- •Введение
- •Количественная и качественная адекватность питания. Цель самостоятельной контрольной работы
- •Основные задачи контрольной работы
- •Теоретические положения
- •Примерные затраты энергии при различных видах деятельности человека
- •Составление хронограммы при различных видах деятельности
- •Средние величины суточных энергетических трат у спортсменов
- •Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций
- •Суточная потребность состава и калорийности пищевого рациона для представителей различных видов спорта (на 1 кг массы тела)
- •Суточная потребность спортсменов в витаминах (мг)
- •Суточная потребность спортсменов в минеральных веществах (мг)
- •Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах (формула сбалансированного питания)
- •Алгоритм обоснования энергетической ценности и нутриентного состава рациона питания на основе определения физиологической потребности организма в энергии и пищевых веществах
- •Оценка меню-раскладки.
- •Алгоритм анализа рациона питания
- •4348 Ккал - 100%
- •1243 Ккал - х%
- •Коррекция индивидуального пищевого рациона
- •Оформление отчёта по контрольной работе на тему: «количественная и качественная адекватность питания».
- •Мегакалория (1000 ккал), сбалансированная по основным пищевым биологически активным веществам
- •Примерный набор продуктов (на одну порцию) и их весовое содержание в некоторых готовых блюдах
- •Основные продукты питания для спортсменов
- •Примерный анализ суточного рациона питания
- •Что считается за одну порцию?
- •Сколько порций необходимо съедать каждый день?
- •Замена продуктов по белку и углеводам
- •Антропометрические измерения и анализ состава тела
- •Характеристика показателей индекса массы тела (имт)
- •Сведения о массе пищевых продуктов в наиболее распространенных мерах объема
- •¦ ¦ ¦ Стакана ¦ ложки ¦
- •Сведения о массе 1 штуки пищевых продуктов
- •Кондитерские изделия
- •Потери витаминной активности продуктов при их кулинарной обработке
- •Содержание пищевых волокон в продуктах питания (в г на 100 г съедобной части)*
- •Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов
- •Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов
- •Рекомендуемый суточный набор продуктов питания (в г) для спортсменов высокого класса
- •Специальные вопросы и стратегии питания
- •Некоторые основные моменты хорошего питания в дороге:
- •Примеры продуктов, которые путешествующие спортсмены могут взять с собой:
- •Примерные рационы легкий рацион (калорийность составляет 2600 ккал без учета добавок)
- •Усиленный рацион (калорийность составляет 3500 ккал без учета добавок)
- •Рацион традиционного тренировочного дня
- •Рацион при усиленных тренировках
- •Рацион в день соревнований
- •Примерный недельный рацион питания спортсмена при средних физических нагрузках
- •Примерный рацион при циклических видах спорта со значительными аэробными нагрузками
- •Примерный рацион при стайерских видах спорта
- •Примерный рацион при художественных видах спорта
- •Примерный рацион при утренних тренировках для занимающихся игровыми видами спорта
- •Примерный рацион спортсменов при вечерних тренировках
- •Примерный рацион спортсмена в день игры
- •Примерный рацион для увеличения мышечной массы
- •Примерный рацион для спортсменов, принимающих пищевые добавки
- •Примерный рацион для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, в день соревнований
- •Примерный рацион для борцов и боксеров
- •Низкоуглеводный рацион на неделю, рассчитанный на одного человека
- •Низкокалорийный рацион на неделю
