Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика. Теория, методика, практика занятий в вузе. Учебное пособие
.pdf
В завершение производится многократное повторение последовательной комбинации, включающей все блоки при последовательном их соединении.
Методы разучивания связок
1. Метод добавления шагов
Разучивание связок этим методом происходит в два
этапа:
• 1-й этап. Разучивание отдельных шагов и их моди-
фикаций через базовые шаги и их связки, многократное повторение разученных шагов.
• 2-й этап. Соединение модифицированных шагов в
связки путем уменьшения количества повторений
Схема метода:
A>A1
B>B1
A1+B1>A1B1
C>C1
D>D1
C1+D1>C1D1
A1B1+C1D1>A1B1C1D1,
где A, B, C, D – базовые шаги, A1, B1, C1, D1 – модифицированные шаги.
Пример. Необходимо разучить следующую связку:
Mambo Side и два Curl. Сначала разучивается Mambo Side
через V-Step и многократно повторяется. Затем через Steptouch разучивается Сurl. После этого шаги выполняются с
постепенным уменьшением количества повторений: восемь
Mambo Side, шестнадцать Curl; четыре Mambo Side, восемь
Curl; два Mambo Side, два Curl.
2. Методы замены шагов
Разучивание связок этим методом также происходит в
два этапа.
101
• 1-й этап. Конструирование связки из базовых шагов,
структура, количество счетов и статус которых совпадает с разучиваемыми.
• 2-й этап. Поочередное усложнение шагов в связке
без изменения их исходного порядка, многократное
повторение разучиваемой связки после каждой замены.
Пример. Необходимо разучить следующую связку:
Chasse mambo, Pivot, Cross и два Curl. Сначала, в результате
замены всех шагов в связке на базовые, совпадающие с ними
по структуре, количеству счетов и статусу, получается связка: Grape wine, два V-Step и два Step-touch. Именно с этой
связки начинается разучивание заданной связки с группой.
По ходу урока происходит поэтапное изменение шагов на
более сложные.
Схема метода:
ABCD>A1BCD>A1B1CD>A1B1C1D>A1B1C1D1
или ABCD>A1BCD>A1B1CD>A1B1E,
где ABCD – базовые шаги, A1B1C1D1 – модифицированные
шаги, E – альтернативный шаг.
3. Метод деления связки
В основе метода лежит явление положительного перекрестного (с одной ноги на другую) переноса двигательного
навыка; используется для ускоренного разучивания связок,
имеющих статус «со сменой ноги».
Для этого в связке необходима смена ведущей ноги
благодаря нечетному количеству шагов. Разучивание связок
этим методом происходит в три этапа.
• 1-й этап. Разучивание шагов, входящих в связку, при
этом шаги, имеющие статус «без смены ноги», разучиваются только с одной ноги. Разученные шаги
многократно повторяются.
• 2-й этап. Последовательное соединение в связку всех
шагов в двойном количестве. Такая связка не будет
102
менять ногу, так как шаги, имеющие статус «со сменой ноги», выполняются четное количество раз.
• 3-й этап. Деление связки. При сокращении количест-
ва повторений получается искомая связка, имеющая
статус «со сменой ноги», которая повторяется с обеих ног. Для этого метода существует специальный
жест – «ножницы», выполняемый средним и указательным пальцами на уровне глаз.
Пример. Необходимо разучить следующую связку:
Grape wine, Mambo front, Cross, V-Step. Разучиваем все шаги,
причем Mambo front, Cross и V-Step – только с правой ноги.
Соединяем в связку, выполняя все шаги по два раза: два
Grape wine, два Mambo front, два Cross, два V-Step. Делим
пополам и получаем искомую связку, при этом Cross, V-Step,
Mambo front выполняем с левой ноги без разучивания.
Схема метода:
2A+2B+2C+2D>2A2B2C2D>ABCD c правой ноги +
ABCD с левой ноги.
Примечание: Для разучивания связки в степ-аэробике,
когда переход через степ-платформу и обратный переход
осуществляются разными шагами, также следует использовать метод деления связки. После изучения всех связок следует их соединение в блоки, и если в этом есть необходимость, происходит усложнение блоков.
Общие требования к осанке в занятиях аэробикой
• в положении стоя стопы слегка разведены врозь (ча-
ще всего чуть шире, чем ширина бедра);
• стопы расположены параллельно или слегка развер-
нуты наружу, направление коленей одинаковое носками;
• колени чуть расслаблены (допускается легкое сгиба-
ние);
103
• мышцы живота и ягодиц немного напряжены и на-
правляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);
• таз расположен ровно, без перекоса;
• грудь приподнята, плечи на одной высоте;
• голова прямо и составляет с туловищем одну линию;
• при выполнении ходьбы, бега и прыжков нога ста-
вится на всю ступню.
Способы управления нагрузкой в занятиях аэробикой
Выбор упражнений для конкретного урока зависит в
первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (High impact или Hi). В данном
случае слово «impact» обозначает степень нагрузки на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков.
В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной ударной нагрузкой.
Например: Lo – движения ногами и Hi – движения руками.
Низкая (ударная) нагрузка (Lo). При выполнении уп-
ражнений одна стопа обязательно должна быть на полу. Амплитуда движений руками ограничивается высотой уровня
плеч (горизонтали).
Высокая (ударная) нагрузка (Hi). При движениях обе
ноги на короткое время могут не соприкасаться с полом
(т.е. упражнение выполняется с фазой полета), а руки могут подниматься выше уровня плеч (горизонтали).
Обозначения Low и High impact не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании
упражнений для оздоровительных программ часто указывается количество движений (частота) в минуту, которая
104
должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для
аэробики Low impact рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120-130 музыкальных акцентов в минуту. А для высокой интенсивности – от 130 до 160
(очень редко более 160) акц./мин.
