4 курс / Дерматовенерология / riggenbakh_dzh_prakticheskaia_kognitivnopovedencheskaia_tera_1

340 Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям

Убеждения,препятствующие выполнению намеченного

Хорошо известно, что поведением управляют убеждения. Это под-

черкивалось в предыдущих главах, посвященных клиническим про-

блемам. Данный принцип актуален для любого поведения, независимо от того, является оно актом суицида или решением поговорить с кол-

легой вместо того, чтобы сосредоточиться на работе. Если у вас есть

опыт клинической работы, вы знакомы с термином целевое поведение.

Занимаясь коучингом с клиентами, я часто использую термин пре- пятствующее поведение. В предыдущем инструменте препятствующее

поведение — это то поведение, которое клиент записывает в столбце

“выполненная активность ”. Это поведение, которое клиент на самом деле решил использовать вместо того, которое он обязался использо-

вать в рамках своего нового целенаправленного тайм-менеджмента. Поскольку поведением управляют убеждения, одно из преимуществ

когнитивно-поведенческого коучинга, по сравнению с другими подхо-

дами, состоит в том, что он обладает уникальными возможностями вы-

явления убеждений, стоящих за препятствующим росту поведением,

и работы с ними. Хотя человек может выбрать такое, а не желаемое/

запланированное поведение и по ряду других причин, в этом разделе

основное внимание уделяется трем распространенным убеждениям,

которые препятствуют целенаправленному тайм-менеджменту и под-

рывают усилия по более эффективному управлению временем: убежде- ния, связанные с перфекционизмом, прокрастинацией и стремлением угодить людям.

Перфекционизм

Словарь Вебстера определяет перфекционизм как склонность счи-

тать неприемлемым все, кроме идеального. Перфекционизм влияет на все сферы жизни: продуктивность на работе, романтические от-

ношения, дружбу, воспитание детей и т.д. Перфекционизм вызывает повышенный уровень стресса. А повышенный уровень стресса связан с более частым появлением ряда заболеваний. Для миллионов одних людей перфекционизм заканчивается раком, а для миллионов других является самым распространенным препятствием, мешающим эффек- тивно управлять своим временем.

Когнитивные черты перфекционизма

В понятиях схем Джеффа Янга, которые мы описали в главе 1, сре- ди всего прочего перфекционизм характеризуется непреклонной верой

в стандарты в сочетании с убеждением в невозможности им соответ-

ствовать . Таким образом, даже в общем определении Вебстера есть намек на то, что люди с такими высокими стандартами, которым сами не соответствуют, часто чувствуют себя неудачниками. Одни перфек- ционисты придерживаются завышенных стандартов только в отноше-

нии себя, а другие требуют совершенства от всех.

Наиболее активными когнитивными искажениями перфекциони-

ста являются “долженствования” и черно-белое (жесткое) мышление.

Ниже приведены примеры такого отношения.

Эта работа должна быть выполнена безупречно.

Если у нас нет идеального решения, мы должны продолжать поиски.

Поскольку другие будут халтурить , я должен все сделать сам.

Если я не выполню этот проект безупречно, то должен продолжать

пытаться.

Я/мы должны точно знать — если мы не сделаем все правильно, то пожалеем об этом, а это неприемлемо!

Если я еще раз отрепетирую свою речь , мое выступление будет

идеально.

Ваше предложение должно быть более точным. Поскольку это не так, мы вынуждены продолжать обсуждать детали.

Если я не сделаю это безупречно, я полный неудачник.

Заметили ли вы требовательность , экстремальность и жесткость та-

кого мышления? Это тот тип мышления, с которым вы будете работать

при помощи журнала перфекционистских мыслей. Такое мышление

приводит к типичным проблемам поведения, которые часто становятся

препятствующим поведением для коучинга или терапии.

Поведенческие черты перфекционизма

Пожалуй, наиболее распространенным препятствием для тайм-ме-

неджмента, с которым сталкиваются перфекционисты, является то,

Глава 10. Тайм-менеджмент 343

Даже в рамках небольшого формата этой книги в устранении пер-

фекционистских убеждений, влияющих на эффективное управление

временем, необходимо выделить важность валидации. Говорят, что

валидация — это “смазочное масло для колес перемен”. Всем нам нуж-

но немного “расслабиться”, прежде чем мы будем готовы двигаться дальше. Валидация нужна всем, но особенно группе людей, чей стиль поведения считается эгосинтоническим. Другими словами, перфекци-

онисты меньше чем остальные понимают пагубные последствия своего поведения. Только после валидации перфекционистов коучи смогут эффективно оспаривать их проблемное мышление и препятствующее тайм-менеджменту поведение.

Одному из моих перфекционистских клиентов я сказал следующее.