- •Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов
- •Примерный недельный рацион для спортсменов, соблюдающих смешанную вегетарианскую диету, рассчитанный на одного человека
- •Вопросы для самопроверки по питанию спортсменов
- •Термины и определения
Содержание пищевых волокон в продуктах питания (в г на 100 г съедобной части)*
Продукты |
Сумма пищевых волокон (г) |
Овощи |
|
Баклажаны |
1,8 |
Горошек зеленый консервированный |
6,3 |
Капуста белокочанная |
2,1 |
Капуста брюссельская |
2,1 |
Капуста кольраби |
2,8 |
Капуста краснокочанная |
2,4 |
Картофель |
1,8 |
Лук зеленый (перо) |
1,7 |
Лук-порей |
1,7 |
Лук репчатый |
1,3 |
Морковь красная |
2,1 |
Огурцы (грунтовые) |
1,2 |
Перец болгарский зеленый и красный |
1,9 |
Ревень (черешки) |
1,8 |
Репа |
2,2 |
Салат зеленый |
1,5 |
Свекла |
2,7 |
Томаты (грунтовые) |
1,2 |
Шпинат |
0,5 |
Щавель |
1,0 |
Арбуз |
1,1 |
Дыня |
1,2 |
Тыква |
1,7 |
Фрукты и ягоды |
|
Абрикосы |
1,8 |
Ананас |
0,4 |
Апельсин, грейпфрут |
2,2 |
Бананы |
0,8 |
Виноград |
1,8 |
Вишня |
1,0 |
Груша |
1,4 |
Клубника |
4,9 |
Клюква |
3,0 |
Крыжовник |
2,9 |
Лимон |
1,9 |
Малина |
5,8 |
Манго, консервированные плоды |
1,0 |
Мандарин |
1,1 |
Облепиха |
5,2 |
Персики |
1,8 |
Слива (садовая) |
1,6 |
Смородина черная |
4,2 |
Хурма |
0,5 |
Черешня |
0,9 |
Яблоки |
2,0 |
Изюм |
6,7 |
Груша сушеная |
6,1 |
Овощи квашеные и соленые |
|
Капуста квашеная |
2,1 |
Морковь квашеная |
1,0 |
Свекла квашеная |
0,9 |
Огурцы соленые |
0,7 |
Томаты соленые |
0,8 |
Паста и пюре |
|
Паста сливовая с сахаром |
2,5 |
Паста сливовая с ксилитом |
2,5 |
Паста яблочная с сахаром |
3,0 |
Паста яблочно-черносмородиновая с сахаром |
3,2 |
Пюре из слив со сливками и сахаром |
1,2 |
Пюре из яблок со сливками и сахаром |
1,4 |
Бобовые |
|
Арахис |
9,3 |
Горох |
13,1 |
Соя |
10,6 |
Фасоль |
11,4 |
Чечевица |
10,2 |
Зерно |
|
Пшеница |
11,3 |
Рожь |
9,7 |
Гречиха |
14,5 |
Кукуруза |
6,3 |
Овес |
20,7 |
Просо |
13,9 |
Рис |
14,1 |
Сорго |
7,5 |
Ячмень |
13 |
Крупы |
|
Гречневая (ядрица) |
1,1 |
Овсяная |
7 |
"Геркулес" |
7 |
Толокно |
1,9 |
Пшено |
4,6 |
Рисовая |
0,4 |
Мука, отруби |
|
Мука пшеничная в/с |
1,6 |
Мука пшеничная 1 сорт |
2,7 |
Мука ржаная сеяная |
3,0 |
Отруби пшеничные |
43,0 |
Макаронные изделия в/с |
5,2 |
Хлебобулочные и мучные изделия |
|
Хлеб ржаной формовой из обойной муки |
7,5 |
Хлеб столовый подовый (ржано-пшеничный) |
6,4 |
Хлеб пшеничный из цельного зерна |
8,6 |
Хлеб пшеничный из обойной муки |
6,9 |
Хлеб пшеничный из муки 2 сорта |
4,5 |
Хлеб пшеничный, батон из муки 1 сорта |
3,5 |
Печенье сахарное (из муки высшего сорта) |
3,5 |
Сдоба выборгская с маком |
3,3 |
Сухари сливочные (из муки высшего сорта) |
3,6 |
*Из кн.: «Химический состав пищевых продуктов». Кн. 2 /Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. – М.: 1987.
Приложение 7.
Для ориентировочного, но быстрого расчета полезно знать, что 10 г белка содержится в 100 г съедобной части следующих продуктов:
– 40 г сыра твердого;
– 45 г гороха лущеного;
– 50 г говяжьего или куриного мяса, сыра плавленого;
– 55 г ставриды, скумбрии, творога нежирного;
– 60 г трески, хека, карпа;
– 70 г свинины мясной, творога жирного;
– 80 г яиц (2 яйца без скорлупы), гречневой крупы;
– 85 г вареной колбасы;
– 90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
– 100 г манной и ячневой крупы;
– 125 г хлеба пшеничного;
– 140 г риса;
– 200 г зеленого горошка;
– 350 г молока, сметаны, кефира жирного;
– 500 г картофеля, капусты белокочанной;
– 700 г моркови, свеклы;
– 2,5 кг яблок, груш.