Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Я родился! Здравствуй, мама! или Первый год жизни мамы и малыша
.pdf
нам легко, незаметно и быстро втираясь в доверие. Не стоит рисковать своей красотой и своим здоровьем!
ƒ“ …“
Кажется, что постоянное движение, связанное с уходом за малышом, ежедневное недосыпание, хроническая усталость, строгая
диета (у кормящей мамы) являются залогом естественного похудения. Почему же мы умудряемся не только не худеть, но и немного
поправляться после родов?
Важным фактором здесь является то, что такая нагрузка очень
быстро становится привычной для нашего организма, а потому
бесполезной для обретения красоты тела. Кроме этого, закончив
кормить малыша, мы обычно буквально набрасываемся на еду, так
как очень соскучились по разным вкусностям. Несмотря на то, что
обычно молодая мама сдерживает свои вкусовые пристрастия, все
равно снятие ограничений в питании с каждым месяцем дает хотя
бы небольшую прибавку в весе.
О диете мы расскажем ниже, а сейчас давайте поговорим о
физической нагрузке, благоприятной не только для восстановления стройности и привлекательности, но также и для поддержания
положительного эмоционального настроя.
Как вы уже поняли, вам необходима не обычная ежедневная
физическая активность (уборка дома, стирка белья, глажка вещей
и т. д.), хотя от нее никуда вам не деться, если не возьмете себе
помощника, а специальные упражнения, направленные на так называемые «проблемные места». Чтобы увидеть таковые части
нашего тела, образовавшиеся после родов, особенно утруждаться
не приходится — самые большие неприятности нам доставляют
живот, талия и, возможно, бедра. Также придется заниматься и
верхней частью нашего тела, так как грудь и руки тоже могут заставить нас уделить им внимание. Не стоит забывать и о снижении
настроения, обусловленном гормональной перестройкой, усталостью и разными неприятными мыслями.
Важно!
Быть красивой — важная задача женщины, жены и
мамы. Нам только кажется, что мы всегда одинаковы
“ . ƒ
101
для своих детей. Нет, со временем они начинают смотреть на нас уже иными глазами и сравнивать нас с чужими мамами и другими тетями. Давайте сделаем так,
чтобы подобное сравнение всегда было в нашу пользу.
Итак, приступая к занятиям и желая обрести хорошую физи-
ческую форму, соблюдайте два основных правила:
1. Начинайте следить за собой как можно раньше!
Чем раньше вы начнете заниматься, тем лучше! Ясно, что в
этом случае занятия могут стать даже профилактикой ряда трудностей. К тому же, чем быстрее вы втянетесь в такой ритм, тем
проще вам будет управлять собой и своим телом к концу первого года жизни малыша. Именно тогда обычно мы сталкиваемся
с очевидными и нарастающими проблемами, связанными с тем,
что нам не нравится, как изменилась наша фигура. Несомненным
плюсом ранней физической активности станет также и поддержание хорошего настроения, что важно и для общения с малышом, и
для того чтобы вы скорее справились с бэби-блюзом.
Если у вас были неосложненные естественные роды, вы можете
начать заниматься уже через неделю после рождения малыша при
хорошем самочувствии. После кесарева сечения физическая активность возможна через 2—3 месяца. Если при естественных родах у
вас были наложены внутренние или внешние швы, лучше 2 месяца
подождать с дополнительными нагрузками.
2. Не пропускайте тренировки и не забывайте ежедневно
уделять себе время!
Возьмите себе за правило заниматься каждый (!) день. Для
начала пусть это будет совсем короткая тренировка, но выделите
на нее время, которое вы точно сможете уделить себе. Начните с
10—15-минутных занятий, к примеру. Выкроить 10 минут, несмотря на усталость и постоянные заботы, несложно, согласитесь. Но
даже эти минуты ежедневных занятий достаточно скоро (примерно
через 3 недели) войдут в привычку, и ваш организм сам будет их
требовать. Но сначала придется заставлять себя преодолевать
лень и делать то, что запланировано.
Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок на
5 минут, добавляя те или иные упражнения в свой ежедневный
комплекс, ориентируясь при этом на самочувствие. Можно первые
три недели заниматься по 15 минут, потом следующие две недели
102
1. !
по 20 минут, еще через две недели снова прибавить 5 минут, доведя
продолжительность тренировок уже до 25 минут в день. Хорошо,
если через три месяца вы уверенно будете ежедневно выделять на
упражнения по 30 минут. Этого вполне достаточно, при условии,
что вы соблюдаете и остальные рекомендации.
ƒ“ …“ “… ?
?
Ниже представлены наиболее доступные и привлекательные,
на мой взгляд, способы поддержки тела и духа:
фитнес-клуб и домашние тренировки;
свободное плавание и аквааэробика;
массаж;
активная ходьба.
Обговорим их общие правила и возможности.
…“- … …
Домашние тренировки удобны тем, что вы не зависите от других людей, которые должны посидеть с малышом, пока вы, например, посещаете фитнес-клуб, вы не тратите лишнее время на
дорогу, они не требуют материальных затрат.
Но совсем исключить физическую активность вне дома не
удастся. Если упражнения вы будете делать дома, можно воспользоваться не только подсказками, приведенными в данной
книге, но и знаниями, приобретенными на собственном опыте,
и специальными DVD-дисками с различными программами.
Хорошо, если вы будете делать упражнения дома, в этом случае «свое» время (несколько часов в неделю, на которые вас
отпускают из дома) вы сможете потратить еще и на бассейн и
массаж.
… …
Посещение бассейна не только доставит вам массу удовольствия, но и принесет огромную пользу вашему телу. Приобретение красивой подтянутой фигуры, снятие стресса, укрепление
сердечно-сосудистой системы, помощь при проблемах с позвоночником, поддержка нервной системы и повышение эмоционального фона — список приятностей, ради которых стоит ходить в
бассейн.
“ . ƒ
103
Чтобы заняться плаванием или аквааэробикой, вам нужно
будет приобрести: спортивный купальник (это не тот, который с
завязочками и бантиками), резиновую шапочку, шлепанцы, мыло
(гель для душа), шампунь, мочалку, полотенце, увлажняющее молочко для тела, крем для лица, расческу, фен, рюкзак (с которым
вы будете ходить на занятия). Если вы уже не кормите малыша
грудью (или с разрешения врача), берите с собой местный противогрибковый препарат (крем) для обработки ступней и ногтевых
пластинок с целью профилактики заражения. Грибковая инфекция
любит влажные места, поэтому никогда не ходите в душе или помещении бассейна босиком.
Имейте в виду, в разных бассейнах разная вода, ее качество
и состав зависят от способа очистки. Если у вас чувствительная к
хлору кожа (аллергия на него), выбирайте бассейн, где используют
другие методы очистки воды (озонирование, ультрафиолетовое
обеззараживание и др.). После плавания или аквааэробики обязательно принимайте душ с применением геля и шампуня, чтобы
смыть остатки хлора, а после душа используйте увлажняющее
молочко для тела.
Не забудьте, что для приобретения абонемента вам будет необходимо принести справку от терапевта о том, что вам не противопоказано свободное плавание.
Большинство бассейнов работают с раннего утра и до позднего
вечера, поэтому у вас не будет сложностей с выбором времени для
посещения. Вы можете ходить на занятия в свободное время или
выбрать одно и то же время и день сеанса. Удобно, если бассейн
находится рядом с вашим домом, так вы будете меньше отсутствовать дома и меньше тревожиться за малыша.
Даже если вы хорошо держитесь на воде, рассмотрите возможность взять пару уроков у инструктора по плаванию. Он научит вас правильно двигаться и дышать в воде.
Не наедайтесь перед сеансом плавания. Лучше не кушать за
1,5 часа до занятия и примерно час выдержать после, хотя частенько 45 минут движения в воде вызывают сильный аппетит. Возьмите
с собой простую воду и нежирный питьевой йогурт, это восполнит
запас жидкости в организме и поможет утолить голод.
