Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика. Теория, методика, практика занятий в вузе. Учебное пособие
.pdf
Общее на-
звание эле-
мента
Basic step
Назад с пра-
вой
V-step назад
с правой
Mambo с
правой
Double step
touch с левой
Basic step
вперед
с левой
Счет Движения ног Движения рук
5 Шаг правой назад с
поворотом налево
6 Приставить левую к
правой
7 Шаг правой вперед с
поворотом налево
8 Приставить левую к
правой
9 Правая в сторону на-
зад
10 Левая в сторону назад Руки вниз
11 Правая вперед в ис-
ход. положен.
12 Левая вперед в исход.
положен. с поворотом
кругом
13 Шаг правой назад Руки вверх
14 Левой переступить на
месте
15 Шаг правой в сторону Руки вперед
16 Левой переступить на
месте
17 Шаг левой влево Левая в сторону
18 Приставить правую к
левой с поворотом
налево
19 Шаг левой влево Правая в сторону
20 Приставить правую к
левой с поворотом
направо
21 Шаг левой вперед с
поворотом направо
22 Приставить правую к
левой
23 Шаг левой назад с
поворотом направо
Правая вперед
Правая вниз
Левая вперед
Левая вниз
Руки вперед
Руки в стороны
Руки вниз
Руки в стороны
Руки перед грудью
Левая вниз
Правая вниз
Левая вперед
Левая вниз
Правая вперед
121
Общее на-
звание эле-
мента
24 Приставить правую к
V-step вперед
с левой
Mambo
с левой
Счет Движения ног Движения рук
Правая вниз
левой
25 Левая в сторону впе-
ред
26 Правая в сторону впе-
ред
27 Левая назад в исход.
положен.
28 Правая назад в исход.
положен. с поворотом
кругом
29 Шаг левой назад Руки вперед
30 Правой переступить
на месте
31 Шаг левой в сторону Руки вперед
32 Переступить правой
на месте
Руки в стороны
Руки вниз
Руки вверх
Руки вниз
Руки в стороны
Руки перед грудью
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЗАНЯТИЯХ ПО АЭРОБИКЕ
Каждое занятие должно включать упражнения, направленные на развитие и поддержание должного уровня мышечной силы.
Программы занятий, в которых главное внимание уделено развитию усилий для преодоления значительного сопротивления при небольшом количестве повторений, направлены на увеличение силы и объема мышц, и в меньшей
степени – на развитие выносливости. Программы, в которых
используется небольшое сопротивления и большое количество повторений, обеспечивают развитие выносливости, и в
меньшей степени – силы. Эти примеры иллюстрируют принцип направленности тренировки; прирост качеств определя-
122
ется тренировочным режимом. Большинство людей, участвующих в фитнес-программах, могут достичь и сохранить
необходимый уровень силовых способностей и выносливости за счет выполнения упражнений с небольшой нагрузкой,
но с большим числом повторений.
Регулярные выполнения упражнений с большим сопротивлением, небольшим числом повторений, как правило,
приводят к гипертрофии или увеличению объема мышц. Это
увеличение обычно соответствует увеличению диаметра
мышечных волокон. Степень гипертрофии и соответствующий прирост силы весьма индивидуальны, однако существует линейная взаимосвязь между величиной силы и площадью
поперечного сечения мышцы. Регулярное выполнение упражнений с небольшим сопротивлением и большим числом
повторений, как правило, ведет к увеличению мышечной выносливости, что связано с увеличением в мышце:
• концентрации миоглобина;
• числа капилляров;
• размера и количества митохондрий.
Для увеличения силы мышца или группа мышц должны
производить усилие, превышающее привычный уровень. Эту
концепцию иллюстрирует принцип сверхнагрузки. Поэтому
программы, направленные на развитие силовых способностей, должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы.
Тренировочные программы, направленные на развитие
силы и выносливости мышц
Существует три основных метода для развития силы:
изометрический, изотонический и изокинетический. Изометрический метод основан на статическом сокращении
мышц, во время которого длина мышцы при воздействии сопротивления не изменяется.
123
Изометрический метод был очень популярен в 50-х –
начале 60-х гг. ХХ века. В настоящее время он используется
редко. Одним из его недостатков является то, что поскольку
движение конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле сгибания конечности,
при котором выполняется упражнение и величина прироста
силы оказывается неодинаковой во всем
диапазоне движения. Кроме того, упражнения изометрической направленности потенциально опасны для людей с сердечно-сосудистой
симптоматологией. Выполняя такое упражнение, человек,
как правило, старается задержать дыхание; если это происходит при закрытой голосовой щели, то повышенное давление в области груди и брюшной полости может затруднять
возврат крови в сердце
и привести к повышению артериального давления. Вместе с тем изометрические упражнения могут служить эффективным средством для развития мышц
брюшной полости.
