сустава больше 90°, колени выходят за линию стоп
ния лежа на боку, одна рука
под головой, другая в упоре
спереди
– из упора стоя на коленях
поднимание в сторону согнутой ноги
– в приседах и выпадах угол
в коленных суставах меньше
90°, когда колени направлены в стороны носков, немного разведены наружу, тяжесть тела перенесена на
пятки
– поднимание ног из положения лежа на спине с согнутыми ногами
Движение руками
– активные поднимания, круги, сгибания (разгибания) рук
с максимальной амплитудой и
скоростью
– сгибания и разгибания рук в
упоре лежа сзади
– движения рук с постоянным мышечным контролем, с
амплитудой в зоне визуального контроля
– сгибания и разгибания рук
в упоре лежа с опорой на колени
Позы и упражнения, заимствованные из других видов спорта
– элементы акробатики (мост),
гимнастике (упор углом и др.)
– «поза барьериста»
– позы, заимствованные из йо-
– танцевальные элементы, вы-
полняемые в танцевальном
стиле (чарльстон, ча-ча-ча,
мамбо и др.)
ги (плуг и др.)
18
Гигиеническое обеспечение тренировки:
1) одежда для занятий должна быть удобной и легкой,
функциональной, пропускающей влагу. Основным материалом является лайкра, которая снижает риск получения травмы и не сковывает свободу движения. Современные синтетические ткани сохраняют свойства натуральных волокон, в
то же время имитируют кожу, шелк. Одна из последних разработок – Suppex (мягкая и комфортная, как хлопок, в то же
время удерживает форму при стирке). Ткань обладает способностью отводить влагу от тела и быстро высыхать в отличие от хлопчатобумажных тканей. Как правило, модели
одежды для аэробики связаны с общими тенденциями моды
как по крою, так и по использованию вариантов декоративной отделки. Обувь для аэробики должна обладать специальным держателем пятки, который стабилизирует движение
типа переката стопы, специальной подкладкой под пятку, которая выполняет функцию амортизации, и снимать излишнюю нагрузку с ахиллова сухожилия. Следует правильно выбирать обувь по ширине – так, чтобы пальцы не были
сжаты;
2) главная отличительная черта зала для занятий аэро-
бикой – специализированное напольное покрытие, зеркальные стены, хореографический станок и набор спортивных
аксессуаров. Зал должен быть оборудован кондиционерами и
встроенной акустической системой;
3) если занятия оздоровительным тренингом сопряже-
ны со снижением веса, коррекцией фигуры и занимающиеся
соблюдают соответствующую диету, возможен дополнительный прием витаминов, минеральных веществ
и фармако-
логических средств (настойка лимонника, элеутерококка);
4) средства восстановления:
− педагогические – соответствие нагрузки, правиль-
ная организация занятия в целом, планирование
занятий в недельном цикле, недопущение занятий
при обострении хронических заболеваний;
19
− психологические – психорегулирующая трени-
ровка, мышечная релаксация, положительная
эмоциональная насыщенность, благоприятный
микроклимат в коллективе, применение специальной музыки, ароматерапии;
− медико-биологические – массаж, суховоздушная
сауна и парная баня, гидропроцедуры (дождевой
душ, игольчатый, циркулярный, кислородный,
жемчужный, углекислый, ароматический, вибрационный).
Аэробика относится к наиболее травмоопасным видам
двигательной активности. Наиболее часто встречающиеся
травмы при занятиях – растяжение связок, мышц, сухожилий. Степень риска получения травмы увеличивается при повышении скорости выполнения упражнений, быстрой смене
направления движений, при выполнении подскоков и прыжков. Серьезную опасность несут неисправное снаряжение и
тренажеры.
ПРИКЛАДНАЯ АЭРОБИКА
Прикладная аэробика получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в производственной
гимнастике, в лечебной физической культуре (кардиофанк) и
различных рекреационных мероприятиях (шоу-программы,
группы поддержки спортсменов, черлидинг). Виды аэробики
этого направления пока не нашли достаточного научного
обоснования, но, несомненно, представляют интерес для специалистов.
В сфере производственной и профессиональнослужебной деятельности сформировался вид непосредственно прикладной по отношению к трудовой деятельности.
Данный вид физической культуры создает оздоровительный
эффект, но в определенной мере лимитирован особенностями
20
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]