При первом посещении бассейна ограничьтесь 20-минутным
плаванием. Нагрузки следует дозировать, начиная с небольших.
В следующий раз увеличьте нагрузку и плавайте на 10 минут
104
1. !
больше. А уже с третьего раза вы сможете плавать все 45 минут.
Каждый сеанс проводите в активном движении и с максимальной
скоростью.
Обязательным условием плавания является получение удовольствия от воды. Почувствуйте, как она омывает и охватывает
ваше тело. Понаблюдайте за раскачивающимися на голубой воде
бликами ламп. Все это придаст таинственности вашим занятиям
и создаст условия, способствующие успокоению.
Если вы не умеете плавать (и не планируете учиться), вам отлично подойдут занятия аквааэробикой. Помимо всех радостей,
характерных для тренировок в воде, аквааэробика имеет еще некоторые преимущества. Во-первых, нагрузка на мышцы в воде не
тяжела так, как на воздухе. Во-вторых, занятия аквааэробикой
позволяют формировать фигуру, нагружая именно проблемные
места. Разработать свою программу, выбрать необходимые упражнения и нагрузку поможет инструктор, проводящий занятия. Надеюсь, вас порадует и процесс, и результат.
““›
Массаж был известен человеку еще с древних времен как эффективный способ профилактики и лечения различных заболеваний. Об этом свидетельствуют изображения различных массажных
манипуляций на барельефах, рекомендации по растиранию травмированных мест специальными маслами на древних папирусах.
В древнеегипетских источниках, к примеру, можно найти описания посещений бани, в которых рассказывается, как человека
разогревают, разминают и растирают маслами. А величайшие
врачи древности (Гиппократ, Геродикос) советовали делать массаж, принимать ароматические ванны и выполнять телесные
упражнения (гимнастику) и больным, и здоровым людям. В настоящее время специалисты используют массаж как целостную
систему, которая не просто снимает боль и устраняет телесный
дискомфорт, но и способствует приведению в равновесие разума,
тела и эмоций. Предлагаю и вам воспользоваться этим бесценным изобретением!
Эффект массажа — естественная восстанавливаю-
щая сила организма, сила жизни.
Гиппократ
“ . ƒ
105
Воздействие массажа на организм велико:
После сеанса массажа наша кожа становится мягкой, упругой,
эластичной и приобретает привлекательный цвет. Все это происходит за счет притока к ней крови и очищения верхних слоев кожи.
Массаж делает ваши мышцы сильными и подтянутыми, сни-
мает усталость и повышает их работоспособность.
Общий массаж оказывает благоприятное влияние на нервную
систему. Он снимает возбуждение, успокаивает и расслабляет,
способствует исчезновению тревоги и стресса, помогает лучше
адаптироваться к неблагоприятным внешним факторам, значительно улучшает эмоциональное состояние человека.
Массаж способствует уменьшению жировых отложений («сго-
ранию» лишнего жира), что ведет к потере веса и формированию
стройной фигуры.
Массаж приносит приток жизненной энергии, необходимый
заряд бодрости и отличного настроения.
Случается, что после беременности и родов у нас побаливает
поясница. Постоянное укачивание малыша на руках не способствует быстрому восстановлению позвоночника. Массаж принесет
облегчение боли и тяжести в спине.
Благодаря массажу вы сможете приобрести цветущий вид,
продлить молодость и предупреждать возможные заболевания.
Не забывайте также, что часто мы (особенно жители больших
городов) страдаем от недостатка тепла и прикосновений, а умелые
руки массажиста восполнят и эту потребность
Как выбрать хорошего специалиста? Ваш массажист должен иметь медицинское образование и хороший опыт работы, это
обязательное условие. Остальное вы сможете решить самостоятельно, исходя из собственных ощущений на кушетке специалиста
и оценки своего состояния после сеанса. Руки массажиста должны
быть вам комфортны и приятны. Найдите специалиста, которому
сможете довериться.