Изотонический метод предполагает выполнение упражнений с отягощениями или свободными весами (например с гантелями) или на тренажерах, обеспечивающих «движение» сопротивления по фиксированной траектории. При
выполнении изотонических упражнений мышцы сокращаются как концентрически, так и эксцентрически. Во время концентрического сокращения длина мышцы сокращается по
мере перемещения нагрузки (отягощения) с преодолением
силы тяжести, следовательно, выполняется положительная
работа. При эксцентрическом сокращении длина мышцы
увеличивается по мере движения отягощения в направлении
действия силы тяжести, в этом случае движение обусловлено, скорее, действием силы тяжести, а не мышечным сокращением. Удлиняющее (эксцентрическое) сокращение замедляет скорость движения. При сгибании рук в локтевом суставе со штангой концентрическое сокращение имеет место при
поднятии штанги, а эксцентрическое – при опускании. При
эксцентрических сокращениях мышца прилагает больше
124
усилий, чем при концентрических или изометрических сокращениях.
Изотонический метод тренировок предполагает приложение силы относительно постоянного или меняющегося сопротивления. Уже упоминавшееся упражнение – сгибание
рук в локтевом суставе со штангой данного веса – представляет собой пример изотонического упражнения с постоянным сопротивлением; вес штанги постоянный, однако система рычагов выполняющего упражнение изменяется в процессе его выполнения, поэтому выполняющий чувствует, что на
некоторых участках движения упражнение выполняется легче, а на других – труднее. В первом случае мышцам не приходится максимально сокращаться, частично вследствие положительного воздействия системы рычагов или инерции
веса. Следует отметить, что часто на этих «легких» участках
выполняющий упражнение, как правило, старается ускорить
движение. Создание тренажеров с изменяющимся сопротивлением направлено на то, чтобы обеспечить приложение
максимального усилия выполняющего упражнение во всем
диапазоне движения. Этот тип тренажеров теоретически
обеспечивает большую величину сопротивления при положении суставов, при которых занимающийся затрачивает
большие усилия, и меньшую там, где он «слабее», т. е. тренажер обеспечивает аккомодацию системы рычагов или силы.
Изокинетические тренажеры обеспечивают регулирование величины сопротивления и скорости выполнения. Занимающийся может выбрать скорость, с которой он желает
выполнять упражнение; максимальное усилие занимающийся затрачивает в случае, когда интенсивность выполнения им
движений соответствует установленной (заданной) скорости.
Изокинетические тренажеры, как правило, построены на
гидравлическом принципе. Поскольку изокинетические тренажеры обеспечивают регулирование интенсивности мышечных сокращений, они позволяют тренировать различные
125
виды мышечных волокон (например, быстросокращающиеся
при быстрых сокращениях, медленносокращающиеся – при
медленных сокращениях). Тренажеры этого типа широко используются в программах, направленных на развитие силовых возможностей. Кроме того, их используют при реабилитации.
Упражнения с отягощениями (свободными весами)
также весьма популярны в программах, направленных на
развитие силовых возможностей. Им часто отдают предпочтение, поскольку они:
• тесно связаны с проявлением силы в со-
ревновательной деятельности;
• требуют максимального развития умений, поскольку
движения не ограничиваются;
• обеспечивают вовлечение в работу больших мышеч-
ных групп, а не изолированных групп мышц или отдельных
мышц;
• обеспечивают выполнение движений баллистическо-
го типа, являющихся неотъемлемой частью многих спортивных навыков и умений.
Вместе с тем программа, построенная на использовании
упражнений с отягощениями, требует постоянного наблюдения, поскольку неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам.
Для реализации программы не требуется больших материальных затрат. Вместо гантелей и штанг можно с успехом использовать книги, мешки, наполненные песком, какиелибо тяжести, эластичный бинт. При помощи партнера можно обеспечить изменение величины сопротивления. Широко
применяются упражнения, в которых основным видом «сопротивления» является собственная масса тела занимающегося. Это – подтягивания, отжимания на руках, сгибания туловища и др.
126
Плиометрические упражнения очень часто используются в качестве дополнительных упражнений во многих фитнес-программах; для их выполнения также не требуется специального оборудования. При выполнении плиометрического упражнения группа мышц перед сокращением, как правило, подвергается растягиванию (например, прыжок со скамьи
на пол с последующим прыжком в исходное положение).
