4 курс / Дерматовенерология / riggenbakh_dzh_prakticheskaia_kognitivnopovedencheskaia_tera_1

390 Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям

Все это — мысли людей,с которыми я недавно работал.Как вымогли заме-

тить, здесь не важно,"должны"были они что-то сделать или "не должны".

Важно, в чем эти утверждения схожи: их объединяет настаивание на том,

Но это не тот тип мышления ,который главным образом участвует в стрес-

се (хотя ,обвиняя себя в прошлом неправильномповедении,мы такжемо-

жем вызвать своего рода стресс).Настоящий стресс является результатом влияния сегодняшнего "долженствования ".Его можно охарактеризовать

как психическое давление на самого себя, которое другие люди (иначе пе-

реживающие стресс) не испытывают.Например,так.

Сш>днл л должно.ус)реши? дож.

Ядолжен ><0^6L ножон^ь иррнЛн.

Ядолжна сделали? то, о чеж женл нросжт босс.

Ядолжен ножо^оь иж, нотожл/ уьто они — жол сежьл.

Ядолжна сделать это идеально. Я не жоъу донушлнть олшлдкж.

Каждый из этих типов когнитивного искажения возникает из наших

убеждений.Для выявления убеждений,стоящих за "долженствованиями",

нужна большая клиническая работа,которая не предусмотрена в коучин-

ге. На данном уровне самое важное — помочь клиентам распознавать

такого рода мысли и работать над тем, чтобы они перестали оказывать на них психологическое давление. Используйте данный инструмент в ка- честве подспорья при работе с клиентами над их сегодняшними"должен-

ствованиями".

Чаще всего я оказываю на себя давление в следующих областях:

§

¥:

!

|

I

I

I

5

I\

I

I

!

iъ

I

1

Примеры из прошлого,когда я давил на себя ,и это оказалось ненужным:

Используйте следующий журнал мыслей (табл.12.1), чтобы определить,

а затем оспорить свои "долженствования ".

Таблица 12.1.Журнал мыслей

"Долженствования",оказывающие Рациональныереакции/оспаривания наменя давлениевнастоящее время

I

|

1

|

5

I

I

!

392 Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям

Задолго до того,как появилась книга с таким названием,я участвовал в со- ставлении учебной программы, посвященной проблеме питания и эмо-

циям.Сегодня растет признание взаимосвязи между стрессом и эмоцио-

нальным перееданием.Если вы используете еду как способ справиться со стрессом,вы не одиноки.Миллионы принадлежащих к разным культурам

людей сообщают об эмоциональном переедании как своей главной про-

блеме (рис.12.2).

ПЕРЕЕДАНИЕ

ДЕПРЕССИЯ,

НЕНАВИСТЬ

Рис. 12.2. Эмоциональное переедание

Диаграмма изображает порочный круг, связывающий стресс с эмоцио-

нальным перееданием.Конца многие люди испытывают стресс,они дума-

ют, что еда поможет его облегчить.Такие мысли или убеждения влияют

на переедание.Сразу после "эпизода с перееданием" у большинства лю-

дей возникают критические мысли по поводу своего пищевого поведе-

ния .Эти самообвинения , в свою очередь,вызывают еще больший стресс или другие негативные эмоции.В этом инструменте вопросы подобраны так, чтобы помочь вам задуматься над тем, в каком месте этого цикла вы могли бы вмешаться , чтобы справиться со стрессом, если вашей пробле- мой является вызванное им переедание.

!

!

I

I

!I

1

1

|

|

|

{

Jj

IJ

|

Какие шаги я мог бы предпринять (с помощью других инструментов или еще каким-то образом), чтобы лучше справляться со стрессом и не уча-

ствовать в эмоциональном переедании?

Слово "стресс" используется людьми для описания широкого спектра

специфических эмоций.Какие конкретно эмоции я чаще всего испытываю

непосредственно перед эмоциональным приемом пищим (вину,тревогу,

гнев,стыд)?

Я сделаю следующие три вещи,чтобы лучше понять эти эмоции.

1.

2.

3.

Какие убеждения /мысли о еде сопровождают мое стрессовое переедание?