Обратите внимание и на общую атмосферу и обстановку салона (клуба, центра). Улыбки персонала, его доброжелательность,
спокойная приятная музыка, приглушенный свет, оформление
106
1. !
кабинета и удобство кушетки будут усиливать положительный
эффект от массажа.
Как часто делать массаж, зависит от ваших целей и возможностей. Курсы для похудения обычно более длительные, чем курс
в комплексной терапии болей в позвоночнике или стресса. Возможно, вы выберете себе курс массажа из 15 сеансов 3 раза в
неделю, с повторами через 3—6 месяцев. Возможно, пройдете
более интенсивный и длительный курс. Часто становится удобным
посещать массажиста один, максимум два раза в неделю постоянно
(за исключением случаев болезни или командировки). Вы можете
сочетать бассейн с массажем, это удобно и для заменяющего вас
дома близкого (или няни), и для вас, так как вы получаете сразу
комплекс полезных услуг.
Цель массажа — уничтожить бесполезные вещества,
обнаруженные в мышцах, которые не были выведены из организма физическими упражнениями.
Массаж — поистине это полезно и предотвращает
страдания от болезней органов.
Авиценна
…
Почему бы не использовать ежедневные прогулки в качестве
своеобразных физических упражнений, тем более что гулять с малышом предстоит много?
Активная ходьба — кладезь всевозможных приобретений:
Во-первых, ходьба является безопасной и естественной для
организма физической нагрузкой, выполнять ее может практически каждый.
Во-вторых, прогулки на свежем воздухе не требуют от вас ни-
каких материальных затрат.
Активные пешие прогулки обязательно будут способствовать
обретению стройности, подтянутости и хорошей фигуры. Ходьба
благотворно отражается на работе практически всех систем нашего
организма: повышает тонус и улучшает работу опорно-двигательного
аппарата, является профилактикой сердечно-сосудистых заболева-
“ . ƒ
107
ний, улучшает кровообращение и кровоснабжение всех органов
и систем. Помимо физических аспектов, ходьба улучшает психоэмоциональное состояние за счет выработки эндорфинов, положительно влияющих на нашу психику, что очень актуально при состояниях бэби-блюза в послеродовом периоде. К быстрой ходьбе часто
прибегают при комплексном лечении и профилактике сниженного
эмоционального фона (и к другим физическим нагрузкам).
Как же ею заниматься? Совсем не сложно! Не стоит все прогулки проводить, стоя с коляской в кругу женщин и детей около
песочницы. Такие «посиделки» не отразятся благоприятно ни на
вашем здоровье, ни на вашей фигуре, ни на здоровье малыша.
Несомненно, общение очень важно, но при условии, что не занимает все время прогулки и не ограничивается бесполезными
страшилками о других, никому не ведомых, детях и семьях. Бывает, что встречаясь, мы передаем друг другу рассказы о «подругах подруг и их знакомых», у которых «муж изменяет, пока ей
нельзя заниматься сексом», «шестимесячному ребенку сделали
прививку, и он заболел» и т. д. и т. п. Такое общение крайне
нежелательно, поэтому — вперед, на полезные прогулки. Вы,
коляска с малышом и свежий воздух.
Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны
прочно войти в повседневный быт каждого, кто хо-
чет сохранить работоспособность, здоровье, полно-
ценную и радостную жизнь.
Гиппократ
Старайтесь ходить в быстром темпе (прогулка вразвалочку не
подойдет). Входить в ритм оздоровительной ходьбы стоит не спеша,
постепенно увеличивая темп до быстрого, но комфортного для вас.
После того как вы продержались в нем около получаса, можно также не спеша сбавлять темп, переходя на совсем спокойный шаг. Во
время ходьбы старайтесь держаться прямо, дышать полной грудью,
чуть приподняв подбородок (это еще добавит хорошего настроения
и гордости за свои успехи). Поскольку гулять с малышом вы будете
два раза в день (если нормальная погода и вы оба здоровы), старайтесь первую утреннюю прогулку провести на природе (в ближайшем
парке, сквере) за такой приятной тренировкой. А вторую, вечернюю
прогулку можно посвятить общению с позитивно настроенными
мамами в тихом дворе или на детской площадке.