"Я знаю, 5oug, что вокруг много разгильдяев- (я использовал его манеру

речи), и мир действительно был бы намного лучше, если бы люди больше об- ращали в-нимание на детали. Я должен сказать, что букв-ально на днях мне пришлось в-ернуть купленную в-ещь в- магазин из-за ее плохого качеств-а. То, что в>ы говюрите, прав-да, но проблема в- том, что жена угрожает в-ам

развюдом, а работодатель обязал в-ас встречаться

в-ажен для в-ас брак и работа Приходилось ли в-ам слышать такое выраже-

ние: иногда самые сильные наши. стороны могут прев-ратиться в- самые

В B>B момент >94 все еще колебался, но был уже открыт для того,

что я собирался сказать дальше. Поэтому, как только мне удалось про-

сунуть ногу в дверь , я смог протиснуться в нее сам и более подробно объяснить ему, что внимание к деталям помогает в его конкретной ра-

боте с конкретной командой, но мешает выполнению пунктов журна-

ла спланированной жизни, который мы составили за неделю до этого.

Затем я смог выделить то, что мой коллега из академии когнитивной

терапии Марти Энтони [3] называет разницей между функциональ -

ным и дисфункциональным совершенством.

Вот некоторые полезные вопросы, которые помогут облегчить такой разговор.

Являются ли ваши стандарты более высокими, чем у других? Как часто вы им соответствуете?

Ожидаете ли вы, что другие будут отвечать этим стандартам?

344 Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям

Как эти стандарты влияют на вас в важных сферах жизни?

Помогают ли эти стандарты в достижении ваших целей или созда-

ют препятствия?

Подробные инструкции относительно применения этих инструмен-

тов с перфекционистами выходят за рамки данной главы, но есть неко- торые полезные стратегии и шаги, которые помогут этой группе людей бороться с препятствующим тайм-менеджменту поведением и выпол- нять запланированное.

Оспаривайте ригидное мышление.

Учитесь видеть оттенки серого. Учитесь идти на компромисс.

Анализируйте плюсы и минусы стремления к совершенству. Развивайте толерантность к неопределенности.

Используйте когнитивные карточки-подсказки для закрепления изменений в мышлении.

Используйте копинг-карточки для повышения способности со-

вершать пошаговые действия.

Прокрастинация

Прокрастинация — еще одно серьезное препятствие на пути к эф- фективному тайм-менеджменту Одно из определений прокрасти-

нации — это откладывание на потом того, что в наших интересах делать сейчас, создавая тем самым нежелательные последствия.

Проще говоря, прокрастинацию по праву можно считать похитите-

лем времени.

Большинство из нас в той или иной степени практикует прокра- стинацию. Незначительное промедление с выполнением дел обычно не приводит к каким-либо последствиям. Но чем больше промедление

становится укоренившимся способом реагирования и используется

как способ справиться с важными проблемами в жизни, тем выше став-

ки. Кроме того, для некоторых людей такой способ поведения харак- теризует только одну область их жизни: например, они откладывают

выполнение проектов и срывают сроки, но не проявляют промедления

346 Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям

Например, так.

Можно отложить выполнение уроков, потому что они мне не нра-

вятся, и заняться чем-то более интересным.

Не страшно, если я пропущу занятие, потому что смогу пойти на него в следующий раз.

Не страшно, если я не буду с ней спорить , — я не уверен, как она отреагирует, а так я смогу еще немного отложить наш разрыв.

Не страшно, если я не буду проходить стажировку в этом семе- стре, потому что в следующем могу пройти сразу две.

Это лишь ряд примеров из множества возможных. Но смысл со-

стоит в том, чтобы дать себе разрешение отложить что-то по какой-то

причине. Иногда указанная “причина” сама по себе искусственна и свя-

зана с избеганием. Поэтому причина может дать понимание главного глубинного убеждения. В любом случае задача коуча или психотера-

певта состоит в том, чтобы определить : 1) действие, которого избега-

ют; и 2) причину, по которой это делается. На это будут направлены

стратегия изменения и планы действий.

Опять же, в отличие от перфекционистов, у которых глубинными убеждениями являются жесткие стандарты и уверенность в собствен- ной неудаче, у прокрастинаторов таких убеждений может быть мно-

жество. Мой клиент, который постоянно откладывал дела на работе,

так определил свою рационализацию: “Я откладываю работу над своим проектом, потому что Сью нужна помощь ”. Но, использовав технику “падающей стрелы” (описанную в главе 1), мы выявили более глубокое убеждение.

Клиент. Думаю, что сказал себе так, потому что Сью действительно мучилась и нуждалась в моей помощи.

Доктор Р. Вы всегда были внимательны к другим. Но помните, мы

говорили, что прокрастинация почти всегда связана с избе- ганием? Мне интересно, было ли что-то в том конкретном проекте, чего вы избегали?

Клиент. Эм-м-м...

Доктор Р. Были ли вы уверены в своей способности завершить про-

ект?

Клиент. Думаю, у меня не было полной уверенности.

Доктор Р. Что наихудшее могло произойти, если бы вы не сделали

это?

Клиент. Наверное, если быть честным, я не знал, как его делать .

