Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика. Теория, методика, практика занятий в вузе. Учебное пособие
.pdf
платформы. Таким образом, в одной группе могут одновременно заниматься люди с разным уровнем подготовки, и физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна.
Степ-платформа изготовлена из плотного полиэтиленового каркаса, который выдерживает нагрузку около 600 кг.
Конструкция изделия такова, что работать на ней совершенно безопасно: она не может сдвинуться, перевернуться, ее
поверхность исключает скольжение ноги. Платформа – это
сборная конструкция, которая легко регулируется по высоте,
которая может составлять 15, 20 и 25 см. Можно также изменять угол ее наклона с целью максимально эффективного
приспособления к занятиям силовой тренировкой.
Заниматься степ-аэробикой, как, впрочем, и любой оздоровительной аэробикой, следует в кроссовках, желательно
в рекомендуемых моделях кроссовок, которые достаточно
легки и хорошо амортизируют. Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформе, которые обеспечивают
травмобезопаспость занятий. Правила касаются: 1) высоты
платформы; 2) осанки; 3) техники выполнения шага вверх и
шага вниз; 4) движений рук; 5) музыки и некоторых других
моментов. К примеру, нельзя работать спиной к платформе,
ногу на платформу следует ставить точно в центр на всю подошву и следить, чтобы пятка не свисала. Высота платформы
должна быть такова, чтобы угол сгибания в колене был не
меньше 90°. Также не следует спрыгивать с платформы и
спускаться с нее спиной.
При работе необходимо следить за сохранением правильной осанки. Темп музыкального сопровождения при занятиях степ-аэробикой составляет 120-130 музыкальных акцентов в минуту.
Основное содержание занятий степ-аэробикой – это те
же базовые шаги, бег и прыжки, которые составляют основу
классической аэробики. Вначале разучиваются движения ногами, а затем добавляются движения руками. При этом необ-
41
ходимо обращать внимание занимающихся на то, что нельзя
терять степ-платформу из поля зрения. Многие «базовые»
шаги имеют схожую структуру и название. Выполняются
шаги вверх-вниз, через платформу, в различных направлениях, с поворотами и без, с прыжками на платформу и на ней, а
также добавляются шаги на полу. Шаги па платформу можно
выполнять спереди, сбоку, с конца, из угла в угол и из конца
в конец. Наиболее физически сложные упражнения – это
прыжки на платформу и через неё. Шаги соединяются в комбинации, которые выполняются сначала в одну сторону, а
затем, после выполнения движения для смены ведущей ноги,
вся комбинация повторяется в другую сторону. Можно выполнять движения на самой платформе, переступать через
нее или же часть движений выполнять на полу. Также можно
использовать в тренировках две и более степ-платформы,
расположенные рядом. С помощью перехода с одной платформы на другую в различных направлениях, создается дополнительное количество комбинаций и перемещений.
Очень эффективно и разнообразно использование степплатформы в силовой тренировке. Все силовые упражнения
можно усложнить (облегчить) или просто разнообразить, используя высоту платформы. Таким образом, каждый занимающийся может выбрать себе наиболее подходящую степень нагрузки. Также возможно использование платформы
для усиления эффекта упражнений стретчинга.
Организационная структура занятий степ-аэробикой
мало чем отличается от обычного класса аэробики. Инструктор располагается перед группой, каждый занимающийся работает на своей платформе. В подготовительную часть урока
включаются уже известные базовые шаги и упражнения
стретчинга. В основной (собственно аэробной) части занятия
разучивается комбинация более сложных шагов и перемещений с использованием перечисленных методов. В силовой
части занятия выполняются упражнения на силу всех мы-
42
шечных групп с использованием степ-платформы. Упражнения стретчинга выполняются в заключительной части урока.
Фитбол-аэробика – тренировка преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых
мячей большого размера. Сидя на мяче или опираясь на него
различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку,
можно бесконечно менять исходные положения и выполнять большое количество упражнений, оказывающих изолированное воздействие на
различные группы мышц.
Эта аэробика забавна,
вносит разнообразие в занятия
и благотворно воздействует
(что доказано медицинскими исследованиями) на состояние
спины и позвоночника.
Когда-то, еще в 1909 г., в Швейцарии врачи стали использовать мяч для лечения людей с заболеваниями позвоночника. Была проведена большая исследовательская работа,
и с тех пор лечебная гимнастика с использованием мяча занимает I место во многих клиниках мира.
В США в 1992 г. Майк и Стефания Моррис предприняли попытку использования мяча в системе оздоровительных
занятий. Проведенные учеными исследования позволили разработать программу и методику занятий.
В различных странах оздоровительные программы с
использованием гимнастических мячей большого диаметра
отличаются друг от друга не только названиями (Swiss-Ball,
Resist-a-Ball, Rodyball и, наконец, Fitball), но и собственно
методиками. Fitball является наиболее полной программой
для оздоровительных тренировок, охватывающей все возможные аспекты использования мячей, находящейся в полном соответствии с принятой во всем мире системой оздоровительных тренировок.
