Алгоритм обоснования энергетической ценности и нутриентного состава рациона питания на основе определения физиологической потребности организма в энергии и пищевых веществах

1. Хронометраж времени различных видов индивидуальной деятельности за одни сутки (методом ведения дневника во внеаудиторное время)

2. Составление хронограммы дня

3. Вычисление величины основного обмена с учетом пола, возраста и массы тела

4. Вычисление расхода энергии на специфически-динамическое действие пищи (10 % от основного обмена)

5. Вычисление суммарного расхода энергии при различных видах деятельности в течение суток

6. Вычисление величины неучтённого расхода энергии(5 % от общих энергетических затрат на различные виды деятельности)

7. Вычисление фактических суточных энергетических потребностей

8. Сравнение фактических суточных энерготрат с нормативными показателями для профессиональных групп населения и представителями выбранного вида спорта.

9. Вычисление индивидуальной суточной потребности в отдельных пищевых веществах:

- в основных пищевых веществах: белках, жирах, углеводах;

- в витаминах: ретиноле, тиамине, рибофлавине, пиродоксине, ниацине, аскорбиновой кислоте - в минеральных веществах: кальции, фосфоре, магнии, железе

10. Выводы и обоснованные рекомендации по должной индивидуальной энергоценности и нутриентному составу рациона питания.

Затем студент приступает к анализу собственного фактического питания и сравнивает его с нормативными и индивидуальными потребностями.

Наиболее простым методом определения энергетической ценности и качественного состава пищевых рационов служит подсчет количества их составных компонентов по меню-раскладке с помощью таблиц химического состава пищевых продуктов.

Меню-раскладка представляет собой документ с перечнем блюд, обозначенных в суточном рационе, весовой раскладкой продуктов, используемых для приготовления каждого блюда.

Оценка меню-раскладки.

С помощью таблиц производят расчет следующих показателей, характеризующих пищевую ценность рациона:

1. Энергетическая ценность фактического суточного рациона и ее соответствие индивидуальным энерготратам.

2. Качественный состав рациона

• Общее количество белков, его соответствие нормам, соотношение белков животного и растительного происхождения.

• Общее содержание жиров, его соответствие нормам. Содержание жиров растительного происхождения среди всех жиров.

• Общее содержание углеводов, его соответствие нормам.

• Соотношение белков, жиров и углеводов.

• Содержание кальция, железа, фосфора и соответствие нормам.

• Содержание витаминов A, B₁, B₂, РР, С, соответствие нормам.

3. Режим питания:

• Кратность приема пищи

• Распределение энергетической ценности питательных веществ по отдельным приемам пищи

Составление развернутого варианта суточной меню-раскладки представляет довольно трудоемкую задачу и требует некоторого опыта в последовательной реализации определенных требований:

- в меню-раскладке обозначается кратность питания, а также дается перечень готовых блюд, предлагаемых на каждый прием пищи в течение дня;

- здесь же отмечается информация о продуктах питания, используемых для приготовления блюд;

- в табличной форме представляются расчетные данные энергетической ценности продуктов питания и их химического состава.

При раскладке блюд на пищевые продукты пользуются примерным набором продуктов на одну порцию.

Далее, ориентируясь на химический состав и питательную ценность пищевых продуктов, вносят данные о количестве белков, жиров, углеводов, их энергетической ценности, а также о содержании минеральных веществ и витаминов, рассчитанных в соответствии с весом каждого продукта, входящего в рацион.

Раскладка делается дважды:

1. Блюдо разбивается по составляющим его продуктам, которые должны быть выражены в граммах.

Для этого существует таблица "Перечень блюд", где состав блюд указывается в граммах на 1 порцию.

2. Каждый продукт раскладывается по всех входящим в него нутриентам, исходя из потребленного количества продукта.

В таблицах химического состава пищевых продуктов приводятся цифры на 100 г продукта

Необходимо сделать пересчет на фактически потребленное количество.

Таблица 9.

Образец для оценки фактического питания методом меню-раскладки

Продукты	Масса в г	Органические вещества			Минералы			Витамины (мг)
		белки	жиры	Углевод.	Са	Р	Fe	А	В1	В2	РР	С
Макароны с фаршем:
Макароны	200	21,4	2,6	148,171	48	232	4,2	-	0,5	0,24	4,44	-
Свиной фарш	100	15,5	30,9	-	17,6	156,0	1,7	0,21	0,93	0,16	2,7	2,7
Кофе с молоком:
Кофе	200	0,4	1,2	0,2	-	-	-	-	-	-	-	-
Молоко	20	0,56	0,04	0,94	24,2	18,2	0,02	0,004	0,006	0,026	0,02	0,2
Сахар	16	-	-	15,968	0,32	-	0,048	-	-	-	-	-
Всего	536	37,86	34,74	165,28	90,12	406,2	5,968	0,22	1,44	0,426	7,16	2,9
Энергетическая. ценность		151,44 ккал	138,96 ккал	661,12 ккал	-	-	-	-	-	-	-	-
Общая энергетич. ценность	951,52 ккал

Затем подсчитывается по колонкам суммарное потребление всех нутриентов (белков, жиров и т. д.) и калорий за сутки, сравнивается с индивидуальной потребностью и нормативными данными для данной профессиональной группы населения, делается анализ сбалансированности и рациональности фактического питания.

