4 курс / Дерматовенерология / riggenbakh_dzh_prakticheskaia_kognitivnopovedencheskaia_tera_1

Стресс — это субъективный опыт.Причины стресса у всех людей разные.

Исследования выявили типичные жизненные обстоятельства, вызываю-

щие стресс у большинства людей.В задачи данной главы не входит глубо-

кое погружение в эту тему, но первоначальная индивидуализированная оценка может быть полезна.

Внимательно изучите следующие типичные стрессоры и оцените их пошка-

ле от 0 до 10 (0 означает"полное отсутствие стресса"и 10 —"самый сильный

стресс,который я когда-либо испытывал").Если вы не переживали данный опыт, просто ставьте прочерк. Этот инструмент даст вам представление о своих триггерах стресса и конкретных,связанных с ним областях.

Конфликт с супругом

Конфликт с коллегами

Небольшие проблемы с законом

Проблемы со сном

Трудности отцовства Неудачное свидание Смерть супруга

Серьезное заболевание

Трения с начальством

Изменение в графике работы Проблемы с поведением ребенка

Увольнение Новая работа

Недовольство окружающих Проблемы с оплатой счетов

Развод/прекращение отношений Уменьшение контактов с детьми

Проблема с хобби Церковная адаптация Юридические проблемы Новые отношения Уход на пенсию

Снижение дохода

Болезнь близкого человека

Сексуальные проблемы

Другое:

III

!

|

!

j

I

I

I

II

Трудно отрицать, что стресс напрямую связан с нашей физиологией.

Стресс отрицательно влияет на наш организм во всех отношениях, но со

своей стороны,мы можем проактивно увеличивать физическую нагрузку, которая будет снижать нашу уязвимость к стрессу.

Это может быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля на ка-

ноэ или другие традиционные виды физических упражнений. Все боль-

шую популярность приобретают йога,тай-цзи и другие "альтернативные"

дыхательных упражнений оказывают влияние на нашу физиологию,о чем мы не знали ранее.Прием витаминов,пищевых добавок и традиционных медикаментов согласно предписаниям также входит в категорию проак-

тивных факторов с точки зрения физиологии.

Используйте следующий инструмент, чтобы подумать, найти и перечис-

лить упражнения или практики, которые вы могли бы выполнять еже- дневно,проактивно поддерживая свое физическое здоровье как одно из

средств снижения уязвимости к стрессу.

I j

Для того чтобы превентивно снизить уязвимость к стрессу и другим нега- тивным эмоциям, необходимо повысить качество сна. Многие люди про-

должают жить неправильными представлениями о том, что сон на 100%

связан с физиологией и полностью находится за пределами нашего контроля. Исследователи сна продолжают доказывать , что это не так.

Следующий инструмент выделяет несколько областей, выявленных в ходе

этого исследования. Используйте его, чтобы понять , какие потенциальные

изменения вы могли бы в них внести, чтобы улучшить свои паттерны сна.

Чтобы нормально функционировать , я знаю, что мне нужно часов сна в сутки.

Факторы, которые влияют на мое качество сна (поставьте галочку там, где

речь идет о вас).

Лежу в постели, в голове роятся беспокойные мысли.

Употребляю перед сном кофеин или сахар. Употребляю перед сном алкоголь .

Не выключаю свет в спальне.

Не слежу, чтобы в спальне было прохладно и свежо. Ложась в постель , продолжаю использовать гаджеты. Люди, с которыми я живу, не соблюдают режим сна.

В доме шумно.

Занимаюсь перед сном различными активными делами.

Не отключаю, ложась в кровать , телевизор, аудио или другие

внешние раздражители.

Действия, которые успокаивают, расслабляют, отвлекают или доставляют

удовольствие (но не возбуждают), и которые я попытаюсь использовать ,

чтобы отказаться от вышеперечисленного:

I

?

S

\

I

|

{

?

II

I

1

:

;

I-

I

1

!

Глава 12. Стресс-менеджмент

Советы по гигиене сна

Делать

Следить за температурой в помещении.

Ложиться спать ежедневно в одно и то же время .

Вставать ежедневно в одно и то же время .

Использовать кровать только для сна и секса.

Соблюдать в спальне тишину во время сна.

Принимать снотворное в соответствии с предписаниями.

Установить ритуал отхода ко сну. Ложиться спать, когда вы устали.

Не делать

Употреблять алкоголь или препараты для сна,не предписанные

врачом.

Плотно ужинать перед сном.

Участвовать в чрезмерно активной деятельности перед сном.

Употреблять перед сном кофеин/сахар.

Смотреть перед сном боевики или возбуждающие телешоу.

Принимать снотворное другого человека.

Лежать в постели более одного часа,если не можете заснуть.

385

8

У

V

I

I

:

1

У

I 1:

1

I

:I•

I

Появляется все больше свидетельств о том, что религиозная вера и ду- ховные практики улучшают физическое и эмоциональное благополучие.

Задействуйте этот инструмент,чтобы подумать о том,как вы могли бы ис- пользовать свою веру для борьбы со стрессом и повысить удовлетворен- ность от жизни.

Бог для меня — это...

Духовность для меня — это...

I

1

j

j

VI

ч

I

!

i

Вопросы о кругах стресса

Если на этой неделе возникнет стрессовая ситуация из-за человека, вхо-

дящего в мой круг близости,кто это может быть?

Человек, с которым я чаще всего нахожусь в напряженных отношениях,

это:

Когда я нахожусь в стрессе,мое поведение по отношению к другим меня -

ется следующим образом:

Люди в моей жизни,помогающие мне сохранять спокойствие или справ-

ляться со стрессом,когда я в нем нахожусь: 1.

2.

3.

Действия , которые я могу предпринять, чтобы усилить контакты с полез-

ными людьми:

1.

2.

3.

Действия ,которые я могу предпринять, чтобы ослабить контакты с труд- ными людьми в моей жизни:

1.

2.

3.

Действия ,которые я могу предпринять, чтобы лучше справляться с труд-

ными людьми:

1.

2.

3.

I

;

I

'

I

!

й

I

%

I

:

I

1

!

I

I

Но как быть, когда "долженствования " мы адресуем сами себе? Так как

Итак, полезно разделить утверждения "долженствования " по отношению

к себе на две категории.

1. Прошлые"долженствования ".

2. Настоящие"долженствования ".

I

j

|

Такое разделение чрезвычайно важно,потому что эти категории вызыва-

ют совершенно разные эмоциональные реакции. Когда мы считаем, что

"должны"были что-то сделать,но не сделали, в прошлом,у нас возникает эмоциональная реакция — чувство вины.Независимо от степени чувства

xaj&omSa.

Когда MJHL кASUUIAMMAC ух2ол to^ipoCj л должис Ьыл Кшммъь

(Л, 'UM -Wio OwfitWUAWU). VijMMOj л yi^ycwuui Cs&Oti ШАЛЮ.

мллышшлис.

|

|

|

I