Неправильное выполнение плиометрических упражнений
часто приводит к появлению болезненных ощущений в области мышц. Оптимальный прирост силы, как правило, обеспечивает режим тренировок, включающий 4-8 максимумов
повторений, осуществляемых в ходе трех сетов. Тренировки
следует проводить через день (или 3 раза в неделю). Для достижения максимального прироста силы необходимо следовать принципу сверхнагрузки, увеличивая сопротивление
всякий раз, когда занимающийся может выполнить упражнение с максимальным для него весом 6-8 раз. Реализация данного принципа также возможна за счет увеличения количества повторений и одновременного снижения величины нагрузки; данный подход направлен на развитие мышечной
выносливости.
Весьма популярным является использование отягощений, которые фиксируются на руках (кистях) или лодыжках,
при выполнении таких упражнений, как ходьба или танцевальная аэробика, поскольку считается, что дополнительное
сопротивление повышает уровень прилагаемых усилий, а
также увеличивает расход калорий. Однако отягощения таят
опасность получения повреждений, поскольку они изменяют
ритм, равновесие и естественность движений занимающегося, а результирующие компенсирующие приспособительные
реакции могут усиливать нагрузку на суставы, что может
привести к различным ортопедическим нарушениям. Более
того, не рекомендуются те отягощения, которые фиксируются на лодыжках, при локомоциях, поскольку это увеличивает
и без того значительную нагрузку на нижние конечности.
127
Отягощения, размещаемые на руках, могут теоретически
снижать скорость движений занимающегося, а также продолжительность выполнения упражнения до утомления
вследствие повышенного расхода энергии.
Для силовой части урока аэробики комплекс силовых
упражнений составляет 10-15мин., для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.)
(см. приложение 1).
РАСТЯГИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (СТРЕТЧИНГ)
Растягивающие упражнения являются важной частью
любой программы упражнений. Они помогают избегать
травм, сохранять эластичные мышцы и подвижные суставы.
Чем более способен человек свободно перемещать части тела
и сгибаться в разных направлениях, тем меньше вероятности
получить травму. Растягивающие упражнения подкрепляют
физические качества и двигательные навыки, а также способствуют снижению уровня негативного стресса, также расслабляют и тело, и мышление. Искусство расслаблять свои
мышцы в равной степени важно при развитии гибкости. Релаксация – антипод напряжению, это важная часть любой
программы, направленной на противодействие избыточному
напряжению. Кроме того, упражнения для развития гибкости
способствуют единению тела, сознания и духа. Так, йога, которая в
растягивающих упражнений, в Индии считается духовной
дисциплиной. Но, что самое важное, растягивающие упражнения заставляют вас чувствовать себя превосходно.
занятия во временной отрезок до и после основной части
тренировки. Растягивающие упражнения перед тренировкой
принципе основывается на определенной системе
В идеале все должны вставлять растягивающую часть
128
помогают расслабить мышцы и готовят занимающегося ментально к напряженной работе. Растягивающие упражнения
после тренировки помогают рассосаться молочной кислоте,
вызывающей боль в мышцах. Следует разминать все тело до
того, как прибегать к стретчингу, так чтобы не подвергать
внезапному стрессу мышцы и соединительные ткани. Целесообразно выделять для стретчинга время в конце
тренировки и использовать эти упражнения как успокаивающие – ради расслабления тела после нагрузки. В противоположность
распространенному мнению не столь важно делать стретчинг
перед тренировкой, поскольку все полезные эффекты растягивающих упражнений отличаются отложенным действием и
вовсе не готовят вас к занятию.
Как выполнять растягивающие упражнения
Растягивающие упражнения должны быть
медленными и контролируемыми, без каких-либо резких движений
или покачивания в растянутой позиции (быстрых и коротких
движений). Заставляйте себя растягиваться, но не до такой
степени, чтобы это вызывало болезненные ощущения. Дышите глубоко и расслабляйтесь, входя в растянутое положение. Как только вы достигаете позиции полного растягивания, задержите его на 20 секунд или более. Выходите из
положения растягивания плавно и медленно (см. приложение 2).
129
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
Примерный комплекс упражнений силовой тренировки
Упражнения на заднюю поверхность бедра, голени, ягодицы
И. п. – упор на предплечья, стоя на правом колене, левая нога согнута назад.
1. Выпрямление ноги. 2. И.п.
Методические указания: при выпрямлении ноги пяткой тянуться
в стенку, при подъеме ноги – выдох.
Упражнения на ягодицы и заднюю поверхность бедра
И. п. – упор на предплечья, стоя на правом колене, левая нога
согнута назад.
1. Выпрямление ноги назад. 2. И.п.
Методические указания: при выпрямлении ноги пяткой тянуть-
ся в потолок, при подъеме ноги – выдох.
130
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]