43
Первый международный семинар по фитбол-тренировкам состоялся в Италии в январе 1996 г. На нем были представлены 9 стран, в том числе и Россия. Летом 1996 г. в Италии проводилась 1-я Международная Конвенция по фитболтренировкам, в которой участвовало 13 государств Европы
и Азии и была утверждена международная программа
FITBALL-INTERNATIONAL. Согласно этой программе страны-участницы организуют совместные международные семинары, кэмпы, а также регулярно встречаются и обмениваются опытом и материалами.
В целом схема построения фитбол-тренировки не отличается от классической схемы построения урока оздоровительной аэробикой.
Продолжительность и интенсивность варьируются в зависимости от контингента занимающихся и задач, поставленных преподавателем.
Уникальная возможность проведения аэробной части
урока, в положении сидя, позволяет существенно расширить
контингент занимающихся.
Проведенные в США, Европе и России исследования
подтверждают положительное воздействие таких тренировок
на позвоночник, сердечно-сосудистую систему, вестибулярный аппарат. Отрицание же пользы аэробных занятий на мяче для общего контингента занимающихся свидетельствует
лишь о недостаточном понимании сути методики построения
урока и техники выполнения упражнений.
Одной из отличительных черт урока являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата, что широко
применяется на Западе не только в оздоровительных занятиях, но и при подготовке профессиональных спортсменов, таких, как велосипедисты, парашютисты, воднолыжники и др.
Для занятий фитболом требуется особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки зависит от степени упругости мяча и варьируется для разных уровней подготовленности занимающихся.
44
Памп-аэробика создана в фитнес-центрах Австралии.
Это вид ярко выраженной оздоровительной аэробики с атлетической направленностью и использованием штанги, гантели, что не мешает, однако, развивать и выносливость.
Тренировка направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц и носит ступенчатый характер. Интервальнокруговой вариант тренинга предполагает использование
степ-платформы или слайда. Применяются специальные
штанги различного веса от 2 до 20 килограммов в виде гимнастических палок, а также обычные штанги для тяжелой атлетики. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.
Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Музыкальное сопровождение к тренировкам со
штангой подбирается соответствующее – это может быть
техногруппа или даже более тяжелое и жесткое по ритму.
Танцевальные элементы исключены. В течение занятия задействованы все основные группы мышц. Первые 15 минут –
разминка для предстоящей работы, затем прорабатываются
крупные группы мышц: бедра, ягодицы, спина, грудь. Затем
следует переход к более мелким группам мышц: бицепсам,
трицепсам, дельтовидным и в конце прорабатывается пресс.
Тренировка со штангой выполняется сетами. Перед подходом тренер подробно объясняет и демонстрирует технику.
Повторение изученного движения выполняется в течение
45
3-5 минут, после отводится время на растягивание тренируе-
мой области.
Такие занятия рекомендуются для всех желающих, за
исключением лиц с травмами позвоночника или суставов и
страдающих варикозным расширением вен. Для неподготовленных рекомендуют использовать только гриф, без утяжелителей «блинов». По мере образования мускульной силы
дополнительно используют утяжелители, а также количество
повторений отдельного упражнения. Памп-аэробика эффективна и доступна всем, и мужчинам и женщинам, но большой популярностью пользуются занятия такой аэробикой
среди мужчин.
Поскольку занятия имеют силовую направленность, то
большое значение имеет правильная методика применения
упражнений стретчинга в заключительной части, что позволяет избежать сильных мышечных болей.
Тераробика – новое направление оздоровительной аэробики, презентация состоялась в октябре 1999 г., а в апреле
2000 г. прошел первый благотворительный семинар. Такая
тренировка завоевала популярность в клубах Европы и
США. Тераробика представляет собой низкоударную высокоинтенсивную кардиотренировку. Существенное увеличение нагрузки достигается посредством использования специального комплекта амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих
взаимосвязанную единую систему. Идея нового направления
до удивления проста – это возможность соединить в основной части класса аэробики силовой характер работы различных мышечных групп с хореографией при сохранении преимущественно аэробного режима энергообеспечения.
На практике преимущества этой разновидности активных физических занятий реализуются благодаря комплексу
резиновых амортизаторов, который умещается в поясной сумочке.
46
Стандартные жесткости амортизаторов терасета
Цвет резины
Желтый Дети 6–10 лет Для рук
Категория
занимающихся
Для каких упражнений
целесообразно
использовать
Красный
Зеленый Женщины Для рук
Синий
Черный
Серый Мужчины Для ног
Дети 6–10 лет Для ног
Женщины
(начинающие)
Женщины Для рук и ног
Мужчины Для рук
Женщины Для ног
Мужчины Для рук
Для ног
1. Занятия с терасетами (так называют комплекты для
занятий тераробикой) оказывают комплексное воздействие
на организм занимающихся, и в связи с этим решается сразу
несколько задач:
– увеличивается интенсивность урока при сохранении
его низкоударности;
– улучшаются условия для развития силы без значи-
тельного прироста мышечной массы;
– оптимизируется режим для развития аэробных возможностей мышц и тренировки кардиореспираторных функций;
– создаются более благоприятные для снижения количества жира в организме.