Доктор Р. А что могло произойти в результате того, что вы не знали,

как его делать ?

Клиент. Я бы сделал его неправильно.

Доктор Р. А что произошло бы, если бы вы сделали его неправильно?

Клиент. Мой босс раскритиковал бы меня.

Доктор Р. А что самое худшее в том, что ваш босс вас критикует?

Клиент ( повышает голос, заметно волнуется ). Меня могут уволить

с этой работы, как было уже два раза раньше!

Доктор Р. ( тихим, сочувствующим голосом). И это значит, что?..

Клиент ( тихо).Я полный неудачник.

В данном случае его прокрастинацией руководило убеждение в том,

что он неудачник. Однако другие клиенты могли откладывать решение

своих задач, помогая коллеге, из-за самопожертвования, угодничества

или ряда других схем, лежащих в корне их проблем. Таким образом,

первостепенное значение здесь имеет выявление мотива.

Поведенческие черты прокрастинации

Это довольно просто. Определите действия избегания, которые со- провождают разрешающие утверждения. Затем переходите к их изме-

нению.

348 Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям

Стратегии изменения и планы действий

Драйден сформулировал четыре этапа преодоления прокрастина-

ции: осознанность , целеполагание, принятие краткосрочного диском-

форта в обмен на долгосрочную цель и упорство. Просмотрите их крат- кое описание и включите в свои инструменты тайм-менеджмента.

1. Осознанность. Мы не можем изменить то, чего не осознаем. Хотя

иногда прокрастинация может быть менее осознанной, ее всегда сопровождает определенный страх. Чтобы увеличить осознан- ность , одни люди устанавливают таймеры на своих смартфонах,

другие используют напоминания на своих компьютерах. Многие повышают свою осознанность , размещая журнал планирования жизни где-нибудь на видном месте, чтобы он находился перед глазами большую часть дня. Это будет служить постоянным на-

поминанием о временных рамках, взятых на себя обязательствах

и удерживать прокрастинацию “в центре внимания”.

2. Целеполагание. Вот где может пригодиться предложение коуча

петь , моясь в душе, “сделай это”! Здесь могут сыграть свою роль

креативные тактики, но смысл состоит в том, чтобы вместе с кли-

ентом разработать конкретный план борьбы с поведением, внося

по мере необходимости коррективы.

3. Принятие краткосрочного дискомфорта в обмен на долгосроч-

ную цель. Как и в случае с перфекционизмом, толерантность к дискомфорту является жизненно важным компонентом успеха

вэтой области. Там, где перфекционист должен научиться терпеть

дискомфорт неопределенности, задача прокрастинатора состоит

втом, чтобы улучшить свою способность терпеть неприятные эмо-

ции, возникающие при столкновении с проблемой, решение кото- рой он откладывал. Важной частью этой работы является помощь клиентам в осознании того, что не нужно бояться сильных эмоций.

4. Упорство. Помните, что волшебной палочки не существует. Рабо-

тайте над этим. Намечайте план действий. Придерживайтесь пла-

на. Когда клиенты откладывают действие, помогите им повысить осознанность мыслей, предшествующих такому выбору. С другой стороны, вернитесь к инструменту 8.18 “Каковы мои причины”. Напомните себе, почему вы работаете над этим в первую очередь .

Определите рационализацию/разрешающие мысли, которые спо- собствуют прокрастинации. Оспаривайте мысли, меняйте планы.

Делайте это снова и снова. Меняйте и повторяйте.

Угождение людям

Когда в последний раз вы говорили кому-то “да”, хотя на самом деле

хотели сказать “нет”? В эпоху, когда наглые занимают лучшие места,

а робкие скромно ютятся на галерке, угождение способствует исполь -

зованию сотрудников их начальниками, выгоранию работников благо-

творительных организаций, а также тому, что люди погрязают в сетях

нездоровых или даже абьюзивных отношений. И угождающее поведе-

ние мешает нам управлять своим временем.

Еще один из наиболее распространенных способов поведения,

который мешает людям планировать свои жизни, — это угождение. Оно кажется невинным. Иногда — даже “благородным”, “добрым” и “сострадательным”, отвечающим тем ценностями, которые превоз-

носятся в нашем обществе. Так как же эти черты могут стать препят- ствиями?

Когнитивные черты угождения людям

С точки зрения схем Джеффа Янга такое поведение объясняется

тем, что на профессиональном языке называется схемой поиска одо- брения. Она заключается в убеждении людей, что им обязательно необходимо получить одобрение других. Люди с сильными убежде-

ниями обладают жестким (черно-белым) мышлением, о котором го-

ворилось ранее.

Типичные мысли приведены ниже.

Если я ему не помогу, он меня может невзлюбить .

Если я откажусь , она расстроится. Самое главное — не раскачивать лодку.

Если я кого-то разочарую, это будет невыносимо.

Я должен сделать все возможное, чтобы она ко мне хорошо отно- силась .