Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика. Теория, методика, практика занятий в вузе. Учебное пособие
.pdf
удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Гидростатическое давление улучшает циркуляцию крови по телу.
Оно исключает усиление кровяного давления в работающих
мышцах, которое возникает при занятиях на суше.
Физические упражнения, выполняемые в воде, воздействуют на организм: изменяют физическую и химическую
теплорегуляцию организма, повышают основной обмен, ускоряют течение химических реакций, лежащих в основе иммунитета, активизируют деятельность вегетативной и центральной нервной системы, нормализуют психические процессы за счет возможности легко расслабиться, получить
удовольствие от естественного массажа кожи в воде.
Тренировка подходит для всех категорий людей, рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, варикозным расширением вен. Водная среда в большей степени облегчает, но иногда и усложняет выполнение упражнений, занятия несут явно выраженный оздоровительный и лечебный эффект.
Занятия аквааэробикой проводятся как в мелком, так и
в глубоком бассейне. В зависимости от урока используется
различное оборудование для повышения плавучести и дополнительного сопротивления (пояса, жилеты, гантели, манжеты, планки, перчатки, ласты, весла). Форма проведения
урока обычная: инструктор (на суше), занимающиеся располагаются фронтальным способом перед ним в воде. Занятия
проводятся под музыкальное сопровождение. Методика проведения занятий и способы выполнения упражнений специфичны и обусловлены внешними условиями.
Существуют разновидности тренировок по аквааэробике:
• Aqua beginners – изучаются базовые элементы аква-
аэробики в простых комбинациях низкой интенсивности;
• Freestyle – свобода творчества, новые находки, инте-
ресные идеи с нагрузкой средней интенсивности;
71
• Advanced – сложная хореография в сочетании с на-
грузкой высокой интенсивности, урок для подготовленных;
• Aqua power – урок направлен на развитие силы и выносливости основных групп мышц. Используется дополнительное оборудование (гантели);
• Aqua interval – тренировка сердечно-сосудистой системы. Повышение выносливости с использованием аэробного и анаэробного режима. Рекомендуется для высокого и
среднего уровня подготовленности;
• Aqua Shape – тренировка на формирование красивой
фигуры (пресс, верхние и нижние конечности);
• ABS & Stretch – представляет собой силовой урок для
тренировки брюшного пресса в комбинации на растягивание
основных групп мышц;
Aqua Mix – урок с использованием различного оборудования, направленный на проработку основных мышечных
групп. Рекомендуется для высокого и среднего уровня подготовленности.
Боевые искусства в оздоровительной тренировке –
в настоящее время используются различные названия занятий, в которых используются элементы боевых искусств:
А-бокс, тайбо, кикбоксинг, силовой бокс, аэробоксинг
и т.д.
72
По нашим сведениям, наиболее раннее появление этой
разновидности оздоровительной аэробики связано с А-боксом, предложенным Ивон Лиин (Швеция) в 1983 г., и включало в себя элементы боевых искусств и бокса.
Данная форма тренировки в первую очередь предлагается мужчинам, которые чувствуют себя неуютно в группе
танцевальной аэробики или среди тренажеров и гантель в
зале силовой тренировки. Тем не менее все больше представительниц «слабого пола» выбирают этот вид активности.
Занятия с использованием боевых искусств строятся по
принципам построения, используемым в аэробике. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью
повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся.
В технический арсенал занятий этого направления входят удары (как руками, так и ногами), прыжки, падения, броски, а также обычные общеразвивающие физические упражнения. Техника выполнения некоторых упражнений позаимствована из различных видов боевых искусств. Удары руками взяты из бокса, удары ногами (кики) – из таэквон-до,
подсечки из ушу, а броски из дзюдо. Остальные упражнения
относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке.
Общей целью данного вида тренировки является создание функционального тела, в противовес критериям «красивого» тела, которые изменяются с течением моды и порой
принимают некоторые уродливые формы. Основное воздействие в тренировочных занятиях оказывается на развитие силовых возможностей, гибкости, координации, выносливости.
Функциональная тренировка, в которой телу предъявляются
требования по решению реальных задач, где партнер является внешней нагрузкой, обеспечивает высокий интерес и хороший результат.
Учитывая, что занятия с использованием боевых искусств предназначаются для людей, занимающихся оздоровительной двигательной активностью, все технически и фи-
73
зически сложные упражнения были исключены. В тренировке не используются упражнения с применением больших
отягощений, а предпочтение отдается большему количеству
повторений с более высокой скоростью и большим усилием.
Такое сочетание предъявляет требования к технике выполнения упражнений для избежания травм.
В занятиях часто применяется дополнительное оборудование: боксерские мешки, «лапы», маты, скакалки и т. д.
