Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика. Теория, методика, практика занятий в вузе. Учебное пособие
.pdf
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра
И.п. – лежа на спине, ноги вперед.
1. Разведение ног. 2. И.п.
Методические указания: тазовые кости не двигать, ноги не сгибать, на сведении ног – выдох.
Упражнения для внутренней поверхности бедра,
И.п. Лежа на правом боку, левая нога согнута на опоре сзади, правая рука согнута в локте на опоре, голова на кисти, левой рукой
опора на уровне пупка.
1. Приподнять правую ногу. 2. И.п.
Методические указания: ногу поднять до уровня таза в
ном положении, направление колена – вперед.
тазового пояса
нейтраль-
141
Упражнения для мышц спины
И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.
1. Наклон вперед прогнувшись. 2. И.п.
Методические указания: при наклоне ноги не сгибать, лопатки све-
сти, голова – продолжение туловища, при наклоне – выдох.
Упражнения для задней и передней поверхности бедра
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за голову.
1. Полуприсед. 2. И.п.
Методические указания: в полуприседе спина прямая.
142
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Послетренировочное растягивание
Растягивание мышц торса
И.п. – наклон вправо, руки
вверх, правой кистью обхватить
левое запястье (удержание 2030 сек.).
Методические указания: тянуть
левую руку вправо, как можно
дальше, туловище наклонять
больше. Таз не отклонять в сторону.
Растягивание внутренних
областей бедра
И.п. – сед с упором согнув ноги,
колени в стороны, стопа к стопе
(удержание 20-30 сек.).
Методические указания: спина
прямая, кисти рук за тазовым
поясом, колени прижать к полу,
пятки подтянуть ближе к телу.
143
Растягивание
нижней части спины,
подколенные сухожилия
Растягивание нижней части
спины, мышц внутренней
поверхности бедра
И. п. – сед с наклоном вперед,
руки вверх (удержание 20-30
сек.).
Методические указания: верхнюю часть тела больше вперед, кисти рук опустить на
стопы, носки на себя, ноги не
сгибать.
Упражнение в паре на растягивание нижней части спины и
подколенных сухожилий.
И.п. – сед ноги врозь,
наклон
вперед, руки на стопы (удержание 20-30 сек.).
Методические указания: спина
прямая, верхнюю часть тела
больше вперед, кисти рук на
стопы, ноги не сгибать.
Упражнение в паре на растягивание нижней части спины,
внутреннюю поверхность бедра.
144
Укрепление торса,
растягивание подколенных
сухожилий
И.п. – упор стоя согнувшись
ноги врозь к правой, левая
в сторону (удержание 20-30
сек.).
Методические указания: ноги
не сгибать, верхняя часть тела
не уходит с линии пяток, левая
рука вертикально, развернуть
грудь вперед.
Укрепление косых мышц,
растягивание бедра,
подколенных сухожилий
И.п. стоя согнувшись
врозь, упор правой рукой к левой, левая рука в сторону
(удержание 20-30 сек.).
Методические указания: левый носок повернуть влево,
грудь повернуть к потолку,
смотреть на левую руку.
145
ноги
И. п. – упор лежа, ноги врозь.
1. Упор стоя согнувшись (удержание 20-30 сек.). 2. И.п.
Методические указания: положение ладоней на уровне плеч,
ноги на ширине таза; пятки стараться поставить на пол, направлять копчик к потолку. Дышать – направляя вдохи в спину, живот подтянуть.
Растягивание ягодичных
мышц
И.п. – сед, согнув ноги скрестно, наклон вперед, предплечья
на опоре (удержание 20-30 сек.).
Методические указания: спина
прямая, торсом тянуться вперед,
голова продолжение туловища.
Растягивание мышц
спины
И.п. – лежа на спине, руки обхватывают согнутую правую
(удержание 20-30 сек.).
Методические указания: левая
нога прямая, правую –
нуть к груди.
146
подтя-
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Тренировки – верный способ сбросить вес, но при одном условии: если следить за питанием. Для этого необходимо несколько откорректировать свои привычки. Приведем
10 простых правил правильного питания без голодовок и мучительных самоограничений.
Для того чтобы компенсировать свои энергетические
затраты без потери веса, активный человек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела. Если вес тела 65 кг,
его необходимо умножить на 35 калорий, получится 2275 калорий. Эта норма для поддержания постоянного веса. Допустим, если хотим похудеть на 5 кг, то необходимо уменьшить
свой рацион до 1775 калорий. Тогда вы достигните желаемого через 77 дней.
Но чем медленнее худеем, тем больше шансов, что
лишний вес не вернется. Если возникло желание быстрее
похудеть, то необходимо дополнительно тренироваться. В
среднем за 1 час занятий сжигается 300-500 калорий.
Двухнедельная диета, о которой пойдет речь, предполагает суточное потребление 1500 калорий.
Правило 1. Больше калорий! Низкокалорийные диеты (ниже 1200 калорий в день) приносят больше вреда, чем
пользы. Острый дефицит калорий организм воспринимает
как опасность и переходит на аварийный «режим экономии».
Обмен веществ замедляется, организм как бы защищает себя,
начинает накапливать больше, а расщеплять меньше жира.
Кроме того, сильно ограничивая число калорий, просто невозможно выдерживать большие физические нагрузки. В ответ на низкокалорийную диету на поверхности жировой ткани вырабатывается особый фермент, который защищает жировые отложения от «сжигания». Низкокалорийная диета за-
147
ставляет организм черпать энергию из мышечных тканей.