47
2. Такая тренировка доступна широкому контингенту
занимающихся из-за отсутствия координационно-сложных
движений и высокоударной нагрузки. Тем не менее движения под музыку всегда создают благоприятный эмоциональный фон, а возможность разнообразить хореографию делает
занятия тераробикой белее привлекательными.
3. Оборудование для занятий тераробикой обладает
следующими достоинствами: оно недорого, компактно, просто, надежно, и вместе с тем можно менять вышедшие из
строя части.
4. Существенным достоинством тераробики можно считать индивидуальный подход, учитывающий физические
кондиции занимающегося (жесткость амортизатора) или его
ростовые особенности (длина ленты).
Танцевальная аэробика представляет собой танце-
вальные движения на основе базовых шагов. Непременным
условием и ярко выраженной чертой аэробики танцевального
направления является использование соответствующей музыки. Танцевальная аэробика очень привлекательна и эмоциональна, но необходимо отметить, что при освоении комплексов имеются трудности координационного характера.
Развитие этого направления в аэробике очень перспективно.
Тренировки проводят в режиме средней и высокой интенсивности, оказывая положительное воздействие на сердечнососудистую систему. В процессе занятий прорабатываются
крупные группы мышцы, корректируется осанка.
В танцевальных направлениях используют следующие
виды движений:
• полицентрика – движения, изначально исходящие из
разных центров и осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо друг от друга, часто с
одинаковой скоростью и амплитудой;
• изоляция – движение, осуществляемое одной частью
тела в одном суставе при неподвижном положении другой;
48
• мультипликация – одно движение, раскладывающее-
ся на множество составляющих за одну ритмическую единицу;
• оппозиция – движение, намеренно нарушающее пря-
мую линию с целью противопоставления одной части тела
другой;
• противодвижение (вариант оппозиции) – движение
одной части тела навстречу другой.
В зависимости от используемого стиля танца различают
следующие виды аэробики танцевальной направленности:
Латина-аэробика – данное направление возникло как
результат значительно возросшего интереса занимающихся к
латиноамериканским танцам. И по сей день зажигательная
характерная музыка и изящная пластика движений способствуют популяризации этих уроков во многих странах. С одной
стороны, латина-аэробика обнаруживает некоторые общие
черты с народными танцами (салса, меренга, самба, мамбо и
др.), из которых первоначально заимствовались многие движения, впоследствии адаптированные к урокам оздоровительной направленности, с другой стороны – имеет свои характерные особенности.
Техника движений в латина-аэробике отличается от
техники движений в соревновательных бальных танцах. В
основном эти отличия сводятся к следующему: в соревновательных танцевальных композициях движения производятся
на носках, коленные суставы выпрямлены, в то время как в
аэробных уроках всегда осуществляется смягчённая постановка ноги с носка на пятку.
Движения в уроках латина-аэробики строятся на принципе мультипликации. В уроке отсутствует силовая часть.
Ещё одной характерной особенностью данного направления
является активное использование поворотов, хореографии
рук и хлестообразных движений ногами. В процессе выполнения движений жестко фиксируется корпус, лопатки сведе-
49
ны, пресс напряжен, движения идут от талии, активно работают бедра.
В уроках латина-аэробики сформировался ряд шагов,
ставших типичными для этого вида оздоровительных занятий, некоторые из них (March, Cha-cha-cha, Mambo, Pivot
и др.) используются в других видах аэробики.
Джаз-аэробика получила активное развитие в конце
ХХ в. (джаз – направление, появившееся в начале XX в. в результате соединения европейской и американской культур, к
концу века он проник и в аэробику). Однако элементы джаза
уже многие годы широко использовались в оздоровительной
и ритмической гимнастике.
Цель этого направления – устранить недостатки осанки (удержание туловища выпрямленным,
закрепощенным, с повышенным
тонусом мышц брюшного пресса и
ягодичных мышц).
Такой централизованный контроль за телом позволяет точно
выполнять вращения, удерживать
равновесие, создает предпосылки
для чистоты и точности движений, развития способности
выражать музыкальное сопровождение посредством движений. Движения в джазовом танце выходят из различных центров, части тела двигаются независимо друг от друга часто с
одинаковыми скоростями и амплитудой, что требует высокой координации движений, умения изолированно напрягать
и расслаблять мышцы и группы мышц. В уроках используются все принципы движений танцевальной аэробики: полицентрика, изоляция, мультипликация, оппозиция, противодвижение. Условными центрами в джазовом направлении
являются голова, плечи, грудная клетка, таз и бедра. Руки,
особенно кисти, очень важны для достижения выразительно-
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]