Специальные вопросы и стратегии питания

Во многих видах спорта есть большой контингент молодых спортсменов, которые попали туда «только что из дома».

Хорошей стратегией является организация уроков по приготовлению пищи и покупкам для молодых спортсменов, чтобы помочь им развить хозяйственные навыки и знания о питании, позволив им таким образом достичь своего полного игрового потенциала.

Ставшие самостоятельными молодые спортсмены поначалу нелегко справляются с сочетанием требований специфики вида спорта, работы или школы.

Многие книги рецептов для спортсменов предлагают идеи быстрых и питательных блюд, предназначенных для специальных спортивных нужд.

Предсоревновательная еда – хорошая возможность для коллективного приема пищи, которая обеспечивает окончательную подготовку в области питания, а также для подъема морального духа и обсуждения окончательной тактики.

Идеи для предсоревновательного приема пищи еды лучше организовать в виде шведского стола, чтобы каждый из членов команды смог удовлетворить свои индивидуальные потребности и предпочтения.

Также полезен индивидуальный подход к потребностям в жидкости и топливе во время соревнований.

Проведение проверок жидкостного баланса во время тренировок или контрольных тренировочных соревнований может помочь спортсменам настроить свою систему приема жидкости или спортивной пищи во время состязаний.

Многие спортивные клубы проинвестировали и организовали столовые или кафетерии, чтобы спортсмены могли поесть или перекусить после тренировки.

Это не только предоставляет спортсменам непосредственный доступ к ингредиентам для лучшего восстановления, но и несет в себе образовательное сообщение о важности питания для восстановления.

Обеспечение послесоревновательных перекусов или легких блюд, которые предоставляют богатые питательными веществами углеводы и белки, а также возможностей для приема жидкости поможет спортсменам эффективно восстанавливаться во время празднования или сожаления о результатах состязаний.

Для высокоуглеводного питания перед соревнованием

Меню завтрака

Зерновой завтрак и молоко, свежие или консервированные фрукты

Тосты и джем/мед

Блины и сироп

Фруктовый йогурт

Печеные бобы или консервированные спагетти с тостом

Жидкая пищевая добавка или фруктовый коктейль

Фруктовый сок или спортивный напиток

Меню обеда и ужина

Блюда из риса

Макаронные изделия и легкий соус

Хлеб, включая булочки и сэндвичи

Фрукты и десерты на фруктовой основе

Рисовый пудинг

(*меню с низким содержанием жира или клетчатки может помочь сократить риск желудочно-кишечных проблем для подверженных им спортсменам)

Перекусы для восстановления после тренировки или соревнований

Каждый вариант предоставляет примерно 50 г углеводов и ценный источник протеина и других ингредиентов

250-350 мл фруктового коктейля или жидкой пищи

60 г (1-2 чашки) зернового завтрака + молоко + 1 фрукт

200 г упаковка йогурта + 1 зерновой батончик / батончик для завтрака

1 порция сэндвичей с мясом/сыром и салатом или 1 булочка + 250 мл фруктового сока

150 г кусок толстой пиццы с начинкой из постного мяса, овощей и небольшого количества сыра

60г спортивный батончик + 250 мл спортивного напитка

Особые потребности женщин-спортсменок

Измерение степени работы и энергетических потребностей показывает, что в общем случае женщины преодолевают меньшее расстояние на тренировках и соревнований, чем мужчины; но относительная интенсивность нагрузки в ходе игры примерно та же, что и у мужчин.

Спортсменки должны потреблять достаточное количество пищи, чтобы достичь того уровня потребления энергии, которое:

- Обеспечивает достаточное количество энергии для тренировочных и соревновательных потребностей, а также для повседневной деятельности;

- Позволяет спортсменкам достичь размера и строения тела, которое соответствует их целям в области здоровья и физического состояния.

Некоторые спортсменки не достигают этого и сокращают потребление пищи, чтобы добиться желаемой массы тела, в ущерб здоровью и работоспособности.

Для таких женщин-спортсменок характерна триада клинических симптомов: аменорея, анемия, остеопороз.

Это ухудшает как краткосрочную спортивную работоспособность, так и долгосрочное здоровье с реальной возможностью вреда для репродуктивного здоровья и здоровья костей.

Спортсменки с нарушением менструального цикла должны воспринять это как возможный предупредительный знак и обратиться к врачу-специалисту.

Если есть потребность в сокращении телесного жира, это должно быть сделано разумно. Сокращение содержания жира в организме требует отрицательного энергетического баланса – расход энергии должен превышать ее потребление.

Слишком сильное сокращение объема потребляемой энергии – особенно белков и углеводов – является ошибкой, ведет к белково-энергетической и витаминной недостаточности Это повышает утомляемость на тренировках и в повседневной жизни, сокращая уровень энергии и, тем самым, ограничивая потерю массы тела.

Железодефицит – причина утомляемости и снижения работоспособности женщин-спортсменок.

Женщины особенно подвержены риску из-за повышенной потребности в железе ввиду потерь крови при менструации при меньшем потреблении пищи.

Богатое железом питание поможет сократить этот риск.

Следует ставить реалистичные цели: это среднесрочная цель, а не что-то, чего нужно достичь до начала следующей недели.

Ограничивать размер порций при приеме пищи, а не вообще отказывайтесь от еды.

Тщательно планировать перекусы между приемами пищи, чтобы поддерживать уровень энергии для тренировок. Оставлять часть пищи для последующего перекуса, а не переедать.

Поддерживать процесс потребления углеводов, чтобы сохранять уровень энергии при нагрузках.

Использовать продукты с низким содержанием жира при выборе пищи и во время ее приготовления.

Сделать пищу и перекусы более «насыщающими», включив большое количество салатов и овощей, выбирая варианты с высоким содержанием клетчатки и используя низкогликемические формы богатой углеводами пищи.

Кальций важен для здоровья костей. В некоторых странах повседневная пища обогащена кальцием (например, фруктовый сок).

Тем не менее, наилучшим источником кальция является молочная пища, при этом варианты с низким содержанием жира являются отличным способом удовлетворить потребность в кальции при меньшем потреблении энергии.

Каждый спортсмен должен стремиться включить минимум 3 порции молочных продуктов в свой ежедневный план приема пищи – например, 200 мл молока с низким содержанием жира, 30 г сыра или 200 мл йогурта с низким содержанием жира.

Соевые варианты молочных продуктов с низким содержанием жира также подходят – например, соевое молоко, соевый йогурт.

Рыба, которую можно есть с костями, (например, консервированный лосось, сардины) и овощи с зелеными листьями (например, брокколи, шпинат) являются полезным дополнительным источником кальция в пище.

Особые потребности при переездах

Большинство спортсменов высокого уровня – активные путешественники, и они проводят много времени в дороге, живя вдали от дома.

Частые переезды на большие расстояния могут наложить ряд ограничений:

- нарушение обычной тренировочной практики и образа жизни, поскольку спортсмен находится в дороге;

- изменения в климате и окружающей обстановке, что требует другого подхода к питанию;

- расстройство биоритмов в связи с пересечением нескольких часовых поясов;

- изменения в доступной пище, включая отсутствие важной и знакомой пищи;

- расчет на отели, рестораны и «обеды с собой» вместо домашней еды;

- прием незнакомой пищи, другая культура еды;

- соблазны шведского стола «все, что вы можете съесть»;

- риск желудочно-кишечных заболеваний из-за новой пищи и воды с низкими гигиеническими показателями;

- возбуждение и рассеянность из-за нового окружения.