Наряду с пищевой ценностью рациона следует определить процентное распределение калорийности по приемам, т. е. оценить рациональность режима питания студента с учетом его учебно-тренировочной нагрузки.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня.

Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи.

Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками.

Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена.

С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам. После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин.

Режим питания, как известно, определяется количеством и направленностью тренировочной нагрузки в течение дня.

При одной тренировке в день - питание четырехразовое, при 2-3 разовых тренировках – питание 5-6-разовое с включением продуктов повышенной биологической ценности (мясные, рыбные, орехи, мед, пищевые добавки и смеси).

В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин.

Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим.

Первый завтрак - 5% - Зарядка - Второй завтрак - 25% - Дневная тренировка - Обед - 35% -

- Полдник - 5% - Вечерняя тренировка - Ужин - 30%.

При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания.

Первый завтрак - 15% - Утренняя тренировка - Второй завтрак – 25% - Дневная тренировка -

- Обед - 30% - Полдник - 5% - Вечерняя тренировка - Ужин - 25%.

При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам:

Завтрак — 25%, прием ППБЦ после первой тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%,

прием ППБЦ после второй тренировки — 10%, ужин — 25%.

Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности.

При организации питания во время тренировок и соревнований рекомендуется применять принцип «открытого стола».

Однако при этом спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать рекомендуемые для данного вида спорта блюда.

Рацион питания должен быть максимально разнообразным по содержанию продуктов питания.

Большую роль играет сбалансированность пищевого рациона по основным нутриентам животного и растительного происхождения, что обеспечивает оптимальное протекание обменных процессов.

Принято считать, что содержание животных белков должно составлять 50-60 % от их общего суточного количества, животных жиров - не менее 70 %, а соотношение простых и сложных углеводов - 1:4.

Содержание продуктов, обогащенных пищевой клетчаткой, должно приближаться к 500 г в сутки для оптимальной работы пищеварительного тракта.

Определенную долю в суточном питании (около 500 г) должны составлять сырые продукты (овощи, фрукты).

Желательно включать в меню кисломолочные продукты (особенно кефир на ночь).

Кроме того, следует учесть долю рафинированных продуктов в суточном питании, считающихся неполезными для здоровья (белый хлеб, сахаросодержащие, соль, кофе, копчености, консервы).

Их содержание необходимо свести к минимуму и постепенно исключить из рациона.

Часть продуктов должна присутствовать каждый день (мясо, молоко, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты, мед (сахар)), другая часть (сыр, яйца, творог, рыба) могут быть включены в питание 2-3 раза в неделю.

Способы приготовления продуктов тоже могут быть проанализированы с точки зрения рациональности; лучшими считаются приготовление на пару, варка, тушение (в том числе дробные варианты), но не жарение, копчение.

Необходимо уточнить наличие привычки к повторному разогреванию пищи, что, конечно же, считается неполезным для здорового питания.

Хорошей привычкой считается употребление свежеприготовленных фруктовых или овощных соков.

При анализе пищевого рациона следует обратить внимание на наличие гибкого режима питания (с учетом учебной и тренировочной нагрузки), но вместе с тем это не означает постоянную еду "на ходу".

Привычка к медленному размеренному пережевыванию продуктов способствует их лучшему перевариванию и усвоению.

Можно определить объем съеденных за сутки продуктов.

Как правило, он колеблется в пределах 2,5-3 кг (в зависимости от антропометрических размеров человека), при этом 45-50 % этого количества приходится на основной прием пищи - обед.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

• молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;

• мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;

• мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;

• жиры;

• овощи;

• фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков.

Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов.

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами.

Однообразное питание, чрезмерное употребление мяса, яиц и молока себя не оправдывает, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка.

Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Для рационального питания весьма важной является кулинарная обработка пищи.

Она должна быть приготовлена таким образом, чтобы естественные полезные свойства продуктов были максимально сохранены.

Количественное соотношение основных питательных веществ является индивидуальным для каждого вида спорта и зависит от направленности тренировочной и соревновательной деятельности.

Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии спортсмена.

В рацион спортсмена должны быть включены разнообразные минерализованные и витаминизированные напитки, которыми следует вовремя восполнять недостаток воды в организме.

Оцениваются информационно-цифровые показатели меню-раскладки фактического рациона питания студента-спортсмена.

Для удобства работы используют таблицу 13, в которой перечисляют необходимые мероприятия по анализу рациона питания, нормативные данные и фактические результаты исследования, выполненного ранее.