Организационная структура занятий с элементами боевых искусств несколько отличается от обычного класса аэробики формами построения занимающихся, что вызвано
большим количеством упражнений в парах, а также некоторыми соревновательными моментами, присущими этому виду тренировки. Наиболее часто занимающиеся располагаются по кругу, в колонны, в две шеренги и т.д. Занятие состоит
из подготовительной части, куда входит общая и специальная разминка; основной части, где используют методы
аэробной и интервальной тренировки, а также развивают силовые показатели; заключительной части, направленной на
устранение психомоторной и общей напряженности средствами релаксации и «растягивания».
В подготовительной части особое внимание уделяется
движениям с поворотами туловища, круговым движениям
таза, растягиванию мышц-сгибателей бедра, специальной
разминке лучезапястного сустава.
В основной части четко продумывается организация
занимающихся на площадке в соответствии с реализацией
поставленной цели и учетом состава занимающихся.
В заключительной части подводится итог проведенной
тренировки и объясняется сопряженное воздействие упражнений и техники боевых искусств.
Для подготовки тренировочного занятия необходимо
провести анализ группы и поставить цели и задачи, что послужит основой планирования тренировки. Планирование
74
может осуществляться до уровня подбора упражнений, и,
тем не менее, некоторую свободу действий следует предусматривать. В процессе планирования необходимо учитывать количество занимающихся, какую площадь будет занимать один человек (при недостаточной площади следует исключить некоторые упражнения), количество требуемого
инвентаря, пол и возраст занимающихся, уровень подготовленности, время проведения тренировки и т.д.
Основные причины травм при занятиях боевыми искусствами в аэробике:
• переразгибание в локтевых и коленных суставах;
• слишком много энергичных ударов руками и ногами,
выполняемых в баллистическом режиме работы мышц;
• внезапные резкие удары и быстрые увертывания от
них, которые вызывают растяжения связок и скручивания в
коленных суставах;
• слишком высокая ударная нагрузка на протяжении
всего занятия, следует чередовать движения с высокой нагрузкой на протяжении всей тренировки во избежание травм;
• недостаточная разминка и малое количество упраж-
нений на растягивания мышц в ней.
Рекомендации:
• нельзя закрепощать коленные и локтевые суставы,
все движения должны выполняться при мягких локтях и коленях;
• следить за осанкой: не прогибаться и не округлять
спину, положение корпуса должно быть естественным;
• мышцы брюшного пресса должны быть всегда в на-
пряженном состоянии;
• темп музыкального сопровождения не должен пре-
вышать 122-128 ударов в минуту, во избежание неправильных движений.
75
Капоэйро – это афро-бразильское боевое искусство, танец зебр, так называют самый молодой вид фитнеса в Рос-
сии. Это игровой танец в сочетании с боевыми традициями африканских племен.
В Россию капоэйро пришла в
1990-е гг., как фитнес-направление начало развиваться совсем недавно.
Капоэйро – это микс-
коктейль из танца, акробатики, ударов, бросков, подсечек, захватов и уклонов, это игравзаимодействие в ограниченном пространстве по определенным правилам. Пространством выступает круг, который образуют все занимающиеся. Начинают танец всегда двое,
партнеры меняются попарно или по одному – очередность не
оговаривается, каждый капоэйрист сам решает, когда ему
войти в круг, а когда выйти.
Взаимодействие бывает трех видов. Первый вариант –
удары наносятся на заведомо большей дистанции. Если один
делает мах ногой – второй тут же делает ответный выпад, и в
результате они вращаются по кругу. Второй вариант – бесконтактное взаимодействие, когда удар останавливается в
миллиметре от цели. Третий вариант – когда идет полный
контакт. Движения в основном маховые и вращательные –
как правило, исполняются ногами с опорой на руки и прыжках. Основной вид перемещения называется жинга – пританцовывание в боевой стойке.
Капоэйро нельзя исполнять по заготовленному шаблону, всегда есть доля импровизации и творчества. В капоэйро
нет статических стоек, ее основа-жинга (непрерывное движение), боец постоянно передвигается, готовый уйти от удара или провести удар самому. Во время занятий приобретается растяжка, раскрепощение, капоэйра научит взлетать не
только над землей, но и над собой. Цель – сделать движения
76
выразительнее, красивее. В идеале капоэйро исполняется под
живую музыку. Музыкант задает ритм, скорость – капоэйристы ему подчиняются, т.е. музыкант может заставить двигаться быстрее, подтолкнуть к фул-контакту или охладить
пыл участников.
Современная капоэйро впитала в себя несколько стилей:
• Angola – движения совершаются медленно, под неторопливый ритм барабанов и беримбау, в полуприседе (почти
ползают по земле);
• Regional – наиболее зрелищный стиль, с высокими
стойками, резкими амплитудными движениями (акробатикой), под постоянно убыстряющийся ритм;
• Бенгела – смесь двух стилей Angola и Regional. Макулеле – ритуальный танец с короткими палками (гримаш).
Удары совершаются правой рукой, завершая каждый такт
барабана.