Организм должен получать достаточно калорий для поддержания хорошего обмена веществ, но при этом расходовать
больше, чем получать.
Правило 2. Минимум калорий из жира! Жирная
пища может быстро свести на нет все ваши усилия. Главная
причина заключается в том, что калории жирной пищи (сливочное масло, жареные и кондитерские продукты, сыр и т. п.)
сразу откладываются в виде жира. А калории другого происхождения должны еще преобразоваться в жир, на что требуется и время, и дополнительный расход энергии. Самый простой путь – вообще исключить жирную пищу из своего ра-
циона. Иногда этого бывает достаточно, чтобы уменьшить
общую калорийность питания до нужного уровня.
Выбирайте продукты с пониженным содержанием
жира или совсем обезжиренные: постные протеины, такие,
как белое куриное мясо, рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты. Покупайте обезжиренный майонез, нежирные салатные заправки. Продумайте, какие здоровые заменители можно найти жирной пище. Например, вместо жареной картошки ешьте печеную или вареную, вместо цельного молока пейте обезжиренное, вместо сметаны и майонеза
добавляйте в салаты нежирный йогурт. Сливочное мороженое замените молочным, картофельные чипсы – солеными
крендельками.
Пищу предпочтительнее варить, печь, готовить в пароварке или микроволновке, но только не жарить в жире!
Обращайте внимание на «скрытые» жиры. Жир обязательно
добавляется в крекеры, печенье, хлебцы и сдобы. Мы его не
видим, но, поверьте, там его предостаточно!
При этом не забывайте, что определенное количество
жиров в рационе вам необходимо. По этому вопросу существуют различные точки зрения. Многие диетологи считают,
что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей
калорийности рациона. В тех случаях, когда необходимо
148
сбросить лишний вес, врачи допускают снижение удельной
доли жира до 10-20%. Но вообще-то, к решению этого вопроса надо подходить индивидуально, ведь обмен веществ у
разных людей сильно отличается. Для одного человека 20%
жира нормально и даже хорошо, для другого – слишком много. Понятно, что если вы страдаете застарелыми жировыми
отложениями, надо
свести потребление жиров к минимуму.
Но если вы «худышка» с быстрым обменом веществ, то вашу
фигуру не испортят и 40% жиров.
Вместе с тем помните, что совсем исключать жир из
рациона нельзя, поскольку вы расходуете его при аэробных
тренировках. Если же подкожного жира у вас мало, то энергетические потребности аэробного
тренинга заставят ваш организм пережигать мышечную ткань. Но это не все. Аэробика способна создать внутри вашего тела самый настоящий
«жировой» дефицит, а это пагубно отразится на здоровье вашей кожи, волос, ваших связок и внутренних органов.
Правило 3. Отдавайте предпочтение натураль-
ным продуктам. Натуральные, не подвергавшиеся обработ-
ке продукты, усваиваются организмом более эффективно,
практически, без остатка. Того самого, который обычно откладывается в виде подкожного жира. Основу диеты должны
составлять свежие фрукты, овощи, необработанные злаки и
другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования гликогена – углевода, который накапливается в мышцах и печени и расходуется при физических упражнениях.
тому же натуральная пища содержит много полезной клет-
К
чатки. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая содержится в овсе, рисовых отрубях,
сушеном горохе, бобах, черносливе. Главное ее достоинство
в том, что она снижает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка «подстегивает» работу пищеварительного тракта, выводит канцерогенные шлаки.
Она содержится во
всех злаках, фруктах и овощах. Белый хлеб, мучные изделия
и макароны из белой муки не так полезны и, мягко говоря, не
149
очень-то помогают в борьбе с лишним весом. Эти продукты
прошли слишком глубокую переработку, организм усваивает
их не так эффективно, и потому они быстрее «конвертируются» в жировые отложения. Ограничьте себя в таких продуктах, и вы очень скоро заметите перемены в своей фигуре.
Правило 4. Меньше углеводов! Углеводы – один из
важнейших компонентов питания. Углеводы это ваша энергия. Однако если вы хотите ускорить потерю веса, потребление углеводов надо сократить. Дело в том, что тогда у организма будет меньше гликогена, и его недостаток тело станет
компенсировать за счет утилизации жиров. Впрочем, здесь
есть и оборотная сторона медали. Диета с низким
содержанием углеводов вызывает физическую вялость и плохое настроение – мозг начинает испытывать недостаток глюкозы.
Включайте комплексные углеводы в каждый прием пищи,
кроме ужина. Если вы увидите, что такой режим не оборачивается потерей работоспособности, начинайте помалу сокращать потребление углеводов во второй половине дня.
В итоге вы должны прийти к такой схеме питания, когда львиная доля углеводов поглощается вами за завтраком.
В любом случае, легкий ужин – это ваша гарантия от ожирения. Помните золотое правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
Ваше суточное потребление углеводов должно составлять 55-60% от общей калорийности. Допустим, что общая калорийность вашего рациона 1500 калорий. Умножаем
калорийность дневного рациона на 60% и получаем: 1500 ×
0,60 = 900 калорий. Дальше делим 900 на 4 (один грамм углеводов дает 4 калории). Выходит 225 граммов углеводов в
день. Разделим 225 граммов на 4 (число приемов пищи (без
ужина) – это завтрак, второй завтрак, обед и полдник). Здесь
получится такой результат: 56 граммов углеводов на каждый
прием пищи. Для того чтобы рассчитать количество необходимых продуктов, нужно пользоваться таблицами калорийности и содержания питательных элементов в различных
150
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]