108
1. !
“ “
“›… “
Прежде чем вы приступите к работе над собой, хочу напомнить
вам некоторые правила достижения чего-либо.
Во-первых, для того, чтобы что-то получить, необходимо на-
чать двигаться в этом направлении.
Помните притчу про лотерейный билет? Один набожный и работящий человек лишился своего состояния и попросил бога: «Господи, я всегда следовал твоим законам и ни о чем тебя не просил,
но сейчас мне очень нужна твоя помощь! Пожалуйста, сделай так,
чтобы я выиграл много денег в лотерею!». Недели, месяцы и годы
он поднимал руки к небу и слезно просил о выигрыше, пока Господь
не разгневался и не проговорил ему с неба: «Я готов помочь тебе,
но может, ты хоть раз купишь лотерейный билет?!».
Да, первый шаг всегда самый трудный, но если вы его не сделаете, вы никогда не выиграете в лотерею.
Во-вторых, любой, даже самый большой и трудный путь со-
стоит из маленьких и простых шагов.
Задача сбросить 15—20 кг лишнего веса может казаться запредельно сложной, но решив сбросить 1—2 кг, вы не будет думать, что это невозможно. Рекомендация высвободить для занятий
спортом сразу 2 часа в день может показаться насмешкой, однако
потратить на зарядку 15—20 минут совсем не сложно.
В-третьих, если вы двигаетесь в нужном направлении, вы
обязательно достигнете цели.
Мало этого, каждый следующий шаг, если вы не будете
останавливаться, будет вам даваться все легче и легче, и про-
двигаться вперед вы будете быстрее (работает принцип движения
по инерции).
Поэтому составьте план (график, расписание), в который
включите все необходимые вам действия по уходу за собой: занятия спортом, уход за телом и волосами, профилактика болезней и
т. д. Для этого вам обязательно нужно видеть конечный результат, иначе ваша дорожка из пункта А приведет вас «в никуда».
Четко представьте, каких результатов вам хочется добиться, например, «хочу весить 60 кг». Это и будет ваш пункт В. Дорогу из
пункта А в пункт В разделите на маленькие, несложные для вас
“ . ƒ
109
отрезки. И сделайте свой первый шаг, иначе никакой Бог вам
не сможет помочь!
Удачи!
…
Если вы кормите ребенка грудью, при выборе тех или иных
блюд вам обязательно придется считаться со вкусами малыша. Но
при этом у кормящей мамы значительно быстрее снижается избыточный вес, так как на выработку грудного молока ее организм
затрачивает очень много калорий. И диета, которой стараются
придерживаться кормящие мамы, — в первую очередь здоровая
диета, а не это ли нам необходимо для восстановления былой формы и красоты?!
Действия диетических средств продолжительны, а
действия лекарств — скоропреходящи.
Гиппократ
Потребность молодой мамы в различных питательных веществах в период кормления повышена.
Кормящая мама должна потреблять за сутки около 130 г
белков.
Ценными поставщиками белков являются мясо и рыба.
Старайтесь выбирать нежирные сорта и чередуйте мясные и
рыбные блюда. Предпочтительно готовить их в пароварке. И не
забывайте о таком источнике белка, как куриные и перепелиные (предпочтительней) яйца, потреблять которые следует по
1—2 штуки в день.
Что касается молочных продуктов, то здесь предпочтительны
нежирные кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша, творог, сметана, а также сыр.
Потребность в углеводах составляет примерно 400—500 г
в сутки.
«Правильные» углеводы, а именно такие и нужны, вы получите с гречневой и овсяной крупой. Также не исключайте из своего
рациона хлеб. Просто употребляйте «вчерашний» хлеб или подсушивайте его. Предпочтение отдавайте муке грубого помола с
цельными зернами.
110
1. !
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]