Сайкл, спиннинг-аэробика – оздоровительная аэробика на велотренажере. Большая доля урока проходит в положении сидя на велотренажере, кроме упражнений разминки
и частично заключения. Ничего общего, кроме музыкального сопровождения и длительности урока (около 60 минут),
эти занятия с обычной оздоровительной аэробикой не имеют. Занимающиеся вращают
педали велотренажера с различной скоростью в зависимости от темпа музыкального сопровождения и команд инструктора.
Спиннинг-тренировка – спокойная езда, в результате
которой прорабатываются мышцы ног, спины, пресса. Велосипедист сидит на тренажере, опустив плечи, соединив лопатки и слегка отведя таз назад.
77
Сайклинг – настоящие гонки на выживание. Основная
нагрузка приходится на ноги, так как сидеть на тренажере
надо как самый настоящий велосипедист: округлив спину и
максимально опустив плечи, наклоняясь над рулем. В таком
положении нужно крутить педали очень быстро, пытаясь
«обогнать» друг друга.
В движениях мало разнообразия, но эмоциональный
настрой все равно очень велик. В таких занятиях велика
роль инструктора, его эмо-
циональность, голос, команды – ведь именно он настраивает
занимающихся на выполнение этой весьма тяжелой физической работы. Все разнообразие упражнений заключается в
том, что вращение педалей может выполняться без рук, с
опорой на руки, с опорой на согнутые руки, без опоры ягодицами на сиденье.
Важное отличие велоаэробики от кручения педалей
тренажера в одиночестве – увлекательность, поскольку она
имитирует групповую велогонку в различных режимах: по
шоссе, в гору, по пересеченной местности и т.д. Обычно участники велопробега располагаются перед большим экраном,
на котором, сменяя друг друга, проплывают пейзажи: цветущее поле, крутая горная дорога, побережье моря, леса, деревни. Повинуясь изображению крутой дороги, возникает
непроизвольное желание нажимать на педали сильнее, а при
повороте – отклоняться в сторону. Таким образом, нагрузка
распределяется на все группы мышц.
Такая оздоровительная аэробика несет в себе значительную физическую нагрузку на сердечно-сосудистую и
дыхательную системы, а также на мышцы ног.
Bosu balance – новый вид фитнеса. Тренажер похож на
78
Bosu balance – новый вид фитнеса. Тренажер похож на
половинку резиновой сферы, с ровной нескользящей основой
и двумя утопленными ручками, его можно использовать с
двух сторон: полусферой вверх или вниз. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, так как приходится удерживать равновесие,
задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Занятия с исполь
-
зованием полусферы – гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на
Bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.
Bosu – это многофункциональная тренировка, которая пре-
красно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат,
развивает ловкость, гибкость,
координацию и улучшает осанку. Этот тренажер применяется и в пилатес.
Core – аэробика с использованием доски на подвижной
платформе. Данный класс чередует силовую и аэробную нагрузки. Тренировка включает в себя упражнения на удержание равновесия, ловкость, скорость, быстроту реакции. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Занятие сочетает в
себе упражнения из пилатес и программу Core
Training.
Пилатес – это систе-
ма упражнений, разработанная Йозефом Пилатес.
Это комбинации анатомически обоснованных упражнений, с помощью которых человек лучше познаёт механизм своего тела и тренируется в соответствии со своими возможностями. Пилатес –
можно преподавать большим группам людей без риска получения травм. Упражнения основаны на травмобезопасных
движениях и хорошо продуманы от простого к сложному.
79
Эта программа создана для каждого, желающего научиться сознательно и качественно тренироваться, а также для
людей с хроническими или посттравматическими периодически возвращающимися недугами опорно-двигательного
аппарата.
За последние 20 лет двигательная активность человека
сильно сократилась, разносторонние физические нагрузки
уменьшились, поэтому все труднее сохранять правильную
осанку, включая в работу все суставы и мышцы. Из-за этого
в скелете нарушаются все пропорции, перегружая определённые суставы. При малой подвижности мышц и при их использовании не в полном объёме нарушается их развитие и
координация движений.
Во время физических упражнений особенно важно хорошо использовать стабилизирующие мышцы, которые
удерживают скелет в правильном положении. Пилатес идеально подходит к вышесказанному. Сначала мы учимся держать скелет в правильной позиции и учимся осознанной работе с ним. Затем мы учимся чувствовать и использовать
стабилизирующие мышцы, чтобы во время нагрузки держать
тело в балансе. Мы используем и тренируем мышцы согласно их функции. Пилатес помогает исправить и улучшить
осанку, мышечный баланс, координацию мышц и увеличить
силу.
Главной целью в тренировках Пилатес является сохранение натуральных изгибов позвоночника, расслабление и
подвижность мышц вокруг него. Таким образом, мы возвращаемся к нашей исходной осанке и исключаем ненужные перегрузки наших мышц и суставов, предотвращая травмы.
Пилатес-метод научно обоснован. Все упражнения Пилатес уделяют внимание правильной осанке, технике дыхания для воздействия на глубоко лежащие мышцы, для их удлинения и точного выполнения движений.
Во время тренировок задействованы почти все группы
мышц – минимум пять базовых принципов объединяют ор-
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]