ТЕРМИНЫ ОСНОВНЫХ ШАГОВ И ИХ РАЗНОВИДНОСТИ,
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В АЭРОБИКЕ
Разновидности аэробных шагов, используемых в оздо-
ровительных программах, очень часто называются по аналогии со знакомыми предметами или геометрическими фигурами или образами. Приведем существующие варианты терминов на английском и их терминологическое название на
русском языках.
Подъем колена (Knee Lift, Knee up). Из положения,
стоя на одной ноге (прямой), другую, сгибая, поднять вперед
выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена
может быть использован любой вариант движения (стоя на
месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом,
на шагах, беге, подскоках).
Max (Kick) – выполняется в положении стоя на одной
ноге, прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и неконтролируемое
опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разреша-
105
ется использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с
движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна
также разная плоскость движения – мах вперед, по диагонали
или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.
Low Kick – разновидность маха голенью. Выполняется
на 2 счета.
1 – сгибая колено, поднять правую ногу вперед-вниз
(мах может быть выполнен в любом направлении – вперед,
по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги сделать мах голенью;
2 – вернуться в исходное положение.
Прыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping Jack)
выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки
вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы). Движение
состоит из двух основных частей.
Первая – отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа, ноги
врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны),
при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп
должно совпадать. При этом движении проекция колен не
должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°.
Вторая часть движения – небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).
Выпад (Lunge) может быть выполнен любым способом
(шагом, скачком, после маха), а также в разных направлени-
ях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого
аэробного шага является положение выпада вперед. При
этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставлен-
106
ную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше
90º, голень опорной ноги располагается близко к вертикаль-
ному положению, а проекция колена не выходит за пределы
опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорой ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна
быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).
Шаг (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу, сгибая, поднять точно вперед
(колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги
находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут
(т.е. голеностопный сустав согнут).
Marching – ходьба на месте.
Walking – ходьба в различных направлениях, вперед-
назад, по кругу, по диагонали.
Бег (Jog) – переход с одной ноги на другую, как при
ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В этой фазе движения прямая маховая нога находится
впереди-внизу, а толчковую ногу нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое
движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено.
Толчковая – завершает сгибание (до положения – тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с
другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.
Скип (Skip, Flick Kick) – подскок. Основное движение
выполняется в ритме «И – РАЗ» или «РАЗ – ДВА».
Первое движение выполняется небольшим шагом
(прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу,
затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы).
107
Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать
небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят
над полом). При приземлениях обязательно опускаться на
всю стопу.
Базовый шаг (Basic Step) – выполняется на 4 счета.
1 – шаг правой ногой вперед (можно выполнять с другой ноги).
2 – приставить левую ногу.
3 – шаг правой ногой назад.
4 – приставить левую.
Открытый шаг – Open-step выполняется на 2 счета из
исходного положения стойка ноги врозь.
1 – перенести тяжесть тела на правую ногу, нога чуть
согнута.
2 – левая нога акцентированно касается пола носком.
Полуприсед (Squat) – выполняется в положении ноги
вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном
туловища вперед.
Приставной шаг (Step Touch) – выполняется на 2 счета.
1 – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги.
2 – приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг
сочетается с полуприседом, который может быть выполнен
на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет.
Touch-Step – выполняется на 2 счета в обратной после-
довательности приставному шагу.
1 – коснуться носком пола возле опорной ноги.
2 – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Straddle – ходьба ноги врозь – ноги вместе.
1 – шаг правой ногой вправо.
2 – шаг левой ногой влево.
3-4 – возвращение поочередно назад правую и левую.
108
Scoop – вариант приставного шага, выполняемый в
прыжке.
1 – шаг на правую ногу (в любом направлении).
2 – прыжком приставить другую ногу.
Double Step Touch – два приставных шага в сторону.
Curl, Leg-Curl – сгибание голени назад. Движение вы-
полняется шагом в сторону (ноги врозь чуть шире плеч) на
2 счета.
1 – передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим
приседанием, пятка на полу, другая нога прямая в сторону на
носок.
2 – левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторонуназад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце).
3-4 – движение повторить в другую сторону.
Вариантом этого движения может быть двукратное
или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад.
В этом случае меняется порядок движений.
1 – согнуть голень назад.
2 – разгибая, поставить ногу в сторону на носок.
Затем повторить движение нужное количество раз.
Heel Dig, Heel Touch – выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты.
1 – одна нога выставляется вперед или по диагонали
вперед на пятку (разгибая колено).
2 – вернуться в исходное положение.
Mambo – вариация танцевального шага «мамбо», выполняется на 4 счета.
1 – небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед
(тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога
полусогнута сзади на носке.
2 – передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед
на ней.
3-4 – выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но
перемещаясь левой ногой назад.
109
Используется и другая разновидность шага «мамбо» –
«квадрат».
1 – шаг одной (правой) ногой на месте.
2 – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тя-
жесть тела на ногу полностью не передавать).
3 – передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на
нее.
4 – вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь).
Затем можно повторить движение, но с шагом назад.
В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами.
Pivot Turn – поворот вокруг опорной ноги. (Pivot –
точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее.
1 – шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть
тела распределяется на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу и выполнить поворот
налево кругом (движение начинается с пятки).
2 – не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела
(шагнуть) на левую.
3 и 4 – повторить движение 1-2 и вернуться в исход-
ное положение. Этот шаг хорошо сочетается с движением
мамбо.
Pendulum – прыжком смена положения ног. Прыжки
выполняются на 4 счета.
1 – прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-
вниз.
2 – прыжок на две ноги.
3-4 – повторить движение в другую сторону. Более под-
готовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без
промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении впередназад.
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]