Я не, бъиинму это-го ъу&отАа! Еда ммлжш, мш с, нале

САЛра&ижЬСЛ.

Еда лисе, кьоду/Зижа, члмбы "\ии/^ло^лт>ьсл> ) vwpcd беле,- piMUtoii.

Если, л не, поем, то не, ( <ОпшлмцсЛ)".

Еда нг&д)Содижа для талого ира^дно&ашял.

Еда уст<ншлМеж мемл 6о врсмл ширила.

Еда — линя лугяияия друъ, л бселда лингл/ ролс/иять\А<ить

на нге, в трудные, лиянуты.

Другое

Как только я осознаю эти эмоции и смогу их назвать, я сделаю три вещи, чтобы терпеть их,а не избавляться от них с помощью еды.

1.

2.

3.

:

;

1

|

;

После того как я поел, чтобы справиться со стрессом, я говорю себе сле- дующее.

Еда сделала 03 мтя кмурого чхлМша.

?аз я комЛ; ш) Смиту уаолсмина и, Ьо^нелиЖитку идя.

Другое

Я могу вознаградить себя за откладывание удовольствия такими тремя способами.

1.

2.

3.

Причины,по которым в моих интересах не реагировать на стресс эмоцио-

нальным перееданием,таковы.

1.

2.

3.

Для некоторых людей полезно написать список аффирмаций,которые они

будут повторять про себя "в момент" возникновения искушения поесть.

'Тяга пройдет","Я хочу быть здоровым ради своих внуков"и"Марафонский забег очень важен для меня "— вот примеры аффирмаций моих клиентов.

Какие аффирмации помогут вам?

Сопротивляясь желанию поесть в ответ на стресс,я чувствую:

В следующий раз, когда у меня возникнет искушение поесть в ответ

на стресс, я могу сделать/сказать себе следующее:

I

{

1

1

1

I

I

I

396 Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям

Все оспаривания "долженствований" которые мы рассматривали ранее,

применимы для борьбы со стрессом в целом.Данный же инструмент раз- работан специально,чтобы помочь вам справиться с одним из стрессоров внешней среды, а именно рабочими ситуациями.

Поскольку стресс на рабочемместе может быть вызван разными ситуаци-

ями, в первую очередь, важно определить, что именно оказывает на вас давление.Отметьте те ситуации,с которыми вы чаще всего сталкиваетесь:

Яне могу контролировать свою рабочую нагрузку.

Ячувствую, что моя нагрузка появилась неожиданно. Мне не хватает времени,чтобы выполнить свою работу.

Уменя нет подготовки,необходимой для выполнения работы. Коллеги мешают мне работать.

Яне люблю микроменеджмент. Мне бы хотелось больше сво-

боды.

Мне бы хотелось получать большую поддержку, когда у меня проблемы.

Меня не устраивает,как решаются конфликты.

У меня нет четкого понимания своей роли.

Я бы хотел,чтобы организация процесса была налажена более

четко.

I

|

|

I

1

I

|

j

I

Какова ваша роль в ситуации? Что вы можете изменить в своем мышлении

или поведении?

Какую проблему вы могли бы непосредственно обсудить с коллегой?

О чем вам нужно сообщить начальству?

Что вам нужно сообщить менеджеру по работе с персоналом?

Если ни одно из вышеперечисленных действий не поможет решить про-

блему,и вам придется найти решение самому,каким оно будет?

!

::

I

1

;

:

Теперь, когда вы лучше понимаете, как можно предотвратить стресс

и защититься от него, что создает и поддерживает стрессовую ситуацию, а также как разные инструменты по-разному помогают разным людям,

пришло время разработать собственные стратегии борьбы со стрессом. Используйте описанный ниже инструмент, чтобы нарисовать общую кар-

тину своего стресса и разработать стратегию борьбы с ним.

Стрессовые ситуации,с которыми я сталкиваюсь в жизни сейчас:

Мои мысли или решения ,которые могут влиять на поддержание стресса:

Здоровые привычки,которые могли бы снизить мою уязвимость к стрессу

и которые я хотел бы развивать:

Список десятки моих лучших стратегий борьбы со стрессом:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

I

I

I

1*

!

!

::

;

I

I

I

1