4 курс / Дерматовенерология / riggenbakh_dzh_prakticheskaia_kognitivnopovedencheskaia_tera_1

280 Часть II. КПТ и решение клинических проблем

Привычка или зависимость,с которой я буду работать:

Эта привычка или зависимость впервые появилась:

Место, где я , как правило,занимаюсь этим:

Обычное время суток,когда я демонстрирую такое поведение:

Характерные эмоции,которые я испытываю перед этим:

Люди в моей жизни,которые являются триггерами таких эмоций:

I

I

§

I*

I

1

!

I

|

I

I

:

.

;

*

I

'

282 Часть II. КПТ и решение клинических проблем

Одним из способов преодоления зависимостей и вредных привычек явля -

ется определение функции такого поведения .Люди часто делают плохие вещи по хорошим причинам. Выявление причин очень важно для поис- ка замещающего поведения , которое может выполнять аналогичную функцию с менее разрушительными последствиями. Используйте при-

веденный ниже пример (табл.8.13), чтобы составить свой список причин

(табл.8.14).

Таблица 8.13.Причины поведения (пример)

Таблица 8.14.Причины поведения

!

I

i

I

I

I

i

I

I

I

Потребность

(мои причины)

МНС КЛ)ЖШ,

ЭЩУ1МЛ,)

ч/млбы рабо-

УУКШU)

Я уеуьу от,-

НЛЮЧЛШАтСЛ

и нс думстА)

О ЧСМ,~ тО

КЛОУСОМ,

Когда, л ис-

иьшилбало

требосу, мне

кужАсо себл

чем,-тс ух,-

нлть

Полезные стратегии (здоровые стратегии,которые могут удовлетворить эту потребность)

- CsMsУУЬЬ 3ОСМШХУСМе КЛЛиЧССт(гО члсов

- ИзMCHACWA) реЖАЛМ, ПАММАШЛ

- &0Л&1МС у,АШММ^ЬСЛ СМрАЖОМ,

- Сдоим алсалщ клинке, ътоды уушм>

HAJTtOHsO Ли прАМШЛЛАША) битЛММСЫ, МММСрЛЛЫ

или клкмс-ш) мсдиАсамлсмл

- НамшА) Iолботоим нлд треектсм,, даже,если

<8;, уровень энергии \шже, чем, л улшл бы

- Научлммсл тс^иимсом, млерлАШАсосууш, к, дис-

трессу

-Ушмсм сбои, upoJjieMij читобы ынмирууибшле

млели УЮШЛЛНАСО нс бо^брАШ^ОЛиСЬ

-ПрАМЛША) ьорлъую бйМАСу

-ПрОЧАЛллиША) Эии>и,иОНАЛЬЩ)Н) ЫШЛрАМО

-ПоеоборАмм о том :;0A л горжусь сбоим, ребен,-

1С0М,

-ПослумшА? веселый иодклст,

-ПоСЛушАША) одну и$ мнмс а'снишшешшлС1 несен,

-По^бошмм другу и поОти с неш, в :0<A>

-Ислольу>боим M/fUcuAcu отвленсиил

-Поечишлим ирс себл до 100

-ПоуснлмшАтСЛ нл бегобой, дорожке

-ИсиОЛЬУ>б(ША) аАилилсууьрессобьш, МЛЧМАС

-Иолюмсим) себе бее ирлмишл, иочему бее будет,

)СОрОилС

1

1

I

284 Часть II. КПТ и решение клинических проблем

Таблица 8.16.Полезные стратегии

удовлетворить этупотребность)

1.

2.

3.

I

!

I

$

$

S

I

I

Самонаблюдение — важный инструмент;которым нужно владеть,незави-

симо от того, пытаетесь вы избавиться от вредной привычки или зависи-

мости,лечите полномасштабное психическое заболевание или работаете над достижениемкакой-то персональной цели.Во-первых,наблюдение —

это способ повысить свою осознанность о триггерах,мыслях,настроени-

ях и привычном поведении. Только после осознания того, что они у нас есть, можно намеренно начинать работать над их изменением. Многие

люди, особенно в начале этого процесса, говорят: "Я такой, какой есть"

или "Я просто так устроен" Такой взгляд на проблему позволяет воспри- нимать ее как неизменную (как цвет своих глаз).Тем не менее,чем больше

мы осознаем свои триггеры и эмоции,которые приходят и уходят;а также процессы во внешнем окружении и в своей голове, тем скорее начнем менять себя "такого,какой я есть",на лучшего.

Во-вторых, наблюдение — это способ узнать, развиваемся ли мы. Чем больше внимания мы уделяем определенным мыслям, настроениям

и привычкам поведения , тем больше понимаем, улучшаются ли они со

временем.

Возможно, самый простой способ начать этот процесс — наблюдать за

поведением, которое вы не хотите изменить.Некоторые люди начинают с наблюдения за мытьем рук, чисткой зубов или готовкой.Начните с на-

блюдения за частотой и продолжительностью этих действий; т.е. как часто и как долго вы этим занимаетесь.

Самонаблюдение дается нелегко, и большинство людей думают,что у них

куетесь,тем больше повышаете свое самосознание. Чем больше развито ваше самосознание,тем лучше вы осознаете свое привычное поведение,

которое хотите изменить, и тем более глубокое позитивное влияние это оказывает на ваше выздоровление и личностный рост.

Данный инструмент поможет вам отслеживать поведение, с которого вы хотите начать,даже если у вас нет желания его менять.Затем вы будете ис-

пользовать этот навык при составлении трекера привычек,чтобы следить за вредными привычками,от которых хотите избавиться .

Поведение в фокусе моего внимания :

|

!J

I

j

j

;

Оцените отношения ,которые есть в вашей жизни.

Мы называем это "кругами близости" (рис. 8.12) и определяем близость

как расстояние,на которое подпускаем к себе других людей.

Например,когда вы будете выполнять это упражнение,в круг 1 внесите

тех людей, которым позволяете максимально "приближаться " к себе (тех, от кого у вас нет секретов).Тех,с которыми вы будете мало делиться лич-

ной информацией,внесите в круг 5,и т.д.Чем больше вы доверяете че-

ловеку,тем ближе расположите его по отношению к себе. Чем меньше вы

доверяете человеку, тем дальше он будет отстоять от центра.Разместив

знакомых вам людей в кругах близости,ответьте на следующие вопросы.

5

4

;

§

N

1

1